Grupo Metamorfose

Porque quem cozinha com amor nunca perde o tempero e nem esquece o sabor. A vida bem

temperada é uma mesa farta de amor.

Maria do Rosário Gondim PeixotoCoordenadora do Projeto de Extensão

Colaboradoras:Cecília Lima da Silva,Jeovana Cordeiro de Sousa,Jhennifer Alves,Karolayne Vieira do Nascimento,Lucielle Ribeiro,Nágylla Thamyris Bessa Neves,Nayara Fraga,Tatiane Andrade,Tainan Pereira Azevedo,Wanessa Silva,Prof.ª Dr.ª Maria Luiza Ferreira Stringhini,Prof.ª Dr.ª Roberta Sena Reis.

Grupo Metamorfose, Faculdade de Nutrição, Universidade Federal de Goiás (FANUT/UFG),

Goiânia, 2019.

Para pequenas refeições

Panqueca de banana

Modo de preparo

1. Amassar a banana;

2. Adicionar o ovo e misturar bem;

3. Adicionar a aveia e a canela;

4. Se necessário, acrescente mais aveia,

até que a massa fique na consistência

pastosa;

5. Untar a frigideira com um fio de óleo

e levar ao fogo para aquecer.

5. Adicionar a massa na frigideira.

6. Cozinhar por 2 – 3 minutos e virar a

massa na frigideira para cozinhar

2-3min do outro lado.

1 ovo1 banana

Canela em pó

1 colher sopa (cheia)

aveia em flocos

Pequenas refeições

Crepioca

Modo de preparo

1. Bata os ovos e a goma de tapioca.

2. Coloque a massa na frigideira pré-

aquecida e cozinhe.

3. Quando despregar da panela, vire e

espere dourar o outro lado.

4. Misture a cenoura ralada com o

requeijão e passe na crepioca

5. Colocar a alface no meio da crepioca

e faça um rolinho.

1 ovo

3 colheres de sopa cheias

de goma de tapioca

1 folha de alface 2 colheres de sopa

de cenoura ralada

1 colher de sopa

de requeijão

Pequenas refeições

Pão de Queijo de frigideiraIngredientes:

1 ovo;

2 colheres (sopa) de água;

2 colheres (sopa) de polvilho doce ou azedo ou

goma de tapioca;

1 colher (chá) de chia (ou uma colher de chá de

linhaça ou gergelim preto);

1 colher (sopa) de requeijão light;

Modo de Preparo:

Bata tudo com garfo e leve ao fogo numa

frigideira antiaderente ou untada e cozinhe

ambos os lados.

E está pronto para servir!

Pequenas refeições

Creme de abacate com iogurte e hortelã

Ingredientes:

1 abacate médio;

1 copo de iogurte natural desnatado;

1 punhado de hortelã fresca e picada;

1 colher de sopa de suco de limão;

mel a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Adicione em taças e leve para gelar. Sirva

gelado com uma folha de hortelã para enfeitar.

Pequenas refeições

Cremes de frutasBANANA

+ + + =

MANGA

1

banana250mL

de água

de coco

Gelo a

gostoBater no

liquidificador

até ficar

cremoso

++ =Gelo a

gostoBater no

liquidificador

até ficar

cremoso

++250mL de

suco de

laranja

½

manga

½

cenoura

Pequenas refeições

Picolé de frutasPequenas refeições

Sanduíche natural de frango

2 fatias de pão

integral

2 colheres de

cenoura ralada

2 folhas de

alface

2 colheres de

sopa requeijão

light

2 colheres de sopa de

frango desfiado e

temperado

Modo de preparo

- Misture o requeijão, o frango e a cenoura

ralada, até formar um patê;

- Recheie as fatias de pão com o patê e

com as folhas de alface;

- Saboreie seu sanduíche! É uma ótima

opção para consumir fora de casa.

Pequenas refeições

Bolinho de abobrinha com cenoura

3 xícaras de chá

de abobrinha ralada

Em uma tigela, salpique sal na abobrinha

ralada e deixe descansar por 10 min. Esprema

bem com as mãos a abobrinha para sair todo o

líquido;

Misture a abobrinha, a cenoura, a cebola,

a farinha de trigo e os ovos. Tempere com

pimenta-do-reino e se necessário, com o sal.

Unte a forma ou a frigideira com óleo.

Doure os dois lados. Sirva quentinhos :)

Modo de preparo

1 xícara de chá de

cenoura ralada⅔ xícara de chá

de farinha de trigo 2 ovos grandes

levemente batidosÓleo ou azeite

3 colheres de café

rasas de sal1/4 de cebola

grande picada

Pequenas refeições

Bolinho de batata doce

Ingredientes

- 100 g de peito de frango desfiado;

- 50 g de batata doce cozida;

- Temperos a gosto (cebola, orégano,

pimenta, sal)

- Cenoura ralada (opcional)

Modo de preparo

- Cozinhe a batata doce e espere esfriar;

- Amasse a batata doce e misture com o peito

de frango desfiado, os temperos e a cenoura;

- Modele os bolinhos e os distribua em uma

forma antiaderente ou untada e leve ao forno

baixo/médio por cerca de 30 a 40 min.

Experimente a receita usando a mandioca ou

abóbora no lugar da batata doce, também fica

sensacional!

Pequenas refeições

1 litro de leite

integral1 pote de iogurte

natural industrializado

Ferva o leite e espere amornar;

Acrescente o potinho de iogurte;

Misture suavemente;

Coloque a mistura num recipiente com

tampa e enrole num pano;

Armazene em um local quentinho, como

um forno/micro-ondas desligado, por

aproximadamente 12h até que fique firme.

Você pode consumir o iogurte com

frutas, como manga, mamão e banana, batidas

ou inteiras. Use sua criatividade!

iogurte natural

Modo de preparo

Pequenas refeições

Smoothie de banana e morango

Ingredientes:

- 5 bananas nanicas;

- 2 caixas de morango e

- 3 potes de iogurte natural

desnatado.

Modo de preparo:

- Congele 4 bananas e 1 1/2

caixa de morangos. Reserve o

restante;

- Bata os morangos e as

bananas congelados com

iogurte;

- Pique o restante e sirva,

montando camadas do smoothie

alternadas com as frutas

picadas.

Pequenas refeições

Ingredientes:

Massa:

- 1 ovo;

- 3 CSr de polvilho/goma de tapioca;

- Pitada de sal;

Recheio:

- 6 CSr de queijo minas ralado;

- 3 tomates

cerejas em rodelas;

- 10 folhas pequenas de manjericão;

Pizza saudável

Modo de preparo:

- Bater o ovo com o polvilho e

o sal, até ficar homogêneo;

- Dourar dos 2 lados na

frigideira untada;

- Colocar o recheio e tampar

até o queijo derreter

- Sirva quentinha!

Pequenas refeições

grão-de-bico crocanteIngredientes

Modo de preparo

- 3 xícaras de chá de grão-de-bico cozido

- 1 colher de chá de azeite

- 1 colher de café de sal

- 1/2 colher de temperos a gosto

- Misture todos os ingredientes em um

recipiente;

- Asse por 1:30 horas a 150 ºC até dourar;

- Mexa com frequência para não queimar!

Pequenas refeições

Ingredientes:

- 5 unidades de Pão de forma

integral

- 10 unidades de Tomate cereja

- Palitos de dente

- 100 g de Peito de frango

desfiado

Patê de beterraba

Ingredientes:

1 beterraba grande cozida

100g de ricota fresca

3 colheres de sopa de leite

desnatado

4 colheres (chá) de azeite

4 colheres (chá) de suco de

limão

2 colheres (sopa) de cebolinha

verde picada

1 pitada de sal e temperos a

gosto

Pequenas refeições

Sanduíche enroladinho

Patê de cenoura

3 cenouras médias picadas e

cozidas

50g de ricota

1 colher de sopa de suco de

limão

1 cebola média

2 dentes de alho

Cheiro verde

1 pitada de sal e temperos a

gosto

Patê verde

100g de ricota

10 ramos de cebolinha e

salsinha

1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de limão

1 pitada de sal, 2 dentes de

alho

¼ de cebola

Temperos a gosto

Pequenas refeições

Modo de preparo

Patês:

Bata todos os ingredientes no

liquidificador até obter uma

pasta. Reserve na geladeira.

Montagem do sanduíche:

Passe um rolo de macarrão

sobre o pão de sanduíche,

para deixá-lo bem fininho.

Passe o patê no pão e

acrescente o frango. Enrole o

sanduíche, formando um

rolinho. Corte em três

pedaços. Coloque ½ tomate

cereja em cima de cada

rolinho, fixando com um palito

de dente.

Pequenas refeições

Bolo de banana e maçã com aveia e passas

Ingredientes

½ xícara (chá) de óleo

03 ovos

02 xícaras de chá de aveia fina

06 bananas prata ou nanica sem casca

02 maçã vermelha com casca e sem sementes

03 colheres de sopa de uva passas

01 colher de sopa de fermento químico

01 colher de (chá) de canela em pó

Margarina ou manteiga para untar e farinha de

rosca/trigo para polvilhar a forma

Modo de Preparo

No liquidificador bata os ovos, o óleo de soja,

as bananas e a maçã. Numa tigela, coloque a

aveia, a mistura do liquidificador, a canela, o

fermento químico e as uvas passas. Despeje a

massa na forma untada e polvilhada e leve ao

forno pré aquecido por 40 minutos a 180ºC .

Retire do forno e aguarde esfriar.

Pequenas refeições

Ingredientes Pão Integral

2 ovos

2 xícaras de água morna

½ xícara de óleo

1 xícara de açúcar mascavo

1 xícara de aveia em flocos finos

4 xícaras de farinha de trigo integral

1 colher de sopa rasa de sal

2 embalagens de fermento seco p/ pães

Castanhas ou frutas secas a vontade

Modo de preparo

Bata no liquidificador os ovos, a água, óleo,

açúcar, sal e o fermento.Acrescente a farinha de

trigo e a aveia aos poucos e bata levemente no

liquidificador. Adicione a massa a uma forma

untada e deixe descansar por 20 min, antes de

levar ao forno pré aquecido na temperatura de

180ºC.

Pão integral com patê de berinjela (babaganoush)

Pequenas refeições

Ingredientes do Patê de berinjela

3 berinjelas médias

1 dente de alho picado

3 colheres de sopa de castanha de caju

3 colheres de sopa de azeite extra virgem

Suco de limão

Sal a gosto

Modo de preparo

Higienize as berinjelas e coloque-as diretamente

sobre a chama do fogão. Vire as berinjelas com o

auxílio de um pegador ou uma pinça. Elas devem

ficar bem queimadas por todos os lados.

Quando começar a sair um líquido das berinjelas

é porque estão bem cozidas por dentro

Deixe amornar para ser mais fácil de manuseá-

las

Pão integral com patê de berinjela (babaganoush)

Pequenas refeições

Pão integral com patê de berinjela (babaganoush)

Continuação…

Com o auxílio de um garfo ou um faca retire a

casca carbonizada separando-a da carne da

berinjela. Se sobrar alguns pontos da casca

não tem problema, o sabor de defumado fica

ainda mais intenso. Coloque a polpa da

berinjela em uma bacia com o alho picado.

Você não precisa picar a berinjela, se você

mexer apenas com o garfo ela já vai se

desmanchar. Depois é só temperar com sal,

azeite, limão e a castanha de caju. Coloque o

tempero aos poucos e vá experimentando os

sabores. Se gostar pode até colocar algum

tempero verde picado, mas a versão tradicional

não leva. Depois de pronta é só armazenar em

um vidro na geladeira por até uns 15 dias.

Pequenas refeições

Pequenas refeições

Barrinha de cereal

Ingredientes

❖ 1 xícara de amendoim

❖ 1 xícara de semente de girassol

❖ 1 xícara de castanha do Pará

❖ 1 xícara de castanha de caju

❖ 1 xícara de uva passas

❖ 1 xícara de damasco

Modo de preparo

Bata no liquidificador ou processador

todas as castanhas, reserve em uma

vasilha. Bata todas as frutas secas e

misture com as castanhas até ficar uma

mistura homogênea. Se ficas muito seco

adicione uma colher de sopa de água

para dar a liga. Enrole ou coloque em

uma bandeja e leve a geladeira.

Para grandes refeições

Molho de tomate

● 2 kg de tomate maduro cortado ao meio,sem

semente

● 6 colheres (sopa) de azeite

● 1 cebola pequena picada

● 2 dentes de alho amassados

● 1 pitada de cominho

● Folhas de manjericão a gosto

● Sal à gosto

Modo de preparo

Ingredientes

Em uma panela, coloque os tomates sem

sementes e deixe até amolecer; passe em uma

peneira; leve ao fogo o azeite, a cebola e o alho;

junte o tomate processado e o cominho. Cozinhe

por 15 min em fogo baixo; acerte o sal e finalize

com folhas de manjericão à gosto.

Grandes refeições

Hambúrguer de grão-de-bico

Grandes refeições

Ingredientes

• 1 xícara de grão-de-bico cozido;

• 2 colheres (sopa) de azeite;

• 1 cenoura crua ralada no ralo fino;

• 1/2 cebola picada;

• 2 colheres (sopa) de salsinha picada;

• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos;

• 1 colhere (sopa) de farinha de rosca;

• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

- Deixe o grão-de-bico de molho por 12 horas e

depois cozinhe. Aqueça o azeite e refogue a

cenoura, a cebola, a salsinha e a aveia.

Tempere com sal e pimenta e reserve.

- Amasse o grão-de-bico com garfo, junte os

demais ingredientes e misture manualmente.

-Adicione a farinha de rosca até dar liga e mexa

mais. Divida a massa e modele os

hambúrgueres. Leve a geladeira por 1 hora, no

mínimo. Asse em grelha ou no forno.

Verduras AssadasIngredientes:

● Abóbora cabotiá (1 xícara de chá picada)

● Cenoura (1 cenoura média em rodelas)

● Berinjela (½ berinjela em rodelas)

● Cebola (½ em rodelas)

Modo de preparo:

Em um recipiente coloque as verduras e

a cebola e tempere com azeite e limão e

temperos (pimenta de cheiro, pimenta-do-reino,

coentro, cebolinha e salsa). Em seguida, leve

ao forno até os legumes ficarem assados (em

torno de 45 minutos a 200 ºC).

Grandes refeições

Espaguete de abobrinha

Corte as pontas das abobrinhas e use o

fatiador de legumes que corta em tirinhas.

Em uma frigideira coloque um fio de azeite, e

refogue rapidamente. Tempere e reserve.

Doure a cebola o alho no azeite acrescente a

carne moída. Após refogar a carne, acrescente a

lata de molho de tomate e outros ingredientes, até

o molho ter maior consistência e está pronto para

saborear.

Tempero

à gosto

1 colher de

sopa de azeite

Molho de

tomate

½ cebola

250g de

carne moída

2 abobrinhas

grandes

Modo de preparo

Grandes refeições

Abobrinha recheada com carneIngredientes:

● 3 Abobrinhas

● 1 cebola picada em cubos

● 2 dentes de alho picados

● ½ kg de carne moída (prefira cortes

magros)

● 1 cenoura ralada

● 1 tomate picado em cubos

● Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:

- Corte as abobrinhas ao meio e retire a polpa

e reserve.

- Cozinhe as abobrinhas no vapor até que

fiquem al dente e disponha as abobrinhas

em uma forma;

- Para o recheio, refogue a cebola e o alho,

acrescente a carne moída e refogue até ficar

bem cozida. Adicione a polpa da abobrinha

picada, o tomate, cozinhe até que fiquem

macios e tempere com sal e pimenta.

Recheie a abobrinha com a carne e leve ao

forno pré-aquecido por 15 minutos.

Grandes refeições