cetosis y vege

8/20/2019 Cetosis y Vege

1/81

¿Cuáles son algunos bocadillos sincarbohidratos?Escrito por Kelly Kaufmann | Traducido por Ana María Guevara

Una dieta estricta de cero carbohidratos lo es todo menos fácil. Los carbohidratos acechan por

todas partes en los alimentos naturales. Incluso las cosas saludables, como las frutas y los

vegetales, contienen cantidades considerables de azúcar y carbohidratos complejos. Pasar a

una dieta baja en ellos puede hacerse simplemente leyendo las etiuetas. Los carbohidratos

deben ser menos de !" gramos por porci#n. $odav%a puedes comer pasta, pan, productos

lácteos y frutas y verduras cuando est&s en una dieta baja en carbohidratos. Una dieta con

cero carbohidratos puede ser un desaf%o.

NuecsLas almendras, el maní, los anacardos y los pistachos son opciones sin carbohidratos para un

tener bocadillo rápido. Las nueces son ricas en proteínas, contienen aminoácidos, vitaminas,

minerales, grasas y aceites saludables y, al igual que todos los alimentos ricos en fibra, ayudan a

controlar el comer en exceso creando una sensación de llenura. Sin embargo, debido a su alto

contenido de grasa, debes limitar su consumo diario a cerca de 1! de ta"a. #na porción de una

ta"a de almendras proporciona $$% calorías y !& gramos de grasa.

SemillasLas semillas de calaba"a, calabacín, girasol y lino son buenas opciones de semillas como

un bocadillo rápido. Las semillascontienen menos calorías y grasa que las nueces, pero a'n así

proveen aminoácidos esenciales, proteínas y grasa omega() saludable. Las semillas son una

buena fuente de magnesio y "inc. *un así, necesitas consumir semillas con moderación,

especialmente si perder peso es una de tus metas.

CecinaLa cecina de res o de pavo es otra opción de bocadillo saludable. *mbos son ba+os en calorías y

ricos en proteínas. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de nueces y semillas, la cecina está

altamente procesada y a menudo tiene mucho sodio y grasas saturadas. La cecina de pavo

contiene menos de estas grasas saturadas que la de res, ya que viene de una carne magra. e

nuevo, su consumo moderado es lo me+or.

SoyaLa soya es una buena fuente de fibra, proteína y ácido fólico, y es ba+a en colesterol y sodio.-uando se cuece al vapor, a lo que se le conoce como edamame, la soya tiene a'n más nutrientes


2/81

y menos calorías y grasa. La #S* epartamento de *gricultura de los /stados #nidos, por sus

iniciales en ingl0s califica a este alimento con ! o $ estrellas en t0rminos de mane+o de peso y

óptima salud.

Queso2odos los quesos son un buen bocadillo si prestas atención al tama3o de la porción. 4ncluso una

on"a 56 g de queso puede ser rico en calorías y grasa. /l requesón es ba+o en calorías, con un

promedio de 11% por una porción de ! on"as 11) g y es una excelente fuente de selenio y

proteína. 7tro queso que puedes usar como bocadillo es el mo""arella, especialmente el tipo que

viene en forma de peque3as tiras. Si eliges la variedad parcialmente descremada, una porción

provee solamente 1$% calorías, cero gramos de grasa, dos gramos de fibra y aproximadamente )8

gramos de proteína.

Tipos de pan que no están cargados decarbohidratosEscrito por Lisa Chrstine | Traducido por Paula Ximena Cassiraga

'unue el pan es uno de los %tems de comida principales limitados endietas bajas en

carbohidratos, puede estar hecho o comprarse en muchas variedades con pocos carbohidratos. (stas variaciones de pan pueden presentar cantidades tan bajas como ) g de carbohidratos

por rebanada y tienen cualuier cosa menos carbohidratos. Pueden ayudar a una persona ue

sigue una dieta ue desea un sánd*ich o una tostada, y le permitirán disfrutar del pan aún en

las dietas de 't+ins o outh -each.

Pan multigranoLos panes multigranos son un tipo de pan compuesto de muchos tipos diferentes de granos. /ste

pan puede presentar tan poca cantidad como & g de carbohidratos por rebanada, y suele estarhecho de avena, trigo, lino, cebada y trigo sarraceno. Los granos crean una textura saludable y

son altos en vitamina *. 9uchos tipos de panes multigranos tambi0n son panes de grano entero,

y 0stos deberían ser evitados por quienes se preocupan por los carbohidratos porque pueden ser

más espesos y llenar más.

Pan pita *l igual que los panes multigrano, el pan multigrano pita puede ser muy ba+o en carbohidratos.

Se usan popularmente para envolturas y sánd:iches y suelen tener lino, salvado de avena y trigointegral. 9uchos de estos tambi0n son fuente de omega() y no contienen colesterol. *demás de

ser ba+os en carbohidratos, los pitas tambi0n son buenos para la salud cardíaca y están


3/81

disponibles en muchos restaurantes.

Pan de trigo libre de glúten/l gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, que suele contener grandes cantidades de

carbohidratos. Los panes de trigo hechos sin gluten presentan muchos menos carbohidratos, yestán hechos sin almidón,harina o malta. /l pan de trigo libre de gl'ten y ba+o en granos no

presentará el mismo sabor granoso que otros panes de trigo, pero provee una alternativa a

aquellos que buscan recortar los carbohidratos o aquellos que deben omitir el gluten de sus

dietas.

Pan de masa fermentada/l pan de masa fermentada es otro pan ba+o den carbohidratos. /ste pan es ba+o tambi0n en

calorías y puede presentar tan poco como 1% g de carbohidratos. isponible en /stados #nidos,

el pan no es alto en ning'n otro ingrediente nutricional pero no le hará da3o a tu dieta ba+a en

carbohidratos. *demás, ofrece un alivio de los panes mucho más comunes blanco, de trigo y

centeno consumidos por la mayoría de la gente.

Cmo hornear pan ba!o en

carbohidratosEscrito por Carole Ellis

"nstrucciones

Cmo hornear pan ba!o en carbohidratos

1.1;recalienta el horno a )$% grados


4/81

/ngrasa el molde untando un peque3o tro"o de mantequilla por los bordes y por el fondo,

para evitar que el pan se pegue.

1.

9e"cla todos los ingredientes excepto la mantequilla en un ta"ón grande. Los ingredientes

secos y h'medos pueden me"clarse +untos.

2.4

9e"cla los ingredientes por dos minutos. Si estás usando la batidora el0ctrica, ponla en una

velocidad alta. Si estás usando la batidora de mano, gira la manivela de forma rápida y

constante.

3.5 =ierte la me"cla en el molde para pan. #sa la espátula para asegurarte de que toda la masa

quede en el molde.

4.6


5/81

>ornea de 5$ a )% minutos. /l pan está listo cuando al tocarlo, se mantiene su consistencia.

Sustitutos del pan de #t$insEscrito por Erin Monahan | Traducido por Paula Ximena Cassiraga

%echugaLa lechuga es una gran elección como sustituto del pan. /scoge grandes ho+as de lechuga y

'ntalas con los condimentos que uses. *grega la carne yo queso y enróllala, como si fuera un

sand:ich envuelto. /ste sustituto está bien para cualquiera de las fases de *t?ins.

Pan de #t$ins *t?ins hace una línea de comidas, incluyendo malteadas, barras y una me"cla para hornear que

es apropiada para hacer pan y panqueques. @o es para usar durante la fase de inducción, pero

puede ser 'til despu0s de esas dos semanas.

Panes a!os en carohidratosLos fabricantes se han subido al carro de los pocos carbohidratos y están produciendo panes

ba+os en carbohidratos. /"e?iel Aread tiene granos saludables y más fibra, y aproximadamente 1!

gramos de carbohidratos. 7rganic Aa?ery Bight -hoice de Budy tiene sólo alrededor de $

carbohidratos en total. 9uchos panes light, como Conder Light, tienen conteos de carbohidratos

en el rango de 8 a 6, que es un rango aceptable, incluso para la inducción.

&ongos portobello *lgunas personas disfrutan usar grandes hongos portobello en lugar de pan de hamburguesas.

*sa ligeramente un par para tener sabor adicional. Los champignones portobello tambi0n son un

gran sustituto de masa de pi""a.

COMO HACER PIZZA BAJA EN CARBOHIDRATOS


6/81

Necesitarás

•

Minimi"ar"nstrucciones

1.1;recalienta el horno a )&$ grados


7/81

5.5-ocina la masa por 15 a 1$ minutos. -uando está lista debiera estar dorada y firme al tacto.

6.6

-alienta aceite de oliva, cebollas y a+o en una sart0n para salsas. -uando las cebollas est0nlistas, estarán tiernas y trasl'cidas. -uando veas que eso sucede, ve al paso siguiente.

7.7 *3ade el resto de los ingredientes de la salsa y cocina 5 minutos. ;uedes de+arlos más

tiempo si prefieres que los tomates y el resto de los vegetales queden más suaves y tiernos.

*seg'rate de revolver ocasionalmente para que la salsa no se pegue a la sart0n.

8.8

/sparce la salsa uniformemente sobre el pan de pi""a. e+a una capa delgada para obtener

pi""a cru+iente y liviana o a3ade más salsa para porciones más +ugosas.

9.9/sparce una cantidad abundante de queso sobre la salsa. /l queso mo""arella tiene muy

pocos carbohidratos, de modo que puedes poner todo lo que quieras.

10.10

istribuye el resto de los agregados como prefieras. *lguna gente que hace dietas ba+as en

carbohidratos prefiere tan sólo comerse los agregados, pero con esta receta puedes disfrutar


8/81

todo.

11.11>ornea la pi""a otros 1% a 15 minutos. -uando est0 lista el queso comen"ará a derretirse y

se tostará.

12.12D-orta porciones y disfrutaE @o tendrás que sentirte culpable porque esta pi""a sólo tiene 6

carbohidratos por porción.

ALTERNATIVAS SIN HIDRATOS A LAS PATATAS FRITAS

'l contenido en carbohidratos de las patatas#na patata mediana horneada tiene 181 calorías, )8,8 gramos de carbohidratos y ),6 gramos de

fibra, lo que resulta en un total de )5,6 gramos netos de carbohidratos. eberías utili"ar

carbohidratos netos al contar. /stos corresponden a los carbohidratos digeribles, que pueden ser

calculados sustrayendo la fibra diet0tica de los carbohidratos totales. 2reinta patatas fritas tienen

5!8 calorías, !1,8 gramos de carbohidratos y !,5 gramos de fibra para un total de )&,! gramos de

carbohidratos netos. #na ta"a de pur0 de patatas tiene 5)& calorías, )$,) gramos decarbohidratos y ),5 gramos de fibra, para un total neto de carbohidratos de )5,1 gramos.

Pur( de coli)or/l pur0 de coliflor es una buena alternativa al pur0 de patatas. Simplemente hierve el coliflor

hasta que est0 suave, luego písalo, agrega un poco de manteca, crema y especias a gusto. /sta

simple alternativa preparada con una cucharita de manteca y una cucharada sopera de crema

doble tiene 6F calorías, 6,) gramos de carbohidratos y !,) gramos de fibra diet0tica, lo que es

igual a ! gramos de carbohidratos netos por porción de una ta"a.

Object3

*Patatas fritas* de naboLas patatas fritas son demasiado altas en carbohidratos para ser parte de un plan alimenticio

ba+o en ellos. Sin embargo, en ve" de utili"ar patatas puedes cambiarlas por nabos para reducir

significativamente los carbohidratos. ;or e+emplo, hacer patatas fritas con una ta"a de patatas


9/81

blancas normales te aportará 1%$ calorías 5),8 gramos de carbohidratos y ),8 gramos de fibra,

para un total de 5% gramos de carbohidratos. Sin embargo, si usas la misma cantidad de nabo

para hacer Gpatatas fritasG de nabo tendrás solamente )8 calorías 6,! gramos de carbohidratos y

5,) gramos de fibra, para un total de nada más que 8,1 gramos de carbohidratos netos. *grega un

poco de aceite de oliva y especias a tus bastones de nabo antes de hornearlos.

'nsalada de *patatas* con coli)orSi te gusta la ensalada de patatas pero la evitas por su alto contenido de carbohidratos, puedes

sustituirla con coliflor. >a" tu receta como siempre la haces y rempla"a el volumen de patatas

que usarías con el mismo volumen de coliflor cocido y cortado en peque3os ramilletes. Los otros

ingredientes usados en una ensalada de patatas tradicional no tienen carbohidratos, así que este

simple cambio ba+ará el contenido de carbohidratos de forma que puedas comerla en un r0gimen

de pocos carbohidratos. -ada ta"a de patatas cocidas reempla"adas por una ta"a de coliflor

cocido te ahorrará 1%$ calorías y 58,1 carbohidratos, lo que reducirá tu ingesta de carbohidratos

netos en 5$,F gramos.

SNACKS DE CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y PROTEINAS

&ue+os con tostadaLa proteína en los alimentos que comemos es digerida enaminoácidos que más tarde son usadospara reempla"ar proteínas en nuestros cuerpos y desarrollar m'sculo, explica la -- o -entros

de -ontrol de /nfermedades. /l me+or bocadillo para agregar proteína saludable es el huevo. Los

huevos son ba+os en calorías comparados con otras elecciones proteicas, con solo &% calorías por

huevo grande. -ombina huevos con una porción de tostada de trigo integral y habrás agregado

fibra adicional +unto con el carbohidrato comple+o. *seg'rate de que el pan sea de trigo integral

para garanti"ar el carbohidrato comple+o con la proteína.

,antequilla de man- y apioLa mantequilla de maní con apio es un bocadillo con un carbohidrato comple+o rico en proteínas.

La /scuela de >arvard de Salud ;'blica establece que una investigación reciente sobre nutrición

muestra que las personas que comen nueces regularmente son menos propensas a tener ataques

cardíacos o a morir por enfermedades coronarias que aquellos que raramente las comen.

*demás, el apio es una gran opción con mantequilla de maní o nueces, porque es ba+o en

calorías, alto en fibras y es un carbohidrato comple+o. ;ara agregar un toque dulce intenta

colocar pasas sobre la mantequilla de maní.


10/81

Object4

Cereal de grano integral y yogur/l -entro 90dico de la #niversidad de 9aryland afirma que los hidratos de carbono comple+os

encontrados en cereales integrales pueden proporcionar las vitaminas, minerales y fibras que son

importantes para la salud de un individuo. -ombinar cereal +unto con el yogur es un bocadillo

perfecto porque el yogur es rico en proteínas y tipos de bacterias buenas que pueden ayudar con

el aparato digestivo. Ausca yogur ba+o en grasa o sin grasa, y lee las etiquetas para asegurarte de

que el cereal sea trigo integral o alg'n otro grano entero. ;ara hacer este bocadillo un poco más

dulce, puedes a3adir algunas fruta fresca o seca.

&umus y +egetales/l humus está hecho de garban"os y viene en diferentes sabores, como a+o o pimiento ro+o. Los

fri+oles, que pertenecen a la familia de las leguminosas, son una fuente de proteínas y tambi0n

son altos en fibra y ba+os en calorías, y suministran vitaminas y minerales. #tili"a esta salsa de

fri+oles o humus y combínala con vegetales que proporcionan los carbohidratos comple+os. Las

me+ores opciones son la "anahoria, apio, brócoli, coliflor y pepinos. /l humus es tambi0n bueno

para untar sobre sand:iches o galletas saladas. ;ara mantener una combinación de carbohidrato

comple+o puedes utili"ar el pan de trigo integral, las galletas de grano entero o tostadas de trigomolido grueso.

LISTA DE CARBOHIDRATOS COMPLEJOS SALUDABLES

.ranos enterosLos granos enteros son los que no fueron privados de nutrientes vitales durante el procesamiento

de alimentos. /llos proporcionan cantidades ricas en fibra y nutrientes, como vitaminas A,

hierro, magnesio y selenio. -onsumir al menos tres porciones de 1 on"a de granos integrales por

día puede ayudar a reducir tu riesgo de ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y problemas

digestivos, de acuerdo con la *merican ietetic *ssociation. Las dietas basadas en cereales

integrales tambi0n están asociadas con el control de peso saludable. ;ara obtener los me+ores

resultados, reempla"a los carbohidratos procesados, refinados como el pan, cereales, pasta,

bocadillos y productos horneados con equivalentes de grano integral con regularidad. -omo

e+emplos de alimentos ricos en granos enteros se incluyen la avena formada y cortada, trigo

entero, trigo agrietado, b'lgaro, cebada, quinua, arro" integral, arro" salva+e y palomitas de maí".


11/81

*l comprar alimentos hechos con granos enteros, comprueba el envasado de alimentos para

asegurarse de que los granos enteros aparecen como ingredientes principales.

%egumbresLas legumbres son vainas de vegetales que proporcionan valiosas cantidades de fibra y

nutrientes, como el calcio, fósforo, hierro y potasio. 2ambi0n proporcionan más proteínas que

otros carbohidratos comple+os, como el pan y la pasta. 9ientras que todas las legumbres son

sanas, cada variedad ofrece una me"cla 'nica de vitaminas y minerales. ;ara obtener mayores

beneficios nutricionales, consume una variedad de legumbres, como guisantes, lente+as ro+as y

amarillas, fri+oles negros, fri+oles blancos, fri+oles ro+os, garban"os, fri+oles chile y soya

regularmente. Las legumbres proporcionan alternativas valiosas ba+as en grasa y sin colesterol a

la carne ro+a en chile, sopas, guisos y tacos. 7tros platos nutritivos en base a legumbres como

lente+as caseras o ba+a en sodio o sopa de guisantes, pur0 de garban"os con poca grasa, burritos

de fri+oles con tortillas hechas de granos enteros y queso ba+o en grasa y ensalada de fri+oles

refrigerados. Si encuentras que las legumbres te producen gas hincha"ón, 9ayo-linic.com

sugiere hervirlas en agua durante dos o tres minutos, y luego remo+arlas durante la noche antes

de preparar la comida.

Object5

/erduras con almidnLas verduras con almidón, como las papas al horno, patatas dulces, chayote y calaba"a, son

opciones, ricas en nutrientes y ba+as en grasa, de hidratos de carbono comple+os. *unque los

vegetales con almidón son recha"ados por numerosos planes de dieta ba+a en hidratos ba+os en

carbohidratos, en realidad pueden me+orar el control del apetito, control de peso y el bienestar

general. /l reempla"o de carbohidratos procesados, como las papas fritas y a la francesa, con

tro"os de papa a la parrilla o al horno puede ayudar a mantener tu consumo de grasas saturadas

ba+o y tu consumo de fibra y nutrientes alto. ado que la cáscara de patata es rica en nutrientes y

fibra, utili"a la patata entera en la preparación de platos a base de papas. Las verduras con

almidón tambi0n proporciona cantidades rica de antioxidantes, tales como vitamina - y

carotenoids, que puede me+orar la función del sistema inmunitario y prevenir infecciones y

enfermedades.

POSTRES POPULARES BAJOS EN CARBOHIDRATOS


12/81


13/81

COMIDAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS FÁCILES DE HACER

0esayuno

>uevos o huevos blancos son un comien"o ideal para un desayuno ba+o en carbohidratos. Los

huevos se cocinan rápido y van bien con una variedad de vegetales. -rea una rápida me"cla de

huevos y vegetales o una tortilla más elaborada. Las carnes ba+as en grasa de desayuno,

incluyendo tocino de pavo y salchichas de pavo o +amón magro, son tambi0n buenas opciones

para unas comidas rápidas y fáciles ba+as en carbohidratos. Si optas por comer frutas mientras

intentas ba+ar los carbohidratos, elige frutas ba+as en índice gluc0mico, como frutos ro+os, para

unirlas a tu desayuno. 2ambi0n puedes considerar ricotta ba+a en grasa con frutos ro+os si

prefieres un desayuno ba+o en carbohidratos pero dulce.

#lmuer1os/l almuer"o es siempre una comida apurada, y si estás disminuyendo la cantidad de

carbohidratos, los sánd:iches quedan afuera. #na ensalada rica en proteínas es una buena y fácil

opción ba+a en carbohidratos. -ombina ho+as de todo tipo, pollo, carne magra o at'n y un apósito

simple para hacer un delicioso y saludable almuer"o. *lgunas sopas son tambi0n un poco ba+as

en carbohidratos. /lige sopas a base de caldo con muchos vegetales para que te llene y mantengalos límites de tu dieta. *3ade ensalada, una pechuga de pollo a la plancha o una hamburguesa sin

pan al lado de tu sopa para terminar tu fácil y ba+o en carbohidratos almuer"o.

Cenasespu0s de un largo día en el traba+o, seguramente no tienes ganas de cocinar. 9ientras las

elecciones del desayuno y almuer"o pueden funcionar bien como cenas, una comida caliente es

un buen final para el día. -onsidera una variedad de vegetales salteados con un bistec, cerdo opollo. >a" tus propias salsas y condimentos para eliminar el exceso de carbohidratos. >ornea

pechugas de pollo con salsa y queso magro, luego sírvelas con vegetales asados para un fácil

estilo 2ex(9ex ba+o en carbohidratos. /xperimenta con hierbas frescas y nuevos condimentos

para a3adirle sabor a tu comida ba+a en carbohidratos.

LAS MEJORES COMIDAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS


14/81

0esayuno

/l desayuno que puedes tomar incluye diversos platos a base de huevos, como tortillas, frittatas,

huevos escalfados, huevos revueltos y huevos fritos. ;uedes agregar una peque3a cantidad de

queso de grasa completa a los huevos para tus comidas, incluyendo cheddar, mo""arella y sui"o.

#n tro"o de carne es opcional o puede cocinarse con los huevos e incluye elecciones como tocino,salmón o +amón. Si no te gustan mucho los huevos, puedes tomar un desayuno basado en carne,

como salmón envuelto en queso crema o refrito de carne curada.

#lmuer1oJeneralmente el almuer"o es el punto en el que agregas tu primera porción de verduras para el

día. /nsaladas a base de carne, como la ensalada -obb o -hef, se pueden consumir durante la

fase de inducción de dos semanas. Las sopas tambi0n son opciones populares que incluyen sopas

cremosas de setas, sopas de queso cheddar y de verduras. 2ambi0n puedes consumir

hamburguesas sin pan y emparedados de pollo en el almuer"o.

Object7

CenaLas carnes asadas y al horno son populares opciones de comida para tu inducción ba+a en

carbohidratos. ;uedes consumir pollo, carne y pescado asado durante esta fase. ;uedes

acompa3ar tu entrada con vegetales, como brócoli, ensalada de tomate, coliflor y pimientos ro+os

asados. ;uedes usar condimentos como +engibre, mantequilla, aceite de oliva, romero, pimienta

y +ugo de limón para sa"onar tu comida.

2ocadillos *t?ins, una de las dietas ba+as en carbohidratos más populares, tiene disponible una línea de

batidos y barras de bocadillos que pueden consumirse durante la fase de inducción. >uevosduros, tro"os de pepperoni, cubitos de queso, aceitunas negras y aguacates son otras ideas de

bocadillos.

COMO HACER LASAÑA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Instrucc!n"s

1.1Sustituye la pasta de la lasa3a por vegetales. ;uedes usar tiras de beren+enas o "apallitos


15/81

"ucchini como alternativas. *mbas opciones tienen sólo & gramos de carbohidratos por

cada porción, mientras que la pasta de la lasa3a original, !% gramos.

2.2#sa salsa *lfredo. Si bien esta salsa no es la tradicional, sólo te aporta ) gramos de

carbohidratos mientras que la de tomates, 1% gramos. /sto es por la cantidad de a"'car quese utili"a para contrarrestar la acide" del tomate. 4ncluso algunas vienen con +arabe de

maí".

3e+a el queso. @o tengas miedo de de+arle el queso entre las capas. 4ncluso puedes agregarle

la cantidad de mu""arella que quieras en la parte de arriba. /sto le agregará mucho sabor y

seguirá siendo ba+a en carbohidratos.

COMO COMPRAR PASTAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

"nstrucciones

1.1Lee las etiquetas de nutrición antes de comprar tu pasta. *unque las pastas ba+as encarbohidratos pueden contener algunos de los ingredientes que se utili"an para hacer la

pasta regular, contienen menos de ciertos ingredientes, o bien sustituyen algunos

ingredientes. Ausca las pastas que utilicen menos harina o que sustituyan con harina de

soya la harina regular. 2ambi0n busca pastas que contengan más huevo y proteína vegetal

así como tambi0n fibra diet0tica.

2.2Ausca las ca+as con pasta que venden en la estantería de la tienda. Jeneralmente, las pastas

con menos carbohidratos lo indicarán al frente de la ca+a y en plena vista para las personas

que no desean leer la nutrición en la etiqueta. 2oma en cuenta que las pastas ba+a en

carbohidratos suelen ser un poco más costosas que las pastas regulares.

Object8

3.3;on atención a los diferentes tipos de carbohidratos en las pastas. *lgunos carbohidratos


16/81

son digeribles y otros son carbohidratos netos. Los carbohidratos digeribles son los

carbohidratos que pueden ser descompuestos por el tracto gastrointestinal antes de que las

en"imas de la digestión lleguen a ellas, lo cual resulta en una asimilación menor de

carbohidratos en tu flu+o sanguíneo. Los carbohidratos netos tienen que ver con el índice

glic0mico en las comidas, las cuales son medidas por la cantidad digerible de carbohidratos

en la comida. ;ara poder diferenciar entre carbohidratos digestibles y netos, tienes que

averiguar la carga glic0mica de la comida y tambi0n pedirle a tu m0dico que analice tus

niveles de glucosa. 2ambi0n puedes anali"ar tus niveles de glucosa con una máquina

medidora de glucosa. ;uedes averiguar los valores glic0micos de las pastas utili"ando el

Kndice Jlic0mico en la sección de recursos en este artículo.

4.4>a" tus compras en una tienda de comida orgánica o comida saludable que te ofrecerá

productos más saludables. /stas tiendas ofrecen una mayor gama de pastas hechas con

ingredientes tales como trigo candeal y s0mola. /l trigo candeal y s0mola son ingredientes

de trigo de alta calidad que se utili"an para hacer carbohidratos. *demás de ofrecer un nivel

más ba+o en carbohidratos, las pastas hechas con el trigo candeal y s0mola saben mucho

me+or.

COMO SE#UIR LA DIETA BUSTER SIN AZ$CAR %&' D(AS)

"nstrucciones

1.19antente ale+ado de los carbohidratos refinados y simples, incluyendo alimentos de color

blanco, como la harina refinada, arro" y a"'car. *demás, durante 1! días, debes evitar

productos que contengan a"'car, como los bocadillos, dulces y mermeladas. 2ambi0n,

debes evitar las frutas a"ucaradas con un alto índice gluc0mico, como el plátano, la pi3a y

las pasas. Las hortali"as de raí", como las papas, nabos, "anahorias, remolacha y el maí",

tambi0n tienen un alto índice gluc0mico y debes ser evitarlas.

2.2Si0ntete libre para comer hidratos de carbono comple+os que tengan un ba+o índice

gluc0mico, siempre y cuando no excedan del )% al !% por ciento de tus calorías diarias. Los

hidratos de carbono aceptables incluyen la mayoría de las frutas y verduras, fri+oles, granos

enteros y lácteos ba+os en grasa.


17/81

Object9

3.3-ome mucha carne porque la proteína es una parte importante de tu consumo de calorías.

Sin embargo, a diferencia de otras dietas ba+as en carbohidratos, debes seleccionar cortes

de carnes magras. Los pescados y mariscos son las me+ores fuentes de proteínas, seguidos

de la carne de ave blanca, sin piel, y la carne magra de cerdo o cordero. Los huevos tambi0n

están autori"ados como fuente de proteína.

4.42en en cuenta que las grasas no sólo están permitidas en la dieta Auster, sino que se anima

a consumirlas. ebes tratar de evitar las grasas saturadas tanto como sea posible. ado que

vas a consumir grasas saturadas al disfrutar de la carne, intenta utili"ar aceites saludables

para cocinar, como el vegetal y de oliva, y evita la mantequilla.

5.52en en cuenta que el alcohol tiene un índice gluc0mico muy alto y por lo tanto no debería

formar parte de tu dieta. Sin embargo, un ocasional vaso de vino tinto seco para disfrutar la

comida es aceptable, pero no debes abusar de 0ste. ;or 'ltimo, las directrices de la dieta

limitan la ingesta de cafeína a sólo dos o tres ta"as al día.

6.6ivide tus comidas tanto como sea posible, come de tres a seis comidas peque3as durante el

día. *demás, no comas despu0s de las 6 p.m. o más tarde, de+a 5 ó ) horas entre tu 'ltima

comida del día y la hora de acostarte.

COMO SE#UIR UNA DIETA SIN HARINA Y SIN AZ$CAR

"nstrucciones

1.1


18/81

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Si debes eliminar el gluten de tu dieta, compra o ha" tu propia pasta, pan y otros productos

horneados con algo distinto a la harina de trigo. *lgunas opciones son la harina de avena,

de soya, de porotos negros, de maí", de habas, de arro" o de papa. Si debes evitar todos los

tipos de harina, debes olvidarte de la pasta y los productos horneados.

2.2

Jupiterimages/!otos.com/Getty Images

Sustituye pasta por espagueti vegetal o calabacín rallado. Sírvelo con tu salsa favorita. 2en

en mente que la salsa para espagueti y de otras variedades a menudo contienen a"'car.

Ausca versiones libres de a"'car o ha" la tuya misma. ;uedes hacer sustitutos para la pasta

y otros platos tambi0n. ;or e+emplo, ha" lasa3a sin fideos o reemplá"alos con beren+ena o

calabacín cortado en roda+as delgadas.

Object10

3.3


19/81

"ra#$ % ictures/"ra#$ % ictures/Getty Images

/ncuentra sustitutos creativos al pan y otros productos horneados. ;or e+emplo, envuelve

una hamburguesa en una gran ho+a de lechuga en lugar de usar un bollo. #sa champi3ones

portobello grandes en lugar de la corte"a tradicional para hacer pi""as individuales. 2en en

cuenta que la salsa de pi""as com'nmente tiene a"'car, así que busca versiones sin ella oha" la tuya propia. -ocina galletitas de queso libres de harina al poner cucharadas llenas de

queso rallado sobre una ho+a para hornear y cocínalas a )&$ grados por $ minutos, hasta

que el queso se derrita y est0 cru+iente.

4.4

George &oy'e/(tock)yte/Getty ImagesBeempla"a los alimentos con a"'car con alternativas libres de a"'car. #sa endul"antes

artificiales en lugar del a"'car en tus recetas favoritas o compra productos libres de a"'car

en la tienda de mercaderías. Si te preocupan los endul"antes artificiales, como ocurre con

algunas personas, considera usar endul"antes naturales en recetas como +ugo de frutas o

Stevia una hierba dulce. isfruta de fruta molida cuando quieras algo dulce.

IDEAS DE PICOTEO BAJO EN CARBHIDRATOS


20/81

"deas de botanas

/l queso es una de las botanas más comunes ba+as en carbohidratos. Las personas que se

encuentran a dieta regularmente buscan las barras de queso o los cubos debido a que son rápidos

y convenientes. /l queso tambi0n puede ser utili"ado para aseme+ar la textura cru+iente de

las papas fritas. Simplemente coloca cubos de queso o peque3as pilas de queso rayado en unplato para microondas y cocina hasta que el queso se funda y se haga cru+iente. 4ntenta colocar

queso crema en rebanadas de carnes frías y enróllalas. *lgunos planes ba+os

encarbohidratos tambi0n te permite comer queso cottage o ricotta. Los vegetales pueden lucir

aburridos, considerando que son regularmente parte de tus alimentos, pero hay varias formas de

hacer que sean botanas interesantes. 4ntenta hacer un adere"o de crema de queso y tres hierbas

favoritas o sa"onadores y sumerge una variedad de vegetales crudos en el punto utili"a ho+a de

lechuga para hacer envolturas rápidas y sencillas rellenas con pollo, at'n o ensalada de huevo.

Los palitos de apio son un gran vehículo para los adere"os ba+os en calorías o para la mantequillade maní sin a"'car. Los vegetales tambi0n son grandiosos adictivos GsecretosG a las malteadas y

batidos ba+os en carbohidratos. -uando las me"clas, difícilmente puede diferenciar su sabor,

pero obtienes todos los nutrientes. Los amantes de la comida gourmet pueden disfrutar una

ensalada de +itomate y mo""arella fresco. 4ntenta las botanas basadas en proteínas o con carne,

como los huevos cocidos o rellenos, la cecina cru+iente sin a"'car o el tofu al horno. ;uedes hacer

otro tipo de botana parecida a las papas fritas horneando las rebanadas de pepperoni hasta que

est0n cru+ientes. Las nueces y las semillas tambi0n son grandiosas como botanas altas en

proteína, pero se deben comer con moderación y no están permitidas en todas las fases de

algunas dietas ba+as en calorías. 4ntenta las semillas de girasol, las pepitas o las almendras.


21/81

quemar la grasa que se encuentra en el área abdominal. Los *J94 son Ggrasas

beneficiosasG que deben incluirse en cada comida para que este plan funcione. /xisten cinco

grupos principales de *J94 para escoger. * continuación se detalla cada uno de ellos.

2.2 /lige entre los numerosos aceites con *J94 disponibles para cocinar o a3adir a tuscreaciones. ;ara quemar la grasa abdominal, puedes utili"ar cualquiera de los siguientes

aceites en tus comidas I aceite de col"a, aceite de oliva, aceite de ala"or, aceite de lina"a,

aceite de s0samo, aceite de cacahuete, aceite de nue", aceite de girasol, aceite de so+a y salsa

al pesto.

Object11

3.3Selecciona las semillas y frutos secos apropiados, que contengan *J94. /stos frutos secos y

semillas queman la grasa del vientre y pueden comerse como aperitivos o incluidos en

muchas recetasI mantequilla de almendras, mantequilla de cacahuete natural suave y

cru+iente, mantequilla de anacardo, anacardos tostados, semillas de girasol tostadas,

cacahuetes tostados, semillas de calaba"a tostadas, nueces, nueces de Arasil, avellanas,almendras, pi3ones, pecanas, nueces de macadamia, pistachos, pipas de girasol, pipas de

calaba"a y pasta de semillas de s0samo tahini.

4.4 *3ade aguacates a tus comidas para quemar grasa abdominal. *grega aguacate hass o de


22/81

SUPLEMENTOS Y VITAMINAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

&istoria

*lgunas de las dietas ba+as en carbohidratos son la *t?ins, ;rotein ;o:er, one y ;a@u. /stas

dietas se hicieron populares durante los a3os &% cuando el r *t?ins escribió su exitoso libro r.

*t?ins iet Bevolution La dieta revoluncionaria del r *t?ins. esde entonces, muchos

expertos han desarrollado dietas parecidas. e acuerdo a 9ichael /ades, autor de ;rotein ;o:er

Lifeplan ;lan de vida de proteínas poderosas, estas dietas son efectivas porque imitan la forma

en que los primeros humanos, de la 0poca de la pre(agricultura, comíanI lo que podían ca"ar o

+untar Mel r /ades y otros sostienen que las necesidades de los humanos actuales han

evolucionado muy poco desde entonces. @o se necesitan muchos granos, ya que no se empe"aron

a comer hasta que se desarrollaron grandes comunidades agrarias.

0e3ciencias nutricionales/n r. *t?insN @e: iet Bevolution La nueva dieta revolucionaria del r *t?ins, Bobert *t?ins

dice que las dietas modernas se apoyan fuertemente en la comidas procesadas y la bancarrota

nutricional que los almidones y los a"'cares han de+ado en la gente deficiencias esenciales de

vitaminas y minerales. /l r /ades coincide y sugiere la ingesta de multivitamínicos durante las

primeras etapas de una dieta ba+a en carbohidratos. *mbos m0dicos sugieren que si comes una

variedad de las comidas permitidas de la dieta puedes obtener todas las vitaminas y minerales

esenciales para la salud.

Object12

0e3ciencia de 3bras

Los críticos de las dietas de carbohidratos se3alan que las comidas permitidas no contienensuficiente fibra, que es esencial para los desórdenes gastrointestinales como la diverticulitis y el

estre3imiento. Los suplementos de fibra pueden ayudar. Si estás en una dieta de ba+os

carbohidratos, consulta con tu m0dico sobre los suplementos de fibra.

4ecomendaciones de #t$ins *t?ins tiene sus propios productos que recomienda mientras haces la dieta. =ende suplementos

multivitamínicos y multiminerales. /l r *t?ins tambi0n recomienda varios suplementos más

para tratar condiciones específicas que puedan aparecer durante el tiempo en que hagas la dieta,incluyendo la cáscara de psyllium para el estre3imiento, L(glutamina para controlar el deseo por

el a"'car, L(fenilalanina y L(tirosina para el hambre, tabletas de taurina y espárragos para la


23/81

retención de líquidos, A15 sublingual para la fatiga, inositol para los nervios y magnesio o

valeriana para el insomnio.

4ecomendaciones para las prote-nas de poder/n ;rotein ;o:er Lifeplan, el r /ades sugiere que los humanos no toman suficiente sol para

tener los niveles apropiados de vitamina , así que recomienda suplementos para suplir esa falta.

2ambi0n recomienda un suplemento de magnesio, porque mucha gente tienen deficiencias de

este material. 7tras recomendaciones las constituyen la vitamina /, la vitamina -, la co/n"ima

O1% y el ácido plfa(lipoico.

HARINAS BAJAS EN HIDRATOS

"nstrucciones

1.1 *prende sobre las propiedades de la harina ba+a en carbohidratos. Lo 'nico que tienes que

tener en cuenta es que las variedades de harina se comportan de manera diferente

dependiendo de su composición química. *lgunas no se espon+an, como es el caso de la

harina de so+a. 7tras adquieren un color marrón más rápidamente que la harina que sueles

utili"ar. -ualquier cambio en las opciones de su harina se requiere un poco de ensayo y

error para adaptarlos a las recetas que te gustan. >ay algunas otras venta+as con las harinas ba+as en hidratos de carbono. 9uchas de ellas son menos procesadas, lo que las hace más

altas en fibra y con frecuencia más nutritivas de forma natural.

2.2/valua las concentraciones de hidratos de carbono de las harinas especiales que te

interesan. /l pasillo de harinas de tu supermercado local o mercado de alimentos naturales

tendrá un n'mero ba+o de este tipo de harina. Las harinas comunes ba+as en carbohidratos

uncluyen la harina de almendra, la harina de coco, harina de semilla de lino y harina deso+a.

3.3-alcula la reducción de la cantidad total de carbohidratos en la harina en función de su

contenido de fibra. ;or e+emplo, la harina de coco tiene 18 gramos de carbohidratos por

ta"a, con cerca de 11 gramos procedentes de fibra. /so hace que el conteo de carbohidratos

netos por una ta"a de harina de coco sea alrededor de $ hidratos de carbono.

4.4


24/81

-onsidera la salud y los beneficios nutricionales que la harina tiene que ofrecer. La mayoría

de harinas especiales tienen m'ltiples beneficios, así que lee las etiquetas de información

nutricional para ver cuál es la que te mayores beneficios te brinda desde una perspectiva de

salud.

5.5;iensa en tus necesidades de harina. P=as a utili"ar la harina para panes de levadura

horneado o galletasQ POuieres una harina que sea un espesante buenoQ P/l recuento de

ba+os carbohidratos es lo más importanteQ /ntender cuáles son tus necesidades antes de

comprar hará más fácil encontrar la harina o me+or para ti.

6.6-ompra harinas especiales en peque3as cantidades. * menudo, las harinas, como la so+a

tienen una vida 'til más corta que la harina de trigo debido a que contienen menos

conservadores.

7.7Becuerda, el sabor importa. Si no te gusta el sabor, es probable que no importa cuán ba+a

sea en carbohidratos una harina. Si el coco no es de tu agrado, comprarlo en forma de

harina y prepararla en forma de gallete no va a cambiar eso.

8.8-omprnede que para obtener los me+ores resultados, puedes tener que combinar diferentes

harinas, o usarlos en combinación con la harina de trigo tradicional. @ormalmente, la

harina de coco o de harina de lina"a puede sustituir efica"mente hasta un 5$ por ciento de

la harina en las recetas para hornear, pero el producto tiende a ser seco y denso. La harina

de so+a puede reempla"ar un 1$ por ciento de la harina de trigo en recetas que contienen

levadura, y hasta el 5$ por ciento de la harina en otras recetas.

CARBOHIDRATOS PARA ENTRENAR

&arina de a+ena

La harina de avena provee al cuerpo con carbohidratos comple+os, vitaminas A y fibra. Los

carbohidratos en la avena mantienen energía a lo largo de tu entrenamiento. Seg'n 9edline;lus,

las vitaminas A ayudan al proceso que el cuerpo utili"a para obtener o producir energía a partirde los alimentos que consumes, mientras que contribuye a la formación de glóbulos ro+os. La

fibra facilita la digestión y puede ayudarte a sentirte lleno por un período más largo de tiempo, lo


25/81

que puede contribuir a mantener tu peso ideal. Se puede preparar harina de avena con leche

desnatada para calcio adicional y usar fruta fresca en lugar de a"'car adicional.

Sánd5ich de pa+o en pan integral/l pavo provee al cuerpo con proteínas, mientras que el pan de trigo integral es una rica fuente

de proteínas, fibra y carbohidratos comple+os. *3adir tomates y lechugas puede aumentar el

valor nutricional de esta comida. -onsidera el uso de mosta"a o un adere"o ba+o en calorías a

base de aceite en lugar de mayonesa para evitar el consumo de grasa saturada.

Object13

2atataLa batata contiene hidratos de carbono comple+os, además de una alta cantidad de vitamina *, -,

A(8, ácido pantot0nico, fibra, potasio y manganeso. Los hidratos de carbono en una batata

sostienen tu nivel de energía durante tu entrenamiento. Las vitaminas antioxidantes en una

batata aumentan la inmunidad del cuerpo y ofrecen protección contra las enfermedades. Las

batatas pueden cocerse al vapor o al horno. ebes limitar el uso de la mantequilla y la sal en tu

batata ya que la mantequilla es rica en grasas saturadas y el exceso de sodio retiene el agua.

PROTEINAS PARA ENTRENAR

Sincroni1acin de las prote-nas

Si reali"as e+ercicios aeróbicos o levantas peso en días distintos o en momentos diferentes del día,

debes consumir proteínas inmediatamente despu0s de reali"ar e+ercicio. -onsumir un

suplemento proteínico que se digiere de forma rápida, tal como un peque3o batido de proteínas,

antes de reali"ar e+ercicio le dará a tu cuerpo la energía para completar el e+ercicio aeróbico y te

ayudará a generar m'sculo con el levantamiento de peso. -uando tu cuerpo ingrese en la etapa

de recuperación tras reali"ar el e+ercicio, deberás consumir una combinación de proteínas de

rápida y lenta digestión en los )% minutos siguientes a e+ercitarte. -ombinando un batido de

proteínas con una fuente proteica de más lenta digestión, tales como huevos, puedes promover la

reparación de tus m'sculos y desarrollarlos de forma inmediata tras reali"ar el e+ercicio y a lo

largo del día.


26/81

%e+antar peso antes de e!ercicio aerbico2u cuerpo utili"a un almidón llamado glucógeno para suministrar la energía que necesitan tus

m'sculos durante el entrenamiento. ;ara poder aumentar tus m'sculos y maximi"ar tu e+ercicio

de levantamiento de peso, tu cuerpo necesita las cantidades adecuadas de glucógeno. Ra que el

e+ercicio aeróbico quema más glucógeno y puede hacer que tu cuerpo tenga que utili"ar la

proteína dietaria como fuente de energía, el reali"ar e+ercicios aeróbicos antes de levantar peso

durante una ronda de e+ercicio puede limitar el impacto del e+ercicio anaeróbico. Beali"ando

e+ercicios aeróbicos tras levantar peso tu cuerpo utili"ará el glucógeno y las proteínas para

maximi"ar el desarrollo de m'sculos. /sto resultará en que tu cuerpo utili"ará otras fuentes de

energía, tales como las grasas, para obtener energía para las sesiones de e+ercicios aeróbicos.

Object14

"ngerir prote-nasSimilar a cuando levantas peso y reali"as e+ercicios aeróbicos en días distintos, deberías

consumir proteínas antes y despu0s de reali"ar cada actividad. -omien"a con una proteína de

rápida digestión antes de tu levantamiento de peso, luego ingiere una fuente simple de

carbohidratos antes de reali"ar los e+ercicios aeróbicos, tales como frutas o +ugo de fruta natural.

/sto te dará energía, te hidratará, te dará vitaminas y minerales y ayudará a reponer el

glucógeno, haciendo que el e+ercicio sea más efectivo. ;ara maximi"ar la recuperación y el

desarrollo de los m'sculos consume una combinación de proteínas de rápida y lenta digestión en

los )% minutos siguientes tras haber finali"ado el e+ercicio.

6tras consideraciones *demás de proteínas, tu cuerpo necesita carbohidratos, vitaminas y minerales para descomponer

grasas y construir m'sculos. Similar al uso de las proteínas, deberías consumir una fuente de

estos nutrientes inmediatamente despu0s de reali"ar e+ercicio. -omo tu cuerpo necesita energía

para reparar y construir m'sculos, a3adir una fruta a tu batido post(e+ercicio puede ayudar a

maximi"ar el desarrollo de tus m'sculos. *demás, las frutas contienen comple+os vitamínicos

como la vitamina A y -, potasio y magnesio, que son esenciales para quemar grasa y desarrollar

musculatura. 9e"clar suero proteíco en +ugo de naran+a, por e+emplo, te dará vitamina -

mientras que si a3ades un plátano a la me"cla repondrás carbohidratos mientras ingieres una

fuente de potasio, magnesio y vitamina A.

SNACKS Y DULCES BAJOS EN CARBOHIDRATOS


27/81

/egetales

9uchos vegetales, incluyendo las tiras de pimiento morrón ro+o, varas de apio, tomates

miniatura y roda+as de pepino son ba+os en carbohidratos. 9o+a esos vegetales en ensalada de

at'n o queso ricota me"clado con salsa. /nvuelve fiambre y queso con ho+as de lechuga romana

para un emparedado peque3o. -oloca guacamole sobre lechuga y envuelve para un bocadillo

vegetariano ba+o en carbohidratos.

NuecesLas nueces son ba+as en carbohidratos, con un promedio de $ gramos de carbohdratos por

porción de 1 on"a 56 grs. Las almendras, pacanas, casta3as de pará y de ca+' son ligeramente

dulces y pueden satisfacer la necesidad de algo crocante. Juarda nueces crudas en el congelador

para mantener su frescura.

Object15

.elatinaLa gelatina sin a"'car es ba+a en carbohidratos con solo 1 gramo por porción de media ta"a. Lagelatina suele ser sabori"ada con aspartamo sin carbohidratos o sucralosa para satisfacer la

necesidad de algo dulce. -ombina ricota o una peque3a cantidad de crema doble para agregar

variedad.

Queso/l queso magro en hebras o cubos de cheddar, 9onterey ac? o sui"o son buenas colaciones

ba+as en carbohidratos y fáciles de llevar. La mayoría de los quesos tienen 1 gramo de

carbohidratos o menos por on"a gramos. 9e"cla media ta"a de ricota parcialmente descremadacon 1! ta"a de frambuesas y aspartamo para un placer dulce con 1% gramos de carbohidratos.

2olas de mantequilla de man- >a" bolas de proteína ba+as en carbohidratos me"clando mantequilla de maní sin a"'car, polvo

proteínico sabor vainilla o chocolate, y polvo de stevia o aspartamo a gusto. >a" bolas con la

me"cla y cong0lalas para un fácil acceso. Las bolitas saben a bocados de masa de galletas de

mantequilla de maní y ayudan a satisfacer los anto+os durante una dieta ba+a en carbohidratos.


28/81

ALTERNATIVA SALUDABLE BOCADILLOS DE PAN

Tortilla de harina

#tili"ar una tortilla de harina para envolver los ingredientes de tu bocadillo en lugar de

disponerlos en capas sobre el pan te ahorra unas cuantas calorías, aunque obtendrás menos

fibra. #na tortillade seis pulgadas 1$,5! centímetros tiene F! calorías o el !,&H de las calorías

que debes consumir si sigues una dieta de 5.%%% calorías. -ada tortilla contiene 5,) g de grasa,

5,! g de proteína, 1$,! g de carbohidratos y %,F g de fibra. /ste alimento tiene 1F1 mg de sodio y

sirve como una buena fuente de tiamina y de selenio, con un 11H y un 1%H de la ingesta diaria

recomendada, respectivamente. La tiamina es importante para el sistema nervioso y los

m'sculos y el selenio hace que tu tiroides funcione correctamente.

Pita/li+e pan de pita integral como sustituto del pan para un bocadillo. -ontiene más calorías, pero

obtendrás más fibra. #n pan de pita uno de 8 15 pulgadas de diámetro &,85 centímetros, o una

porción, tiene 1&% calorías y 1,8 g de grasa. -ada pita tambi0n proporciona 8,5 g de proteína, o un

11H a 1),!H de la cantidad que debes consumir diariamente. #na porción de este sustituto de

pan tiene )$,5 g de hidratos de carbono y !,& g de fibra. /l contenido mineral de pita incluye )!%

mg de sodio, que es aproximadamente el )!H de los 5.)%% mg recomendada para personas

sanas. 2ambi0n obtendrás un $8H del manganeso que necesitas cada día, así como un !%H del

selenio, un 15H del fósforo y un 11H del hierro y del magnesio. La pita presenta un 1!H de la

ingesta diaria recomendada de tiamina y peque3as cantidades de vitamina A.

Object16

4ollo de hue+o#tili"ar rollo de huevo en lugar de pan significa que no podrás introducir mucho relleno de bocadillo, pero lo ahorrarás en calorías y en grasas. #n rollo cuadrado de siete pulgadas 1&,&6

centímetros contiene F) calorías y %,! g de grasa, así como ),1 g de proteína, 16,$ g de

carbohidratos y %,8 g de fibra. #n rollo de huevo tiene 16) mg de sodio y es una buena fuente de

selenio, el 1)H de la ingesta diaria recomendada y la tiamina, con un 11H de la cantidad que

debes consumir cada día. *demás, obtendrás el 1%H del manganeso que tu cuerpo requiere.

&o!as de lechugaSi quieres probar algo más fresco y cru+iente que el pan, considera la posibilidad de envolverrellenos de bocadillo en una ho+a de lechuga. #na ho+a exterior de 5! g de peso tiene sólo cuatro


29/81


30/81

.rasas

3ealthy food image y 4artlomie! 5o6a7 from 8otolia9com

*unque algunas grasas contribuyen al colesterol alto, ciertas grasas son necesarias para la

función normal del cuerpo. La Juía iet0tica del epartamento de *gricultura de los /stados

#nidos recomienda reempla"ar los ácidos grasos saturados y trans, con grasas mono y

poliinsaturadas para una salud óptima. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

especialmente el omega(), ofrecen beneficios considerables para la salud. *demás, las grasas

ayudan con la absorción de ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes.

/itaminas


2odas las vitaminas caen en dos gruposI solubles en grasa y solubles en agua. >ay cuatro

vitaminas solubles en grasaI *, , / y T, las cuales aparecen principalmente en las grasas yaceites de las comidas. Las funciones de las vitaminas solubles en grasa en el cuerpo son

diversas. La vitamina / apoya el crecimiento, la vitamina * ayuda con la vista, la vitamina T

ayuda con la coagulación de la sangre, y las vitaminas y T son esenciales para el desarrollo

óseo correcto. 2odas las demás vitaminas son solubles en agua. 2odas las vitaminas A son

esenciales para el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas. La vitamina - act'a

principalmente como un antioxidante protegiendo el cuerpo de sustancias peligrosas llamadas

oxidantes.

,inerales


/ntre los principales minerales están el calcio, el potasio, el sodio y el hierro. *demás de los

principales nutrientes, el cuerpo necesita varios minerales en tra"as, como el "inc y el selenio. *unque el cuerpo utili"a los minerales en peque3as cantidades, la deficiencia de cualquiera de

los minerales puede causar serios problemas a la salud.


31/81

#gua


/l agua es uno de los elementos más esenciales de la dieta humana. /l cuerpo humano consiste

en cerca del 8% por ciento de agua. -ada día, el adulto promedio pierde más de 6 vasos de agua

simplemente con vivir. /l cuerpo necesita reponer esta p0rdida para evitar la deshidratación.

*demás, algunas vitaminas, minerales y antioxidantes necesitan agua para su absorción y acción.

#ntio7idantes


Los antioxidantes son peque3as mol0culas que contrarrestan el estr0s oxidativo y ayudan a

mantener el cuerpo sano. La mayoría de antioxidantes vienen del origen vegetalI frutas, vegetales

y granos enteros. Los e+emplos de antioxidantes son los polifenoles del t0 verde, antocianinas en

las bayas moradas, resveratrol en el vino tinto y licopeno en los tomates. *lgunas vitaminas como

la -, * y /, así como los minerales como el selenio y el "inc tambi0n son antioxidantes poderosos.

BOCADILLOS SALUDABLES CON PAN DE PITA

&ummus8 Tabouli y tomates

/l hummus es una me"cla tradicional de 7riente 9edio de garban"os, aceite de oliva, a+o, +ugo de

limón y pasta de s0samo, o mantequilla de s0samo, que se extiende fácilmente en un pan pita.

Lleno de fibra y proteína, el hummus es una base sana para tu sánd:ich, y sus grasas insaturadas

pueden ayudar a ba+ar el colesterol. 4ncluye una cucharada de 2abouli, una ensalada de 9edio

7riente hecha de pere+il picado y cusc's, y roda+as de tomate fresco.

Tempeh8 hierbas tiernas y !engibre en roda!as/l tempeh es una torta de so+a fermentada que está ganando popularidad como una alternativade proteína ba+a en grasa. *sa rebanadas de tempeh, y luego disfruta de su sabor a nue" en


32/81

sánd:iches o ensaladas. -on su proteína, fibra y grasa saturada, es un sustituto saludable de la

carne. -ombina el tempeh con una me"cla de hierbas tiernas y +engibre reci0n rallado para un

sánd:ich de pan pita con un sabor asiático.

Object18

Pa+o8 brotes de alfalfa y aguacate *l comprar pavo envasado para sánd:iches, verifica el contenido de sodio en la etiqueta de

información nutricional. La /scuela de Salud ;'blica de >arvard recomienda limitar el

contenido de sodio en una comida a )%% mg para mantener tu consumo diario por deba+o de

5.)%% mg de sodio. /l aguacate aporta grasas saludables para el cora"ón a este trío deingredientes. *3ade más color y sabor mediante la inclusión de tro"os de repollo ro+o.

9alafel con salsa de yogur y pepino#n elemento básico de la cocina mediterránea, el falafel, consiste en harina de garban"o frita o al

horno me"clada con hierbas. >ornear tu propia versión ba+a en grasa puede ser fácil usando una

me"cla envasada. La salsa de yogur y pepino complementa el falafel caliente y el pan de pita.

;repara tu propia salsa con yogurt, pepino picado, a+o y menta, o utili"a una botella de adere"o

cremoso ba+o en grasa. -orona tu sánd:ich con roda+as de pepino fresco y astillas de cebolla ro+adulce.

&amburguesa magra8 lechugas +ariadas ypimientos ro!os asados;ara un giro en el pan de hamburguesa normal, prueba pita en su lugar. Jracias a su contenido

de proteínas y hierro, la carne de vaca puede ser una parte sana de su dieta si escurres la grasa

saturada durante la cocción. -ompra hamburguesas que tengan por lo menos el F% por ciento de

carne magra. *sa las hamburguesas a la parrilla con pimiento ro+o en roda+as rociadas con aceitede oliva. *grega las ho+as de diferentes tipos de lechuga para una variación de colores en la

hamburguesa clásica.

'nsalada de atún8 u+as ro!as y lechuga romana>a" una ensalada de at'n con 1 cucharada de mayonesa con aceite de girasol o aceite de oliva,

pimienta negra y cebollas ro+as picadas. -orta las uvas ro+as sin semilla por la mitad y agr0galas a

la ensalada. Llena tu pita con at'n y lechuga romana rica en vitaminas. /l at'n aporta proteínas,

hierro y grasas que benefician a tu cora"ón. Las +ugosas uvas ro+as ofrecen un contraste dulce ensabor, +unto con la fibra y el resveratrol, que puede reducir el colesterol y la presión arterial.


33/81

SALSAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

/inagreta hecha en casa#na manera de condimentar tu ensalada o vegetales sin a3adir carbohidratos a tu comida es

preparar una vinagreta en casa. /scoge un aceite y vinagre que te gusten y me"cla partes iguales

de cada uno. Sa"ona con hierbas, sal marina y pimienta reci0n molida si lo deseas. Las buenas

combinaciones son el aceite de aguacate y vinagre de vino tinto, así como tambi0n el clásico

aceite de oliva y vinagre balsámico.

#dere1os comprados

Si tienes que comprar tu adere"o para la ensalada, deberás ver cuidadosamente la etiqueta. /vitalos adere"os ba+os en calorías, ligeros, ba+os en grasa, reducidos en grasa o sin grasa. -uando los

fabricantes de alimentos disminuyen el contenido de grasa de un producto tienden a agregar

a"'car para compensarlo. /l adere"o ranchero, italiano, mil islas y el de queso a"ul son

usualmente buenas opciones ba+as en carbohidratos. 7bserva la lista de los ingredientes para

asegurarte de que no tenga a"'car agregada y revisa dos veces el contenido de carbohidratos por

porción.

Object19

.uacamole/l guacamole es una salsa versátil y deliciosa ba+a en carbohidratos que puedes preparar en un

segundo. 2odo lo que necesitas es un aguacate maduro. 2rit'ralo con un tenedor, agrega un poco

de +ugo de lima o de limón, sal y pimienta. 2ambi0n puedes agregarle tomate picado y cebolla.

/sto crea una gran salsa para vegetales crudos o para agregar a unas fa+itas estilo mexicano

utili"ando tortillas ba+as en carbohidratos u ho+as de lechuga..

0ip con base de mayonesaLa mayonesa es un buen dip o salsa ba+a en carbohidratos que puede utili"arse sola. *seg'rate de

seleccionar una mayonesa regular. /vita las de grasa reducida, ya que contienen usualmente más

carbohidratos. ;uedes me"clarla con pesto de albahaca o de tomates secos, para una salsa rápida

y deliciosa para comer con vegetales crudos o carne. 2ambi0n puedes me"clar mayonesa con un

condimento ba+o en carbohidratos, para una salsa para el pescado blanco.


34/81

0ip con base de quesoSi quieres satisfacerte con una salsa rica pero ba+a en carbohidratos, me"cla cerca de 6 on"as

558 g de queso rayado. *seg'rate de escoger un queso crema con grasa entera para mantener

los carbohidratos ba+os. /l queso -heddar crea un dip más agrio, el mo""arella tiene un sabor

más suave y el queso a"ul o Boquefort puede darle a tu adere"o un toque 'nico. errítelo en el

microondas y sírvelo. 2ambi0n puedes agregar condimentos como chile pimiento, cebollas,

espinaca, sal y pimienta, para darles sabor.

MA(Z Y #UISANTES, -BUENOS CARBOHIDRATOS.

Carbohidratos de ba!o -ndice gluc(mico

/l índice gluc0mico categori"a a los alimentos de acuerdo a su efecto sobre la glucemia o nivel de

a"'car en la sangre. Los alimentos con ba+o índice gluc0mico copos de avena, vegetales ricos en

almidón y pan integral se digieren muy lentamente y producen un aumento lento del a"'car en

la sangre, mientras que los alimentos con un alto índice gluc0mico arro" blanco, papas fritas y

rosquillas se digieren rápidamente y producen un incremento rápido de la glucemia. -onsumir

demasiados alimentos con un índice gluc0mico alto puede aumentar el riesgo de padecer

diabetes. 2anto los guisantes como el maí" tienen un índice gluc0mico ba+o, lo que los hace una buena elección para una liberación de energía constante y firme.

2uena fuente de 3braLa fibra presente en los alimentos es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir.

4ncluir más fibra en la dieta te ayuda a sentir saciedad por más tiempo y te ayuda en el control

del apetito y el mane+o del peso. La fibra en los alimentos tambi0n ayuda a me+orar las

evacuaciones intestinales y la digestión. *demás puede disminuir el nivel de colesterol y ayudar a

los diab0ticos a controlar me+or la glucemia. #na ta"a de guisantes contiene 6,6 g de fibra, y una

ta"a de maí" cocido contiene !,5 g. La cantidad de fibra que necesites cada día depende de tu

g0nero y edad. La mayoría de las mu+eres sanas necesitan aproximadamente 15 a 5$ g de fibra

por días, y los hombres sanos )% a )6 g por día.

Object20

2uena fuente de prote-nas2u cuerpo usa las proteínas de los alimentos que consumes para fabricar las proteínas de los


35/81

m'sculos, los te+idos y las c0lulas. #na ta"a de guisantes cocidos contiene 6,$ g de proteínas y

una ta"a de maí" cocido $,5 g. Si bien la mayoría de los estadounidenses centran su atención en

la carne y el pollo como fuentes principales de proteínas, el epartamento de *gricultura de los

/stados #nidos recomienda variar dichas fuentes para hacer más diversa la ingesta de

nutrientes.

4icos en potasio *umentar tu ingesta de potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial contrarrestando los

efectos del sodio. La mayoría de los estadounidenses deben tener como meta un consumo de !

&%% mg de potasio por día. #na ta"a de guisantes contiene !)! mg de potasio y 1 ta"a de maí"

contiene )F8 mg.

CONTAR LOS ALCOHOLES DE AZ$CAR

"nstrucciones

1.1 *prende qu0 sustancias son contadas como alcohol de a"'car. /stos incluyen sorbitol,

xylitol, mannitol, lactitol, maltitol, isomalt y hidroli"ados de almidón hidrogenado.

2.2-ontrola las etiquetas en busca de ingredientes con alcohol de a"'car. Si alg'n producto

alimenticio está etiquetado como Glibre de a"'carG o Gsin a"'car agregadaG, los gramos de

alcohol de a"'car deben estar detallados. -uando se usa un alcohol de a"'car, el mismo

será detallado por su nombre en la etiqueta. Si se incluyó más de un tipo de alcohol de

a"'car, la etiqueta los incluirá ba+o el nombre Gcarbohidratos totalesG.

Object21

3.32oma el n'mero de carbohidratos derivados de alcoholes de a"'car listados en la

información nutricional de la etiqueta y divídelo a la mitad. /l n'mero que obtengas podrá

ser usado en tu cuenta total de carbohidratos. Sólo la mitad de los carbohidratos del alcohol

de a"'car deben ser contados pues estos no se absorben por completo en el sistema

sanguíneo y sólo impactarán de forma parcial en los niveles de a"'car en sangre, seg'n el


36/81

-entro de /nse3an"a de la iabetes de la #niversidad de -alifornia, en San


37/81

fácilmente con un tenedor.

:sos#tili"a la calaba"a como una alternativa ba+a en carbohidratos a los fideos tradicionales. #na ta"a

de espagueti contiene !) g de carbohidratos. Sustituir los fideos por la calaba"a te ahorrará )) g

de carbohidratos. 2ambi0n, puedes consumirla como un entrem0s de vegetales. Bocíala con un

poco de aceite de oliva, agrega sal y pimienta, y las hierbas y especias de tu elección como una

alternativa divertida al calabacín o calaba"a amarilla.

#diciones *grega una tradicional salsa de tomate a la calaba"a para aumentar tu consumo de proteína sin

consumir carbohidratos en exceso. 2ambi0n puedes rociar la calaba"a con salsa *lfredo o

cualquier otra salsa que normalmente pondrías sobre tu espagueti. 9e"cla los GfideosG con salsa

pesto para un entrem0s rápido o incluso como platillo principal. -rea un relleno con salchicha y vegetales para convertir la calaba"a en una comida ba+a en carbohidratos, me"clando su interior

y llenando la cáscara con la me"cla.

MEJORES CARBOHIDRATOS ANTES DEL MARATHON

Pasta integral

La pasta integral es una buena comida de pre(maratón. /s fácil de digerir y te dará la energía

constante que necesitas sin causar malestar estomacal. La pasta integral tambi0n tiene vitaminas

del comple+o A que ayudan al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía, así como los

lignanos, que son antioxidantes luchan contra la enfermedad e impiden que las c0lulas se da3en

durante el e+ercicio largo e intenso. /lige granos enteros en lugar de pastas blancas, ya que tienen

mayores valores de 4J y podrían provocar la p0rdida de energía en tu carrera.

Pan integral/l pan es un buen alimento para los corredores porque es fácil de transportar y comer durante

todo el día. Los panes integrales son mucho más ba+os en el índice gluc0mico que el pan blanco y

refinado. 2e dan la energía necesaria, sin adición de a"'car en la sangre. /lige panes que se

etiquetan como 1%% por ciento de grano entero, ya que algunos panes de trigo integral contienen

un poco de harina refinada.


38/81

Object23

Cereales integrales-ereales integrales ofrecen los mismos beneficios que el pan integral y son una buena opción

para el desayuno. /stán llenos de fitonutrientes saludables para el cora"ón, que son

antioxidantes con propiedades anti(inflamatorias. /sto es especialmente importante si estás

corriendo un maratón, ya que pueden ayudarte a protegerte frente a cualquier inflamación

asociada con el e+ercicio intenso. *simismo, pueden disminuir el dolor y reducir la p0rdida de

masa muscular que puede ocurrir durante una carrera larga.

Patatas dulcesLas patatas dulces son ba+as en calorías y ricas en vitamina *. /sta vitamina es un potente

antioxidante que ayuda a mantener que los radicales libres da3en tu sistema inmunológico

cuando se está debilitando por el entrenamiento intenso. Las patatas dulces tambi0n contienen

vitamina -, potasio, oligoelementos, hierro y manganeso. /stos dos minerales son importantes

para los corredores, ya que ayudan a la función sana del m'sculo .

ALIMENTOS CON BAJO (NDICE #LUC/MICO POR #RUPOS

.ranos

/lige granos enteros para un menor índice gluc0mico. #na rebanada de pan de trigo integral

tiene un índice gluc0mico de $5 y contiene alrededor de 1%% calorías. Los cereales de salvado

tienen un 4J de )% a $%, dependiendo de la marca y contienen alrededor de 1%% calorías por la

porción de 15 ta"a. Aarley ofrece un valor a'n más ba+o con un 4J de 55 y contiene un pocomenos de 1%% calorías por la porción de 15 ta"a.

/egetalesLas verduras tienen una buena puntuación en la clasificación del índice gluc0mico, con diversas

variedades que contienen valores de 4J de 1$ o menos, incluyendo la beren+ena, el brócoli, la

coliflor, la lechuga, las +udías verdes y los pimientos ro+os. /stas verduras contienen 5$ calorías o

menos por cada porción de media ta"a. 2ambi0n con un ba+o 4J, la calaba"a, el maí" y el 3ame

tienen valores de 4J entre los $% y $$ y contienen !1, 8$ y &F calorías respectivamente por cadamedia ta"a.


39/81

Object24

9rutasLas frutas tienen un índice gluc0mico ligeramente superior al de las hortali"as debido a su

dul"or. ado su alto contenido en fibra, muchas frutas siguen manteni0ndose por deba+o del

umbral de $$ que hace al ba+o 4J. /lige man"anas, melocotones, naran+as o peras para una

calificación 4J de !% o menos. /stas frutas tambi0n punt'an bien en calorías con cerca de &%

calorías por fruta. -asi al mismo nivel, los mangos y los plátanos tienen calificaciones de 4J

menores a $% y proporcionan cerca de 1%% calorías por porción.

%ácteos * diferencia de las fuentes vegetales de hidratos de carbono, los valores 4J de los productos

lácteos y la cantidad de calorías están inversamente correlacionados. ;or e+emplo, la leche entera

tiene un valor 4J ba+o con 11 puntos, pero contiene 1!8 calorías por cada porción de 6 on"as un

vaso, mientras que la leche desnatada tiene un 4J superior a )&, pero con sólo 68 calorías por

porción. /n este caso es la grasa, y no la fibra, la que mitiga el aumento de los niveles de glucosa

en sangre. e cualquier manera, ambos todavía califican como alimentos de ba+o índice

glic0mico, como el yogur a"ucarado, con un valor en el 4J de )) y alrededor de 1&% calorías por

cada porción de 8 on"as 1&% gramos, dependiendo de la marca.

%egumbresSi bien tienen el doble de calorías que las hortali"as, las legumbres son parte de la lista de los

alimentos con un ba+o índice glic0mico. Las lente+as, los garban"os y los fri+oles son alimentos de

ba+o índice glic0mico con índices de )%, !5 y $5 respectivamente. -ada porción de media ta"a

contiene cerca de 15% calorías.

'fectos sobre el a1úcar en la sangre

Si comes alimentos de 4J alto puedes experimentar una oleada repentina de energía que se

escurre rápidamente, lo que puede hacer que te sientas cansado, d0bil y hambriento de nuevo.

/sto se debe a que los hidratos de carbono de liberación rápida causan que tus niveles de a"'car

en la sangre suban y ba+en bruscamente. ;ara evitar esto y mantener tus niveles de a"'car en la

sangre estables, prueba alimentos de 4J ba+o.


40/81

2ene3cios de alimentos de ". ba!oSeg'n el J4 Symbol ;rogram, incluir alimentos de 4J ba+o en tu dieta puede ayudarte a sentirte

más lleno durante más tiempo despu0s de las comidas, lo que significa que tienes menos

probabilidades de comer aperitivos o comer en exceso. /sto puede ayudarte a perder peso o

mantener un peso saludable. Los alimentos de 4J ba+o pueden ayudarte a reducir el riesgo de

desarrollar diabetes tipo 5, enfermedades del cora"ón y las enfermedades en los o+os. 2ambi0n

puedes notar que tu piel me+ora, +unto con tu capacidad de reali"ar cosas física y mentalmente.

Object25

/i+ir sin gluten/l gluten es una proteína presente en el trigo, el centeno y la cebada. Si sufres de intolerancia al

gluten o la enfermedad celíaca, notarás que la eliminación de gluten de tu dieta puede ayudar a

aliviar tus síntomas. e acuerdo con el sitio :eb de la -línica 9ayo, debes evitar los alimentos

que contienen cebada, bulgur, durham, harina, ?amut, harina de mat"á, centeno, s0mola,

espelta, triticale y trigo cuando sigues una dieta libre de gluten.

%os +alores de ". de productos sin gluten/l 4J de la pasta sin gluten varía dependiendo de la variedad, sin embargo, todos tienen valoressimilares a las variedades glutinosas. e acuerdo con la Aase de datos de Kndice Jluc0mico, la

pasta sin gluten tiene un 4J de $!, la pasta sin gluten de maí" tiene un 4J de 86 y la pasta sin

gluten de arro" tiene un 4J de $1. /l 4J de espaguetis sin gluten y del pan sin gluten es

ligeramente mayor que el de las variedades glutinosas. /l 4J de espaguetis sin gluten es de $1,

mientras que el 4J del espagueti es !5. el mismo modo, el 4J de pan sin gluten multigrano es

de &F, mientras que la versión a base de trigo es de 85, y el 4J del pan blanco sin gluten es de 6%

frente al valor de &% de la versión a base de trigo.

Comer sin gluten-uando se sigue una dieta libre de gluten, basa tus comidas en la avena de ho+uelas grandes o

laminadas, el trigo sarraceno y la quinoa, ya que estos alimentos tienen valores ba+os de J4.

;uedes reducir el valor general del 4J de pastas y panes sin gluten mediante la adición a tus

comidas de gran cantidad de proteínas como el pollo, el pescado o los huevos, los vegetales y

fri+oles de 4J ba+o o legumbres.

CEREALES BAJOS EN #LUCEMIA


41/81

Copos de sal+ado

Los copos de salvado son el cereal frío de índice gluc0mico más ba+o, con un punta+e de sólo !5.

/s un cereal de alto contenido de fibra con alrededor de & g de fibra en una porción de una ta"a.

*demás tiene alrededor de ! g de proteínas. BecuerdaI este cereal de ba+o nivel gluc0mico no

tiene a"'car agregada o sabori"ante. -ualquier a"'car, fruta o sabori"ante agregará hidratos de

carbono simples que hacen que el índice gluc0mico ascienda a $$. /l cereal de salvado puede

utili"arse en lugar de pan rallado en muchas recetas. /sto agregará fibra y proteínas al plato.

Sal+ado de a+ena/l cereal salvado de avena puede comprarse en forma fría o caliente. /ste cereal está en la

c'spide de los alimentos de índice gluc0mico ba+o, con un índice de $$. -ada porción de 1 ta"a de

cereal de salvado frío tiene 8 g de fibra y $ g de proteína. -omo es un cereal de grano entero,

contiene grasas saludables que ayudar a disminuir la puntuación de índice gluc0mico. Las grasas

saludables son beneficiosas para la salud del cora"ón.

Object26

"desa sobre otros cerealesLa mayoría de los otros cereales fríos no cumplen con los criterios para los alimentos gluc0micos

ba+os. Los cereales de índice gluc0mico medio incluyen granola con $8 y trigo rallado a $&. Los

copos de maí" poseen un índice gluc0mico alto que asciende a 6%. Los cereales calientes como la

harina de avena, la crema de maí" y el salvado de avena caliente son alimentos de índice

gluc0mico ba+o. Si tu m0dico te recomienda un desayuno con ba+o índice gluc0mico, agrega

cereales calientes a tu rutina.

DIETA VE#ETARIANA CON (NDICE #LUC/MICO BAJO

%ineamientos para un ba!o -ndice gluc(mico

#na dieta ba+a en glucemia utili"a al índice gluc0mico 4J para calificar a los alimentos en una

escala de 1 a 1%% en función de su efecto sobre tu a"'car en sangre. Los vegetarianos pueden

comer alimentos con un alto valor de 4J, como las patatas o el pan, siempre y cuando el valorglobal de 4J de la comida sea ba+o. Los alimentos que no consisten en carne y contienen


42/81

mayormente proteínas, como el queso de so+a, las nueces y los huevos, no tienen un valor de 4J

debido a que el efecto de la proteína en tu a"'car en sangre es demasiado ba+o para ser evaluado.

La combinación de una proteína con hidratos de carbono comple+os en la misma comida no va a

aumentar el valor global de 4J de la comida.

&idratos de carbono de ba!o ". *l planificar comidas vegetarianas de ba+o 4J, elige hidratos de carbono comple+os que tengan un

valor de 4J de ba+o a moderado. Las hortali"as de ho+as sin contenido de almidón, como la

espinaca o la col ri"ada, tienen tan poca cantidad de hidratos de carbono digeribles que sus

valores de 4J no pueden ser evaluados. Sin embargo, los vegetales con almidón, como las papas

blancas y las patatas dulces, tienen un valor de 4J de moderado a alto. Las pastas tienen un valor

de 4J de ba+o a moderado debido a que sus mol0culas de almidón están envueltas en proteínas,

lo que ralenti"a su conversión en glucosa.

Object27

2ene3cios#na dieta vegetariana de ba+o contenido de grasas animales y rica en hidratos de carbono

comple+os de ba+o 4J puede ayudarte a controlar tu a"'car en sangre, controlar la presiónarterial, evitar el colesterol alto y la enfermedades cardíacas, seg'n un artículo publicado en el

G;eriódico /stadounidense de @utrición -línicaG en el a3o 5%%). ebido a que las

dietas vegetarianas ofrecen cantidades a granel en forma de verduras, legumbres y granos

enteros, estas dietas te permiten sentirte lleno con menos calorías y te ayudan a mantener un

peso saludable.

6pciones de prote-nasLas legumbres son una opción de ba+o 4J y alto contenido de fibra para las dietasvegetarianas.

Las +udías blancas, los fri+oles de so+a, los garban"os, los fri+oles pintos y otras legumbres

contienen fibra soluble, una forma de fibra que se convierte en gel en el agua y retrasa la

digestión de los hidratos de carbono. /sto demora la conversión de los hidratos de carbono en

glucosa y estabili"a tu a"'car en sangre. /l queso de so+a y los frutos secos ofrecen opciones de

proteínas para los vegetarianos que excluyen los huevos y los productos lácteos, mientras que los

huevos, el queso y los productos lácteos proporcionan alternativas para los vegetarianos que

incluyen algunos alimentos de origen animal en su dieta.

Consideraciones *unque el índice gluc0mico puede ser una herramienta 'til para estimar los efectos de los


43/81


44/81

,an1ana asada#na man"ana asada es un postre sencillo y reconfortante con el índice gluc0mico ba+o

especialmente durante el oto3o y el invierno. Ouita el cora"ón a una man"ana, pero mant0n su

cáscara. 9e"cla nueces, un poco de frutas secas picadas e incluso algo mantequilla de nueces si te

gusta y rellena la man"ana con esta me"cla. Vsala en el horno alrededor de )% minutos o así, o

hasta que la man"ana est0 blanda. Sírvela con una cucharada de yogur natural.

Pera y frambuesa desmenu1adaLa fruta desmenu"ada es otra buena idea para un postre reconfortante de índice glic0mico ba+o.

Oueda delicioso con peras y con frambuesas, pero puedes probar con cualquier combinación de

frutas que te guste, incluyendo mangos, ciruelas, man"anas y arándanos. /l secreto para hacer

que enca+e en tu plan de comida de glucemia ba+a es no agregar a"'car a la fruta y reducir la

cantidad de a"'car a la mitad. Sustituye la harina de grano entero y la avena tradicional por

harina refinada y avena instantánea y tendrás una delicia sana con un índice glic0mico ba+o.

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA SOJA

Cálculos renales

La so+a contiene oxalatos, los cuales no pueden ser metaboli"ados por el cuerpo y son eliminados

por la orina. Seg'n un estudio conducido en la #niversidad del /stado de Cashington en

Spo?ane, los oxalatos se unen al calcio en los ri3ones, lo que puede llevar a formaciones de

cálculos en el ri3ón, especialmente si tienes un historial de esta patología. ebido a estos efectos

secundarios del oxalato, aquellas personas en riesgo no deben tomar leche de so+a todos los días.

Cáncer de mamaLa so+a puede estar ligada a un incremento del riesgo de cáncer de mama debido a los

fitoestrógenos, que son un grupo de químicos que pueden actuar como la hormona de estrógeno.

Seg'n la #niversidad de -ornell, los altos niveles de estrógeno, a largo pla"o, están ligados al

incremento del riesgo de cáncer de mama. Su informe sobre un estudio de un a3o confirmó que

56 mu+eres que consumían so+a tuvieron un mayor crecimiento de los conductos lácteos en sus

pechos, un precursor que conduce al cáncer. Las conclusiones sugirieron que los efectos

cancerígenos de la so+a son mayores en mu+eres premenopáusicas, pero se requiere más

investigación para evaluar el papel de los fitoestrógenos en el crecimiento de tumores y niveles

hormonales en el cuerpo.


45/81

Object29

%os 3bromasLa leche de so+a naturalmente contiene isoflavonas, que pueden interferir con la producción

natural de estrógeno en el cuerpo. Los efectos secundarios y las consecuencias a largo pla"o para

la salud de los lactantes que son alimentados con la fórmula de leche de so+a que contiene

isoflavonas, fueron reportados en el /nviromental >ealth ;erspective en 9ar"o del 5%1%. /n un

estudio de cuatro a3os reali"ado con $%,%%% participantes, los halla"gos indicaron que las

mu+eres que fueron alimentadas con leche de so+a en su infancia tenían una incidencia del 5$ por

ciento más alto de los fibromas uterinos a los )$ a3os.

%a memoria2omar aproximadamente 5$ g de leche de so+a diarios puede conducir a problemas cognitivos.

;ara evaluar la asociación de la so+a con la memoria, se reali"ó un estudio en >a:ái con personas

mayores de origen apon0s que consumían la dieta tradicional basada en so+a, que seg'n un

estudio publicado en el 5%%8 en G@utrición y -áncerG, es equivalente a 5$ g de proteína de so+a

por día. /l 4nstituto @acional del /nve+ecimiento reportó halla"gos sobre 0stas pruebas, las

cuales revelaron que el consumo de so+a en dos o mas porciones por semana, a mediana edad,

resulta en un pobre desempe3o cognitivo y en un ba+o peso del cerebro. Las conclusiones

publicadas en el G ournal of *merican -ollege @utritionG, sugirieron que el alto consumo de tofu

a mediana edad es un indicador de futuro deterioro cognitivo y atrofia cerebral.

%as alergiasLos productos de so+a y poroto de so+a son un alimento alerg0nico com'n, especialmente en

lactantes y ni3os peque3os. ado que muchos lactantes superan la alergia a la so+a, es menos

frecuente en adultos. Seg'n 9ayo-linic.com, en las personas que son hipersensibles, los efectos

secundarios pueden incluir urticaria, respiración sibilante, mareo o sensación de hormigueo en

la boca, e incluso puede implicar un riesgo de vida. Si tienes reacciones a la leche de so+a, puedes

considerar algunos sustitutos como la leche de cabra, de arro" o de almendra. Los vegetarianos y

veganos sustituyen la proteína de so+a con arro" de grano entero o proteína de suero.

LISTA DE ALIMENTOS *UE COMEN LOS VE#ETARIANOS


46/81

9rutas y hortali1as

Las frutas y verduras son alimentos reconocidos en una dieta vegetariana. =arias frutas comunes

que se encuentran en una tienda de abarrotes estándar son man"anas, plátanos, dura"nos, peras,

fresas, naran+as y pi3as. Los vegetarianos que disfrutan de los melones cantalupo tambi0n

pueden comprar sandías y melones. Las frutas de estación como la papaya, las ciruelas, lascere"as, los cocos y los mangos se encuentran generalmente en un mercado gran+ero. *lgunos

vegetales de ho+as que los vegetarianos comen son la lechuga, la col, la col ri"ada y la acelga. os

vegetales ricos en proteínas son la espinaca y el brócoliM los hongos son los 'nicos vegetales que

proporcionan una fuente de vitamina . 7tras verduras son aguacates, tomates, calaba"a

beren+ena, o?ra, espárragos, alcachofas y calabacines.

Sustitutos de carne y legumbresLa proteína es una parte esencial de la dieta de una persona. ado que los vegetarianos no

comen carne, es fundamental que coman otros alimentos que son altos en proteína. /l gluten de

trigo y el queso de so+a, tambi0n llamado seitán, son sustitutos de la carne con alto contenido en

proteínas. La so+a es una leguminosa que tiene un alto contenido de proteínas. Los fri+oles tales

como el fri+ol negro, lente+as, garban"os, ri3ón, pinto, la marina y guisantes tambi0n se clasifican

como legumbres con alto contenido de proteína.

Object30

Platillos con cereales y panesSi se preparan correctamente, los platos de cereales son saludables y complementan las comidas

vegetarianas. *lgunos platos son el arro" de grano salva+e, cusc's, ramen, tabul0, pastas variadas

y falafel. Los panes, tales como el pan de maí", pan focaccia, pan pita, galletas, bagels y pan

franc0s tambi0n complementan las comidas vegetarianas. Los panes hechos con trigo, centeno,

quinua y bulgur son ricos en vitamina A, "inc y fibra.

#periti+os y frutos secosLos bocadillos vegetarianos saludables incluyen pret"els, chips de tortilla, galletas y frutos secos.

Los frutos secos son una merienda saludable, especialmente debido a que proporcionan los

nutrientes necesarios que los vegetarianos necesitan. *lgunos frutos secos que contienen "inc,

vitamina / y ácidos grasos omega() son las nueces, anacardos, cacahuetes y nueces de Arasil. Las

pecanas y almendras aportan calcio. -omer una porción completa de nueces al día proporciona

al cuerpo la cantidad de grasas saturadas que necesitaM los tama3os de las porciones varían enfunción del tipo de frutos secos. -omer nueces te hace sentir menos hambriento, y ya que te hace

comer menos en consecuencia, te ayuda a perder peso a largo pla"o.


47/81

Productos lácteosLos vegetarianos que comen huevos y productos lácteos como el queso y la leche se llaman ovo(

lacto(vegetarianos. 9uchos vegetarianos disfrutan de beber leche, comer huevos, yogur y queso,

pero quieren utili"ar sustitutos animales. *lgunos sustitutos lácteos son la leche de arro", leche

de soya y leche de almendrasM los sustitutos de queso y de yogur son hechos a partir de estos

productos lácteos. @o hay sustitutos para los huevos vegetarianos, aunque marcas como la de

/gglandWs Aest y =egetarian >arvest comerciali"an sus productos de huevo para vegetarianos.

Los huevos vegetarianos son llamados huevos orgánicos, debido a que orgánico se refiere a la

forma en que las gallinas se han alimentado, es decir, con alimento natural y vegetariano y sin

haber recibido hormonas o antibióticos.

BURRITOS VE#ETARIANOS

Necesitarás

••

Minimi"ar

"nstrucciones

1.1-ocina el arro" seg'n las instrucciones del paquete.

2.2 =acía la lata de fri+oles negros en una olla, tapa y cocina a fuego

lento.

Object32

3.3-oloca las tortillas en un plato.

4.4Bellena las tortillas con el arro", y los fri+oles, tomates, queso,

lechuga y crema agria. *grega la salsa caliente, si lo deseas.

$ lata de $: on"as ;: de fri!olesnegros

Arro" sa

cetosis y vege

Documents