Salud: Ejercicios para la cifosis y

adelantamiento de cabeza

Nelson Díaz Rojas

I) Educación:

http://www.youtube.com/watch?v=LMKFeq4Oyyk

http://www.youtube.com/watch?v=pU8uik_n1R0

II) Ejercicios de balance muscular de tronco y columna

1) Calentamiento:

Realizar cada ejercicio 10 veces y de forma lenta

a) Movilizar los hombros en círculos hacia atrás y adelante

b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternándolos y después los dos a la vez.

c) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia

atrás intentando también que se toquen (inspirando).

e) Colocar las manos en los hombros y movilizar en círculos los codos hacia atrás (inspirando) y

hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros.

f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrás los hombros y

espiras relajándolos.

2) Ejercicios de balance muscular

Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contraído y

llevando la respiración de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al

realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición y llevando ya una

respiración normal. En ningún momento se ha de sentir dolor, sin embargo sí se sentirá como una

pequeña molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningún caso hay que esforzar

al máximo, poco a poco se irá avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la máxima

amplitud.

2.1) Ejercicios de flexibilidad de región cervical y hombros

*Para una sesión, elige 4 de estos 12 ejercicios e intenta ir variando en las

sesiones:

1. Ejercicio

Entrelaza las manos por detrás y junta las escápulas, intenta estirar los codos y eleva los

brazos (mantener medio minuto).

2. Ejercicio

Sentado o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por

detrás de la espalda, el otro por debajo y hacia detrás de la espalda también. Entrelaza los

dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de los omóplatos,

manteniendo las manos lo más cerca que se puedan entre sí. Mantén la posición medio minuto

o cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al contrario.

3. Ejercicio

Junta las manos por detrás uniéndolas, los dedos hacia arriba. Junta las escápulas y los codos

hacia atrás. Mantén hasta treinta.

4. Ejercicio

Sujeta el codo izquierdo por detrás con la mano derecha y llévalo suavemente hacia la

derecha. Cambia de brazo. Mantén medio minuto con cada uno.

5. Ejercicio

Coloca las manos en el marco de una puerta en la que estás de espalda. Da un paso al frente e

intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo

consigas sin dolor.

6. Ejercicio

Una vez conseguido lo anterior, colócate de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la

barandilla de la terraza) y sujétate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los

codos estirados. Al inspirar impulsa el tórax hacia delante, juntando los omóplatos. Mantén

hasta veinte.

7. Ejercicio

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrás lo más juntas

posible, para obligar a las escápulas a juntarse y eleva el tórax. Mantén hasta contar treinta.

8. Ejercicio

La misma posición anterior pero apoyada sobre los codos y teniéndolos muy juntos. Adopta

esta posición siempre que puedas.

9. Ejercicio

A partir del ejercicio 7, eleva el glúteo, distánciate del suelo y permanece así mientras cuentas

hasta treinta.

10. Ejercicio

A partir del ejercicio 8, despega el glúteo del suelo y mantén hasta contar 10, luego 20, etc.

Así hasta que consigas llegar a la cifra de 100.

11. Ejercicio

Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algún objeto con peso, por detrás de la

espalda, junta los omóplatos y estira los codos. Elévala controladamente 20 veces. Espira al

hacer el esfuerzo.

12. Ejercicio (la Sirena)

Detalle : http://www.dailymotion.com/video/xs6zzk_ejercicios-escoliosis-la-sirena-mp4_sport

13. Ejercicio (El perro que se estira)

Detalle: http://www.dailymotion.com/video/xs6yrc_ejercicios-escoliosis-perro-que-se-estira-

mp4_sport

2.1) Ejercicios de tonificación y potenciación

1. Ejercicio de tonificación paravertebral en cuadrupedia:

2. Ejercicio de tonificación cervical

Para este ejercicio, elevar la cabeza desde la horizontal.

Repetición y frecuencia: Realizar 3 series de 10 repeticiones

Detalle: http://www.youtube.com/watch?v=pU8uik_n1R0

3. ejercicio de tonificación de romboides

Repetición y frecuencia: Realizar 3 series de 10 repeticiones

*Este ejercicio se puede realizar empleando un tubo elástico, o también en decúbito prono

(acostado boca abajo):

Detalle: http://www.youtube.com/watch?v=pU8uik_n1R0

4. Ejercicio de tonificación de flexores de hombro

Se elevan los brazos con los pulgares mirando hacia arriba.

Repetición y frecuencia: Realizar 3 series de 10 repeticiones

Para aumentar la dificultad se puede emplear tubos elásticos o en decúbito prono.

5. Ejercicio de tonificación de los extensores de tronco “El Superman”

Detalle: http://www.dailymotion.com/video/xs6xyy_tabla-ejercicios-escoliosis-el-superman-

mp4_sport

6. Ejercicios de tonificación de abdominales

Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente. Es conveniente

realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los músculos a la vez, porque lo primero sin lo

segundo seria incompleto y lo segundo sin lo primero sería bastante perjudicial.

6.1) Activación abdominal

Para obtener mayores beneficios en la pared abdominal, antes de realizar ejercicios, se debe realizar

lo siguiente:

Se debe tomar aire profundamente por la nariz, “sacando” el abdomen. Al momento de botar el aire

lentamente por la boca, el abdomen debe contraerse, generando que el vientre se “meta” , llevando

con este movimiento el ombligo hacia dentro y arriba.

*realizar 10 veces.

6.2) abdominales inferiores

Realizar 3 series de 10 repeticiones

6.2) Oblicuos y abdominales inferiores

Realizar 3 series de 10 repeticiones:

http://www.youtube.com/watch?v=3xBFyjLGWTU

6.3) Abdominales superiores e inferiores

Realizar 4 series de 10 repeticiones:

http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0

Educación de ejercicio de abdominales:

http://www.dailymotion.com/video/xs6zrm_ejercicios-escoliosis-elevaciones-de-tronco-

mp4_sport

III) Ejercicios de elongación:

Permanecer en la posición indicada por 30 segundos. Se debe sentir tirante la musculatura para

generar el efecto deseado.

1) Elongación del trapecio superior:

2) Elongación cervical:

3) Elongación del pectoral mayor

5) Elongación de la columna vertebral

Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta, es decir los

hombros hacia atrás, pero de una forma relajada. Si se realizan regularmente estos ejercicios notarás

a los pocos meses que se va más erguido, como si hubieras crecido.

Con el tempo, se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la

curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios

conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Hay que ser

constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el

abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.

Es bueno prevenir posibles deformaciones que aumentan con

el tiempo: