BROJ SERIJA I PONAVLJANJA

Serije čine broj grupa ponavljanja u određenoj vježbi.

Ako je zadano da se odradi vježba u 4 serije sa po 10 ponavljanja to znači da čemo vježbu ponoviti 40 puta s određenim vremenskim odmorom nakon svakih 10 ponavljanja. Nakon što se odradi prvih 10 ponavljanja završena je 1. serija nakon koje slijedi kratak odmor a potom izvodimo 2. seriju od 10 ponavljanja itd.

Mnogo je različitih mišljenja o djelotvornosti raznih kombinacija broja serija, ponavljanja i težina:

- veliki broj ponavljanja / male težine,

- mali broj ponavljanja / velike težine,

- srednji broj ponavljanja / piramidalno redane težine,

- serije sa opadajućim brojem ponavljanja, setovi sa jednim ponavljanjem, forsirana ponavljanja, gigantski setovi i sl.

Iako je svaki od ovih programa koristan ako se primjenjuje ispravno, svaki od njih ima iznimno specifične efekte na to kako se mišiči razvijaju. Na primjer, kada biste primjenjivali program sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama dobili biste nevjerojatnu snagu. To je super ako želite postati dizač utega ili ako se bavite sportovima kao što su bacanje kugle ili koplja. Međutim, takav način vježbanja neće učiniti veliki doprinos povećanju mišične mase.

Večina vježbača osjetila je "moć napumpanosti" – osjećaj koji se javlja nakon što se na jedvite jade učini onaj zadnji pregib bučicom kada imate dojam da vam mišić probija kroz kožu. Ta čuvena "napumpanost" je u stvari samo privremeno povećanje mišične mase i tvrdoće zbog povećanog priljeva krvi i vode koji priskaču mišiću u pomoć brže nego li odlaze. Kao odgovor na povećano nakupljanje krvi i vode, vaši mišići se ustvari treniraju da povećavaju volumen i funkciju mišičnog tkiva kako bi mogli podnijeti povećan teret. Same mišične stanice počinju se zadebljavati, dok broj i veličina kapilara u mišičima raste kako bi mogli preuzeti više tekućine, a "satelitske" stanice se dijele i formiraju nova mišićna vlakna koja su već programirana za rast. Osim toga, gomilanje mliječne kiseline u mišićima pomaće da se pojača proizvodnje testosterona i drugih hormona rasta koji će započeti sa prijeko potrebnim "popravcima" mišičnog tkiva. Sve se svodi na slijedeće: AKO NE OSJETITE "NAPUMPANOST" VJEROJATNO NISTE NIŠTA DOBRO UČINILI ZA RAST SVOJIM MIŠIĆA!

1

Postavlja se logično pitanje kako se to sada održava na broj serija i ponavljanja?

Iako svaka vježba koju izvodite uzrokuje pojačan dotok krvi u mišiće, ono što je zaista potrebno jest istovremena mišićna kontrakcija koja će napraviti "prepreku" i natjerati tu krv da se nagomila u mišiču. Da bi to postigli potrebno je učiniti mnogo više ponavljanja od vježbi kojima je cilj samo i jedino – snaga. Istraživanja su pokazala da se maksimalna "napumpanost" mišiča postiže u opsegu od 8-15 ponavljanja po seriji i to je zona koje bi se trebalo držati.

Ako pak radite više ponavljanja od ovog opsega izlažete se riziku da ne ostvarite dovoljno mišične kontrakcije da biste postigli ikakav efekt, a ako izvodite manje onda ćete razviti snagu ali vrlo malo rasta mišićne mase.

Isto tako, treba naučiti manipulirati brojem serija i ponavljanja u toku faze progresivnog povećanja opterećenja. U toku faze progresivnog povećanja opterećenja stalno povećavajte opterećenje za vaše mišiće i otežavajte njihovu mogućnost oporavka, čime ih programirate da očekuju stalno povećanje opterećenja. Da biste to postigli dodajte po jednu seriju svakoj vježbi svakih tjedan dana i istovremeno ciljajte da posljednje ponavljanje u seriji koje izvodite bude "do otkaza".

Velike mišične skupine (prsa, leđa, noge): od 4-5 vježbi po treningu, 4-6 serija po vježbi, 8-15 ponavljanja po seriji!

Male mišićne skupine (ramena, biceps, triceps, trbuh): 3 vježbe po mišičnoj skupini,  4-6 serija po vježbi, 8-15 ponavljanja po seriji!

 

 

2