approfondimento sul tema lalimentazione anna onofri l.s.b.russell gennaio 2012
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Approfondimento sul tema“L’ALIMENTAZIONE”
Anna OnofriL.S.”B.Russell”Gennaio 2012
Sommario
• Questionario
• I Nutrienti
• Energia degli alimenti: tabelle nutrizionali
• Prepara la ricetta
• Verdura e frutta di stagione
• Chimica in cucina
• L’etichetta
• Alimentazione = salute del corpo
• Alimentazione = energia
I cibi contengono i principi nutritivi
CARBOIDRATI O GLUCIDILIPIDI O GRASSIPROTEINEVITAMINEACQUASALI MINERALI
I CARBOIDRATI
Cosa sono
• Carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua.
• Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.
COME SONO FATTIZuccheri semplici : MONOSACCARIDI
• Glucosio• Fruttosio• Galattosio
•
Funzione: energetica
Fruttosio
OLIGOSACCARIDI
• Saccarosio: glucosio+fruttosio
• Lattosio: glucosio+galattosio
• Maltosio: glucosio+glucosio
• Maltodestrine: poche molecole di glucosio dalla digestione dell’amido
Funzione: energetica
Carboidrati complessi: POLISACCARIDI
• Amido
• Glicogeno
• Cellulosa (fibre)
Funzione: riserva energetica e strutturale
MONOSACCARIDI
PENTOSI Ribosio (e desossiribosio): acidi nucleici – ATP - coenzimi
ESOSI
Chetopentoso – anello a 5 atomi
Glucosio: piante (fotosintesi) – sangue – carburante cellule
Aldoesoso – anello a 6 atomi
Fruttosio: miele - frutta - presente nel saccarosio
Chetoesoso – anello a 5 atomi
Galattosio: strutture nervose – presente nel lattosio
Aldoesoso – anello a 6 atomi
Mannosio: frassino della manna – presente in polisaccaridi
Aldoesoso – anello a 6 atomi
DISACCARIDI
Saccarosio: comune zucchero da cucina – barbabietola e canna
Glucosio + Fruttosio
Lattosio: latte
Glucosio + Galattosio
Maltosio: malto di birra – degradazione amido
Glucosio + Glucosio – legame alfa
Cellobiosio: degradazione cellulosa
Glucosio + Glucosio – legame beta
POLISACCARIDI
Amido: tuberi, semi, frutti, piante
Glicogeno: fegato, muscoli
Cellulosa: piante (funzione strutturale)glucosio –legami beta)
Funzione di riservaGlucosiolegami alfa
amilosio amilopectina
POTERE DOLCIFICANTE
Saccarina 40000Aspartame 20000Fruttosio 150SACCAROSIO 100Glucosio 75Maltosio 32Galattosio 22Lattosio 20
FUNZIONI nell’organismo umano
ENERGETICA Energia immediata (glucosio)
STRUTTURALE
REGOLATRICE
1 g = 4 kcal
Energia di riserva (glicogeno)
Glicolipidi e glicoproteine delle membrane cellulariAcidi nucleici
Gli oligosaccaridi sulla superficie della cellula servono da segnali
ALTRE FUNZIONI PARTICOLARI Acido jaluronico – condroitine - eparina
FIBRA
Glucidi non disponibili
INSOLUBILE SOLUBILE
CellulosaEmicelluloselignina
PectineGommeMucillaginiPolisaccaridi alghe
DIGESTIONE DELL’AMIDO
AMIDO
DESTRINE
MALTOSIO
GLUCOSIO
Vena porta
Amilasi salivare
Amilasi pancreatica
Enzimi parete intestinale
DIGESTIONE DEI DISACCARIDI DISACCARIDI
MONOSACCARIDI
Enzimi parete intestinale
Vena porta
METABOLISMO DEI GLUCIDI
CATABOLISMO ANABOLISMO
Acido piruvico
Glucosio
Glicogeno
gluconeogenesi
glicogenosintesi
fegato
fegato e muscoli
Glicogeno
Glucosio
Acido piruvico
fegato e muscoli
tutte le cellule
glicogenolisi
glicolisi
Acido lattico
CO2 H2O + 38 ATP
AcetilCoA+ 2 ATP
glicolisi anaerobia glicolisi aerobia
UTILIZZO DEI CARBOIDRATI DA PARTE DELL’ORGANISMO
carboidrati della dieta→digestione→glucosio
Fruttosio, galattosio→nel fegato→glucosio
glucosio → respirazione cellulare→ energia
C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + energia
glucosio in eccesso → glicogeno → lipidi
LARN è un acronimo che designa i "Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana", una raccomandazione elaborata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).I livelli di nutrienti raccomandati sono presentati in forma tabellare, per classi di età e peso, e distinti per sesso a partire dagli 11 anni di età. L'ultima revisione dei LARN è stata rilasciata nel 1996.
LARN
torta dell'energia
60%25%
15%
glucidilipidiprotidi
50% complessi
10% semplici
PROTEINE
LIPIDI
GLUCIDI
Perché preferire i carboidrati complessi
Ogni giorno 55- 60% delle calorie introdotte devono provenire dai carboidrati di questi i tre quarti dovrebbero essere costituiti da carboidrati complessi
Carboidrati complessi ( rappresentati essenzialmente dall’amido presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate e dalle fibre ) lento rilascio di energia rispetto ai carboidrati semplici.
Rilascio lento di energia (glucosio) = livello di energia più stabile
Rilascio veloce = destabilizzazione dei livelli di energia
( picchi e crolli del livello di zuccheri nel sangue)
L’indice glicemico (GI) è un numero che fornisce un’indicazione più precisa del rapporto fra zucchero lento e zucchero rapido. Più alto è l’indice, più veloce lo zucchero. I broccoli ad esempio, hanno un GI pari a 15, mentre il miele ha un GI di 95.Rappresenta in altri termini la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di quell'alimento.
il frumento, il riso, il mais, l'orzo e l'avena sono caratterizzati da una struttura che può essere suddivisa in tre parti:
1. la crusca: è la parte più esterna del chicco stesso,
2. il germe: è l'embrione della pianta
3. l'endosperma (la riserva energetica per le prime fasi di vita della nuova pianta)
Durante il processo di raffinazione i cereali perdono buona parte delle caratteristiche nutrizionali importanti per il nostro benessere, per questo i nutrizionisti consigliano di preferire il più possibile i cereali integrali rispetto a quelli raffinati
PERCHE’ PREFERIRE I CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco. Il processo di raffinazione rimuove lo strato esterno e il germe, lasciando solo l'endosperma.
Perché ? L'eliminazione del germe, ricco di grassi polinsaturi che tendono ad irrancidire, consente una conservazione più prolungata dei grani interi e delle farine.
Con la raffinazione viene eliminato circa il 20 per cento in peso del chicco, ma la perdita di nutrienti è ben superiore :
nel frumento: si perde– il 90 per cento della vitamina E– il 70-90 per cento di vitamine del gruppo B– l'80 per cento di fibra– la metà di selenio e di folati– quasi totalità di composti fenolici antiossidanti.
Come indicato dalle Linee Guida per una sana alimentazione (INRAN, 2003), il consumo dei cereali integrali dovrebbe essere parte integrante della dieta quotidiana di tutta la famiglia.
Perche’ si e’ persa l’abitudine all’uso dei cereali integrali?
Per il gusto più delicato di quelli raffinatiPer la maggior possibilità di conservazione dovuta all’eliminazione del germeIl pane bianco status symbol, segno dell‘affrancamento dalla povertà (prezzo era più alto )
Studi clinici stanno rivalutando ormai da anni i cereali integrali e dimostrano che il consumo quotidiano di cereali integrali riducel’ incidenza di patologie cardiovascolari e diabete oltre a ridurre i problemi legati ad obesità
Abbinamento ideale con i legumi
REGOLAZIONE GLUCOSIO NEL SANGUE
GLICEMIA: • Concentrazione del
glucosio nel sangue• 80-100mg/100 ml di
sangue
Mantenuta costante da :• Dieta• Attività fisica• Ormoni: insulina ,
glucagone, adrenalina
Quantifichiamo l’energia Per quantificare il potere calorico, in Italia si
utilizzata prevalentemente la Kilocaloria (Kcal) che viene comunemente chiamata caloria (si commette in realtà un errore di valutazione poiché una chilocaloria corrisponde a 1000 calorie).
KILOCALORIA: rappresenta la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di 1 Kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C.Secondo il sistema di misura internazionale il potere calorico di un alimento si esprime in Kilojoule (Kj).
Una caloria equivale a 4,186 joule quindi per convertire le Kilocalorie in kilojoule basta moltiplicarle per 4,186
CALORIE DEI CARBOIDRATIBruciando un grammo di carboidrati si sviluppa un calore medio di 4,2 Kcal per grammo.Normalmente viene assorbito il 97% dei carboidrati introdotti con la dieta. Ne consegue che i carboidrati forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.
CALORIE DEI GRASSIBruciando un grammo di grassi si sviluppa un calore medio di 9,45 Kcal per grammo.Normalmente viene assorbito il 95% dei grassi introdotti con la dieta. Ne consegue che i grassi forniscono al nostro corpo in media 9 Kcal per grammo.
CALORIE DELLE PROTEINEBruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal per grammo. Tuttavia poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l'azoto in esse contenuto il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per grammo.Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali).Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.
LIPIDI
• sostanze organiche insolubili in acqua
• forniscono 9 calorie per grammo.
Lipidi o Grassi
• Dal greco lipos = grassoDiverse categorie :
Acidi grassi Trigliceridi Fosfolipidi Cerebrosidi o Glicolipidi Cere Prostaglandine Terpeni Steroidi
Acidi grassi
Differiscono l’uno dall’altro per la lunghezza della catena
Differiscono per la presenza o assenza di doppi legami
Gli acidi grassi saturi (legami semplici)si trovano prevalentemente in
Gli acidi grassi insaturi (legami doppi)si trovano prevalentemente in
Linoleico (18 C e 2 doppi legami) serie omega 6
Linolenico (18 C e 3 doppi legami) serie omega 3
Acidi grassi essenziali
Il numero dopo la parola omega indica quanti atomi di carbonio ci sono a partire dall'ultimo atomo di carbonio (che è per questo denominato carbonio omega, l'ultima lettera dell'alfabeto greco) fino ad arrivare al primo doppio legame.
I trigliceridi
Sono formati da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi
Principali componenti del tessuto adiposo (riserva)
Costituiscono il 95% dei grassi presenti negli alimenti
Solidi cerosi o liquidi a seconda degli acidi grassi,inodori, insapori e incolori se puri
Sono isolanti termicig
licero
lo
AG
AG
AG
Sono esteri del colesterolo o altri steroli con acidi grassi
Il colesterolo è il principale sterolo di origine animale
Si ritrova:nelle membrane cellularinel sangue (HDL e LDL)e’ precursore degli ormoni steroidei, dgli acidi biliarie’ precursore della vitamina D
Steroidi
glic
ero
lo
AG
AG
fosfato alcol
fosfogliceridi sfingomieline
sfi
ng
osin
a
AG
fosfato alcol
Costituiscono le membrane cellulari (bilayer lipidico) e le strutture nervose
La lecitina (fosfogliceride) abbasa il colesterolo cattivo nel sangue, ha potere emulsionante ed è usata come additivo
Fosfolipidi
sfi
ng
osin
a
AG
zuccheri
Cerebrosidi: si ritrovano sulle membrane cellulari, in particolare nel cervello
Gangliosidi: presenti nelle fibre nervose
Glicolipidi
Digestione dei lipidi
GROSSE GOCCE
EMULSIONE(trigliceridi e
grassi indigeriti)
MICELLE(Monogliceridi +
A.G.liberi e grassi digeriti)
Enterociti (CHILOMICRONI)
Sali biliari(fase fisica)
Lipasi pancreaticae altri enzimi(fase chimica)
Vasi linfatici
Acidi grassi a catenacorta direttamente nel sangue
Metabolismo dei lipidi
Trigliceridi
glicerolo + acidi grassi
AcetilCoA
lipolisi
-ossidazione
CO2 H2O + energia ( ATP)
Ciclo di Krebs
CATABOLISMO
Nei mitocondri di tutte le cellule escluso globuli rossi e cervello
ANABOLISMO
AcetilCoA
Acidi grassi fino a 16 C
Biosintesi(citoplasma)
Allungamento(mitocondri)
AG a lunga catenaAG insaturiescluso AGE
desaturazione
colesterolo
c. chetonici
Sintesi AG e fosfolipidiin tutte le celluleSintesi trigliceridi solo in intestino, fegato, t. adiposogh. mammaria
LARN
torta dell'energia
60%25%
15%
glucidilipidiprotidi
1/3 saturi
2/3 insaturi
Colesterolo max 300 mg/giorno
Acidi grassiSaturo o insaturo?– Gli acidi grassi insaturi hanno uno o
più legami doppi di carbonio;Liquidi; I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi (un solo doppio legame, l'olio d'oliva) e polinsaturi (due o più, l'olio di girasole). Normalmente sono liquidi.
– Gli acidi saturi non hanno doppi legami Solidi. ( tuorlo dell'uovo, nel latte e nei suoi derivati e nei grassi animali, specie nelle frattaglie). Nel mondo vegetale sono presenti nell'olio di palma e nella margarina.
Idrogenazione• Per dare maggiore consistenza a certi
grassi insaturi, esiste un processo industriale (idrogenazione) per cui si rompe artificialmente un doppio legame e si aggiunge idrogeno.
• In tal modo si innalza il punto di fusione e il grasso idrogenato appare di "maggiore consistenza".
• Nella preparazione della margarina o di oli (girasole, mais, soia) viene effettuata una parziale idrogenazione ottenendo un grasso trans-insaturo.
• Gli acidi grassi trans possono essere nocivi
• Il doppio legame in conformazione trans conserva alla molecola una struttura lineare, molto più facilmente “impacchettabile”, quindi solida a temperature più elevate e in grado di irrigidire le membrane in cui essa è incorporata.
Si basano sulla scoperta di Sabatier che, usando un catalizzatore al nickel, idrogenò l'etilene a etano.
L'inglese Norman applicò la scoperta agli oli alimentari e la brevettò. Nel 1909 la Procter&Gamble acquistò il brevetto per gli USA. Il primo esempio di idrogenazione risale al 1911 (prodotti di pasticceria della Crisco).
grassi trans alzano i ) i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e riducono il buono (HDL). Mangiare grassi trans aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e di ictus. E’ anche associato ad un rischio più elevato di sviluppare diabete di tipo 1.
Anche attività proinfiammatoria
Quanti grassi idrogenati?• Burro, latte, carne: 4% dei grassi presenti • Margarina non spalmabile: 20-50% • Margarina spalmabile: 15-28% • Oli vegetali raffinati: 2-7% • Dolci di pasticceria con grassi vegetali idrogenati: 30-60% • Oli parzialmente idrogenati usati nei fast food: 15% • Patate fritte (fast food): 45%
• È possibile determinare la quantità di grassi trans negli alimenti confezionati leggendo l’etichetta ( nome simile a “oli parzialmente idrogenati”).
• Una piccola quantità di grassi trans è però presente nel cibo poichè si forma nello stomaco dei ruminanti a dell’azione di determinati Batteri. Così lo possiamo trovare facilmente in alcuni prodotti caseari, così come nella carne dei ruminanti.
Stima degli effetti sull’incidenza della cardiopatia ischemica (infarto miocardico non fatale e morte coronarica) ottenibili negli Stati Uniti d’America riducendo i consumi di acidi grassi trans di produzione industriale. Da Mozzafarian D, et al. N Engl J Med 2006; 354: 1601-13
un’eliminazione praticamente completa dei trans dalla dieta, che ne prevedesse il rimpiazzo con carboidrati o con acidi grassi insaturi a conformazione cis, potrebbe ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari negli Stati Uniti del 20-25 per cento
• In Italia non è obbligatorio segnalare la presenza di acidi grassi idrogenati. Pertanto nelle confezioni, non troviamo scritto “grassi idrogenati” o “parzialmente idrogenati”, ma più spesso troviamo solo la vaga dicitura “grassi o oli vegetali”, oppure “margarina” o “margarina vegetale”.
• Ci sono buone possibilità che questi non meglio specificati “oli o grassi vegetali” non siano proprio di qualità superiore e che una parte sia idrogenata.
• Per oli vegetali s’intendono tutti quegli oli estratti da semi, frutti, embrioni di vari vegetali (ad esempio olivo, mais, colza, soia, girasole, arachide, cocco e naturalmente olio di palma).La legislazione sull’etichettatura, obbliga le aziende produttrici a specificare l’olio vegetale utilizzato, solo nel caso si tratti di un allergene ( basti pensare all’olio di arachidi), mentre nei restanti casi è una libera scelta del produttore.
• Negli USA il consumo pro capite di grassi idrogenati è passato dai 12 g al giorno del periodo antecendente la Seconda Guerra Mondiale ai 38,7 g del 1985 .
• Negli anni ’90, in Italia si calcolava che il consumo fosse in media di 1,3 g al giorno per persona
«Le percentuali del fabbisogno giornaliero di grassi e carboidrati sono riferite a 15 grammi, mentre quelle di minerali e vitamine, stampate in altro colore sulla stessa etichetta, sono riferite a 100 grammi. Per raggiungere la quota di vitamine indicata nell'etichetta, l'acquirente dovrebbe consumare un quarto del contenuto del barattolo di Nutella e non 15 grammi. Le basse indicazioni dei carboidrati (3%) e dei grassi (7%) contraddicono i numeri percentuali di vitamine e minerali».
Buoni e cattiviOlii Vegetali Olii Tropicali
Olio di Cartamo 9% Olio di Palma 49%
Olio di Girasole 10%
Olio di Cuore di Palma 82%
Olio di Canola 12% Olio di Cocco 87%
Olio di Grano 13%
Olio d'Oliva 13%
Olio di Sesamo 14%
Olio di Soia 15%
Olio di Arachidi 17%
Olio di Semi di Cotone 26%
Pertanto, anche nei prodotti vegetali andrà accuratamente letta l'etichetta alla ricerca dei seguenti ingredienti: 1. olii vegetali -non meglio specificati 2. olii vegetali non idrogenati 3. margarina 4. olio di palma o di cuore di palma 5. olio di cocco
I lipidi nel nostro corpoIl grasso che mangiamo viene assorbito nell’intestino per poi arrivare al fegato; da qui il grasso ha bisogno di essere distribuito al resto del corpo al fine di essere usato per la produzione di energia o depositato nelle cellule adipose. Il fegato converte il grasso in due tipi di lipidi:
colesterolo,
trigliceridi.
Il colesterolo ed i trigliceridi vengono poi incorporati in strutture chiamate lipoproteine per essere distribuiti alle cellule adipose attraverso il circolo sanguigno. I tre tipi di lipoproteine sono:
1.Lipoproteine a densità molto bassa o VLDL (molto ricche di trigliceridi)
2.Lipoproteine a bassa densità o LDL (contenuto intermedio tri; alto col)
3.Lipoproteine ad alta densità o HDL (contenuto basso tri; alto col)
LDL ed HDL: trasportano il colesterolo nel circolo sanguigno. Mentre le LDL hanno lo scopo di cederlo ai tessuti, le HDL sono deputate alla rimozione del colesterolo presente in eccesso nel plasma
COLESTEROLO BUONO E CATTIVO
• Le lipoproteine che trasportano il colesterolo sono prevalentemente le LDL e le HDL. • Le LDL hanno il compito di trasportare il colesterolo dal fegato ai tessuti, dove viene
utilizzato, mentre le HDL hanno la funzione opposta, in quanto prelevano il colesterolo dai tessuti e lo riportano al fegato.
• Le LDL sono pericolose in quanto tendono a depositare il colesterolo sulla parete delle arterie, favorendo la formazione delle placche aterosclerotiche.
• Al contrario, le HDL tendono a rimuovere il colesterolo ostacolando la formazione delle placche.
• Il livello di colesterolo totale nel sangue è la somma di quello presente nelle lipoproteine LDL e nelle HDL, e quindi non è un dato che determina in modo assoluto il rischio cardiovascolare, quello che conta è il rapporto tra colesterolo totale e HDL, che deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4.5 per la donna.Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo HDL (buono) a 80 ha un indice di rischio pari a 3.1 (assolutamente normale), mentre un soggetto con colesterolo totale a 250 e HDL a 40 ha un indice pari a 5 (a rischio).
MEMBRANA CELLULARE
Le Proteine
Protidi da PROTOS = primo per la loro importanza primaria
Sono sostanze quaternarie
a contengono anche S e P
POLIMERI LINEARI di 20 amminoacidi diversi
AMMINOACIDI
COOH
H
NH2 C
R
Parte variabile
Gruppo acido ocarbossileGruppo basico o amminico
R = gruppo di atomi che formanouna catena non molto lunga
AMMINOACIDI
ESSENZIALI Sono
NON ESSENZIALI Gli altri
LeucinaIsoleucinaValinaSerinaTriptofanoFenilalaninaLisinaMetioninaArginina
ESSENZIALI = devono essere introdotti con gli alimenti – L’organismo non li sintetizza
LEGAME PEPTIDICO
Gli amminoacidi si legano fra loro tramite il legame peptidico
http://www.arrakis.es/~lluengo/enlace.html(indirizzo origine dell’animazione)
STRUTTURE DELLE PROTEINE
AAAAAAAA
AAAAAAAA
AAAAAAAA
Struttura primaria: la sequenza degli AA Struttura secondaria: primo ripiegamento della catena
-elica
Struttura terziaria: ripiegamento a gomitoloStruttura quaternaria: più gomitoli che si uniscono
Classificazione delle proteine
Secondo la composizione chimica
Semplici = solo amminoacidi
Complesse = contengono altresostanze Lipoproteine
GlicoproteineNucleoproteineFosfoproteine
Secondo l’importanza nutrizionale
Alto VB
Medio VBBasso VB
AA utilizzati/AA assorbiti
=
Più la proteina alimentare è simile a quelle umane, più il nostroorganismo è in grado di utilizzarne gli amminoacidi
1 g = 4 kcal
Costituiscono le strutture delle cellule
Enzimi, ormoni
Anticorpi
Riserva di sostanze Calcio, fosforo
FUNZIONI delle proteine
ENERGETICA
STRUTTURALE
REGOLATRICE
DI DIFESA
DI RISERVA
LARN
torta dell'energia
60%25%
15%
glucidilipidiprotidi
1/3 animali
2/3 vegetali
DENATURAZIONE PROTEICA
Per effetto del calore, degli acidi, dello stiramento meccanicole proteine perdono tutte le loro strutture escluso la primaria
Con la cottura si ha denaturazione e le proteine diventano piùdigeribili
DIGESTIONE DELLE PROTEINE
PROTEINA
MACROPEPTIDI
PEPTIDI
AMMINOACIDI
Vena porta
Acido cloridrico +Pepsina
Pepridasi pancreatiche
Enzimi parete intestinale
FEGATO
METABOLISMO DEI PROTIDI
CATABOLISMO ANABOLISMO
Le cellule fabbricanogli AA non essenziali
Le cellule legano insiemegli AA secondo un ordinestabilito dal DNA (sintesiproteica)
AAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAA
RNA messaggero
ribosoma
AAAA
RNAtransfer
proteina
Le proteine vengono demolite ad AA
Proteina
AATrasformati outilizzati performare altre proteine
idrolisi
ossidazione
Gruppo NH2
Urea
Eliminata con le urine
Scheletro carbonioso
Ossidatoper produrreenergia
Trasformatoin glucosio ograsso
Sintesi ureafegato
La piramide alimentare
CARBOIDRATI NELLA DIETA
La ripartizione dei nutrienti
• Carboidrati > 45% Proteine > 15% Grassi > 25%
Atleta praticante sport aerobici che si allena quotidianamente: 55% carbo; 25% grassi, 20% proteine;
Atleta praticante sport aerobici che si allena 3-4 volte la settimana: 50% carbo; 30% grassi, 20% proteine;
Sedentario o soggetto che si allena 2-3 volte la settimana: 45-50% carbo; 30-35% grassi; 15% proteine;
I Micronutrienti
Vitamine
• Il nome vitamina deriva da "Amine della Vita". Attualmente se ne conoscono circa 16, ma esistono molteplici altri fattori (almeno 7) necessari alla nutrizione che per le loro caratteristiche possono considerarsi delle vitamine.
La prerogativa principale delle vitamine è quella di non poter essere sintetizzate dal nostro corpo (cosa che invece avviene in molti animali) ma di dover essere introdotte con l'alimentazione (fatta eccezione per la vitamina D prodotta dalla sottocute per mezzo dei raggi solari).
• Le vitamine non hanno potere plastico o energetico, svolgono infatti prevalentemente una funzione protettiva e di bioregolazione partecipando a tutta una serie di reazioni indispensabili per i processi vitali. La loro classificazione è data in base alla loro solubilità: si dividono in liposolubili e idrosolubili.
Vitamine liposolubiliVitamina A, D, E, KVitamine Idrosolubili. Vitamina C , ed il complesso vitaminico B.
Sali minerali• I Sali minerali sono sostanze inorganiche ( calcio, sodio, ferro, potassio…) che pur
rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per l crescita e lo sviluppo dei tessuti e organi.
A differenza di carboidrati, di lipidi e proteine, i Sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.
Diversamente dalle vitamine, i Sali minerali non si alterano né si disperdono durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti anche se in parte possono sciogliersi nell'acqua di cottura. Li possiamo trovare principalmente nella frutta e nella verdura.
Rispetto ad altre sostanze il fabbisogno giornaliero di Sali minerali è minimo, ma dal momento che vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine, le feci, devono essere assunti con una corretta ed equilibrata alimentazione.
Acqua