主講者營養師邱郁雯及其講題

奇美醫學中心自製甜菜根健康粽 讓您吃粽不放縱心情輕鬆

營養科營養師 邱郁雯

端午節將至，『五月五，是端

陽，門插艾，香滿堂，吃粽子，

灑白糖，龍舟下水喜洋洋。』這

首童謠道出了傳統節日─端午節

習俗的總結。在端午節時，最主

要的慶祝方式之一就是吃粽子，

然而傳統粽子多屬於高油脂、高

熱量及缺乏纖維質，甚至含高量

膽固醇與過多調味料的食物，所

以粽子不可隨心所欲想吃多少就

吃多少！

奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯建議以下吃粽原則：

1.以粽子代替正餐，勿暴食

約 200 克的市售鹹粽，其熱量高達 400-500 大卡，若每天多吃兩顆粽子而未

取代正餐，連續一周體重將增加一公斤。若有血糖問題，應注意份量之控制，例

如吃了一顆粽子需扣除或減少飯量，以營養師建議之量做為進食之參考，以免血

糖過高。

2.注意精緻糖攝取

額外沾精緻糖漿的鹼粽、棗粽，內餡使用較多糖的豆沙粽等含糖量高的粽子，

外觀較小，但附加的糖粉和熱量也不可小覷，熱量達 300-400 大卡，需酌量攝取。

糖尿病病人須特別注意，其不利血糖控制，應避免或酌量食用。

3.注意油脂攝取

儘量減少高油脂的肥肉（如：三層肉、五花肉）、豬皮、鹹蛋黃等，其飽和脂

營養師邱郁雯(左)、主任劉美媛(中)、組長劉彩如(右)推薦自製甜菜根健康

粽及監製合作的紫米素食粽，希望民

眾吃粽不放縱迎接健康無負擔的端午

節。

肪及膽固醇較高，尤其心血管疾病病人

應特別注意。可用低脂肉類(如：豬後

腿、豬里肌肉、雞胸肉)取代。可以水煮

方式烹調(南部粽做法)，亦可以餡料炒

後再蒸煮(北部粽做法)少油。

4.避免重口味、食用太鹹的食材

粽子食材本身即有鹹度，建議減少

額外沾醬(如：蕃茄醬、甜辣醬或醬油

膏)，亦可使用新鮮食物的原味，如紅

蔥、蒜、香菇等來提味。粽子裡的食材，

盡量以新鮮食物為主，減少大量火腿、

醃製菜脯等加工食品。減少鹽分攝取，

以免造成血壓之變化。

5.增加纖維質攝取

可添加各種穀類、雜糧，如糙米、五穀米、薏仁、燕麥、紅豆等代替部分糯

米，增加纖維量。進食粽子時，同時搭配一碟燙青菜或蔬菜湯食用或餡料中添加

一些牛蒡、香菇、筍子、胡蘿蔔等蔬菜，可增加纖維質攝取，蒟蒻等低熱量食材

亦可增加飽足感。餐後攝取適量的水果，以達到均衡飲食。

近年物價上漲，市售的綜子也紛紛調高價格，不妨自家浸糯米和洗粽葉來包粽

子，奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯今年設計以甜菜根包粽，可供民眾參考：

甜菜根健康粽

材料(一人份)：兩片粽葉、甜菜根汁少許、糙米 25 克、圓糯米 30 克、甜菜根

30 克、豬里肌肉 35 克、乾香菇 1 朵、栗子 1 粒、少許紅蔥頭及

蝦米。

做法：1.先將糙米、圓糯米洗淨、加入適量甜菜根汁泡水 30 分鐘後蒸熟備用。

栗子泡軟去膜備用。

2.加入少許油，小火爆香蝦米和香菇，再加入甜菜根、豬里肌肉、栗子和

營養師邱郁雯記者會後接受媒體專訪

紅蔥頭炒勻，即成內料。

3.取兩片粽葉疊合，將糙米、圓糯米及餡料包成粽子。

4.放入蒸籠內蒸約 30 分鐘至熟即可。

營養分析：熱量 285 大卡；蛋白質 13 克；脂肪 4 克；碳水化合物 47 克；纖

維質 2.5 克。

特色：1.糙米屬全穀類，富含澱粉、維生素Ｂ群、維生素Ｅ、鐵質、膳食纖維，

具有強化神經系統、增進消化吸收的功能。糯米較不易被腸胃道消化，

且糊化程度越高越容易影響血糖的穩定。

2.以糙米部分取代糯米，纖維含量提高外，較適合老年人、腸胃道功能不

佳或糖尿病病人食用。

3.甜菜根為甜菜主根，但因醣類比重較低，跟紅、白蘿蔔一樣屬於蔬菜類

而非五穀根莖類，熱量自然也比五穀根莖類來得低，其含有膳食纖維

(2.8 克/100 克甜菜根)，能促進腸道蠕動，且營養價值高，富含錳、鉀

和錳等礦物質，也是葉酸、核黃素、維生素 A、維生素 C 和維生素 K

的良好來源。

奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯表

示：自行 DIY 包健康粽，享受健康身體零

負擔，但現代人生活忙碌，不一定每家都

會包粽子，還是會去外購粽子來應應景或

親友之間相互饋贈，除了依據上述原則作

購買及食材調整，亦可留意製造商家環境

衛生，產品應盡快食用，避免放置室溫太

久，以免食物變質腐敗。總而言之，應把

過節的氣氛視為最重要的事，至於飲食部

分，仍應以平常的飲食習慣為主，對於一

些應景的食物只要「淺嚐即止」就行了。