best i løping

Best i løpingHalvor lauvstad og Arild tveiten

teknikk ›› treningsprogrammer ›› kosthold ›› konkurranser

fra forfatteren av best i birken

Fordi ingen løper som du

Løping er en enkel, effektiv og rimelig aktivitet. Foten din, derimot, er langt fra enkel. Tvert om, den er en kompleks mekanisme, satt sammen av mange små deler med uendelige variasjonsmuligheter. Foten din er unik.

Riktige løpesko er det eneste utstyret du som løper ikke kan klare deg uten. Riktige sko forebygger belastningsskader og gir treningsglede.

For å finne riktig sko på egen hånd må du vite hvordan foten din fungerer. Du må finne ut hvor mye du over pronerer, så du kan velge rett stabilitet. Steget ditt må også kartlegges, om du er hæl- eller forfot løper, så du kan velge riktig såleprofil. Hvor mye og hva slags demping du trenger må du vurdere ut fra både pronasjon og løpesteg. Ta med hvor ofte du trener, hva slags underlag du trener på og hva du veier, så har du et bilde av hva slags løpesko du skal se etter.

Så må du skaffe deg oversikt over markedet. Hvilke modeller er lansert denne sesongen? Hvilke av dem fungerer og hvilke fungerer ikke? Har det kommet interessante nyheter, og har noen testet dem? Av to-tre hundre modeller må du velge noen som kan passe, gå på jakt til du finner dem og, håpe at du har truffet rett så du ikke pådrar deg belastningsskader.

Det er den tungvinte måten.

Eller du kan finne en butikk med et komplett og gjennomtestet utvalg av sko. En med folk som både har kunnskap om biomekanikk og egen erfaring som løpere. Der du får en gratis test på speilkasse og tredemølle som kartlegger dine behov og der du får tilbud om to-tre modeller som passer deg. En butikk der du kan prøveløpe skoene på tredemølla og finne den som passer helt perfekt. Så du kan glede deg til å løpe trygt og skadefritt, og tenke på morsommere ting enn sko.

Det er den enkle måten.

Rachel Nordtømme, medarbeider Löplabbet Trondheim, fotografert av Bjørn-Eivind Årtun loplabbet.no

löplabbet










löplabbet

Halvor Lauvstad (f. 1972) er utdannet helse- og tren ings- fysiolog fra Norges idretts -høgskole.I tillegg har han studert kost-hold ved Queensland Univer-sity of Technology (Australia).Halvor er produktsjef i SATS

Norge, samt foreleser på Norges idrettshøgskoles Fitness-studier og på Akademiet for Personlig Trening. Han har tidligere utgitt bøkene Best i Birken, Fra tjukkas til kjekkas og Trening som forbrenner fett. Halvor formidler også sin treningsfilosofi i form av foredrag og praktiske trenings-opplegg for ulike oppdragsgivere over hele landet.

Arild Tveiten (f. 1970) er først og fremst en ivrig triatlon utøver, og han har i 20 år vært en av Norges beste i den ne grenen. Han har spes ia-lisert seg på langdistanse og

har til nå gjennomført 18 Ironman (3,8 km svømming, 180 km sykkel og 42,2 km løping). Fem av disse på «hellig grunn», på Hawaii, som er åsted for VM i Ironman. Arild er så langt beste nordmann, med tiden 9 timer og 29 minutter. Han er også en dedikert løper og løper alle distanser opp til og med Ultraløp (opp mot 100 km).Arild jobber til daglig med pulsklokker i firmaet Polar, og har spisskompetanse på intensitetsstyring av trening. Han holder mange foredrag over hele landet om utholdenhets-trening og bruker også sin spisskompetanse som personlig trener for idrettsutøvere innen triatlon, løping og sykling.

DeN Nye løPebølgeN Skyller oVer oSS. oPPSlUTNINgeN oM korTe og lANge løP og MoTbAkkeløP

er rekorDSTor lANDeT rUNDT. bokA HAr eFFekTIVe TreNINgSProgrAMMer oM DU VIl lykkeS På

10, 21 eller 42 kM, oM DU øNSker å Få beDre koNDISjoN eller reTT og SleTT bAre VIl gå NeD I

VekT På eN eFFekTIV MåTe. DU Får TIPS oM koSTHolD, VAlg AV løPeSko, brUk AV PUlSklokke og

HVorDAN DU SkAl TreNe MeST MUlIg eFFekTIVT.

I S BN 978-82-05-41085-5

9 7 8 8 2 0 5 4 1 0 8 5 5

Best i lø

pin

gHalvor la

uvsta

d o

g A

rild tv

eite

n

Innhold

Kapittel 1 Stort hjerte og utholdende muskler – trening for lange løp 7 Hvasombetyrmestfordinformogdineprestasjonersomløper Hvordandubesttrenerdetsombetyrmest Hvordankroppendinarbeiderunderløp

Kapittel 2 pulsmåling – kontroller treningseffekten 27 Hvordanduskalbrukepulsenforåkontrollereatdutrenerrett Treningseffektiulikeintensitets-ogpulssoner Begrensningervedbrukavpulsogpulsklokke

Kapittel 3 test deg selv – hvor god er du nå? 45 Hvordantesterbørgjennomføres Hvilketestersompasserfordeg Hvoroftedubørtestedeg

Kapittel 4 teknikk – den smarteste måten å løpe på 65 Hvasomergodløpeteknikk Hvordandukanløpetekniskbedreograskere

Kapittel 5 Styrketrening – sterkere, raskere og skadefri! 71 Hvorforstyrketreninggjørdegtilenbedreløper Hvilkeøvelserduskaltrene Hvordanøvelseneskalutføres

Kapittel 6 Spis, drikk og løp fort! 77 Hvorfordutrengerkarbohydraterogproteiner Optimalogenkelløpematfør,underogettertrening Hvasomerlurtådrikke Forbrenningogenergibehovnårduløper Komplettmåltidsplanforetheltdøgn

Kapittel 7 Barføtt eller med sko – hva passer for deg? 99 Hvordandinfoterbygdopp Hvilkeskosompasserfordeg Hvordandukanløpeutensko

Kapittel 8 Oppladning og gjennomføring av konkurranse 111 Hvordandukanpresteregodtutenspesielleforberedelser Hvordandukanbyggeoppkarbohydratlageretdittførstart Hvordanduforberederdegoptimaltsisteukeførkonkurranse

Kapittel 9 treningsprogram som sikrer suksess 119 Hvordanduskaltreneoptimaltiforholdtildintreningsmengde Hvilketresultatdukanoppnåmedtreninga Hvilketreningsprogrammerdukanbrukegjennomhelekalenderåret

8

våre treningsmetoder har som mål at du skal kunne bevege deg raskest mulig i lange løp. uansett nåværende form og ambisjonsnivå, vil treningsprinsippene være de samme, men doseringen tilpasses deg, dine forutsetninger og mål. Før du kaster deg over det treningsprogrammet som passer deg best (side 119 og utover), skal du få en innføring i hvordan kroppen din fungerer i forhold til å løpe fort og hvordan dette på smartest mulig måte påvirkes ved hjelp av trening.

Hva betyr meSt for å Løpe fort?

For å trene så optimalt som mulig, må du vite hva som betyr mest for din evne til å løpe fort. De tre viktigste faktorene er:

1 Din menneskelige motor – evnen til å ta opp oksygen og frigjøre energi

2 Melkesyreterskel (anaerob terskel) – hvor lenge og hvor fort kan du løpe før du begynner å bli plagsomt «stiv»?

3 Løpsøkonomi – hvor effektivt løper du? Det går an å redusere oksygenforbruket også når man løper fort.

Når du løper, vil en endring i prestasjonen skyldes at en eller flere av nøkkelfaktorene har blitt påvirket ved trening eller eventuelt fravær av trening. Løper du en halvmaraton på 2 timer i mai og på 1.40 i august, har en eller flere av disse faktorene blitt endret til det bedre. Du vil nå få en gjennomgang slik at du skjønner betydningen av dem og ser ditt potensial til forbedring.

1. din maksimale evne til energifrigjøring – maksimalt oksygenopptak (vo2 max)Dette kalles ofte «motoren» din og er et nøyaktig mål på din fysiske arbeidskapasitet i utholdenhetsidrett. Jo mer energi du kan frigjøre, jo større kraft kan du utvikle i beina, noe som igjen gir deg større fart når du løper. For å klare å frigjøre mye energi og skape stor fart i et langt løp, må du tilføre mye oksygen til musklene slik at energifrigjørings og kraftutviklingsprosessene kan foregå kontinuerlig på et så høyt nivå som mulig. Får du for lite oksygen, begrenses disse prosessene og farten går ned. Grunnen til at dette med rette kalles din motor, er at den mengden oksygen du klarer å levere til musklene definer er yteevnen din på samme måte som motor størrelsen definerer en bils yteevne.

Hvordan foregår leveransen av oksygen til musklene?Så lenge du lever, vil du alltid puste inn luft. Lufta inneholder blant annet oksygen som er avgjørende for å opprettholde liv. Lufta pustes ned i lungene. I lungene «hopper» oksygenet over i blodet, og blodet transporteres videre til hjertet som i hvert hjerteslag pumper

Foregående side: Ingvill Måkestad Bovim under Sentrumsløpet 2010. Hun var best i kvinneklassen, slo Friidrettsforbundets «kjønnsforskjell» på 15 sekunder og kom i mål ni sekunder etter vinner Eivind Jensen.

stort hjerte og utholdende muskler – trening for lange løp 9

Maksimalt oksygenopptak

Maksimalt oksygenopptak – det vil si mengden oksygen du

klarer å levere til kroppen og musklene når du arbeider (løper)

så raskt du kan – angir din utholdenhet. Oksygenopptaket måles

i liter oksygen pr. minutt (l/min) eller milliliter pr. kilo kropps-

vekt pr. minutt (ml/kg/min). Sistnevnte mål er mest nøyaktig,

og særlig i forhold til løping siden du flytter på din egen vekt i

hvert steg.

Eksempel: Person 1 har et oksygenopptak på fem liter pr. minutt

og veier 100 kilo. Han klarer å ta opp og forsyne kroppen med

fem liter (5000 milliliter) oksygen i minuttet når han jobber så

hardt han kan. Dersom vi deler de fem literne på kroppsvekta,

blir oksygenopptaket 50 milliliter oksygen pr. kg kroppsvekt (50

ml O2/kg/min).

Person 2 har også et oksygenopptak på fem liter, men han

veier bare 75 kg. Selv om de forsyner kroppen med de samme

antall liter oksygen pr. minutt, vil denne personen ha en bedre

kondisjon enn person 1. Det ser vi når oksygenopptaket deles

på vekta: Fem liter delt på 75 kg gir 66,67 ml oksygen pr. kg

kroppsvekt (66,67 ml O2/kg/min).

VM i oksygenopptak

Her er noen kjente idrettsnavn og deres maksimale

oksygen opptak.

UtøvEr OkSygEnOPPtak (Ml O2/kg/Min)

Bjørn Dæhlie 96

tore ruud Hofstad 90

Ole Einar Bjørndalen 86

Olaf tufte 77

UtøvEr OkSygEnOPPtak (Ml O2/kg/Min)

John arne riise 74

Marit Bjørgen 72

«kvinne, normal (dårlig) form» 35

«Mann, normal (dårlig) form» 40

Marit Bjørgen tester maksimalt oksygenopptak.

12

Hjerte og blodårer – et perfekt budfirma

Hjertet er på mange måter kroppens viktigste muskel. Hjertet

pumper blod rundt i kroppen slik at du får det du trenger av

næring og oksygen til alle kroppens organer, også musklene. Når

du løper, øker løpemusklenes behov for energi, og da pumper

hjertet ut mer blod – via et stort nettverk av årer – til de ulike

musklene, alt etter hvor mye de trenger.

Lunger – påfyll av oksygen

I lungene har vi pustet inn luft som inneholder oksygen. Dette

oksygenet skal overføres til blodet slik at det kan sendes ut til

musklene. Samtidig ønsker vi å kvitte oss med CO2 (karbondiok-

sid) som gjør livet i musklene surt. Begge disse prosessene, kalt

gassutveksling, foregår parallelt i lungene; CO2 pustes ut, mens

oksygen som er pustet inn, hopper på blodet og transporteres

videre til hjertet og deretter arbeidende muskler. Lungene er

derfor et nøkkelorgan i forhold til å kunne yte godt.

I og med at behovet for oksygen er konstant høyt, spesielt

ved trening og konkurranser, må blodet hele tiden få påfyll slik

at hver gang blod pumpes ut av hjertet, er det fylt med oksygen.

Dette skjer altså i lungene; oksygenredusert blod strømmer inn

i den høyre delen av hjertet, går gjennom lungene der det gir fra

seg karbondioksid og lastes opp med oksygen og fortsetter til

den venstre delen av hjertet og videre ut i kroppen. Lungene

fungerer som en påfyllingsstasjon for gass (oksygen) i transpor-

ten av blod fra høyre til venstre side av hjertet. Denne trans-

portsløyfen (fra høyre hjertehalvdel via lungene til venstre

hjertehalvdel) kalles det lille kretsløpet.

Lungene i seg selv er ikke trenbare, men du kan svekke dem

betydelig ved for eksempel å røyke. Når vi hviler, puster vi ut ca.

6–8 liter luft pr. minutt, mens under harde løpeøkter kan meng-

den luft som pustes ut øke med opptil 140 liter pr. minutt!

O2

CO2

O2

CO2

Inn til lungene fordeler lufta seg gjennom to hovedbronkier. I lungene fordeler lufta seg helt ut til de små lungeblærene, alveolene. I alveolene skjer selve gassutvekslingen, oksygen blir tatt opp i blodet, og CO2 går motsatt vei.

13

Oksygentransport med blod

Blodet inneholder røde og hvite blodceller, blodplater, vann

og plasma. I denne sammenhengen er de røde blodcellene mest

interessante. De gjør det mulig å transportere oksygen. De

inneholder et jernholdig protein, hemoglobin, som binder

oksygen til seg slik at det kan fraktes i blodet helt til det når

fram til muskler som trenger oksygenet. Hemoglobinet gir den

røde fargen til disse cellene.

Mengden blod avhenger av kroppsstørrelsen og treningstilstand,

men de fleste av oss har cirka fire liter blod som sirkulerer i

kroppen. Disse literne pumpes kontinuerlig rundt via et særde-

les komplekst blodårenettverk som, med stor presisjon, leverer

den mengden oksygen og næring ulike organer og muskler

trenger til enhver tid. Etter å ha levert fra seg oksygen, sendes

blodet tilbake til lungene der det fylles opp med oksygen, deret-

ter til hjertet, for så å pumpes ut der det er behov for oksygen.

Oksygen

Lufta du puster inn, inneholder bare ca. 21 % oksygen. Resten

er hovedsakelig nitrogen. Vi mennesker er mest opptatt av

oksygenet siden det er livsviktig uansett hva vi driver med. I

forbindelse med løping, er vi naturlig nok mest opptatt av

muskelcellenes ve og vel. Deres oppgave er å bevege oss så

fort som mulig. Tilførsel av oksygen til muskelcellene er helt

avgjørende for å optimalisere energifrigjøringsprosessene

som skaper bevegelse. Så lenge vi får nok oksygen til å løpe

så fort vi ønsker, oppleves løpingen som relativt problemfri.

Hvis oksygentilførselen ikke er stor nok i forhold til musklenes

behov, får vi imidlertid en mindre hyggelig opplevelse: Melke-

syre vil begynne å hope seg opp i løpemusklene og vi begynner

gradvis å stivne i muskulaturen.

Stor motor – hvordan får jeg det?Her er nøkkelspørsmålet du nå skal få svar på: Hvordan trener jeg for å øke min maksimale yteevne slik at jeg kan løpe så fort som jeg ønsker? Eller: Hvordan får jeg hjertet mitt til å pumpe ut mer blod? Følgende prinsipper må legges til grunn når du tre-ner for å bygge opp et større og sterkere hjerte:

Prinsipp 1: Løp i konkurransefart, eller fortereDu må løpe like fort som du ville gjort i en konkurranse – eller til og med fortere. Da tvinger du hjertet til å slå hardt og fort slik at det blir større og sterkere.

Prinsipp 2: Intervall – del opp treningsøkta slik at du klarer merDu skal helst løpe fortere enn du gjør i konkurranser! Det betyr at du ikke kan holde farten særlig lenge. For å kunne holde på i tilstrekkelig mange minutter med høy fart og intensitet, skal du ha regelmessige pauser FØR du blir så sliten at du ikke klarer å opprettholde ønsket fart og intensitet. Det geniale (og tvingende nødvendige) med å dele opp intensive treningsøkter i flere deler, er at du sammenlagt får mange flere minutter med høyin-tensiv hjertetrening enn om du hadde løpt sammenheng-ende til du hadde vært helt utslitt.

IntervalltrenIng for større motor – retnIngslInjerDet er utallige varianter av intervalltrening. Her er noen retningslinjer som sikrer deg kvalitet og samtidig litt individuelt spillerom i forhold til å lage en intervalløkt som passer deg:

Stort hjerte og utholdende muSkler – trening for lange løp

22

stimulerer til utvidelse og forbedring av blodårenettet. Når blodforsyningen forbedres, vil løpemusklene skape mer energi og bruke den mer rasjonelt slik at du kan løpe lenger og raskere. Forbedringene skjer kjapt, så hvis du nylig har avsluttet karrieren som sofasliter, vil du i løpet av tre, fire uker merke en bedring av formen. Det er da det kommer til å bli ordentlig moro – når formen er god nok til å trene effektivt.

Mer fart – Mindre oksygenLøpsøkonomi er trenbart og det er også mulig å teste framgang (se kapittel 3 «Test deg selv»). Når teknikken forbedres og du beveger deg mer økonomisk, må du velge mellom to hyggelige alternativer:

1 Hold samme fart som før, men med mindre energibruk. Du «tar ut» mindre av motoren din (din maksimale kapasitet) for å holde ønsket fart.

2 Siden du bruker kreftene og oksygenet bedre enn før, kan du bruke «overskuddet» til å øke farten. Du tar fortsatt ut like mye av motoren din, men nå jobber du smartere slik at du kan løpe med større fart.

I en lang treningsøkt eller konkurranse vil god løpsøkonomi hjelpe deg å spare energi slik at du holder helt inn til mål. Energisparingen medfører at du i mindre grad tapper karbohydratlagrene (som har en begrenset størrelse) slik at du unngår trøtthet.

Bedre løpsøkonomi – hvordan?Løpsøkonomi trenes både ved moderat og høy intensitet. Du kan altså slappe av. Ikke all trening skal være hardest mulig – tvert imot; mesteparten av løpingen kommer til å foregå uten lugging forårsaket av melkesyre. Den høyintensive treninga har enorm påvirkning på hjertepumpa og din evne til å bruke energi og oksygen så effektivt som mulig, og den vil også heve melkesyreterskelen din. Under trening med moderat intensitet vil du forbedre din evne til energieffektiv løping. Langkjøringstrening er treningsturer der du skal jobbe med moderat intensitet gjennom hele økta uten at du på noe tidspunkt skal oppleve at det lugger i beina eller at du begynner å bli ubehagelig andpusten. Begrepet langkjøring henviser i hovedsak til intensiteten i økta, ikke nødvendigvis lengden eller varigheten, men pga. den moderate intensiteten vil som regel langkjøringsøktene vare lenger. For nybegynnere kan en langkjøring vare 30–45 minutter, mens veltrente og erfarne løpere kan holde på i flere timer.

OppsummeringLøpemuskulatur – betydning for prestasjon10 km StorHalvmaraton Stor, større enn for 10 kmMaraton Stor, større enn for halvmaraton

Løpsøkonomi – betydning for prestasjon10 km StorHalvmaraton StorMaraton Stor

stort hjerte og utholdende muskler – trening for lange løp 23

mange langrennsløpere er også svært habile løpere. Kristin størmer steira vant 5000 meter for kvinner under nm i friidrett på Lillehammer i 2009, bare 10 sekunder bak em-kravet.

26

Maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel og løpsøkonomi – sammenhengenFor å bli en best mulig løper er det viktig å trene med ulik grad av intensitet for å forbedre seg best mulig. Å bare trene knallhardt for å heve sitt maksimale oksygenopptak, er ingen garanti for å bli en bedre løper. Hvis vi ser på verdens beste løpere, ser vi at farten på an aerob terskel og løpsøkonomi er minst like viktig for sluttresultatet som maksimalt oksygenopptak.

Derek Clayton satte i 1969 verdensrekord i maraton med tiden 2.08.34. Han hadde et maksimalt oksygenopptak på 69,7 ml O2/kg/min, mens andre toppløpere har hatt 85 ml O2/kg/min uten å løpe raskere enn Claytons tid. Den britiske langdistanseløperen Paula Radcliffe er et godt eksempel på sammenhengen mellom maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel og løpsøkonomi. Hun ble juniorverdensmester i terrengløp i 1991 og satte verdensrekord på maraton med tiden 2.15.25 i London i 2003. Gjennom disse årene hadde hun et relativt konstant maksimalt oksygenopptak på ca. 70 ml/kg/min. Samtidig hadde melkesyreterskelen hevet seg fra ca. 14 km/t til ca. 18,5 km/t, og oksygenforbruket under konstant fart på 16 km/t sank fra 205 ml/kg/km til 175 ml/kg/km, noe som tilsvarer en bedring på 15 % i løpsøkonomi i denne hastigheten. Ikke stress med alle tallene, men bruk eksemplene fra toppidretten til å forstå at treningsprogrammet skal være en miks av ulike typer trening som både forbedrer ditt maksimale oksygenopptak, hever melkesyreterskelen og bedrer løpsøkonomien.

Paula Radcliffe setter ny verdensrekord på maraton i London 13. april 2003 med tiden 2.15.25.

I Dette kaPItteLet FÅR Du vIte:

• Hvordan du skal bruke pulsen for å kontrollere at du trener rett.

• treningseffekt i ulike intensitets og pulssoner.

• Begrensninger ved bruk av puls og pulsklokke.

Pulsmåling – kontroller treningseffekten

Kapittel 2

38

Sentrumsløpet 2010

pulsmåling – kontroller treningseffekten 39

Treningseffekt i ulike pulssoner

God løpsform

Sone 1 Sone 2 Sone 3 Sone 4 Sone 5

Maksimalt o2-opptak Svært liten Liten Stor Stor Meget stor

Melkesyreterskel Svært liten Liten Stor Stor Stor

Løpsøkonomi Moderat Stor Stor Stor Stor

Mindre god løpsform

Sone 1 Sone 2 Sone 3 Sone 4 Sone 5

Maksimalt o2-opptak Liten Moderat Stor Meget stor Meget stor

Melkesyreterskel Liten Moderat Stor Meget stor Meget stor

Løpsøkonomi Moderat Stor Stor Meget stor Meget stor

Oppsummering• Puls er en enkel og pålitelig indikator på intensitet

når du løper.• For at du skal kunne stole på pulsen, må du vite din

maksimale puls. Det forutsetter en test, for ingen matematisk beregning alene kan gi deg et nøyaktig svar.

• Hver puls-/intensitetssone gir ulike treningseffek-ter. I treningsprogrammene får du en optimal miks av trening i de ulike sonene basert på dine mål og tilgjengelig treningstid

• Økning av maksimalt o2-opptak skjer primært i intensitetssone 3–5 (I3–5) og ikke bare i I5 som mange tror.

test deg selv – hvor god er du nå? 55

andre distansetesterEn distansetest trenger ikke nødvendigvis å være en makstest for å måle framgang. Man kan også løpe test-løyper på konstante pulsverdier for å sjekke framgang. For eksempel kan du løpe en testløype hvor du prøver å ligge jevnt på ca. 140 i puls, og sjekke rundetiden. En utrent løper som begynner å trene syste m atisk kan fort ha en formforbedring på hele fem minutter på en 60 minutters rundløype med konstant puls i sone 1 eller 2.

Hvilken informasjon gir testen?Distansetesten gir deg et konkret bilde på egen form-utvikling og fart (kilometertid hvis du kjenner løypas lengde). Testresultatene fra distansetester, bør være en viktig del av ditt grunnlag for å evaluere kvaliteten på treningsarbeidet mellom hver test. Distansetestene viser deg formutviklingen gjennom sesongen, og når du løper gjennom flere år, får du et stadig bedre og bredere sammenligningsgrunnlag. Da kan du sammenligne ulike årstiders testresultater mot hverandre for å se hvordan du ligger an i forhold til samme periode tidligere år.

vurdering av testresultatEn distansetest er ingen standardisert test; du bruker dine egne testresultater som sammenligningsgrunnlag for å vurdere hva som er bra eller dårlig. Hvis du vet nøyaktig hvor lang distansetesten din er, kan du regne ut kilometer tiden (gjennomsnittlig tidsbruk pr. km) og beregne hvilken fart du har holdt og hva denne farten holder til hvis du løper med samme fart i 10, 21 eller 42 km. Se tabell over.

løPskalkulator – beregn din sluttidDu kan beregne din sluttid på ulike distanser ved å bruke såkalte løpskalkulatorer. Der legger du inn tiden på 10 km og så vil kalkulatoren estimere en sluttid på mara-ton. Det er en nyttig funksjon for deg som skal debutere på lengre distanser og er usikker på nivået ditt. Søk på Google og bruk søkeord «running calculator».

testfrekvensHvis du deler opp treningsåret i ulike perioder, vil det være hensiktsmessig å teste seg før og etter hver periode. Dersom du ikke periodiserer treninga, kan du teste deg hver sjette eller åttende uke.

Passer forAlle uansett nivå og konkurransedistanse.

Maksimalt oksygenopptak

om testenDenne testen er i praksis lik testen for maksimalpuls, så du vil sannsynligvis oppnå både maksimalt oksygen-opptak og maksimal puls på en oksygenopptakstest. Dette er en avansert test for deg som virkelig har blitt hekta på løp og egen formutvikling. Det kreves avansert utstyr og en godt skolert testleder/trener for å gjen-nomføre testen på riktig måte. Testen har fått rykte på seg for å være veldig hard, men faktum er at en godt gjennomført test bare tar fire til åtte minutter (utenom oppvarming), og det er sannsynligvis bare de siste to til tre minuttene du virkelig har det vondt, så det er ingen grunn til å frykte denne testen. Du kan henvende deg til

72

Langdistanseløping er utvilsomt en kondisjonsidrett. Likevel skal du se at styrketrening kan gjøre deg til en bedre løper.

Hvorfor Styrketrening?

Styrketreninga skal gjøre deg raskere, sterkere og mer utholdende uten at du blir større og tyngre. Hensikten er ikke å bygge store muskler som ser kule ut på stranda, du skal bare påvirke muskelcellene slik at de kan utvikle litt større kraft på litt kortere tid enn før – de blir ster-kere og mer eksplosive. Styrketreningsøvelsene skal påvirke de musklene som bidrar til å skape fart (fram-driftsmuskulaturen) i løpingen. Muskeltrimming med kosmetisk formål (store muskler med liten kraft) har ingenting her å gjøre; da får du bare flere kilo å flytte på og det gir garantert mindre fart og moro. Styrketre-ninga skal gjennomføres hurtig og eksplosivt akkurat som avviklingen av løpesteget. en tilleggseffekt av effektiv styrketrening er redusert skaderisiko. Løping er en tøff påkjenning for muskler og skjelett. Styrke-treninga gjør deg i stand til å takle belastningene bedre.

Har styrketrening dokumentert effekt? Svaret er et rungende tJa. forskning viser til dels motstridende resultater, men det ser ut til å være god dekning for å hevde at smart styrketrening kan ha tre hovedeffekter:

1. Bedre hurtighet og dermed økt evne til spurt og akselerasjonDette er kanskje den mest selvfølgelige effekten av økt muskelstyrke. Du blir jo sterkere og dermed hurti-gere, særlig under akselerasjon hvor det må utvikles mer kraft på kortere tid. Stort sett tilstreber vi å holde et jevnt tempo gjennom løpet, men når det går et rykk eller en spurt og du nekter å slippe, er det gull verdt å ha litt ekstra kraft for å henge med. Dersom du må slippe når det går et rykk, risikerer du å havne i ingen-mannsland og det fører ofte til redusert fart. fordelen av å ligge i et felt, er mindre i løp enn på sykkel og ski, men likevel er det en fordel både motivasjonsmessig og i forhold til luftmotstand. Pass imidlertid på at du ikke blir med på et rykk som har for stor fartsøkning eller for lang varighet; blir du med litt for lenge i litt for høy fart, kommer du til å stivne og bli tvunget til å redu-sere farten betydelig.

2. Bedre teknikk og løpsøkonomiØkt styrke kan gi deg bedre løpeteknikk. Med sterkere løpemuskulatur blir du i stand til å avvikle løpesteg raskere samtidig som du utvikler mer kraft. Summen av dette er større fart. en mulig forklaring på at du blir mer løpsøkonomisk, kan være at de elastiske kompo-nentene i løpemuskulaturen utvikles og forbedres slik at du bokstavelig talt kommer lenger pr. steg. en annen forklaring kan være at når din maksimale styrke øker, trenger du ikke å «hente ut» en like stor prosentandel av din maksimale styrke i hvert steg for

Styrketrening – Sterkere, raSkere og Skadefri! 73

å holde den farten du tidligere har måttet jobbe hardere for å holde. Når du kan løpe i ønsket fart ved å bruke en mindre andel av din maksimale styrke, betyr det trolig at de mest utholdende muskelcellene utfører meste-parten av jobben, og er det noe de kan, så er det å jobbe over lang tid og utnytte det oksygenet som blir levert på best mulig måte.

3. redusert skaderisikoDersom du styrker muskulatur og ledd, begrenses skade risikoen betydelig. Løping medfører stor meka-nisk belastning og slitasje, så noen enkle, effektive øvelser er vel verdt innsatsen for å holde seg skadefri.

to ufravikelige regler for løpsspesifikk styrketreNiNg1 Styrkeøvelsene skal påvirke de musklene som

skaper fart (framdriftsmuskulaturen) i løpingen.2 Øvelsenes bevegelser skal i størst mulig grad være

identiske med bevegelsene og hastigheten i løpe-steget – det sikrer spesifikk treningseffekt for deg som løper.

Øvelsene

Nordic hamstriNgInvolverte muskelgrupperLår (bakside), også kalt «hamstrings».

Involverte muskelgruppers rolle i løpSkaper kraft som fører kroppen fram i løpesteget.Demper kroppstyngden når foten treffer bakken.

Selv om Nordic Hamstrings utføres kun med egen kropp som belastning, er motstanden likevel stor nok til å utfordre selv godt trente personer.

92

kostplan for løpere

mat og drikke FØr lØpingNesten uansett hvor langt eller intensivt du skal løpe, blir løpeturen best med velfylte karbohydratlagre. Dette er særs viktig i forhold til lange og/eller intensive løpeøkter for å sikre det treningsutbytte du ønsker. En jevn og god spiserytme gjennom hele uka (også i helgene), sikrer at du til enhver tid har bra med karbohydratenergi tilgjengelig i kroppen, se eget forslag til «kostholdsdøgnet» litt senere. En stabil og jevn spiserytme over tid gjør deg også mer fleksibel med tanke på hvilken tid på døgnet du kan ha godt utbytte av treninga. Hvis du har et godt kosthold uten for store svingninger mht. mengde og hva du putter i deg, kan du like gjerne trene om morgenen som om ettermiddagen og kvelden. Hvis du slurver med kostholdet over tid, begrenser du din yteevne til alle døgnets tider, men kanskje spesielt om morgenen og formiddagen. Det siste måltidet før trening bør finne sted en til to timer før du skal løpe, og pass på at det er et lett måltid som ikke skaper ubehag når du skal flytte kroppen og magen opp, ned og bortover. I tillegg til å være lett, skal det være balansert i den forstand at det ikke skal skape store endringer i blodsukkeret ditt. Det betyr langsomme karbohydrater kombinert med proteiner og fett. Unngå vanndrivende drikke som te og kaffe de siste timene inn mot trening, spesielt hvis du skal trene hardt. Da trenger du all den væsken du kan få. Se praktiske forslag under «kostholdsdøgnet» og praktiske forslag til treningsmat før løping. Det ideelle måltidet før trening er lett fordøyelig og inneholder en passende miks av karbohydrater og protein.

SiSte måltid FØr trening – tre ultrakjappeMåltidserstatter, Nutrilett sjokoladebar210 kcal, 23 gram karbohydrater, 14 gram protein, 6,5 gram fett

Måltidserstatter, Nutridrink300 kcal, 67 gram karbohydrater, 8 gram protein, 0 gram fett

Yoghurt, YT200 kcal, 30 gram karbohydrater, 11 gram protein, 4 gram fett

Tre ultrakjappe alternativer før trening.

Ji Young-Jun fra Sør-Korea og Gamal Belal Salem fra Qatar drikker mens de løper maratondelen i triatlon under Asia-lekene i 2010. Ji vant konkurransen, Salem brøt.

spis, drikk og løp fort! 93

106

fotanalyse for optimalt skovalgHvis du ønsker å gå systematisk til verks ved innkjøp av skotøy, vil en fotanalyse være vel anvendt tid. Hen-sikten med en fotanalyse er å identifisere eventuelle belastningsfeil og bruke denne informasjonen til å kjøpe den eller de skoene som best kompenserer for din fot-konstruksjon og dine «svakheter». Det er flere metoder for å analysere foten – her kommer et knippe presentert i kvalitativ rekkefølge der den beste er omtalt først.

Video-opptakDu løper i ulike hastigheter på tredemølle mens føtte-nes bevegelser tas opp på video sett bakfra. Ved sakte avspilling av videofilmen kan du (eller en kyndig hjelper) i detalj se hvordan foten belastes; på inn- eller yttersi-den av foten.

SpeilteStDu står barbeint på en glasskasse med et skrått speil under. Den som foretar analysen kan dermed se under foten din. Testen viser trykkfordelingen og kan fortelle deg hvor belastningen er størst. Testen viser i tillegg høyden på fotbuen.

barføtt eller med sko – hva passer for deg?

107

digital trykkplateDu står oppå en plate som registrerer fottrykket digi-talt. Resultatet kommer opp umiddelbart på en PC koblet til trykkplaten. En svakhet ved denne metoden er at du står stille, så du får ikke spesifikk info om hvor-dan foten oppfører seg under løp.

Våt-teSt (hjemmeteSt)Væt føttene og tråkk på en jevn, flat overflate, eksem-pelvis et murgulv eller et papirark. Når du løfter føttene bort fra underlaget, vil fotavtrykket vise hvilken fotbue du har. Fotbuen er en god indikator på hvilken type sko som passer for deg.

Lav fotbueLav fotbue tyder på overpronasjon (foten roterer for mye innover). Sko som er hard-ere på innsiden og rett lest anbefales.

Normal fotbueSko med kurvet lest anbefales.

Høy fotbueHøy fotbue tyder på underpronasjon (foten roterer for mye utover). Sko med kurvet lest og god støtdemping anbefales.

118

Klar – ferdig – løp!Starten går og du skal gjennomføre løpsopplegget og komme deg til mål.

disponering av løpetDen med høyest gjennomsnittsfart vinner! Glem aldri det selv om du ikke har som mål å vinne. Det betyr i praksis at et jevnt, godt disponert løp gir best sluttid uansett forutsetninger. En løpsutvikling med hard åpning kan i et svært heldig øyeblikk holde (nesten) på en 10 km, men på lengre distanser er det sjanseløst og vil føre til en sprekk på slutten som garantert gir dårligere sluttid enn et jevnere løp. Alle verdensrekorder fra 3000 m og opp til maraton er gjort med «negativ splitt», dvs. at siste halvdel er løpt raskere enn første.

Underveis – Kontroller fartenFor å få til drømmeløpet, er det flere hjelpemidler du kan bruke. Pulsklokke vil hjelpe deg gjennom hele løpet, men spesielt i starten vil den være til nytte for å kontrollere utgangsfarten.

Din subjektive opplevelse basert på treningserfaringen er også viktig. Kjenn etter i beina og pusten og sjekk at dette harmonerer med feedbacken du får fra pulsklokka. Det bør sørge for en kontrollert åpningsfart og et jevnt løp. På lengre løp, stort sett helmaraton, stiller ofte arrangøren med fartsholdere som løper distansen på bestemte tider. Disse løper jevne løp og er ideelle å følge såfremt du treffer med ditt estimat av sluttid og form. På kortere løp opp til 10 km er subjektiv følelse brukt sammen med stoppeklokka mest nyttig. Bryt ned tidsmålet til jevne kilometerpasseringer og bruk klokka til å kontrollere farten fra første kilometer.

z7 6 5 4 3 2 1

I DEttE KAPIttElEt Får Du vItE:

• Hvordan du skal trene optimalt i forhold til din treningsmengde.

• Hvilket resultat du kan oppnå med treninga.

• Hvilke treningsprogrammer du kan bruke gjennom hele kalenderåret.

Kapittel 9

Treningsprogram som sikrer suksess

138

Treningsprogrammer 10 km

nivå 2: 3–4 løpeøkter i ukaDersom du trener tre ganger i uka, hopper du over øktene merket med stjerne *.

GrunntreninGsperiode – kondisjonstreninG

Økt nr. type trening Varighet kommentar

1 Langkjøring 45–90 min

*2 Fartslek 60–90 min alt. langkjøring

3 intervall – konkurransefart 40–60 min Øk fart og varighet i små trinn etter hvert som form bedres.

5–8 x 1000 m / 4 minpauser: 1 min

progresjon:3– 4 x 2000 m / 8 minpauser: 2 min

4 Langkjøring 45–90 min alternativ: fartslek med begrenset toppfart

GrunntreninGsperiode – styrketreninG

ØVeLse BeLastning UtFØreLse

nordic hamstring 3 x 8 rep.30 sek pause

start med lett belastning, dvs. ta imot kroppstyngden med armene slik at belast-ningen ikke blir for stor.

tåhopp 2 x 60–120 sek30 sek pause

gjennomføres to dager i uka umiddelbart etter langkjøring eller fartslek.

Treningsprogram som sikrer suksess 139

utviklinGsperiode – kondisjonstreninG

Økt nr. type trening Varighet kommentar

1 intervall – konkurransefart 60–70 min 2 døgns hvile før denne økta.4 x 3000 m / 12 minpauser: 3 min

Øk fart trinnvis når formen kommer.alternativ: fartslek med relativt høy toppfart som holdes over flere minutter av gangen.

2 Langkjøring 60–120 min

3 intervall – konkurransefart 50–60 min 2 døgns hvile før denne økta.

6–8 x 1000 m / 4 minpauser: 1,5 min

progresjon:3–4 x 2000 m / 8 minpauser: 3 min

*4 Langkjøring 60–120 min

utviklinGsperiode – styrketreninG

ØVeLse BeLastning UtFØreLse

nordic hamstring 3 x 10 rep.30 sek pause

slipp deg gradvis lenger ned før du tar imot kroppstyngden med armene.

tåhopp 2 x 120–180 sek30 sek pause

planken 2 x 60 sek30 sek pause

Flytt albuene lenger bort fra kroppen for å øke belastning etter hvert som du blir sterkere.

gjennomføres to dager i uka umiddelbart etter langkjøring eller den korteste intervalløkta.

treningsprogram som sikrer suksess 131

Et rekordfelt på 45 344 løpere startet i New York maraton i 2010.

© gyldendal norsk Forlag as 2011

omslag: C-Form, Cecilie ForfangDesign: C-Form, Cecilie Forfangrepro: renessansemedia, asker 2011trykk og innbinding: tlaciarne BB s.r.o., slovakia 2011papir: 130 g arctic VolumeBoken er satt med trademarker/apexomslagsfoto: anne W. krause / CorBis / sCanpiX (forside), Dag W. grundseth / aftenposten / sCanpiX (bakside)printed in slovakia

isBn 9788205410855

Vi setter pris på kommentarer, innspill og ideer.Derfor ønsker vi oss dine tilbakemeldinger.kontakt oss på e-post [email protected],eller send et brev til gyldendal Litteratur, Faktaredaksjonen,postboks 6860 st. olavs plass, 0130 osloBesøk oss på vår nettside: www.gyldendal.no/

BiLDer og iLLUstrasJoner:© silvia sinha / gV-press: side 2–3Dag W. grundseth / aftenposten / sCanpiX: side 7, 38Line møller / Vg / sCanpiX: side 9, 57, 61anne Langdalen: side 12erlend aas / sCanpiX: side 15© harry nowell / gV-press: side 19erik palmer / gV-press: side 20 (til venstre)© Dan galic / gV-press: side 20 (til høyre)Flash studio: side 25, 28, 49, 63, 74, 76, 87, 89, 103 (til høyre)toby melville / reUters / sCanpiX: side 26polar: side 27, 40, 41, Bjørn-eivind Årtun: side 33, 52, 54, 65, 97, 105, 115, 119, 123, 132rolf Øhman / aftenposten / sCanpiX: side 43© mooDBoarD / gV-press: side 45hans Berggren / Johner / sCanpiX: side 46© pallaske / gV-press: side 59kentaroo tryman / Johner / sCanpiX: side 60stian andersen: side 31, 51, 70, 85 (til høyre)pierre Verdy / aFp / sCanpiX: side 37© James Burger / gV-press: side 67,

kyrre Lien / sCanpiX: side 23, 69olympiatoppen /John andresen: side 71, 73, 75© richard Wareham / gV-press: side 77axellus: side 80 (til venstre), 84, 85 (til venstre), 92 (til venstre), 96 (nr 1 fra venstre)nutricia norge: side 92 (i midten), 96 (nr 3 fra venstre)tine mediebank: side 92 (til høyre), 96 (nr 2, 4 og 5 fra venstre)philippe Lopez / aFp / sCanpiX: side 93nathan: side 95© ralph goldmann / gV-press: side 99saucony: side 101 (øverst til venstre og høyre)asics: side 101 (nederst til venstre og høyre), 102 (begge)icebug: side 103 (til venstre)Løplabbet: side 106, 107Bettmann / CorBis / sCanpiX: side 109Vibram Five Fingers: side 110 (begge)Jon hauge / aftenposten / sCanpiX: side 111© Liane Cary / gV-press: side 118knut snare / aftenposten / sCanpiX: side 124aFLo /norDiCphotos: side 127aaron houston / the new york times / sCanpiX: side 131adidas: side 137

Best i løpingHalvor lauvstad og Arild tveiten

teknikk ›› treningsprogrammer ›› kosthold ›› konkurranser

fra forfatteren av best i birken










löplabbet










löplabbet

Halvor Lauvstad (f. 1972) er utdannet helse- og tren ings- fysiolog fra Norges idretts -høgskole.I tillegg har han studert kost-hold ved Queensland Univer-sity of Technology (Australia).Halvor er produktsjef i SATS

Norge, samt foreleser på Norges idrettshøgskoles Fitness-studier og på Akademiet for Personlig Trening. Han har tidligere utgitt bøkene Best i Birken, Fra tjukkas til kjekkas og Trening som forbrenner fett. Halvor formidler også sin treningsfilosofi i form av foredrag og praktiske trenings-opplegg for ulike oppdragsgivere over hele landet.

Arild Tveiten (f. 1970) er først og fremst en ivrig triatlon utøver, og han har i 20 år vært en av Norges beste i den ne grenen. Han har spes ia-lisert seg på langdistanse og

har til nå gjennomført 18 Ironman (3,8 km svømming, 180 km sykkel og 42,2 km løping). Fem av disse på «hellig grunn», på Hawaii, som er åsted for VM i Ironman. Arild er så langt beste nordmann, med tiden 9 timer og 29 minutter. Han er også en dedikert løper og løper alle distanser opp til og med Ultraløp (opp mot 100 km).Arild jobber til daglig med pulsklokker i firmaet Polar, og har spisskompetanse på intensitetsstyring av trening. Han holder mange foredrag over hele landet om utholdenhets-trening og bruker også sin spisskompetanse som personlig trener for idrettsutøvere innen triatlon, løping og sykling.

DeN Nye løPebølgeN Skyller oVer oSS. oPPSlUTNINgeN oM korTe og lANge løP og MoTbAkkeløP

er rekorDSTor lANDeT rUNDT. bokA HAr eFFekTIVe TreNINgSProgrAMMer oM DU VIl lykkeS På

10, 21 eller 42 kM, oM DU øNSker å Få beDre koNDISjoN eller reTT og SleTT bAre VIl gå NeD I

VekT På eN eFFekTIV MåTe. DU Får TIPS oM koSTHolD, VAlg AV løPeSko, brUk AV PUlSklokke og

HVorDAN DU SkAl TreNe MeST MUlIg eFFekTIVT.

I S BN 978-82-05-41085-5

9 7 8 8 2 0 5 4 1 0 8 5 5

Best i lø

pin

gHalvor la

uvsta

d o

g A

rild tv

eite

n

best i løping

Documents