saudÁvel alimentar comportamento · comer chocolate porque deu vontade, sem sentir medo ou porque...

Ebook

COMPORTAMENTOALIMENTAR SAUDÁVEL

Ilustração modificada: www.canva.com

Campus Princesa IsabelCampus Patos

INSTITUTO FEDERALParaíba

APRESENTAÇÃO O nosso comportamento alimentar é resultante da soma dasnossas experiências com a comida ao longo da vida e, para quetenhamos uma boa relação com ela, devemos levar emconsideração os diversos fatores que a determina, tais como osbiopsicossociais. Para que possamos ter um comportamento alimentarsaudável, é fundamental a compreensão das razões quemotivam cada escolha alimentar, bem como o respeito eentendimento dos sinais de fome e saciedade que o corpo nosdá. O comer emocional e a preocupação excessiva com a comidapodem resultar em transtornos alimentares e assim nosdistanciar do comer intuitivo. Pensando nisso, precisamosentender que COMO comemos é tão importante quanto O QUEcomemos, a fim de que possamos aprender a ter uma relaçãomais saudável e flexível com a comida. A autonomia proposta na reeducação alimentar nos permitedeterminar o que, quanto e quando comer, mantendo ocomportamento alimentar saudável, sem exageros e exclusãode alimentos. No decorrer do ebook, traremos algumas dicas de comoaprender a identificar o tipo de fome que sentimos, seguindo ossinais internos que o corpo nos dá, e como o autoconhecimentopode nos ajudar a compreender nossa relação com a comida apartir dos gatilhos que nos levam a comer e doscomportamentos alternativos que podemos ter. Boa leitura!

VOCÊ TEM FOME DE QUÊ?

Estômago roncando;Surge gradualmente;Considera diversasopções de comida;

Surge após um tempoda última refeição;

É saciada após comer.

Sem sintomas físicos;Aparece de repente; Desejos específicos;Surge pouco tempo

após a última refeição;Permanece mesmoapós se alimentar.

EMOCIONAL FÍSICA

APRENDER A DIFERENCIAR O TIPO DE FOME ÉO PRIMEIRO PASSO!

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Abrir a geladeira, procurar e nãoachar o que comer, apesar de elaestar cheia de comida, pode serum sinal de que você não estácom o estômago vazio e sim comvontade de comer.

A fome nem sempre é fisiológica.Ela pode se manifestar porrazões psicológica, emocional oucomportamental.

É preciso entender o quedesperta sua fome e procuraralternativas para saciá-la.

FOME PSICOLÓGICA - O QUE PODE SER?

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É comum usarmos a comida para camuflar nossossentimentos. Você já deve ter procurado um chocolatecomo forma de recompensa após um dia estressante oucansativo, conforto após brigar, ficar triste ou magoado,ou até mesmo ao tentar preencher alguns vaziosemocionais como término de relacionamentos e luto.

É importante reconhecermos nossas emoções e estarcientes de que a comida não vai resolver nossosproblemas ou preencher nossos vazios. Pergunte-se: Oque eu preciso? Estou mesmo com fome ou apenas comvontade de comer?

FOME PSICOLÓGICA - O QUE PODE SER?

Sentir fome psicológica énormal e assim como a fomefísica deve ser saciada, masdevemos entender que nemsempre ela pode sersatisfeita com a comida.

Ilustração: www.istockphoto.com

Surge repentinamente e mesmo quando não estamoscom fome.

Você já deve ter ligado a TV, se deparado com um bolode chocolate e ter ficado com vontade de comê-lo.

Perceba que mesmo que tenha acabado de fazer umarefeição, estar saciado, a vontade permanece e quecaso não a satisfaça, aumentam as chances de passar odia pensando no pedaço de bolo. Isso acontece porquea vontade geralmente é bem específica. Você sabeexatamente o que quer comer e qual sabor quer sentir.

CONHEÇA OS TIPOS DE FOMEPSICOLÓGICA

Os doces são osalimentos que maisestão relacionados com avontade de comer, pois oaçúcar acaba ativando asregiões cerebrais derecompensa e prazer.

Vontade de Comer

Ilustração modificada: www.freepik.com

Esse tipo de fome está associado a eventos sociaiscomo festas, reuniões, encontros com a família eamigos.

A comida tem o poder de unir as pessoas e, por isso,nesses eventos, a mesa está sempre cheia. Podemosaté não estar sentindo fome, mas acabamos comendojustamente por não estarmos prestando atenção nacomida e sim na conversa ou no momento em si.

Tenha a consciência deque esses momentos sãoeventuais e que ao longoda semana, a alimentaçãodeve voltar à sua rotinasaudável. Procure comermais consciente e menosdistraído.

É importante destacar que é normal e compreensívelexagerar em tais ocasiões. Então, não se culpe porextrapolar.

CONHEÇA OS TIPOS DE FOMEPSICOLÓGICA

Fome Social

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Surge nos momentos em que achamos que merecemos ouprecisamos nos recompensar por algo que abalou nossasemoções.

Tais ocasiões nos levam a usar a comida para tentar suprirnossa carência ou vazios emocionais ao invés de procuraridentificar alternativas para resolver o que nos incomoda.

Tendemos a buscar no alimento o conforto para momentosde ansiedade, medo e frustração. Mas devemos entenderque esses sentimentos não vão desaparecer após comermosuma caixa de chocolate.

Ela pode até nos dar um alíviomomentâneo, mas nada secompara à alegria de identificara raiz dos problemas e podercomer um chocolate em pazquando estamos felizes.

Pratique o autoconhecimento e procure identificar as razõesque o (a) levam a comer.

CONHEÇA OS TIPOS DE FOMEPSICOLÓGICA

Fome Emocional

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Quais os gatilhos que me fizeram comer?

Quais emoções eu senti?

Quais comportamentos alternativos possoter ao invés de comer?

PRATIQUE O AUTOCONHECIMENTO

Como está sua relação com a comida?

Vamos elencar!

Ilustração: www.istockphoto.com

PRATIQUE O AUTOCONHECIMENTO

Ilustração: www.freepik.com

Terminei um relacionamento ou nãopassei na prova e estou usando acomida como recompensa;

Estou mesmo com fome ou apenascomendo por que...

Estou triste, com raiva, estressado ouansioso e acho que a comida me acalma.

A fome é saciada ou esquecida quando...

Leio um livro;

Converso com um amigo;

Escuto uma música;

Assisto a um filme;

Faço uma caminhada.

SE VOCÊ ESTÁ SEMPRE COM

FOME, AVALIE:Está consumindo muito açúcar epouca gordura? As gorduras possuem umadigestão mais lenta e trazemuma sensação de saciedademaior. Prefira as gorduras boas.

Como está seu sono? Dormir bem e suficiente ajudaa controlar o apetite.

Você tem ingerido proteínas e fibras em todas asrefeições? O consumo adequado de proteínas e fibras ajuda nasaciedade e no controle do apetite.

Você bebe água o suficiente? Mantenha-se hidratado, pois, na maioria das vezes,a sede é confundida com a fome.

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Como está sua relação com o corpo?Vamos elencar!

Você deixa de ir a lugares por vergonhado seu corpo?

Você deixa de usar determinadas roupaspor causa do corpo?

Você costuma restringir sua alimentação em busca de alcançar o "corpo ideal"?

Você pensa sobre seu corpo de forma negativa?

Você se sente mal ao se olhar no espelho?

PRATIQUE O AUTOCONHECIMENTO

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Pesar-se várias vezes (ao dia/por semana);Viver em função do passado emque pesava menos;Necessidade de muito controlecom o peso.

Ter episódios  de exageroalimentar com frequência; Pular refeições;Classificar alimentos empermitidos e proibidos/bons eruins;Sentimentos de culpa quandoconsome alimentos que julgaproibido ou mais calórico.

Fazer uso de dietas da moda; Contar calorias dos alimentosque consome; Praticar jejuns ou restringir grupos alimentares comocarboidratos.

PREOCUPAÇÕES EXCESSIVAS COM O PESO

DESCONTROLE COM A COMIDA

USO DE DIETAS RESTRITIVAS

COMPORTAMENTOSDE RISCO PARATRANSTORNOSALIMENTARES

Ilustração: www.istockphoto.com

COMPORTAMENTOSDE RISCO PARATRANSTORNOSALIMENTARES

Usar remédios para perder peso e/ou reduzir o apetite;Substituir refeições por shakes,chás, sucos detoxs;Usar produtos milagrosos paraemagrecer;Usar laxantes e diuréticos paraperder peso.

Fazer exercícios por culpa deter comido algo "proibido";Se exercitar sem sentir prazer; Praticar exercícios de formaexagerada.

Insatisfação excessiva com ocorpo; Busca excessiva de seenquadrar em determinadospadrões corporais;Comparações com outroscorpos tidos como ideal.

USO DE MEDICAMENTOS PARAEMAGRECER

EXERCÍCIOS FÍSICOSEXCESSIVOS

PROBLEMAS DEACEITAÇÃO

Ilustração: Google imagens

BAIXA DE AUTOESTIMA EACEITAÇÃO CORPORAL

COMO LIDAR COM A FOMECOMPULSIVA?

Saber identificar a fome psicológica e esperar afome fisiológica é essencial. Observe os sinaisque o seu corpo dá;

Fracionar bem as refeições ao longo do dia empequenas quantidades e em horários fixos, pode ajudar;

Evite pensar em fazer dieta quando sente afome física. Privar-se quando se tem fome podelevar à compulsão alimentar;

Não se puna se de vez em quando fugir à regra. Restabeleça o equilíbrio e acredite que é capaz; Permita-se comer quando tiver fome física, semrestrições alimentares e sem dietas proibitivas;

Não coloque as suas frustrações, culpas esentimentos negativos no seu processo dealimentação.

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MOTIVOS PARA BUSCARUM COMPORTAMENTO

ALIMENTAR SAUDÁVEL

Tomar  sorvete em um dia quente simplesmenteporque está a fim;

Comer bolo no aniversário de um amigo, semficar imaginando quantos minutos de bicicleta épreciso para queimar aquelas calorias;

Comer seu prato preferido naquele restauranteque você gosta;

Comer chocolate porque deu vontade, sem sentirmedo ou porque não consegue parar;

Ir ao cinema e comer uma pipoca com manteigasem se preocupar com quantas calorias tem ali.

Quando se tem uma boa relaçãocom a comida, seu comportamentoalimentar é fonte de prazer - semculpa, ansiedade e comportamentoscompensatórios. Il

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PERMITA-SE: 

Esse termo significa mudança de comportamentoalimentar e de estilo de vida. Em vez de ficar oscilandoentre dietas restritivas e comilanças excessivas, que talequilibrar as coisas?

A reeducação alimentar busca, antes de tudo, manterum comportamento alimentar saudável, sem exagerose exclusão de alimentos. Muito além de ganhar ouperder peso, ela nos permite aprender a comer melhore ter uma boa relação com a comida.

VAMOS ENTENDER MAIS SOBRE AREEDUCAÇÃO ALIMENTAR?

DIETAREEDUCAÇÃOALIMENTAR

Alimentos proibidos;Tempo para acabar;Culpa por consumiralguns alimentos;Efeito sanfona.

Todos os alimentossão permitidos;Durante toda a vida;Boa relação com osalimentos;Manutenção do peso.

Por que trocar dieta por reeducaçãoalimentar?

Ilustração: www.istockphoto.com

Lembre-se que não é o pão que o (a) engordará enem o alface que o (a) emagrecerá. Se você temdesejo de comer algo, não ignore e não setorture. Permita-se comer com moderação, poisa restrição levará ao aumento da vontade pelodeterminado alimento e contribuirá para osurgimento da ansiedade, descontrole ecompulsão alimentar.

OBSERVE SEMPRE A SUAALIMENTAÇÃO COMO UM TODO

Diga adeus ao terrorismo alimentar!Equilíbrio e constância são a chave de

todo processo

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O medo de comer determinados alimentos nos fazesquecer que temos o poder de escolha. Devemospriorizar os alimentos saudáveis, mas não abrir mãodaqueles que gostamos e que nos trazem memóriasafetivas.

É desse universo radical, cheio deextremos e  terrorismo nutricional quedevemos fugir, pois ele prejudica nossarelação com a comida e interfere no nossocomportamento alimentar, fazendo-nossentir culpa por comer o que gostamos.

Quando focamos apenas nos nutrientes e nascalorias, esquecemo-nos de escutar nosso corpo ede nos conectarmos com os sinais de fome esaciedade que ele nos dá.

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Não devemos classificar os alimentos em:certo ou errado, bom ou ruim, engorda ouemagrece.

Não existem alimentos proibidos ou milagrosos.Podemos comer de tudo, mas não tudo.

O terrorismo em torno de determinados alimentosfaz com que o ato de comer se torne potencialmenteperigoso.

Tudo é questão de quantidade, frequência eequilíbrio. Não é um alimento específico que vaifazê-lo (a) engordar e sim os excessos.

Não exclua os alimentos que você mais gosta deuma vez só. Diminua a quantidade e coma quandotiver vontade. Se você come quatro pedaços depizza por semana, passe a comer apenas dois.

O processo de emagrecimento se torna mais fácilquando aceitamos que não precisamos excluiralguns grupos de alimentos. A reeducação alimentar nos permite umamudança de estilo de vida e de hábitosalimentares de forma gradativa. Se precisar sairda rotina alimentar saudável, tudo bem. É sóvoltar no outro dia, sem culpas ou compensações.

A partir do momento que fazemos as pazes com acomida, desfazem-se os paradigmas sobrerestrição. Permita-se comer em paz, sem culpa ecom prazer.

COMO COMER SEM CULPA?

EQUILÍBRIO

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Todo alimento pode e deve fazer parte da nossaalimentação;

Nosso corpo se nutre de alimentos, sentimentose memórias afetivas;

O autoconhecimento nos permite identificar otipo de fome que sentimos;

Uma boa relação com a comida torna o ato decomer prazeroso, sem sentimento de culpa eatitudes compensatórias; Ouvir e respeitar os sinais do nosso corpo nosajuda a identificar o tipo de fome e a conhecernossa relação com a comida;

O comer sem culpa nospermite fazer as pazescom os alimentos;

Equilíbrio e constânciasão a chave para umcomportamento alimentarsaudável.

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AO CHEGAR ATÉ AQUI VOCÊ DEVESABER QUE...

INSTITUTO FEDERAL DA PARAÍBA-

IFPBCOORDENAÇÃO PEDAGÓGICA E DE

APOIO AO ESTUDANTE - COPAE

Organização: Letícia Farias Cavalcanti

Nutricionista do IFPB - Campus Princesa Isabel leticia.cavalcanti@ifpb.edu.br

Paloma de Sousa BezerraNutricionista do IFPB - Campus Patos

paloma.bezerra@ifpb.edu.br

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