PrefcioEsse livro comeou a ser delineado h 25 anos, enquanto eu ministrava diversos cursos de neurocincia, anatomia microscpica e anatomia elementar no Departamento de Biologia Celular e Anatomia da Universidade de Minnesota. Ao mesmo tempo eu estava aprendendo Yga em aulas no Centro de Meditao de Minneapolis. Durante esses anos, Swami Rama, que fundou o Himalayan Institute e palestrava em Minnesota, transmitia a mensagem que o Yga no era nem um exerccio nem uma religio, mas sim uma cincia, o que justificava seu desejo sempre presente de que a cincia biomdica moderna pudesse examinar o Yoga luz dos seus conhecimentos.Um de seus propsitos ao vir para o Oeste era justamente evidenciar esse tema, reforar uma proposta que se refletia no nome do instituto que fundou The Himalayan Institute of Yoga Science and Philosophy. A ideia de conectar o Yoga com a cincia moderna ressoou dentro de mim, e a convico cresceu, me dizendo que poderia fazer parte de tal misso. Logo aps comunicar meu interesse, Swamiji ligou e sugeriu que fizesse uma visita a ele, para conversarmos sobre a ideia de escrever um livro relacionando a disciplina de anatomia e o hatha yoga. E assim o projeto comeou em 1976.Aparte de alguns falsos incios e erros quase fatais, escrevi um pouco sobre o tema entre 1976 e 1988, continuando a me beneficiar das questes de estudantes em cursos sobre anatomia e o hatha yoga na Universidade de Minnesota, cursos mais abrangentes sobre anatomia do Yoga no Instituto Himalaia, cursos de anatomia e fisiologia em meados da dcada de 90 no Instituto de Medicina Oriental do Pacfico e, de 1990 at o presente momento, ensinado anatomia para os estudantes da Ohashiatsu, um mtodo oriental de trabalho corporal. Esses cursos colocaram-me em contato com muitas questes de estudantes sobre diversos aspectos da medicina holstica; sem eles, a semente plantada por Swamiji nunca teria maturado.E assim tomou forma, a partir de um trabalho rascunho feito entre o vero de 1976 e 1995, aonde aps muitas gentis e no-to-gentis cutucadas, Swamiji insistiu que meu tempo havia acabado, eu deveria terminar o livro agora e no fugir mais. Se eu tentava escapar, ele declarava: iria me seguir at o final da terra; o que ele iria fazer aps me encontrar, melhor no comentar. Felizmente, ele viu um incipiente, porm completo, esboo do texto um ano antes de falecer, em novembro de 1996.IntroduoUma abordagem completa sobre a anatomia e fisiologia do hatha yoga deveria ter sido escrita muitos anos atrs. Mas isso no ocorreu, e minha inteno remediar essa deficincia. Aps considerar o assunto por 25 anos, se torna claro que um trabalho desse porte deve entrelaar dois temas: para o benefcio da perfeio, um tratamento formal de como realizar as posturas do yoga (yoga asanas) usando uma terminologia anatomicamente precisa, e, por correlaes com a medicina cientfica, uma anlise objetiva de como essas posies so percebidas e sentidas em alguns dos maiores sistemas do nosso corpo. Considerando esses fatores, uma ateno especial dada aos sistemas musculoesqueltico, nervoso, respiratrio e cardiovascular o sistema musculoesqueltico pois l onde todas as nossas reaes so expressas, o sistema nervoso porque a residncia de todas as funes administrativas do sistema referido, o sistema respiratrio porque a respirao tem importncia fundamental no yoga, e o sistema cardiovascular pois posies invertidas no podem ser compreendidas plenamente sem o entendimento das dinmicas da circulao. A grande nfase prtica: realizando experimentos, aprendendo a observar o corpo e ainda refinando as aes e observaes.O disposto nesse livro tem como pblico os professores de yoga, profissionais da sade e qualquer um que seja interessado em explorar alguns dos aspectos estruturais e funcionais do hatha yoga. O trabalho tambm poder servir como guia para estudantes de medicina alternativa que desejem comunicar-se com aqueles que colocam a sua f mais direta na cincia contempornea. Para ajudar todos nesse percurso, inclui apenas materiais geralmente aceitos na cincia biomdica moderna, evitando comentrios sobre conceitos no fsicos como prana, nadis e chakras, os quais atualmente no so testados no sentido cientfico, e no possuem paralelos bvios na biologia da virada do milnio.O livro comea com um debate introdutrio a respeito de algumas premissas bsicas que criam um tom filosfico e sugerem uma abordagem mental e fsica consistente para as posturas. Dez captulos se seguem, os primeiros trs fundamentais aos outros sete. O captulo 1 relaciona os princpios bsicos da anatomia e fisiologia no hatha yoga. A respirao o assunto do captulo 2, uma vez que o modo como respiramos importante para desenvolver o movimento e as posies. Respirao seguida pelos exerccios plvicos e abdominais no captulo 3 por trs razes: muitos desses exerccios utilizam meios especficos de respirao, eles funcionam bem como aquecimentos para outras posies, e a plvis e o abdmen formam os alicerces do corpo. Posies em p sero desenvolvidas no captulo 4 porque essas posies so muito importantes para praticantes iniciantes, e tambm porque promovem uma introduo retroflexo, ante flexo e tores, que so relatadas em detalhe nos captulos 5, 6 e 7. A invertida sobre os ombros e a invertida sobre a cabea, incluindo uma breve introduo ao funcionamento cardiovascular esto includas no captulo 8 e 9. Posies de relaxamento e meditao so tratadas por ltimo, no captulo 10.Ser de muita valia experimentar cada posio, preferencialmente na ordem descrita. Essa abordagem ir leva-lo logicamente abundncia da anatomia musculoesqueltica, trazendo o discurso da academia (Universidade) para a vida, e permitindo a voc compreender o discurso acadmico e trabalha-lo com segurana. Se algumas das sees sobre a anatomia e fisiologia parecerem aterrorizantes, existe uma soluo fcil. Vire a pgina. Vire algumas pginas. V diretamente para a prxima seo de posies, aonde a maior parte da discusso poder ser compreendida em seu contexto. Apenas mantenha em mente, independentemente do que acontea, que conhecimento poder, e que comunicar-se efetivamente com leigos que possuem perguntas tcnicas assim como profissionais da sade os quais voc poder pedir um conselho, poder ser prefervel retornar s pginas mais desafiantes desse livro, conforme as necessidades vierem. E para aqueles que no encontrarem essas sees difceis podero consultar Science of Flexibility, assim como outras fontes que esto listadas no glossrio, se necessitar detalhes mais tcnicos do que os transmitidos aqui.1. Premissas bsicasA ltima metade do sculo 20 observou muitas escolas de Hatha Yoga surgirem no Oeste. Algumas so baseadas na genuna tradio oral, transmitidas atravs de muitas geraes de professores. Algumas so direcionadas para atender as necessidades e expectativas contemporneas, mas, ainda assim, realizam um trabalho condizente com a arte antiga, cincia e filosofia do Yga. Outras escolas desenvolveram um vis New Age, que os tradicionais observam com suspeita. Como exemplo, basta observar esse o ttulo desse livro, colocado perto da porta de sada de uma livraria local: Fique rico, jovem e bonito com Hatha Yoga.Dado s diferenas humanas, muitas escolas de Hatha Yoga abordam, at mesmo as posturas mais bsicas, com objetivos diferentes. Os professores so obrigados a encarar um espectro extremamente variado de estudantes, desde danarinos e ginastas, at residentes de enfermagem que temem sentar-se no cho, pois tm receio de no conseguir levantar. Tudo bem; no um problema transcender as diferenas, pois para cada um, no importa sua idade ou nvel de expertise, o aspecto mais importante do Hatha Yoga no a flexibilidade ou a habilidade de realizar posies complexas, mas a conscincia conscincia do seu corpo e da sua respirao, e, para aqueles que lerem esse livro, conscincia dos princpios anatmicos e fisiolgicos que esto embutidos em cada posio. Dessa conscincia surge o controle, e, a partir da, emana a graa e a beleza. At mesmo as posies executadas por iniciantes podem carregar o grmen do equilbrio e da elegncia.Como atingir esses objetivos um outro aspecto, o que gera forte desacordo acerca da melhor forma de realizar e ensinar as posies. Por esse motivo, o guia que se segue no gravado em pedra; o propsito prover um ponto comum, uma referncia para podermos elucidar as questes de anatomia e fisiologia no Yga.Foque sua ateno:- Trave sua ateno em seu corpo. Voc pode direcionar a sua concentrao em sua respirao, em tecidos que esto sendo alongados, em juntas que esto sendo foradas, na velocidade de seus movimentos ou na relao entre respirao e alongamento. Voc tambm pode se concentrar nas suas opes enquanto voc entra ou sai da posio. Praticar com toda a sua ateno Yga avanado, no importa quo simples seja a posio; praticar com sua ateno dispersa a prtica de um iniciante, no importa quo difcil a posio. O Yga treina a mente tanto quanto o corpo, portanto direcione sua ateno, sem falhar.Tenha conscincia da sua respirao:- Veremos nos captulos 2 a 7 que a inspirao coloca voc de forma mais integral em diversas posies, cria uma tenso interna saudvel e estabiliza as costas. Voc pode notar isso ao deitar-se de bruos no cho e perceber como a inspirao proporciona uma elevao mais alta no bhujangsana. Paradoxalmente, entretanto, a respirao leva voc mais longe em diversas posies. Voc pode testar isso executando uma anteflexo em p e percebendo como a expirao pode fazer com que seu trax se aproxime de suas coxas. Em ambos os casos voc poder perceber dois benefcios: a respirao diafragmtica auxilia o trabalho de alongamento dos tecidos, e a conscincia desse efeito direciona voc a realizar ajustes sutis na posio.Enquanto executa as posies, procure manter as janelas abertas, respire apenas pelas narinas e respire suavemente, equilibradamente e silenciosamente. Nunca segure a respirao na glote ou faa barulho ao respirar, a no ser quando sugerido ou necessrio para prticas especficas.Construa as bases:- Ao executar cada sana, analise sua base corporal e assinale os principais msculos que esto associados a manuteno daquela posio: as extremidades baixas e seus msculos extensores nas posies em p; os ombros, pescoo, coluna vertebral, e msculos das costas na invertida sobre os ombros; e a estrutura musculoesqueltica em sua totalidade, mas especialmente o abdmen e msculos internos das costas no mayursana. Direcione sua ateno de acordo com a regio anatmica pertinente e para prevenir leses refinar seu entendimento de cada posio.Possumos tambm um outro tipo de base, mas geral do que geralmente observamos na anatomia de cada regio anatmica a base das conexes de tecidos ao longo do corpo, especialmente aqueles que mantem atado o sistema musculoesqueltico. Os tecidos conectivos so como ao reforando as barras de concreto; ele est escondido, mas intrinsicamente necessrio para a integridade do todo. Para fortalecer esses tecidos, preparando a execuo de posies mais solicitantes, concentre-se primeiramente no fortalecimento das cpsulas articulares, tendes, ligamentos, e invlucros fasciais que envolvem os msculos. O mtodo prtico para atingir esses objetivos construir fora, e realizar isso de dentro para fora, iniciando da musculatura das costas at as extremidades. Incmodos e dores so percebidas frequentemente se voc realizar um alongamento extremo antes de desenvolver fora e capacidade de proteger as juntas mais importantes. A no ser que voc seja um halterofilista ou fisiculturista, se tornar flexvel deve ser uma preocupao secundria. Apenas quando sua prtica maturar o suficiente sua nfase dever ser modificada para cultivar uma amplitude de movimento maior ao redor das juntas.Realizando e desfazendo as posies:A jornada to importando quanto o resultado final. necessrio fazer e desfazer as posies com conscincia. Enquanto se movimenta presta ateno da cabea aos dedos dos ps. Quando voc aprende a movimentar-se a execuo final das tcnicas fica mais fcil.Honre as sugestes da dor:No ignore as mensagens de dor do seu corpo. Por mais desafiante que seja a tcnica, nunca esquea de direcionar toda a sua ateno ao seu corpo. Evitar leses significa auto respeito e auto conscincia.A dor no ir apenas causar leses, mais ir criar um estado de dor e ansiedade, fazendo com que seu sistema nervoso arquive essas lembranas e sabote o seu esforo em refazer as posies. Procure a ajuda do seu professor para executar posies que circundem a sua dificuldade.- Cultive regularidade, entusiasmo e cuidado.Tente praticar no mesmo lugar todos os dias, facilitando, dessa forma, a anlise das mudanas dirias. Cedo pela manh o melhor perodo para aprimorar a sade a rigidez da manh indicia os lugares que necessitam de maior cuidado ou ateno. Com o passar do dia voc perde essa sensibilidade e aumento o risco de leses. Cultive alegria e entusiasmo pela manh para contrapor a rigidez, e precauo pela noite para evitar leses. Se em qualquer momento voc se sentir muito forte, flexvel e brincalho, cuidado. esse o momento mais propcio a exceder-se. - Assuma a responsabilidade.Procure bons professores, mas assuma a responsabilidade por suas decises e atitudes. O melhor critrio para anlise sua sensao nas 24 horas que se seguem prtica. - Cultive pacincia.Aprenda com a tartaruga. No monitore apenas quo flexvel ou forte voc se torna, pense em todos ganhos provenientes da prtica do Yoga. O maior vilo ou pecado a ser cometido acreditar que voc pode alcanar algo sem realizar um esforo consistente. Essa atitude leva a dois efeitos colaterais inconfortveis: 1 tira sua ateno do trabalho a ser realizado e leva a sua ateno ao que voc acredita que deve realizar; 2 torna impossvel apreciar o momento.Captulo 1 Movimento e postura.Metade do que eu ensino se mostrar errado com o passar do tempo.O primeiro princpio organizador subjacente ao movimento e postura humana a nossa existncia no campo gravitacional. Astronautas podem perder clcio e massa ssea no espao, se no fizerem exerccios regulares. Eles no podem realizar os trs movimentos bsicos: andar correr e levantar-se.A fora da gravidade muitas vezes subjugada na prtica do Yoga, sendo que os msculos anti gravitacionais so os mais ativados durante todas as tcnicas.Tendo em mente que o campo gravitacional influencia cada movimento que realizamos, passaremos a analisar os mecanismos que tornam os movimentos possveis.O sistema msculo esqueltico:O sistema msculo esqueltico o responsvel pela execuo de todos os nossos movimentos, sempre combinado ao sistema nervoso que coordena e unifica todos os aspectos de nossas atitudes e atividades.Para ilustrar esse funcionamento, vamos imaginar que voc est em p e deseja se sentar. Primeiramente o sistema neurolgico comanda os msculos flexores (encarregados por dobrar as pernas e levar a coluna frente) para puxar a parte superior do tronco para frente e iniciar a decida dos quadris, flexo dos joelhos e tornozelos. Um pequeno momento aps iniciar o movimento, a gravidade assume o papel central e comea a puxar o corpo para baixo. Ao mesmo tempo acompanhando a ao da gravidade o sistema nervoso comanda os msculos extensores (que resistem a flexo dos joelhos) para agir contrariamente gravidade. Finalmente, quando sentado em segurana, o sistema nervoso permite ao corpo todo se descontrair. O sistema msculo esqueltico opera no apenas as funes, mas tambm serve como container para os rgos internos, protegendo e salva guardando os elementos de suporte escondidos. As posies do Yoga nos ensinam a controlar tanto os msculos que operam as extremidades como os que constituem esse container. Msculos esquelticos:Explicao da formao dos msculos, com uma parte central circundada por fibras conectivas que se inserem nos tendes. Os tendes so encarregados de conectar os msculos nos ossos. Os msculos so contrados atravs de impulsos nervosos que percorrem sua estrutura, promovendo o movimento dos tendes.Um msculo geralmente opera em uma junta mvel, com msculos opositores realizando trabalhos diversos.Origens e inseres:A origem de um msculo geralmente localizada no osso que estacionrio e a interseo no msculo que mais se movimenta.Msculos agonistas e antagonista:O msculo agonista geralmente realiza o movimento primrio, assistido pelos msculos sinrgicos. Os antagonistas agem contrariamente, tornando o movimento mais suave, e at mesmo retardando o movimento em questo. Contrao concntrica e alongamento excntrico.Para entender a movimentao do corpo na execuo das tcnicas se faz necessrio o entendimento desses dois conceitos.Quando se deseja erguer um livro de uma mesa se realiza uma contrao concntrica, apenas o msculo flexor envolvido, o antagonista participa muito pouco do processo.Quando se realiza o movimento para colocar o livro sobre a mesa o quadro um pouco mais complexo: ns permitimos ao msculo se torna mais longo, enquanto algumas de suas fibras se mantm em constante contrao, esse movimento denominado alongamento excntrico.Esses movimentos esto presente em todas as nossas atitudes: subir e descer uma escada ou escalar e descer uma corda.No Yoga esses movimentos ocorrem o tempo todo, como por exemplo em uma ante flexo: controle excntrico para descer e elevao concntrica para subir.Atividade isotnica e isomtrica:Isotnico envolve um movimento, geralmente apenas em uma direo.Isomtrico se relaciona posio esttica, contraindo os mesmos grupos musculares.Relaxamento, alongamento e mobilidade:Se no existem impulsos nervosos percorrendo o seu corpo, o tecido muscular ir permanecer relaxado, como no shavsana. Porm, se um msculo relaxado alongado, a questo se torna mais complexa. Trabalhar com um parceiro pode exemplificar a questo: Se voc permanecer deitado e algum puxar gentilmente os seus punhos voc poder sentir um alongamento confortvel. Mas se o seu parceiro puxar seus punhos repentinamente, ou com muita fora, o sistema nervoso ir resistir ao relaxamento e manter seu corpo tenso; ou ento voc ao menos ir senti-los contraindo-se para resistir ao movimento. Finalmente se voc deixar-se aproximar perto do seu limite de alongamento passivo e confortvel por mais um instante, voc sentir os msculos se descontrarem novamente, permitindo seu parceiro puxar com maior intensidade.As mesmas repostas so executadas quando se pratica sozinho. Se voc for muito longe, rpido demais, a dor ir inibir o alongamento, reduzindo o relaxamento e prejudicando o trabalho.Atividade muscular em uma posio do guerreiro.