Caminhada emAtenção Plena

O R I E N T A Ç Õ E S G E R A I S

Sinônimos

contemplativa,meditativa,perceptiva,consciente,

mindful.

Recomendações

Tempo : A caminhada  dura 50 min;

Aquecimento : Antes será realizado umalongamento consciente;

Formato : Todo o percurso será realizado emsilêncio;

Questionamentos : Poderá haver perguntasantes e após o término do percurso;

Vestimentas : Roupas leves, claras, que facilitea movimentação;

Acessórios : Leve água para hidratação eprotetor solar, bonés.

3 Elementosessenciais

da caminhada ematenção plena

1.Intenção

2.Atenção

3.Atitude

1.Intenção

Cultive a intenção de estar aberto e

explorar com curiosidade tudo que

você conseguir captar a cada

instante.

A pergunta que não deve sair da sua

cabeça é : “ O que está acontecendo

agora neste ambiente? Como a

minha vida está se manifestando

 aqui e agora?”

Esqueça “ Pra onde vou?”, “Qual o

tempo para cumprir o trajeto?”

A ideia é “ Não há lugar a chegar,

nenhum objetivo a atingir” . Apenas

aprender a perceber o desenrolar da

caminhada.

2.Atenção

A âncora

A âncora de nossa observação são as

experiências e as sensações do “caminhar

sabendo que está caminhando”. Presença do

corpo – percepção do ato de caminhar.

Antes de iniciar, comece a perceber as sensações

do contato dos pés com o chão, observando­se,

com consciência a cada momento, o tipo de

superfície, a temperatura, e as sensações de

conforto ou desconforto nos pés naquele momento.

Então, você começa a trazer a observação e a

consciência para as diversas partes do seu corpo

naquele momento, e também para os movimentos

do peito e da barriga enquanto você respira.

O ato de caminhar

Ao caminhar, tome

consciência de cada

movimento e cada

sensação nos pés, nas

pernas, nas articulações,

na troca do peso do corpo

entre os passos enquanto

você caminha, movimento

a movimento, momento a

momento.

3.Atitude

Eventualmente se alguma distração,

pensamento, sensação ou preocupação

vier à tona, gentil e simplesmente

apenas perceba, e deixe passar, sem se

prender ou julgar, voltando novamente a

observação e a consciência para os

movimentos e sensações do corpo

enquanto você caminha.

Evite emitir julgamentos de valor

(gosto/não gosto;

agradável/desagradável; bonito/feio)

naquilo que você observa.

Permita­se estar com aquilo que surge e

perceber como  isso afeta seus

pensamentos, sentimentos e sensações

corporais.

Explorar osterritórios da

experiência

Quando a mente estiver estável, concentrada,

você pode  explorar os territórios da

experiência :sensorial, emocional e mental.

Dê de 3 a 5 minutos para explorar cada

elemento sensorial separadamente:

1.Visão : cores, luminosidades, sombras,nitidez, contrastes, percepção de um objeto,

percepção do todo, opacidade;

2.Audição : agudos, graves, alto, baixo,duradouros, curtos, silêncio dentro dos sons;

sons dentro dos sons;

3.Aromas: volátil, penetrante,  fragrâncias,nuances e também os possíveis eventos

corporais e mentais produzidos, como  por

exemplo, salivação, lembranças do passado;

projeções ao futuro;

4.Tato : textura, rugosidade,  consistência eoutras características táteis de folhas, flores,

troncos, pedras, etc. Você pode  fechar os

olhos nesse momento, para que se tenha

um sentido mais apurado do tato, sem a

influência dos estímulos visuais;

5.Paladar: gostos eventuais que surjam.

Após percebido cada elementoseparadamente, tente

integrá-los à sua respiração ea seu corpo e mantê-los no seu

espaço de consciência

Encerramento

Antes de encerrar a caminhada, observe

as sensações em todo o corpo naquele

momento, e lenta e gradualmente encerre

o exercício.

Você conseguirá compreender essas

instruções apenas se praticá­las.

É um excelente treino para integrar a

mente racional ( modo fazer) à mente

intuitiva e perceptiva (modo Ser) no

transcurso das oito semanas.

Fazendo umacaminhada

Caminhar é um dos exercícios físicos mais eficientes

e uma ótima maneira de aliviar o estresse e melhorar

o humor. Uma boa caminhada pode pôr o mundo  em

perspectiva e acalmar seus nervos. Se você

realmente quer se sentir  “vivo” , faça uma caminhada

no vento ou na chuva!

Organize­se para fazer ao menos uma caminhada de

quinze a trinta minutos ( ou mais, se desejar). Não é

preciso ir a algum lugar especial. Uma caminhada por

seu bairro, com a mente aberta, pode ser tão

interessante quanto escalar uma montanha.

Não tenha pressa. O intuito é caminhar o mais

atentamente possível, concentrando­se  em quando

seus pés tocam o chão, sentindo o movimentos dos

músculos e tendões nos pés e nas pernas.  Note

como seu corpo  inteiro se move enquanto você

caminha.

Preste atenção a todas as visões sons e cheiros.

Mesmo se estiver em um centro urbano, dá para ver

e ouvir um número surpreendente de pássaros e

outros animais. Observe como eles reagem quando

percebem que você os viu.

Tente estar aberto a todas as sensações: sinta o

perfume das flores, o aroma da grama

recém­cortada, o cheiro da fumaça dos carros e das

comidas sendo preparadas nos restaurantes. Tente

sentir a brisa no rosto ou a chuva caindo sobre sua

cabeça.

Ouça o barulho do vento. Veja como os padrões de

luz e sombra mudam de uma hora para outra. Cada

momento possui inúmeras delícias sensoriais – não

importa onde você esteja.

Tente olhar para cima também. Se estiver na cidade,

você se surpreenderá com a quantidade de detalhes

arquitetônicos bonitos acima do nível de visão

natural.

Talvez haja tufos de relva brotando nos telhados e

nas calhas. Se estiver num parque ou no campo,

verá todo tipo de coisas, de ninhos de passarinhos a

colmeias de abelhas escondidas em árvores e

arbustos.

Caso queira ir mais fundo, entre para um grupo que

faz caminhadas com frequência. Será o início de um

hobby para toda a vida.

Referências

Exercício adaptado de:

Atenção Plena – Mindfulness : como encontrar a

paz em um mundo frenético – Mar Williams e

Danny Penman, editora Sextante, 2015, p.91­2.

Textos de práticas de mindfulness  –  caminhada

meditativa ­ Material desenvolvido por Marcelo

M. P. Demarzo (“MENTE ABERTA” – Centro

Brasileiro de Mindfulness e Promoção daSaúde.

Contato: mindfulnessbrasil@gmail.com ­

www.mindfulnessbrasil.com).