BACK TRAINING 101Ο Franco Columbu, ο Lee Haney, ο Dorian Yates, ο Ronnie Coleman κι ο Jay

Cutler έχουν κάτι κοινό που άλλοι Mr Olympia δεν είχαν. Είχαν μεγάλες, πυκνές και ανοιχτές πλάτες. Είναι ένα σημείο στο σώμα το οποίο φαίνεται να υπερισχύει πάνω στη σκηνή τις τελευταίες δυο δεκαετίες. Αν δεν έχεις καλή πλάτη μπορεί να βρεθείς στη δεύτερη θέση.

Τώρα εμείς δεν μπορούμε να ποντάρουμε σε τέτοια μεγέθη, αλλά μπορούμε να χτίσουμε μια εντυπωσιακή , v-tape πλάτη που δεν θα μαγνητίζει τα βλέμματα αλλά θα αλλάξει και την εικόνα του άνω κορμού κάνοντάς τον επιβλητικότερο.

Η πλάτη είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα μας από τους γλουτούς μέχρι τον τραπεζοειδή και βοηθάει σε κάθε άσκηση σταθεροποιώντας τον κορμό. Αν και μυϊκή ομάδα με τόσο μεγάλη χρησιμότητα, της δίνουμε την προσοχή που της χρειάζεται.

Πολλοί αθλούμενοι κάνουν αμέτρητα σετ για στήθος, χωρίς να κάνουν την ίδια προσπάθεια για την πλάτη τους. Ένας λόγος αυτού είναι το γεγονός ότι όταν στέκονται στον καθρέφτη δεν μπορούν να δουν την πλάτη τους. Δεν με εκπλήσσει που βλέπω τύπους με τεράστια δικέφαλα, φουσκωτό στήθος και μεγάλους τετρακεφάλους και μικρή πλάτη, τρικέφαλα και οπίσθιους μηριαίους. Οι ώμοι τους είναι στραμμένοι προς τα εμπρός και τους δίνει μια στάση καμπούρας. Η πλάτη δεν έχει προπονηθεί σωστά ή\και σωστά ώστε να τραβήξει τους ώμους πίσω και να τους δώσει καλύτερη αναλογία. Μιλάμε για ισορροπία.

Quick Anatomy Lesson

Με τόσους μυς που έχει η πλάτη είναι κάπως δύσκολο να καταλάβεις τη λειτουργία κάθε μυ. Ας δούμε λοιπόν τους βασικούς μυς που απαρτίζουν την πλάτη.

Latissimus Dorsi (πλατύς ραχιαίος)

Δίνοντας το V-tape, τα «φτερά» δίνουν τον μεγαλύτερο όγκο στην πλάτη. Εκφύεται από τις ακανθώδεις αποφύσεις των έξι κατώτερων θωρακικών και όλων των οσφυϊκών σπονδύλων, από το ιερό οστό και τη λαγόνια ακρολοφία και καταφύεται στην ακρολοφία του ελάσσονος βραχιονίου ογκώματος. Σαν λειτουργία στρέφει τον κατεβασμένο βραχίονα προς τα μέσα και τον έλκει προς τα πίσω. Αν ο βραχίονας βρίσκεται σε ανάταση τον κατεβάζει.

Teres Minor and Major (ελάσσων και μείζων στρογγύλος)

Εκφύεται στο μασχαλιαίο χείλος της ωμοπλάτης και καταφύεται στο κάτω εντύπωμα του μείζονος βραχιονίου ογκώματος. Σαν λειτουργία του προσάγει τον βραχίονα, τον στρέφει προς τα έξω και έλκει τον ανυψωμένο βραχίονα προς τα κάτω και πίσω (συνεργικά).

Rhomboid Major and Minor (ελάσσων και μείζων

ρομβοειδής)

Ο μείζων ρομβοειδής βρίσκεται κάτω από τον τραπεζοειδή Εκφύεται από τις

ακανθώδεις αποφύσεις των Θ1 -Θ4 και καταφύεται στο νωτιαίο χείλος της

ωμοπλάτης. Ο ελάσσων ρομβοειδής βρίσκεται κι αυτός κάτω από τον τραπεζοειδή.

Εκφύεται από τις ακανθώδεις αποφύσεις των δύο τελευταίων αυχενικών

σπονδύλων και καταφύεται στο νωτιαίο χείλος της ωμοπλάτης. Η λειτουργία τους

είναι να έλκουν την ωμοπλάτη προ τα πάνω, προς τη σπονδυλική στήλη.

Erector Spinae

Αυτοί είναι οι μακριοί μυς που καλύπτουν την οσφυϊκή μοίρα και σαν

λειτουργία έχουν τις πλάγιες κάμψεις του κορμού και την έκταση της σπονδυλικής

στήλης.

Στη δράση!Τώρα που γνωρίζουμε κάποια πράγματα για την ανατομία και την

λειτουργία των μυών της πλάτης, ας προχωρήσουμε στη δράση. Τα παρακάτω προγράμματα και ασκήσεις είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να χτυπήσουμε σκληρά την πλάτη μας. Να θυμόμαστε πως πάντα πρέπει να έχουμε άριστη τεχνική.

Έλξεις με ανοιχτή-κλειστή λαβή: Για την εκτέλεση με ανοιχτή λαβή χρησιμοποιούμε λαβή μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Ξεκινάμε με ελάχιστη κάμψει στους αγκώνες (ασφάλεια) και κάνουμε έλξη με έξω το στήθος προσπαθώντας στο τέλος να ενώσουμε τις ωμοπλάτες μας.

Για την εκτέλεση με στενή λαβή χρησιμοποιούμε λαβή μικρότερη από το άνοιγμα των ώμων και εκτελούμε με την ίδια λογική την υπόλοιπη άσκηση.

Quick tip : Αν δυσκολεύστε στις έλξεις με το σωματικό σας βάρος, διαλέξτε ένα αριθμό επαναλήψεων – ας πούμε 40 – και προσπαθήστε να φτάσετε αυτό τον αριθμό χωρίς να μετράτε σετ. Αν κάνετε στα πρώτα 3-4 σετ 10-15 επαναλήψεις τότε αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Κωπηλατική με μπάρα και T-bar: Οι δυο αυτές ασκήσεις θεωρούνται ασκήσεις για την γενική πυκνότητα της πλάτης. Για την κωπηλατική με μπάρα πιάνουμε την μπάρα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Σκύβουμε κρατώντας την πλάτη ίσια και σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Φέρνουμε την μπάρα στο στομάχι και κρατάμε το βάρος στο στομάχι συσπώντας τους μυς δυνατά. Για την T-bar ακολουθεί η ίδια λογική αλλά είναι πιο εύκολο να καμπυλώσουμε την πλάτη. Προσοχή!

Quick hint : Αν δεν έχετε μυϊκότητα στα άνω φτερά τότε στην κωπηλατική με μπάρα ανοίξτε τη λαβή και φέρνετε την μπάρα κοντά στο κάτω στήθος.

Κωπηλατική στην τροχαλία: Καθίστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό γυρμένο προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα τραβάμε και φέρνουμε τον κορμό κάθετο στο έδαφος. Σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί και φέρτε την λαβή στους κοιλιακούς.

Quick hint : Αν δεν νιώθετε άνετα με την κωπηλατική με μπάρα, βάλτε στην τροχαλία ανάλογη μπάρα και εκτελέστε με άνεση.

Έλξεις στην τροχαλία με παράλληλη-ανοιχτή λαβή: Καμιά άσκηση σαν κι αυτή δεν χτυπά τον μείζων κι ελάσσων στρογγύλο.

Quick hint : Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε έλξη σε τροχαλία, ανασηκώστε τη ωμική ζώνη στην αρχή της άσκησης. Στην έλξη, πρώτα κατεβάζουμε την ωμική ζώνη κι έπειτα την μπάρα.

DB Pullover και Cable Pullover: Ως δυο απομονωτικές ασκήσεις για την πλάτη, είναι καλές για το τέλος του προγράμματος. Για τα DB pullover ξαπλώστε κάθετα στον πάγκο με μόνο το πάνω μέρος της πλάτης να ακουμπάει πάνω. Πιάστε τον αλτήρα πάνω από το στήθος και λυγήστε ελαφρώς τους αγκώνες. Φέρτε τον αλτήρα κάτω και πίσω από το κεφάλι με κυκλική τροχιά μέχρι τα χέρια να είναι παράλληλα με το σώμα. Για το Cable Pullover σταθείτε μπροστά από την τροχαλία. Πιάστε την λαβή με άνοιγμα στο άνοιγμα των ώμων. Κατεβάστε την μπάρα στα πόδια και σφίξτε δυνατά την πλάτη.

Quick hint : Εκτός από τελείωμα μπορεί να εκτελεστεί και σαν τεχνική pre-exhaust.

Άρσεις θανάτου: Ο βασιλιάς των ασκήσεων τόσο για πλάτη όσο και για όλο το σώμα. Έχοντας την μπάλα στο έδαφος, πιάστε τη με λαβή στο άνοιγμα των ώμων και λυγίστε τα γόνατα διατηρώντας την πλάτη ίσια. Σηκώστε την μπάρα πρώτα με τα πόδια και μετά προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη μέχρι να σταθείτε όρθιοι.

Quick hint : Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση ή αν θέλετε να απομονώσετε την πλάτη, τότε βάλτε την μπάρα πάνω σε ένα πάγκο κι εκτελέστε μόνο το ίσιωμα της πλάτης.

Πρωτόκολλα προπόνησης

Εύρος άνω πλάτη:

Wide-grip Chins (έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή) 30-40επαναλήψεις Barbell Rows (κωπηλατική με μπάρα) *στο στήθος 3x8-12 Parallel-grip Pulldowns (έλξεις στην τροχαλία με παράλληλη λαβή) 3x8-12 Hammer machine Rows (κωπηλατική σε μηχάνημα) 3x8-12

Πυκνότητα:

T-bar Rows (κωπηλατική με T-bar) 3x6-8 Deadlifts (άρσεις θανάτου) 5x4-8 Wide-grip Pulldowns (έλξεις στην τροχαλία ανοιχτή λαβή)3x8-12 Lat Pulls (πουλ οβερ στην τροχαλία) 3x8-12

Πυκνότητα κάτω πλάτης:

Lat Pulls (πουλ οβερ στην τροχαλία) 3x8-12 Hammer machine Rows (κωπηλατική σε μηχάνημα) 3x8-12 T-bar Rows (κωπηλατική με T-bar) 3x8-12 Pulley Rows (κωπηλατική στην τροχαλία) 3x8-12

Γενική προπόνηση:

Close-grip Pulls-ups (έλξεις με κλειστή λαβή) 30-40επαναλήψεις Barbell Rows (κωπηλατική με μπάρα) 3x8-12 Wide-grip Pulldowns (έλξεις τροχαλία με ανοιχτή λαβή) 3x8-12 Partial Deadlifts (άρσεις θανάτου) *μισές 3x6-10

Πρόγραμμα προ-εξάντλησης:

Dumbbell pullover (πουλ οβερ με αλτήρα) 3x8-12 Wide-grip Chins (έλξεις με ανοιχτή λαβή) 30-40επαναλήψεις Lat Pulls (πουλ οβερ στη τροχαλία) 3x8-12 Barbell Rows (κωπηλατική με μπάρα) 3x8-12 Pulley Rows (κωπηλατική στη τροχαλία 3x8-12