cardio

16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales Afilados Como Una Navaja

© Vince Delmonte www.CulturismoSinTonterias.com 2009. Página 2 de 5 Todos los derechos reservados. www.CulturismoSinTonterias.com

Directrices de Entrenamiento

• Idealmente es mejor hacer estos ejercicios en un día exclusivo lo más alejado posible de tu entrenamiento con pesas, por la mañana con el estómago casi vacío o por la noche después de tu última comida. También los puedes hacer después de tu entrenamiento con pesas. • Llena la mayor cantidad de tus días de no entrenamiento con pesas, como lo permita tu actual programa, con uno de los ejercicios cardiovasculares o después de tu entrenamiento con pesas. • Comienza cada entrenamiento con calentamiento de 5-10 minutos antes de comenzar la parte de “ejercicio” de la sesión. • Comienza con 15 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 15 minutos de ejercicios cardiovasculares. • Progresa a 20 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 20 minutos de ejercicios cardiovasculares. • Progresa a 25 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 25 minutos de ejercicios cardiovasculares. • Progresa a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 30 minutos de ejercicios cardiovasculares. • Experimenta con los diversos protocolos de ejercicios cardiovasculares (‘cardio’) que están a continuación. Inicialmente, tu primera y segunda rondas de cardio serán “tranquilas”. Progresa para que tu primera ronda de cardio sea “dura” y la segunda sea “tranquila”. Finalmente, progresa para que ambas rondas de cardio sean “duras”. • Rota los diferentes ejercicios abdominales/de centro. • No dudes en sustituir los ejercicios abdominales basándote en tu disponibilidad de equipo usando el Entrenador Virtual. • Bebe por lo menos 2 litros de agua durante la realización de cada uno de estos ejercicios.

http://www.culturismosintonterias.com/�




Circuito Abdominal #1 Series Reps.

Elevación de Doble Pierna Boca Arriba (pelota) 3-4 hasta la fatiga Abdominales sobre Pelota con Cable 3-4 hasta la fatiga Circuito Abdominal #2

Levantamiento de Cadera Inclinado 3-4 hasta la fatiga Abdominales en Declive 3-4 hasta la fatiga Circuito Abdominal #3

Deslizamientos a partir de las Rodillas 3-5 20-25 Abdominales sobre Pelota de estabilidad 3-5 20-25 Circuito Abdominal #4

Abdominales (pies a 90 grados) 3-5 25-50 Abdominales Laterales, Acostado 3-5 25-50 Circuito Abdominal #5

Elevación de Doble Pierna Boca Arriba 3-5 25-50 Empujes de Cadera 3-5 25-50 Circuito Abdominal #6

Elevación de piernas, colgando 3-4 25-50 Abdominales con Cable 3-4 25-50





Ejercicio Cardiovascular #1 Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro con 1 minuto de recuperación entre cada intervalo. Repetir 2-3 series Correr Duro = 16-24 Minutos totales Ejercicio Cardiovascular #2 Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro, 4 minutos Duro, 5 minutos Duro con 1 minuto de recuperación entre cada intervalo. Repetir 2-3 series Correr Duro = 15-45 Minutos totales Ejercicio Cardiovascular #3 Incrementa la velocidad 1mph (1.61031 kph) cada 5 minutos Ejercicio Cardiovascular #4 10-15 x 1 minuto Duro alternando con 1 minuto Tranquilo Correr Duro = 10-15 minutos Ejercicio Cardiovascular #5 6-8 x 2 minutos Duro y 1 minuto Tranquilo Correr Duro = 12-16 minutos





Ejercicio Cardiovascular #6 4-6 x 3 minutos Duro y 2 minutos Tranquilo Correr Duro = 12-18 minutos Ejercicio Cardiovascular #7 (pista) Corre en la parte recta y trota en la curva, haz 4-8 vueltas Ejercicio Cardiovascular #8 (pista) Repetir a los 200 metros. Corre 200 metros y camina 100 metros durante 12-24 intervalos Ejercicio Cardiovascular #9 (pista) Repetir a los 400 metros. Corre 400 metros y camina/trota 200 metros durante 8-12 intervalos Ejercicio Cardiovascular #10 (pista) Corre 400 metros, 300 metros, 200 metros, 100 metros con una caminata/trote de recuperación y repite de 3-4 veces Ejercicio Cardiovascular #11 (pista) Duro 1600 metros (4 vueltas), Duro 1200 metros (3 vueltas), Duro 800 metros (2 vueltas), Duro 400 metros (1 vuelta). Haz una caminata/trote de recuperación de 200 metros. Repetir 1-2 veces



cardio

Documents