Alles Banane?LAUFERNÄHRUNGSEMPFEHLUNG VONAUSDAUERSPORT-EXPERTEDR. ERBIL KURT

Dauer Strecke Ernährung Trinken ab 14 Grad

30 min 5km Nur bei Bedarf Nach dem Laufen

60 min 10km Performance Gel provi-sorisch mitnehmen 0,5 l - 0,8 l Getränk

90 min 15 km

1 Carboo4U Performance Gel

und/oder 1/2 Hafer-Energieriegel

1 l Getränk

150 min Halbma-rathon

2 Carboo4U Performance Gels

und/oder 1 Hafer-Ener-gieriegel

1,5 l Getränk

180 min Marathon

3 Carboo4U Performance Gels

und/oder 1 1/2 Hafer-Energieriegel

2 l Getränk

240 min Marathon

4 Carboo4U Performance Gels

und/oder 2 Hafer-Ener-gieriegel

Bis zu 3 l Getränk

DR. ERBIL KURT ist seit vielen Jahren als Ausdauer-sportler und Gesundheitspublizist sowie als Diät- und Ernährungsexperte in Deutschland bekannt. Seine Fir-ma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spit-zensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das Infoportal f1l.de gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratge-ber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbe-dingte Kombination aus ange-passter Ernährung und Bewe-gung ausgelegt.

MEINE LAUFVERSORGUNGSEMPFEHLUNG

Bei sommerlichen Temperaturen entstehen beson-dere Situationen. Feste Nahrung möchte oder kann man eigentlich kaum zu sich nehmen, also bleibt ei-nem nur das Gel und die isotonischen Sportgetränke. Nicht bei jeder Flüssigkeits- oder Energieaufnahme muss aber genau diese optimale Zusammensetzung getroffen werden; wir können gewisse Schwankun-gen ausgleichen und über die Dauer des Marathons durchaus mit den angebotenen Möglichkeiten vari-ieren, eine kontinuierliche Flüssigkeitsversorgung ist jedoch bindend.

Schwitzen bedeutet Trinken

– ODER: WIE KANN MAN DIE LEISTUNGMIT DEM RICHTIGEN TRINKEN STEIGERN?Verdunstete Flüssigkeit müssen wir unserem Kör-per möglichst bald wieder zuführen... Jeder Mensch muss eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu sich nehmen, damit er gesund und leistungsfähig bleibt.

„Eindickung“ in Bezug auf das Lösungsmittel Wasser im Organismus bewirkt und einiges im Mangelzustand er-schwert, sondern auch Mineralstoffe mit dem Schwitzen verloren gehen, die z.B. bei der Muskelinnervation eine Rolle spielen, ist die Aufrechterhaltung einer guten Hyd-rations- und einhergehend damit der Mineralstoffbalan-ce sehr wichtig, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu garantieren.Wir verlieren von den kurzfristig für eine bis zu mehreren Stunden dauernden Veranstaltung nötigen Mineralstof-fen vor allem viel Kochsalz (Natrium-Chlorid). Natrium ist ein zentrales Element für die Aufnahme(-geschwin-digkeit) von Wasser UND Kohlenhydraten. Die drei Kom-ponenten sollten also nach Möglichkeit immer zusam-men zugeführt werden, das garantiert eine schnelle und unproblematische Aufnahme dieser wichtigsten Elemen-te der Ernährung während körperlicher Belastungen. Ein idealer Durstlöscher und Energielieferant hat 400-800mg Natrium auf einen Liter, dazu je nach Energiebedarf und Zuckerkomposition fünf bis etwa 12 Prozent Kohlenhy-drate. Bei Belastungen bis zu 4 Stunden Dauer kommt man auch ohne Zufuhr der anderen wichtigen Mineral-stoffe aus, doch spätestens wenn es mal länger dauert, sollte man auch kleine Mengen von Kalium, Magnesium und Calcium ersetzen.Wer in einem Wettkampf keine unerwünschten Überra-schungen erleben möchte, sollte im Großen und Gan-zen auf kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtzucker (u.a. Durchfallgefahr...), nicht vorher probierte Produkte (Ge-schmack, Zusammensetzung, Verträglichkeit), aber auch auf eine unkontrollierte Aufnahme von reinem Wasser verzichten – alles kann schnell zu Problemen mit dem Flüssigkeitshaushalt führen. Empfehlenswert sind unter normalen Bedingungen ca. 750ml pro Stunde, wenn es mehr wird (werden muss, wenn es sehr heiß ist), ist unbedingt auf einen ausreichenden Natriumgehalt zu achten.

Übrigens scheint der Natriumbedarf von den Gewohn-heiten abzuhängen: Wer gewohnt ist, alles nachzusal-zen, der wird aller Wahrscheinlichkeit nach auch einen höheren Salzbedarf beim Sport haben.

Na denn, Prost!

ANSPRECHPARTNER:

Carboo4U Sport Vertriebs GmbH & Co. KGKommunikationBella Clava 21D-37170 UslarFax. +49 (0) 5571 – 919 3223Tel. +49 (0) 5571 – 919 3222http://www.carboo4u.compresse@carboo4u.com

Über Carboo4U – Deine Sporternährung!Ob beim Training, der gezielten Wettkampfvorbereitung oder dem Tag der Entscheidung: Weltklassesportler, Olym-piateilnehmer und Spitzenteams wie z.B. der Fußball Bun-desliga setzen auf die bewährten Carboo4U Sporternäh-rungsprodukte.

Carboo4U Qualitätsgarantie: Alle Carboo4U Produkte wer-den in Deutschland hergestellt und kontrolliert! Sie finden Carboo4U-Produkte in Apotheken, deinschwimmshop.de, carboo-sportshop.de oder amazon.de.

Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch was und wann. Das richtige Trinken, vor allem beim Sport.Da jammern wir den ganzen, unendlich lan-gen Winter über die Kälte und haben uns nach dem Sommer gesehnt, und nun stehen die ersten südlichen Trainingslager bei 25-30 Grad an... Und so sieht es dann mit den schweißtreibenden sportlichen Aktivitäten aus: Wir produzieren dabei im Schnitt genug Wärme, um innerhalb von einigen wenigen Minuten jeweils die Körpertemperatur um 1 Grad Celsius zu erhöhen, hätten wir nicht temperaturregelnde Mechanismen, die die völlige Überhitzung verhindern.Bewusst wird uns dabei vor allem das Schwit-zen, die Weitstellung der peripheren Blutge-fässe wird naturgemäß nicht so leicht wahr-genommen. Bis zu 3 Liter Schweißflüssigkeit kann so unter heißen und feuchten Klimabe-dingungen gebildet werden, um durch „Ver-dunstungskühle“ den Hitzekollaps abzuwen-den. Wenn es kalt ist, dann kann auch schon

über die Abstrahlung von Wärme über die peripheren Blutgefäße einiges erreicht werden, die Schweißmen-ge ist geringer. Unter durchschnittlichen Bedingungen gehen so z.B. für einen 10km – Lauf bis zu 1 Liter Schweiß verloren, für einen Marathon bis zu 4 Liter, beim IRONMAN Triathlon sogar ca. 12 Liter.

DER SELBSTTEST: HABE ICH BEIM SPORT GE-NUG GETRUNKEN?Wie findet man heraus, ob man während der sport-lichen Belastung genug getrunken hat, wie viel Flüssigkeit man dem Körper nach dem Sport noch zu-führen muss? Ganz einfach. Stellen Sie sich vor dem Sport und nach dem Sport auf die Waage. Der Ge-wichtsverlust, den Sie beim Wiegen nach dem Sport feststellen, entspricht eigentlich der erforderlichen Trinkmenge.

Natriumverlust und die AuswirkungenDa der Flüssigkeitsverlust nicht nur eine

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Es ist sicher nicht alles Banane...LAUFERNÄHRUNGSEMPFEHLUNG VON AUSDAUERSPORTEXPERTE DR. ERBIL KURTBanane hin, Banane her. Noch immer verzichten Läufer beim Training oder beim Wettkampf darauf, etwas zu sich zu nehmen...

Für Laien gilt die Banane als idealer Lieferant der fehlen-den Kohlenhydrate. Doch das ist schwierig, wenn man be-denkt, dass der „normalsterbliche“ Marathonläufer etwa 8 ganze Bananen essen müsste, um seinen Marathon or-dentlich zu absolvieren... Von einer guten Verträglichkeit ist dann sicher kaum zu sprechen.

Es kommt bei übertriebener Nahrungsaufnahme während des Laufens zu Aufstoßen, Völlegefühl oder sogar zu Durchfall. Na, na... Deshalb gibt es Energieriegel wie zum Bei-spiel Hafer-Energieriegel oder Energiegels wie die Carboo4U Performance Gels, die ideal auf die Ausdauer-Aktivität abge-stimmt sind...

Außerdem muss man richtig trin-ken, denn bei Temperaturen ab 14 Grad ist der Salzverlust enorm und wirkt sich direkt auf die Performance aus. Muskelkrämpfe sind vorprogrammiert. Als Grundregel gilt auch hier für den Durchschnittsläufer: etwa 1 Liter Flüs-sigkeit pro Stunde versetzt mit 1 Messerspitze Kochsalz... Schwer umsetzbar!

Aber das gibt es kompakt in den Carboo4U Performance Drinks, die sowohl Flüssigkeit, Energie in Form von lang-kettigen Kohlenhydraten sowie Natrium, Magnesium und Kalium liefern, um die Mineralverluste auszugleichen... Also wer mindestens 90 Minuten unterwegs ist, derbraucht die richtige Verpflegung, denn der Körper fordert seinen Tribut. So werden die Kohlen-hydratspeicher aus Leber und Muskulatur angegriffen, aber das reicht eben nicht für länger als 90 Minuten.

Einen tollen Überblick liefert Dr. Erbil Kurt, Gründer und Entwickler von Carboo4U - Deine Sporternährung! Er schreibt über die richtige Ernährung beim Marathon.

Denn Laufen ist und bleibt die natürlichste und schönste Fortbewegungsform.

Jedes Jahr nehmen tausende Menschen an Volksläufen und Marathons teil. Dennoch laufen viele Freizeitsportler

viel zu schnell, trainieren viel zu viel und ernähren sich nicht richtig. Neben der rich-tigen Trainingsvorbereitung ist die Verpfle-gung während der 42,195km des Mara-thons entscheidend für das Erreichen Ihrer persönlichen Ziele.Zur guten Vorbereitung auf Ihren anste-henden Marathon gehört also nicht nur Ihr Ausdauertraining in den Monaten vor dem

Wettkampf, sondern auch die richtige Ernährung. Ziel der Ernährung im Hinblick auf einen Marathon ist die Vergrö-ßerung der Kohlenhydratspeicher, die in den letzten Stun-den vor dem Lauf vollständig aufgefüllt und auch während des Wettkampfs in regelmäßigen Abständen nachgefüllt werden müssen.

So lässt sich der Blutzuckerspiegel beim Wettkampf stabil halten, was Leistungseinbrüchen vorbeugt, die typischer-weise zwischen den “tödlichen“ Kilometern 30 und 35 auf-treten. Auch erleichtert eine kohlenhydratreiche Ernäh-rung die Regeneration nach dem Marathon und schützt zudem das Immunsystem.

Carboo4U – Deine Sporternährung und Dr. Erbil Kurt ha-ben einen Marathon-Fahrplan zusammengestellt, was Sie

während eines Marathons zu sich nehmen sollten, um ausreichend versorgt zu sein. Doch auch vorher gilt es einiges zu beachten:

DIE ERNÄHRUNG IN DEN LETZTEN STUNDEN VOR IHREM MARATHONLAUFAbends werden die meisten Läufer noch auf der Pasta-Party mit den nötigen Kohlenhydraten versorgt, am Mor-gen ist dann jeder Starter auf sich selbst gestellt und muss das Frühstück zusammenstellen.

Hier gilt ganz klar: Probieren geht über Studieren. Was genau Ihr Magen vor einem Wettkampf verträgt, können nur Sie testen. Am besten simulieren Sie die Wettkampfbedingungen während des Trainings. Verges-sen Sie aber nicht, dass Faktor “Aufregung“ zusätzlich eine Rolle spielt. Experimente direkt vor dem Wettkampf sollten in jedem Fall vermieden werden, da das Risiko einer Unverträglichkeit durch den durch Aufregung stra-pazierten Magen zusätzlich erhöht ist.

Das Frühstück selbst sollte ebenfalls kohlenhydrathaltig sein. Die Energiespeicher sollten gut gefüllt werden, aber der Magen nicht belastet sein. Gut geeignet sind Müslis ohne Zuckerzusatz und mit nur wenig Fruchtsüße, wie zum Beispiel das Carboo4U Sports Müsli. Dr. Erbil Kurt empfiehlt, das Frühstück circa 3 Stunden vor Beginn des Marathons einzunehmen. Für das Frühstück bedeutet das: Unter anderem kommen Pfannkuchen, Vollkornbrot oder ein Müsli mit einem fettarmen Joghurt in Frage. Verzichtet werden sollte auf allzu viel Fett, aber auch Kaffee oder Milch sind nicht empfehlenswert. Schlingen Sie das Essen nicht hinunter, sondern lassen Sie sich Zeit, damit der Magen nicht belastet wird. Gut gekautes Essen ist besser verträglich und liegt nicht schwer im Magen. Als Getränk können sich auf Wasser oder bereits auf die isotonischen Carboo4U Per-formance Drinks zurückgreifen, da diese noch einige Mineralien mehr zur Verfügung stellen als normales Wasser.

MEINE ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNG - DIE SICH AM DREIEINHALB STUNDEN

PLUS-LÄUFER ORIENTIERT - FÜR SIE:Was Sie für eine effektive Ernährung während des Ma-rathons brauchen, sind Kohlenhydrate, Flüssigkeit und die passenden Mineralstoffe. Kohlenhydrate sind die besten Brennstoffe und Energieträger für die körperli-che Belastung. Leider ist die Speicherung von Kohlen-hydraten in den Muskeln und der Leber vor dem Lauf nur begrenzt möglich, daher reichen die Körperreser-ven meist nicht für die volle Distanz des Marathons.

Apfelsaftschorle war gestern

Unsere Kohlenhydratdepots reichen für maximal 90 bis 120 Minuten Leistung. Wenn diese Reserven auf-gebraucht sind, kann der Körper nur noch Energie aus Fett gewinnen. Eine Zufuhr von etwa 180-270g Kohlenhydraten, verteilt über die 42,195km, ist in der Regel ausreichend, individuelle Schwankungen gilt es zu be-rücksichtigen. Für die Flüssigkeitszufuhr sind 500-800ml pro Stunde zu empfeh-len, um die Dehydrierung weitgehend auszugleichen. Zudem sind eine ein-fache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, um seinen Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, z.B. Hafer-Energieriegel. Sie lassen sich aufgrund ihres Gewichts leicht mitnehmen oder an der Strecke platzieren. Diese Riegel sind speziell da-für gemacht, den Körper mit leicht zu verwertenden Kohlenhydraten zu versorgen, damit kein Leistungs-einbruch stattfindet. Ob Performance Gels oder Ener-giegetränke: Erlaubt ist, was schmeckt - und schnell verdaut wird. Am besten aber immer vorher auspro-

bieren.Auf jeden Fall sollten Sie Ihr Lauftempo, entsprechend Ihres Trainingsniveaus, genau anpassen und möglichst über die gesamte Distanz gleichmäßig hal-ten, auch wenn dies bedeutet, dass Sie auf den ersten Kilometern scheinbar langsamer laufen. Am Ende wird sich ein umsichtiger Umgang mit den ei-genen Ressourcen für Sie auszahlen.Damit Wasser und Kohlenhydrate optimal aufgenommen und direkt in die Zellen transportiert werden kön-

nen, ist Natrium einer der wichtigsten Bestandteile eines Sportgetränkes. Auf einen Liter Wasser soll-ten etwa 6-12% Kohlen-hydrate und 400-800mg Natrium kommen – wie z.B. bei Carboo4U Perfor-mance Drinks, welche bei zahlreichen Veranstaltun-gen an den Verpflegungs-stellen angeboten werden, oder Hafer-Energieriegel bzw. eines der Carboo4U Performance Gels. Nicht bei jeder Flüssigkeits- oder Energieaufnahme muss aber genau diese optimale Zusammensetzung getroffen werden; die aufzu-

nehmende Nahrungs- und Flüssigkeitsmenge ist dem persönlichen Bedarf eines jeden Athleten bzw. den Außentemperaturen anzupassen – bei heißem Wetter schnellerer Mineralien- und Was-serverlust als bei kühlem Wetter. Wer länger als dreieinhalb Stunden unterwegs ist, benötigt un-ter Umständen mehr Flüssigkeit.

Nach dem Wettkampf oder Training braucht der Körper vor allem Flüssigkeit und einen sinnvollen Mix aus verschiedenen Nährstoffen. Zu empfeh-len ist das Carboo4U Whey Protein zur besseren

Regeneration.

ZUSAMMENFASSEND:In der Vorbereitungsphase auf den Marathon sollte die Ernährung sehr kohlenhydratreich sein, um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen.

Direkt vor dem Marathonlauf sind einfache Kohlenhy-drate, wie sie unter anderem in Weißbrot, Toastbrot und Marmelade vorliegen, für die Ernährung besser geeignet als Vollkorngetreide und Vollkornbrote. Auch während des Marathonlaufs müssen die sich schnell leerenden Glykogenspeicher durch kohlen-hydratreiche Lebensmittel wie Hafer-Energieriegel, Carboo4U Performance Gels oder Bananen wieder aufgefüllt werden. Denn es ist schon entscheidend für das Erreichen der persönlichen Ziele, was man wann auf einem Marathon zu sich nehmen sollte, um optimal über die Runden zu kommen.

Triathlon Vizeweltmeister Steffen Justus setzt voll auf Carboo4U Sporternährung!

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