behobia 2013
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““BEHOBIA-DONOSTIA” BEHOBIA-DONOSTIA” LASTERKETARAKO GOMENDIOAK LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
RECOMENDACIONES PARA LA CARRERARECOMENDACIONES PARA LA CARRERA
LASTERKETA AURRETIK
ANTES DE LA CARRERA
athlon.es“BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
01. ANTES DE LA CARRERA
LASTERKETA AURRETIK
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LASTERKETA AURRETIK
o Beroketa egokia egin (entrenamendu aurretik
egin ohi dugun berdintsua). Hotz haundia egiten
badu, beroketa luzeagoa izango da.o Bai erropa, nahiz zapatilak ez dira egun horretan
estreinatuko.o Norberak, urratuak egiten dituen lekuetan
babesgarria jartzea gomendatzen da. Adibidea:
Compeed hanketan (zapatilen urratua);
titipuntetan baselina pizkat (erropen urratua).o Ordubeteko beroketa: ura bakarrik edan (ez jan
ezer: ez frutarik, ez barritarik, ez edari
energetikorik).
ANTES DE LA CARRERA
o Realizar un calentamiento adecuado ( el mismo que
hacemos cada día al inicio del entrenamiento), si es
un día de mucho frío, entonces será algo más largo.o Ponemos ropa conocida, nunca estrenar nada para
la carrera, y mucho menos si son las zapatillas.o Utilizar protecciones en zonas que yo sé que tengo
más roce.- Ej. Compeed en los pies (roce zapatillas),
Ej.: algo de vaselina en pezones (roce ropa).o Una hora de pre-calentamiento: sólo ingesta de
agua (no comer nada, ni fruta, ni barritas, ni bebidas
energéticas).
LASTERKETAN BERTAN
DURANTE LA CARRERA
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02. DURANTE LA CARRERA
LASTERKETAN BERTAN
athlon.es“BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
LASTERKETAN BERTAN
o Norbera bere erritmora hasi behar da, eroso.
Gustorago sentitzen goazen einean, igoko dugu
abiadura.o Oso garrantzitsua da galtzen goazen ura
errekuperatzea. Horregatik aukera dugun denetan ura
edango dugu eta poltsikoan glukosa pastillak
eramango ditugu, lasterketako minutu hauetan
hartuko ditugunak: 30’-50’-70’-90’-100’. Glukosarik ez
bakaukagu, azukredun zerbait jango dugu (fruta, edari
energetikoak) lasterketa bitartean.o Pultsometroa badaramagu, ez gara bihotz taupadei
begira egongo; denbora ikusteko bakarrik erabiliko da
eta nahi bada, lasterketa grabatzeko
(entrenamenduetan eta lasterketan ematen diren
bihotz-taupadak ez dira berdinak izango).o ‘Behobia-Donostia’ herri-lasterketa bat da; gaizki
sentitzen bagara gerau egingo gara eta jarraian,
lasterketako medikuarekin egongo gara.
DURANTE LA CARRERA
oEmpezar la carrera a “mi ritmo”, cómodo, ya aumentaré
mi velocidad a medida que me vaya encontrando a gusto.oEs muy importante reponer el agua y la energía perdida,
evitando en lo posible gastar de nuestras reservas, para
ello beberemos agua en todos los avituallamientos y
llevaremos en el bolsillo de nuestra malla pastillas de
glucosa que tomaremos en los minutos: 30’-50’-70’-90’-
100’ de la carrera (apróx.). Si no llevo glucosa, entonces
tendré que tomar algo azucarado (fruta, bebidas
energéticas) a lo largo de la carrera (misma pauta).oSi llevo pulsómetro no estar pendiente del registro
cardíaco, utilizarlo sólo para ver el tiempo y si se quiere
para grabar la prueba. (la pulsación entrenando es
distinta de la pulsación en competición).oEstamos corriendo un carrera popular, si noto molestar
he de parar y ser examinado por el médico de la
competición.
LASTERKETA ONDOREN
DESPUÉS DE LA CARRERA
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02. DESPUES DE LA CARRERA
LASTERKETA ONDOREN
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LASTERKETA ONDOREN
o Bukaera gogorra izan bada, (sprinta) ez gara bapatean
geratuko; lasaitasunera itzulera 5-10 minututan trote
eginez egingo dugu eta ondoren (lagunekin hitzegiten
dugun bitartean) luzapen saio on bat. Bukaera gogorra
izan ez bada, zuzenean luzapenak egitera pasako gara.o Lasterketa bukatu bezain laister likidoa eta material
enerjetikoa errekuperatuko dugu; horretarako oso
garrantzitusa da ura edatea eta sustantzia goxoak jatea
lasterketa bukatu eta ordu batez.o MEREZITAKO ATSEDENA!
.
DESPUÉS DE LA CARRERA
o Si mi final ha sido duro, fuerte (sprint final) no debo de
parar en seco, realizaré un enfriamiento consistente
en una carrera a trote suave 5-10 min. Y luego
(mientras charlo con mis amigos) una buena sesión de
estiramientos, si mi final no ha sido fuerte pasaré
directamente a estirar.o Debo inmediatamente empezar a reponer líquidos y
material energético. Para ello es muy importante
beber agua y comer sustancias dulces durante una
hora ras la finalización de la carrera.o DESCANSO MERECIDO!!!
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
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04. ESTIRAMIENTOS
LUZAKETAK
15ESKAINTZEN
DITUGU
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LUZAKETAK
15ESKAINTZEN
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