ayudas ergogénicas 2009
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Ayudas Ergogénicas
Dr. Jean Camousseigt Bertin
Suplementos
Nutricionales
� Productos alimenticios adicionados a la dieta total, que contiene por lo menos uno de los siguientes productos: vitaminas, minerales, hierbas o plantas, o cualquier combinación de estos (DSHEA)
� Suplemento: algo adicionado en particular para corregir una deficiencia
Suplementos
Nutricionales
� Ancianos, vegetarianos, mujer fértil, RCV
- no garantizan salud- falsa sensación de seguridad ~ sustitutos = dieta
saludable- dosis altas pueden producir problemas, incluso
muerte (efedrina)- gran variación en calidad
Ayudas Ergogénicas
ergo = trabajo
gen = producción
Cualquier tipo de intervención realizada
sobre el deportista, cuyo objetivo sea
mejorar su rendimiento, se conoce como
ayuda ergogénica
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Entrenamiento
GenéticaAyudas
Ergogénicas
RENDIMIENTO
DEPORTIVO
Ayudas ErgogénicasMecánicas tales : zapatillas, mallas o cinturones
Psicológicas : hipnosis o psicoterapia
Fisiológicas : eritropoyetina, testosterona
Farmacológicas : cafeína o diversos antioxidantes
Nutricionales : proteínas, sobrecarga de carbohidratos
constituyen el 10% de los suplementos nutricionales
99% atletas Sydney 2000
Ayudas ErgogénicasSeguridad ?
–Venta sin receta
–Sobredosis
–Etiquetado
–Falta de estudios
Ayudas ErgogénicasLegalidad
DOPING– Práctica fraudulenta de usar medios no naturales para mejorar el rendimiento deportivo
– "el uso de un expediente (sustancia o método) potencialmente perjudicial para la salud de los atletas y/o capaz de incrementar el desarrollo o la presencia en el organismo del atleta de una sustancia prohibida o evidencia de su uso o de un método prohibido"(COI)
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Doping
• Dope: bebida alcohólica primitiva que usaban como estimulante en las danzas ceremoniales (Sudáfrica)
• Dopo: bebida excitante, compuesta de una infusión de hierbas y alcohol que usaban los pioneros holandeses en Nueva Ámsterdam
Doping
• 1°diccionario inglés en 1879: una mezcla de opio, narcóticos y tabaco que se usaba en los hipódromos de Estados Unidos.
• China (2737 A. de C.) el emperador Sheng-nungdescribía los efectos euforizantes de una planta llamada ma-huang (Ephedra)
• Chasquis corrían grandes distancias mascando hojas de coca
Doping
• Potencial para mejorar la performance deportiva +
riesgo de daño innecesario a la salud y/o contrario al espíritu deportivo
• Siempre– Anabólicos– Hormonas EPO, GH, insulina– β2-agonistas– antagonistas hormonales– diuréticos
Doping• En competición
– Estimulantes• inespecificos: anfetamina, cocaína,
metilenedioxianfetamina, etc.• específicos: Adrenalina, efedrina, sibutramina,
estricnina
– Narcóticos: fentanyl,diamorfina (heroina), morfina
– Cannabinoides– Glucocorticoides
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Doping• En competiciónEn deportes específicos
• OH: 0,10 g/L : Arquería, Automovilismo, Karate, Pentatlón moderno
• β-bloqueadores: Tiro, Arquería, Automovilismo, Golf, Gimnasia, Ski, Lucha, Pentatlón moderno
Proteínas
• Sesiones entrenamiento muy frecuentes y/o ingesta proteica es insuficiente para satisfacer necesidades: Catabolismo proteico => pérdidas proteicas
• Atletas que no satisfacen requerimientos proteicos> probabilidad: masa muscular, inmunosuprimirse,
injuria, y fatiga crónica.
• Ingesta excesiva proteínas: > riesgo deshidratación, pérdida de calcio y una dieta desbalanceada deficiente en CHO.
Proteínas
• Requerimiento de proteínas para distintos tipos de atletas :
• Ejercicio resistencia: 1,0 – 1,6 g/Kg/día: según intensidad, duración y estado entrenamiento del sujeto (atleta elite, estaría + cercano a 1,6 g/Kg/día)
• Ejercicio fuerza y/o potencia:1,6 a 2,0 g/Kg/d
• Ejercicios intermitentes: 1,4–1,7 g/Kg/d
Proteínas
• Atletas de resistencia requieren + proteínas en etapas precoces de entrenamiento para aumentar enzimas aeróbicas en músculo, para formación de eritrocitos y mioglobina, y para reemplazar proteínas que se oxidan en ejercicio
• ingesta energética = ingesta de proteínas
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Creatina
• 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular
• Creatina sintética comienza en la década de los '60
• Juegos Olímpicos de Atlanta ‘96 fueron conocidos como "The Creatine Games"
Creatina
• Ácido metil-guanidín acético
• Hígado, páncreas y riñón
• 3 aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina
• esta sustancia es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con éste => Fosfocreatina
• 95 % del pool total de Creatina se encuentra en los
músculos y el resto en el corazón y cerebro
Creatina
• Fosfocreatina <=> creatina + P
• Fosfocreatina + ADP <=> creatina + ATP
Creatina
• Fosfocreatina <=> creatina + P
• Fosfocreatina + ADP <=> creatina + ATP
• En músculo: 40% creatina, 60% fosfocreatina• Fosfocreatina: reserva más abundante de energía en
forma de enlaces fosfato en músculo y mecanismo más rápido para recuperar el ATP.
• Disponibilidad de creatina: fundamental para la recuperación de la fosfocreatina
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Creatina
• Después de 20 a 30 segundos de actividad máxima, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi desaparece y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar ATP a la mitad de su capacidad total
• nuestra capacidad para realizar series
• Suplementación creatina: ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual (varias repeticiones de corta duración a gran intensidad)
Creatina
• Mejora de la potencia anaeróbica por el efecto tampón sobre el ácido láctico (retraso de la fatiga)
• Ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo IIB
• Maximiza la performance anaeróbica en DEPORTES EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración, intermitentes y de muy alta intensidad
• Deportes aeróbicos NO muestran incremento en la performance
Creatina
• Ningún beneficio aislado de corta duración en deportes (>1 hora) puede ser comparado con el incremento en el peso corporal
• Velocidad 5 - 8%
• Fuerza 5 - 15%
• Masa corporal magra 0 - 3%
Creatina• 2 grs. diarios, 50% ingesta exógena (carne o pescados)• fase de carga: 5 grs. de Creatina, 4 veces x día, por un
período de 5 días (0.3 g./Kg ~ 20 g/d)• fase de mantenimiento: 2 a 5 grs. diarios (0,03 g./Kg)• 2 y 5 grs. por día = saturación muscular en 2 a 3 sem.• Límite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg
• Entrenados Creatina que no entrenados• Atletas con altos depósitos musculares de Creatina= sin
beneficios
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Creatina
• Monohidrato de creatina + CHO de alto índice glicémico, Cuanto mayor es el pico de insulina, más creatina absorben los músculos y mejores resultados se obtienen
• El monohidrato de creatina de segunda generación es el que contiene monohidrato de creatina + azúcar o dextrosa
• Posible interacción con cafeína
Creatina
• Efectos adversos
– Ganancia de peso corporal
– Dolor de estómago y diarrea, calambres y
deshidratación
– No hay evidencia que la Creatina cause daño
hepático o renal, a menos que haya un problema
hepático o renal preexistente
– Poca evidencia científica
GLUTAMINA
• AA no esencial más abundante (plasma)
• síntesis tejido muscular
• remueve exceso grupos aminos=>hígado, riñón
• gluconeogénica
• Combustible fagocitos y macrófagos
GLUTAMINA
• masa y fuerza muscular : s/dif c/placebo
• Sistema inmune : menor incidencia infecciones
en algunos estudios
• sin diferencias en respuesta linfocitaria
• evidencia débil
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CARGA DE CARBOHIDRATOS
• Cristensen y Hansen(1939) : sujetos que consumieron
una dieta rica en CHO, durante 3 días, desarrollaron
cargas intensas de trabajo por más del doble de tiempo,
que los hombres con una dieta rica en grasas
CARGA DE CARBOHIDRATOS
• Astrand (1967) propuso el plan ideal para alcanzar el máximo almacenamiento glucogénico :
• Serie intensa de entrenamiento 1 semana antes de la competencia (ejercicio de depleción), seguida de 3 días de una dieta rica en grasas y proteínas (para mantener bajos los niveles de glucógeno muscular y elevada la actividad de la glucógeno-sintetasa)
CARGA DE CARBOHIDRATOS
• Dieta rica en CHO durante los días finales hasta la
competencia
• < intensidad y volumen de entrenamiento durante esta
semana
• glucógeno muscular > 200 mmol/kg (2x niveles
normales (80-100 mmol/kg))
• 3 días de una ingesta baja de CHO produjo que los
atletas se volvieran irritables, hipoglicémicos, e
incapaces de entrenar
CARGA DE CARBOHIDRATOS
• Sherman y cols. (1981) : dieta menos drástica
• Dieta mixta, durante 3 días (en lugar de la fase pobre en CHO), el glucógeno muscular alcanzaba los mismos niveles como en la rutina descrita por Astrand
• => ni el ejercicio para la depleción glucogénica, ni los 3 días de dieta baja en CHO, son necesarios para generar una reserva máxima del glucógeno muscular
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CARGA DE CARBOHIDRATOS
• Descansar 2-3 días y consumir mientras tanto una dieta rica en CHO (8 a 10 g de CHO/kg de peso corporal)
• Carga de CHO sólo beneficios en eventos de larga duración (> 1 hora), en donde se produce fatiga y agotamiento por falta de glucógeno muscular
Lípidos
• Carga de grasa– Ahorrar glucógeno -> mejorar resistencia
• Dietas AGUDAS de alto cont graso– digestibilidad y absorción lenta– lípidos ev + heparina ( LPL)– Tour de France: retiro equipo x RAM– No hay estudios
Lípidos
• Dietas CRÓNICAS de alto cont graso– disminuir dependencia de glicógeno– ox grasa ox CHO– no mejoró desempeño– resistencia (Venkatraman - Pendergast)
• TCM– hidrosolubles– rápida absorción– no tiene efecto ergogénico
• Omega-3– membrana GR menos viscosidad =>
resistencia al flujo– PGE1, PGI2 vasodilatador, GH– no hay suficientes estudios
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Carnitina• Lisina + Metionina• Transporta LCT a mitocondria =>β-oxidación
Carnitina
• carne: vacuno, cerdo (vacuno 300x pan)• dieta diaria suficiente (incluso vegetarianos)• utilización AG durante el ejercicio• estudios en enf vascular perif, CV, renal• sin cambios en grasa corporal
• sin efectos ergogénicos demostrados
Cafeína
• café 100-150
• té 20-50• bebidas cola 35-55• bebidas energéticas 55-110
Cafeína
• Estimulante SNC
• liberación adrenalina
• mejoran contractilidad muscular
• uso glicógeno muscular
• liberación AGL del tej adiposo
• uso TGs x musculo
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Cafeína
• alerta mental– >400mg | nerviosismo y ansiedad
• contracción muscular– pocos estudios. podría resistencia en
series repetidas
• Alta intensidad– no mejoró rendimiento
Cafeína
• No utilización de lípidos durante el
ejercicio
• No ahorra glicógeno durante el ejercicio
• Mejora resistencia (SNC?)
• Efecto diurético
Cafeína + Efedrina
• Efedrina = estimulante poderoso
• no mejora el desempeño por sí misma
• 4-5mg/Kg + 0,8-1 mg/Kg mejoría
• Pocos estudios
• Doping +
• MORTALIDAD
Glicerol
• Hiperhidratación
• ayuda a retener agua corporal total y vol pl
• mejorar regulación de t°y desempeño durante ejercicio
• 1 gr/Kg peso + 20-15 ml agua
• aumentaron las reservas de agua 600-700ml v/s hiperhidratación con agua
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Glicerol
• Mejor reducción del stress térmico
• Mejoró el reestablecimiento del vol pl post deshidratación
• Mejor rendimiento en climas cálidos (triatlón, ciclismo)
• No afectó sudor, t°corporal ni respuesta fisiológica
• Si normohidratado durante ej (cálido) => no hay ventajas de hiperhidratación
• Problemas: eventual hiponatremia, daño tisular, peso adicional
Bicarbonato de Sodio
• Sal alcalina
• Neutralizar ácido láctico (fatiga)
• Podría mejorar trabajo anaeróbico de alta
intensidad
• Retardar la fatiga
• t ejercicio (hasta agotamiento) 27%
Bicarbonato de Sodio
• 0,15-0,3 gr/Kg Peso 1-3 horas antes del
ejercicio
• Seguridad
– nauseas, diarrea
– alcalosis apatía, irritabilidad, espasmos musculares
Vitaminas• Suplementos pueden incrementar el rendimiento
deportivo sólo en aquellos atletas que tienen
deficiencias de vitaminas
• Crecimiento rápido, Embarazo, OH, cigarrillo
• Consumo inadecuado de frutas y vegetales
frescos
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Vitaminas
• Deficiencia más frecuente: complejo B (especialmente la vitamina B-6 y el Folato) y las vitaminas antioxidantes C, E y β-Caroteno (atletas que consumen muy pocas frutas frescas y vegetales)
• Deportistas que restringen su ingesta de alimentos para mantener un bajo peso corporal (luchadores, bailarines, gimnastas)
• Reservas normales = NO se beneficiarán
Vitaminas
• alimentos enriquecidos = vitaminas en exceso
• consumir más de lo que es recomendado no parece aumentar el rendimiento
Vitaminas
• Seguridad– 1 cápsula diaria de multivitaminico y
minerales ( cerca de RDA) = ningún problema para la mayoría de los individuos
• corredor consumió grades dosis de niacina antes de una carrera de 10 Km. : enrojecimiento severo y prurito
Vitaminas
• Evaluación de la ingesta dietética
• Presencia de síntomas clínicos
• 5 raciones de frutas y vegetales cada día
• Si la dieta es el problema => solución = dieta
• suplementos como una alternativa a una alimentación
balanceada puede eventualmente producir deficiencias
serias en el consumo de otros nutrientes
• expertos recomiendan consumir una tableta de
polivitamínicos cada 2 ó 3 días (no todos los días)
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Vitaminas
• Vit E, Vit C
– Antioxidantes
– Actividad física = Stress oxidativo
– daño en membranas celulares => daño tisular muscular
– Vit E: disminución de la lipoperoxidación
– Estudios controversiales
– Vit C 250-1000 mg. Vit E 150-400 UI b-caroteno 10-30 mg
Coenzima Q10• Lípido ~ vitamina
• Cadena transportadora de electrones
• Antioxidante
• Pacientes cardiópatas
• Niveles CoQ10 en atletas que en no entrenados
• resistencia (ej aeróbicos) fatiga
• estudios no avalan su uso
Ginseng
• Conjunto de extractos derivados de plantas (PanaxGinseng, Panax Quinquefolium, EleutherococcusSenticosus)
• Estimulante SNC
• Mecanismo desconocido
• Sin evidencia favorable
• Preparados contienen efedrina (doping +)