sugerencias elementales para la preparación y planificación de nadadores de grupos de edad
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Sugerencias elementales para la preparación y planificación de nadadores de grupos de edad.
Agustín Artiles Grijalba
IV Fórum Natação Açores Ponta Delgada, 9-10 de Junio de 2014
¿PORQUÉ SE APUNTAN A LA PISCINA LOS NIÑOS PEQUEÑOS?
Para estar con amigosPor diversión
Por hacer un deportePara aprender a nadar
Por recomendación médica
ESTRATEGIAS DE MOTIVACIÓN EN NADADORES JÓVENES
Sesiones divertidas Fiestas en la piscina 24 horas Celebración de cumpleaños Tabla de records Premios Viaje anual de equipo Proyección de películas motivadoras Reconocimiento individual y de equipo
CARACTERÍSTICAS DE LOS NADADORES DE GRUPOS DE EDAD
Relación estrecha nadador-entrenador Son nadadores jóvenes, en formación No quemar etapas Necesitan saber el porqué de los
entrenamientos Grupos poco homogéneos Desarrollo muscular y resistencia rápido Mejoras naturales por crecimiento Interesa la opinión de los compañeros Trato de adultos Educar en compromiso al atleta y padres
PREMISAS BÁSICAS
Crear cimientos para rendimiento futuro
No utilizar medios de entrenamiento de los mayores
No son adultos en miniatura
La base del entrenamiento de los nadadores jóvenes es la técnica
Prioridad en las destrezas (virajes, salidas, deslizamientos )
OBJETIVOS POR ETAPAS
GRUPO DE EDAD. 5-8 F/6-9M PERIODO INICIAL
Aprendizaje de los 4 estilos Ejercicios de técnica de la brazada Aprendizaje de las salidas virajes y llegadas juegos organizados dentro y fuera del agua
como medio de preparación física Práctica de diversos deportes Desarrollo de habilidades Ejercicios de carrera, saltos, Agilidad,
coordinación, flexibilidad Practicas cortas y divertidas. Creatividad
PERIODO INICIAL
SESIONES SEMANALES DE AGUA
2-4
DURACIÓN POR SESIÓN 45’-60’
SESIONES SEMANALES DE SECO 1-2
DURACIÓN POR SESIÓN 15-30’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 0’75-2 KM
Nº DE SEMANAS AL AÑO 24-30
VOLUMEN DE METROS ANUAL 75-250 KM
GRUPO DE EDAD 8-11 F/ 9-12 MPERIODO DE APRENDIZAJE
Aprender del manejo del cronómetro Aprendizaje y perfeccionamiento de los 4
estilos Ejercicios de asimilación técnica Desarrollo técnico y eficiencia aeróbica Entrenamiento es gimnasio con peso del
cuerpo. abdominales, carrera, saltos, balón medicinal
Progresión del trabajo de resistencia y velocidad
Desarrollo físico en agua y en seco con juegos
Desarrollo aeróbico básico 60-70% Desarrollo de habilidades y coordinación Competiciones de control en el entorno. Aprender a trabajar en equipo. Relevos
PERIODO DE APRENDIZAJE SESIONES SEMANALES DE AGUA 3-5
DURACIÓN POR SESIÓN 60-75’
SESIONES SEMANALES DE SECO 2
DURACIÓN POR SESIÓN 20-30’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 2-3’5 km
Nº DE SEMANAS AL AÑO 30-36
VOLUMEN DE METROS ANUAL 250-600 KM
25
GRUPO DE EDAD 12-14 F/13-15 MPERIODO PREPARATORIOAL ENTRENAMIENTO
Pico de máximo desarrollo fuerza Inicio de la menarquía en chicas Dominio de las habilidades técnicas y 4
estilos. Desarrollo des sistema aeróbico. Alto
volumen e intensidades bajas y medias Atención a nadadoras de 400 estilos y 800
libre. Aumento de la fuerza con peso del cuerpo Iniciación a las pesas. Técnica y cargas
bajas. Nociones sobre nutrición, recuperación Competiciones regladas, locales y
nacionales Perfeccionamiento del batido ondulatorio Iniciación lenta a la especialización en mejor
estilo
PERIODO DE PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO
SESIONES SEMANALES DE AGUA 4-6
DURACIÓN POR SESIÓN 75’-90’
SESIONES SEMANALES DE SECO 2-3
DURACIÓN POR SESIÓN 30’-45’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 3’5-6 KM
Nº DE SEMANAS AL AÑO 30-36
VOLUMEN DE METROS ANUAL 600-1400
24
GRUPO DE EDAD. 14-16 F/16-18 MPREPARACION PARA COMPETIR
Técnica estilos y desarrollo técnico Desarrollo Aeróbico. Alto volumen Mayor intensidad cargas anaeróbicas Trabajo importante de batido Mayor especialización Aprendizaje de la puesta apunto 2 macrociclos de preparación Desarrollo de la fuerza individualizada Mayor autonomía del nadador Mayor número de competiciones Incremento de la fuerza especial
PERIODO DE PREPARACIÓN A LA COMPETICIÓN
SESIONES SEMANALES DE AGUA 6-8
DURACIÓN POR SESIÓN 90’-120’
SESIONES SEMANALES DE SECO 2-4
DURACIÓN POR SESIÓN 40’- 50’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 4-6 km
Nº DE SEMANAS AL AÑO 37-45
VOLUMEN DE METROS SEMANAL 1400-2200
GRUPO DE EDAD. +16 F/+18 MPERIODO PARA VENCER
Entrenamiento muy específico e individualizado
Búsqueda de resultados en las competiciones principales
Búsqueda del máximo rendimiento Preparación mental de pruebas. Presión Estrategias de competición Ritmos de las pruebas Métodos de recuperación Importancia de los pequeños detalles Distribución de grupos por especialidades
PERIODO PARA VENCER
SESIONES SEMANALES DE AGUA
6-9
DURACIÓN POR SESIÓN 120-135’
SESIONES SEMANALES DE SECO
3-5
DURACIÓN POR SESIÓN 45’-60’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 5-8 km
Nº DE SEMANAS AL AÑO 42-47
VOLUMEN DE METROS SEMANAL
1400-2500
FORMAS DE PROGRESIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO ENTRE
PERIODOSAumentando frecuencia de entrenamientoAumentando la duración del entrenamientoAumentando el volumen o distancia cubiertaDisminuyendo el descanso entre repeticionesAumentando la intensidad de repeticionesAumentando progresivamente el número de competiciones importantesNadando más pruebas en cada competición
MÉTODOS ELEMENTALES DE TRABAJO EN NADADORESJOVENES
RelevosVirajes salidas y llegadas
BatidoEntrenamiento de estilos individual
Preparación física en seco
RELEVOS
GARY HALL4X100 LIBRE AUSTRALIA
MOTIVOS PARA ENTRENAR LAS PRUEBAS DE RELEVOS
Belleza, espectacularidad, intensidad, emoción, compañerismo, control mental, estrategia, espíritu de equipo, compromiso, confianza,
presión, motivación voluntad de superar al rival.
SALIDAS Y VIRAJES
Ganan carreras 2 tipos de salida 1- Atletismo 2- Clásica Practicar ambas Trabajo diario No está claro cual
es más efectiva Trabajo de piernas 15 metros
SALIDA TIPO ATLETISMO
Pierna principal adelantada
Se deja el poyete más rápido
Se aplica menor fuerza en poyete en el despegue que puede provocar una velocidad de entrada más lenta
SALIDA CLÁSICASe gasta mayor tiempo en el poyete
Importante en nadadores muy potentes
CONTRIBUCIÓN DE LAS SALIDAS Y VIRAJES
DISTANCIA SALIDAS VIRAJES SALIDAS Y VIRAJES
50 30% 0% 30%100 15% 7’5% 22’5%200 7’5% 11’3% 18’8%400 3’8% 13’1% 16’9%800 1’9% 14’1% 15’9%1500 1% 14’5% 15’5%
Basado en piscina de 50 metros, con una fase de salida de 15 metros y viraje de 7’5+7’5
Adaptado de Shillabeer
ERRORES EN LAS SALIDAS
Reacción tardía a a la señal de salida
Entrada defectuosa Propulsión ineficaz Distancia corta bajo el agua Salida a la superficie deficiente
ERRORES EN LOS VIRAJES
Aproximación lenta Movimientos de cabeza antes
del viraje Iniciar el viraje lejos o cerca Velocidad lenta en el giro Impulso pobre Deslizamiento corto
CONCLUSIONES
Práctica diaria Trabajo de fortalecimiento y
potencia de piernas en seco Aprovechar la ventaja que
proporcionan los 15 metros
IMPO
RTANCIA D
E LOS
VIRAJES SALIDAS Y
LLEGAD
AS
ANÁLISIS COMPARATIVO DEL TIEMPO DE SALIDA, VIRAJE, LLEGADA Y NADO DE LA SEMIFINAL DE 50 BRAZA. CAMPEONATO DE EUROPA DE ESTAMBUL 2009. PISCINA DE 25 METROS
T.SALIDA(15)
DIF. SALIDA
T VIRAJE(20-35)
DIF. T VIRAJE
T.LLEGADA
35-50 M
DIF.LLEGADA
TIEMPO TOTAL
50 METROS
HÉCTOR 6.80 (7) 8.32 (10) 8.78 (2) 26.74 (7)
BORYSIK 6.80 0.00 7.96 +0.36 9.03 -0.25 26.69
XYNADAS 6.98 -0.18 8.06 +.26 8.81 -0.03 26.59
DURCH 6.56 +0.24 8.00 +0.32 9.31 -0.53 26.81
TERRÍN 6.48 +0.32 7.80 +0.52 9.12 -0.34 26.14
SILADJY 6.84 -0.04 7.94 +0.38 8.77 +0.01 26.37
DUGONJIC 6.52 +0.28 7.98 +0.34 9.16 -0.38 26.60
MARKIC 6.64 +0.16 8.14 +0.18 9.04 -0.26 26.46
LAKHTYUKOV 6.58 +0.22 8.08 +0.24 9.40 -0.62 26.84
PLUTECKI 6.58 +0.22 7.90 +0.42 9.72 -0.94 26.96
ENTRENAMIENTO DE LAS PIERNAS Una gran parte de mi
entrenamiento está centrado en el batido ondulatorio subacuático y sé que cuanto más trabajo las piernas más rápido soy capaz de nadar. Salir rápido del viraje cuando los demás ya están cansados es un gran recurso
* Michael Phelps
RECOMENDACIONES Las piernas son los músculos más grandes y
son los primeros que se agotan
Los mejores nadadores del mundo realizan un volumen entre 2000 y 3000 metros
20% del volumen total
El volumen y la intensidad del trabajo se incrementa desde los 10-13 años
Trabajo de técnica y acondicionamiento en grupos de edades
MOTIVOS PARA ENTRENAR LAS PIERNAS
Favorece una buena posición del cuerpo
Reduce la resistencia al avance
Mayor velocidad de nado
Mayor propulsión en espalda, mariposa y libre
Deslizamiento más eficaz en el agua
Trabajar todos los sistemas energéticos
Tobillos y caderas muy flexibles. Estirar
Establecer mejores marcas en todas las distancias
Trabajar promedios
Acondicionamiento físico en seco
ERRORES EN EL BATIDO
Pies muy altos, salen del agua
Pies demasiado profundos
Excesiva flexión de tobillo
Caderas caídas.
Fortalecer tronco
EJEMPLOS DE SERIES DE ENTRENAMIENTO
Sobrecarga aeróbica12x100 c/2’30”(piscina 50 m) Mejor promedio posible Excelente por debajo de 1’25 Muy bueno entre 1’25 y 1’32 Bueno entre 1’32 y 1’38 Sesión Glucolítica2x6x50 c/2’ debajo de 40”. Máximo
esfuerzoSesión de Velocidad2x8x15 c/45” Máx. Veloc (con y sin aletas)
PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO Trabajo de flexibilidad de tobillo Fortalecimiento de oblicuos y abdomen 30’ diarios de abdominales Trabajo intenso de piernas con y sin
aletas 60% de batido de delfín Mucho batido de delfín con aletas Mucho trabajo por debajo del agua Relevos de patada arriba y abajo en
agua Batido de delfín vertical
ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL
Iniciar en edades jóvenes Sesiones cortas y con
mayor frecuencia Entrenamiento de técnica
y trabajo aeróbico Reforzamiento de estilos
débiles Habilidad para cambiar de
estilo Trabajar las transiciones No especializar Planificación a largo plazo Divertida y motivadora
ASPECTOS BÁSICO
S DE
PREPARACIÓN
200 Estilos100 Estilos
100 EstilosVelocista
Dominio de los 4 estilosVelocidad sostenida en braza y crol
Facilidad para cambiar rápido de estilo
200 ESTILOSNadador de 100 y 200
Dominio de los 4 estilosBraza fuerte y potente para los no
bracistasVeloz en mariposa
Buena capacidad anaeróbica y tolerancia
400 ESTILOSBuena resistenciaBuen nivel de potencia aeróbica Domina los 200 de cada estiloBuen nadador de MF y FDosifica bien los ritmosBuen parcial de espalda/brazaMariposa eficiente y fácilBuena tolerancia láctica en los 4 estilosNo tiene ningún estilo débilBuenos cambios de estilos* Jordi Murio
SUGERENCIAS DE PREPARACIÓN DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS
800 a 1000 metros/sesiónDominio de los brazos de espalda (4x800; 8x400)Énfasis en el trabajo de piernas de braza2 días/sem brazos de espalda/ piernas braza intensosTrabajar en el orden de los estilosFacilidad en cambio de braza según distanciaDesarrollar brazos en espalda y mariposaDesarrollar piernas en crol y brazaCompetir en todos los estilos y distanciasConocer y trabajar los parciales de la pruebaEntrenar junto a los especialistas
*Adaptado de Bill Sweetenenham & John Atkinson
PREPARACIÓN FÍSICA EN SECOMOTIVOS PARA ENTRENAR
Ser muy generosos en su trabajo Ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad Ofrece variedad al entrenamiento Complementa el trabajo en el agua Ayuda a mejorar la potencia y la fuerza de
impulso en salidas y virajes Crea deportistas Ayuda a prevenir lesiones Aprovechar los momentos sensibles Aprender primero la técnica de ejecución Individualizado Mejora la distancia por brazada Mejora de la velocidad Mejora del mantenimiento de la velocidad
MÉTODOS BÁSICOS DE TRABAJO
Dominio del trabajo con el propio peso del cuerpoDominadas, Core, Saltos, FondosCon materialBancos, Balones medicinales, gomas, cuerdasUtilización de circuitos generales y mixtosAtención a la técnica1-Observación2-Análisis3- ProgresiónInclusión de pesas en el programa en edades más avanzadas
MUITO OBRIGADO
Agustín Artiles Grijalbachampiartiles@hotmail.com
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