aula do prof. riccardo rambo, curso personal, jopef (curitiba), 2014
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Aula do Prof. Riccardo Rambo, curso Personal, Jopef (Curitiba), 2014.TRANSCRIPT
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Riccardo Rambo
Treinamento de Força no Personal Training
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Anabolismo X Catabolismo
Catabólica
Anti-catabólica
Anabólica (recuperação)
Reconstrução adaptativa
Adaptado de YAKOVLEV, 1949-59
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Treinando clientes obesos
• “senso comum é muito comum”.• Algumas recomendações são
perigosas e tolas.• “ The Biggest Loser”• Psicologia• Clientes com sobrepeso são
condicionados ao fracasso!
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Treinando clientes obesos
• Suporte social e psicológico.• Braceletes.• Erre para menos.• Treine um cliente com sobrepeso.• Dieta é fácil. Difícil é manter a
dieta.
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Alimentação
• “Coma comida, na maior parte vegetais; produtos animais, um pouco e; evite farinha e açucarbranco”
• Esquecer o termo refeição. • Mini-alimentação (300 calorias), 5
a 6 X .
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Treinamento
• Liberação miofascial.• Alongamento.• CORE.• Exercícios unilaterais.• Aquecimento.• Exercícios no chão.
• = confiança!
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Treinamento de força para o cliente obeso
• Manter o cliente se mexendo por 1 hora.• Mini-circuitos (4 exercícios).
– Empurrar– Joelho dominante (primeiro amplitude,
depois peso)– Puxar– Quadril dominante
• Completar o restante dos 60 minutos em um ergômetro confortável.
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Prescrevendo exercício para
emagrecimento
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Fatores que controlam a utilização do substratoDuração/Intensidade do exercício
•Exercícios < 30% VO2 máx gorduras >70% VO2 máx carboidratos
1-aumento dos níveis de adrenalina2-recrutamento de fibras rápida
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Fatores que controlam a utilização do substrato• Intensidade/Duração
1-aumento da lipólise 2-aumento dos AGL (saguíneo e muscular)3- este processo e lento, portanto ocorre após alguns minutos4-baixos níveis de insulina
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Friedenreich et al. Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. Int J Obes(Lond). 2011 Mar;35(3):427-35.
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• gasto calórico
• metabolismo em repouso ( 73% )• digestão ( 15% )• atividade física ( 12% )
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• “Queima” grande quantidade de calorias (alta intensidade).
• Aumenta o metabolismo do organismo, “queimando”mais calorias mesmo durante o repouso.
• Aumenta o volume muscular, o que também ocasiona em um aumento do metabolismo basal.
• Aumenta a concentração de hormônios lipolíticos, como o hormônio de crescimento e testosterona.
• Aumenta a concentração de adrenalina e noradrenalina, que ativa o sistema simpático-adrenérgico, aumentando o metabolismo e “jogando”as gorduras para o sangue.
Treinamento de Força EMAGRECE !
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• Gasto calórico
• Massa muscular
• Hormônios
• EPOC
• Metabolismo em repouso
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HIERARQUIA DA
PERDA DE GORDURA
EMAGRECIMENTO QUE
REALMENTE DÁCERTO!
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• Crie déficit calórico
• Aumente o custo metabólico de cada exercício
• Aumente o custo metabólico de cada sessão de treino
• Faça intervalado de alta intensidade
• Tenha suporte social
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1. Nutrição correta
2. Atividades que queimam calorias, mantenha ou aumente a massa muscular e elevem o metabolismo
3. Atividades que queimam calorias e elevem o metabolismo
4. Atividades que queimam calorias e usam gordura
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1. treinamento de força metabólico
2. Intervalado anaeróbico de alta intensidade
3. Intervalado aeróbico de alta intensidade
4. Aeróbico de alta intensidade contínuo
5. Aeróbico de baixa intensidade contínuo
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Treinamento de força metabólicoRiccardo Rambo, 2001
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Treinamento de força metabólico
• Exercícios de caráter global• Híbridos / complexos• Peso livre / autoload• Peso mais pesado possível• Tempo sob tensão (série) de 30-45
segundos.• Recuperação incompleta / Intervalo curto• Velocidade explosiva• Super-série / circuito
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• Swing• Agachamento com desenv.• Polichinelo
• Agachamento com remada• Flexão pliométrica• Escalador
• Puxada arremesso• Gangorra• Burpee
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5 4 2CalExercício
120
164
49
53
32
217
214
81
247
CalRepouso
36 118 126
CalGorduraRepouso
22 71 76
Total Cal 156
332 373Total Gor 82 114 125
CalGorduraExercício
3 1
4360 49
Alberto – GYN (31/03/12)
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Consumo de oxigênioConsumo de oxigênio
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• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.• Effect of an acute period of resistance exercise
on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub2002 Jan 29.
• This study used a circuit training protocol of 12 sets in 31 minutes. EPOC was elevatedsignificantly for 38 hours post-workout.