bodyweight workout.pdf

Bodyweight Workout August 29th, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: Workout List. Bagikan artikel ini: Share

Bodyweight Workout merupakan latihan yang dapat Anda lakukan tanpa menggunakan alat, sehingga tetap bisa dilakukan di rumah baik untuk tujuan fat loss, pembentukan tubuh, maupun meningkatkan ketahanan dan kebugaran tubuh.

Pilih Gerakan:

1. 4&4 Hops

Tahapan Pelaksanaan

• Berdirilah dengan kaki kiri sebagai tumpuan dan kaki kanan sedikit diangkat • Condongkan tubuh ke arah kiri • Melompatlah dengan kaki kiri sebagai tumpuan • Ulangi gerakan melompat ini sampai 4 kali kemudian ulangi untuk kaki kanan

2. Alternating Dumbbell Press on Exercise Ball

Tahapan Pelaksanaan

• Tempatkan siku kiri pada bola latihan dengan posisi tubuh seperti tampak pada gambar

• Luruskan tangan kanan ke atas sambil menggenggam dumbbell • Turunkan tangan kanan hingga siku sejajar lantai dan luruskan tangan kiri ke

atas

3. Attack

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu • Telapak tangan terbuka lebar mengahadap ke depan • Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan secara bergantian

4. Back Kick with Shoulder Press

Tahapan Pelaksanaan

• Berdirilah di atas kaki kiri dengan kaki kanan diangkat ke atas seperti pada gambar

• Kedua tangan diangkat di samping tubuh sambil memegang dumbbell • Bawa kaki kanan ke belakang bersamaan dengan menurunkan tubuh dan

membawa kedua tangan ke depan tubuh hingga kaki, tubuh, dan tangan membentuk garis lurus

• Turunkan kaki dan tangan, berdiri tegak, kemudian ulangi untuk kaki lainnya

5. Ball Crunch

Tahapan Pelaksanaan

• Atur posisi tubuh berbaring pada bola latihan seperti pada gambar • Perlahan gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas

• Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi

6. Belt Kicks

Tahapan Pelaksanaan

• Turunkan tubuh hingga posisi squat seperti pada gambar • Tendangkan kaki kanan ke atas hingga tubuh tegak seperti pada gambar • Ulangi gerakan menendang untuk kaki kiri

7. Bench Dips

Tahapan Pelaksanaan

• Tempatkan kedua tangan yang dibuka selebar bahu pada ujung kursi di belakang badan hingga paha sejajar lantai

• Turunkan tubuh hingga posisi seperti tampak pada gambar • Kemudian angkat tubuh dan ulangi

8. Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi duduk di atas bench dan tubuh sedikit condong ke depan

• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam dengan siku sedikit ditekuk

• Gerakkan lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)

• Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban

9. Bicycle Crunch

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai • Kedua tangan ditempatkan di samping kepala • Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar • Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan

ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat

tubuh

10. Body Tricep Extension

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi telungkup dengan tubuh sedikit diangkat dengan kedua telapak tangan dan kedua ujung kaki sebagai tumpuan

• Turunkan tubuh hingga kedua tangan menempel di lantai tapi tubuh tetap tidak sampai menempel pada lantai

• Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

11. Bridge

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi tubuh telentang dengan punggung rata dan menempel pada lantai, kedua tangan berada di samping tubuh

• Kaki ditekuk dan kedua kaki berada di atas tumpuan seperti pada gambar • Angkat tubuh ke atas dengan kedua tangan dan kaki tetap tidak bergerak • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan

ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat

tubuh

12. Butt Kick

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dan diangkat ke atas seperti pada gambar

• Gerakkan kaki kanan ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat • Turunkan kaki kanan kemudian ulangi gerakan yang sama dengan

menggunakan kaki kiri

13. Chair Pose

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak dengan kaki rapat • Tarik nafas dan angkat tangan lurus ke depan tubuh • Buang nafas dan tekuk lutut hingga paha sebisa mungkin sejajar dengan lantai

sambil mengangkat kedua kaki dengan ujung kaki (jinjit) • Tahan posisi selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula

•

14. Clock Lunge

Tahapan Pelaksanaan

• Berdirilah dengan tangan di pinggang, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan

• Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri

• Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah serong kanan dengan menggunakan kaki kanan

• Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah lagi ke kanan sejauh mungkin

• Ulangi gerakan tersebut untuk kaki kiri

15. Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan

• Duduk di atas sebuah bangku sambil menggenggam dumbbell dengan tangan kiri

• Siku kiri menempel pada paha kiri, dan tangan kanan menumpu pada lutut kanan

• Angkat dumbbell ke arah dada tanpa menggerakkan siku • Ulangi gerakan untuk tangan kanan

16. Crossover Lunge

Tahapan Pelaksanaan

• Dari posisi berdiri tegak dan kedua tangan berada di pinggang, silangkan kaki dengan menggerakkan kaki kiri ke kanan seperti tampak pada gambar

• Turunkan tubuh dengan menekuk lutut • Naikkan tubuh kembali kemudian kembalilah ke posisi berdiri tegak • Ulangi gerakan untuk kaki kanan

17. Crossover Lunge with Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dumbbell di samping tubuh • Telapak tangan menghadap ke depan • Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri • Tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat • Angkat dumbbell ke arah bahu • Ulangi gerakan untuk kaki kiri

18. Crunch Twist

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berbaring dengan punggung menempel pada lantai • Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan dibuka lurus ke samping • Dengan posisi tangan kanan di belakang telinga kanan, angkat tubuh ke atas

dengan menekuk perut sambil sedikit memutar tubuh ke arah kiri • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian turunkan tubuh kembali ke

posisi semula • Ulangi untuk memutar tubuh ke kanan

19. Deadlift

Tahapan Pelaksanaan

• Masing-masing tangan memegang dumbbell di depan tubuh • Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh dan lutut cenderung ditekuk ke

depan sedikit • Kedua kaki dibuka selebar bahu • Tarik dumbbell ke arah tubuh • Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan

dumbbell.

20. Donkey Kick

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi telungkup dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut. • Jaga punggung dan tangan tetap lurus • Angkat kaki kiri dan lakukan gerakan menendang ke belakang sejauh

mungkin dengan tempo lambat • Turunkan kaki kiri kembali dan ulangi gerakan untuk kaki kanan

21. Double Crunch

Tahapan Pelaksanaan

• Berbaring dengan posisi tangan di belakang kepala dan kedua kaki diangkat ke atas dengan lutut sedikit ditekuk

• Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga kaki lurus ke atas

22. Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dumbbell • Telapak tangan menghadap ke depan • Angkat kedua dumbbell hingga setinggi dada • Tahan beberapa saat kemudian turunkan dumbbell ke posisi semula • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan

dumbbell

23. Dumbbell Kickback

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri dengan tubuh agak condong ke depan • Kedua kaki rapat • Tangan kanan menggenggam dumbbell di samping tubuh dengan siku sedikit

ditekuk • Luruskan tangan ke belakang tanpa mengubah posisi siku

24. Dumbbell Press on Ball

Tahapan Pelaksanaan

• Berbaringlah di atas bola latihan • Kedua kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat • Kedua tangan menggenggam dumbbellmembentuk huruf “U” • Angkat kedua tangan bersama-sama lurus ke atas • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan

dumbbell

25. Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri dengan posisi tubuh sedikit membungkuk ke depan • Kedua tangan lurus ke depan menggenggam dumbbell di depan lutut • Telapak tangan menghadap ke belakang • Tarik kedua tangan ke dalam hingga lengan dan siku membentuk susut 90

derajat

26. Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak kaki di buka selebar bahu • Kedua tangan menggenggam dumbbell di samping tubuh dengan telapak

tangan menghadap ke dalam • Turunkan tubuh hingga posisi squat (jongkok), sampai paha sejajar lantai

27. Floor Switch Kick

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi telentang dengan kedua tangan menempel lantai untuk menahan berat tubuh

• Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat • Lakukan gerakan menendang ke depan dengan kaki kanan kemudian ganti

dengan kaki kiri • Ulangi gerakan ini secara bergantian

28. Forward Lunge

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berdiri tegak • Kaki dibuka sedikit dan kedua tangan berada di pinggang • Langkahkan kaki kanan ke depan sejauh mungkin hingga paha dan betis

membentuk sudut 90 derajat • Jaga punggung tetap lurus • Perlahan-lahan kembali ke posisi semula • Ulangi gerakan dengan kaki kiri

29. Front Dumbbell Raise

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berdiri tegak • Kedua kaki dibuka selebar bahu • Kedua tangan lurus di depan tubuh sambil membawa dumbbell dengan posisi

telapak tangan menghadap tubuh • Angkat kedua dumbbell ke atas hingga setinggi bahu • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan

dumbbell.

30. Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berdiri tegak • Kaki dibuka selebar bahu • Kedua tangan lurus di samping tubuh sambil membawa dumbbell • Angkat dumbbell ke atas hingga lengan dan tangan membentuk sudut 90

derajat • Jaga posisi siku tetap tidak bergerak dan punggung tetap lurus • Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan

dumbbell

31. High Knee

Tahapan Pelaksanaan

• Awali dari posisi berdiri • Punggung tetap lurus dan rileks • Lakukan gerakan lari di tempat namun dengan mengangkat lutut setinggi

perut

32. High Knee Arms Out

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berdiri tegak dengan kaki kanan diangkat hingga paha sejajar lantai • Kedua tangan dibuka ke samping dengan posisi telapak tangan menghadap

bawah • Turunkan kaki kanan sambil berganti mengangkat kaki kiri • Ulangi sebanyak repetisi yang diinginkan

33. Jumping Squat

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai • Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin • Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

34. Mountain Climber

Tahapan Pelaksanaan

• Posisikan tubuh seperti gerakan push up, dengan kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan

• Tenukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh

• Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan

35. Mummy Kick

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke depan (seperti mumi) • Telapak tangan kanan berada di atas telapak tangan kiri • Hentakkan kaki dan ubah posisi tangan secara bergantian sekitar 20-30 cm

dari posisi awal

36. Plank Punch

Tahapan Pelaksanaan

• Ambil posisi push up

• Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan • Angkat tangan kanan lurus ke depan dengan posisi tangan mengepal • Turunkan tangan kanan kembali ke posisi semula • Ulangi gerakan untuk tangan kiri

37. Power Jump

Tahapan Pelaksanaan

• Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai dan kaki dibuka lebar • Melompatlah ke atas setinggi mungkin dengan membawa kedua tangan lurus

ke atas • Telapak tangan menghadap ke depan

38. Power Squat

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit • Kedua tangan lurus di samping tubuh • Melompat turun hingga posisi jongkok (squat) • Tekuk siku dan angkat kedua tangan ketika gerakan menurunkan tubuh

39. Push Up

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu • Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai • Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

40. Push Up on The Ball

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihan

• Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai • Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

41. Side Lunges

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak dengan tangan di pinggang, kaki dibuka lebar, kepala tegak dan pandangan lurus ke depan

• Ambil langkah ke kiri dengan kaki kiri sejauh mungkin dan tekuk sampai paha dan betis membentuk sudut 90 derajat

• Kaki kanan tetap lurus • Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi gerakan ini untuk kaki

kanan • Tarik nafas saat melangkah dan hembuskan nafas saat tubuh tegak

42. Side Plank

Tahapan Pelaksanaan

• Berbaring dengan bertumpu pada tubuh bagian kanan dan letakkan kaki kiri di atas kaki kanan

• Paha kanan dan lengan kanan menempel lantai untuk menopang tubuh • Letakkan tangan kiri di pinggang kiri • Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus • Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum mengulangi gerakan untuk tubuh

bagian kiri.

•

43. Ski Down

Tahapan Pelaksanaan

• Ambil posisi seperti bermain ski • Tangan mengepal di samping tubuh • Lutut sedikit ditekuk • Lompat dari kiri ke kanan dan sebaliknya

44. Squat

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar • Kedua tangan ditekuk dan diletakkan di depan dada • Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai • Tahan beberapa detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara

perlahan

45. Squat Jack

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit • Kedua tangan diangkat lurus ke atas dengan posisi telapak tangan saling

berhadapan • Dengan gerakan sedikit melompat, turunkan tubuh ke posisi jongkok sambil

membuka tangan ke samping • Kedua kaki dibuka lebar hingga paha sejajar lantai • Lakukan gerakan sedikit melompat lagi untuk kembali ke posisi berdiri.

46. Squat Thrust

Tahapan Pelaksanaan

• Dari posisi berdiri, turunkan tubuh seperti saat melakukan gerakan squat dengan kedua tangan lurus ke bawah hampir menempel lantai

• Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up seperti pada gambar • Dari posisi push up, kedua kaki melompat ke depan sehingga kembali ke

posisi awal dan ulangi gerakan di atas.

47. Static Lunge

Tahapan Pelaksanaan

• Berdirilah dengan tangan di pinggang, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan

• Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri

• Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi untuk kaki kiri

48. Step Up

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berdiri dengan tubuh tegak dan kedua tangan diletakkan di pinggang • Kaki kanan berada di atas bench dan kaki kiri tetap di lantai seperti pada

gambar • Naikkan kaki kiri ke atas bench kemudian turunkan kembali • Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diinginkan kemudian ganti dengan

kaki kanan untuk melakukan gerakan ini

49. Superman

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi telungkup di lantai dengan posisi tangan dan kaki lurus seperti pada gambar

• Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang • Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini.

50. Switch Kick

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak dengan pandangan lurus ke depan • Lakukan tendangan ke depan dengan kedua kaki secara bergantian • Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini

51. Triceps Dips

Tahapan Pelaksanaan

• Ambil posisi telentang tetapi punggung diangkat, tidak menempel lantai • Tahan tubuh Anda dengan kedua tangan • Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat • Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku • Tahan beberapa saat kemudian kembali ke posisi semula

52. Uppercut

Tahapan Pelaksanaan

• Berdiri tegak • Kaki sedikit ditekuk dan dibuka selebar bahu • Kedua tangan mengepal di samping tubuh dengan siku ditekuk hingga

membentuk sudut 90 derajat • Ayunkan tangan kanan ke arah dagu kiri dengan gerakan meninju • Ulangi gerakan untuk tangan kiri dan lakukan secara bergantian.

•

53. Weighted Crunch

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berbaring dengan punggung menempel pada lantai • Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan masing-masing memegang dumbbell

dengan posisi tangan lurus ke atas seperti pada gambar • Angkat tubuh ke atas dengan menekuk perut • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian turunkan tubuh kembali ke

posisi semula

4 Latihan Agar Lengan Bebas Gelambir June 9th, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: Training. Bagikan artikel ini: Share

Lengan kendur atau menggelambir sering menjadi momok tersendiri bagi wanita. Lengan yang kendur biasanya disebabkan kurangnya pembentukan otot dan tingginya timbunan lemak di daerah tersebut.

Latihan beban adalah cara yang tepat untuk mengatasi lengan menggelambir. Latihan beban tidak akan membuat otot wanita menjadi sebesar otot pria karena perbedaan hormonal, jadi Anda tidak perlu takut untuk berlatih beban.

Berikut ini latihan singkat yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan lengan yang kencang dan bebas gelambir.

1. Dumbbell Overhead Extensions

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri tegak kedua tangan memegang dumbble • Telapak tangan saling berhadapan • Angkat kedua tangan ke atas kepala • Tekuk siku Anda hingga telapak tangan berada di samping kepala • Angkat kembali tangan Anda ke atas • Ulangi

2. Bend Over Tricep Extension


• Genggam dua buah dumbble • Berdiri dengan posisi sedikit membungkuk • Tekuk siku Anda hingga di depan dada • Tarik kedua tangan lurus ke belakang • Tahan beberapa saat • Kembali ke posisi semula • Ulangi

3. Tricep Throw

Tahapan pelaksanaan:

• Berdiri tegak tangan kanan menggenggam dumbbel • Kaki kiri berada di depan kaki kanan • Tangan kiri lurus ke depan • Angkat tangan kanan lurus di atas kepala • Tekuk siku ke dalam hingga dumbbel di belakang kepala • Angkat siku kembali ke atas • Ulangi beberapa repetisi • Ganti dengan tangan kiri.

4. Tricep Dip


• Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku • Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat • Tekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantai • Tahan beberapa saat • Kembali ke posisi awal • Ulangi

Bebas Buncit dengan 4 Asana Yoga October 18th, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: SixPack. Bagikan artikel ini: Share

Perut buncit memang kerap menjadi masalah. Tak hanya mengganggu penampilan dan membuat orang jadi tak percaya ciri, perut buncit juga dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti stroke dan diabetes.

Diet sehat ditambah latihan kardio merupakan langkah yang tepat untuk mencegah dan mengurangi perut buncit. Usaha ini dapat memberikan hasil maksimal jika Anda tambahkan beberapa asana yoga yang dapat melatih otot perut Anda.

Berikut ini 4 asana dalam yoga yang dapat membantu mengencangkan otot perut untuk mencegah perut buncit.

1. Pose Marjarasana (Cat Pose)

Pose ini memiliki sebutan Cat Pose atau pose kucing, karena gerakannya mirip seekor kucing yang menggeliat. Gerakan ini baik dilakukan oleh pemula yang ingin melatih otot perut. Tujuannya adalah untuk melatihan kekuatan otot perut dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Bahkan latihan yang sering dilakukan oleh wanita hamil ini diklaim mampu meredakan stres berkepanjangan.

Tahapan Pelaksanaan :

1. Ambil posisi merangkak 2. Tulang belakang sejajajar leher 3. Tarik napas turunkan perut dan mendongak ke atas 4. Hembuskan napas 5. Lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala 6. Ulangi gerakan secara dinamis 10 repetisi

2. Pose Bhujangasana (Cobra Pose)

Pernahkah Anda melihat ular kobra bersiap menyerang mangsanya? Nah, pose yoga ini diadopsi dari gerakan ular kobra tersebut. Pose Bhujangasana atau yang sering disebut dengan Cobra Pose ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang sekaligus mengencangkan otot perut. Para fisioterapis kerap menggunakan metode ini untuk membantu pasien meredakan nyeri punggung.


1. Berbaring tengkurap 2. Kedua tangan menahan beban tubuh 3. Angkat tubuh menggunakan otot perut dan pinggang 4. Tahan beberapa saat 5. Kembali ke posisi awal 6. Ulangi 10 repetisi

3. Pose Navasana (Boat Pose)

Boat Pose, bukan berarti Anda harus melakukannya di atas perahu. Ini hanya istilah karena gerakan tersebut menyerupai sebuah perahu. Latihan ini memiliki manfaat yang sama dengan dua latihan sebelumnya, yaitu untuk meningkatkan kekuatan otot punggung dan perut secara bersamaan.


1. Awali dari posisi duduk di lantai 2. Angkat kedua kaki 3. Pegang lutut dengan kedua tangan hingga tubuh membentuk huruf “V” 4. Usahakan kepala sejajar lurus dengan punggung 5. Tahan 10 detik 6. Kembali ke posisi awal 7. Ulangi 5 repetisi

4. Pose Dhanurasana (Bow Pose)

Pose Dhanurasana adalah pose yang paling menantang. Bagi pemula gerakan ini mungkin sedikit sulit dilakukan. Gerakan Dhanurasana sering pula disebut sebagai Bow Pose karena bentuk latihan ini menyerupai busur. Selain meningkatkan kekuatan otot perut, Dhanurasana juga berfungsi memobilisasi tulang belakang, memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot punggung.


1. Berbaring tengkurap 2. Tekuk kedua kaki ke atas 3. Pegang pergelangan kaki dengan kedua tangan 4. Angkat tubuh Anda menggunakan otot perut dan punggung 5. Tahan beberapa 10 detik 6. Kembali ke posisi semula 7. Ulangi 5 repetisi

Imbangi latihan ini dengan diet rendah lemak dan tinggi protein agar Anda segera terbebas dari perut buncit yang menyusahkan. (dan)

10 Menit Untuk Membentuk Perut Lebih Langsing & Indah January 2nd, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: Fitness for Women. Bagikan artikel ini: Share

Semua orang pasti mendambakan otot perut yang indah dan kencang. Bagi yang bermasalah dengan perut buncit juga tentu mendambakan perut yang langsing, rata, sekaligus kencang. Ada banyak cara untuk mewujudkannya. Selain dengan menjaga pola makan dan berolahraga teratur, Anda bisa melakukan berbagai macam latihan yang berguna untuk melatih otot perut Anda.

Crunch, leg raise, merupakan latihan yang paling umum dilakukan untuk melatih otot perut. Namun, selain dua latihan di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot perut Anda menggunakan bola latihan. Tak hanya melatih otot perut, latihan menggunakan bola latihan juga memungkinkan Anda melatih otot punggung secara bersamaan. Berikut contoh latihan yang bisa Anda lakukan menggunakan bola latihan yang cukup membutuhkan waktu 10 menit.

1. Back Extension Berbaringlah dengan posisi telungkup di atas bola latihan, kaki melebar di belakang membentuk huruf V, jari-jari kaki menyentuh lantai. Tempatkan tangan di kedua sisi kepala Anda. Hembuskan napas dan lengkungkan tubuh Anda ke atas. Tahan. Kemudian kembali ke posisi semula sambil menarik napas.

Bakar Lemak Lebih Cepat Untuk Dapatkan Perut Lebih Kencang Dan Indah Di Sini!

2. Ball Crunch Berbaringlah dengan posisi punggung berada di atas bola latihan. tekuk lutut dan tempatkan kaki di lantai. Jari-jari di kedua tangan saling merengkuh, kemudian tempatkan di belakang kepala sebagai sandaran leher . Buang napas saat mengangkat bahu dari bola latihan. Tahan posisi selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal.

3. Oblique Toner atau Squeeze & Lift Berbaring miring dan tempatkan bola latihan di antara kedua kaki Anda. tahan kepala Anda dengan satu tangan. Angkat kedua kaki secara perlahan, dengan tetap menahan bola di antara kaki Anda. hembuskan nafas saat mengangkat dan lepaskan saat Anda menurunkan kaki Anda. Lanjutkan dengan sisi kaki yang lain.

Berlatih menggunakan bola latihan merupakan latihan yang menyenangkan baik untuk membentuk otot perut maupun latihan kekuatan. Bahkan hanya dengan duduk di atas bola latihan sambil menonton televisi, Anda sudah dapat melatih keseimbangan dan kekuatan otot perut dan otot punggung Anda dalam waktu yang sama. Tunggu apa lagi? Ayo, coba sekarang juga!

3 Latihan Perut Terbaik Untuk Anda February 24th, 2012 | Penulis: DuniaFitnes.com | Kategori: SixPack. Bagikan artikel ini: Share

Ingin tahu latihan perut terbaik untuk membentuk perut sixpack? Nah, American Council on Exercise® (ACE®) telah menemukan 3 latihan perut paling efektif berdasarkan studi yang dilakukan di San Diego State University Biomechanics Lab.

Simak ketiga latihan tersebut berikut ini!

1. Bicycle Crunch Latihan ini memiliki beberapa sebutan seperti air bike, ataupun bicycle maneuver. Latihan ini membuat seluruh area perut bekerja.


• Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai.

• Kedua tangan ditempatkan di samping kepala. • Pandangan lurus ke atas. • Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar. • Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke

lutut kiri. • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi

awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan. • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat

mengangkat tubuh. • Gerakan saat mengangkat tubuh harus lebih cepat daripada

menurunkan tubuh.

Dapatkan Panduan Membentuk Perut Sixpack Di Sini, GRATIS!

2. Captain’s Chair Menurut studi ACE, Captain’s Chair yang disebut juga dengan knee raise ini akan membuat otot perut Anda bekerja hingga 2-3 kali lipat lebih keras daripada crunch biasa.


• Posisikan tubuh dengan punggung menempel pada sandaran mesin seperti pada gambar.

• Kedua tangan dan siku menempel dan bertumpu pada bantalan yang tersedia.

• Tangan memegang handle. • Kaki bergantung lurus ke bawah. • Angkat kedua kaki ke atas hingga setinggi bantalan tangan. • Tahan posisi ini beberapa detik kemudian kembali ke posisi

semula. • Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat

mengangkat kaki. • Gerakan mengangkat kaki harus lebih cepat daripada gerakan

menurunkan kaki. 3. Exercise Ball Crunch

Latihan dengan menggunakan bola ini merupakan latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot perut terutama bagian rectus abdominis Anda. Di atas bola, otot perutakan bekerja lebih keras, tetapi seluruh tubuh masih tetap terlibat untuk melatih keseimbangan tubuh Anda.


• Posisi berbaring di atas bola latihan dengan kaki dibuka selebar bahu.

• Kedua tangan berada di samping kepala.

• Angkat tubuh bagian atas dengan mengkontraksikan otot perut dengan pinggang tetap tidak bergerak. Tahan posisi ini selama beberapa detik.

• Tarik nafas saat berbaring dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh.

• Gerakan saat mengangkat tubuh harus lebih cepat daripada menurunkan tubuh.

Nah, sekarang Anda telah mengetahui latihan perut terbaik yang paling efektif untuk membentuk perut sixpack Anda. Tunggu apa lagi? Ayo segera berlatih!

bodyweight workout.pdf

Documents