brus radzi

DIETA I SUPLEMENTACJA w okresie przedstartowymZwykle wstaję około godziny 7.30 i zaraz potem na czczo

łykam: 4 kapsułki Clenburexinu, 6 kapsułek HMB Revolu-tion, 8 kapsułek Anabolic BCAA System, 8 kapsułek Nitro-bolonu, 6 kapsułek AAKG MegaHardcore oraz 10 gramów

L-Glutamine Extreme.

Następnie przygotowuję sobie śniadanie oraz resztę po-

siłków na cały dzień.

Moje śniadanie składa się ze 120 gramów płatków

owsianych i 60 gramów odżywki białkowej, np. Perfect Whey Protein. Płatki zalewam gorącą wodą i czekam aż

zmiękną, następnie dodaję odżywkę białkową i mieszam;

czasem – jeśli mam ochotę – to dodaję jakiś owoc.

Do tego i do wszystkich następnych posiłków przyjmu-

ję 1 tabletkę Joint Therapy Plus.

90 minut po pierwszym posiłku, na bieżni wykonu-

ję 20–30-minutowy trening aerobowy, interwałowy przy

maksymalnym kącie nachylenia maszyny. 120–150 sekundo-

wy wysiłek przy tętnie 125–140 uderzeń na minutę, następ-

nie zwiększam tempo i przez 60 sekund wykonuję wysiłek

przy tętnie 150–170 uderzeń na minutę i tak naprzemiennie.

Bezpośrednio po treningu biorę 10 kapsułek Anabolic BCAA System oraz 10 gramów L-Glutamine Extreme.

Kolejne cztery posiłki są niemal identyczne, każdy skła-

da się ze 100 gramów kaszy, ryżu lub makaronu razowe-

go, 250 gramów fi letów z piersi indyka i 20 gramów oleju

lnianego.

30 minut przed każdym z nich łykam 8 tabletek Ami-no Whey System.

400 gramów ryżu gotuję według przepisu na opa-

kowaniu, 1 kg mięsa wstępnie przygotowuję, przy-

prawiam do smaku i piekę w rękawie do pieczenia

lub alufolii. Wszystko rozdzielam na 4 równe części

i przekładam do pojemników; bezpośrednio przed

spożyciem polewam olejem lnianym lub arachido-

wym. Staram się, aby w każdym posiłku znalazły się

jakieś warzywa: brokuły, pomidor lub zielona fasola.

Czasami, szczególnie w dni nietreningowe, zmieniam

rodzaj posiłku i dodaję mięso czerwone, najlepiej woło-

we, które ma dłuższy okres wchłanialności aminokwasów.

500 gramów wołowiny mielę z 500 gramów piersi z indy-

ka, wyrabiam na jednolitą masę, przyprawiam czosnkiem,

oregano, pieprzem i solą. Formuję pulpety i smażę je na

tefl onowej patelni. W tym czasie przygotowuję sos z 3

sparzonych i obranych ze skórki pomidorów i koncentratu

pomidorowego, które gotuję do uzyskania jednolitej kon-

systencji. Sosem polewam pulpety lub wrzucam je do sosu

i – aby stały się bardziej miękkie – chwilę razem duszę na

wolnym ogniu. I tak jak poprzednio, dzieląc na 4 równe por-

cje, przekładam do pojemników z ryżem, kaszą etc. Przed

spożyciem polewam olejem lnianym.

Do drugiego i czwartego posiłku biorę po dwie tabletki

Multi Pack 36 i Mega Mineral Pack.

30 minut przed szóstym posiłkiem przyjmuję 4 kapsułki

ZMA Orginal. Szósty posiłek stanowi 70 gramów odżyw-

ki białkowej o zróżnicowanej wchłanialności Nitroprogen

+ 15 gramów Peptide Glutamine.

Tomek Bobrowski i jego sposoby na nienaganną sylwetkę

godną mistrzów

44

BRUS RADZISIŁA • MASA • RZEŹBA

Superseria>> Przysiady ze sztangą>> Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej

3 superserie | 10/8/6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu>> Wykroki z sztangą

4 serie | po 15 powtórzeń

Mięśnie brzucha>> Spięcia mięśni prostych brzucha (ławka rzymska)


ŚrodaMięśnie naramienne

>> Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę

w opadzie tułowia

4 serie | 15/12/10/8 powtórzeń>> Wyciskanie sztangielek siedząc

3 serie | 10/8/6 powtórzeń>> Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc


TRENING Trenuję 5 razy w tygodniu: 3 dni treningu, 1 dzień prze-

rwy, 2 dni treningu, 1 dzień przerwy.

1. Mięśnie klatki piersiowej i łydek

2. Mięśnie nóg i brzucha

3. Mięśnie naramienne i tricepsy

4. Dzień przerwy

5. Mięśnie pleców, brzucha i bicepsy

6. Powtarzam kolejność cyklu od 1 dnia treningowego –

czyli mięśnie klatki piersiowej i łydek.

7. Dzień przerwy

PoniedziałkiMięśnie klatki piersiowej

>> Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej

4 serie | 20/15/12/10 powtórzeń (rozgrzewka i wstęp-

ne zmęczenie)>> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

4 serie | 12/10/8/6 powtórzeń>> Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

3 serie | 12/10/8 powtórzeń

Superseria>> Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc na ławce

poziomej>> Ściąganie przed siebie rączek dwóch wyciągów stojąc

4 superserie | po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Mięśnie łydek>> Wspięcia na palce stojąc (maszyna)

4 serie | 25/50 powtórzeń (ze zmniejszanym obcią-

żeniem)

WtorkiMięśnie ud

>> Prostowanie nóg siedząc (maszyna)

4 serie | 20/15/12/10 powtórzeń>> Uginanie nóg leżąc przodem (maszyna)

4 serie | 15/12/10/8 powtórzeń

45

Superseria>> Ściąganie do klatki piersiowej drążka wyciągu siedząc

(wąski chwyt)>> Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w opadzie tu-

łowia (wąski chwyt)

3 superserie | po 12/10/8 powtórzeń w każdym ćwi-

czeniu>> Martwy ciąg

3 serie | 12/10/8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Bicepsy>> Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt

młotkowy)

4 serie | 15/12/10/8 powtórzeń>> Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc


Superseria>> Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modli-

tewniku>> Unoszenie przedramienia na modlitewniku (maszyna)

4 serie | po 20 powtórzeń (liczba powtórzeń zostaje,

zmniejszasz tylko ciężar)

Mięśnie brzucha>> Unoszenie kolan do klatki piersiowej na poręczach


Sobota>> dzień bez treningu

Niedziela>> taki sam trening jak w poniedziałek.

Bezpośrednio po treningu przyjmuję: 50 gramów

MaxCarb + 6 kapsułek HMB Revolution + 12 kapsułek

Anabolic BCAA System + 8 kapsułek Nitrobolonu + 6 kap-

sułek AAKG Harcore + 10 gramów L-Glutamine Extreme.

W dni nietreningowe wszystko wygląda tak samo, poza

tym, że – z oczywistych względów – nie stosuję suplemen-

tacji potreningowej.

Brus | Tomek Bobrowski

Tricepsy >> Ściąganie drążka wyciągu stojąc (podchwyt lub na-

chwyt)

4 serie | 15/12/10/8 powtórzeń>> Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

3 serie | 10/8/6 powtórzeń >> Pompki na poręczach

3 serie | po 15/20 powtórzeń

Mięśnie łydek>> Wspięcia na palce stojąc (maszyna)


Czwartki – dzień bez treningu

PiątekMięśnie pleców

>> Podciąganie na drążku do klatki piersiowej

4 serie | 20/15/12/10 powtórzeń>> Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia


46

brus radzi

Documents