collège rené descartes 2Ème...
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Collège René Descartes 39 rue Arquis
76620 LE HAVRE
02 35 46 33 16
Ave
c Desc
artes
on Bouge
!
Les professeurs d’EPS :
Mme CACITTI - Mme FRIBOULET - Mr BASSET
Nous contacter : @ : [email protected]
#Bougezchezvous
2ÈME VERSION
Avec Descartes on Bouge !
Pendant cette période de fermeture du collège, tes 3 professeurs d’EPS te proposent un programme
d’entretien physique à faire chez toi. Ce programme, va te permettre de continuer de « bouger », te
dépenser, mais aussi te préparer à la reprise d’activité.
Tu peux le faire tout seul mais aussi avec ta famille, mais tout en respectant les consignes du
gouvernement concernant les distances de sécurité, de confinement et les protocoles d’hygiène (se laver les
mains, tousser dans son coude, etc.).
Objectifs
1. Continuer à bouger pour entretenir ta santé, préparer ton retour en cours d’EPS au collège et/ou
dans ton club.
2. Te défouler et t’aérer la tête pendant le confinement durant laquelle tu ne peux pas sortir de chez
toi.
Mon matériel
- Une tenue de sport
- Une gourde ou une bouteille d’eau
- Une serviette
- Une montre ou un chronomètre ou ton téléphone portable ou ta tablette numérique
- De la musique si tu veux
- 2 bouteilles de 1,5L ou 2L
- Une chaise
Collège Descartes Le Havre
Astuces & Conseils
- Sur chaque exercice pense à t’oxygéner : Inspirer à la descente / Expirer à la montée
- Attache tes cheveux
- Fait ta séance dans ta chambre, salon, palier, sur le balcon, dans le jardin ou encore dans ton
garage
- Ouvre ta fenêtre et coupe le chauffage pour mieux respirer
- Boit régulièrement de l’eau avant, pendant et après l’effort
Ton programme de la semaine
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
SPORT
REPOS
SPORT
REPOS
SPORT
REPOS
REPOS
On te propose de faire 3 séances de sport par semaine durant 20 à 30 minutes.
Tu peux changer les jours de la semaine où tu souhaites faire sport, mais l’objectif reste de faire les 3 !
Le déroulement du programme d’entrainement
1. Réveil articulaire
- Tête : 10 rotations à droite et 10 rotations à gauche
- Épaules (les 2 bras en même temps) : 10 cercles en avant et 10 cercles en arrière
- Hanches : 10 tours à droite et 10 tours à gauche
- Genoux (jambes et pieds serrés) : 10 tours à droite et 10 tours à gauche
- Chevilles : 10 rotations à droite et 10 rotations à gauche
Si tu es en 6ème ou en 5ème suis le programme ORANGE.
Si tu es en 4ème ou en 3ème suis le programme VIOLET.
à Sélectionne le bon JOUR d’entrainement ß
Collège Descartes Le Havre
2. Réveil musculaire
6ème / 5ème 4ème / 3ème
7 flexions-extensions
10 flexions-extensions
30 secondes de pause 45 secondes de pause
20 secondes de moutain climbers
30 secondes de moutain climbers
30 secondes de pause 45 secondes de pause
20 secondes de petits sauts/rebonds comme si on faisait de la corde à sauter
30 secondes de petits sauts/rebonds comme si on faisait de la corde à sauter
30 secondes de pause 45 secondes de pause
Faire 3 fois cet enchaînement
Faire 3 fois cet enchaînement
Repose-toi 3 à 4 minutes avant
de commencer le programme du
jour
Repose-toi 3 à 4 minutes avant
de commencer le programme du
jour
Collège Descartes Le Havre
3. Circuit training
6ème / 5ème
LUNDI
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
HAUT du corps
Développé couché
Soulever la barre ou les poids
Travail 10 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 25 répétitions
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Mon dos est bien collé au sol ou sur le banc. Mes jambes sont pliées et mes pieds bien à plat. Mes bras se fléchissent jusqu’à ce que la barre touche légèrement la poitrine.
J’inspire quand je descends et j’expire quand je monte.
ABDOMINAUX
Planche latérale
En appui sur l’avant-bras et le
genou
En appui sur l’avant-bras et le côté
du pied. Les 2 jambes collés.
En appui sur l’avant-bras et sur un
pied + une jambe relevée.
En appui sur l’avant-bras et sur un
pied + une jambe relevée qui fait des
battements.
Travail 20 secondes par côté 20 secondes par côté 20 secondes par côté 20 secondes par côté
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Je ne me penche pas vers l’avant ou vers l’arrière. Je rapproche mes omoplates entre-elles.
Je serre les abdos et les fesses. Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
BAS du corps
Mollets
En appui sur les plantes de pied au
sol
Monter les 2
jambes en même
temps
En appui sur les plantes de pied
sur le step
Monter les 2 jambes
en même temps
Un poids dans chaque main
En appui sur les plantes de pied
sur le step
Monter les 2
jambes en
même temps
En appui sur un pied, la plante de
pied est sur le step
Monter un
pied à la
fois
Travail 10 répétitions 15 répétitions 10 répétitions 10 répétitions par jambe
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Mes talons ne touchent pas le sol. Je m’appuis sur le mur pour rester équilibré.
CARDIO Montées de genoux
Faire des montées de genoux
Travail 20 secondes 30 secondes 45 secondes 1 minute
Récupération 20 secondes 20 secondes 30 secondes 30 secondes
Attention
Je me grandis et reste droit. Mes talons ne touchent pas le sol.
J’essaie de monter mes genoux le plus haut possible.
Déroulement
➔ Réalise 3 ou 4 fois ce circuit (Un circuit = une fois les 4 exercices)
➔ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes
➔ Réalise la séance d’étirements
➔ Prends une douche
Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
6ème / 5ème
MERCREDI
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
HAUT du corps
Curl biceps
simultanés
Mes jambes sont fléchies. Mes bras se fléchissent pour monter et
descendre.
Mes jambes sont tendues. Mes bras
se fléchissent pour monter et
descendre.
Mes jambes sont tendues et
surélevées sur un banc. Mes bras se
fléchissent pour monter et
descendre.
Travail 10 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 25 répétitions
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Je pousse sur mes mains pour remonter. Mes jambes ne forcent pas.
ABDOMINAUX
Le rameur
Assis sur les fesses. Les mains dans le
creux des genoux. Semi-fléchir les
jambes.
Assis sur les fesses. Les mains posées
au sol. Tendre les jambes.
En appui sur le bas du dos. Tendre
les jambes et les bras puis revenir
genoux et bras pliés.
En appui sur le bas du dos. Tendre
les jambes et les bras avec un poids
puis revenir genoux et bras pliés.
Travail 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Je serre les abdominaux. J’inspire à la flexion et j’expire à l’extension.
Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
BAS du corps
Ischios-Jambiers
En appui sur les omoplates, les 2
pieds à plat au sol, relever le bassin
En appui sur les omoplates, un pied
à plat au sol, relever le bassin
En appui sur les omoplates, les 2
talons sur un banc, relever le bassin
En appui sur les omoplates, un
talon sur le banc, relever le bassin
Travail 10 répétitions 10 répétitions par jambe 15 répétitions 10 répétitions par jambe
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Ma tête est posée au sol. J’appuis fort sur mes pieds/talons.
Je contracte mes fesses et mes abdominaux pour monter mon bassin le plus haut possible.
CARDIO
Jumping-Jack
J’écarte les jambes et je tape dans mes mains au-dessus de ma
tête.
Je sers mes jambes et mes bras sont le long de mon corps.
Travail 20 secondes 30 secondes 45 secondes 1 minute
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Attention à ne pas se pencher en avant ou en arrière. Les talons ne touchent pas le sol.
Déroulement
➔ Réalise 3 ou 4 fois ce circuit (Un circuit = une fois les 4 exercices)
◆ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes
➔ Réalise la séance d’étirements
➔ Prends une douche
Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
6ème / 5ème
VENDREDI
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
HAUT du corps
Élévation latérales
Assis sur une chaise, tenir dans chaque
main un poids.
Lever les bras sur les côtés.
Travail 5 répétitions 10 répétitions 15 répétitions 20 répétitions
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Je garde le dos droit. Je regarde devant soi. Je suis assis sans coller mon dos à la chaise. Je contrôle la redescente (ne pas descendre d’un coup sec).
Mes bras peuvent être légèrement fléchis.
ABDOMINAUX
Abdos côté
Assis sur les fesses les pieds décollés du sol. Rotation sur les côtés.
Assis sur les fesses les pieds décollés du sol. Rotation sur les côtés + poids.
Travail 20 secondes 30 secondes 20 secondes 30 secondes
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Mes épaules se tournent en même temps que mes bras.
Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
BAS du corps
Fessiers
Faire des battements de jambes En appui sur les omoplates et sur
les pieds
En appui les omoplates sur le banc,
relever les fesses en poussant dans
ses talons
En appui les
omoplates sur
le banc,
relever les
fesses en
poussant dans
ses talons
+ Poids
Travail 15 battements par jambe 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Ma jambe est tendue. Je fais de grands battements.
Je cherche à monter mon bassin le plus haut possible. Je pousse dans mes talons.
J’inspire quand je descends et j’expire quand je monte.
CARDIO Talons-fesses
Faire des talons-fesses sur place
Travail 20 secondes 30 secondes 45 secondes 1 minute
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Je me grandis et reste droit. Mes talons ne touchent pas le sol.
J’essaie que mon talon touche ma fesse à chaque fois.
Déroulement
➔ Réalise 3 ou 4 fois ce circuit (Un circuit = une fois les 4 exercices)
◆ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes
➔ Réalise la séance d’étirements
➔ Prends une douche
➔ Remplis ton bilan de ta semaine d’entrainement sur ce lien : https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9 Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
4ème / 3ème
LUNDI
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
HAUT du corps
Développé couché
Soulever la barre ou les poids
Travail 15 répétitions 20 répétitions 25 répétitions 30 répétitions
Récupération 30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes
Attention
Mon dos est bien collé au sol ou sur le banc. Mes jambes sont pliées et mes pieds bien à plat. Mes bras se fléchissent jusqu’à ce que la barre touche légèrement la poitrine.
J’inspire quand je descends et j’expire quand je monte.
ABDOMINAUX
Planche latérale
En appui sur l’avant-bras et le genou
En appui sur l’avant-bras et le côté
du pied. Les 2 jambes collés.
En appui sur l’avant-bras et sur un
pied + une jambe relevée.
En appui sur l’avant-bras et sur un
pied + une jambe relevée qui fait
des battements.
Travail 30 secondes par côté 30 secondes par côté 30 secondes par côté 30 secondes par côté
Récupération 30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes
Attention
Je ne me penche pas vers l’avant ou vers l’arrière. Je rapproche mes omoplates entre-elles.
Je serre les abdos et les fesses. Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
BAS du corps
Mollets
En appui sur les plantes de pied au
sol
Monter les 2
jambes en même
temps
En appui sur les plantes de pied
sur le step
Monter les 2 jambes
en même temps
Un poids dans chaque main
En appui sur les plantes de pied
sur le step
Monter les 2
jambes en
même temps
En appui sur un pied, la plante de
pied est sur le step
Monter un
pied à la
fois
Travail 15 répétitions 20 répétitions 15 répétitions 15 répétitions par jambe
Récupération 30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes
Attention
Mes talons ne touchent pas le sol. Je m’appuis sur le mur pour rester équilibré.
CARDIO Montées de genoux
Faire des montées de genoux sur place
Travail 45 secondes 1 minute 1 minute 15 secondes 1 minute 30 secondes
Récupération 30 secondes 30 secondes 45 secondes 45 secondes
Attention
Je me grandis et reste droit. Mes talons ne touchent pas le sol.
J’essaie de monter mes genoux le plus haut possible.
Déroulement
➔ Réalise 3 ou 4 fois ce circuit (Un circuit = une fois les 4 exercices)
◆ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes
➔ Réalise la séance d’étirements
➔ Prends une douche
➔ Remplis ton bilan de ta semaine d’entrainement sur ce lien : https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9
Collège Descartes Le Havre
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4ème / 3ème
MERCREDI
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
HAUT du corps
Curl biceps simultanés
Mes jambes sont fléchies. Mes bras se fléchissent pour monter et
descendre.
Mes jambes sont tendues. Mes bras
se fléchissent pour monter et
descendre.
Mes jambes sont tendues et
surélevées sur un banc. Mes bras se
fléchissent pour monter et
descendre.
Travail 20 secondes 30 secondes 20 secondes 20 secondes
Récupération 30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes
Attention
Je pousse sur mes mains pour remonter. Mes jambes ne forcent pas.
ABDOMINAUX
Le rameur
Assis sur les fesses. Les mains dans
le creux des genoux. Semi-fléchir
les jambes.
Assis sur les fesses. Les mains
posées au sol. Tendre les jambes.
En appui sur le bas du dos. Tendre
les jambes et les bras puis revenir
genoux et bras pliés.
En appui sur le bas du dos. Tendre
les jambes et les bras avec un poids
puis revenir genoux et bras pliés.
Travail 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Je serre les abdominaux. J’inspire à la flexion et j’expire à l’extension.
Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
BAS du corps
Ischios-Jambiers +
Fessiers
En appui sur les omoplates, les 2
pieds à plat au sol, relever le bassin
En appui sur les omoplates, un pied
à plat au sol, relever le bassin
En appui sur les omoplates, les 2
talons sur un banc, relever le bassin
En appui sur les omoplates, un
talon sur le banc, relever le bassin
Travail 10 répétitions 10 répétitions par jambe 15 répétitions 10 répétitions par jambe
Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes
Attention
Ma tête est posée au sol. J’appuis fort sur mes pieds/talons.
Je contracte mes fesses et mes abdominaux pour monter mon bassin le plus haut possible.
CARDIO
Jumping-Jack
J’écarte les jambes et je tape dans mes mains au-dessus de ma
tête.
Je sers mes jambes et mes bras sont le long de mon corps.
Travail 45 secondes 1 minute 1 minute 15 secondes 1 minute 30 secondes
Récupération 30 secondes 30 secondes 45 secondes 45 secondes
Attention
Attention à ne pas se pencher en avant ou en arrière. Les talons ne touchent pas le sol.
Déroulement
➔ Réalise 3 ou 4 fois ce circuit (Un circuit = une fois les 4 exercices)
◆ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes
➔ Réalise la séance d’étirements
➔ Prends une douche
➔ Remplis ton bilan de ta semaine d’entrainement sur ce lien : https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9
Collège Descartes Le Havre
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4ème / 3ème
VENDREDI
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
HAUT du corps
Élévation latérales
Assis sur une chaise, tenir dans chaque
main un poids.
Lever les bras sur les côtés.
Travail 10 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 25 répétitions
Récupération 30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes
Attention
Je garde le dos droit. Je regarde devant soi. Je suis assis sans coller mon dos à la chaise. Je contrôle la redescente (ne pas descendre d’un coup sec).
Mes bras peuvent être légèrement fléchis.
ABDOMINAUX
Abdos côté
Assis sur les fesses les pieds décollés du sol. Rotation sur les côtés.
Assis sur les fesses les pieds décollés du sol. Rotation sur les côtés +
poids.
Travail 30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes
Récupération 30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes
Attention
Mes épaules se tournent en même temps que mes bras.
Collège Descartes Le Havre
Collège Descartes Le Havre
BAS du corps
Fessiers
Faire des battements de jambes En appui sur les omoplates et sur
les pieds
En appui les omoplates sur le banc,
relever les fesses en poussant dans
ses talons
En appui les
omoplates sur
le banc,
relever les
fesses en
poussant dans
ses talons
+ Poids
Travail 20 battements par jambe 30 secondes 30 secondes 30 secondes
Récupération 30 secondes 30 secondes 30 secondes 30 secondes
Attention
Ma jambe est tendue. Je fais de grands battements.
Je cherche à monter mon bassin le plus haut possible. Je pousse dans mes talons.
J’inspire quand je descends et j’expire quand je monte.
CARDIO Talons-fesses
Faire des talons-fesses sur place
Travail 45 secondes 1 minute 1 minute 15 secondes 1 minute 30 secondes
Récupération 30 secondes 30 secondes 45 secondes 45 secondes
Attention
Je me grandis et reste droit. Mes talons ne touchent pas le sol.
J’essaie que mon talon touche ma fesse à chaque fois.
Déroulement
➔ Réalise 3 ou 4 fois ce circuit (Un circuit = une fois les 4 exercices)
◆ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes
➔ Réalise la séance d’étirements
➔ Prends une douche
➔ Remplis ton bilan de ta semaine d’entrainement sur ce lien : https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9 Collège Descartes Le Havre
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4. Étirements HAUT du corps ABDOMINAUX BAS du corps CARDIO
EXERCICE
Épaules :
→ LUNDI
Figure 1 :
Quadriceps :
-Je m’allonge au sol sur le dos, les
jambes tendues
-Je pose mes mains sur mon ventre
-Je ferme les yeux
-Je me concentre sur ma
respiration
-J’inspire = je gonfle mon ventre,
ma main monte
-J’expire = j’essaie de faire rentrer
mon nombril dans le sol, ma main
descend
Biceps :
→ MERCREDI
Figure 2 :
Ischios-jambiers :
Pectoraux :
→ VENDREDI Fessiers :
Temps 20 secondes chaque exercice 20 secondes chaque exercice 20 secondes chaque exercice 3 minutes
Répétition 2 fois chaque exercice 2 fois chaque exercice 2 fois chaque exercice 1 fois
Conseils
Biceps : Tu peux faire l’étirement
debout.
Pectoraux : Ton bras est collé le
long du mur et ton corps est placé à
la perpendiculaire.
Figure 1 : Tes hanches, tes jambes
et tes pieds restent collés au sol.
Figure 2 : Tes fesses touchent tes
talons. Ma tête est rentrée. Mes
bras vont chercher loin devant.
Quadriceps : Ton talon doit toucher
ta fesse. Tes 2 cuisses doivent se
toucher. Tu dois être droit et non
penché.
Ischios-jambiers : Tend ta jambe et
colle la au sol. Ton autre jambe est
pliée mais pas sous ta jambe
tendue.
Je me détends.
Je relâche mes muscles, comme si
mon corps était tout mou et qu’il
s’enfonce dans le sol.
Ressenti On doit sentir que ça tire mais ça ne doit pas faire mal ! Collège Descartes Le Havre
5. Bilan de ta semaine d’entrainement Après ta semaine d’entrainement, tu peux si tu le souhaites remplir ce petit questionnaire :
https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9 et/ou nous envoyer un mail : [email protected] pour
nous raconter ce que tu as trouvé facile et difficile ou bien pour nous demander des conseils ou plus
d’informations sur un exercice.
Collège Descartes Le Havre
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