bodibilldingu -...

BODYBUILDING DORACAKU I USHTRUESIT

1

BODIBILLDINGU Bodibilldingu është proces i zhvillimit shumë të madh të muskulit përmes kombinimit të trajnimit të peshës, humbjes kalorike dhe të pushimit. Ai i cili merret me këtë aktivitet quhet bodibillder. Si një lloj i sportit, i quajtur bodibilldingu, bodibillderet shfaqin cilësit e tyre trupore para panelit gjyqësor, të cilët i japin pikët duke u bazuar në dukjen estetike. Muskujt zbulohen përmes humbjes së dhjamit, yndyrës si dhe lëngut fërkues si dhe në kombinim me humbjen e peshës e bënë më të dukshëm (qartë) grupin e muskujve. Bodibillderët me të famshëm duke përfshirë këtu : Arnold Schwarzenegger, Kevin Levrone, Dorian Yates, Lee Haney, Lou Ferrigno, Franco Colombon, Ronnie Coleman, dhe Jay Cutler. Alan M.Klein deklaruan ne emisionin Little Big Men se "bodibilldingu është një minikulturë hiperbolike..."

Bodibilldingu i viteve të hershme të përendimit konsiderohet të jetë periudha në mes viteve 1880 dhe 1930. Bodibilldingu (arti i shfaqjes së muskujve) nuk ka egzistuar në kuptim të plotë deri në fund të shekullit 19, të cilin e promovoj (qiti në pah) një burrë nga Prussia (Gjermani), i quajtur Eugen Sandow, i cili tani njihet edhe si "Babai i bodibilldingut modern". Ai konsiderohet të jetë pionier i këtij sporti sepse ai lejoi publikun që të knaqej duke parë cilësit trupore të tija gjatë një "shfaqje të preformancave të muskujve". Megjithëse audienca u rrënqeth nga pamja e trupit shumë të zhvilluar, ky njeri shfaqi trupin e tijë si demonstrim për fortësinë që posedonte për meçe në dyluftim. Sandow kishte edhe një show shfaqje të trupit përmes menaxherit të tij Florenz Ziegfeld. Fitimi i qmimit oskar me 1936 në filmin "The Great Ziegfeld" përshkruan një fillim të bodibilldingut modern, kur Sandow filloi të shfaq trupin e tij për karnevale. Roli i Sandow-it ishte luajtur nga aktori Nat Pendelton.Sandow u bë i suksesshëm gjatë shfaqjes së cilësive trupore në pozime dhe duke u përkulur, ai më vonë themeloi edhe disa biznese nën ombrellën e famës së tijë, dhe ishte në mesin e të parëve në shitjen e produkteve me emrin e tijë. Ai konsiderohet të ishte i pari në zbulimin dhe shitjen e paisjeve për ushtrime publikut. Sandow ishte avokat i fort i "Grekut Ideal" (kjo është një rregull e përgjithshme nga e cila niset një matematikant, e poashtu edhe "Cilësia trupore perfekte" është e afert me ligjin klasik të kohës antike Greke dhe Romake). Kështu Sandow e ndërtoj fizikusin personal, dhe në vitet e hershme u gjykua se sa afër ata i takuan këto proporcione "Ideale". Sandow organizoi garën e parë të bodibilldingut me 14 shtator 1901 dhe u quajt "Konkursi i Madh", i cili u mbajt në sallën Royal Albert (Merti Albert) në Londër-Britani e Madhë. Kjo garë u drejtua nga vet Sandow, z.Charles Lawes, z.Arthur Conan Doyle, ky eveniment ishte një sukses shumë i madhë ku u shfaqen me qindra entuziast të kulturave fizike. Trofeu që i'u dha fituesit nga vet Sandow ishte një skulptur e punuar nga Frederick Pomeroy. Fitues ishte William L. Murray nga Nottingham, Angli. Sot evenimenti më i madhë i bodibilldingut është Mr. Olimpia, dhe që nga 1937 fituesit i ipet statuja e bronzët e njëjta të cilin Sandow i'a dhuroi fituesit në garën e parë. Bodibillderi profesionist Gustavo Badell organizoi me 16 janar 1904 evenimentin me shkallë


2

më të lartë të bodibilldingut, që u mbajt në sheshin Madison Garden në qytetin e Nju-Jorkut. Fitues ishte Al Treloar dhe u dekorua si "Njeriu më perfekt i zhvilluar në botë". Al Trealor fitoi një çmim prej 1000 $ kesh, një sasi simbolike për at kohë. Dy javë më von Tomas Edison bëri një film për përditshmërinë e Treloarit. Edison poshtu bëri filma për Sandow-in disa vite më parë, duke u bërë kështu njeriu i parë të bënte filma në bashkëpunim me bodibilldera. Në fillim të shekullit 20 Bernarr Macfadden dhe Charles Atlas vazhduan të promovojnë bodibilldingun nëpër botë. Alois P. Swoboda ishte pionieri i parë në Amerikë dhe me të cilin Charles Atlasi u nderua me sukseset e tijë, duke deklaruar : Qdo gjë që une di, e mësova nga A. P. (Alois) Swoboda (Cituar). Bodibillder tjerë të famshëm në historinë e bodibilldingut deri në vitin 1930 përfshijnë : Earle Liederman (shkrimtar i disa librave të hershëm në fushën e bodibilldingut), Seigmund Breitbart (bodibillderi i famshem jevg), Georg Hackenschmidt, George F. Jowett, Maxick (pionier te bodibilldingut), Monte Saldo, Launceston Elliot, Sig Klein, Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort, Gustav Fristensky (kampion çek) dhe Alan C. Mead i cili ishte një kampion i rëndesishëm në muskuj, megjithë faktin se ai e humbi njërën këmbë në luftën e parë botërore.


3

GRUPET E MUSKUJVE


4


5

TIPET E KONSTRUKSIONEVE TË TRUPIT

ECTOMORPH MESOMORPH ENDOMORPH

TIPI –MEZOMORPH Tipin mezomorf të konstruksionit të trupit e karakterizon gjatësia relativisht e lartë, qafa e gjatë dhe e fuqishme, krahët të gjerë, kukat dhe beli i ngushtë dhe ekstremitetet të zhvilluara mirë dhe proporcionalisht. Ky është tipi më ideal për bodibillding, andaj shpeshëherë quhet tip i billderit. Njerëzit që i takojnë këtij tipi u përballojnë shumë lehtë ushtrimeve me pesha të rënda, prandaj gjatë hartimit të plan programeve në stërvitjen e tipit të konstruksionit të tipit mezomorf mund të përfshihen pothuajse të gjitha llojet e ushtrimeve.

TIPI ENDOMORPH Tipin e konstruksionit të trupit endomorph e karakterizon ai tip i njeriut i cili është zakonisht i shkurtër për nga gjatësia, ka qafë të shkurtër dhe të fuqishme dhe kukat e belin e gjerë. Për këtë tip të njeriut shpeshherë thuhet se është më i gjerë sesa i gjatë. Ky tip i konstruksionit të trupit është mjaft i prirë për fitimin e peshës së rëndë dhe zakonisht pothuaj më tepër peshë se sa lypet. Peshën e fituar mund të humbin me mjaft vështirësi. Është karakteristikë se këta njerëz shumë shpejtë mund të fitojnë masën muskulare dhe te rrisin vëllimin e tyre. Prandaj gjatë zhvillimit të ushtrimeve shumë më tepër kohë duhet tu kushtohet


6

stërvitjeve që i kushtohen gdhendjes së muskujve dhe arritjes së reliefit të tyre.

TIPI ECTOMORPH Njerëzit të cilët i përkasin këtij tipi të konstruksionit të trupit kanë më pak a shumë gjatësi të lartë, qafë të gjatë dhe të dobët, duar dhe këmbë të gjata dhe zakonisht i kanë të holla, pastaj kanë strukturë të imtë të eshtrave dhe kanë relativisht të ngushtë. Ky tip billderësh nuk është i prirë për të fituar peshë të madhe të trupit, andaj edhe me vështirësi fiton në vëllim dhe në masë muskulare. Për këtë arsye këta persona shumë shpejtë gjatë ushtrimeve arrijnë gdhedjen e muskujve, përkatësisht fitimin e reliefit. Personat që u taknojnë tipit ectomorph nuk karakterizohen me qëndrushmëri gjatë ushtrimeve me pesha, këtyre më tepër ju përgjigjen stërvitjet me pesha më të rënda dhe me pak përserritje sesa stërvitjet me seri dhe përserritje të gjata.


7

SPORTI I BODIBILLDINGUT DHE MOSHA E RE Për fat të keq të rinjët e moshës 14 -16 për tu marrur me bodibillding i pengon frika e tyre se do tu ndalet rrita e kjo është një shpikje e pa bazë. Të rinjët e kesaj moshës gjatë aplikimit të ushtrimeve të bodibillgut duhet ti aplikojnë me udhëzimet e trajnerit të bodibilldingut i cila ka njohuri teorike dhe praktike të sportit të bodibilldingut gjithashtu kjo moshë duhet të ketë kujdes që ti mos aplikojë ato ushtrimet që angazhojne boshtin kurrizorr siç janë ushtrimi i krahëve ngritja para qafe dhe mbas qafe nga pozita në këmbë, ulja dhe ngritja e peshës në shpinë etj. Do të thotë që munden ti aplikojnë të gjitha ushtrimet nga pozita ulur dhe shtrirë, ndërsa ato ushtrime që angazhojnë boshtin kurrizor ti evitojnë. Kjo moshë duhet të ketë kujdes që të mos përdorë pesha të rrënda, sepse peshat e rrënda mund të sjellin lëndime të përhershme eshtrave, tendonave ligamenteve muskujve etj. Sepse te kjo moshë këto janë ende duke u zhvilluar. Bodibilldingu nëse aplikohet në mënyrë korrekte kursesi nuk sjell rrezik por vetëm të mira shëndetit në mënyrë të përgjithshme.

BODIBILLDINGU DHE VULLNETI Bodibillderi duhet të ketë vullnet të fortë që të jetë në gjendje të mposhtë lodhjen, të përballojë ngarkesat e mëdha peshat me të cilat ushtrohet, të përballojë dhembjet eventuale të muskujve, lëndimet eventuale të muskujve apo nyjeve. Bodibillderi duhet të ketë edhe cilësi morale ndjenjën e detyrës e përgjegjësise së plotë para bashkëushtruesit dhe bashkëushtruesve trajnerit pastaj ndjenën e shoqërisë, të nderit respektit dhe të drejtësisë.


8

USHQIMI Mënyra e të ushqyerit ndikon në rritjen dhe zhvillimin e organizmit, imunitetit ndaj sëmundjeve, potencën, gjatësin e jetës, gjendjen shëndetësore dhe aftësit psikofizike. Aktivitetet fizike sjellin deri te ngritja e nivelit të procesit metabolik në organizëm, me ç’rast rritet edhe nevoja për futjen e energjisë. Që të funkcionoj organizmi gjatë ushtrimeve, duhet ti sigurohet ushqimi adekuat. Ushqimi adekuat nënkupton sigurimin e të gjitha materjeve ushqyese me vlerë si në kualitet ashtu dhe në kuantitet. Kjo nënkupton marrjen e materjeve ushqyese me vlera të larta energjetike (yndyrave dhe karbohidrate) marrjen e materjeve ndërtuese (proteinave) marrjen e materjeve mbrojtëse (vitaminave dhe materjet minerale). Proteina Emri protein rrjedh nga fjala greke “prota” që do të thotë i rrëndësishëm. Proteinat formojnë diku rreth 15% të trupit dhe janë përgjegjës për formimin e muskujve, eshtrave, ligamenteve, lëkurës, thonjëve dhe qimeve të flokeve. Roli i rëndësishëm i proteinave është që të ndërtojë ti mbajë dhe ti regjenerojë indet në trupin tonë gjegjësisht ta formojë trupin tonë. Nevojat për proteina mund të përmbushen me anë të aminoacideve esenciale me prejardhe shtazore (mishi, vezet, djathi) dhe aminoacideve joesenciale me prejardhje bimore (pasul, barishte të ndryshme etj). Përpos që janë pjesë përbërëse e qelizave, indeve dhe lëngjeve organike proteinat mund të jenë edhe materje energjike në ato raste kur ato paraqesin tepricën si edhe në rraste të urisë ekstreme. Mungesa e proteinës rezulton në lodhje të përgjithshme të njeriut, në dobësimin e muskujve dhe indeve, në ndjeshmërinë ndaj infeksioneve. Yndyrërat (lipidet) Yndyrërat mund të jenë prejardhje shtazore dhe bimore. Yndyrërat paraqesin ushqim me vlerë të lartë kalorike, një gram yndyrë jep rreth 9.3 kalori. Përpos funksionit energjetik, yndyrërat kanë funksione dhe biokatalizues (disa vitamina treten në yndyrëra) si dhe rol në termoregulacion. Nëse nuk ka sasi të mjaftueshme të karbohidrateve, atëherë yndyrërat shndërohen në sheqer. Gjatë dimrit ushtruesit mund të marrin sasi më të mëdha të yndyrërave. Karbohidratet Kanë vetëm vlerë energjetike, një gram jep 1 kalori. Eshtë e rrëndësishme marrja e mjaftushme e sasisë së karbohidrateve. Eshtë e nevojshme që rreth 60% e sasisë së kalorive të merret nga karbohidratet. Karbohidrate e thjeshta janë sheqera të ndryshme mund ti gjejmë në pemë dhe perime ku gjenden në forma natyrore dhe janë shumë kalorik. Këto janë monosaharide të cilat më së shpejti djegen, ndërsa polisaharidet si amidoni treten dhe shpërndahen më ngadal, gjë që i bënë më të përshtatshme për ushtrimet e gjata fizike. Për angazhime të shkurtëra apo të gjata dysaharidet janë më përshtatshme. Vitaminat Vitaminat paraqesin biokatalizatorët që luajnë rol të rëndësishëm në arritjet e rezultateve kulmore. Ato gjenden në të gjitha materiet ushqyese, vetëm se


9

duhet të mirren në sasi të caktuara. Duke pasur parasyh rëndësinë e vitaminave është e domosdoshme që ushqimi të jetë për çdo ditë i llojllojshëm, në mënyrë që në organizem të sillen të gjitha vitaminat. Rëndësin të veqantë për ushqimin e ushtruesit kanë vitaminat e grupit b sidomos vitaminat b1, b2, b6, b12 pastaj vitamina c, a, d, dhe e. Vitamina – b1 (tiamin ose aneurin) Kjo vitaminë më së shumti gjendët në mishin e derit në bizele në drithëra në groshë në bukën e zezë orizë. Kjo vitaminë ndihmon për metabolizmin e hidrateve te karbonit, albuminave dhe yndyrërave dhe me këtë ndikon për prodhimin e nxehtësisë dhe energjisë. Në mungesë të kësaj vitaminë vije deri tek ndezja e venave dëmtimi i muskulit të zemrës dhe qrregullimi i metabolizmit. Vitamina – b2 (riboflavin) Kjo vitaminë më së tepërmi gjendet në qëmusht, vezë, këpurdha, bajame, peshqi, kos etj. Kjo vitaminë është e nevojshme për rritjen e qelizave (sidomos gjatë kohës së rritjes së organizmit) në periudhën e moshës prej 13 -19 vjeqare apo në periudhën e zhvillimit të masës muskulare të billderit. Hulumtimet më të reja kanë vërtetuar se personat aktivë (që merren me aktivitete sportive) shpenzojnë dy herë më tepër vitamina të grupit b2 sesa joaktivët, të cilët nuk merrën me aktivitete të ndryshme fizike. Vitamina b6 (piridoksin) Kjo vitaminë gjendet në banana, patate, fasule dhe yste. Funksioni kryesor i kësaj vitamine është të ndihmojë metabolizmin si dhe për të prodhuar sa më shumë hormone dhe homoglobina dhe për relaksimin e muskujve. Vitamina – b12 (riboflavin) Burimi kryesor i kësaj vitamine janë: vezët, peshqit, kërmijtë, djathii i lopës etj. Kjo vitaminë është e domosdoshme për krijimin e rruzave të kuqe të gjakut dhe për mbajtjen e funksionit normal të sistemit nervor. Ndikon në metabolizmin e proteinave, yndyrave dhe hidrateve të arbnit. Mungesa e vitaminës b12 shakton pagjaksinë e organizmit Vitamina – pp (acidi nikotnik) Gjendet në grurë dhe materiet ushqimore me prejardhje shtazore. Avitaminoza shkakton skuqje, humbje oreksi, diare, dëmtime të sistemit nervor. vitamina – A (akseroftol) Më së shumti gjendet në karrota, kajsia spinaq qumësht. Funksioni themelori i vitaminës A është rregullimi i aktivitetit normal të qelizave dhe funksionimi i drejtë i sistemit imunologjik. Kjo vitaminë është e domosdoshme për të parit, sidomos gjatë dritës së zvogluar pastaj për evitimin e territ te pulave, për lekurën e shëndoshë etj. Vitamina D (kalciferol) Gjendet në yndyrën e peshkut, të kuqtë e vesë qumësht dhe mëlqi. Kjo vitaminë është e nevojshme për organizëm sepse mundëson apsorbimin e kalciumit dhe fosforit, dhe shfaqet pozitvisht në forcimin e eshtrave dhe të dhëmbëve. Pasi që në ushqim nuk ka sasi të mëdha të vitaminës d, është e nevojshme që ushtruesi sa më shume të dal në natyrë dhe në ajër të pastër.


10

vitamina E (tokoferol) Gjendet në grurë, në qumësht, në bimët e gjelbërta, në kikirikë, është i rëndësishëm për funksionin e gjëndrave seksuale për shtatëzani normale dhe sistem nervor, ka veti antioksiduese. Nevoja ditore është rreth 30 mg. Vitamina K (filohinon) Gjendet në perimet e gjelbërta, të kuqtë e vesë, mëlqi dhe mish. Eshtë i nevojshëm për ngjizje normale të gjakut. Mund të krijojë edhe disa bakterie të zorrëve. Mineralet Mineralet kanë rol ndërtues dhe mbrojtës, kripërat mineral pjesërisht hyjnë në qeliza dhe lëngjet organike. Rregullojnë shtypjen osmotike në qeliza, indet, pastaj rregullojnë ngacueshmërinë nervore dhe muskulare, frymëmarjen. Mineralet i ndajmë në makrolelemente dhe mikrolelemente Mikrolemente janë: ca (kalciumi) Nevojat ditore janë rreth 1g dhe p (fosfor) gjenden në materiet ushqyese me prejardhje bimore dhe shtazore. Ato marrin pjesë në ndërtimin e eshtrave, në grumbullimin e energjisë si dhe ndikojnë në ngacueshmërinë neuromuskulare. Mikrolelentete janë: na (natriumi) Kripa e kuzhinës gjindet në qumësht, mish. Eshtë mëse e nevojshme e domosdoshme për mbajtjen e balansit të ujit. Kalciumi dhe fosfori Nga të gjitha materiet minerale, të cilat bëjnë pjesë në përbërjen e indeve të organizmit të njeriut, më së shumti ka calcium dhe fosfor. Për zhvillimin dhe forcimin e muskujve të eshtrave si dhe të dhëmbëve duhet të merren sasi e mjaftueshme të kalciumit dhe fosforit. Kalciumi shërben si materje ndërtuese, ndërsa sa i përket gjakut kalciumi shërben si materie mbrojtëse. Nga të gjitha artikutj, qumështi dhe djathi janë më të pasurit me kalcium. Mjaftë kalcium ka edhe në perimet e gjelbërta (lakra, qepa e re, spinaqi etj. Fosfor më së shumti ka në mish, bishtaja (grosha, bizelja), pastaj në drithëra, të kuqtë e vesë dhe në qumësht. Fe (hekuri) Gjindet në materiet ushqyese me prejardhje bimore dhe shtazore. Hekur ka mjaft në mëlqi dhe në veshkë dhe në disa lloje pemësh (pjeshka, kajsia). Është i domosdoshëm për krijimin e hemoglobinës në eritrocite. Marja e pamajftueshme shkakton anemi Uji Uji gjendet në qdo qelizë të trupit të njeriut rreth 70% e peshës trupore të njeriut është ujë. Njeriu çdo ditë e qetë ujin nga trupi me anë të djersitjes, urinës si dhe nëpërmjet ajrit. Ujin e shpenzuar në trup njeriu e zevëndëson duke marrë ujë dhe lëngje të tjera. Stërvijet intensive shkaktojn të ndjersitje të madhe andaj nevoja për ujë është gjithnjë më e madhe. Është gabim nëse bëhet përdorimi i kufizuar i ujit me qëllim që të dobësohet organizmi (të humbet pesha trupore), sepse uji nuk ka kalori dhe si i tillë te njerëzit e shëndoshë nuk mund të ndikoj në rritjen e peshës. Kur trupi fillon të humb ujin gjaku fillon të trashët dhe gjaku i trash me vështirësi të mëdha furnizon me oksigjen - muskujt - trunin etj.


11

ARMIQËT KRYESORË TË SHËNDETIT TË SPORTISTIT Duhani Sot në botë është bërë dukuria më masovike te mosha e re e sidomos në kohën e pubertetit dhe atë më shpesh te femrat se sa të meshkujt. Sportistët që përdorin duhanin jo vetëm që nuk do të arrijnë rezultate, por edhe dëmtojn organizmin e vet. Karbonoksidi në tymin e cigarës është helm i fortë i cili shpejtë futet në gjak dhe bashkohet me hemoglobinën e rruzave të gjakut, dhe kështu shumë nga ata paaftësohen për trasportimin e oksigjenit në pjesët e dryshme të trupit. Pra tymosja krijon efekt të kundërt nga ushtrimi fizik. Alkooli Alkooli është armiku më i madh i sportistit, ai sjell dobësimin e muskujve, dobësimin e rezistencës së organizmit kundër mikrobeve, shpie drejt pasojave negative në veprimtarinë e sistemit nervor, trurit dhe mëlqisë. Steroidi anabolitik Steroidi anabolitik është substancë kimike. Bodibillderët dhe sportistë të sporteve të ndryshme, steroidin anabolitik zakonisht e përdorin për rritjen e masës muskulare dhe për rritjen e aftësive sportive. Steroidin anabolitik zakonisht e marrin me anë të tabletave dhe injekcioneve. Këtu më poshtë janë paraqitur disa probleme shëndetësore që shkakton përdorimi i steroidit anabolitik.

• Shfaqjen e akneve dhe cistave • Hipertensionin • Problemet me zemër, duke përfshirë goditjet në zemër. • Sëmundjet e mëlqisë, duke përfshirë kancerin e mëlqisë • Sëmundjet e veshkëve, duke përfshirë kancerin e veshkëve

Rritjen e agresivitetit etj.


12

HIGJIENA PERSONALE E USHTRUESIT Higjiena personale e ushtruesit është sistem dhe regjim i masave higjienike të cilat i kontribuojnë rruajtjes dhe përparimit të shëndetësisë. Kontaktin më të madhë me natyrën e ka lëkura. Ajo ka rëndësi jo vetëm për madhësin por edhe për rëndësin funksionale që ka. Pastërtia e trupit është aktiviteti i parë të cilën duhet pasur parasysh dhe që duhet aplikuar çdo ditë. Nën ndikimin e faktorëve stimulativ largojmë vetëm pastërtinë nga lëkura por njëkohësisht veprojmë edhe me mbrojtjen e saj. Lëkura shërben për të ndjerë prekjen, shtypjen, temperaturën, prandaj për ti ruajtur këto funksione ne duhet që ta mirëmbajmë lëkurën. Preferohet tushimi i përditshëm dhe larje e përditshme pas çdo ushtrimi ose aktiviteti fizik. Uji forcon organizmin ashtu që shton aftësit e sistemit termorregullues dhe tonusin biologjik në përgjithsi. Ajri Ajri ndikon si faktor stimulativ me kusht që të jetë i pastër i freskët me temperaturë adekuate, lagështi dhe shpejtësi adekuate të ndërrimit të tij. Ajri krijon kushte të përshtatshme për ndrrimin e gazrave në mushkëri (frymëmarje). Nëse ushtruesi i eksponohet kushteve të ndryshme mikroklimatike, kjo do të nxisë zhvillimin e sistemit termorregullativ. Preferohet që pjesa më e madhe e kohës së lirë të kalohet në natyrë Dielli Dielli gjithashtu është faktor me rëndësi në zhvillimin e ushtruesit. Dielli sidomos është i mirë për fëmijët dhe rininë sepse ndihmon sintezën e vitaminës d, mungesa e të cilës shpie deri te çrregullimet e mëdha në zhvillimin e sistemit kockor të fëmijët. Dielli gjithashtu zvoglon numrin e bakterijeve në lëkurë, akumulon temperaturën dhe ndihmon termorregullimin. Mirrëpo dielli gjithashtu mund të ketë ndikim negativë nëse ekspozohemi rrezatimit për një kohë të gjatë. Prandaj edhe pse preferohet që trupi ti ekspozohet diellit, kjo patjetër duhet të bëhet në mënyrë graduale dhe duhet ti largohet kohës kurrë dielli është pingul, rrezatimi është më i madh prej orës 11:00 deri 15:00.rrezitja nuk duhet të jete më e gjate se një orë.


13

PËRGADITJA E TRUPIT PËR STËRVITJE Para se të filloni me stërvitjen, duhet ta përgaditni trupin tuaj. Në përgaditjen e trupit bëjnë pjesë ushtrimet e ngrohjes së përgjithshme të trupit dhe ushtrimet e zgjatjes së muskulaturës, pasi që ta keni ngrohur trupin tuaj atëherë filloni me ushtrimet që kanë për qëllim zgjatjen e muskujve paraprakisht bëni zgjatjen e atyre muskujve që do ti përdorni gjatë stërvitjes. Ushtrimet e zgjatjeve të muskujve duhet ti bëni vetëm pasi që ta keni ngrohur trupin mirë, sepse nëse ushtrimet e zgjatjeve të muskujve i ekzekutoni me trup të pa ngrohur të ftohtë mund ta lëndoni ndonjë muskul etj. Po marë një shembull, psh nëse në këtë stërvitje do ti stërvitni këmbët dhe krahët atëherë në fillim pasi ta keni ngrohur trupin në përgjithsi me lëvizje të thjeshta në mënyra të ndryshme, atëherë vazhdoni me zgjatjen e muskujve të këmbëve pasi ti përfundoni ushtrimet e zgjatjeve të muskujve të këmbëve vazhdoni me ushtrimet e muskujve të këmbëve kuptohet në fillim bëni përsëritje të shumta me pesha të lehta dhe pastaj filloni ti ekzekutoni ushtrimet me peshën e caktuar të planifikuar, pasi i keni përfunduar ushtrimet e caktuara të këmbëve atëherë fillojani me ushtrimet të zgjatjeve të muskujve të krahut dhe me ushtrimet e krahut. Kjo metodë ka për qëllim evitimin e lëndimit të muskujve po ashtu përdoret sidomos gjatë ndezjeve të muskujve për arsye që gjatë kohës së ndezjes së muskujve muskujt janë më pak elastik dhe mundet të vie deri te lëndimi. Ushtruesi gjatë kohës së përgaditjes nxemjes së muskujve ai përgaditet edhe psiqikisht për stërvitje intensive duke u munduar maksimalisht për tu koncetruar në stërvitjen që do të pasoj. Pasi që ti keni përfunduar ushtrimet e caktuar në këtë shembull un e paraqita një stërvitje të thjeshtë ku përfshiva këmbët dhe krahët atëherë në fund ju duheni ti aplikoni ushtrimet ftohjes. Nëse i bëni të gjitha këto që i përmenda në këtë kaptinë përpos që do të evitoni çfarë do lëndimi do të arrini rezultate që i dëshironi. Gjatë kohëve të ftofta, përgaditjen e trupit duheni ta bëni më gjatë se gjatë kohëve të nxehta.


14

NUMRI I PËRSËRRITJEVE Numri i përsërritjeve është se sa herë e keni ngritur dhe ulur peshën. Pra një ulje dhe ngritje e peshës është një përsërritje.

SERITË Seritë janë një grup përsërritjesh. Pra psh kur mbraroni 8 ulje dhe ngritje të peshës sapo ke mbaruar një seri.

SUPERSERITË Superseria është ekzekutimi i dy ushtrimeve pa pushim në mes tyre. Po marrim një shembull për ta shpjeguar psh pas ekzekutimit të një apo disa serive të njërit ushtrim pa pushim kalohet në ekzekutimin e serisë tjetër të ushtrimit tjetër. Pushimi mund të bëhet vetëm pas ekzekutimit të dy serive. Superseritë përdoren kur ushtruesi vërenë stangimin në zhvillimin e mëtejshëm të forcës, qëndrushmërisë e veqanërishtë masës muskulare si dhe kur vie deri te monotonia e stërvitjes, atëherë preferohet që ushtruesi të filloj ti përdorë superseritë.

TRI SERITË Metodate e tri serialeve është ekzekutimi i tre ushtrimeve për një grup të muskujve me shum pak pushim në mes serive.

SERITË GJIGANTE Është ekzekutimi i 4 deri 6 ushtrime, për një grup muskujsh me shumë pak pushim në mes serive.


15

NDEZJA E MUSKUJVE Ndezja e muskujve është tipike sidomos kur filloni me program të ri të stërvitjes. Ndezja e muskujve nuk ndjehet gjatë ushtrimeve por pas disa orëve pas përfundimit të stërvitjes ose më së shpeshti gjatë gjumit të natës apo sapo zgjoheni nga gjumi. Ndezja e muskujve paraqitet shumë shpesh, dhe atë kur ushtrohet pas një pauzë të gjatë. Kjo është një dhimbje që paraqitet si pasojë e grumbullimit të (acidit laktik) në vet muskul. Maturija dhe procesimi ushtrimeve mund të evitoj këtë paraqitje jo të këndshme. Tushimi me ujë të ngrohët dhe masazha ndihmojnë në largimin e produkteve të zbërthyera nga muskuli.

LËNDIMET Lëndimet eventuale në bodibillding janë: lëndimet e muskujve, lëndimet e nyjeve dhe këputja e indit muskular. LËNDIMET E MUSKUJVE Shkaktarët kryesor që sjellin ushtruesin e caktuar deri te lëndimet e muskujve janë: fillimi i stërvitjes pa ngrohje dhe përgaditje të mjaftueshme të muskujve, shkalla ulët e koncetrimit, gjithashtu lëndimet e muskujve mund të ndodhin kur ushtruesi ka ndezje muskulore; sepse kur ushtruesi ka ndezje muskulore muskujt nuk i ka aq elastike dhe stërvitja e tepërt me pesha të rrënda normalisht që do të qojë ushtruesin e caktuar drejt lëndimeve të muskujve. Tempoja adekuate e ekzekutimit të ushtrimeve, pozita jo e drejtë e duarëve, këmbëve dhe trupit gjatë ekzekutimit të ushtrimit si dhe mjeteve jo të përshtatshme për punë. LËNDIMET E NYJEVE Lëndimet e nyjeve nuk janë aq të shpeshta në krahasim me lëndimet e muskujve dhe zakonisht paraqiten edhe pse shume rrallë më së shumti paraqiten tek fillestarët sidomos te ata të cilët ende nuk e kanë mësuar mënyrën e duhur të ekzekutimit të ushtrimeve e gabimet i bëjnë sidomos me rastin e lëshuarjes së përnjëhershme të peshës në pozitën fillestare dhe pa qenë e kontrolluar dhe nën ndikimin e forcës së muskujve në aksion. KËPUTJA E INDIT MUSKULAR Ky lëndim i rrëndë shkaktohet nga ngarkesat submaksimale dhe të përnjëhershme të cilat në praktikë e hasim shumë rrallë. Ky lëndim zakonisht ndodh te moshat e vjetra dhe jo te bodibillderët te bodibillderët mund të ndodhë te përdoruesit e sterodit anabolitik dhe substancave të ngjashme si kjo.


16

SI DUHET TË VEPRONI NË RAST SE LËNDOHENI Në rast të lëndimit eventual të muskujve në rrend të parë vlerësimin duheni ta keni real. Nëse konstatoni se lëndimi është i intezitetit të ulët (dhimbjet janë shumë të vogla dhe se muskuli i lënduar pas nxemjes nuk ju paraqet kurrfarë pengese për vazhdimin e stërvitjes) stërvitjën mund ta vazhdoni pas dy ose tri ditësh, ndërkohë dueni të aplikoni masazhe, ndërsa nëse vlerësoni dhe ndieni dhimbje të madhe në muskulin e lënduar atëhere ushtrimet menjëherë duhet ti ndërpreni dhe të kërkoni ndihmën e mjekut. Po ashtu edhe tek lëndimet e nyjeve dhe çfarëdo lëndimi tjetër të intezitetit më të lartë, në mënyrë urgjente duheni të kërkoni ndihmën mjekësore.


17

USHTRIMET BAZIKE DHE IZOLUESE Ushtrimet bazike (ushtrimet për zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare) janë ushtrime të cilat godasin disa muskuj përgjatë më shumë se në një nyje. Psh ushtrimi ngritja e peshës në bankë bench press (ushtrimi i gjoksit), ngritja dhe ulja e trupit me peshë në shpinë (ushtrimi i këmbëve) etj janë ushtrime bazike. Ushtrimet izoluese (ushtrimet për definimin e muskulaturës) janë ushtrime të cilat godasin disa muskuj vetëm përgjatë një nyje. Psh fluturimi me pesha (ushtrimi i gjoksit), ushtrimi në peck deck makinë (ushtrimi i gjoksit), ushtrimi në kurl makinë (ushtrimi i këmbëve) etj janë ushtrime izoluese. Forca dhe masa muskulore arrihet me ushtrime bazike, duke përdorur pesha të rrënda dhe pak përsërsërritje për një seri 4 – 8 përsërritje. Qëndrushmëria arrihet duke përdorur pesha të lehta dhe shumë përsërritje. Definimi i muskulaturës arrihet duke përdorë ushtrimet izoluese dhe duke përdorur pesha të lehta dhe shumë përsërsërritje për një seri 12 – 20 përsërritje. Për fillestarët është e mjaftueshme që gjatë javës ti zhvillojnë 3 stërvitje, ndërsa për ushtruesit me përvojë të gjatë javës munden ti zhvillojnë 4 – 5 stërvitjeje. Numri i stërvitjes që ka për qëllim zhvillimin e një grupi të caktuar të muskujve gjatë javës sillet prej 1 – 3 dmth një grup muskujsh si janë: gjoksi, shpina, këmbët brenda javës munden të ushtrohen 2 herë, ndërsa muskujt e pulpave të këmbëve mund të ushtrohet brenda javës 4 herë dhe muskujt e barkut mund të ushtrohen 5 herë brenda javës. Për një grup të caktuar të muskujve brenda një stërvitjeje ekzekutohen 8 – 15 seri grupet e mëdha ekzekutohen me seriale më të shumta se sa grupet e vogla.


18

FRYMËMARRJA GJATË EKZEKUTIMIT TË USHTRIMEVE Frymëmarja e drejtë ju ndihmon që pa kurfarë pengese ta zhvilloni stërvitjen. Ushtruesit fillestarë të cilët për herë të parë fillojnë me stërvitjen ngritjen e peshave gabimet e para që i bëjnë gjatë ekzekutimit të ushtrimeve i bëjnë në frymëmarrje, duke mbajtur frymën gjatë ngritjes ose shtytjes së peshës kjo gjë është shumë e rrezikshme për organizmin e ushtruesit. Duheni ta mbani në mend se frymën duheni ta merrni gjatë uljes së peshës, ndërsa frymën duheni ta nxirrni gjatë ngritjes së peshës. Psh te ushtrimi bench press (ushtrimi i gjoksit) frymëmarrja duhet të bëhet gjatë lëshuarjes së peshës në pozitën fillestare siç shihet në figurën A, ndërsa fryma nxirret me rastin e ngritjes së peshës në pozitën përfundimtare (gjatë shtrëngimit dhe ngarkimit te muskulaturës siç shihet në figurën B. Gabimet tjera që bëhen gjatë frymarrjes si tek fillestarët po ashtu edhe tek ushtruesit me përvojë psh më shumë nxjerrin ajr ose marrin se sa është e nevojshme për organizmin e tyre, kjo gjendje mundëson lirimin e karbondioksidit që ndryshon ballanzimin kimik të gjakut dhe kjo gjendje ndikon në tru duke mos e furnizuar trunin me gjak sa duhet, në disa raste ushtruesi ka marramendje si gjatë stërvitjes apo pas stërvitjes. Gjatë ekzekutimit të përsërritjeve me pesha të rënda gojën duheni ta mbani të hapur, ndërsa frymëmarjen duheni ta bëni të thellë dhe të plotë, ndërsa frymën duheni ta nxerrni me forcë dhe me zë nxerrja e frymës të jetë e fuqishme e në raste të veqanta mund të percillet edhe me lëshuarjen e zërit, respektivisht klithjes. Zerin e lartë apo klithjen të cilën duheni ta lëshoni me rastin e nxerrjes së frymës ka të bëjë me stimulimin dhe mobilizimin e mehanizmit të mbrojtjes së trupit. Kujdes të veqantë duhet të keni në frymarrje sidomos gjatë ushtrimeve me pesha të rrënda, sepse nëse frymarrja bëhet në mënyrë jo korrekte gjatë ushtrimeve të rrënda dhe me pesha të rrënda atëherë mundet të dëmtohet zemra.

A B

Marrja e frymës Nxerrja e frymës


19

FORMA KORREKTE E EKZEKUTIMIT TË USHTRIMEVE

Mënyra më e përshtatshme dhe më produktive e ekzekutimit të ushtrimeve, veqanërisht kur qëllimi i ushtruesit është rritja e vazhdueshme e forcës dhe masës muskulare, është tempoja e ngadalësuar dhe e kontrolluar dhe e përcjellur me përqëndrimin maksimal të ekzekutimit të ushtrimeve. Ndërsa tempoja ekzekutimit të ushtrimeve që kanë qëllim zhvillimin e kualitetit definimit të muskulit është më e shpejtuar. Për stimulimin optimal të muskujve lëshuarja e peshës në pozitën fillestare ka rrëndësi përafërsisht të njëjtë sikurse edhe ngritja e saj. Meqenëse lëshuarja e peshës në pozitën fillestare për arsye të gravitacionit bëhet më lehtë ajo duhet të ekzektuohet me përqëdrim të lartë dhe të kontrolluar në mënyrë më të ngadalësuar se sa ngritja. Prandaj për lëshuarjen apo kthimin e peshës në pozitën fillestare zakonishtë nevoitet dy herë kohë më e gjatë se sa për ngritjen apo shtytjen e saj. Gjithmonë ushtrimet duheni ti ekzekutoni në formë korrekte, e veqanërisht gjatë ekzekutimit të ushtrimeve me pesha të rrënda sepse ekzekutimi i ushtrimit në formë jo korrekte e sidomos me pesha të rrënda ju sjellin lëndime të ndryshme. Nëse jeni fillestar mënyra më e mirë për ta mësuar ekzekutimin e ushtrimit në mënyrë korrekte është ekzekutimin i ushtrimit me pesha të lehta dhe para pasqyrës që të mund ti vëreni gabimet dhe ti përmisoni. Kurrë mos vendosni që të ngritni pesha të rrënda pa ngrohur trupin mirë në fillim, dhe pa mësuar mirë formën e ekzekutimit të ushtrimit në mënyrë korrekte sepse kjo gjë do të ju dërgoj drejt lëndimeve serioze. Mbajeni në mend që ta bëni ngrohjen e trupit me 5 -10 minuta me aktivitete aerobike, dhe rreth 5 minuta duke i aplikuar ushtrimet e zgjatjeve të muskujve. Nuk është vetëm ngritja e peshave të rrënda me rrëndësi, por ekzekutimi i ushtrimeve në mënyrë korrekte. Është esenciale se kur të filloni ta ekzekutoni ndo një ushrim, duheni ta ekzekutoni që në fillim në mënyrë korrekte, përndry she ushtrimi nuk do të ketë efekt. Është shumë e vështirë që pas një kohe të gjatë të ekzekutimit të ushtrimit të caktuar në mënyrë të gabueshme të f illoni ta përmisoni, sepse kjo bëhet shprehi dhe vështirë largohet, pra është më së miri që të mësoni ekzekutimin e ushtrimeve në mënyrë korrekte që në fillim.

PERCJELLJA E USHTRIMEVE ME ANË PASQYRËS Rol të rëndësishëm gjatë ushtrimeve me pesha luan edhe pasqyra sepse me anë të pasqyrës mund të përcjellni çdo lëvizje tuaj gjatë ekzekutimit të ushtrimeve. Fillestarët ekzekutimin e ushtrimeve me pesha duhet ta mësojnë me anë të pasqyrës.


20

FAKTORËT KRYESORË QË NDIKOJNË NË USHTRIME Rrezultatet e stërvitjes varren edhe nga shumë faktorë: nga koha në të cilën zhvillohet stërvitja, ambienti, vendi e veqanërishtë ndikimi i dritës zërrit, zhurmës etj. Ushtrimet zakonisht duhen të zhvillohen përafërsisht çdo 24h, për qëllim të pushimit të grupeve të muskujve të ushtruar dhe për aftësimin dhe këndelljen e plotë të organizmit për zhvillimin e stërvitjes së ardhshme. Stërvitja mund të zhvillohet para dite ose në mes ditë për ata ushtrues të cilët kanë kohë të lirë para dite preferohet që ushtrimet ti zhvillojnë zakonisht rreth orës 9:00 – 10:00, ndërsa ushtruesit të cilët kanë kohë të lirë pas dite atëhere ushtrimet preferohet që ti zhvillojnë zakonisht gjatë orës 17:00 - 19:00. Ushtrimet gjatë orëve të vona nuk preferohen e sidomos kur nuk ka mundësi që pas përfundimit të stërvitjes të shfrytëzohen për pushim 1-1, 5 orësh, gjithashtu nuk preferohen ushtrimet me pesha në orët e hershme të mëngjesit e sidomos me bark të zbrazët përveq gjimnastikës së mëngjesit. Ushtrimet gjithmonë duhet të zhvillohen 2 orë pas ngrënit. Drita në të cilën zhvillohen ushtrimet paraqet njërin ndër faktorët që ndikojnë pozitivisht në manifestimin e forcës muskulare. Eksperimentet dhe testet e bëra lidhur me matjen e forcës muskulare në lokalet të cilat ishin shumë të ndritshme kanë dhënë rrezultate më të larta se në lokalet të cilat ishin të errëta ose ishin gjysëm të errëta. Dhe në fund pe cekim zhurmën zhurma përveq që pengon koncentrimin e ushtruesit për ekzekutimin e ushtrimit të caktuar prezenca e saj në të shumtën e rasteve paraqet fajtorin kryesor të lëndimeve të shumta të muskujve e në disa raste edhe të nyjeve te trupit, sepse nga shkalla e prezencës së saj varet shkalla e koncentrimit gjatë ekzekutimit të ushtrimeve të ndryshme.


21

STËRVITJA NË PALESTËR Shumë bodibilldera stërvitjet e tyre të para i kanë filluar në shtëpitë e tyre. Për shumë ushtrues, stërvitja në shtëpinë e tyre ju duket më e përshtatshme, por stërvitja në palestër, mundëson që stërvitja të jetë më e kompletueshme. Ju duheni ta zgjidhni palestrën, e cila është e pajisur mirë e cila ka hapësirë të mjaftueshme, e cila ka ndriqim të mirë, ajër të pastër dhe pa zhurmë. Kjo ju mundëson stërvitje efikase ku mund të kryeni çdo ushtrim që e keni në programin e stërvitjes tuaj. Dihet se në disa ditë të javës palestrat janë të mbushura plot me njerëz, dhe kjo gjë mund ta vështirëson stërvitjen tuaj, duke pritur disa minuta për ta përdorur një paisje, e kjo jo vetëm që shkakton monotoni dhe nervozizëm, por kjo mund të ju shkaktoj ftohjen e trupit dhe kjo mund t’ju dërgoj deri të lëndimet e ndryshme. Për ta evituar këtë problem ju mund të ushtroni në shtëpi ato ditë kur palestra juaj është e mbushur plotë, normalisht nëse i posedoni mjetet të mjaftuesheme për ta kryer stërvitjen në shtëpi, ose ti ndërroni ditët e stërvitjes tuaj ashtu që ju stërvitjen ta zhvilloni kur palestra e juaj është më e lirë, që t’ju mundësoj që ta zhvilloni stërvitjen pa pengesa.


22

SPLIT SISTEMI Është e ditur se mbrenda një stërvitje nuk mund ti ushtrojmë të gjitha grupet e muskujve. Për këtë arsye aplikohet sistemi i ndarjes së ushtrimeve në grupe e ky sistem quhet “split” sistemi. Sipas këtij sistemi është e nevojshme që ushtrimet e grupeve të muskujve të ndahen dhe të ushtrohen ditëve të caktuara mbrenda jave. Ky është sistem i shkallës më të lartë të stërvitjes në krahasim me atë të cilin duhet ta aplikojne fillestarët, fillestarët zakonisht duhen të zhvillojnë tre stërvitje mbrenda javës dhe në secilin stërvitje ti ushtrojnë të gjitha grupet e muskujve, ku secilin ushtrim e ekzekutojnë nga dy seri dhe natyrisht me intezitet që u përshtatet mundësive të tyre individuale. Fillestarët këtë sistem mund ta aplikojnë pasi që të kenë ushtruar 2 apo 3 muaj. Sipas asnjë sistemi nuk ushtrohet për qdo ditë, një ose dy ditë mbrenda javës shfrytëzohen për pushim, megjithatë kjo ndarje mundëson stërvitje efektivepër çdo grup të muskujve dy herë mbrenda javës. Shembull i një split sistemi ku stërvitja bëhet 3 herë në javë, është shumë efikas dhe kampionët e bodibilldingut e përdorin diqka ngjashëm si ky: Dita 1: gjoks – krahë – triceps. Dita 2: muskujt e përparmë të kofshës (quatriceps), muskujt e pjesës së pasme të kofshës (biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus), muskujt pulpave të këmbëve (gastrocnemius & soleus). Dita 3: shpinë, biceps, bark (rectus abdominus & obliques). Dita 4: pushim Shembull i një split sistemi ku stërvitja bëhet 4 herë në javë ky është split sistem klasik ku ushtrohet 4 herë në javë dhe tre ditë përdoren për pushim gjate javës. 1. Hëne: gjoks, triceps 2. Marte: shpin, biceps 3. Mërkure : pushim 4. Enjte : krah, bark 5. Premte: këmbët 6. Shtune: pushim 7. Diele: pushim Shumë bodibilldera preferojnë që një pjesë të trupit ta ushtrojnë një herë në javë, duhet mbajtur mend se split sistemin duhet përshtatur sipas trupit tuaj dhe kur kërkohet pushimi duhet aplikuar sepse gjatë pushimit muskujt pushojnë zhvillohen dhe rriten në masë, gjithashtu pushojnë ligamentet, tetivat, nyjet në përgjithësi i gjithë trupi.


23

USHTRIMET E KRAHUT

ANATOMIA E MUSKULIT TE KRAHUT (DELTOIDIT) Muskuli i krahut (deltoidi) përbëhet prej tre pjesëve: pjesës së përparme (anterior deltoid), pjesës së mesme (lateral deltoid) dhe pjesës së pasme (posterior deltoid). Pjesa e përpame e krahut (anterior deltoid) kontribuon në shumë ushtrime të gjoksit si te ushtrimi bench press, ndërsa pjesa e mesme (lateral deltoid) është më shumë aktive në lëvizjet laterale, ndërsa pjesa e pasme e krahut (posterior deltoid) zakonisht është aktive te ushtrimet e shpinës duke përfshirë muskujt teres major dhe rhomboid. Funksioni themelor i muskulit të krahut (deltoidit) është që ti largoj duartë nga trupi. Pjesa e përparme e krahut (anterior deltoid) ngrit duartë përpara, ndërsa pjesa e mesme (lateral deltoid) ngrit duartë anash, ndërsa pjesa e pasme (posterior deltoid) ngrit duartë mbrapa. Përreth nyjes së krahut është një muskul i vogël i cili quhet rrotulluesi cuf. Ky muskul rrotullon pjesën e epërme të duarve. Ky muskul është relativisht i dobët dhe mund të lëndohet shumë lehtë. Nuk ekziston asnjë ushtrim i krahut i cili godit në të njëjtën kohë që të tre pjesët e krahut disa ushtrime godisin 2 grupe por asnjë ushtrim nuk i godit në të njëjtën kohë që të tre grupet.

Muskujt e kraheve janë njëri ndër grupet të muskujve më te prirura për lëndime, andaj edhe së tepërmi nëpër ushtrimore të ndryshme mund të hasësh ushtrues të cilët vazhdimisht ankohen se kanë lënduar njërin apo krahun tjetër e në raste


24

të veqanta edhe që të dy krahët. Që ti evitoni lëndimet e krahëve në mënyrë efektive duheni ti përgaditni mirë para ushtrimeve dhe të përdorni pesha të cilat ju mundësojnë që përsërritjet brenda një serie ti bëni në mënyrë korrekte. Nga fakti se asnjë ushtrim i krahut nuk ka mundësi ti godasë të tre pjesët e krahut pjesën e përparmë, të mesme dhe të pasme të muskulit të krahut deltoidit (anterior, lateral, posterior deltoid) atëherë në programin e ushtrimeve të krahërorit, duheni ti përfshini ushtrimet që godasin pjesën përparme të deltoidit (anterior deltoid), pjesën e mesme të deltoidit (lateral deltoid) dhe pjesën e pasme të deltoidit (posterior deltoid).


25

USHTRIMI 1 NGRITJA E PESHËS PARA QAFE DHE MBAS QAFE Ushtrimi bën pjesë në ushtrimet themelore – bazike që ka qëllim forcimin zhvillimin rritjen e masës muskulare të krahëve. Asnjë ushtrim i krahut nuk është më efikas për zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të krahut se sa ngritja e peshës mbas qafe dhe para qafe. Dallimi primar në mes ngritjes së peshës para qafe dhe mbas qafe është pozita e bërrylave. Bërrylat e juaj pozicionohen pak më përpara kur e ngritni peshën para qafe, dhe qëndrojnë më shumë anash kur e ngritni peshën mbas qafe. Me bërrylat më përpara lëvizja primare është lakimi i nyjes së krahut (duke ngritur ashtin e pjesës së epërme të duarëve tuaja (humerus) e kjo kryhet me anë të pjesës së përparme të deltoidit (anterior deltoid), pjesës së epërme të gjoksit dhe muskujt coracobrachialis. Ndërsa kur ju e ngritni peshën mbas qafe lakimi i krahut jep rrugën për abduction të krahut (duke e ngritur pjesën e epërme të duarëve anash) e cila kërkon përfshirje të pjesës së përparme të deltoidit (anterior deltoid) diç më pak se ngritja para qafe e peshës dhe më shumë përfshirje të pjesës së mesme të deltoidit (lateral deltoid) dhe pjesës së pasme (posterior deltoid) dhe muskujt supraspinatus. Të dy variantet edhe ngritja para qafe edhe ajo mbas qafe përfshijnë muskulin triceps brachii për ta shtrirrë dorën (për ta drejtuar) me rastin e ngritjes së peshës mbi kokë. Dhe muskujt seratus anterior dhe muskulin trapezak (m. trapezius) për ti rrotulluar shpatullat e krahërorit për abduction në krahëror. Që do të thotë se ngritja e peshës para qafe godet pjesën e përparmë dhe të mesme të muskulit të krahut deltoidit (anterior & laterale deltoid), ndërsa ngritja e peshës mbas qafe godet në masë më të vogël pjesën e përparmë të krahut (anterior deltoid) se sa ngritja para qafe dhe fuqimisht godet pjesën e mesme dhe të pasme të muskulit të krahut deltoidit (lateral & posterior deltoid). Të dy ushtrimet mund ti ekzekutoni si nga pozita në këmbë, gjithashtu edhe nga pozita e ulur, përparësitë e ekzekutimit të ushtrimit nga pozita ulur është se gjatë ekzekutimit të ushtrimit nga pozita e ulur, shumë më pak angazhohen muskujt e këmbëve e sidomos angazhimi i boshtit kurrizor ështe shumë më i vogël në krahasim me mënyrën ekzekutimit të ushtrimit nga pozita në këmbë, prandaj është më mirë që ushtrimin ta ekzekutoni nga pozita e ulur, sidoçoftë nëse ushtrimin e ekzekutoni me pesha të rrënda duheni ta përdorni rrypin.


26

NGRITJA E PESHËS MBAS QAFE Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrrë Vendoseni peshën dyduarëshe mbas qafe siç shihet në figurën 1 a dhe nga kjo pozitë ngriteni peshën mbi kokë siç shihet në figurën 1 b. Shufrën duheni ta mbani në gjerësi më të madhe se gjerësia e krahëve. Ushtrimin mund ta ekzekutoni edhe nga pozita e ulur siç shihet në figurën 2. Frymën duheni ta mirni gjatë uljes së peshës në pozitën fillestare, ndërsa frymën duhen ta nxirni gjatë ngritjes së peshës në pozitën përfundimtare.

A B

Pozita fillestare Pozita përfundimtare Fig 1.

Fig 2.


27

NGRITJA E PESHËS NGA PJESA EPËRME E GJOKSIT

Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Mbajeni peshën dyduarëshe në pjesën e epërme të gjoksit në gjerësi të krahëve siç shihet në figurën. 3a dhe nga kjo pozitë shtyjeni - ngriteni peshën deri të shtrirja e plotë e duarëve mbi kokë siq shifët në figurën. 3 b Duart gjatë veprimit duhet ti mbani pak të lakuara në bërryl. Ushtrimin mundeni ta ekzekutoni edhe nga pozita ulur siç shihet në figurën 4 Frymën duhet ta mirni gjatë lëshimit të peshës në pozitën fillestare, ndërsa frymën duhet nxirrni me rastin e ngritjes së peshës.

A B

Pozita Fillestare Pozita Përfundimtare Figura 3.

Ngritja e peshës para qafe nga pozita e ulur

Figura 4.

Gjithashtu ngritjen e peshës para qafe dhe mbas qafe mundeni ta ekzekutoni në smith makinën universiale.


28

NGRITJA LATERALE E PESHAVE

Ngritja laterale e peshave është ushtrim shumë i njohur i krahërorëve. Ushtrimi bën pjesë në ushtrimet izoluese (të definimit). Prej tre pjesëve të krahut, ky ushtrim godet vetëm pjesën e mesme të krahut (lateral deltoid). Koha më e mirë për ta ekzekutuar ushtrimin ngritjen laterale të peshave është pas ushtrimit ngritjes së peshës para qafe dhe mbas qafe (ushtrimet për rritjen e masëm muskulare të krahërorëve). Ushtrimi nuk është i përshtatshëm për përdorimin të peshave të rrënda, sidoqoftë, është ushtrim tejet efektiv për zhvillimin e kualitetit të muskujve të krahëve dhe me aplikimin e rregullt të këtij ushtrimi krahët marrin formën e topit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Mbajeni nga një peshë në të dy duartë siç shihet në figurën 5 a. dhe nga kjo pozitë bëjeni ngritjen e peshave anash deri në lartësinë e krahëve siç shihet në figurën 5 b. Gjatë lëvizjes bërrylat duhet ti mbani pak të lakuara dhe këtë pozitë të duarve duhet ta mbani deri në përfundimin e serisë së caktuar. Ngritjen e peshave duhet ta bëni më shpejt, ndërsa lëshuarjen e peshave në pozitën fillestare duhet ta bëni më ngadalë. Ushtrimin përveq që mund ta ekzekutoni nga pozita në këmbë mundeni ta ekzekutoni edhe nga pozita ulur siç shihet në figurën 6. Kur ekzekutoni ushtrimin nga pozita në këmbë këmbët duhet ti mbani në gjerësi të krahëve, ndërsa kur e ekzekutoni ushtrimin nga pozita ulur këmbët duhet ti mbani afër njëra tjetrës. Ngritjen laterale të peshave mund ta ekzekutoni edhe duke përdorur vetëm një pesh kështu që deri sa lëvizjet i zhvilloni me njërën dorë me dorën tjetër mundeni të mbaheni për shtylle ose zakonisht mund të mbaheni siç shihet në figurën 7. Ngritjen laterale të peshave mund ta bëni edhe nga pozita e shtrirrë në bankë siç shihet në figurën 8, gjithashtu edhe shtrirrë në dyshemenë siç shihet figurën 9. Pa marë parasysh variantin e ushtrimit, gjatë ngritjes së peshës - zgjerimit të duarëve duhet të mirni frymën, ndërsa gjatë lëshuarjes së peshave frymën duheni ta nxirni.

A B

Pozita fillestare Pozita përfundimtare Figura 5


29

A B

Pozita fillestare Pozita përfundimtare FIG. 6

A B Pozita fillestare Pozita përfundimtare

Fig. 7

A B

Pozita Fillestare Pozita përfundimtare Fig 8.


30

A B



31

NGRITJA LATERALE E PESHAVE NGA POZITA E KËRRUSUR E TRUPIT

Ky ushtrim godet të gjithë pjesën e krahut e veqanërisht godet pjesën e pasme të krahut (posterior deltoid). Ky është ushtrimi më efikas për pjesën e pasme të krahut (posterior deltoid). Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Qëndroni me shputat e këmbëve pak të hapura dhe me gjunjë pakëz të lakuara lakohuni përpara mbajeni shpinën sa më drejtë dhe peshat mbajeni me duarë pak të lakuara në bërrylë siç shihet në figurën 10 a. dhe nga kjo pozitë ngritni peshat anash trupit siç shihet në figurën 10 b. gjithashtu ngritjen laterale të peshave nga pozita e kërrusur e trupit mund ta ekzekutoni edhe nga pozita e ulur siç shihet në figurën 11. Duartë tuaja duhen të jenë paralele me dyshemenë mos i ngritni mbrapa ose përpara. Duheni që ti ngritni te dy peshat anash deri sa peshat janë paralele me pjesën e epërme të shpinës.


Figura 10

A B

Pozita fillestare Pozita përfundimtare Figura 11.


32

NGRITJA HORIZONTALE E PESHAVE

Ngritja horizontale e peshave është ushtrim i shkëlqyeshëm izolues (i definimit) i krahut. Ky ushtrim godet pjesën e përparme të krahut (anterior deltoid), pjesën e epërme të gjoksit dhe në shkallë të vogël godet pjesën e mesme të muskulit të krahut deltoidit (lateral deltoid). Çdo ushtrim që përfshn ngritjen e duarve gjithashtu përfshinë muskujt që lidhin shpatullat e krahut (scapula) me brinjët siç janë muskuli serratus anterior dhe muskuli rombik (rhomboideus) (të cilët stabilizojnë ashtin e pjesës së epërme të duarve humerus në lëvizjen e tij). Ngritja horizontale e peshave mund të bëhet si me peshë dyduarëshe po ashtu edhe me pesha njëdorëshe, sidoqoftë peshat njëdorëshe preferohen të përdoren nga ana e fillestarëve. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Mbajeni peshën dyduarëshe siç shihet në figurën 12 a dhe nga kjo pozitë ngriteni peshën dyduarëshe deri në lartësinë e krahut siç shihet në figurën 12 b. Ushtrimin mundeni ta ekzekutoni edhe me pesha njëdorëshe siç shihet në figurën 13 – 14. Gjithashtu edhe ngritjen horizontale me peshë dyduarëshe edhe me pesha njëdorëshe mund ta ekzekutoni nga pozita e shtrirrë në bankë siç shihet në figurën 15. Gjthomë sigurohuni që peshat jeni duke i ngritur plotësishtë drejtë dhe jo anash sepse përndryshe muskujt tjerë do të goditen.

A B



33

Pozita fillestare Pozita përfundimtare

Fig 13.

Fig 14.

Pozita Fillestare Pozita përfundimtare

Fig 15.


34

SHTYRJA E PESHAVE NJËDORËSHE Shtyrja e peshave njëdorëshe është ushtrim bazik. Ky ushtrim godet pjesën e përparmë dhe të mesme të muskulit të krahut deltoidit (anterior deltoid & lateral deltoid). Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Mbani nga një peshë njëdorëshe në të dy duartë në lartësinë e krahut siç shihet në figurën 16 a. dhe nga kjo pozitë ngritni peshat njëdorëshe mbi kokë siç shihet në figurën 16 b. Shtyrjen e peshave njëdorëshe mund ta bëni edhe duke përdorur vetëm një peshë përveq dy peshave siç shihet në figurën 17. Shtyrjen e peshave me të dy duart po ashtu edhe duke përdorur vetëm një peshë përpos ekzekutimit nga pozita në këmbë mundeni ta ekzekutoni edhe nga pozita e ulur siç shihet në figurën 18.

A B

Pozita fillestare Pozita përfundimtare Fig 16

A B

Pozita fillestare Pozita përfundimtare Fig 17


35


Fig 18


36

USHTRIMET E DUARVE

ANATOMIA E MUSKUJVE TË DUARVE

Duartë përbëhen prej disa muskujve duke përfshirë bicepsin, tricepsin, brachialis dhe muskujt e parakrahut. Biceps brachii është muskul aktualisht më i vogël se muskuli triceps brachii. Muskuli biceps përbëhet prej dy kokave, bi = 2, ceps = koka dhe brachii i dorës= muskuli me dy koka i dorës. Funksioni primar i muskulit biceps është për ta lakuar dorën në brylë, funksioni sekondar i muskulit biceps është supinacioni i parakrahut (kjo do të thotë kur ju e mbani dorën të kthyer me pëllëmbë nga poshtë atëherë me anë të muskulit biceps e rrotulloni dorën ashtu që tash pëllëmba është e kthyer nga lartë). Nën muskulin biceps brachii gjendet muskuli brachialis. Ju mund të shihni muskulin brachialis mirë të definuar në mes tricepsit dhe bicepsit kur bodibillderët muskuloz lakojnë duartë në bërrylë. Muskuli brachialis vepron si lakues i bërrylit dhe nga fakti se ky muskul nuk është i lidhur me ashtin e parakrahut rezorin (radius) nuk vepron si rrotullues i mbredshëm apo i jashtëm i parakrahut si muskuli biceps. Muskuli triceps brachii përbëhet prej tre kokave tri = 3 ceps + koka dhe brachii i dorës = muskuli me tre koka i dorës këto koka janë: 1. koka e gjatë (caput longus), koka laterale (caput laterale) dhe 3. koka e mesme (caput mediale). Funksioni primar i muskulit triceps është që ta drejtoj dorën. Funksioni sekondar i muskulit triceps bëhet vetëm me anë të kokës së gjatë (caput longus) e ky funksion është lëvizja e duarëve në drejtim të trupit (adduction). Tricepsi e ndan këtë funksion me muskulin e gjerë të shpinës (latissimus dorsi).

Triceps brachii Çelci kryesor për ti zhvilluar këto muskuj të vegjël është evitimi i trajnimit të


37

tepërt të këtyre muskujve të vegjël. Muskujt e duarëve përdoren si muskuj sekondar në të gjitha ushtrimet gjoksit shpinës dhe krahëve. Psh muskuli biceps brachii përdoret kur ekzekutoni të gjitha ushtrimet e shpinës që përfshijnë lëvizjet tërheqëse. Ndërsa tricepsi përdoret në të gjitha ushtrimet shtytëse për gjoks dhe krahë.


38

USHTRIMET E BICEPSIT


39

USHTRIMI 1 LAKIMI I DUARËVE ME PESHË DYDUARËSHE

Ushtrimi më i mirë dhe më efikas për zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të muskujve biceps konsiderohet lakimi i duarëve me peshë dyduarëshe nga pozita në këmbë. Ky ushtrim bën pjesë në grupin e ushtrimeve themelore - bazike i cili ka qëllim forcimin zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të bicepsave. Ushtrimi me të drejtë konsiderohet si ushtrim më efikas dhe asnjë ushtrim tjetër nuk mundet ta zhvilloj bicepsin si ky ushtrim. Ushtrimi është i përshtatshëm për përdorimin e peshave të rënda, por gjatë përdorimit të peshave të rrënda është e preferueshme që të vihet rrypi. USHTRIMI EKZEKUTOHET NË KËTË MËNYRË Mbajeni peshën dyduarëshe në gjerësi të krahëve siç shihet në figurën 19 a dhe nga kjo pozitë lakoni duartë ngriteni peshën deri në lartësi të krahëve siç shihet në figurën 19 b. Ngriteni peshën vetëm duke i lëvizur parakrahët. Pjesën e epërme të duarëve duhet ta mbani në pozitë të njëjtë gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi. Nëse gjatë ekzekutimit të ushtrimit nga pozita në këmbë e keni vështirë ta mbani shpinën drejtë, atëherë ushtrimin mund ta ekzekutoni nga pozita e ulur ku keni mundësi ta mbështetni shpinën siç shihet në figurën 20. Ushtrimin mundeni ta ekzekutoni si me shufër të drejtë gjithashtu edhe me shufër të lakuar (ez). Frymën duhet ta merrni gjatë uljes së peshës në pozitën fillestare, ndërsa frymën duhet ta nxerrni gjatë ngritjes së peshës në pozitën përfundimtare.


Figura 19


40

Lakimi i duarve me peshë dyduarshe ulur

Figura 20


41

USHTRIMI 2 LAKIMI I DUARËVE NË BANKËN E SKOTIT Ushtrimi bën pjesë në ushtrimet bazike të bicepsit i cili ka për qëllim forcimin, zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të bicepsit dhe gjithashtu godet fortë muskujt e parakrahut. USHTRIMI EKZEKUTOHET NË KËTË MËNYRË

Ulnuni në ulësen e bankës së skotit vendoseni pjesën e epërme të duarve rrafshët në bankë siç shihet në figurën 21 a dhe nga kjo pozitë lakoni duart ngriteni peshën deri në lartësi të mjekrës siç shihet figurën 21 b. Ushtrimin lakimin e duarëve në bankën e skotit mund të ekzekutoni edhe duke mbajtur nga një peshë njëdorëshe në të dy duartë siç shihet në figurën 22 gjithashtu edhe duke përdorur vetëm një peshë njëdorëshe siç shihet në figurën 23.


Figura 21.


Figura 22


42


Figura 23


43

USHTRIMI 3 LAKIMI I DUARËVE ME PESHA NJËDORËSHE NGA POZITA NË KËMBË

Ushtrimi bën pjesë në ushtrimet themelore - bazike që kanë qëllim forcimin zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të bicepsave. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Mbani nga një peshë njëdorëshe në të dy duartë siç shihet në figurën 24 a dhe nga kjo pozitë bëni lakimin e duarëve ngritni peshat deri në lartësinë e krahut siç shihet në figurën 24 b. Përveq lakimit të përnjëhershëm të duarve. Lakimin e duarve mundeni ta bëni edhe në mënyrë të njëpasnjëshëm here me njërën dorë herë me dorën tjetër siç shihet në figurën 25. Ngritjen e përnjëhershme të dy peshave, si dhe ato të njëpasnjëshme mundeni ta bëni nga pozita e ulur siç shihet në figurën 26 – 27.

A B Figura 25 Pozita fillestare Pozita përfundimtare Figura 24

Figura 26 Figura 27 Këshillë - Mos përdorni pesha të rrënda, dhe mos përdorni hov për ta ngritur peshën, përdorni pesha të cilat ju mundësojnë që ushtrimin ta ekzekutoni në mënyrë të ngadalësuar dhe të kontrolluar.


44

USHTRIMI 3 LAKIMI I DUARËVE ÇEKIQ ME PESHA NJËDORËSHE

Ky ushtrim është i ngjashëm me ushtrimin lakimi i duarëve me pesha njëdorëshe ky ushtrim godet muskujlin biceps, brachialis dhe muskujt e parakrahut. USHTRIMI EKZEKUTOHET NË KËTË MËNYRË Mbani nga një peshë njëdorëshe në të dy duartë anash. Shputat mbani në gjerësi të krahëve, bërrylat mbani afër trupit siç shihet në figurën 28 a dhe nga kjo pozitë lëvizni vetëm parakrahët, përdoreni forcën e bicepsit dhe muskujve të parakrahut për ti ngritur peshat në lartësi të krahut siç shihet në figurën 28 b. Ushtrimin mund ta ekzekutoni edhe duke bërë ngritjen e njëpasnjëshme të peshave, herë me një dorë e herë me dorën tjetër siç shihet në figurën 29. Mos i rrotulloni duartë me rastin e ngritjes së peshave dhe në këtë pozitën përfundimtare qëndroni një sekondë.

Figura 28 Figura 29

Këshillë - Mos ngritni pesha të rrënda, dhe mos përdorni hov për ta ngritur peshën, përdorni pesha të cilat ju mundësojnë që ushtrimin ta ekzekutoni në mënyrë të ngadalësuar dhe të kontrolluar.


45

USHTRIMI 4 LAKIMI I DUARËVE NË ULËSEN E PJERRËT

Ushtrimi bën pjesë në ushtrimet themelore - bazike që ka qëllim forcimin zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të muskujve biceps. USHTRIMI EKZEKUTOHET NË KËTË MËNYRË Uluni në ulësen e pjerët mbani në duar nga një peshë njëdorëshe siç shihet në figurën 30 a dhe nga kjo pozitë bëni ngritjen e peshave deri në lartësinë e krahërorit siq shihet në figurën 30 b. Ushtrimin mundeni ta ekzekutoni edhe duke bërë ngritjen e përnjëhershme të peshave po ashtu edhe ngritjen e njëpasnjëshme të peshave siç shihet në figurën 31.

Figura 30

Figura 31


46

USHTRIMI 5 LAKIMI KONCETRUES

Ky ushtrim bën pjesë në grupin e ushtrimeve izoluese që ka për qëllim stimulimin vetëm të muskulit biceps duke mos angazhuar asnjë grup tjetër të muskujve gjatë ekzekutimit të tij. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Uluni në bankën e ushtrimeve me këmbë të hapura dhe vendoseni brylin e dorës me të cilën mbani peshën njëdorëshe në gjurin e këmbës dhe plotësishtë drejtojeni dorën, ndërsa dorën tjetër vendoseni në gjurin e këmbës tjetër për ta mbajtur trupin siç shihet në figurën 32 a dhe nga kjo pozitë lëvizeni vetëm parakrahun për ta ngritur peshën në lartësi të krahut siç shihet në figurën 32 b dhe në këtë pozitë qëndroni një sekondë. Dhe në mënyrë të ngadalësuar dhe të kontrolluar uleni dorën në pozitën fillestare. Frymën duhet ta mirrni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duhet ta nxirrni në pozitën përfundimtare me rastin e ngritjes së peshës.


Figura 32

Këshillë - Mos ngritni pesha të rrënda, dhe mos përdorni hov për ta ngritur peshën, përdorni pesha të cilat ju mundësojnë që ushtrimin ta ekzekutoni në mënyrë të ngadalësuar dhe të kontrolluar.


47

USHTRIMI 6

Ushtrimi zhvillon muskujt biceps, gjithashtu edhe muskujt e shpinës. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Kapuni në hekurin për ngritje me nënkapje në gjerësi të krahëve siç shihet në figurën 33 a dhe nga kjo pozitë ngriteni trupin deri sa mjekra e juaj arrin lartësinë e shufrës siç shihet në 33 b. Gjithashtu këtë ushtrim mundeni ta ekzekutoni edhe me peshë plotësuese siç shihet në figurën 34.

A B


A B



48

LËNDIMET E MUSKULIT TË BICEPSIT

Muskulin biceps mund ta lëndoni atëherë kur ushtrimet e bicepsit i ekzekutoni me pesha shumë të rrënda në mënyrë jo korrekte dhe gjithashtu pa ngrohur mirë muskulin biceps brachii dhe me koncentrim shumë të ultë. Që ti evitoni lëndimet e muskulit biceps brachii, në filim duheni ta ngrohni mirë muskulin biceps para se të filloni me ushtrimet e caktuara. Mënyra tjetër për të evituar lëndimet e bicepsit është që të mos ekzektoni ushtrimet me pesha të rrënda menjëher psh nëse si fillestar filloni të ushtroni ju nevojiten nje kohë e gjatë që ta përgaditni muskulin dhe jo që të kërceni në pesha të rrënda të cilat mund të jenë të rrezikshme për muskulin e bicepsit. Në disa raste disa persona të cilët fillojnë me stërvitjen dhe menjëher kërkojnë rrezultate duke perdorur pesha të rrënda dhe duke mos i kushtuar formës së duhur të ushtrimeve por vetëm në ngritjen e peshave të rrënda këta ushtrues zakonisht lëndohen seriozisht.


49

USHTRIMET E TRICEPSIT


50

USHTRIMI 1 NGRITJA E PESHËS NGA POZITA E SHTRIRË NË BANKË TË RRAFSHËT (BENQ I NGUSHTË) Ushtrimi është shumë efikas për zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të muskujve triceps, gjithashtu godet fuqimisht pjesën e mesme të gjoksit dhe pjesën e përparmë të muskulit të krahut (anterior deltoid). Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Mbajeni peshën dyduarëshe me duar në gjerësi përafërsisht 15 – 35 cm dhe ngriteni peshën prej pjesës së poshtme të gjoksit deri te shtrirrja e plotë e duarëve siç shihet në figurën 35 a – b. Gjatë lëshuarjes së peshës në pjesën e poshtme të gjoksit duheni ta bëni ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar dhe duartë duheni ti largoni anash trupit, ndërsa ngritjen e peshës duheni ta bëni pak më shpejtë se sa uljen e peshës. Frymën duheni ta mirni gjatë lëshuarjes së peshës në drejtim të gjoksit, ndërsa frymën duheni ta nxirni me rastin e ngritjes së peshës dhe shtrirjes së plotë të duarëve. Këtë ushtrim duheni ta ekzekutoni me ndihmën e bashkëushtruesit.

A B



51

USHTRIMI 2 NGRITJA E PESHËS DYDUARËSHE NGA BALLI DUKE LAKUAR DUART ME FORCËN E TRICEPSAVE

Ky është ushtrim themelor, është prej ushtrimeve më efektive për rritjen e masës muskulare të tricepsit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrijuni në bankë të rrafshët mbajeni peshën dyduarëshe me duar në gjerësi rreth 15 – 20 cm dhe bëjeni lëshimin e peshës në drejtim të ballit siç shihet në figurën 36 a dhe nga kjo pozitë ngriteni peshën deri në drejtimin e plotë të duarëve siç shihet në figurën 36 b. Këtë ushtrim mundeni ta ekzekutoni si me shufër të drejtë gjithashtu edhe të lakuar (ez). Ushtrimin mund ta ekzekutoni edhe me pesha njëdorëshe siç shihet në figurën 37. Nëse keni dhembje të bërrylave para se ta ekzekutoni e veqanërisht gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi, atëherë ushtrimin nuk keni nevojë që ekzekutoni. Frymën duheni ta merrni gjatë uljes së peshës në drjetim të ballit, ndërsa frymën duheni ta nxirrni me rastin e ngritjes së peshës drejtimin e plotësishtë të duarëve.


Figura 36


52

A B



53

NGRITJA E PESHËS PËRMES LITARIT NË LATMAKINË Ushtrimi shërben për definimin e muskulit triceps brachii. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Qëndroni para lat makinës me këmbë në gjerësi të krahëve, kapeni shufrën me të cilin është i lidhur litari me peshë. Shufrën mbajeni në lartësi të gjoskit siç shihet në figurën 38 a dhe nga kjo pozitë shtyjeni shufrën poshtë deri në drejtimin e plotë të duarëve siç shihet në figurën 38 b.

A B


Ju këtë ushtrim mund ta bëni duke përdorur shufrën në formë të shkronjës v siç shihet në C, të drejtë siç shihet në d dhe litarin siç shihet në e.

C D E


54

USHTRIMI 4 NGRITJA E TRUPIT ME FORCËN E TRICEPSAVE

Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Mbështetni themrat e këmbëve ne bankë, ndërsa duart në bankën tjetër dhe bëni shtrirjen e plotë e duarëve dhe lakimin e tyre duke lëshuar trupin poshtë siç shihet në figurën 39. Naltësia e bankës ku mbështeten këmbet mund të jetë të njëjtin nivel si dhe naltësia e duarëve ose në lartësi edhe më të lartë. Largësia e shuplakave të duarëve duhet të jetë përafërsisht 20-30 cm. Këtë ushtrim mundeni ta ekzekutoni edhe me peshë plotësuese siç shihet në figurën 40. Ushtrimi mund ta ekzekutoni kudo me dy karrika apo me kombinim karik shtrat apo objekt tjetër të përshtatshëm.

A B


Figura 40


55

USHTRIMI 5 SHTYTJA E PESHËS DYDUARËSHE NGA POZITA NË KËMBË DHE ULUR ME FORCËN E TRICEPSIT Ushtrimi zhvillon të tri pjesët e muskulit të tricepsit veqanërisht pjesën e mesme (caput mediale). Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Mbajeni peshën dyduarëshe mbas qafe siç shihet në figurën 41 a dhe nga kjo pozitë bëni drejtimin e plotë të duarve ngriteni peshën mbi kokë siç shihet në figurën 41 b. Ushtrimin mund ta ekzekutoni edhe duke e mbajtur një peshë njëdorëshe me të dyja duart siç shihet në figure 42 a dhe nga kjo pozitë ngriteni peshën mbi kokë deri në drejtimin e plotë të duarve siç shihet 42 b. Shtytjen e peshës dyduarshe dhe gjithashtu njëdorëshe me forcën e tricepsit mundeni ti ekzekutoni edhe nga pozita e ulur siç shihet në figurën 43 – 44. Gjatë ngritjes se peshes – shtrirjes se duareve ne poziten vertikale nxirreni frymë, ndërsa frymën mirreni gjatë lëshuajres së peshës pas koke – lakimit të dores.

A B



56

A B


A B Pozita fillestare pozita përfundimtare

Figura 43


57

A B


LËNDIMET E TRICEPSIT Tricepsi më së shpeshti lëndohet duke ekzekutuar ushtrime me pesha të rrënda pa bërë nxemjen e muskulit në mënyrë korrekte. Tricepsi në krahasim me muskulin biceps i paraprihet lendimeve, sepse muskuli i tricepsit perdoret për ngritje të peshave të rrënda psh te ushtrimi krahëve ngritja peshës para qafe dhe gjithashtu mbas qafe, edhe te ushtrimi i gjoksit bench press etj.


58

USHTRIMET E PARAKRAHUT

MUSKUJT E PARAKRAHUT

Muskujt e parakrahut ju i përdorni si për ta hapur dhe mbyllur dorën ose për ta lëvizur kyqin e dorës. Shumë ushtrues me pesha nuk ju nevoiten ushtrimet shtesë të parakrahut sepse ju kur e ngritni peshën përveq që i goditni muskujt e caktuar me këtë i goditni fuqimisht muskujt e parakrahut. Sidoqoftë shumë ushtrues dhe sportistë të ndryshëm janë të interesuar të fokusohen më shumë në muskujt e parakrahut psh gjimnastikantëve ju duhet më shumë muskujt e fortë të parakrahut se njerëzve të thjeshtë për ti mbrojtur kyqet e duarëve.

MUSKULI BRACHIORADIALIS

Ky është muskul i hollë i cili gjendet në pjesën e bredshme të parakrahut. Funksioni i këtij muskuli është për ta lakuar parakrahun në bërryl.

MUSKUJT LAKUES TË KYQIT

Muskuj lakues të kyqit janë 6 dhe gjenden në pjesën e bredshme të parakrahut. Funksioni i këtyre muskujve është për ta lakuar kyqin e dorës dhe për ta mbyllur dorën.

1. Flexor Digitorum Superficialis

2. Flexor Digitorum Profundus 3. Flexor Carpi Radialis

4. Flexor Carpi Ulnaris 5. Flexor Pollicis Longus

6. Palmaris Longu

MUSKUJT SHTRIRRËS TË KYQIT TË DORËS


59

Muskujt shtrirrës të kyqit të dorës janë 8 dhe gjenden në pjesën e pasme të parakrahut. Funksioni i këtyre muskujve është për ta shtrirrë kyqin e dorës dhe për ta hapur dorën.

1. Extensor Digitorum

2. Extensor Carpi Radialis Longus

3. Extensor Carpi Radialis Brevis 4. Extensor Carpi Ulnaris

5. Extensor Pollicis Longus

6. Extensor Pollicis Brevis 7. Extensor Indicis

8. Extensor Digiti Minimi


60

USHTRIMI 1

Lakimi i duarëve me mbikapje ky është ushtrim shumë efikas për forcimin dhe zhvillimin e parakrahut veqanërisht muskulin brachioradialis të parakrahut muskulin brachialis dhe në shkallë të vogël muskulin biceps brachii. Ky është ushtrim i shkëlqyeshëm për ta forcuar nyjen e kyqit të dorës dominimi i muskujve lakues të kyqit mbi muskujt shtrirrës të kyqit shpesh shkakton mosbalancim dhe dobësim të kyqit të dorës. Për këtë arsye ky ushtrim përdoret nga shumë boksierë dhe shumë kampionë në bench press e përdorin rregullisht këtë ushtrim për të evituar lëkundjen e kyqit të dorës me rastin e ngritjeve të peshave të rrënda. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merreni pozitën duke mbajtur peshën me mbikapje siç shihet në figurën 45 a dhe nga kjo pozitë lakoni duartë ngriteni peshën dyduarëshe deri në lartësinë e krahëve siç shihet në figurën 45 b. Këtë ushtrim keni mundësi ta ekzekutoni edhe duke përdorur peshat njëdorëshe përveq peshës dyduarëshe por pesha dyduarëshe është më efektive.


Figura 45


61

USHTRIMI 2 Ky ushtrim i thjeshtë është ndër ushtrimet më efikasë që ka për qëllim zhvillimin dhe forcimin e muskujve të parakrahut dhe kyqit të dorës.

A B



62

UHTRIMI 3

Ky ushtrim godet muskujt lakues flexor të kyqit dhe gishtërrinjëve. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merreni pozitën e cila shihet në figurën 47 a dhe nga kjo pozitë bëni lakimin e shuplakave sa më shumë që është e mundur siç shihet në figurën 47 b. Ju mundeni që parakrahët e duarve ti vendosni në kofsha siç shihet në figurën 48.


Figura 47

A B



63

USHTRIMI 4 Ky ushtrim godet fuqimisht kyqin e dorës dhe muskujt shtrirrës të gishtërinëve. Ky është ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e kyqit të dorës, i cili është shpesh i dobët për shkak të mungesës së mjaftueshme të forcës së muskujve shtrirrës të kyqit. Uluni në bankën për ushtrime parakrahët vendosni në kofsha apo në bank me kyqet e duarve siç shihet në figurën 49 a lakoni kyqin e dorës mbrapa në drejtim tuaj siç shihet në figurën 49 b.

Figura 49


64

USHTRIMET E GJOKSIT


65

ANATOMIA E MUSKUJVE TË GJOKSIT

Gjoksi përbëhet prej dy muskujve: 1. muskulit të madh (pectoralis major) dhe 2. muskulit të vogël pectoralis minor. Muskuli i madh i gjoksit (Pectoralis major) – Ky është muskuli i madh i gjoksit i cili përbën pjesën më të madhe të gjoksit. Ky muskul shtrihet prej pjesës së mesme të gjoksit deri te ashti i pjesës së epërme e duarve (humerus). Funksioni i muskulit pectoralis major është që ti lëvizë pjesën e epërme të duarve përpara (muskujt e krahut ngritin duartë, ndërsa muskuli i madh i gjoksit (pectoralis major) i lëvizë përpara. Muskuli i madh i gjoksit (pectoralis major) përbëhet prej tri pjesëve: Pjesës së epërme, pjesës së mesme, dhe pjesës së poshtme. Ju pjesën e epërme të gjoksit mundeni ta zhvilloni duke përdorur ushtrimin bench press në bankën e pjerrët dhe ushtrimin fluturimi tërheqja e peshave në bankën e pjerët. Pjesën e mesme të gjoksit mund ta ushtroni me çdo ushtrim të gjoksit ku peshën e shtyni 90 shkallë nga trungu i juaj. Pjesën e poshtme të gjoksit ju mund ta ushtroni duke përdorur ushtrimin bench press në bankën kontrapjerrët dhe ushtrimin ngritja në paralele. Muskuli i vogël i gjoksit (Pectoralis minor) – Ky është muskul i vogël trekëndor i gjoksit i cili gjindet nën muskulin pectoralis major dhe është më i vogël se pectoralis major. Ky muskul lidh brinjët 3, 4, 5 me shpatullat e krahut. Funksioni i muskulit pectoralis minor është për ti rrudhur krahët përpara. Kur ekzekutoni ushtrimin bench press ju fuqimisht e goditni këtë muskul. Notuesit, zakonisht e kanë të zhvilluar mirë këtë muskul, kjo është shkaku pse gjoksi i tyre është i trashë përreth pjesës së krahërorit. Muskuli i vogël i gjoksit (pectoralis minor) nuk shtrihet në mes të gjoksit sikurse muskuli i madh i gjokit (pectoralis major).

Muskuli i madh i gjoksit (pectoralis major) Muskuli i vogël i gjoksit (pectoralis minor)


66

USHTRIMI 1 BENCH PRESS Ushtrimi bën pjesë në grupin e ushtrimeve bazike themelore i cili ka për qëllim zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të gjoksit si dhe rritjen e forcës së pjesës së epërme të trupit. Se cilën pjesë të gjoksit do ta goditni më shumë me këtë ushtrim varet nga gjerësia e mbajtjes së shufrës së peshës, nëse shufrën e peshës e mbani në gjerësi më të madhe se gjerësia e krahëve do ta goditni më tepër pjesën e jashtme të gjoksit, nëse shufrën e peshës e mbani me gjerësi pak më të ngushtë se gjerësia e krahëve do ta goditni pjesën qëndrore të gjoksit, ndërsa nëse shufrën e peshës e mbani në gjerësi më të ngushtë kur duart i keni shumë afër njëra tjetrës do ta goditni më shumë pjesën bredshme të gjoksit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në bankë e rrafshët kapeni peshën dyduarëshe dhe uleni ngadal në drejti të gjoksit siç shihet në figurën 50 dhe nga kjo pozitë ngriteni peshën deri në drejtimin e plotë të duarve siç shihet në figurën 50 b. Është me rëndësi të veqantë të dini se gjatë lëshuarjes së peshës duheni të keni kujdes që lëvizjet ti bëni kontrolluara dhe kursesi nuk bën që ta mbështetni shufrën në gjoks. Përveq me peshë dyduarëshe ushtrimin mundeni ta ekzekutoni edhe me pesha njëdorëshe siç shihet në figurën 51. Kur ushtrimin e ekzekutoni me pesha njëdorëshe pesha e përgjithshme është më e vogël, megjithatë kjo mënyrë e ekzekutimit ju mundëson zgjatjen edhe më të madhe të muskujve të gjoksit sepse duartë gjatë lëshuarjes së peshave mund të shkojnë nën nivelin horizontal të gjoksit deri sa ushtrimi me peshë dyduarëshe ju lejon vetëm lëshuarjen e peshës dhe duarëve anash vetëm deri sa shufra ta prek gjoksin. Këtë ushtrim duheni ta bëni me ndihmën e bashkëushtruesit siç shihet në figurën 52. Për të evituar çfarë do lloji të lëndimit që mund të ju sjell ky ushtrim duhet ta bëni ngrohjen në mënyrë të duhur, që do të thotë duhet ti përgadisni në fillim muskujt e gjoksit, krahërorit dhe tricepsit etj po ashtu duheni të keni kujdes që pesha mos të jetë më e rëndë se sa mundemi të ngritni dhe ekzekutimin ta bëni në mënyrë korrekte. Shpinën nuk bën ta lakoni nga banka, sepse me këtë ju do ta zvogloni efikasitetin e ushtrimit e veqanërisht do ta lëndoni seriozisht shpinën tuaj. Ushtruesit me përvojë përgaditen për këtë ushtrim duke ekzekutuar ushtrimin me shumë përsërritje me pesha të lehta, mënyra tjetër e përgaditjes për këtë ushtrim janë krahëpërkuljet (pompat). Llojet më të shpeshta të lëndimit gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi janë: lëndimi i pjesës se përparme të krahut (anterior deltoid), tricepsit, po ashtu edhe gjoksit.


67

A B


A B


Ekzekutimi i ushtrimit bench press me ndihmnën e bashkëushtruesit

Figura 52


68

USHTRIMI 2 BENCH PRES NË BANKËN E PJERRËT

Ky ushtrim godet pjesën e epërme të gjoksit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në bankë e pjerrët kapeni peshën dyduarëshe dhe uleni ngadal në drejtim të gjoksit siç shihet në figurën 53 a dhe nga kjo pozitë ngriteni peshën deri në drejtimin e plotë të duarve siç shihet në figurën 53 b. Është me rëndësi të veqantë të dini se gjatë lëshuarjes së peshës duheni të keni kujdes që lëvizjet ti bëni të kontrolluara dhe kursesi nuk bën që ta mbështetni shufrën në gjoks. Përveq me peshë dyduarshe ushtrimin mundeni ta ekzekutoni edhe me pesha njëdorëshe siç shihet në figurën 54. Këtë ushtrim duheni ta bëni me ndihmën e bashkëushtruesit.


Figura 53


Figura 54


69

USHTRIMI 3 BENCH PRESS NË BANKËN KONTRAPJERRËT

Ky ushtrim godet pjesën e poshtme të gjoksit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në bankë të kontrapjerrët kapeni peshën dyduarëshe dhe uleni ngadal në drejtim të gjoksit siç shihet në figurën 55 dhe nga kjo pozitë ngriteni peshën deri në drejtimin e plotë të duarve siç shihet në figurën 56. Është me rëndësi të veqantë të dini se gjatë lëshuarjes së peshës duheni të keni kujdes që lëvizjet ti bëni të kontrolluara dhe kursesi nuk bën që ta mbështetni shufrën në gjoks. Përveq me peshë dyduarshe ushtrimin mundeni ta ekzekutoni edhe me pesha njëdorëshe siç shihet në figurën 57. Këtë ushtrim duheni ta bëni me ndihmën e bashkëushtruesit.

Pozita fillestare Pozita përfundimtare

Figura 54 Figura 55


Figura 56


70

USHTRIMI 4 FLUTURIMI – TËRHEQJA E PESHAVE NJËDORËSHE

Ky ushtrim godet gjithë pjesën e muskulaturës së gjoksit, por ju mundeni të goditni pjesë të ndryshme të gjoksit duke përdorur bankat e ndryshme. Psh nëse këtë ushtrim e ekzekutoni në bankën e rrafshët atëherë do të goditni gjithë muskulaturën e gjoksit në mënyrë të njëjtë. Nëse ushtrimin e ekzekutoni në bankën e pjerrët atëherë do ta goditni më shumë pjesën e epërme të gjoksit, nëse ushtrimin do ta ekzekutoni në bankën kontrapjerrët atëherë do ta goditni më shumë pjesën e poshtme të gjoksit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Kapni dy pesha njëdorëshe dhe shtrihuni në bankë, ju sigurisht do të dëshironit që të keni bashkëushtruesin që t’ ju jap peshat shtrini duartë drejtë mbi gjoksin tuaj me duar me pëllëmbë të kthyera nga njëra tjetra. Mbani duartë pak të lakuara në bërrylë. Pa lakuar duart në mënyrë të ngadalësuar lëshoni peshat njëdorëshe në mënyrë të përnjëhershme deri sa janë në lartësinë e krahut siç shihet në figurën 58a dhe nga kjo pozitë përdoreni forcën e muskulaturës së gjoskit afroni peshat së bashku në mënyrë të përnjëhershme siç shihet në figurën 58 b. Ekzekutimi i ushtrimit fluturimi me pesha njëdorëshe në bankën e pjerrët është paraqitur në figurën 59, ndërsa në bankën kontrapjerrët në figurën 60.

A B

Figura 58

A B

Figura 59


71

Figura 60

Këshillë

Ky ushtrim kurrë nuk bën që të ekzekutohet me pesha të rrënda, ky ushtrim izolon muskulin e madh të gjoksit (pectoralis major) dhe është ushtrim i shkëlqyeshëm për përmisimin e fleksibilitetit.


72

USSHTRIMI 5 NGRITJA PARALELE

Ushtrimi është shumë efikas për zhvillimin e gjoksit, gjithashtu godet edhe muskujt e tricepsave. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Ushtrimin duheni ta ekzekutoni në mjetin për ngritjen paralele dhe bëni uljen dhe ngritjen e trupit siç shihet në figurën 61.

A B

Figura 61

Ky është ushtrim i rrëndë, sepse ju duheni që të jeni në gjendje ta ngritni të gjithë peshën e trupit tuajë. Kur ju arrini forcën e duhur duke e ekzekutuar ushtrimin për një kohë pak sa të gjatë, pastaj ju këtë ushtrim mundeni ta ekzekutoni edhe me peshë plotësuese.


73

USHTRIMI 6 TËRHEQJA E PESHËS NË KROSS MAKINË Ky ushtrim shërben për definimin e muskulaturës së gjoksit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merreni pozitën e trupit siç shihet në figurën 62 a dhe nga kjo pozitë bashkoni duarët – dorëzat siç shihet në figurën 62 b.

A B



74

USHTRIMI 7 NË “PEK DEK”MAKINË

Ushtrimi ekzekutohet në makinën pek dek. Ky ushtrim ekzekutohet ne peck deck makinë. Ushtrimi godet në përgjithësi të gjithë muskulaturën e gjoksit e veqanërisht qëllimi i këtij ushtrimi është thellimi dhe theksimi i vijës vertikale të gjoksit që ndanë gjoksin në dy pjesë. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Uluni në makinën peck deck dhe merreni pozitën e cila shihet në figurën 63 a dhe nga kjo pozitë bashkoni duartë – dorëzat e makinës “peck deck” siç shihet në figurën 63 b.

A B



75

USHTRIMI 8 PULOVERI Ky ushtrim godet muskulin e madh të gjoksit (pectoralis major), kokën e gjatë të tricepsit (caput longus), muskulin teres major, muskulin e gjerë të shpinës (latissimus dorsin), muskujt serratus anterior, muskujt rhomboideus, dhe muskulin e vogël të gjoksit (pectoralis minor). Ju mund ta ekzekutoni këtë ushtrim për ta zgjatur kafazin brinjëror. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në bankë, me shputat e këmbëve në dyshemenë. Mbajeni peshën njëdorëshe me të dy duartë dhe nga kjo pozitë merni frymë dhe uleni peshën njëdorëshe mbas koke siç shihet në figurën a, bërrylat mbajeni pak të lakuara dhe ngriteni peshën siç shihet në b dhe nxirreni frymën. Ushtrimin pullover mundeni ta ekzekutoni edhe me peshë dyduarëshe siç shihet në figurën c.

Ekzekutimi i ushtrimit pullover me peshe dyduareshe

Figura c


76

USHTRIMET E SHPINËS


77

MUSKUJT E SHPINËS

Muskujt e shpinës bëjnë të kundërtën e muskujve të gjoskit dhe muskujve të barkut. Psh kur ju jeni duke ushtruar gjoksin dhe jeni duke shtyrë diqka larg trupit por kur duartë i tërhiqni në drejtim të gjoskit me këtë do ti goditni muskujt e shpinës. Kur ju shtriheni në dyshemenë me shpinë dhe ngritni trupin me këtë ju do ti goditni muskujt e barkut por nëse shtriheni me bark në dysheme dhe e ngritni gjoskin nga dyshemeja me këtë do ta goditni muskulin e pjesës së poshthme të shpinës (erector spinae). Shpina ndahet në tri pjesë: Pjesa e epërme, pjesa e mesme dhe pjesa e poshtme. Grupet e muskujve që gjinden në pjesën e epërme të shpinës janë: Muskuli rombik (rhomboideus), muskuli trapezak i epërm (trapezius), grupet e muskujve që gjinden në pjesën e mesme të shpinës janë: muskuli trapezak i mesëm (trapezius) dhe i poshtëm dhe muskuli i gjerë i shpinës (latissimus dorsi) ndërsa grupet e muskujve që gjinden në pjesën e poshtme të shpinës janë: pjesa e poshtme e muskulit të gjerë të shpinë (latissimus dorsi) dhe muskuli i boshtit kurrizor (erector spinae).

Muskuli i gjerë i shpinës (latissimus dorsi): Muskuli i gjerë i shpinës shtrihet prej pjesës së mesme të pjesës së poshtme të shpinës mbrapa sqetullave. Latissimus dorsi ju aftëson juve që ti tërhiqni duartë në drejtim tuajë. Muskuli i gjerë i shpinës (latisimus dorsi) përdoret gjatë lëvizjeve tërhiqëse me duarë siç është psh hapja e derës etj. Infraspinatus: Lidh shpatullat e krahërorit me ashtin e pjesës së epërme të duarëve (humerus) funksioni i tij është që ti rrotulloj duartë për nga jashtë.


78

Muskuli trapezak (trapezius): Muskuli në formë trapezi shtrihet mbi latissimus dorsin. Përbëhet prej tre pjesëve pjesës së epërme të mesme dhe poshtme. Muskuli trapezak (trapezius) ju ndihmon që ti rrudhni ti ulni poshtë dhe ti rrotulloni shpatullat e krahërorit, përkulë boshtin kurrizor, gjithashtu ju mundëson që të shikoni anash dhe mbrapa jush. Muskujt rombik i madh dhe i vogël (rhomboideus majo r & minor): Muskuli rombik (romboideus) lidh shpatullat e krahut me kurrizin dhe është i mbuluar nga muskuli trapezak (trapezius). Muskuli i vogël rombik (rhomboideus minor) është muskul i epërm dhe i vogël, ndërsa muskuli i madh rombik (rhomboideus major) është muskul i poshtëm i madh. Muskuli cilindrik (teres major & minor): shtrihet prej majës së shpatullave të krahut, deri te pjesa e epërme e duarve dhe është në pjesë të madhe i mbuluar nga muskuli i krahut deltoidi. Teres minor është muskul i epërm i vogël, ndërsa teres major është muskul i poshtëm i madh. Muskuli i boshtit kurrizor (erector spinae): Muskuli drejtues i boshtit kurrizor shtrrinë zgjatë boshtin kurrizzor, lakon trupin anash, dhe e rregullon trupin.


79

USHTRIMI1 LUNDRIMI ME PESHË DYDUARËSHE ME TRUP TË KËRRUSUR Ky ushtrim godet muskulin e gjerë të shpinës (latissimus dorsin), teres major, pjesën e pasme të muskulit të krahut deltoidit (posterior deltoid), muskujt lakues të duarve biceps, brachialis, brachioradialis dhe kur i shtyni shpatullat e krahërorit së bashku (scapula) në pozitën përfundimtare të ushtrimit përfshihen muskuli rombik (rhomboideus) dhe muskuli trapezak (trapezius). Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Kërruseni trupin në bel dhe kapeni peshën dyduarëshe në gjerësi të krahëve mbani gjunjët pak të lakuara siç shihet në figurën 64 a dhe nga kjo pozitë tërhiqeni peshën në drejtim të barkut siç shihet në figurën 64 b. dhe në këtë pozitë qëndroni një sekond. Uleni peshën në pozitën fillestare deri në drejtimin e plotë të duarëve, por mos lejoni që pesha ta prekë dyshemenë. Ju këtë ushtrim mund ta ekzekutoni edhe duke mbajtur peshën me nën kapje edhe duke përdorur pesha njëdorëshe gjithashtu ose duke përdorur kabllot e poshtme të makinës lat. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxirni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B


Ekzekutimi i ushtrimit lundrimi me pesha njëdorëshe me trup të kërrusur


80

USHTRIMI 2

Ushtrimi bën pjesë në ushtrimet themelore dhe shërben për zhvillimin e forcës dhe masës muskulare të muskujve të shpinës e veqanërishtë pjesës së mesme dhe asaj të poshtme të shpinës. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Qëndroni me këmbë në të dy anët e shufrës T kapni dorëzat e shufrës me të dy duartë lakoni këmbët në gjunjë për ta larguar ngarkimin e tepert të pjesës së poshtme të shpinës (boshtit kurrizor). Mbajeni pjesën e epërme të trupit në kënd prej 45 shkallë me dyshemenë drejtoni duartë plotësisht siç shihet në figurën 64 a dhe përdoreni forcën e muskulit të gjerë të shpinës (latissimus dorsi) për ta tërhequr peshën në drejtim të barkut figurën 65 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B

Pozita fillestare Pozita përfumdimtare Figura 65


81

USHTRIMI 3 LUNDRIMI ME PESHË NJËDORËSHE Ushtrimi forcon dhe zhvillon muskujt e pjesës së epërme të shpinës por njëkohësisht bën stimulimin e muskulit biceps brachii. Ushtrimi gjithashtu forcon edhe zhvillon edhe pjesën e prapme të muskujve të krahut (posterior deltoid). Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Vendoseni gjurin e njërës këmbë në bankën për ushtrime, mbajeni trupin duke e vendosur dorën në bankë me dorën tjetër kapeni një peshë njëdorëshe, mbajeni shpinën drejtë dhe drejtoni dorën plotësishtë siç shihet në figurën 66 dhe nga kjo pozitë tërhiqeni peshën deri sa pesha të prek anën anësore të torsos tuaj siç shihet në figurën 67 dhe në këtë pozitë qëndroni një sekondë. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

Pozita fillestare

Figura 66

Pozita përfundimtare

Figura 67


82

USHTRIMI 4

Ushtrimi shërben për zhvillimin e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës (erector spinae). Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Kapeni peshën dyduarëshe pak më gjerë se gjerësia e krahëve mbani duartë dhe këmbët drejtë siç shihet në figurën 68 a dhe nga kjo pozitë tërhiqeni peshën dyduarëshe nga dyshemeja duke e drejtuar plotësisht trupin siç shihet në figurën 68 b. Nëse dëshironi që ta goditni në masë më të madhe muskulin e boshtit kurrizor (erector spinae) dhe për ta zhvillluar elasticitetin e këtij muskuli ju këtë ushtrim mundeni ta ekzekutoni në karrikë siç shihet në figurën 69 gjithashtu ushtrimin keni mundësi ta ekzeutoni edhe me pesha njëdorëshe siç shihet në figurën 70. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



83

A B


A B



84

USHTRIMI 5 TËRHEQJA VERTIKALE E PESHËS PARA QAFE DHE MBAS QAFE PËRMES LITARIT NË LATMAKINË

Ushtrimi zhvillon dhe zgjeron muskujt e shpinës. Tërheqja e peshës para qafe deri në pjesën e epërme të gjoksit siç shihet në figurën 71 godet fuqimisht pjesën e epërme të shpinës dhe atë të poshtme. Ndërsa tërheqja vertikale e peshës mbas qafe siç shihet në figurën 72 godet më shumë pjesën e epërme të shpinës. Ushtrimi mund ta ekzekutoni edhe duke tërhequr peshën përmes dorzës speciale me mbajtjen e duarëve në pozitën paralele dhe tërheqjen e dorzës duheni ta bëni deri në pjesën e poshtme të gjoksit siç shihet në figurën 73.

A B A B Pozita fillestare Pozita përfundimtare Pozita fillestare Pozita përfundimtare

Figura 71 Figura 72


Figura 73


85

USHTRIMI 6 NGRITJA NË HEKUR MBAS QAFE DHE PARA QAFE

Ushtrimi është mjaft efikas për forcimin dhe zhvillimin e muskulaturës se shpinës Ngritja e trupit në hekur mbas qafe godet më shumë pjesën e epërme të shpinës kapuni për hekur me duar në gjerësi më të gjerë se gjerësia e krahëve siç shihet në figurën 74 a dhe nga kjo pozitë ngriteni truin deri sa pjesa e pasme e qafës arrin lartësinë e hekurit siç shihet në figurën 74 b. Gjithashtu ngritjen e trupit në hekur mbas qafe mund ta ekzekutoni edhe me peshë plotësuese siç shihet në figurën 75. Ndërsa ngritja para qafe në hekur godet me shumë pjesën e poshtme të shpinës gjithashtu edhe pjesën e epërme por në masë më të vogël se sa ngritja mbas qafe në hekur. Mbajuni për hekurin për ngritjen në gjerësi më të madhe se gjerësia e krahëve siç shihet në figurën 76 a dhe nga kjo pozitë bëni ngritjen e trupit deri sa mjekra arrin lartësinë e hekurit siç shihet në figurën 76 b. gjithashtu ngritjen para qafe mund ta ekzekutoni edhe me peshë plotësuese siç shihet në figurën 77.

A B A B Pozita fillestare Pozita përfundimtare Pozita fillestare Pozita përfundimtare Figura 74 Figura 75

A B A B Pozita fillestare Pozita përfundimtare Pozita fillestare Pozita përfundimtare Figura 76 Figura 77


86

USHTRIMI 7 TERHEQJA E PESHES PËRMES LITARIT NË LATMAKINË Ushtrimi shërben për zhvillimin e pjesës së mesme të shpinës veqanërishtë asaj të poshtme. Nëse i shtrëngoni muskujt e bicepsave gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi atëherë do të humbni efikasitetin e ushtrimit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merrni pozitën e cila shihet në figurën 78 a dhe nga kjo pozitë tërheqeni dorëzën deri sa me duar ta prekni barkun siç shihet në figurën 78 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



87

USHTRIMI 8 Ky ushtrim fuqimisht godet muskulin erector spinae, gjithashtu muskujt e ndejtjes (gluteal) dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës (biceps femoris, semimembranosu, semitendinosus). Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë vendoseni peshën në pjesën e epërme të shpinës siç shihet në figurën 79 a dhe nga kjo pozitë lakoni trupin përpara dhe drejtoni përsëri siç shihet në figurën 79 a – b.Shpina gjatë veprimit duhet të qëndrojë drejtë, pesha nuk bën të mbështetet për qafe. Ushtrimin fillojani së pari me pesha shumë të lehta, dhe nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës atëherë definitivisht mos e përdorni këtë ushtrim sepse mund që t”ju keqësoj pjesën e poshmte të shpinës edhe më tepër. Ushtrimi është tejet efektiv, por nëse bëhet në mënyrë jo korrekte mund të sjellë lëndime tejet të rrezikshme pjesës së poshtme të shpinës. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

Figura 79


88

USHTRIMI 9 HIPEREKSTENSIONI Ushtrimi shërben për forcimin e muskujve të shpinës dhe boshtit kurrizor si dhe zhvillimin e lëvizshmërisë dhe elasticitetit të pjesës së epërme të trupit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Ushtrimin mund ta ekzekutoni si në bankën speciale siç shihet në figurën 80 po ashtu edhe të thjeshtë ku ndihma e bashkëushtruesit të ju mbaj këmbët gjatë veprimit është më se e enevojshme. Merreni pozitën e cila shihet në figurën 80 a dhe nga kjo pozitë ngriteni trupin deri në drejtimin e plotë të shpinës siç shihet në figurën 80 b. Ushtrimin gjithashtu keni mundësi ta ekzekutoni edhe me peshë plotësuese siç shihet në figurën 81. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerrni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B


A B



89

USHTRIMI 10

Ushtrimi shërben për forcimin dhe zhvillimin e muskujve të shpinës e veqanërishtë pjesën e epërme dhe asaj qëndrore. Por gjithashtu aplikimi i rregullt i këtij ushtrimi ju forcon shuplakat e duarëve. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merreni pozitën e cila shihet në figurën 82 a dhe nga kjo pozitë ngriteni trupit dhe me rastin e ngritjes së trupit shpinën duheni ta lakoni pak mbrapa siç shihet në figurën 82 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



90

USHTRIMET E MUSKUJVE TRAPEZ

USHTRIMI 1 Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të trapezit. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Kapeni një peshë dyduarëshe dhe merni pozitën e cila shihet në figurën 83 a dhe nga kjo pozitë bëni rrudhjen e krahëve siç shihet në figurën 83 b. Ushtrimin mundeni ta ekzekutoni edhe me pesha njëdorëshe siç shihet në figurën 84. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.


Figura 83


Figura 84


91

USHTRIMI 2 Ky ushtrim është shumë ushtrim efikas për ta zhvilluar muskulin trapez në mënyrë perfekte dhe muskujt e krahut. Se a do ti goditni muskujt e krahut apo të trapezit më shumë me këtë ushtrim varet se në çfarë gjerësie të duarve e mbani shufrën nëse shufrën e mbani në gjerësi më të ngushtë se gjerësia e krahëve do ta goditni më shumë muskulin trapez, ndërsa nëse ushtrimin e ekzekutoni duke e mbajtur shufrën me gjerësi të krahëve do ti goditni më shumë muskulaturën e krahut. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Kapeni një peshë dyduarëshe, nëse dëshironi ti goditni krahët më shumë atëherë peshën mbajeni në gjerësi të krahëve, ndërsa nëse dëshironi ta goditni më shumë muskulin trapez mbajeni shufrën në gjerësi më të ngushtë se gjerësia e krahëve me duar shumë afër një tjetrës siç shihet në figurën 85 a dhe nga kjo pozitë bëhet ngritni peshën dyduarëshe peshës deri në lartësinë e mjekrës siç shihet në figurën 85 b. me rastin e ngitjes së peshës në lartësinë e mjekrës brylat duhen të shkojnë më lartë se duart. Ushtrimi mundeni ta ekzekutoni edhe me pesha njëdorëshe siç shihet në figurën 86. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.


Figura 85


Figura 86


92

USHTRIMET E KËMBËVE


93

ANATOMIA E MUSKUJVE TË KËMBËVE Muskujt e pjesës së përparme të kofshës (quadriceps i) Muskuli quadriceps përbëhet prej katër muskujve: 1. rectus femoris, 2.vastus lateralis, 3 vastus medialis dhe vastus intermedius (ky muskuj qëndron nën muskulin e drejtë të kofshës (rectus femoris). Funksioni i muskulit të përparmë të kofshës (quadriceps) është që ta drejtoj këmbën nga pozita e lakuar në gjunjë.

Pjesa e përparmë e kofshës

Muskujt e pjesës së pasme të kofshës


94

Pjesa e pasme e kofshës përbëhet prej tri muskujve: 1. biceps femoris, 2. semitendinosus, 3. semimembranonus. Funksioni i këtyre muskujve është për ta lakuar këmbën në gjunjë.

Muskujt e pjesës së pasme të kofshës

Muskujt Afrues (Adductor) Muskujt afrues të kofshës (adductor) shtrihen në pjesën e bredshme të kofshës dhe këto janë: muskuli i shkurtë afrues (adductor brevis), muskuli i gjatë afrues (adductor longus, muskuli i madh afrues (adductor magnus), gracilis dhe pectineus. Funksioni primar i këtyre muskujve është lëvizja e kofshës në drejtim të pjesës së mesme të trupit, këto muskuj gjithashtu marrin pjesë në rrotullimin e kofshës dhe në lakimin e këmbës në gjunjë.

Muskujt afrues (adductor) Muskujt e ndejtjes (gluteus)


95

Muskujt e ndejtjes (gluteus) janë: muskuli i madh i ndejtjes (gluteus maximus), muskui i mesëm i ndejtjes (gluteus medius) dhe muskuli ivogël i ndejtjes (gluteus minimus). Funksioni primar i muskujve të ndejtjes është për ta shtrirrë këmbën në linjë të drejtë me torson dhe për ta rrotulluar këmbën në kuk.

Muskujt e ndejtjes (gluteus)


96

USHTRIMI 1 ULJA DHE NGRITJA E TRUPIT ME PESHË NË SHPINË Ky ushtrim është ushtrim shumë i rrëndësishëm në sportin e bodibilldingut është ushtrimi më i rrëndë në sportin e bodibilldingut por i pazevëndësushëm ushtrimi më efikasi për zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të këmbëve gjithashtu ky ushtrimi përdoret në peshëngritje. Kur e ekzekutoni këtë ushtrimi trupi juaj fillon të prodhoj më shumë testosterone dhe me aplikimin e rregullt të këtij ushtrimi është e mundur rritja e shpejtë dhe progressive e peshës trupore Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Së pari duheni të mësoni si ta vendosni peshën në shpinë. Ju nuk duheni asnjëherë gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi ta vendosni peshën në qafë. Vendoseni peshën në anën e pasme të muskujve të krahut (deltoidit) në muskulin trapezak (trapezius). Këmbët mbani në gjerësi të krahëve, shpinën duhet ta mbani sa më drejtë, qëndrimin e drejtë të shpinës shpinës më së lehti e arritni nëse në fillim të lëvizjes gjoksin e qitni përpara, ndërsa kokën e mbani përpara lartë dhe shiqimin duheni ta përqëndroni në një pikë dhe këtë qëndrim duheni ta mbani deri në përfundimin e serisë të caktuar. Tash e keni marrë qëndrimin e duhur dhe është koha që ta bëni përsërritjen e parë filloni të uleni ngadal duke shikuar drejt përpara ulja bëhet deri sa kofshët bëhen paralel me dyshemenë gjatë uljes së trupit duhet ta mirni frymën, thembrat duhet të qëndrojnë në dysheme gjatë uljes së trupit, ngritja e trupit duhet të bëhet pak më shpejtë se sa ulja dhe nxirret fryma. Gjatë përdorimit të peshave të rrënda rrypin për ngritjen të peshave duhet ta vendosni. Gjarësia e shputave të këmbëve mund ta ndryshoni psh në gjerësi të krahëve apo në gjerësi më të ngushtë se gjerësia e krahëve apo në gjerësi më të gjerë se gjerësia e krahëve me qëllim që ti goditni muskujt e këmbëve në kënde të ndryshme (të mbredshme, qëndrore dhe anësore). Për mbajtjen e ekulibrit nën thembra mund ta vendosni një dërras në trashësi prej 4 -5 cm. gjatë ekzekutimit të këtij ushtrimi trupi duhet të qëndrojë sa më drejtë. Në këtë mënyrë angazhimi i muskujve të këmbëve gjithashtu edhe mundësia e lëndimit evitohet gati plotësishtë. Pas ekzekutimit të çdo seriali duheni të pushoni por jo të uleni por preferohet që të bëni lëvizje të ngadalësuara duke ecur dhe marrur frymë thellë, pushimin në mes serive të këtij ushtrimin mund ta bëni më gjatë në krahasim me ushtrimet tjera, por pushimi nuk bën të zgjatë edhe aq shumë sepse mund të vie deri te ftohja e muskujve e cila gjë mund të ju shkaktojë ndonjë lëndim. Eshtë me rrëndësi dhe ta cekim në përfundim të shpjegimit të këtij ushtrimi se nëse këtë ushtrim e ekzekutoni në mënyrë jo korrekte mund të lëndoheni shumë lehtë duke përfshirë lëndimin e gjunjëve, boshtit kurrizor etj. Rrëndësi të veqantë duhet ti kushtoni edhe frymëmarrjes frymën duhet ta mirrni gjatë uljes së trupit, ndërsa frymën duheni ta nxirrni gjatë ngritjes së trupit frymëmarrja duhet ta bëni të thellë, ndërsa frymënxerjen duhet ta bëni


97

fuqishme. Nëse ju i keni gjunjët e dobëta dhe shpinën atëherë ju nuk bën që ta përdorni ushtrimin. Variaconet e ushtrimit Variacioni 1 Uljen dhe ngritjen e trupit me peshë mundeni ta bëni edhe duke mbajtur peshën dyduarëshe para trupit mbi krahë siç shihet në figurën 88. Variacioni 2 Uljen dhe ngritjen e trupit me peshë mundeni ta bëni edhe duke mbajtur nga një peshë njëdorëshe në të dy duartë siç shihet në figurën 89. Variacioni 3 Mbajeni peshën në shpinë dhe duheni të bëni një hap përpara me këmbën e caktuar dhe pastaj bëni lakimin e këmbës në gjunjë siç shihet në figurën 90. Këtë ushtrim mundeni ta ekzekutoni edhe me pesha njëdorëshe siç shihet në 91. variacioni 4 Këtë ushtrim e ekzekutoni në makinë (hakencshmid) siç shihet në figurën 92.

Ulja dhe ngritja e trupit me peshën në shpinë

Figura 87

Figura 88


98

Figura 89

Figura 90


99

Figura 91

Figura 92


100

USHTRIMi 2 LEG PRESS Ushtrimi godet muskujt quadriceps. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në makinë leg press siç shihet në figurën 93 a dhe nga kjo pozitë bëni shtytjen ngritjen e peshës deri në shtrirrjen e plotë të këmbëve siç shihet në figurën 93 b. Dihet se ushtrimi ulja dhe ngritja e trupit me peshë në shpinë zë vendin e parë prej ushtrimeve më efikase për zhvillimin dhe rritjen e masës muskulare të këmbëve po edhe ky ushtrim është shumë afër ti. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



101

USHTRIMI 3 NË “KURL” MAKINË

Ky ushtrim bën pjesë në grupin e ushtrimeve izoluese i cili shërben për zhvillimin e muskujve të këmbëve veqanërisht pjesës së përparme të tyre (quadriceps). Ushtrimi ekzekutohet në këtënyrë Uluni në makinën “kurl” siç shihet në figurën 94 a dhe nga kjo pozitë drejtoni këmbët plotësishtë siç shihet në figurën 94 b dhe në këtë pozitë qëndroni një apo dy sekonda. Për ta mbajtur trupin drejtë dhe sigurtë, gjatë ekzekutimit me duar duhet të mbaheni në skajin e jashtëm të makinës. Frymën duheni ta mirni gjatë lakimit të këmbëve (lëshimit të peshës në pozitën fillestare), ndërsa frymën duheni ta nxirrni me rastin e shtrirrjes së plotë të këmbëve në pozitën përfundimtare. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



102

USHTRIMI 4 LAKIMI I KËMBËVE NGA POZITA E SHTRIRRË NË KURL MAKINË Ushtrimi lakimi i këmbëve nga pozita e shtrirrë në kurl makinë bën pjesë në grupin e ushtrimeve izoluese të këmbëve, i cili godet muskulin biceps femoris. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në makinë merni pozitën siç shihet në figurën 95 a dhe nga kjo pozitë lakoni këmbët në gjunjë siç shihet në figurën 95 b. dhe në këtë pozitë duheni të qëndroni një apo dy sekonda. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



103

USHTRIMI 5 Ky ushtrim godet muskujt afrues adductor: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, muskulin e hollë gracilis, pectineus. Uluni në makinë me këmbë të hapura siç shihet në figurën A dhe nga kjo pozitë bashkoni kofshat së bashku siç shihet në figurën B.

USHTRIMI 6

Ky ushtrim është shumë efektiv për rritjen e tonusit të muskujve të pjesës së epërme të kukit. Uluni në makinë fillojani me këmbë të bashkuara siç shihet në A dhe nga kjo pozitë hapni këmbët sa më shumë që keni mundësi siç shihet në B.


104

USHTRIMET E PULPAVE


105

MUSKUJT E PULPAVE

Pulpat përbëhen prej dy muskujve: gastrocnemius dhe soleus. Funksioni primar i muskulit gastrocnemius është për ta ngritur thembrën kur këmba është plotësishtë e shtrirrë (nga pozita në këmbë). Ndërsa funksioni i muskulit soleus është i njëjtë me atë të gastrocnemius por dallimi në mes tyre është se muskuli soleus i ngrit thembrat kur këmba është e lakuar në gjunjë (nga pozita ulur). Për ti zhvilluar mirë pulpat ju duheni që me ushtrime të caktuara ti goditni që të dy këto muskuj gastrocnemius & soleus. Ushtrimet e pulpave nga pozita në këmbë godasin muskulin gastrocnemius siç janë: Ushtrimi ngritja në maje të gishtërrinjëve në makinë, me peshë dyduarëshe në krahë, ose duke mbajtur nga peshë njëdorëshe, ndërsa ushtrimet e pulpave nga pozita ulur godasin muskulin soleus siç janë: ngritja e themrave nga pozita e ulur në makinë ose duke mbajtur peshën dyduarëshe ose peshat njëdorëshe në kofsha dhe duke ngritur thembrat sa më lartë. Muskulli tibialis anterior – ky është muskul i trash i cili gjendet në pjesën e jashtme të ashtit tibia. Funksioni i këtij muskuli është për ta lakuar nyjen e këmbës zogun e këmbës (kur ju i ngritni gishtërrinjët lartë).


106

USHTRIMI 1

Ushtrimi godet muskulin gastrocnemius të pulpës. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Vendosni peshën e makinës në krahë siç shihet në figurën 96 a dhe nga kjo pozitë ngritni trupin në maje të gishtërinjëve siç shihet në figurën 96 b. këmbët gjatë veprimit duheni ti mbani plotësisht të shtrira. Ushtrimi fuqishëm stimulon zhvillimin e muskulit gastrocnemius të pulpës. Ngritjen e trupit në maje gishtërrinjëve mundeni ta bëni edhe duke mbajtur peshën dyduarëshe në krahë siç shihet në figurën 97. Gjithashtu edhe duke mbajtur nga një peshë njëdorëshe në të dy duart siç shihet në figurën 98. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B


Figura 97 Figura 98


107

USHTRIMI 2

Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Këtë ushtrim duhet ta ekzekutoni me ndihmën ebashkë ushtruesi ashtu që bashkëushtruesi hyp në shpinën tuaj (dhe duhet të ketë kujdes që të mos ju lëndoj) siç shihet në figurën 99 a dhe nga kjo pozitë pa i lakuar gjunjët bëni ngritjen e trupit në maje të gishtërrinjëve siç shihet në figurën 99 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



108

USHTRIMI 3 Ushtrimi godet muskujt soleus të pulpës. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Uluni në makinë dhe bëni përpekje që ti ngritni sa më shumë thembrat siç shihet në figurën 100. Ushtrimin mund ta ekzekutoni edhe duke vendosur nga dy pesha në kofsha po ashtu edhe duke vendosur peshën dyduarëshe siç shihet në figurën 101. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

Figura 100 Figura 101


109

USHTRIMET E MUSKUJVE TË QAFËS

USHTRIMI 1 Ushtrimi shërben për forcimin dhe zhvillimin e masës muskulare e veqanërishtë pjesës së mbrapme të qafës. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Lëshoni dhe ngritni kokën siç shihet në figurën 102 a – b. Ushtrimin mundeni ta ekzekutoni edhe nga pozita ulur siç shihet në figurën 103 a – b. Po ashtu edhe nga pozita e shtrirrë në bankë të rrafshët siç shihet në figurën 104 a – b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B


A B



110

A B

Pozita fillestare pozita përfundimtae Figura 104

USHTRIMI 2 Ushtrimi shërben për pjesën e pasme të qafës. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shrihuni në bankë të rrafshët vendosni peshën mbas koke me duarë siç shihet në figurën 105 a dhe nga kjo pozitë ngritni kokën lartë dhe mbrapa siç shihet në figurën 105 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



111

USHTRIMI 3 Ushtrimi shërben për pjesën e përparme të qafës Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni me shpinë në bankë vendosni peshën në ballë duke e mbajtur me duarë siç shihet në figurë 106 a dhe nga kjo pozitë ngriteni kokën sa më shumë siç shihet në figurën 106 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



112

USHTRIMET E BARKUT


113

MUSKUJT E BARKUT

Barku përbëhet prej disa muskujve: 1. Muskuli i drejtë i barkut (Rectus abdominis) 2. Muskujt tërthorvijor (Transverse abdominis) 3. Muskujt e pjerrët i jashtëm dhe i mbredshëm (External – Internal obliques).

Muskuli i drejtë i barkut (rectus abdominis) Ky është muskul i gjatë i rrafshët i cili shtrihet vertikalisht në mes të kërthizës dhe brinjëve të pestë, gjashtë dhe shtatë. Funksioni i muskulit të drejtë të barkut (rectus abdominis) është që ta lakoj shpinën përpara (lëvizjen e kafazit brinjëror shumë afër pelvisit) Muskuli tërthor vijor (transverse abdominis) Gjendet nën muskulin e drejtë të barkut (rectus abdominis) Funksioni i këtij muskuli është për stabilitetin e trungut tuaj dhe gjithashtu mban belin shtrëngushëm. Muskujt e pjerrët (internal dhe external obliques) Muskujt e pjerrët i bredshëm dhe i jashtëm (internal & external obliques) të barkut shtrihen poshtë përgjatë pjesës anësore të torsos në mes të kërthizës dhe pjesës së poshtme të brinjëve në formë të shkronjës v. Funksioni i muskujve të pjerrët të barkut është për ta rrotulluar torson, lakimin e torsos anash dhe për ta stabilizuar abdomenin.


114

USHTRIMI 1 Ushtrimi shërben për forcimin e muskujve të barkut dhe është shumë efikas. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Kapuni me duar në hekur siç shihet në figurën 107 a dhe nga kjo pozitë ngritni këmbët sa më shumë që mundeni siç shihet 107 b. Gjatë ngritjes këmbët duheni ti mbani drejtë. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



115

USHTRIM 2 Ushtrimi është prej ushtrimeve më efikase që kanë për qëllim forcimin e muskujve të barkut. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Kapuni për hekur për ngritje siç shihet në figurë 108 a. dhe nga kjo pozitë bëni mbledhjen e këmbëve siç shihet në figurën 108 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

Figura 108


116

USHTRIMI 4

Ushtrimi shërben për forcimin e grupit të muskujve pjerrët të barkut (obliques) Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merreni pozitën e cila shihet në figurën 109 a dhe nga kjo pozitë lakoni trupin anash siç shihet në figurën 109 b. Pas ekzekutimit të serialit me njerën dorë ekzekutohet seriali tjetër. Ushtrimi mundeni ta ekzekutoni edhe me peshë dyduarëshe siç shihet në figurën 110 gjithashtu duke mbajtur nga një peshë në të dy duartë siç shihet në figurën 111. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

Figura 109

Figura 110 Figura 111


117

USHTRIMI 5

Ushtrimi shërben për muskujt e pjerrët të barkut (external & internal obliques). Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Vendosni shufrën pa pesh në krahë siç shihet në figurën 112 a dhe nga kjo pozitë bëni lakimin e trupit në brezë here në njërrën e herrë në anën tjetër siç shihet në figurën 112 b. Ushtrimin gjithashtu mundeni ta ekzekutoni edhe nga pozita në këmbë siç shihet në figurën 113. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B


Figura 113


118

USHTRIMI 6

Ushtrimi ekzekutohet në këtënyrë Uluni në bankë, vendosni peshën dyduarëshe në krahë, shpinën mbajeni drejtë dhe nga kjo pozitë lakoni trupin herë në të djathtë herë në të majtë siç shihet në figurën 114 a – b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

Figura 114


119

USHTRIMI 7

Ky ushtrim sherben per forcimin e pjesës së epërme dhe të poshtme të barkut. Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merreni pozitën e cila shihet në figurën 115 a dhe nga kjo pozitë bëni mbledhjen e këmbëve siç shihet në figurën 115 b. Gjatë shtrirrjes së këmbëve merrni frymë, ndërsa frymën nxirreni me rastin e mbledhjes së këmbëve. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



120

USHTRIMI 8

Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merrni pozitën e cila shihet në figurën 116 a dhe nga kjo pozitë ngritni të dy këmbët në mënyrë të përnjëhershme e të dy këmbëve siç shihet në 116 b. Ushtrimin mund ta ekzekutoni edhe duke bërë ngritjen e njëpasnjëshme të këmbëve - herë me një këmbë herë me këmbën tjetër siç shihet në figurën 117 a -b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B


A B Pozita fillestare Pozita pëfundimtare

Figura 117


121

USHTRIMI 9

Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në bankën e rrafshët këmbët mbani drejtë dhe jashtë bankës dhe bëni ngritjen e njëpasnjëshme të këmbëve siç shihet në figurën 118 a – b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B

Figura 118


122

USHTRIMI 10 Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merreni pozitën e cila shihet në figurën 119. a nga kjo pozitë lakoni gjunjët dhe tërhekeni pjesën e epërme të kofshëve deri në pjesën e mesme siç shihet në figurën 119 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



123

USHTRIMI 11 Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në bankën kontrapjerrët këmbët fiksoni, dhe mbani këmbët pak të lakuara në gjunjë duart vendosni mbas kokës (ose të kryqëzuara para gjoksit) siç shihet në figurën 120 a dhe nga kjo pozitë ngritni trupin siç shihet në figurën 120 b. Ushtrimi mundeni ta ekzekutoni edhe me peshë plotësuese siç shihet në figurën 121. Fymën mirreni në pozitën fillestare gjatë uljes së trupit, ndërsa frymën nxirreni me rastin e ngritjes së trupit në pozitën përfundimtare të ushtrimit. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

Figura 120

Figura 121


124

USHTRIMI 12 Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në bankën e pjerrët siç shihet në figurën 122 a dhe nga kjo pozitë mbledhni këmbët në gjunjë siç shihet në figurën 122 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



125

USHTRIMI 13

Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merrni pozitën e cila shihet në figurën 123 a dhe nga kjo pozitë ngrini trupin dhe prekni shputat e këmbëve me duar siç shihet në figurën 123 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

Figura 123


126

USHTRIMI 14

Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merni pozitën e cila shihet në figurën 124 a dhe nga kjo pozitë ngritni këmbët sa më lartë siç shihet në figurën 124 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B


USHTRIMI 15 Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shputat e këmbëve vendosni në murrë gjunjët e këmbëve mbani pak të lakuara, ndërsa duartë vendosni mbas koke siç shihet në figurën 125 a dhe nga kjo pozitë ngritni trupin sa më shumë që mundeni siç shihet në figurën 125 b gjatë ngritjes së trupit shputat e këmbëve duhet që ti mbani në murrë. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



127

USHTRIMI 16 Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Merreni pozitën e cila shihet në figurën 126 a duke mbajtur një peshë njëdorëshe me dorën e majtë, ndërsa dorën e djathtë e vendoseni në pjesën epërme të kofshës dhe nga kjo pozitë lakone trupin dhe prekni shputën e djathtë me peshën që e mbani me dorën e majtë siq shihet në figurën 126 b. Ushtrimi ekzekutohet edhe me dorën tjetër. Ky ushtrim gjithashtu fuqimisht godet muskulin erector spinae. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B


USHTRIMI 17 Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në dysheme pulpat e këmbëve vendosni në bankë dhe duart mbas koke (ose të kryqëzuara para gjoksit) siç shihet në figurën 127 a dhe nga kjo pozitë ngriteni trupin sa më shumë që mundeni siç shihet në figurën 127 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B

Pozita filestare Pozita përfundimtare Figura 127


128

USHTRIMI 18 Ushtrimi ekzekutohet në këtë mënyrë Shtrihuni në dyshemenë duartë vendosni nën ije me pëllëmba nga poshtë këmbët shtrini përpara siç shihet në figurën 128 a dhe nga kjo pozitë bëni mbledhjen e këmbëve siq shihet në figurën 128 b. Frymën duheni ta merni në pozitën fillestare, ndërsa frymën duheni ta nxerni në pozitën përfundimtare të ushtrimit.

A B



129

MAKINAT DHE PESHAT

Nëse ushtruesi i caktuar dëshiron që ta rris masën muskulare atëherë duhet ti aplikojë ushtrimet duke përdorur peshat nëse ushtruesi i caktuar ka për qëllim që ta definon muskulaturën e tij atëherë mund ti përdorë edhe peshat edhe makinat kjo nuk do të thotë që ju nuk do ti zhvilloni muskujt dhe ta rrisni masën muskulare me makina, por me anë të ushtrimeve me pesha kjo gjë arrihet më shpejtë dhe më mirë.

PESHAT

MAKINAT


130

RRYPI PËR PESHËNGRITJE

Rrypi për peshëngritje është i domosdoshëm sidomos gjatë ekzekutimit të ushtrimeve si ulja dhe ngritja e trupit me peshë në shpinë (ushtrimi i muskujve të këmbëve) po ashtu edhe te ushtrimi me shufër T (ushtrimi i muskujve të shpinës veqanërishtë pjesës së mesme dhe asaj të poshtme të shpinës. Teoria prapa përdorimit të rrypit për ngritjen e peshave është se gjatë ekzekutimit të ushtrimit ulja dhe ngritja e trupit me peshë (ushtrimi i muskujve të këmbëve), barku del përpara, kështu që barku shtynë rrypin përpara dhe me këtë krijohet kundërveprimi në pjesën e pasme të rrypit në këtë mënyrë krijohet një lloj amortizimi në pjesën e poshtme të shpinës. Gjatë ekzekutimit të ushtrimit bench press (ushtrimi i muskujve të gjoksit), ngritja laterale e peshave nuk ka nevojë vihet rrypi posaqërishtë gjatë ekzekutimit të ushtrimeve me pesha të lehta. Ngritja e peshave mbi kokë kërkon që të vihet rrypi sepse ngritja e peshave mbi kokë bën presion pjesës së poshtme të shpinës.

LËNDIMET QË VIJNË NGA PËRDORIMI I RRYPIT TË PESHËNGRITJES NË MËNYRË JO KORREKTE Thyerja e brinjëve zakonishtë vjen nga përdorimi i rrypit në mënyrë të gabueshme. Kjo gjë shkaktohet nga shtrëngimi i tepërt i rrypit dhe vendosja e rrypit shumë më lartë se që duhet. Nuk bën që të shtrëngohet rrypi aq shumë që të shkaktoj drydhje të organeve të bredshme. Gjatë ngritjes së peshave krijohet shtypja në pjesën abdominale kështu me këtë pason shtrëngimi automatik i rrypit përreth belit.

RRYPI PËR PESHËNGRITJE


131

POZIMET Ju i keni bërë disa muskuj dhe tash është koha për ti treguar ato, çdo bodibillder serioz duhet të dijë si të pozoj. Në vijim kemi paraqitur pozimet klasike më të njohura të cilat çdo bodibillder serioz duhet ti njohë.

POZIMI I DYFISHTË NGA PËRPARA I MUSKUJVE BICEPS Siç shihet në foto 1 në këtë pozim ju i pozoni muskujt biceps nga përpara, këmbët duheni ti mbani në gjerësi pak më të ngushtë se gjerësia e krahëve dhe gishtërrinjët e shputave të kthyera pakëz nga jashtë. Duartë duheni ti mbani anash të lakuara në bërrylë. Ju duheni që ti shtrëngoni muskujt e këmbëve për ti treguar definimin dhe formën e quadricepsave, muskujve të barkut dhe pjesës së epërme të trupit. Provoni ti lakoni duartë në kënde të ndryshme që të shikoni se çka është më së miri për ju. Në përgjithësi ju dukeni mirë nëse bërrylat i mbani pak më lartë se krahët. Pozimi i dyfishtë i bicepsave nga përpara është aktualisht pozim i mirë, dhe un ju kisha preferu që të mos mërziteni shumë se a dukeni të mëdhejnë në këtë pozim. Por vetëm provoni që të dukeni sa më mirë që mundeni.

Foto 1


132

POZIMI GAFORE Ky pozim është i lehtë për tu mësuar por shumë i vështirë për tu përvetësuar. Ju duheni të lakoheni përpara dhe që ti afroni duartë afërt njëra tjetrës dhe ti shtrëngoni muskujt e duarve, gjoksit, dhe krahëve sa më shumë që mundeni. Nëse është e mundur nxirreni trapezin jashtë duke shtrënguar pjesën e epërme të shpinës foto 2.

Foto 2


133

POZIMI I GJOKSIT NGA ANASH Ky është pozim i shkëlqyeshëm klasik për ti treguar muskujt e gjoksit dhe të duarve. Qëndroni anash dhe lakoni këmbën e përparmë në gjunjë, dhe ngadal lëvizni duart para jush dhe kapni ato së bashku ngadal lëvizeni dorën e përparmë poshtë anash jush derisa jeni duke e lakuar atë në beryl, kthejeni torson tuaj pakëz përpara jush kur e bëni këtë. Nxirreni gjoksin sa më shumë që mundeni dhe shtrëngoni duart. Buzëqeshni dhe mundohuni të dukeni sa më mirë. Është pozim i shkëlqyeshëm nëse ju posedoni muskulaturën e gjoksit dhe të duarve mirë të zhvilluara.

Foto 3


134

POZIMI ANASH I TRICEPSIT Edhe ky është një pozim tjetër klasik, i ngjashëm me pozimin anash të gjoksit përveq se në këtë pozim ju duart i mbani të lidhura mbrapa dhe jo përpara.

Foto 4


135

POZIMI I MUSKULIT TË GJERË TË SHPINËS NGA PËRPARA

Nëse posedoni shpinë të gjerë, atëherë ju duheni që këtë pozim ta bëni shpesh. Ky është pozim i këndshëm, por hyn në grupin e disa pozimeve të cilat bodibillderët kanë vështirësi ti bëjnë në mënyrë korrekte dhe me efikasitet. Arsyeja e kësaj mund të jetë se ky qëndrim është një prej qëndrimeve ku ju aktualisht bëni zgjatjen e disa muskujve dhe jo zgjatjen e të gjitha muskujve që posedoni.

Foto 5


136

POZIMI I DYFISHT I MUSKUJVE BICEPS NGA MBRAPA Ky pozim përveq që tregon muskujt e bicepsave në mënyrë të shkëlqyeshme, por gjithashtu nëse ju posedoni shpinë mirë të zhvilluar atëherë ky qëndrim do të jetë një prej qëndrimeve tuaja më të mira ushtrojeni shpesh.

Foto 6


137

POZIMI I MUSKULIT TË GJERË TË SHPINËS (LATISSIMUS DORSIT NGA MBRAPA

Ky pozim është shumë i ngjashëm me pozimin nga përpara të muskulit të gjerë të shpinës (latissimus dorsit) por me theksim më të madh të muskujve të shpinës mos provoni ta zgjatni shumë nga jashtë muskulin e gjerë të shpinës (latissimus dorsin) si te pozimi i përparmë, sepse kjo do ta bëj që shpina e juaj të duket rrafshët dhe muskujt e shpinës nuk do të duken të ndarë nuk do të dallohen mirë.

Foto 7


138

POZIMI I MUSKUJVE TË BARKUT

Ky pozim klasik me të vërtetë paraqet muskujt e barkut tuaj në mënyrë të shkëlqyeshme. Qëndroni përpara dhe vendosni njërën këmbë përpara dhe këmbët mbani të tensionuara. Vendosni duartë mbas koke, dhe lidhni duart në gishtërrinjë. Pastaj shtrëngoni muskujt e barkut duke e lakuar torson pak. Mbajeni në mend që ti shtrëngoni muskujt e këmbëve me rastin e shtrëngimit të muskujve të barkut.

Foto 8

Të gjitha këto pozime duheni ti ushtroni para pasqyrës që të mund ti shihni gabimet dhe ti përmisoni ato.


139

PËRMBAJTJA BODIBILLDINGU........................................................................................................1 GRUPET E MUSKUJVE..............................................................................................3 TIPET E KONSTRUKSIONEVE TË TRUPIT...........................................................5 TIPI –MEZOMORPH ..................................................................................................5 TIPI ENDOMORPH.....................................................................................................5 TIPI ECTOMORPH .....................................................................................................6 SPORTI I BODIBILLDINGUT DHE MOSHA E RE............. ....................................7 BODIBILLDINGU DHE VULLNETI......................... .................................................7 USHQIMI ......................................................................................................................8 ARMIQËT KRYESORË TË SHËNDETIT TË SPORTISTIT........ .........................11 HIGJIENA PERSONALE E USHTRUESIT.............................................................12 PËRGADITJA E TRUPIT PËR STËRVITJE...........................................................13 NUMRI I PËRSËRRITJEVE.....................................................................................14 SERITË........................................................................................................................14 SUPERSERITË ...........................................................................................................14 TRI SERITË................................................................................................................14 SERITË GJIGANTE...................................................................................................14 NDEZJA E MUSKUJVE ............................................................................................15 LËNDIMET.................................................................................................................15 SI DUHET TË VEPRONI NË RAST SE LËNDOHENI...........................................16 USHTRIMET BAZIKE DHE IZOLUESE ...................... ..........................................17 FRYMËMARRJA GJATË EKZEKUTIMIT TË USHTRIMEVE........ ...................18 FORMA KORREKTE E EKZEKUTIMIT TË USHTRIMEVE......... .....................19 PERCJELLJA E USHTRIMEVE ME ANË PASQYRËS ........................................19 FAKTORËT KRYESORË QË NDIKOJNË NË USHTRIME.......... ........................20 STËRVITJA NË PALESTËR.....................................................................................21 SPLIT SISTEMI..........................................................................................................22 USHTRIMET E KRAHUT.........................................................................................23 ANATOMIA E MUSKULIT TE KRAHUT (DELTOIDIT) .......... ...........................23 USHTRIMI 1 NGRITJA E PESHËS PARA QAFE DHE MBAS QAFE .................25 NGRITJA E PESHËS MBAS QAFE .........................................................................26 NGRITJA E PESHËS NGA PJESA EPËRME E GJOKSIT....................................27 NGRITJA LATERALE E PESHAVE........................................................................28 NGRITJA LATERALE E PESHAVE NGA POZITA E KËRRUSUR E TRUPIT .31 NGRITJA HORIZONTALE E PESHAVE................................................................32 SHTYRJA E PESHAVE NJËDORËSHE ..................................................................34 USHTRIMET E DUARVE .........................................................................................36

ANATOMIA E MUSKUJVE TË DUARVE ..........................................................36 USHTRIMET E BICEPSIT........................................................................................38 USHTRIMI 1 LAKIMI I DUARËVE ME PESHË DYDUARËSHE.... ....................39 USHTRIMI 2 LAKIMI I DUARËVE NË BANKËN E SKOTIT..... .........................41 USHTRIMI 3 LAKIMI I DUARËVE ME PESHA NJËDORËSHE NGA POZITA NË KËMBË.................................................................................................................43 USHTRIMI 3 LAKIMI I DUARËVE ÇEKIQ ME PESHA NJËDORËSHE ......... ..44


140

USHTRIMI 4 LAKIMI I DUARËVE NË ULËSEN E PJERRËT.... ........................45 USHTRIMI 5 LAKIMI KONCETRUES ....................... ............................................46 USHTRIMI 6...............................................................................................................47 LËNDIMET E MUSKULIT TË BICEPSIT .................... ..........................................48 USHTRIMET E TRICEPSIT .....................................................................................49 USHTRIMI 1 NGRITJA E PESHËS NGA POZITA E SHTRIRË NË BANKË TË RRAFSHËT (BENQ I NGUSHTË) ............................................................................50 USHTRIMI 2 NGRITJA E PESHËS DYDUARËSHE NGA BALLI DU KE LAKUAR DUART ME FORCËN E TRICEPSAVE................ .................................51 NGRITJA E PESHËS PËRMES LITARIT NË LATMAKINË....... .........................53 USHTRIMI 4 NGRITJA E TRUPIT ME FORCËN E TRICEPSAVE. ...................54 USHTRIMI 5 SHTYTJA E PESHËS DYDUARËSHE NGA POZITA N Ë KËMBË DHE ULUR ME FORCËN E TRICEPSIT................................................................55 LËNDIMET E TRICEPSIT........................................................................................57 USHTRIMET E PARAKRAHUT ..............................................................................58 MUSKUJT E PARAKRAHUT...................................................................................58 USHTRIMI 1...............................................................................................................60 USHTRIMI 2...............................................................................................................61 UHTRIMI 3 .................................................................................................................62 USHTRIMI 4...............................................................................................................63 USHTRIMET E GJOKSIT.........................................................................................64 ANATOMIA E MUSKUJVE TË GJOKSIT..................... .........................................65 USHTRIMI 1 BENCH PRESS ...................................................................................66 USHTRIMI 2 BENCH PRES NË BANKËN E PJERRËT........................................68 USHTRIMI 3 BENCH PRESS NË BANKËN KONTRAPJERRËT ..... ...................69 USHTRIMI 4 FLUTURIMI – TËRHEQJA E PESHAVE NJËDORËSH E.............70 USSHTRIMI 5 NGRITJA PARALELE.....................................................................72 USHTRIMI 6 TËRHEQJA E PESHËS NË KROSS MAKINË....... .........................73 USHTRIMI 7 NË “PEK DEK”MAKINË ...................... ............................................74 USHTRIMI 8 PULOVERI..........................................................................................75 USHTRIMET E SHPINËS .........................................................................................76 MUSKUJT E SHPINËS..............................................................................................77 USHTRIMI1 LUNDRIMI ME PESHË DYDUARËSHE ME TRUP TË KËRRUSUR ................................................................................................................79 USHTRIMI 2...............................................................................................................80 USHTRIMI 3 LUNDRIMI ME PESHË NJËDORËSHE............ ..............................81 USHTRIMI 4...............................................................................................................82 USHTRIMI 5 TËRHEQJA VERTIKALE E PESHËS PARA QAFE DH E MBAS QAFE PËRMES LITARIT NË LATMAKINË ................... ......................................84 USHTRIMI 6 NGRITJA NË HEKUR MBAS QAFE DHE PARA QAFE ...............85 USHTRIMI 7 TERHEQJA E PESHES PËRMES LITARIT NË LATM AKINË....86 USHTRIMI 8...............................................................................................................87 USHTRIMI 9 HIPEREKSTENSIONI .......................................................................88 USHTRIMI 10 .............................................................................................................89 USHTRIMET E MUSKUJVE TRAPEZ....................................................................90 USHTRIMI 1...............................................................................................................90


141

USHTRIMI 2...............................................................................................................91 USHTRIMET E KËMBËVE......................................................................................92 ANATOMIA E MUSKUJVE TË KËMBËVE..................... ......................................93 USHTRIMI 1 ULJA DHE NGRITJA E TRUPIT ME PESHË NË SH PINË...........96 USHTRIMi 2 LEG PRESS .......................................................................................100 USHTRIMI 3 NË “KURL” MAKINË........................ ..............................................101 USHTRIMI 4 LAKIMI I KËMBËVE NGA POZITA E SHTRIRRË N Ë KURL MAKINË ...................................................................................................................102 USHTRIMI 5.............................................................................................................103 USHTRIMI 6.............................................................................................................103 USHTRIMET E PULPAVE......................................................................................104 MUSKUJT E PULPAVE ..........................................................................................105 USHTRIMI 1.............................................................................................................106 USHTRIMI 2.............................................................................................................107 USHTRIMI 3.............................................................................................................108 USHTRIMET E MUSKUJVE TË QAFËS ..............................................................109 USHTRIMI 1.............................................................................................................109 USHTRIMI 2.............................................................................................................110 USHTRIMI 3.............................................................................................................111 USHTRIMET E BARKUT .......................................................................................112 MUSKUJT E BARKUT............................................................................................113 USHTRIMI 1.............................................................................................................114 USHTRIM 2 ..............................................................................................................115 USHTRIMI 4.............................................................................................................116 USHTRIMI 5.............................................................................................................117 USHTRIMI 6.............................................................................................................118 USHTRIMI 7.............................................................................................................119 USHTRIMI 8.............................................................................................................120 USHTRIMI 9.............................................................................................................121 USHTRIMI 10 ...........................................................................................................122 USHTRIMI 11 ...........................................................................................................123 USHTRIMI 12 ...........................................................................................................124 USHTRIMI 13 ...........................................................................................................125 USHTRIMI 14 ...........................................................................................................126 USHTRIMI 15 ...........................................................................................................126 USHTRIMI 16 ...........................................................................................................127 USHTRIMI 17 ...........................................................................................................127 USHTRIMI 18 ...........................................................................................................128 MAKINAT DHE PESHAT.......................................................................................129 RRYPI PËR PESHËNGRITJE ................................................................................130 LËNDIMET QË VIJNË NGA PËRDORIMI I RRYPIT TË PESHËNG RITJES NË MËNYRË JO KORREKTE......................................................................................130 POZIMET..................................................................................................................131 POZIMI I DYFISHTË NGA PËRPARA I MUSKUJVE BICEPS .... .....................131 POZIMI GAFORE....................................................................................................132 POZIMI I GJOKSIT NGA ANASH.........................................................................133


142

POZIMI ANASH I TRICEPSIT...............................................................................134 POZIMI I MUSKULIT TË GJERË TË SHPINËS NGA PËRPARA.. ...................135 POZIMI I DYFISHT I MUSKUJVE BICEPS NGA MBRAPA ...... .......................136 POZIMI I MUSKULIT TË GJERË TË SHPINËS (LATISSIMUS D ORSIT NGA MBRAPA...................................................................................................................137 POZIMI I MUSKUJVE TË BARKUT........................ .............................................138

bodibilldingu -...

Documents