aula 2 - carboidratos
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FABIANA B. BENATTI
O que veremos?
Classificao dos carboidratos
Digesto, absoro e metabolismo dos carboidratos
Importncia dos carboidratos para o exerccio
Recomendaes de ingesto de carboidratos antes,
durante e aps o exerccio
Suplementao de carboidratos
Nutrientes
macro micro
carboidrato protena lipdeo vitaminas minerais
NUTRIENTES
Crescimento e desenvolvimento
Proviso de energia
Regulao do metabolismo
HIDRATOS DE CARBONO
(CH2O)n
C6H12O6 - HEXOSES
C5H10O5 PENTOSES
CARBOIDRATOS
FONTE PRIMRIA DE ENERGIA
- SNC (Crebro)
- Medula
- Nervos perifricos
- Hemceas
CARBOIDRATOS
ESTRUTURAL DNA e RNA
CARBOIDRATOS
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*SEGUNDO GRAU DE POLIMERIZAO:
*ACARES: MONOSSACARDEOS, DISSACARDEOS
*OLIGOSSACARDEOS: MALTO-OLIGOSSACARDEOS
* POLISSACARDEOS: AMIDO, GLICOGNIO E POLISSACARDEOS NO-
AMIDO (fibras).
*CLASSIFICAO MAIS ANTIGA:
* SIMPLES: mono e dissacardeos
*COMPLEXOS: polissacardeos (oligo, amido, glicognio e fibras)
CARBOIDRATOS Classificao
MONOSSACARDEOS
Frmula geral: C6H12O6 Pentoses
So monossacardeos ismeros:
GLICOSE
FRUTOSE
GALACTOSE
HEXOSES: possuem 6 carbonos
CARBOIDRATOS
So formados pela unio de dois monossacardeos:
Sacarose = glicose + frutose
Maltose = glicose + glicose
Lactose = glicose + galactose
CARBOIDRATOS
DISSACARDEOS
CARBOIDRATOS
POLISSACARDEOS
Principal funo: reserva de energia
Os mais comuns so:
Amido: forma de reserva de CHO em vegetais
(amilopectina + amilose)
Polissacardeos no-amido (fibras)
Glicognio: forma de reserva de CHO nos animais.
OLIGOSSACARDEO
MALTODEXTRINA produto da hidrlise do amido de 5 a 10 uds de glc
POLISSACARDEOS
FONTES
CARBOIDRATOS
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INGESTO
CARBOIDRATOS Boca: Amilase salivar (ptialina)
amido oligossacardeos
Intestino Delgado - Duodeno Amilase pancretica
amido e outros polissacardeos oligossacardeos dissacardeos
Intestino Delgado Jejuno Enzimas - clulas do epitlio intestinal
MALTASE
Maltose Glicose + Glicose
SACARASE:
Sacarose Glicose + Frutose
LACTASE:
Lactose Glicose + Galactose
Digesto
Intolerancia lactose Intolerancia lactose
FRUTOSE
DIFUSO FACILITADA
TRANSPORTE PASSIVO GLUT 5
NO REQUER ENERGIA
MAIS LENTA
Absoro
GLICOSE e GALACTOSE
TRANSPORTE ACOPLADO
TRANSPORTE ATIVO/DEPENDENTE ENERGIA
TRANSPORTE SIMULTNEO SDIO-GLICOSE
PROTENA TRANSPORTADORA SDIO DEPENDENTE
Sdio
Glicose Entercito
Absoro
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GLICOSE
GLICOSE
GALACTOSE
FRUTOSE
ISOMERASE Tecido Heptico
Energia
4 GLUT2
1 HEXOQUINASE
2 GLICOGNIO SINTETASE
3 GLICOSE 6 FOSFATASE
4 VIA OXIDATIVA
GLICOGNIO 2
GLICOGNESE
INSULINA
G6P
1
3
METABOLISMO PS-PRANDIAL CARBOIDRATO
Clula INSULINA
- altos nveis de glucose sangunea
- armazenamento de combustveis
- hipoglicemiante
Clula GLUCAGON
- baixos nveis de glucose sangunea
- ao antagnica insulina
- mobilizao de glucose
EFEITOS METABLICOS DA INSULINA
INSULINA
Transporte e utilizao
de glicose
Metabolismo
de
Lipdeos
Sntese de
Protenas
Expresso
Gnica
Crescimento e
diferenciao celular
(SAWADA, 2001)
GLUT4
Mecanismo de Sinalizao Insulnica
Glut 4
Mecanismo de Sinalizao Insulnica
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GLUT4
GLICOSE
GLICOSE
GALACTOSE
FRUTOSE
ISOMERASE Tecido Heptico
Energia
4 GLUT2
1 HEXOQUINASE
2 GLICOGNIO SINTETASE
3 GLICOSE 6 FOSFATASE
4 VIA OXIDATIVA
GLICOGNIO 2
GLICOGNESE
INSULINA
G6P
1
3
METABOLISMO PS-PRANDIAL
Tecido Muscular
Energia
3
GLICOSE
G6P
1
INSULINA
GLUT 4 1 HEXOQUINASE
2 GLICOGNIO SINTETASE
3 VIA OXIDATIVA
GLICOGNIO 2
GLICOGNESE
METABOLISMO PS-PRANDIAL
Tecido Adiposo
GLICEMIA
GLICOSE
GA3P
INSULINA
GLUT 4
METABOLISMO PS-PRANDIAL
Via glicoltica
Tecido Adiposo
GLICEMIA
GLICOSE
GA3P
TRIGLICERDEOS
LIPOGNESE
GLICEROL
INSULINA
Energia
GLUT 4
METABOLISMO PS-PRANDIAL
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CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS
Energia!
METABOLISMO JEJUM/EXERCCIO
Manter a glicemia!
Tecido Heptico
Energia
4
1 GLICOSE 6 FOSFATASE
2 GLICOGNIO FOSFORILASE
3 HEXOQUINASE
4 VIA OXIDATIVA
GLICOGENLISE GLUCAGON
GLUT2
GLICOGNIO 2
G6P
GLICOSE
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METABOLISMO JEJUM/EXERCCIO
CATECOLAMINAS
Tecido Muscular capaz de auxiliar na
manuteno da glicemia?
METABOLISMO PS-PRANDIAL
Tecido Muscular
1
GLICOSE
G6P GLICOGNIO 2
1 HEXOQUINASE
2 GLICOGNIO FOSFORILASE
3 VIA OXIDATIVA
(+) Contrao
GLUT 4
GLUT 4
Energia
3
GLICOGENLISE
GLUCAGON
METABOLISMO PS-PRANDIAL
CATECOLAMINAS
GLUT4
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Por que os carboidratos so to
importantes para a realizao do
exerccio fsico? ATP
DEGRADAO DE
PCr e ATP
(Imediato)
GLICLISE
(glicose e glicognio)
METABOLISMO
OXIDATIVO
(Glicognio, glicose,
AG e AA)
VIAS ANAERBIAS
No dependem de O2
VIAS AERBIAS
Dependem de O2
NO INTERIOR DA
MITOCNDRIA
VIAS ENERGTICAS
Carboidrato: moeda ouro
Fonte mais rpida de energia!!
DEMANDA DE ENERGIA
Fig. 1. Mean absolute (A) and relative (B) substrate energy expenditure at 41, 43, 48, 53, 58, and 61% maximal oxygen uptake (VO2 max). Values are means SE; n, no. of
subjects. Fat; carbohydrate.
Venables et al, 2005 J Appl Physiol 98: 160167
CHO
CHO
FAT FAT
DEMANDA METABLICA
Carboidrato: moeda ouro
Fonte mais rpida de energia!!
DEMANDA DE ENERGIA
Porm limitada!
RESERVA DE ENERGIA
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DEMANDA METABLICA
Degradao progressiva do Glicognio Muscular
DEMANDA METABLICA
Degradao do Glicognio Muscular
Adaptado de Felig et al. (1975)
0
100
200
300
400
10 50 70 90 110
Tempo de Exerccio
mm
ole
s
/k
g p
eso
se
co
30
120%
90%
75%
60%
30%
exausto
CARBOIDRATOS
E se eu oferecer mais CHO na dieta?
Krogh & Lindhard, 1920
Ingesto de dietas rica em CHO:
Melhor desempenho
Maior RER durante exerccio
CARBOIDRATOS
Levine et al, 1924
Maratona de Boston - Ingesto de dieta rica em
CHO e durante o exerccio:
Preveniu contra queda da glicemia
Melhora do desempenho
CARBOIDRATOS
MECANISMOS?
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Bergstrom & Hultman, 1962 - Stockholm
CARBOIDRATOS
Plunger
Guilhotina circular
Agulha externa
Seringa para suco
Bipsia muscular
0
50
100
150
200
250
300
Ex
erc
ise
tim
e (
min
)
0 50 100 150 200 250 300
Glycogen mmol/kg muscle
Bergstrom & Hultman
1967
10%
CHO
50%
CHO
70%
CHO
Ingesto crnica de CHO via dieta glicognio muscular - desempenho
Burke et al., 2004
Ingesto crnica de CHO via dieta glicognio muscular
SITUAO INGESTO RECOMENDADA
Treinamentos com durao igual ou
menor que 60-90 minutos por dia ou
com baixa intensidade
5 a 7 g/ kg peso
Treinamentos com durao maior que
90 120 minutos por dia 7 a 10 g/ kg peso
Treinamento muito intenso ou
prolongado (6 8 horas) 10 a 12+ g/kg peso
(Australian Institute of Sports, 2004)
RECOMENDAES
CARBOIDRATOS
SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING):
Estratgia que envolve mudanas no treino e na
alimentao a fim de se maximizar os estoques de
glicognio antes de uma competio.
estoques de glicognio maior tolerncia ao esforo,
maior resistncia fadiga.
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CARBOIDRATOS
SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING):
Protocolo original:
Fase de depleo: 3 a 4 d de treinamento intenso + dieta
pobre em CHO ATIVAO DA GLICOGNIO SINTETASE
Fase de sobrecarga: 3 a 4 d de descanso + dieta rica em
CHO
PRINCIPAL DESVANTAGEM: prejuzo do treino
CARBOIDRATOS
SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING):
*Protocolo atual:
Fase de depleo: no necessria
Fase de sobrecarga: 1 a 4 d de treinamento (cada vez mais fracos e mais curtos) + dieta rica em CHO (10 a
12 g/ kg peso/dia)
Modalidades de endurance de longa durao!!!!!!
CHO DURANTE O EXERCCIO?
Artigo de reviso sistemtica
DIREITA: INDICA EFEITO BENFICO DO CHO Temesi et al., 2011
MECANISMOS?
Jeukendrup (2004)
Maior oxidao do CHO exgeno poupar glicognio
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Stellingwerff et al. (2007):
N: 10 ciclistas
Protocolo: 3h - 63% VO2 max + 10 sprints at exausto
CHO 0,7g/kg/hora ou Placebo
CHO
utilizao glicognio
Maior oxidao do CHO exgeno poupar glicognio
BOCHECHO DE CHO?
Atividades de intensidade modera e durao acima 90 min
Intensidade elevada (> 80% VO2max) com durao de 1 hora
De 30 a 60 g/hora
Maltodextrina, gel, solues isotnicas, frutas, etc.
Diferentes tipos de carboidrato mltiplos transportadores
RECOMENDAES DE INGESTO DE CHO
(Jeukendrup, 2004) Jeukendrup (2004)
Maior oxidao do CHO exgeno poupar glicognio
Maior biodisponibilidade da glicose
Menor competio pelos transportadores para
absoro
Maior taxa de oxidao
Desempenho?
Jeukendrup (2008)
Maior oxidao do CHO exgeno poupar glicognio
Ciclistas
1,8 g/min GLI + FRU (2:1) ou GLI
Potncia para completar a tarefa
(~75% VO2max)
Atividades de intensidade modera e durao acima 90 min
Intensidade elevada com durao de 1 hora
De 30 a 60 g/hora
Maltodextrina, gel, solues isotnicas, frutas, etc.
Diferentes tipos de carboidrato mltiplos transportadores
Associar protena?
RECOMENDAES DE INGESTO DE CHO
(Jeukendrup, 2004)
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DEPOIS DO EXERCCIO? Ingesto de CHO Aps o exerccio
IMPORTNCIA DA RECUPERAO:
*Restabelecimento dos estoques de glicognio
*Preveno da fadiga crnica
*Reidratao
PONTOS A CONSIDERAR:
Restabelecimento total dos estoques de glicognio
aps depleo 20 horas (5% por hora)
1 a 1,5g/Kg peso em at 30 minutos e a cada 2 horas
at consumir 500g OU at fazer uma refeio grande
rica em CHO (AIS, 2004)
Tempo de ingesto?
Associar protena?
Ingesto de CHO Aps o exerccio
Ivy et al., 1998
Ingesto de CHO Aps o exerccio
Tipo de carboidrato Importa?
Simples ou complexo?
Jenkins (1981):
Apesar de todos os tipos de carboidrato serem absorvidos
e metabolizados na forma de glicose, eles podem induzir a
respostas glicmicas e insulinmicas diferentes.
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Fatores que alteram o IG:
- Protena;
- Gordura;
- Fibras.
Carga Glicmica
CG = Qtd CHO (g) X IG / 100
Por exemplo: 100g de melancia, 5 g CHO, IG 72
CG = 3,6.
Salmeron et al., 1997
Alimento ndice Glicmico Carga Glicmica
Ma 40 6
Batata assada 85 26
Arroz integral 50 16
Cenouras 92 5
Cereal de milho 92 24
Suco de laranja 50 13
Po puro 72 25
Batata chips 54 11
Bolo industrializado 54 15
Acar refinado (sucrose) 58 6
ndice Glicmico Carga Glicmica
Alto 70 ou mais 20 ou mais
Mdio 56 - 69 11 - 19
Baixo 55 ou menos 10 ou menos
Fonte: www.glycemicindex.com
Alimentos com IG alto:
Glicose, Sacarose
Mel
Milho
Arroz branco
Batata
Cereal tipo Sucrilhos
Isotnicos, maltodextrina
Alimentos com IG moderado a baixo:
Po integral
Massas
Aveia
Laranja
Laticnios
Ervilha, feijo
Po integral
Vegetais e frutas em geral
NDICE GLICMICO
ANTES DO EXERCCIO? 3 a 4 horas antes (refeio):
*4 a 5 g/ kg peso ou
*200 g a 300 g
1 a 2 horas antes:
*1 g/Kg peso
Tipo de carboidrato Antes do exerccio
BAIXO IG!
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ALIMENTOS COM IG BAIXO
MELHOR DESEMPENHO?
CONCENTRAES MAIS ESTVEIS DE
GLICOSE E INSULINA MENOR SUPRESSO DA MOBILIZAO
DE AG
Tipo de carboidrato Antes do exerccio Tipo de carboidrato Antes do exerccio
De Marco et al, 1999, Med Sci
Ciclistas 70% VO2max 2h + TTE (exausto a
100% VO2max)
Cornflakes + banana + leite AIG
All-bran + ma + iogurte = BIG
Controle - gua
Tipo de carboidrato Antes do exerccio
De Marco et al, 1999, Med Sci
CON
AIG
BIG
*CUIDADO: queda glicemia
Ingesto de CHO de
30 a 60 minutos antes da atividade
+ INSULINEMIA -
- GLICEMIA
Tipo de carboidrato Antes do exerccio
Imediatamente antes (15 min)???
*30 a 50g
Tipo de carboidrato Antes do exerccio
ALTO IG!
DURANTE O EXERCCIO?
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Tipo de carboidrato Durante o exerccio
ALTO IG!
APS O EXERCCIO?
Tipo de carboidrato Aps o exerccio
ALTO IG!
*CARBOIDRATOS:
*De 3 a 4 horas antes:
*4 a 5 g/ kg peso ou
*200 g a 300 g
*Baixo ndice glicmico
O QUE COMER??
Macarro (6 a 8 pegadores) ou outra massa com molho de tomate (ou outro
molho no gorduroso) + suco de fruta (2 copos)
Batata assada com recheio de queijo cottage e peito de peru 3 batatas grandes
- + suco de fruta (2 copos)
3 a 4 sanduches de po integral com requeijo light e gelia + 1 fruta
Arroz (4 escumadeiras) + carne magra + salada + suco de fruta (2 copos)
*CARBOIDRATOS:
*De 1 a 2 horas antes:
* 500 mL de gua (Hidratao)
*1 g/ kg peso
*Baixo ndice glicmico
Iogurte ou leite desnatado com cereal e banana
3 barras energticas ou de cereais (checar a quantidade de carboidratos e
fibras)
2 fatias de po de forma integral com gelia e requeijo light
1 banana com aveia e mel
Frutas com iogurte desnatado
O QUE COMER??
*CARBOIDRATOS:
* Imediatamente antes (15 min):
*30 a 50g de carboidrato
*Alto ndice glicmico
* Bebidas isotnicas (500 ml)
* Carboidratos em gel ou soluo (6 a 8%)
* 1 a 2 bananas (1 fruta)
*Mel 1 a 2 colheres de sopa
* 2 barrinhas de cereal (com pouca fibra)
* 1 a 2 bananinhas
* Suco de laranja (300 a 500 ml)
O QUE COMER??
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* Imediatamente aps:
* Bebidas isotnicas
* Carboidratos em gel ou p e gua (6 a 8%)
* Frutas e sucos de fruta
* Po branco com gelia e mel ou requeijo light e peito
de peru
* Barrinhas de cereal (com pouca fibra)
* Leite com achocolatado
* Suplementos ps-treino
*REFEIO RICA EM CARBOIDRATOS!
O QUE COMER?? INGESTO DE CARBOIDRATOS
*PONTOS A CONSIDERAR:
DURAO E INTENSIDADE DA
MODALIDADE!!!!
INGESTO DE CARBOIDRATOS
*PONTOS A CONSIDERAR: *Especificidades da modalidade *Papel do ndice glicmico *Papel das protenas *Importncia do repouso *Inibio da fome aps atividade * TESTAR TODAS AS ESTRATGIAS ANTES DA
COMPETIO