coleccionable cocina sana y ligera

Coc

ina SA

NA

y ba

ja e

n ca

lor

as

Los mejorescoleccionablesLos mejorescoleccionables Realizados por Mara Jess Gil de AntuanoPREMIO NACIONAL DE GASTRONOMA

FCILES ECONMICOS SABROSOS RPIDOS

Sanapor MARA JESS GIL DE ANTUANO

SanaCocinaybaja en caloras

Coc

ina SA

NA

y ba

ja e

n ca

lor

as

Tapas Cocina Ligera ok:TapasCocRap.qxd 17/12/2009 14:02 Pgina 1

COCINA SANA y baja en caloras SEMANA 1

Realizado por

M Jess Gil de Antuano, Premio nacional de gastronoma,

y su equipo.

SanaCocina

ybaja en calorasSanaFASCCULO1SEMANA N 3.509

01 Cocina Sana:Maquetacin 1 14/12/2009 18:10 Pgina 1


Kg. de lentejas (o un bote de lentejas cocidas al natural)unos cascos de cebollaunas ramas de perejil1 hoja de laurel 1 diente de ajo1 rama de apio2 manzanas Starkingjuliana de zanahoriael zumo de limn sal

SALSA DE YOGUR:1 yogur natural desnatado1 cucharada de curry4 cucharadas de aceite de oliva virgensal pimienta

Ensalada de lentejasEnsalada de lentejas

4 1 h. 500Raciones Tiempo Caloras

Poner las lentejasa cocer cubiertas de

agua fra con los cascoscebolla, el diente de ajo,el laurel, la pimienta y elperejil 1 hora, sazonarlasal final y escurrirlas. Sison de bote, escurrirlas y darles un hervor de 20 min en agua con sal.

Cortar el apio,ponerlo en agua

y escurrirlo. Cortar lasmanzanas en lonchas y regarlas con zumo de limn. Salsa de yogur: Batir el yogur con el aceite,aadir el curry, mover y sazonar.

Mezclar las lentejascon apio en trocitos,

lonchas de manzana,dejando algunas paraadornar, juliana dezanahoria y la salsa.Poner ensalada en losplatos y servirla con lamanzana reservada yperejil picado.

1

2

3Las lentejas contienenantioxidantes (vitamina E y selenio) y protenas, aunque incompletas porqueno contienen metionina.Tienen pocas grasas, lo queayuda a combatir el colesterol. El yogur aporta protenas de origen vegetal.

2

175 gr. de col china250 gr. de judas verdes finas125 gr. de panochas de maz baby125 gr. de tirabeques mejor baby4 cebolletas1 pimiento rojo mediano125 gr. de championes fileteados1 chile verde fresco1 estrella de ans estrellado1 cucharada sopera de salsa de sojael zumo y la corteza rallada de 1 lima2-3 cucharadas de cilantro fresco picado3 cucharadas de aceite de oliva virgensal

Verduras fritas

4 30min. 150Raciones Tiempo Caloras

Calentar el aceite en el woko en una

sartn profunda ysaltear la col chinapicada fina, las judasverdes limpias, elpimiento en tiras, laspanochas de maz, lostirabeques limpios y lascebolletas picadas.

Aadir loschampiones,el

chile picado y el ansestrellado machacado.Sazonar con sal y moversobre el fuegorpidamente unosminutos hasta que lasverduras estn hechas y crujientes.

Mezclar la salsa de sojacon el zumo

y la ralladura de lima,verterlo sobre lasverduras junto con elcilantro y mover unossegundos sobre el fuegomientras se oye el ruidocrepitar, servir.

1

2

3El wok es una sartn profunda de forma cnicaen la que los alimentos secocinan con poco aceite y rpidamente, de formaque son ms saludables alno perder nutrientes porexceso de calor ni disueltosen el agua de coccin.



TORTILLA:12 claras de huevo sal pimienta1 cucharada de aceite de oliva virgen200 gr. de bacalao ahumado

GUARNICIN:4 rbanos frescos125 gr. de setas o championes frescos1 manojo de esprragos verdes de jardn2 chalotas (o cebolla y diente de ajo)1 cucharada de aceite de oliva virgen1 cucharada de zumo de limncebollino picado1 cucharadita de ralladura de piel de limnsal pimienta

Tortilla de claras y bacalao


Guarnicin:Cortar la mitad de los

rbanos en rodajas y el resto en palitos, y las setas, en lminas.Raspar los esprragos,lavarlos y cortarlos en trozos. Picar las chalotas (o la cebolla y el ajo).

Calentar el aceitey saltear todas las

verduras juntas con elzumo de limn, durante4-5 minutos o hasta queestn calientes (debenestar poco hechas).Separarlas del fuego y sazonarlas con sal y pimienta.

Tortilla:Batir lasclaras, salpimentar

y cuajar 4 tortillas ensartn engrasada, sinque se doren. Servirlascon el bacalao porencima, la guarnicin y espolvoreada con la ralladura de limn y el cebollino picado.

1

2

3La grasa del huevo esten la yema, que ser el futuro pollito, que a su vezse alimenta de la clara quees donde se encuentran losprincipales nutrientes. Esms digestible cuanto mscocida est o en caso de sercruda, cuanto ms batida.

350 gr. de pasta multicolor de cualquier forma medianasal

CREMA DE BRCOL:1 cucharada de aceite1 cucharada de harina1 chalota250 gr. de brcol2 vasos de leche desnatadasal pimientaqueso parmesano rallado

Pasta con crema de brcol


Poner a cocer lapastaen abundante

agua hirviendo con saldurante 10 minutos o el tiempo que indiqueel fabricante, escurrirla y mantenerla tapadapara que no se enfre.

Crema:Calentar el aceite

en una sartn, frer la chalota picada unos 4-5 minutos, aadir la harina, rehogarla y verter la lechehirviendo. Sazonar y cocer 5 minutos.

Cocer el brcol enagua hirviendocon

sal unos 8-10 minutos,escurrirlo y mezclarlocon la pasta. Ponerlo en una fuentecaliente, cubrirlo con la bechamel y espolvorear de queso.

1

2

3La pasta es un alimentosano y no engorda si no se le aaden salsas ricas engrasa. Segn la WashingtonUniversity de St. Louis: Una dieta con el 46% decarbohidratos (pasta) alargala vida y protege de unaserie de enfermedades.



800 gr. de lomos de merluza salpimienta blanca recin molida lechuga tierna limn2 cucharaditas de cebollino picado

GUARNICIN:1 cucharada de chalota picada2 tomates rojos pelados y en dados150 gr. de judas verdes2 cucharadas de aceite de oliva1 cucharada de zumo de limn1 cucharada de zumo de naranja1 naranja grande en gajos4 gajos de lima pelados2 cucharadas de cebollino picado

Merluza cocida


Salpimentar lamerluza,cocerla al

vapor 5-7 minutos ohasta que el centro estopaco, y reservarlatapada. Cocer al vaporla lechuga en tiras, 2-3 minutos o hasta que se agache y salpimentarla.

Rociar el pescado y la lechugacon el

zumo de limn yespolvorearlos con elcebollino picado.Guarnicin: Frer, en unasartn con aceite, lachalota picada 1 minutoo hasta que se vuelvatransparente.

Saltear el tomatey las judas en tiras,

unos 4 minutos, aadirlos dos zumos, los gajosde lima y naranja y elcebollino. Servir lamerluza sobre lalechuga cocida, encimalas verduras y los gajosde lima y naranja.

1

2

3La merluza preparada de esta forma constituye un plato muy sabroso ynutritivo, con pocas calorasy con todas las ventajas que aporta el pescado, mslas vitaminas, minerales y lafibra de las judas verdes, el tomate y los ctricos.

2 pechugas de pollo sin pielsal pimienta negra2 cucharadas de aceite

GUARNICIN:4 puerros finos de taza de agua14 fresones grandes4 albaricoques taza de caldo de pollosal pimienta de taza de chutney de mango2 cucharadas de pistachos picados2 cucharadas de hojas de menta picadaspimienta negra

Pechugas braseadas


Guarnicin: Cortarlos puerros en

diagonal, cocerlos enagua con sal 3 minutos,sacarlos, escurrirlos y sazonarlos con sal y pimienta. Cocer los fresones cortados en el caldo 2 minutos a fuego lento.

Reservar algunosfresone.Triturar el

resto con el caldo, cocer ysazonar. Cocer 5 min. losalbaricoques en el caldode pollo. Saltear losfresones reservados,hasta que se templen.Salpimentar laspechugas y hacerlaslentamente a la plancha.

Dejarlas reposartapadasantes de

cortarlas y salpimentarlas lonchas. Servirlascon fresones, puerros,albaricoques y salpicarcon pistachos pelados y picados, mentapicada, el pur de fresny el chutney de mango.

1

2

3La grasa en los pollos se encuentra debajo de la piel, si sta se elimina en su totalidad, se reducennotablemente las calorasque se consumen. La guarnicin que lo acompaaes una excelente fuente de vitaminas y minerales.


8SORBETE DE COCO:1 coco fresco y su jugo3 cucharadas de azcar de caa

PIA:8 rodajas de pia taza de leche de coco2 cucharadas de jengibre2 cucharadas de coco ralladoazcar vainillado

Pia a la plancha

4 1h. 245Raciones Tiempo Caloras

Sorbete de coco:Triturar la pulpa

del coco con el azcarde caa y su jugo hastaque resulte espumoso,colarlo y ponerlo en la sorbetera para que se congele o en una bandeja en el congelador.

Pia:Espolvorearlas rodajas de pia

con azcar vainillado y hacerlas a la parrilla a fuego medio durante4-5 minutos por cadalado o hasta que secaramelicen.

Tostar el cocorallado y mezclarlo

con el jengibre. Batir la leche de coco hastaque resulte espumosa.Colocar en los platos la pia rebozada en elcoco-jengibre, el sorbetey la espuma de coco.

1

2

3Aunque se est a rgimen, es bueno tomarde cuando en cuando unpostre agradable con azcarde caa, que es menoscalrico y contiene msminerales y vitaminas como ocurre con todos losalimentos integrales.



Sopa de setas


Sopa: Estofar laschalotas picadas

a fuego medio con eljengibre rallado. Disolverel miso oscuro en taza de agua y,cuando la chalota estagachada, aadir elmiso disuelto, el restodel agua y el vinagre.

Hervir a fuego flojo20 min. y sazonar,

aadir el tofu en dados ylas setas en lonchas y cocer 10 min. Cocerlos noodles o cintas dearroz en agua hirviendoel tiempo que indique elfabricante y escurrirlas.

Huevos: Escalfarlosen agua con vinagre

en un cazo, 1 minuto y 20 segundos, sacarlosy escurrirlos sobre papelde cocina. Servir la sopacon los noodles y colocar en cada platoun huevo escalfado.

1

2

3Esta original sopa, pese a ser muy nutritiva, es poco calrica. Contienelas protenas vegetales de las setas y las del huevo;tiene poca grasa; lleva fibra y adems los hidratosde carbono de la pasta de arroz.

SanaCocinaSanaRealizado por M Jess Gil de Antuano, Premio nacional de gastronoma, y su equipo. FASCCULO2SEMANA, N 3.510

SOPA:1 cucharada de aceite de oliva virgen2 chalotas1 cucharadita de jengibre fresco rallado1 l. de agua 1 cucharaditas de vinagre3 cucharadas de miso marrn oscuro200 gr. de tofu sal3 setas grandes (shiitake,

hongos o setas de cardo) 200 gr. de noodles o cintas de arroz

HUEVOS:2 cucharadas de vinagre de vino blanco4 huevos

ybaja en caloras



2 aguacates grandes2 patatas medianas1 vaso de caldo (puede ser de pastilla)1 cebolla roja1 diente de ajo pequeo1 chile rojo pequeo fresco o guindilla3 cucharadas de aceitezumo de limn o lima2 cucharadas de cebollino fresco picadosal pimienta

Aguacates rellenos


Pelar, las patatas ycortarlas en dados,

cocerlas 15 min. en elcaldo y escurrirlas. Frerla cebolla picada hastaque se agache, aadir el ajo picado, el chile enrodajas (cantidad algusto) y saltearlos unosminutos.

Cortar a la mitadlos aguacates,

clavar el cuchillo en elhueso y tirar parasacarlo, sacar la pulpasin romper la cscara y cortarla en dados.Rociarlos con zumo delimn, salpimentar ymezclar con las patatas.

Aadir a la mezclael refrito de cebolla-

ajo-guindilla, comprobarel punto de sazn yrellenar los aguacates.Calentarlos slo unosminutos en el horno, paraque no cambien lossabores y espolvorearcon el cebollino.

1

2

3Esta receta de aguacatesrellenos es una entradatemplada y agradable, que aporta vitaminas, fibra y una buena proporcin de hidratos de carbono y grasa vegetal,la del aguacate y la delaceite de oliva.

10

350 gr. de cintas de pasta con hongos1 calabacn de 250 gr. aprox.2 zanahorias grandes2 cebollas2 cucharadas de ssamo4 cucharadas de aceitesal pimienta

SALSA DE PEREJIL:1 ramillete de perejil2 cucharadas de aceite1 cucharada de vinagresal

Cintas de hongos


Raspar la piel de loscalabacines y de las

zanahorias, lavarlos y cortar los calabacinesen cintas relativamentegruesas porquedisminuyen de grosor y finas las zanahorias.Pelar y cortar la cebollaen lonchas finas.

Estofar las cebollas10 minutos

a fuego lento, aadir los calabacines y laszanahorias, tapar y dejar que se hagan (5 minutos en el m.o. y otros 3 despus),sazonar. Tostar elssamo en una sartn.

Cocer las cintas depasta el tiempo que

indique en el envase,escurrirlas y mezclarlascon el refrito anterior.Salsa: Triturar todos los ingredientes. Servirla pasta con las verdurascaliente con su salsa y el ssamo.

1

2

3Este plato incluye pasta yverduras, ambos ingredien-tes tienen poca grasa, poreso son una mezcla perfec-ta para todas las edades, nutritiva y llena de energa, y que aporta losprincipios esenciales deuna buena alimentacin.


12 COCINA SANA y baja en caloras SEMANA 13

300 gr. de arroz integralunos ramos de cannigo

y de hoja de robleespinaca tierna1 lata de maz dulce1 tomate rojo4 cebollinos

ALIO:4-6 cucharadas de aceite de oliva

virgen extra2 cucharadas de vinagresal pimienta6 cebollinos

Ensalada de arroz


Cocer el arroz enagua hirviendo con

sal durante 40 minutos,escurrirlo, pasarlo bajoel chorro de agua fra y escurrirlo de nuevo.

Lavar bien lasensaladas, cortar

el tomate en dados y picar los cebollinos.Mezclar el arroz con el maz, el cebollino y el tomate.

Alio: Disolver en el vinagre la sal

y la pimienta y aadir el aceite y el cebollinopicado, emulsionar.Aliar las ensaladas y el arroz. Servir.

1

2

3El integral es un arroz al que no se han quitado la cascarilla a los granos,por eso tarda ms en cocer,resulta ms oscuro decolor, pero tiene mayorcantidad de vitaminas yminerales que el peladoque se suele utilizar.

16 canelones salRELLENO:1 Kg. de espinacas tiernas frescas Kg. de gambas 1 cebolla grande1 diente de ajo nuez moscada4 cucharadas de aceite de olivasal pimienta

SALSA:Las cabezas de las gambas2 vasos de agua 1 puerro cebolla 1 zanahoria 1 cucharada de tomate frito2 cucharadas de aceite gotas de olorososal pimienta

Canelones de espinacas


Relleno: Picar lasespinacas. Frer ajo

y cebolla picados y rehogar las espinacashasta que pierdan el agua de vegetacin.Pelar las gambas(reservar las cabezas) y saltearlas con lasespinacas, sazonar consal, pimienta y nuez.

Salsa: Cocer lascabezas, cascos de

cebolla, mitad de lazanahoria y puerro, sal ypimienta, 20 min. Colarel caldo y reservar. Frer elresto de cebolla, puerrozanahoria picados, aadirtomate, jugo de lascabezas, perfumar conoloroso y sazonar.

Cocer los canelones,escurrirlos sobre un

pao. Rellenarlos ycolocarlos en una fuentede horno engrasada.Rociarlos con salsa, tapar la fuente con papel y calentarlos en el hornosin que se resequen y servirlos con su salsa.

1

2

3Las espinacas y las gambas casan bien. Estoscanelones se pueden haceren forma de lasaa y sonoriginales y ligeros, porquela salsa no es la clsicabechamel, sino el jugo de las cabezas preparadocon zanahoria y cebolla.



2 Kg. de mejillones1 l. de caldo de verduras vaso de vino blanco seco6 hebras de azafrn 2 dientes de ajo hoja de laurel1 bulbo pequeo de hinojo y sus brotes2 chalotas 3 clavos1 cucharada de cebollino picado2 tomatesel zumo y corteza de limn1 cucharada de ans tostado y machacado1 cucharada de estragn fresco picadosal pimienta

Mejillones al vapor


Hervir el caldo y aadir vino,

azafrn tostado, ajomachacado, laurel,hinojo en juliana,chalotas picadas, zumode limn, corteza en tiras, clavos, ans,estragn picado, sal y pimienta.

Hacer un corte en forma de cruz

en el extremo opuesto al tallo de los tomates,escaldarlos, pelarlos y cortarlos en dados.Cuando el caldo lleve 10 min. cociendo, aadirtomate y dejar quevuelva a hervir a fuegoflojo otros 5 min.

Limpiar losmejillones, tirar de

las barbas para sacarlasy aadirlos al caldo.Cocerlos tapados 2 min,hasta que se abran y comprobar el puntode sazn. Servirlos con brotes de hinojo y cebollino picado.

1

2

3Los mejillones tienen un 22% de protenas, soloun 4 % de grasa y son ricosen sodio. Esta forma deprepararlos es muy original,con sabor distinto a los queestamos acostumbrados en Espaa, algo ms parecidos a la receta belga.

1 entrecot de lomo alto de 600 gr. o 600 gr. de solomillo1 cucharada de aceite el zumo de limn1 vaso de vino de caldo sal Maldon

PIMIENTOS:1 lata de pimientos del Piquillo de Lodosa

(12 pimientos)2 dientes de ajo 1 cucharada de aceite

ENDIBIAS AL ROQUEFORT:4 endibias2 cucharadas de leche desnatada2 cucharadas de brandy50 gr. de queso roquefort

Entrecote con endibias


Entrecot:Pintarlocon aceite. Engrasar

la sartn con aceite ycalentar. Colocar la piezade carne, cubrirla con salgorda por arriba y nomoverla 4-5 min. Quitarla sal, darle la vuelta,cubrir con sal y dejarla 2-3 min. ms, sacarla y quitar la sal.

Verter en la mismasartnzumo de

limn y caldo, acercar alfuego raspando el fondoy verter este jugo sobre lacarne. Reservar.Pimientos:Dorar ajo enlminas, aadir lospimientos y el jugo, ymover para que ligue.

Endibias:Cortarlasa la mitad y quitar

el cono del interior paraque no amarguen. En uncazo, deshacer el quesocon la leche, movindolocon cuchara de palo e ir aadiendo el brandyhasta obtener una cremay baar las endibias.

1

2

3La protena de la carnees la mejor y, si es roja y est poco hecha, tienemuchos apasionados.Cuando el entrecote es tierno, resulta fcil de digerir y est recomendadopara personas con deficiencia de hierro.


16

Kg. de fresones l. de zumo de naranja8 cucharadas de aspartamo1 cucharadita rasa de Maizena2 cucharadas de leche2 yogures desnatadosralladura de 1 naranjala piel de 1 naranja en juliana2 clavos 1 palo de canelaralladura de nuez moscada1 cucharadita de pimientas exticas

Sopa de fresn


Separar 100 gr. defresones y cortar el

resto en trozos, rociarloscon 4 cucharadas dezumo de naranja y 2 deaspartamo. Guardarlosen la nevera. Cocer lajuliana de naranja enagua con sal 2 minutosy reservarla.

Cocer en el zumo,con 6 cucharadas

de aspartamo, ralladurade naranja, clavos, unapizca de nuez moscada,el palo de canela ypimientas, los fresonesreservados, mantener afuego vivo 3 4 min.,colar y triturar.

Diluir la Maizenaen leche fra, aadir

a la sopa, y dar unoshervores para queespese. Retirarla delfuego y, cuando est fra,incorporar un yogur y servir con los fresonesde la ensaladera y unacucharada del otro yogur.

1

2

3Ideal para que los msgolosos terminen la comida, porque resulta tanrica como si estuvieraendulzada con azcar, perono aporta sus caloras y slas vitaminas, los mineralesy la fibra de las frutas conla protenas del yogur.




Triturar los chiles,cebolla, ajo, jengibre

fresco, ralladura de limny cilantro. Calentar elaceite en un wok y frer la pasta anterior,moviendo a fuego medio,2 min., aadir la leche decoco y el caldo.

Mover y hervira fuego flojo 10 min.

ms. Aadir la crcumay sazonar con la salsade pescado y sal,reservar. Pelar lasgambas o langostinos,saltearlas, sazonar y reservar.

Cocer las judas4 min. con sal y los

guisantes, 5 min. Cocerlos tallarines en el caldo,comprobar de sal y servirla sopa espolvoreada dementa, aros de chile y loslangostinos, guisantes yjudas aparte.

1

2

3La laksa es el pucherodel Sudeste Asitico. En cada regin es diferente.Puede ser de ave, de maris-co y verduras o de ambascosas. Es realmente unplato nico y la cantidad depicante se puede graduar al gusto del consumidor.


l. de caldo de pollo1 bote de leche de coco sin azcar (200 ml.)1 cucharada de salsa de pescado asitica200 gr. de noodles Udan (tallarines de arroz)2 chiles rojos frescos 2 cebollas rojasuna pizca de jengibre frescola ralladura de de piel de limn verde2 dientes de ajo unas ramitas de cilantro4 cucharadas de aceite150 gr. de guisantes 150 gr. de judas verdes8 langostinos o gambas gordas1 cucharada de crcuma sal

ybaja en calorasLaksa



Kg. de garbanzos o 2 botes de garbanzos al natural cocidos Kg. de espinacas pequeas y tiernas100 gr. de jamn de yorkpan tostado a cuadraditos1 diente de ajo cebollino6 cucharadas de aceite3 cucharadas de vinagre sal

PARA COCER LOS GARBANZOS:1 cebolla 1 diente de ajo hoja de laurelunos granos de pimienta3 clavos de especie sal

Ensalada de garbanzos


Poner los garbanzosa remojo. Escurrirlos

y cocerlos con cebolla,clavos pinchados, dientede ajo, laurel y pimienta,a fuego lento 1 h.,sazonar y cocer 1 h. ms(si son de bote, slococerlos h.).

Cortar los tallos delas espinacas,

desechar las hojas durasy fondear los platos conlas grandes. Picar lasms tiernas y mezclarlascon el cebollino y losgarbanzos cocidos,escurridos y fros. Saltearel jamn en dados.

Mezclar jamn ypan con garbanzos,

cebollino y espinacas y colocar sobre las hojas.En la sartn del jamnaadir aceite y frer ajofileteado. Fuera del fuego,aadir el vinagre yverterlo sobre laensalada de garbanzos.

1

2

3Esta ensalada se puedetomar fra o templada, es decir, recin preparada. Los garbanzos estn recomendados para todaslas edades y son muy interesantes para las emba-razadas porque ayudan a prevenir la espina bfida.

18

4 calabacines200 gr. de gambas200 gr. de championes6 cucharadas de aceite1 cebolla 1 puerro1 zanahoriasal pimienta

SALSA:4 cucharadas de aceite cebolla copa de fino2 cucharadas de tomate frito copa de brandyunas gotas de Tabasco y salsa Perrins

Calabacines rellenos de gambas


Pelar las gambas y cocer las cabezas

con 1 vaso de agua, elpuerro y la zanahoria, saly pimienta 20 min.Cortar los calabacines ycocerlos con sal 20 min.,escurrirlos, vaciarlos conla cucharilla especial y reservar la pulpa.

Frer las gambas y,en el mismo aceite,

la cebolla, championesy pulpa de loscalabacines, salpimentary aadir las gambas.Rellenar los calabacinesy cubrir con salsa, taparcon papel y hacer en elhorno a 200 C.

Salsa: Calentar elaceite y frer cebolla

picada, dorar encima laharina, aadir tomatefrito, vino fino, brandy yflambear. Aadir Tabascoy salsa Perrin's y 1 vasodel caldo de cocer lascabezas y cocer 5 min.ms.

1

2

3Para ganar tiempo, los calabacines puedencocerse, con antelacin,durante 7 minutos en el microondas. Tambin se puede tenerpreparado el rellenoy terminar el plato mediahora antes de servirlo.



2 tacitas moka de arroz salvaje2 tacitas de arroz6 cucharadas de aceite kg. de setas de temporada

o championes frescos50 gr. de bacon 1 diente de ajo cebolla 1 limn sal

SALSA DE HONGOS:150 gr. de boletus picados1 chalota picada2 cucharadas de aceite1 cucharadita de harina1 vaso de vino de caldosal pimienta

Arroz salvaje con setas


Limpiar las setas o championes,

lavarlos, escurrirlos,rociarlos con zumo de limn y cortarlos en lminas. Pelar y picarla cebolla y el diente de ajo, cortar el bacnen dados pequeos.

Frer en el aceite elbacn, el ajo y la

cebolla, aadir las setas,rehogarlas hasta que se consuma el agua de vegetacin y salpimentar. Cocer el arroz 18 minutos,escurrirlo y rehogarlocon las setas.

Salsa: Frer lachalota hasta que

est transparente,aadir los hongos y salpimentar.Espolvorear la harina,rehogarla y regar con el caldo caliente. Cocer5 minutos sin parar de mover y triturar.

1

2

3Esta sabrosa receta de arroz es un plato diferente que se puedeponer de primero, calientey con su salsa o tambines factible servirlo sin la salsa, pero comoguarnicin de una carne,un pollo o cualquier ave.

4 puerros 1 patata4-5 hojas de espinacas frescas4 cucharadas de aceite1 paquete de raviolis rellenos de quesopimienta sal l. de caldo de verduras

Raviolis con crema de puerros


Limpiar los puerrosy cortarlos en

rodajas, incluyendo laparte verde y rehogarloscon el aceite caliente, sinque lleguen a tomarcolor. Incorporar lapatata cortada en dadosy las hojas de espinacay rehogar unos minutos.

Salpimentary regar con el caldo

de verduras. Cocer 30 min., triturar, pasarpor el colador para quequede ms fino, yrectificar de sal. Cocerlos raviolis con sal, eltiempo indicado en elenvase y escurrirlos.

Aclarar la salsa depuerros con caldo

de verduras y vertersobre los raviolis recincocidos para que estncalientes. Si se desea, sepuede servir como sopacon pocos raviolis encada plato, a modo desopa ligera de verduras.

1

2

3Esta salsa es ligera porque se engorda con muypoca patata y no es msque una crema de verdurasms clara que se puedeservir de entrada para lacena. La pasta aporta hidratos de carbono y el queso, las protenas.



4 rodajas de merluza de 250 gr. cada una3 patatas1 cebollaunas ramitas de perejilsal6 cucharadas de aceite2 dientes de ajo1 cucharada de pimentn mitad dulce

y mitad picante2 cucharadas de vinagre

Merluza en ajada


Lavar, secar lamerluza y sazonarla.

Pelar, lavar y cortar laspatatas en rodajas nodemasiado finas ycocerlas en unacacerola con la cebollaen cascos, las ramas deperejil, sal y un chorrende aceite.

Cuando llevencociendo unos 8

min., pinchar una patatapara comprobar queest cocida e introducircon cuidado las rodajasde merluza. Esperar querompa de nuevo elhervor, apagar el fuego ytapar la cazuela.

Dejar reposar 10minutos. Calentar

el aceite en una sartnpequea y dorar los ajoscortados en lminas,separar del fuego,aadir el pimentn e incorporar el vinagre.Servir la merluza con laspatatas y la ajada.

1

2

3Para que la ajada quedetransparente, es precisohacerla con tiempo, aunquese caliente en el ltimomomento, para dejarlareposar y que sedimente el ajo y el pimentn y quede nada ms un aceiteteido de rojo.

pechuga de pavoESCABECHE:1 cebolla1 diente de ajo1 zanahoria1 ramita de apio fresco12 granos de pimientatomillosal8 cucharadas de vinagre1 vaso de aceite de oliva1 vaso de caldo de ave

Escabeche de pavo


Cortar la cebolla enrodajas, rehogarla

junto con los ajos sinpelar, el apio en lonchasfinas, la zanahoriaraspada y cortada enjuliana, una pizca detomillo, sal y la pimientaen grano. Aadir el restodel aceite y el caldo.

Cocer 10 min. yaadir vinagre, dar

un hervor y meter lapechuga. Cocer con lacazuela tapada y dar unhervor suave 30 min.dejar enfriar en el caldo.Sacar unas cucharadasdel escabeche ytriturarlas.

Emulsionar la salsacomo si fuera una

mayonesa. Servir lapechuga en rodajas conlas verduras escurridasy la salsa. Si se quiere,se puede servir con unaensalada de lechuga,berros, cannigos oescarola, bien aliada.

1

2

3El pavo es una carne singrasa, algo inspida, pero enesta preparacin quedaexcelente y se puede hacerms cantidad porque seconserva cubierta con suescabeche, que puede vol-ver a usarse en la prepara-cin de otro escabeche.


24

GRANIZADO: Kg. de meln2 cucharadas de aspartamo1 cucharaditas de menta fresca picada

SOPA:1 Kg. de sanda2 cucharadas de aspartamo1 cucharada de zumo de lima

GUARNICIN: Kg. de pulpa de meln cantaloupe Kg. de pulpa de sanda1 mango 2 kiwis2 cucharadas de zumo de lima1 de menta picada 1 de ralladura de lima

Frutas en sopa de sanda


Granizado: Triturarel meln con el

aspartamo y la menta,colar y guardar en elcongelador. A la hora,sacarlo, batirlo con untenedor y congelar denuevo 1 hora, o hastaque empiece asolidificarse.

Rascar el granizadocon una cuchara

cada 20 min. paraparecer nieve. Sopa:Triturar sandacon aspartamo, hastaque est lquido, colarloy aadir el zumo y laralladura de lima.

Guarnicin: Hacerbolas con la pulpa

de sanda y de meln,pelar y cortar el mangoen dados y el kiwi enrodajas. Regarlos con elzumo de lima y servirloscon la sopa, el granizadoy menta en rama ypicada.

1

2

3Es un postre dulce y muy ligero que aportatodas las vitaminas de lafruta fresca: meln, sanda,mango, kiwi y ctricos.Delicioso en estos das de los primeros calores del cercano verano, ademsde muy nutritivo.




Limpiarel kombu conun pao hmedo,

ponerlo cortado con 1 l.de agua y hervir. Aadiragua fra, agregar loscopos de bonito, volverhervir 15 min., reposar,colar por un pao fino y reservarlo.

Remojarel wakameen agua fra 5 min,

escurrirlo y repartirlo en 4 cuencos pequeosjaponeses de sopa o cuencos de arrozchinos, colocar el tofu en dados y la cebolletaen rodajas finas.

Calentarel caldo,diluir el miso con

l. de caldo y verterloen el resto, remover bienal fuego, sin que llegue ahervir. Verter en loscuencos hasta las 2/3partes de su capacidady servir inmediatamente.

1

2

3Este caldo resulta muy reconfortante, y adems es rico en vitaminas y minerales, de escaso poder calrico.Especialmente indicadocomo entrante en dietas de adelgazamiento o de mantenimiento de peso.


CALDO DASHI: 1 -2 hojas de kombu (alga kelp seca)1 cucharadita de katsuobushi

(copos de bonito)1 cucharaditas de alga wakame seca

y desmenuzada200 gr. de tofu1 cebolleta100 gr. de miso rojo o blanco

o una mezcla de ambos (todo es fcil deadquirir en establecimientos orientales)

ybaja en calorasSopas de miso


26COCINA SANA y baja en caloras SEMANA 27

Kg. de judas blancas o 1 bote de 400 gr. de judas cocidas1 cebolla1 diente de ajo hoja de laurelgranos de pimienta1 calabacn2 puerros gruesos100 gr. de bonito en aceite2 hojas de lechuga1 tomate6 cucharadas de aceitesal

Ensalada de judas blancas


Remojar las judasen agua 12h. y

cocerlas con la cebolla,el diente de ajo, el laurel,los granos de pimienta y sal. Una vez cocidas,escurrirlas y dejarlasenfriar. Raspar la piel del calabacn y cortarloen dados pequeos.

Cortar el puerro enaros. Estofar en

4 cucharadas de aceite el calabacn y el puerrohasta que se ablanden,salpimentarlos y enfriar.Picar la lechuga, pelar y cortar en dados eltomate. Escurrir el bonitode su aceite y reservarlo.

Mezclar las judascon el bonito,

el puerro-calabacn, lalechuga y el tomate, aliarcon el aceite del bonito, las2 cucharadas de aceite ysal. Mover, rectificar de saly colocar en la ensaladera,servir espolvoreado de perejil picado.

1

2

3La ingesta de legum-bres, que son una de lasbases de la DietaMediterrnea, es conve-niente por los componen-tes proticos y grasos,como sucede en este caso,para poder hacer de ellasun plato frecuente.

8 puerros gordos8 patatas pequeas

VINAGRETA: 1 cebolla roja pimiento rojo1 huevo durosalpimienta8 cucharadas de aceite2 cucharadas de vinagre de jerez

Puerros con vinagreta


Limpiar bien lospuerros, cortar la

parte verde, lavarlos otravez y cocerlos en aguahirviendo con sal.Mantener un hervorsuave durante unos 30 minutos (2 minutosen la olla ultrarrpida) y escurrirlos.

Lavar las patatas,cocerlas con piel en

agua con sal 15-20 min.,pelarlas y colocarlas alamor de la lumbre en lacacerola vaca.Vinagreta:Disolver la saly la pimienta en elvinagre, aadir el aceitey emulsionar.

Picar la cebolla fina,el pimiento y el

huevo duro en daditos,aadirlos a la vinagreta y mover. Escurrir lospuerros sobre un pao,colocarlos en una fuentecon las patatas alrededor y cubrirlos con la vinagreta.

1

2

3Esta receta resulta un plato muy equilibradoen nutrientes y bajo en caloras. Una excelenteopcin, ya que los puerrosaportan vitaminas y minerales; la patata,hidratos de carbono; y elhuevo, protenas y grasas.



1 lata de esprragos de Navarra de 1 Kg. 1 Kg. de esprragos frescos4 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla pequea tierna50 gr. de jamn serrano1 cucharadita de harina4 huevos1 vaso de los de agua de caldo de ave

Huevos con esprragos


Raspar losesprragos frescos

desde la raz al tallo,para quitar las hebras,cortar la parte dura y cocerlos unos 20 min.al vapor de agua.Escurrirlos y emplearloscomo los de lata que ya vienen cocidos.

Calentar el aceiteen una sartn

amplia y rehogar la cebolla picada fina a fuego suave hasta quecasi empiece a tomarcolor. Rehogar encima la harina para que nosepa a cruda y aadir el jamn en dados.

Dar una vueltasobre el fuego,

aadir los esprragosescurridos y en trozosregulares y el caldo.Cuando hierva de nuevoescalfar los huevos yservir inmediatamente,espolvoreado de perejilpicado.

1

2

3Los huevos nos proporcionan protenas demuy alto valor biolgico,los esprragos contienenvitaminas y minerales, y elaceite de oliva es rico encidos grasos esenciales.Por eso esta receta resultaun plato muy completo.

400 gr. cintas anchas de pasta al huevo1 Kg. de espinacas frescas2 cucharadas de pasas2 cucharadas de piones1 cebolla6 cucharadas de aceite1 yogur desnatadosalpimienta

Pasta con espinacas y pasas


Pelar y picar lacebolla y frerla en el

aceite hasta que esttransparente. Limpiar ypicar las espinacas,rehogarlas sobre lacebolla y salpimentar.

Remojar las pasasen vaso de agua

15 minutos, escurrirlas,tostar ligeramente lospiones en una sartn yaadirlos a las espinacas.

Cocer la pasta enagua hirviendo con

sal, escurrirla y mezclarlasobre el fuego con lasespinacas, aadir elyogur, rehogar unosminutos y servir.

1

2

3Este plato tiene un alto valor diettico gracias a los hidratos decarbono complejos quecontiene la pasta y los oligoelementos (vitaminasy minerales) de las espinacas, las pasas y los piones.



1 Kg. de pescadilla en rodajas de 3 cm.sal pimientazumo de limn harinaaceite para frerlas

SALSA: 4 cucharadas del aceite de frer

la pescadilla colado cebolla2 dientes de ajo sin pelar1 cucharadita de harina75 gr. de jamn serrano1 cucharada de almendras fileteadas1 vaso de caldo de pescado1 yema sal pimienta

Pescadilla en salsa de almendras


Lavar las rodajas depescadilla, secarlas,

salpimentarlas yrociarlas con zumo delimn. Pasar las rodajaspor harina, frerlascuidando que no sequeme la harina quecae del rebozo yreservarlas al calor.

Cortar el jamn endados, saltearlos en

la sartn junto con lasalmendras y reservarlos.Salsa:Frer en el aceite lacebolla picada y los ajosenteros, antes de que se doren, sacar los ajos y tostar la harina, aadirel caldo y cocer 10 min.

Fuera del fuego,aadir la yema

desleda en agua fra,mover en el fuego sinque hierva y rectificar de sal. Fondear los platoscon la salsa caliente,poner el pescado y echarpor encima el jamn y las almendras.

1

2

3La pescadilla pertenece a la categora de los pescados blancos y, por lo tanto, es muy digestible, ya que aportaprotenas de muy alto valor biolgico y cidos grasos omega-3. Una excelente opcin.

1 pierna de cordero recentaldeshuesada con sus huesos1 cebolla 3 dientes de ajo1 cucharadita de jengibre molido1 cucharadita de vinagre de Jerezsal tomillo1 cucharada de aceite2 tomates1 vaso de vino blanco1 cucharadita de pimentn1 pimienta de Cayena6 cucharadas de aceite de olivasal pimienta

Cordero guisado


Cortar el cordero endados. Machacar en

el mortero los ajos con eljengibre y sal gorda,aadir el vinagre, eltomillo y la cucharada deaceite y mezclar bien.Envolver con este adoboel cordero y dejarlomacerar unas horas.

Frer la cebollapicada, aadir el

cordero y sus huesos yrehogarlo. Aadir tomatepelado sin pepitas y en trozos, la cayena y el pimentn, mojar con el vino, dejar cocer hastaque se reduzca y aadir 1 vaso de agua.

Dejar cocer 25 min.,hasta que la carne

est blanda y la salsareducida. Comprobar elpunto de sazn y aadir,si el tomate fuera algocido, una pizca deazcar. Sacar los huesosy servirlo con arrozblanco y perejil picado.

1

2

3El consumo de carne es necesario al menos de cuando en cuando, para asegurar en una dietaequilibrada con la presencia de la vitamina B-12. El arroz blanco complementa nutricionalmente el plato.


32

pia de unos 800 gr.2 yogures desnatados4 cucharadas de aspartamo1 vaso de vino de agua de coco fresco1 cucharada de zumo de limaralladura de la piel de lima2 tazas de hielo picado

Batido de coco, lima y pia


Pelar la pia,suprimir el centro

y picarla en trocitos.Perforar el coco por lastres hendiduras de unode los polos y sacar elagua.

Lavar la lima, rallarla mitad de la piel

y sacar el zumo. Triturarel hielo poniendo los cubitos dentro de un pao ymachacndolo con una maza.

Batir los yogures con el aspartamo.

Triturar la pia, el zumo,la ralladura de lima y el hielo picado y aadirlos yogures batidos.

1

2

3Resulta un postre sabro-so, aunque muy bajo encaloras porque el nivel de azcar de las frutas noes muy alto y el aspartamono tiene. Indicado para regmenes de adelgazamiento y comopostre para diabticos.




Cocer los huevos,separar las yemas

y picar las claras. Lavarlos esprragos, cortarlos,desechar la parte leosa y reservar unas puntaspara guarnicin. Rehogar el resto en el aceite con el diente de ajo.

Cocer las puntas enpoca agua, escurrir

y reservar el agua.Triturar los esprragos y el ajo rehogados con su aceite, las yemas y el vinagre. Triturar junto con el agua de cocer los esprragos y colarlo.

Completarconagua, rectificar de

sal y meter en la nevera.Servir el gazpacho conpatatas y espolvoreadocon las claras de huevopicadas, las puntas de esprrago, las claras y un chorren de aceite.

1

2

3Interesante y originalversin del gazpacho, que aporta todos losnutrientes necesarios y en una proporcin muy correcta para unabuena alimentacin. Es un plato adecuado paraesta poca del ao.


4 huevos1 manojo de esprragos

trigueros o verdes5 cucharadas de aceite1 cucharada de vinagre1 diente de ajo 1 l. de aguasal

PARA ACOMPAAR: 2 patatas medianas cocidas

Gazpacho de esprragosybaja en caloras



1 Kg. de patatas5 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla grande2 dientes de ajo1 cucharadita de pimentn hoja de laurelpimienta sal

Patatas a la toledana


Pelar las patatas y chascarlas en

dados gordos. Calentarel aceite en una cacerolay frer la cebolla y el ajopelados y picados hastaque empiecen a tomarcolor. Cuando estn algo dorados, aadir las patatas.

Sazonarcon sal y algo de pimienta y

moverlas continuamentesobre el fuego hasta que tomen algo de color,cuidando de que no sequemen ni la cebolla ni el ajo. Separar la cacerola del fuego y aadir el pimentn.

Movera fuegosuave para que se

haga el pimentn sinquemarse. Cubrir laspatatas con aguahirviendo, aadir el laurely cuando de unoshervores, comprobar desal y cocer lentamenteunos de hora.

1

2

3Los hidratos de carbono de las patatas y los cidos grasos del aceite de oliva sonnutrientes fundamentales,bien aderezados con elresto de los componentesdel plato. Una receta muy sabrosa.

1 Kg. de judas verdes cebolla8-10 patatas nuevas todas iguales3 dientes de ajo1 hoja de laurel3-4 zanahorias2 cucharadas de aceite de olivamayonesa ligerasal

Judas verdes de verano


Raspary cortar laszanahorias en dados,

cocerlas en aguahirviendo con sal durante10 minutos y escurrirlas.Cocer en abundanteagua fra con sal, laspatatas lavadas y conpiel, los dientes de ajo y el laurel 20 minutos.

Quitar las hebras alas judas y cortarlas

a la mitad y a lo largo,cocerlas en aguahirviendo con sal, con lacebolla y el aceite 10 min.Escurrirlas del agua decoccin y pasarlas por elchorro de agua, cubrirlascon hielo.

Cubrir las patatascon sal gorda,

secarlas cerca del fuegoy pelarlas. Mezclar las judas verdes con laszanahorias, colocarlas en una fuente y rodearlasde las patatas. Servir con mayonesa o vinagreta ligera.

1

2

3Las judas verdes sonuna excelente verduragracias a su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las patatas en cambiocontienen hidratos de carbono y el aceite de oliva, cidos grasos.



ARROZ: 4 tacitas moka de arroz50 gr. de queso gruyre rallado1 diente de ajo4 cucharadas de aceite de oliva1 huevo duro perejil picado

ESPINACAS: 500 gr. de espinacas frescas cebolla 2 cucharadas de aceitesal pimienta

BECHAMEL: 1 cucharada de aceite 1 de harina l. de leche desnatadasal pimienta nuez moscada

Arroz a la florentina


Calentarel aceite enuna sartn de 2 asas

y dorar el ajo pelado,aadir el arroz, rehogarloy cubrirlo con 9 tacitasde agua hirviendo consal. Cocerlo 10 minutos a fuego fuerte, otros 8 minutos a fuego suavey reservarlo.

Espinacas: Calentarel aceite y frer la

cebolla picada, aadirlas espinacas picadas y rehogarlas hasta queestn tiernas, sazonar.Mezclar el arroz calientecon el queso y poneruna capa en un moldede rosca engrasado.

Cubrir la capa de arroz con las

espinacas y terminar de llenar con el resto dearroz. Introducirlos en elhorno unos minutos paraque se funda el queso,volcar el molde sobre lafuente y rellenar el centrocon la bechamel.

1

2

3El arroz y la harina que se utilizan en la preparacin de la bechamel aportan hidratos de carbono complejos: las espinacasnos dan vitaminas y minerales; y el queso,protenas y calcio.

8 hojas de lasaa Kg. de calabaza amarilla3 pimientos verdes finos2 cebollas6 cucharadas de aceite100 gr. de queso parmesano en un trozosal pimienta

SALSA: kg. de calabaza amarilla1 puerro gordo3 cucharadas de aceite1 vaso del caldo de cocer la calabazasal pimienta

Lasaa de pisto de calabaza


Quitar la cscara, laspepitas y filamentos

a la calabaza, cortarla endados y cocerla con sal20 min. Cortar entrocitos los pimientos y estofarlos lentamentecon la cebolla picada , a los 15 minutos aadir y rehogar la calabaza.

Sazonary cocerhasta que est

tierno. Cocer las hojas delasaa 3 min. en aguahirviendo con sal yaceite, escurrirlas sobreun pao, y montarla acapas con el pistocaliente y en cada capaunas lascas de queso.

Salsa:Cocer lacalabaza en trozos

20 min. Rehogar el puerro en rodajas, lacalabaza cocida, aadirel caldo de la calabaza,salpimentar y pasar por el pasapurs.Comprobar de sal yservir sobre la lasaa.

1

2

3Calabazas, cebollas,puerros y pimientos son verduras ricas en vitaminas, minerales y tocoferoles que tienenpoder antioxidantes. El queso nos aporta calcio y la lasaa, hidratos de carbono.



1 Kg. de filetes de perca4 cucharadas de aceite1 chalota o ( cebolla y diente de ajo)100 gr. de aceitunas verdes sin hueso1 vaso de vino de caldo de pescado1 vaso de vino blancosal pimientazumo de limn

Perca con aceitunas


Cortar los filetes de perca en trozos

y sazonarlos con sal,pimienta y gotas delimn, dejarlos reposarsobre la tabla para quetomen el alio. Engrasaruna fuente de horno conaceite y colocar los filetessin que se monten.

Tapar la fuente con papel de plata

e introducirla a hornofuerte de 8-15 min.,cuando hechos cambianel color rosado porblanco nacarado.Calentar el aceite en unasartn de hierro y frer lachalota picada muy fina.

Antesde que tomecolor, mojar con vino

y cocer hasta que seconsuma a la mitad.Aadir caldo de pescado,cocer unos minutos ms e incorporar lasaceitunas, dar un hervory servir cubierto con susalsa y perejil picado.

1

2

3La perca es un pescadoque se digiere bien, y adems tiene protenasde muy alto valor biolgicoy muy poca grasa. Sin embargo sta nos la aportan el aceite y las acei-tunas. Una sabrosa recetaadecuada para el verano.

1 Kg. de morcillo de ternera en trozos Kg. de zanahorias Kg. de nabos2 cebollas1 puerro grande8 cucharadas de aceite3 vasos de caldo de carne1 cucharada de harina3 cucharadas de tomate frito1 atillo de hierbas aromticas

(tomillo, perejil y laurel)sal pimienta Kg. de patatas nuevas pequeas

Ternera a la campesina


Salpimentarla carne, dorarla

en el aceite caliente y reservarla. En elmismo aceite, rehogarlas zanahorias y los nabos pelados, en rodajas gruesas, la cebolla y el puerro en rodajas finas.

Mover confrecuencia las

hortalizas para que sehagan a fuego lentohasta que se ablanden.Aadir el caldo, eltomate frito y el atillo dehierbas, y dejar cocerunos minutos.

Incorporar la carnetapar y cocer

a fuego lento durante 1 horas. Pelar y lavarlas patatas, cocerlas en agua con sal,escurrirlas eincorporarlas a la carneal momento de servir.

1

2

3Este plato resulta ser unaexcelente combinacindonde encontramos: por un lado tenemos lacarne, rica en protenas y fuente de vitamina B-12; y por el otro estn las hortalizas que contienenvitaminas y minerales.


40

4 pltanos canarios4 cucharadas de cacao amargo

puro en polvo de l. de agua4 cucharadas de aspartamo30 gr. (4 cucharadas) de corn flakes3 estrellas de ans estrellado3 clavos de especia4 granos de pimienta roja6 cardammosralladura de 1 naranja

Sopa de chocolate con pltano


Poner 1 vaso de agua a hervir

y disolver el aspartamo,aadir el cacao,disolverlo e incorporarlas especias, la ralladuray el resto del agua,calentar.

Pelar los pltanos eintroducirlos en el

horno a 250 C durante6 minutos de cada lado.Darles la vuelta a mitadde tiempo y sacarlos.

Poner un pltanoen cada plato,

repartir los corn flakesalrededor y verterencima la sopa dechocolate caliente.

1

2

3El cacao es muy rico enpolifenoles y el pltano envitaminas y minerales. Lautilizacin del aspartamo como edulcorante hace quebajen sensiblemente lascaloras, lo que nos da unpostre menos calrico.




Trocear los puerros yponerlos en una olla

con las carcasas, el huesode jamn, el hueso deternera, pollo, nabopelado, cebolla con clavosy 2 zanahorias. Cubrir conagua, aadir la pimienta,el apio y las hierbas.

Acercar al fuego,retirar la espuma al

hervir y cocer 1 h. Rasparla otra zanahoria, pelar la patata, hacerles estrasy cortarlas en rodajas.Cocerlas en agua con sal, escurrirlas y reservarlas.

Mezclar la carnepicada con huevo

batido y formar lasalbndigas. Colar elcaldo, rectificar de sal,aadir las albndigas, lasestrellas de zanahoria ypatata y la pasta, darlesun hervor de 5 min.

1

2

3Es un plato completoen cuanto a componen-tes nutricionales y al mismo tiempo muy apetecible, especial-mente indicado para personas desganadas y convalecientes.


1 hueso de jamn o una punta sin grasa1 cuarto trasero de pollo sin piel1 hueso de ternera2 carcasas de pollo2 puerros 3 zanahorias cebolla pinchada con 3 clavos1 nabo unas ramitas de apio1 ramito de hierbas aromticasgranos de pimienta1 patata pequea100 gr. de carne picada1 huevo sal100 gr. de pasta menuda

Sopa de picadilloybaja en caloras



1 calamar grande (1 Kg.)4 patatas medianas, 4 alcachofas2 cebolletas diente de ajo l. de agua1 pastilla de caldo de verduras8 cucharadas de aceite de olivasal

Fideu de patatas paja


Pelar, lavar laspatatas, cortarlas

paja con el molinillo deagujeros medianos yponerlas en agua consal durante hora.Poner en un cazo alfuego el litro de agua,echar la pastilla de caldo y cocer.

Pelar lasalcachofas, dejar

slo los centros ycortarlas en cuartos.Calentar el aceite en una paellera yrehogar las alcachofascon la cebolleta y el ajopicados unos 15 min.para que se ablanden.

Limpiar el calamar,cortarlo en dados

y saltearlo en la paellera,rehogar encima laspatatas escurridas y aadir el caldohirviendo, subir el fuegoal mximo y cocerdurante 10 min. y reposar otros 10 min.

1

2

3Interesantsimo plato en el cual se conjugan muy bien los hidratos de carbono de las patatas, con la protena del calamar y los lpidos del aceite de oliva.

2 berenjenasaceitesal

SALSA:1 yogur natural desnatado1 diente de ajo1 manojo de perejilsalpimienta


Lavar lasberenjenas, cortarlas

en rodajas de 2 cm. degrosor, espolvorearlasde sal y dejarlas enreposo para que sueltenel jugo amargo.Lavarlas, escurrirlas,secarlas y engrasarlascon aceite.

Calentar la parrillao una sartn

acanalada y hacerlasrpidamente de cadalado, dndoles la vueltaa la mitad del tiempo,para que se forme unenrejado. Servir lasberenjenas recinhechas con su salsa.

Salsa: Triturar en la batidora

el diente de ajo pelado,el manojo de perejil y el yogur, sazonar consal y pimienta,comprobar el punto de sazn y rectificar si fuera necesario.

1

2

3Preparacin muy baja en caloras, sabrosay rica en vitaminas y minerales. Plato indicado en regmenesde adelgazamiento y como entrante de cualquier comida.

Berenjenas con yogur



8 huevos Kg. de judas verdes1 cebolla1 calabacn1 puerro6 cucharadas de aceitesal

Tortillas de verduras


Quitar las hebras a las judas verdes,

cortarlas por la mitad a lo largo y luego en cuadraditos, cocerlas 5 minutos en aguahirviendo con sal y escurrirlas. Limpiar y picar el puerro y la cebolla.

Frer el puerro y la cebolla en

4 cucharadas de aceite,lavar y cortar loscalabacines en dados,aadirlos a la sartn y frerlos hasta que seevapore el agua devegetacin, sazonarlos y aadir las judas.

Batir los huevos de dos en dos,

sazonarlos y repartir en ellos las verduras.Engrasar ligeramenteuna sartnantiadherente, cuajarcuatro tortillasindividuales tipo francesay servir con ensalada.

1

2

3

300 gr. de pasta seca de estrellas o mariposas200 gr. de queso fresco o mozzarella4 anchoas de Santoa2 rebanadas de pan de pueblo1 lechuga1 limn5 cucharadas de aceite de oliva virgen1 manojo de albahacasalpimienta

Ensalada de pasta y queso


Cortar el quesofresco en dados

pequeos y ponerlo enun bol con la albahacapicada, el zumo de limn y el aceite.Sazonarlo con sal y pimienta y dejarlomacerar durante 30 minutos.

Cortar el pan en cuadraditos,

tostarlo y reservarlo.Desalar en agua las anchoas hora,escurrirlas y cortarlas a lo largo y luego a la mitad en tiritas,reservarlas tambin.

Hervir la pastasiguiendo las

instrucciones delfabricante, escurrirla,refrescarla al grifo yescurrirla de nuevo.Mezclar en un bol, la pasta con el queso y su aceite, el pan, las anchoas y servir.

1

2

3En esta ensalada, las anchoas proporcionan protenas y cidos grasos insaturados omega-3, el queso aporta calcio y la pasta, hidratos decarbono complejos.

En esta receta, al alto valor biolgico que tienen las protenasdel huevo hay que aadir las ventajas nutricionales (vitaminas y minerales) de los vegetales.



1 Kg. de atn cortado en lomosMARINADA: 1 cebolla 1 diente de ajo hoja de laurel 2 clavos de especiauna pizca de organounos granos de pimienta1 cucharada de perejil picado3 cucharadas de aceite de oliva

SALSA: 4 cucharadas de aceite1 de perejil picado 1 cebollapimienta blanca sal1 vaso de caldo de pescado3 yemas de huevo4 5 championes

Atn a la plancha


Marinada: Mezclarcebolla y ajo

picados, laurel, clavos,organo, pimienta,perejil, aceite y sal.Cubrir los lomos en unafuente con la marinada,dejar en la nevera 3 h.dndole la vuelta decuando en cuando.

Salsa: Dorar lacebolla picada,

aadir el perejil y elcaldo, salpimentar ycocer hora. Deshacerlas yemas, aadir lasalsa colada y moversobre el fuego sin quehierva, hasta queespese.

Cuando la salsaest casi hecha,

aadir los championesen lminas. Engrasaruna sartn acanalada y hacer el atn, recogerel jugo que suelte y servirlo baado con sujugo sobre un fondo desalsa.

1

2

3

2 picantones deshuesados Kg. de espinacas frescas150 gr. de queso de cabra tierno150 gr. de carne de ternera picada1 rebanada de pan mojada en leche1 huevo6 cucharadas de aceite4 chalotas1 vaso de vino de oloroso seco vaso de vino de caldosalpimienta

Picantones con espinacas


Frer una chalotapicada en aceite,

aadir las espinacaspicadas y rehogarlashasta que se agachen.Fuera del fuegomezclarlas con la carnepicada, el pan escurrido,el huevo batido y elqueso cortado en trozos.

Rellenar lospicantones, sin

apretar el relleno paraque no revienten, coserlas aberturas y atar laspatas. Sazonarlos consal y pimienta, dorarlosen el resto del aceite yreservarlos.

En la grasasobrante, dorar las

chalotas picadas, aadirlos picantones y regarcon el oloroso y el caldo.Cocerlos tapados 1 hora,dndoles la vuelta.Servirlos cortados por lamitad con salsa pasadapor el chino.

1

2

3La carne de pollo es muy rica en protenasy baja en grasa, por lo que su contenido encaloras es comedido.Espinacas y chalota tienen vitaminas y elqueso de cabra, calcio.

El atn es un pescado muy rico en protenas de alto valorbiolgico y en grasasentre las que podemos destacar las insaturadas del grupode los omega-3.


48

Kg. de meln Kg. de sanda Kg. de fresas1 racimo pequeo de uvas gordas1 mango1 kiwi1 cucharada de pimientas variadas

ALMBAR: 4 cucharadas de aspartamo1 vaso de zumo de naranjala piel de una naranja en juliana2 clavos de olor2 vainas de vainilla10 hojas de menta

Frutas a la menta


Almbar: Disolver elaspartamo en 1 vaso

de agua, aadir lasvainas de vainillaabiertas por la mitad y los clavos y cocerdestapado 10 minutos a fuego vivo.

Incorporar lamenta, lavada

y seca, tapar y dejar eninfusin hora. Colar ellquido, aadir el zumo y la piel de naranja en juliana y dejar enfriar.

Pelar las uvas y el kiwi, lavar los

fresones, formar bolascon la sanda, el meln,el mango y el kiwi.Mezclar las frutas con el almbar y las pimientas.

1

2

3Muy recomendabledesde el punto de vistadiettico porque su contenido en caloras es bajo al edulcorar conaspartamo y las frutasaportan todos los oligo-elementos necesarios.




Sacar los filetes delcabracho, cortarlos

en trozos y reservar lacabeza y la espina.Calentar el aceite y dorarlos trozos de cabracho,sacarlos y reservarlos.Lavar y picar el hinojo, elpuerro y la cebolla.

En el aceite delcabracho, rehogar

las hortalizas 5 min.Aadir la cabeza y espina, ajo machacado,hierbas, azafrn, piel de naranja, tomates y la patata, todo pelado y en dados.

Salpimentary cocer 25 min.,

tapado. Quitar la cabeza,espina, las hierbas y lanaranja, triturar el resto,colar por el chino ysazonar. Servir la cremacon el cabracho frito yespolvoreada de perejil.

1

2

3Las protenas y los cidos grasos, vitaminas y minerales del cabracho junto con los nutrientes de lashortalizas hacen que sea un plato equilibrado y bajo en caloras.


1 cabracho de Kg.2 cebollas1 patata pequea2 tomates3 dientes de ajo3 cucharadas de aceite bulbo de hinojo1 puerro1 ramito de hierbas (perejil, tomillo, laurel)unas hebras de azafrnuna tira de piel de naranjasal pimienta

Crema de cabrachoybaja en caloras



Kg. de patatassal

SALPICN: 3 tomates maduros y duros2 huevos duros1 cebolla roja pequea pimiento verde1 ramitas de perejil

ALIO: 6 cucharadas de aceite1 cucharada de vinagresal alcaparras

Patatas en salpicn


Lavar las patatas y cocerlas en agua

fra con sal hora.Escurrirlas y volver a ponerlas en la cazuelacaliente para que sesequen, pelarlas ycortarlas en rodajas.

Salpicn: Pelar la cebolla y picarla

fina. Escaldar, pelar el tomate y picarlo en dados. Pelar y picarlos huevos duros. Lavarel pimiento y el perejil,picarlos y mezclar todo.

Alio: Disolver la sal en el vinagre

y emulsionar con elaceite, unir al salpicn.Colocar las patatas en una fuente plana,cubrir con el salpicnaliado y unasalcaparras por encima.

1

2

3Los complejos hidratosde carbono de la patata,la protena del huevo y la grasa del aceite se complementan muybien con las vitaminas y minerales de las hortalizas.

1 manojo de esprragos verdes frescos1 lata de esprragos verdes1 diente de ajo4 patatas4 huevos2 vasos de leche desnatada4 cucharadas de vinagre de vinosalaceite para frer

SALSA DE QUESO: 1 vaso de leche desnatada1 tarrina de queso frescoestragn fresco picadosal pimienta


Limpiar losesprragos, reservar

algunos y cortar el restocon la mano, quitando laparte leosa. Pelar laspatatas, cortarlas enrodajas finas y frerlashasta que empiecen a dorarse, escurrirlassobre papel de cocina.

Frer en 5cucharadas de

aceite el ajo picado y losesprragos, hasta que seablanden, salpimentar ytriturar con huevos,vinagre y leche. Engrasary salpicar con pan ralladoun molde y fondear conla crema de esprragos.

Poner capa depatata y esprragos

y al final la crema deesprragos. Cocertapado al bao Mara enhorno 30 min. a 175.Servir con salsa dequeso. Salsa:Batirqueso fresco con leche,estragn fresco picado ysalpimentar.

1

2

3Recomendado en regmenes alimenticiosde adelgazamiento, rico en vitaminas y minerales y bajo en caloras, siempre que la leche y el queso seandesnatados.

Budn de esprragos verdes



4 tacitas moka de arroz6 tacitas moka de caldo de verduras Kg. de queso fresco Kg. de tirabeques pequeos2 cebollas tiernas (de las blancas, 200 gr.)2 tomates maduros2 dientes de ajounas ramitas de perejil6 cucharadas de aceite de oliva1 cucharada de pimentn dulcesal

Arroz meloso con verduras


Calentar el aceite enla paellera, frer los

dientes de ajo enteros ysacarlos al mortero paramachacarlos con elperejil. En el mismoaceite, frer la cebollapicada sin que llegue a tomar color.

Aadir los tomatespelados y en trozos

y, cuando pierdan elagua de vegetacin,rehogar encima lostirabeques enteros, sinlas puntas ni las hebras.Fuera del fuegoincorporar el pimentny saltear.

Rehogar el arroz,aadir el caldo y el

machacado del morterocon un poco de sal ycomprobar el punto.Incorporar el queso entrozos, cocer 10 minutosa fuego vivo y 7 a fuegoflojo. Servir sin reposar.

1

2

3

200 gr. de espaguetis200 gr. de gambas2 tomates rojos 1 diente de ajo6 cucharadas de aceite

CREMA DE LECHUGA: 1 lechuga tiernaun chorren de zumo de limn3 cucharadas de aceite de oliva virgen1 cucharada de vinagre de jerez sal 1 yema de huevo pimienta

ALIO: 3 cucharadas de aceite de oliva virgen2 cucharadas de salsa de sojaun chorren de zumo de limn1 cucharadita de azcar

Pasta con crema de lechuga


Cocer los espaguetisel tiempo que

indique el fabricante,escurrirlos y pasarlosbajo el chorro de aguafra, escurrirlos de nuevoy mezclarlos con elalio. Alio:Batir todo junto y comprobar el punto.

Pelar las gambas,saltear las cabezas

lavadas y escurridas enel aceite y sacarlas. En el mismo aceite frerel ajo picado, saltearencima los cuerpos y el tomate pelado y en dados e incorporarla pasta.

Crema de lechuga:Lavar la lechuga,

escurrirla, cortarla ytriturarla con la yema.Aadir el aceite, el zumode limn, el vinagre, saly pimienta, hastaconseguir una cremaparecida a unamayonesa verde.

1

2

3Muy apropiada forma de presentacinde la pasta que, a veces,peca del exceso de caloras de los productosque la acompaan, lo que no sucede en este caso.

Plato muy recomendado para todaslas edades con la particularidad de que el calcio del queso haceque est especialmenteindicado para los ms mayores.



400 gr. de salmn en filetes gruesos sin piel ni espinas2 cucharadas de perejil picado2 cucharadas de aceite de oliva virgen1 diente de ajo vaso de vino blanco200 gr. de guisantes finos1 lata de esprragos blancos1 vasos de caldo de pescado1 cucharada de harinasal pimienta

Salmn en salsa verde


Calentar el aceite enuna sartn de dos

asas y frer el diente deajo picado, rehogarencima la harina hastaque se dore, aadir elvino y el perejil. Cocerpara evaporar el alcohol.

Aadir el caldo, dar unos hervores

para que se forme unasalsa e incorporar losguisantes, cocer durante10 minutos y comprobarel punto de sazn.Incorporar los filetes de salmn.

Cuando la salsa,que se habr

enfriado al aadir el salmn, comience a hervir de nuevo,aadir los esprragosblancos y retirar delfuego. Servir si se desea,con patatas cocidas al vapor.

1

2

3

4 filetes de ternera (del vaco) de unos 150 gr. de cada uno3 cucharadas de aceite de oliva1 diente de ajo200 gr. de tomatesperejilorganosal pimienta

GUARNICIN: 1 zanahoria grandeaceite para frerlasal

Filetes a la italiana


Pedir al carniceroque corte los filetes

del vaco sesgados.Calentar el aceite en unasartn de hierro yfrerlos dejndolos muypoco hechos,sazonarlos con sal ypimienta y reservarlostapados.

En la grasasobrante de hacer

los filetes, dorar eldiente de ajo entero yretirarlo. En el mismoaceite frer los tomatescortados en rodajas y sazonados con sal y pimienta, duranteunos 5 minutos.

Espolvorear eltomate con un poco

de organo y perejilpicados, bajar el fuego y hacerlos 4-5 minutosms. Aadir los filetes,darles una vueltay servirlos con su salsa y virutas de zanahoriafritas.

1

2

3Aunque no convieneabusar de ella el consumo de carne esrecomendable por disponer de vitamina B-12, que es necesariapara evitar algunos tiposde anemia.

El salmn es muy rico en cidos grasosomega 3 y adems susprotenas, tiene un valorbiolgico muy alto. Las hortalizas complementan su valornutricional.


56

Kg. de fresones4 cucharadas de aspartamo2 yogures naturales desnatados2 huevos1 yema de huevo6 hojas de gelatina (10 gr.)hojas de menta y fresones para adornar

Molde de fresones y menta


Poner la gelatina aremojo de agua fra.

Lavar los fresones,escurrirlos, quitar lospednculos verdes ytriturarlos en la batidoracon los yogures.

Batir los huevos y la yema con el

aspartamo en un cazode fondo grueso,acercar al fuego sin quellegue a hervir y aadirla gelatina escurrida.

Mover fuera del fuego para

que se disuelva y aadirel batido de fresones y yogur. Llenar moldesindividuales y cuajar,desmoldarlos y servircon fresones y menta.

1

2

3

Postre muy digestivo y bajo en caloras, con un contenido interesantede vitaminas y minerales.Recomendable para todaslas edades y estados fisiolgicos.



Kg. de calabaza2 patatas 1 tomate 1 puerro 1 zanahoria 1 cebolla4 cucharadas de aceite1 diente de ajo1 l. de caldo de verduras

ACEITE DE ALBAHACA:Unas hojas de albahacaun chorren de aceite de oliva virgensal

Sopa de calabaza


Cortar la calabaza ylas patatas en trozos.

Picar la cebolla, elpuerro, la zanahoria y elajo. Calentar el aceite enuna cazuela y rehogarlas hortalizas unosminutos. Escaldar y pelar el tomate.

Aadir el tomate entrozos y rehogarlo

moviendo unos 5minutos. Cubrir con elcaldo, sazonar con sal,pimienta, unas hojas de albahaca y cocer 30 minutos a fuegomoderado.

Triturarlo, colarlopor el chino, darle

un hervor y comprobarel punto de sazn.Servir con dados de pany aceite de albahaca.Aceite de albahaca:Triturar el aceite con laalbahaca y sal.

1

2

3 Plato vegetariano que aporta una grancantidad de antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular e importantesnutrientes necesariospara el organismo.


ybaja en caloras



4 patatas iguales de tamao50 gr. de aceitunas negras sin hueso75 gr. de queso de cabra fresco50 gr. de jamn serranosal

PESTO:4 cucharadas de aceite de oliva4 cucharadas de albahaca fresca picada1 cucharada de piones diente de ajo sal pimientaHojas de espinaca fritas

Patatas asadas


Pelar y lavar laspatatas, cortarlas a

la mitad a lo largo yenvolverlas encuadrados de papel deplata. Hacerlas en elhorno a 130 C duranteunos 30 minutos.

Cortar el queso endados, el jamn en

tiritas y picar lasaceitunas. Pesto: Triturar lospiones, la albahaca y elajo con algo de sal.

Aadir el aceite,mezclar y dejar

reposar. Cubrir laspatatas con el queso, eljamn, las aceitunas y elpesto, gratinar y servircon espinaca frita.

1

2

3 Lleva jamn, queso,patatas, aceite, piones,aceitunas... por eso esuna receta ligera peroque, sin embargo, aportatodos los nutrientesesenciales, hasta el punto de poder constituir un plato nico.

250 gr. de cardo congelado4 alcachofasharina para rebozarlas

y para cocer el cardoaceite para frerlas Kg. de setas de temporada4 cucharadas de aceite8 cucharadas de glasa de ternera

(puede ser un caldo concentrado o un resto de salsa de asado)

75 gr. de jamn en dadossal pimienta perejil

Menestra de cardo


Cocer el cardo enagua hirviendo con

sal y una cucharada deharina para que quedeblanco, pero si escongelado ya ha tenidoun hervor. Saltear eljamn, aadir y rehogarlas setas limpias y elcardo escurrido.

Pelar lasalcachofas, dejar

slo el corazn.Cortarlas a la mitad o encuartos, pasarlas porharina ligeramente yfrerlas en aceite, hastaque queden tiernas yligeramente doradas,escurrirlas sobre papel.

Aadir lasalcachofas a las

setas y el cardo, verter laglasa y saltear unosminutos. Aadir agua decocer el cardo, ya que lamenestra debe quedarjugosa. Se puede servirespolvoreada con perejily almendras fileteadas.

1

2

3 Las setas son ricas en polifenoles; las alcachofas y el cardocontienen vitaminas yminerales; y la glasa deternera lleva protenasmuy digestibles. En resumen, es idealpara cualquier edad.



4 huevos4 lonchas de salmn ahumado4 rebanadas de pan de molde

SALSA:1 lata pequea de maz dulce4 cucharadas de aceite1 vaso de vino de leche desnatadaUn chorrito de salsa balsmica al Pedro

Ximnez (de vinagre de jerez).


Cortar lasrebanadas de pan

con corta-pastasredondo o con un vasoancho y tostarlas por losdos lados. Colocarencima de cadarebanada una loncha desalmn doblada.

Engrasarligeramente los

moldes de la sartnmgica y hacer loshuevos hasta que laclara est blanca y layema dura (o escalfarlosen agua hirviendo suavecon vinagre), ponerlossobre el salmn.

Cubrir los huevoscalientes con la

salsa caliente y regarloscon un hilillo de la salsade Pedro Ximnez.Salsa:Triturar el mazcon su jugo y la leche eir aadiendo el aceite,sazonar y calentar.

1

2

3 Plato muy completocon participacin deprotenas de alto valorbiolgico, cidos grasosinsaturados del salmny tambin hidratos decarbono complejos delpan y el maz.

250 gr. de fideos de arroz1 ramillete de esprragos verdes2 zanahorias2 cebollas rojas calabacn1 cucharadita de azcar2 cucharadas de salsa de soja4 cucharadas de aceite de oliva virgensal chile al gusto

Fideos de arroz


Limpiar losesprragos y, si no

son muy finos, cortarlosa la mitad a lo largo y alo ancho. Raspar laszanahorias, cortarlas enbastones, lavar elcalabacn y cortarlo enrodajas, as como lacebolla.

Calentar el aceiteen el wok y antes de

que humee, rehogar lasverduras sin parar demover hasta que sedoren. Aadir el azcardisuelto en la salsa desoja y mezclar al fuego eincorporar el chile.

Cocer los fideos enabundante agua

con sal unos 4-5minutos, escurrirlos ypasarlos por agua fra,volver a escurrirlos ysaltearlos unos minutossobre las verduras paraque se calienten.

1

2

3 Es una receta muyindicada aquellas personas que tengantensin elevada o niveles altos de cidorico y en general paratodas las edades por laarmona nutricional delarroz y las hortalizas.

Huevos poches



1 Kg. de sardinas grandes3 Kg. de sal gorda2 claras de huevo Kg. de patatas cocidas

VINAGRETA:1 tomate escaldado y pelado1 cebolleta pimiento verde fino1 huevo duro6 cucharadas de aceite de oliva virgen2 cucharadas de vinagre de vinosal pimienta

Sardinas a la sal

4 1h 550Raciones Tiempo Caloras

Batir las claras paralicuarlas y mezclar

con sal gorda. Cubrir elfondo de una fuente consal, colocar encima lassardinas (sin destripar y con escamas) y cubrirlas con el restode la sal, tapndolastotalmente.

Presionar con lasmanos para que se

forme un bloque. Meterlen el horno a 200 C 20minutos. Sacar lafuente, dar un golpe a la coraza de sal que se abrir como unaescayola y retirar la parte de arriba.

Servir las sardinasrecin hechas con

patatas y vinagreta.Salsa vinagreta:Picarhuevo, cebolleta, tomatey pimiento. Deshacer lasal y la pimienta en elvinagre aadir el aceitey el picadillo y calentarunos minutos.

1

2

3 Las sardinas son un pescado estupendoy muy recomendablepor ser rico ennutrientes esencialespara el buen funcionamiento del aparato cardiocirculatorio.

800 gr. de carne picada4 cucharadas de aceite4 cucharadas de mostaza a la antigua2 cucharaditas de azcar1 limnperejil sal pimienta1 vaso de vino de caldo concentrado

GUARNICIN:2 cebollas2 cucharadas de azcar2 cucharadas de aceite2 cucharadas de vinagre2 cucharadas de mostaza a la antiguaperejil sal

Filetes rusos a la mostaza


Mezclar la carne conel zumo de limn,

perejil picado, sal ypimienta, formar cuatrohamburguesas ydorarlas. Pintarlas conuna buena capa demostaza, espolvorearlascon el azcar y quemarla superficie.

Guarnicin: Pelar,cortar las cebollas

en rodajas finas y colocarlas en unacazuela con el azcar, el aceite, el vinagre, lamostaza, el perejil y sal.Cocerlas lentamentehasta que se evapore el agua de vegetacin.

Salsa: Desglasar lasartn donde se ha

hecho la carne, con elcaldo y el resto delzumo de limn, aadirmostaza y mover. Servirlos filetes cubiertos conla cebolla confitada,salsa y rodeados depatatas paja.

1

2

3 El filete ruso es unaexcelente forma parapreparar la carne paraque sea ms apetecibley facilitar su digestin.Est especialmenteindicado en nios y en personas de latercera edad.


Kg. de fresones3 rajas de pia1 mango3 kiwis4 cucharadas de sacarina granuladael zumo de 1 naranja

Fresones, pia, mango...


Disolver la sacarinaen el zumo de

naranja. Lavar losfresones y suprimir lospednculos, cortarlos ala mitad o en cuatro yregarlos con el zumo denaranja.

Cortar la pia consu penacho en rajas

a lo largo y quitar elcentro leoso. Pelar loskiwis y cortarlos enrodajas.

Pelar el mango ycortarlo en rodajas.

Colocar en la fuente lasrajas de pia comoradios y colocar entreellas los fresones, el kiwiy el mango.

1

2

3 Sinfona de frutasfrescas que aportanmuchos nutrientes y muy pocas caloras.Especialmente rico en vitamina C y por lo tanto indispensableen la prevencin decatarros.



SOPA:1 Kg. de puerros2 patatas 1 cebolla1 l. de caldo de verduras1 vaso de leche desnatada4 cucharadas de aceite de oliva virgensal pimientaCebollino y un chorren de aceite

de oliva virgen para rematar

Vichyssoise ligera


Pelar y picar lacebolla, limpiar los

puerros y cortar la parteblanca en rodajas.Calentar el aceite en unacazuela y estofar lacebolla hasta que esttierna.

Saltear encima elpuerro hasta que se

agache y rehogar laspatatas peladas y enrodajas. Sazonar, regarcon el caldo y la leche y cocer tapado hora.

Triturarlo paraobtener una crema

homognea, comprobarel punto y servirla fra ocaliente con unchorren de aceite deoliva virgen y cebollinoen tiras.

1

2

3Se aligera al sustituir lamantequilla por aceite y lanata por leche. El aceiteayuda a asimilar las vitami-nas liposolubles y sus ci-dos grasos monoinsatura-dos, el 80%, aumenta el colesterol bueno (HDL)que elimina el malo (LDP).


ybaja en caloras



PARA COCER LAS LENTEJAS:400 gr. de lentejasunos cascos de cebollaunos granos de pimienta1 hoja de laurel

ENSALADA:1 pimiento rojo 1 pimiento verde1 pimiento amarillo4 cucharadas de aceite 1 cebolla2 naranjas unas hojas de lechuga25 gr. de aceitunas negras sin hueso6 cucharadas soperas de mayonesa ligera2 cucharadas soperas de vinagresal pimienta

Ensalada andaluza


Lavar, escurrir laslentejas y ponerlas

a cocer cubiertas deagua fra con los cascosde cebolla, los granos de pimienta y la hoja de laurel, durante 30minutos a fuego suave,sazonarlas a mitad decoccin y escurrirlas.

Ensalada: Quitar las pepitas a los

pimientos, cortarlos en tiras, sazonarlos y frerlos.Pelar y cortaren rodajas la cebolla y la naranja. Mezclar el vinagre con lamayonesa y mover paraque se integre.

Lavar la lechuga ycortarla en juliana,

cortar las aceitunas enrodajas. Mezclar laslentejas con pimientosfritos, cebolla, aceitunasy naranja, aliar laensalada con mayonesay ponerla sobre lajuliana de lechuga.

1

2

3Las lentejas contienenantioxidantes (vitamina E yselenio) y protenas. Tienenun contenido en grasas muybajo, lo que ayuda a combatir el colesterol. El yogur aporta protenas deorigen vegetal y la manzanay el apio, vitaminas.

1 Kg. de acelgas Kg. de patatas2 zanahorias cebolla1 diente de ajo1 cucharada de pasas1 cucharada de piones2 huevos6 cucharadas de aceite de oliva virgen1 cucharadita de azcarsal pimienta

Acelgas con patatas


Separar las hojas delas pencas, raspar

las pencas para quitarlas hebras y lavarlasenteras, escurrirlas y picar todo. Ponerlas acocer en agua hirviendocon sal y el azcar quequita el sabor a bravode las acelgas.

Pelar las patatas y las zanahorias,

lavarlas y cortarlas.Cocer la patata yzanahoria, escurrirlas y mezclarlas con lasacelgas. Tostar pionesy poner las pasascubiertas de agua, minuto en el m.o.

Calentar el aceiteen una sartn de

dos asas y frer cebolla y ajo pelados y picados,en cuanto empiecen a dorarse rehogarverduras, pasasescurridas y piones.Batir los huevos ycuajarlos con la verdura.

1

2

3Esta receta de acelgascon patatas es un platovegetariano compuesto por alimentos de muy fcildigestin y de consumorecomendado frecuente porsu poder desintoxicante.Ideal para personas de cualquier edad.



4 tacitas moka de arroz2 cebolletas200 gr. de hongos1 manojo de ajetes1 manojo de esprragos trigueros2 dientes de ajo1 manojo de perejil9 tacitas moka de caldo de verduras1 cucharadita de polvo de setas6 cucharadas de aceite de oliva virgensal pimienta

Arroz con ajos


Calentar aceite enuna paellera, dorar

los ajos y machacarlosen el mortero con elperejil. En ese aceite,frer cebolletas picadas,y los ajetes troceados,agregar los esprragostroceados con la mano y los hongos cortados.

Rehogar moviendode vez en cuando,

hasta que pierdan ellquido, aadir arroz yrehogar 5 min. Calentarel caldo y verterlo casihirviendo sobre el arroz.Repartir los ingredientesentre el arroz con laespumadera.

Al hervir, rectificarde sal, sazonar con

pimienta y espolvorearcon el polvo de setas.Probar el caldo, cocer 10 minutos a fuego vivoy aadir el majado delmortero, y cocer 8 minutos ms, reposary servir.

1

2

3Los hidratos de carbonodel arroz, las vitaminas y los minerales de las hortalizas y el aceite de oliva que aporta la mejor y ms sanas de las grasas se coordinande forma muy equilibradaen esta receta.

350 gr. de pasta seca de tamao mediosal

SALSA:1 lata de mejillones en escabeche tarrina de queso tipo Philadelphia

o similar bajo en caloras (125 gr.)1 vaso de caldo de pescado

Pasta con salsa de mejillones


Cocer la pasta enabundante agua

hirviendo con 1 cucharada de sal porcada litro de agua,echarla poco a pocopara no cortar el hervory dejar cocer el tiempoque indique elfabricante, escurrirla.

Salsa: Batir en latrituradora la lata de

los mejillones con sujugo (quitando el laurel ylos granos de pimientasi los tuviera), aadir lacrema de queso, seguirtriturando y ponerlas enuna cazuela.

Aadir el caldo depescado caliente,

acercar al fuego y moverhasta que se forme unacrema homognea.Comprobar el punto desazn y mezclar con lapasta caliente. Servirespolvoreada de perejilpicado.

1

2

3En esta receta de pastacon salsa de mejillones, la utilizacin de queso bajoen caloras equilibra el contenido energtico de un plato muy interesantepor los nutrientes que aportan los dos ingredientes principales.



1 cola de rape de 1 kg.aceite para untarlosal pimienta1 cucharada de pimentn

MAYONESA DE LECHE:3 cucharadas de leche9 cucharadas de aceiteunas gotas de zumo de limn25 gr. de alcaparrassal pimienta

Rape alangostado


Quitar la espina alrape, dndole un

corte a lo largo. Separarlos lomos y atarlos porseparado. Engrasarloscon aceite, sazonarloscon sal y pimienta y untarlos conpimentn.

Envolverlos enpapel de plata y

meterlos en el horno a 200 C, 15 minutos.Sacarlos y dejar que seenfren destapados.Mayonesa:Batir la lechecon sal y aadir, poco apoco, aceite, zumo delimn y pimienta.

Se puede aadiruna cucharada de

agua si est dura. Quitarlas cuerdas del rape, y cortarlo en rodajas de2 cm. Colocarlas en losplatos con la mayonesade leche, alcaparras y ensalada verde, lavaday cortada en tiras.

1

2

3El rape es un pescadomuy sustancioso, que produce unas salsas de consistencia gelatinosa.La protena es digestiva y completa y adems proporciona cidos grasosomega-3, muy buenos para el organismo.

1 conejo troceado Kg. de patatas12 cebollitas1 nabo1 zanahoria1 cabeza de ajos entera7 ramitas de tomillo fresco1 vaso de caldo de pollo6 cucharadas de aceite de oliva virgenunas ramitas de perejilsal pimienta negra

Conejo al tomillo

4 1h.+macerar 550Raciones Tiempo Caloras

Sazonar el conejocon sal y pimienta

y ponerlo a macerar con3 cucharadas de aceite,el tomillo deshojado y el perejil picado,durante 1 hora. Pelar y lavar las patatas, lazanahoria y el nabo y cortarlos en dados.

Escaldar lascebollitas y pelarlas,

lavar la cabeza de ajos ycortarla por la mitad.Calentar el resto delaceite en una sartn ydorar los trozos deconejo, sacarlos,reservarlos y frer en eseaceite la cabeza de ajos.

Saltear las patatasen esa sartn

10 minutos y 5 minutosms el resto de verduras, sazonar.Aadir los trozos de conejo, verter el caldo y cocer 20 minutos ms o hasta que est tierno.

1

2

3El conejo es una carnepobre en grasas, sin embargo, a cambio ofrece una protena muy ligera. Las hortalizasempleadas en esta ocasinaportan notables cantidades de vitaminas y minerales.


72

1 pomelo rosa y otro amarillo1 naranja 1 limn 1 pia8 naranjitas de la China4 cucharadas de sacarina granuladahojas de menta

SALSA:1 cucharada de zumo de pomelo rosa1 cucharada de zumo de limn1 cucharada de naranja1 cucharada de sacarina granulada3 cucharadas de aceiteralladura de naranja y de limncanela molidaunas gotas de esencia de vainilla

Ensalada de ctricos


Pelar a lo vivo, esdecir sin nada de

piel blanca, el pomelorosa y el amarillo, lanaranja y el limn,cortarlos en gajos sin lasmembranas. Pelar lapia, quitar el centroleoso, cortarla enrodajas y en trocitos.

Lavar las naranjitasde la China y

cortarlas en rodajas.Poner las frutas en unaensaladera, rociarlascon sacarina, repartirentre ellas hojas dementa y guardarlas enla nevera hora paraque suelten jugo.

Salsa: Mezclarzumo de pomelo

rosa con el de limn ynaranja, disolversacarina, aadirralladura de naranja ylimn, canela molida,esencia de vainilla yemulsionar con aceite.Regar las frutas y mover.

1

2

3Todos los ctricos son muy ricos en vitaminasdel grupo B, aunque la ms notable es la C. Es una excelente recetapara terminar una comidasin incrementar demasiado la cantidad totalde caloras.



2 cebollas 2 zanahorias2 puerros 1 diente de ajoun trocito de apio 1 patata2 tomates pelados4 cucharadas de aceite150 gr. de colmenillasuna pizca de tomillo, perejil y romerosal pimientaun chorren de aceite

de oliva virgen para suavizar

Crema de verduras


Limpiar lashortalizas, cortarlas

en trozos pequeos yestofarlas en el aceite enuna cazuela a fuegoflojo. Cuando tomencolor, aadir el tomatesin pepitas y en trozos.

Cubrir las hortalizascon agua hirviendo,

cocerlas 20 minutos ysazonarlas con sal,pimienta, el tomillo, elromero y el perejil.Tapar la cazuela y dejarcocer otros 5 minutos.

Saltear lascolmenillas en una

sartn engrasada ytriturar la sopa hastaconseguir una crema.Servirla con lascolmenillas y un chorritode aceite.

1

2

3Este es un plato muy bajo en caloras y por lo tanto indicadoen los regmenes de adelgazamiento o de mantenimiento depeso. Adems tiene unexcelente aporte devitaminas y minerales.


ybaja en caloras



2 aguacates200 gr. de queso de Burgos1 lechuga pequea1 cebolleta1 tomate grande

ALIO:6 cucharadas de aceite2 cucharadas de vinagre1 cucharadita de azcar o de miel1 cucharada de mostaza de granosal pimienta

Ensalada de aguacate


Hacer una cruz en lapiel del tomate en la

zona opuesta

coleccionable cocina sana y ligera

Documents