chegu abbas - jenis latihan fizikal
DESCRIPTION
ilmu untuk semua Banyak lagi info disini... http://cheguabbas.blogspot.com/ nak nota sila click sini http://cheguabbas.blogspot.com/p/nota_29.html ada masalah mendownload???TRANSCRIPT
![Page 1: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/1.jpg)
LATIHAN FIZIKALLATIHAN FIZIKALLATIHAN FIZIKALLATIHAN FIZIKALLATIHAN AEROBIK LATIHAN AEROBIK
LATIHAN ANAEROBIKLATIHAN ANAEROBIK
![Page 2: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/2.jpg)
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL ASAS
• Prinsip lebihan beban • Prinsip kekhususan• Prinsip keindividualan• Prinsip kebolehbalikan• Prinsip kepelbagaian
![Page 3: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/3.jpg)
• Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan beban kerja
• Penambahan dilakukan secara progresif• Penambahan dilakukan dengan
memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut – INTENSITI, FREKUENSI, JANGKAMASA & MOD LATIHAN
PRINSIP LEBIHAN BEBAN
![Page 4: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/4.jpg)
PRINSIP KEKHUSUSAN• Komponen fizikal dan sistem tenaga
adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lain
• Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan
• Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular
• Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka
![Page 5: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/5.jpg)
PRINSIP KEINDIVIDUALAN
• Kadar peningkatan prestasi adalah berbeza antara individu
• Program latihan perlu dirancang mengikut kehendak atau keperluan individu
![Page 6: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/6.jpg)
PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
• Merujuk kepada kembali ke tahap asal
• Kesan latihan tidak kekal• Penurunan prestasi berlaku jika
latihan tidak dilakukan berterusan• Prestasi fizikal menurun dengan
ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jam
![Page 7: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/7.jpg)
PRINSIP KEPELBAGAIAN• Latihan perlu dipelbagaikan untuk
mengekalkan minat dan mengelakkan kebosanan
• Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari
![Page 8: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/8.jpg)
LATIHAN AEROBIK• Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi
meningkatkan prestasi aerobik – keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap (effective) dan berkesan (efficient)
• Dilakukan secara progresif, berterusan atau berulang-ulang dengan satu jangka masa latihan yang panjang dan berintensiti rendah ke sederhana
![Page 9: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/9.jpg)
KAEDAH LATIHAN AEROBIK
• Latihan jarak jauh perlahan (LSD)• Latihan Fartlek• Latihan jeda jarak jauh
![Page 10: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/10.jpg)
LSD atau KAEDAH MARATON
• Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan
• Lebih lama masa larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskular
• Objektif utama tingkatkan daya tahan kardiovaskular/aerobik
• Cadangan kelajuan larian – 2 ke 3 m/s• Awal musim latihan• Perlu untuk semua jenis sukan
![Page 11: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/11.jpg)
LATIHAN FARTLEK• Larian pelbagai kelajuan (speed-play)
bermula di Sweden• Boleh digunakan sebagai latihan
komplementari awal musim• Kurang ‘saintifik’ *• Dilakukan di kawasan luar dengan
permukaan tanah yang tinggi rendah• Dianggap sebagai latihan jeda tidak
resmi• Perlu disiplin kendiri yang tinggi
![Page 12: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/12.jpg)
LATIHAN JEDA JARAK JAUH
• Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler dan Reindell
• Kaedah latihan yang begitu saintifik• Lazim digunakan dalam renang dan olahraga.• Antara kaedah latihan terbaik • Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi
dan permainan padang lain.• Masa kerja berkadar dengan masa rehat• Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah
antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa kerja
• Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10%
![Page 13: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/13.jpg)
JEDA JARAK JAUH (Smbg)
• Contoh pengiraan masa lakuancatatan masa terbaik = 10 minit
masa larian ulangan = 10 min. + 10% = 11 min.Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½ maka masa rehat antara ulangan = 5:30
![Page 14: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/14.jpg)
JEDA JARAK JAUH (smbg)
• Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½)bermaksud :4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit.
• MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.s.m.
![Page 15: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/15.jpg)
LATIHAN ANAEROBIK• Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan
dengan latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, yakni keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen.
• Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.
• Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut : KEPANTASAN, KEKUATAN, KUASA, KETANGKASAN, MASA REAKSI * dan komponen terbitan.
![Page 16: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/16.jpg)
KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK
• Latihan Jeda jarak dekat• Latihan Jeda jarak sederhana• Latihan pecutan berulang• Latihan pliometrik• Latihan bebanan (weight trianing) *• Latihan litar• Latihan latihtubi kemahiran/tekanan
![Page 17: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/17.jpg)
LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA
• Meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara anaerobik
• Rehat antara ulangan dan rehat antara set memberi peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan
• Tubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan asid laktik dalam darah adalah tinggi
![Page 18: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/18.jpg)
LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA
(smbg)• Selain olahraga dan renang, sesuai
diaplikasi kepada hampir semua jenis sukan padang dan gelanggang
• Rehat antara ulangan bagi jarak sederhana ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 kepada jarak yang lebih dekat
![Page 19: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/19.jpg)
LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA
(smbg)• Contoh preskripsi latihan bagi
latihan jarak dekat :6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4)
• Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak sederhana :
4 x 400 x 3 @ 70s (1:2)
![Page 20: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/20.jpg)
LATIHAN PECUTAN BERULANG
• Objektif utama – tingkatkan kelajuan • Jarak larian/renangan – lebih pendek• Kepantasan larian/renangan –
maksimum• Rehat antara larian – kadar nadi 120dsm• Jumlah ulangan larian – knm dicapai
![Page 21: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/21.jpg)
LATIHAN BEBANAN(WEIGHT TRAINING)
Bertujuan untuk peningkatan dan pengekalan :
• Daya tahan otot• Kekuatan otot• Kuasa otot• Adaptasi anatomi• Hipertrofi otot
![Page 22: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/22.jpg)
PANDUAN LATIHAN BEBANAN(WEIGHT TRAINING)
Komponen kecergasa
n
Ulangan maksimum
set intensiti rehat
Kekuatan maksimum
1-2 RM 3-4 95-100% 2-5min
Kekuatan 3-6RM 3-4 85-90% 2-5min
hipertrofi 8-12RM 3-6 65-80% 30-90 s
Daya tahan otot
15-50RM 2-4 30-60% 15-45s
Kuasa* 10-15RM 3-4 60-70% 1-3min
Adaptasi anatomi*
20-25RM 2-4 40-50% 1-3min
![Page 23: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/23.jpg)
LATIHAN PLIOMETRIK• Latihan yang menghasilkan pergerakan
otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot (Fred Wilt)
• Diperkenalkan di US pada awal 90-an• Diaplikasikan setelah atlit mencapai
tahap kekuatan optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon dan ligamen
![Page 24: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/24.jpg)
LATIHAN PLIOMETRIK• Objektif utama ialah untuk
peningkatan dan pengekalan kuasa eksplosif, kekuatan eksplosif dan ketangkasan
• Peralatan latihan : berat badan sendiri, bola segar, kotak
![Page 25: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/25.jpg)
LATIHAN LITAR• Latihan pelbagai aktiviti senaman
(stesen)yang disusun dalam satu litar
• Pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif
• Semua aktiviti mesti mempunyai objektif yang sama
![Page 26: chegu abbas - Jenis latihan Fizikal](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022081420/556c2da5d8b42a02258b458f/html5/thumbnails/26.jpg)
LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRAN
• Menggunakan kemahiran untuk melatih kecergasan
• Latihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak dapat dilakukan dengan baik