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Escuela de Gestión Deportiva
Modulo 2. Futbol. hernandiego_85@hotmail.com Página 1
MODULO 2
FUERZA EN EL FUTBOL
“Weinecke” dice, que la fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo
una forma abstracta, “pura”, sino combinada con factores físicos, mecánicos,
que condicionan el rendimiento. Tres formas de fuerza:
1- Fuerza – máxima
2- Fuerza- velocidad
3- Fuerza resistencia general
Fuerza máxima: Podemos distinguir fuerza máxima estática, y fuerza máxima
dinámica. La estática, es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede
ejercer en una contracción voluntaria sosteniendo una resistencia insuperable.
La dinámica, es la mayor fuerza que puede realizar el sistema neuromuscular
en una contracción voluntaria, en la ejecución de un movimiento gestual.
La fuerza máxima depende de los siguientes factores; Sección fisiológica del
musculo; coordinación intermuscular (sinergistas y antagonistas); coordinación
intramuscular (en el interior del musculo). La fuerza estática se caracteriza
porque no hay desplazamiento de los puntos de inserción.
Desde un análisis biomecánico, en la fuerza dinámica el musculo produce calor
y trabajo mecánico, mientras que en la fuerza estática o isométrica, la energía
bioquímica de la contracción muscular, al no haber desplazamiento, se
transforma solamente en calor.
La fuerza dinámica a su vez se divide en fuerza isotónica (igual tensión), es
aquella en la que la carga no varia a lo largo del recorrido. Y la fuerza
isocinetica (igual movimiento), en la que la velocidad y la intensidad se
mantienen constante a lo largo del movimiento (natación, remo).
La fuerza dinámica isotónica de divide a su vez en:
1- Fuerza rápida o fuerza veloz; Es aquella que se desarrolla con una alta
velocidad (no máxima), teniendo control sobre ambas fases de la
contracción muscular. Utilizada en el entrenamiento en porcentajes que
van desde el 60 al 80%. Deportes cíclicos (remo, ciclismo).
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2- Fuerza explosiva; Intenta vencer una resistencia, no limite, a una
velocidad máxima, habitual en deportes cíclicos, en los que se presentan
saltos, remates de futbol, tenis. Esta fuerza es entrenable, pero
responde a características genéticas hereditarias como; capacidad de
reclutar fibras lentas y rápidas; velocidad de contracción de las fibras;
frecuencia de impulsos de las fibras.
3- Fuerza resistencia; Es la capacidad de un musculo o grupo muscular, de
soportar la fatiga durante la contracción repetida de los músculos, ósea,
la capacidad de ejercer fuerza durante largo tiempo.
CARACTERISTICAS DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD CONDICIONAL
La fuerza, igual que la totalidad de las funciones corporales, responde a un
ritmo circadiano diario, dentro de ciertos limites. Se encontraron variaciones
diarias de alrededor de un 5%, hallando el máximo de fuerza por la mañana, y
el mínimo durante la noche. Claro que los hábitos de entrenamiento (entrenar
por la tarde), pueden desplazar durante mucho tiempo, el “momento” de
máxima performance.
En términos muy generales podemos afirmar, que todo aumento de la fuerza
logrado muy rápido, disminuye también rápidamente, al interrumpirse el
entrenamiento. Pero un elevado nivel de fuerza conseguido en años, por el
contrario, disminuye muy lento. En caso de reposo absoluto, en una semana el
musculo puede perder hasta el 30% de su fuerza.
Se pudo comprobar también, que el aumento de la fuerza que no es producto
del aumento de la inervación dentro de las unidades motoras (es decir que
corresponde a una mayor masa muscular), se conserva con más tiempo.
Las contracciones de fuerza máxima, producen mas fuerza, y mas rápido que
las contracciones submaximas. Los grandes volúmenes permiten lograr
aumentos más rápidos que los que se consiguen con pequeñas cantidades de
trabajo, manteniendo iguales todas las otras condiciones. Pero alcanzar la
fuerza límite, lo más rápidamente posible, depende íntimamente de la
intensidad del trabajo, y no tiene que ver con la cantidad.
Se constato, que un único estimulo de entrenamiento isométrico, aumenta la
fuerza inicial de 1 al 4 % (según grupo muscular), y que este aumento total, se
distribuye como sigue: 56% en el mismo día del entrenamiento, 39% en el día
siguiente, y solo 6% el séptimo día.
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El orden de los contenidos del entrenamiento afecta el resultado del mismo: un
ejercicio dinámico con pesas, de corta duración, seguido de saltos, mejora la
fuerza explosiva mucho más, que si se invierte el orden.
La fuerza depende también de la relación angular de las palancas activadas, se
comprobó que el máximo de fuerza para la articulación que forma el brazo y el
antebrazo, esta situada entre los 80 y 100º (Angulo de fuerza), y que el efecto
de entrenamiento de fuerza en un angulo de rodilla de 70º (flexión baja), es
mayor que con un angulo de 130º. Por lo tanto en la elección de los ejercicios
de entrenamiento, deberán seleccionarse angulos que correspondan a la
posición inicial del gesto deportivo, y a todas aquellas angulaciones de
transferencia inmediata al rendimiento de ese mismo gesto motor.
Hay un efecto contralateral de entrenamiento de fuerza, ejemplo, al entrenar el
brazo izquierdo, produce también un aumento de la fuerza en el brazo derecho.
METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1- Reducción de las descompensaciones; Antes de iniciar cualquier
programa sistemático de entrenamiento con sobrecargas, se debe
analizar atentamente al jugador, con el objeto de individualizar posible
asimetrías, dismorfismos y vicios posturales.
2- Aprendizaje: Todos los ejercicios, hasta los más simples, necesitan de
un periodo más o menos breve de noviciado (adaptación), con el fin de
adquirir la capacidad de ejecución correcta de los mismos. Esto es así
porque la repetición sistemática del gesto, mejora la sensibilidad
neuromuscular propioceptiva, y con ella la capacidad de ajuste fino de
las distintas partes del movimiento. Para facilitar el proceso y disminuir al
máximo la posibilidad de traumatismos, el mejor camino es el
aprendizaje, repitiendo el gesto con cargas muy livianas, y efectuando
repeticiones en forma lenta para facilitar la tarea de visualizar los
errores, da tiempo al mismo futbolista de corregirlos durante la propia
ejecución. Movimientos lentos y muchas repeticiones favorecen además,
el desarrollo de la resistencia de fuerza solida (base).
3- Continuidad y frecuencia: El entrenamiento de fuerza debe tener
continuidad en el tiempo, eliminando periodos de reposo demasiado
largos, los que crearían condiciones de “adaptación a la inactividad”, con
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pérdida de los niveles alcanzados previamente. Por lo tanto la frecuencia
de entrenamientos deberá ser tal, que garantice como mínimo la
conservación de los logros alcanzados.
4- Progresión: El trabajo a desarrollar en la fase inicial de la actividad, debe
favorecer el aumento de resistencia orgánica, la potencia
cardiocirculatoria y respiratoria, todo unido al aumento de resistencia
muscular generalizada y luego, paso a paso, actividades de mayor
compromiso e intensidad.
5- Gradualidad: Se pasara gradualmente, de los trabajos de fuerza general,
a los trabajos de fuerza especial, ligada al gesto deportivo que se
pretende mejorar.
6- Variabilidad: La especialización encierra el riesgo de la formación de
monótonos “estereotipos”, que además llevan a la formación de
“barreras de rendimiento”, aquí surge la necesidad de variar la
metodologías del entrenamiento.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Las variables son;
1- Volumen: Numero de series y repeticiones, ejemplo; 4 x 6 (4 series de 6
repeticiones).
2- Intensidad: Porcentaje de la carga máxima o kilos a utilizar en la serie,
ejemplo; 80% del máximo en ese ejercicio o 60kg, a criterio del
entrenador.
3- Frecuencia: Días de entrenamiento por semana, ejemplo; 4 veces por
semana.
4- Densidad: Tiempo de recuperación, para el grupo muscular trabajado,
ejemplo 24/ 48 hs.
5- Duración: Tiempo que dura la sesión de entrenamiento. Depende del
volumen, intensidad, grupo muscular estimulado y objetivo.
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6- Método: Condiciona el volumen, la intensidad, la recuperación y el
resultado.
7- Etapa: PPG (preparación general), PPE (preparación especifica), PI
(periodo intermedio).
8- Progresión: Modo en que se incrementa el estimulo, en líneas generales;
primero aumenta la frecuencia, luego el volumen y por ultimo la
intensidad.
INICIACION EN EL TRABAJO DE FUERZA
Circuito: Es trabajo en estaciones, con predominio del objetivo de fuerza.
1- Circuit training; 8 a 12 estaciones, el tiempo por cada estación es de 20
a 40 segundos, y el intervalo de recuperación o pausa es de la misma
duración o el doble de tiempo. Puede utilizar el principio de carga
progresiva.
2- Bodybuilding: En circuito, permite realizar repeticiones asociadas a una
intensidad en función del objetivo que quiero lograr, puede ser; nivel de
carga constante y numero de repeticiones constantes; numero constante
de repeticiones y nivel de carga variable para cada vuelta; nivel de carga
constante y numero variable de repeticiones para cada vuelta
Métodos de repeticiones:
1- Fuerza resistencia; Capacidad de mantener un rendimiento durante un
tiempo determinado, sin merma del mismo: con predominio aeróbico
(20/40% intensidad). Repeticiones. Predominio glucolitico (40/60%
intensidad). Repeticiones.
2- Método de rebotes: Rebotes sobre piernas, con una intensidad de 20 al
100% del peso corporal, entre 6 y 30 repeticiones, usando carga externa
o no, se aprovecha la energía elástica, con pausas entre series. Buen
calentamiento previo, y buena preparación previa de semanas.
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Cabe recordar, que la intensidad, los volúmenes y las combinaciones
dependen del nivel del jugador, y la etapa en la cual se encuentra de
preparación.
3- Método pliometrico: Aprovecha la capacidad reactiva – elástica de
músculos y tendones para aumentar ese mismo tipo de fuerza. Casi
todos los autores lo refieren a un salto, ósea a la musculatura de piernas
(multirebotes). Pueden ser; a- horizontales cortos: menos de 20
segundos de duración o de 10 rebotes por serie. B- horizontales largos:
más de 20 segundos de duración o de 10 rebotes por serie. C-
verticales.
Las cargas pueden ser el propio peso corporal o una parte del mismo,
sobrecargas externas.
MECANISMOS DE LA FUERZA Y FUTBOL
Factores estructurales: La Hipertrofia
La hipertrofia se explica un aumento de las miofibrillas, que son elementos que
constituyen las fibras musculares; por un desarrollo de las fascias musculares;
por un aumento de la vascularización, es decir, del número de vasos capilares
en las fibras musculares, o por un aumento de fibras mediante el
entrenamiento, esta demostrado en el animal, pero no en el hombre.
Algo importante a destacar, y primordial, es el fenómeno de
“sobrecompensación”, donde se puede dividir en fases, a modo de ejemplo, en
la cual en la fase numero 1 se corresponde con una sesión de musculación, en
la cual el futbolista trabaja, por tanto agota sus reservas musculares; en la fase
2 el sujeto deja de trabajar, reposa; en la fase 3 el periodo de
sobrecompensación de las reservas musculares, en la cual el organismo
compensa los gastos de energía ocasionados por la sesión de musculación, si
la sesión ha sido muy dura, el organismo incluso compensara mas de lo que la
sesión le ha costado, hablamos entonces de “sobrecompensación”, de esto
modo se explica los aumentos de masa muscular.
En lo que respecta a las consecuencias prácticas, las series de 10
repeticiones máximas, son las que permiten un mayor aumento de la masa
muscular, entendemos por RM, a un número de repeticiones efectuadas con la
carga, que permite este número de repeticiones, lo que significa que
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efectuamos 10 repeticiones y que la carga empleada no permite efectuar 11
repeticiones.
En lo que respecta a la realización de 1 RM a 3 RM, la mejora de la fuerza se
debe principalmente a los factores nerviosos; en la zona de 6 a 12 RM
concierne a la fuerza acompañada de masa muscular (con un máximo de 10
RM)
Una sobrecarga de masa muscular, no es deseable en el futbolista, ya que
puede perjudicar la vivacidad del jugador, por ende es preferible evitar las 10
series de 10 RM. Sin embargo, en algunos casos particulares puede ser
interesante activar la masa muscular, como es el caso de recuperación tras una
lesión, reequilibrio de la musculatura, para reforzar el torso en jugadores
considerados demasiados endebles, con el fin de mejorar su eficacia de los
contactos corporales.
LAS FIBRAS MUCULARES
Existen 2 tipos de fibras en el musculo; las fibras lentas y las fibras rápidas. Las
fibras lentas, también llamadas de tipo 1 en donde su contracción desarrolla
poca fuerza, pero son capaces de contraerse durante largo tiempo, son
pequeñas, son las fibras de resistencia.
Las fibras rápidas o de tipo 2, su contracción desarrolla una fuerza importante,
son más gruesas, son las fibras de fuerza explosiva, fuerza y velocidad.
Pero distinguimos las fibras 2 A, que son mixtas, pues poseen una buena
fuerza de contracción, y una buena resistencia a la fatiga. Las fibras 2 B, que
son rápidas por excelencia y muy fatigables, pero cuya contracción es muy
potente.
FIBRAS TALLA FUERZA RESISTENCIA A LA FATIGA
Lentas 1 Chicas Débil Importante
Rápidas 2A Gruesas Media Media
Rápidas 2B Grandes Importante Débil
La diferenciación de las fibras se hace sobre todo a nivel de la miosina. La
actina y la miosina son los dos constituyentes esenciales de la fibra muscular.
De este modo en función de las fibras, la presencia de miosina lenta y miosina
rápida, que se reparten en función de las fibras.
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El futbolista debe buscar esencialmente una activación de las fibras rápidas, en
donde deberá utilizar;
1- Sprints cortos.
2- Cargas pesadas para provocar tensiones máximas.
3- Pliometria intensa ( plintos, vallas, aros).
4- Electroestimulacion.
El sarcomero: El musculo esta constituido por fibras, las fibras están
constituidas por miofibrillas, en las miofibrillas encontramos filamentos
deslizantes (actina y miosina), que constituyen combinaciones particulares
llamadas “sarcomeros”.
Factores nerviosos: Sincronización
En el lo que respecta al reclutamiento de las fibras, en el desarrollo las mismas,
se explica claramente la ley de Henneman, que muestra como las fibras lentas
se desarrollan antes que las fibras rápidas, sea cual sea el tipo de movimiento,
en este caso, pues, debe pasarse obligatoriamente por las fibras lentas, lo que
no resulta interesante en el caso de movimientos explosivos.
Lo que una carga ligera, conlleva un desarrollo de las fibras lentas, una carga
media conlleva el desarrollo de las fibras lentas y las 2ª, y una carga pesada
conlleva el desarrollo de las fibras lentas, las 2A Y 2B. Algunos piensan que las
fibras rápidas, son activadas sin pasar por las fibras lentas.
En lo que respecta al desarrollo de las fibras rápidas en el futbol, es esencial
crear tensiones máximas en el musculo, por ello es importante trabajar en
calidad; ejecutando ejercicios a máxima intensidad; recuperarse bien entre los
ejercicios. El reclutamiento de unidades motoras interviene al principio del
trabajo de musculación y explica los progresos rápidos.
Lo cual al principio, el debutante solo recluta algunas pocas fibras, luego al
cabo de algunas semanas, el numero de unidades motoras reclutadas
aumenta, sin hipertrofia, los progresos en fuerza son debidos al uso de fibras
que hasta entonces no intervenían, por lo tanto, no hay modificaciones de
masa muscular. A continuación del entrenamiento, la hipertrofia es la causa
principal del aumento de fuerza.
En lo que respecta al reclutamiento de fibras en el futbol, es importante percibir
bien que el periodo en que el progreso en fuerza depende del reclutamiento de
nuevas fibras dura 7 a 8 semanas. Esto significa que un futbolista que debuta
en musculación ganara fuerza bastante rápidamente, sin aumentar la masa
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muscular. La calidad de arranques y los “sprints” cortos se verán mejorados, el
trabajo con cargas pesadas será ideal para este fin.
Al principio, las unidades motrices sincronizan naturalmente. El circuito de
renshaw, es el agente de desincronización por acciones inhibitorias sobre las
motoneuronas. El entrenamiento de fuerza suprime la acción negativa del
circuito de renshaw, y permite al individuo reencontrar la sincronización inicial.
El estrés es un factor importante para llegar a este resultado, a tal efecto los
saltos en caídas son ejemplos, y particularmente eficaces. La sincronización de
las unidades motoras permitiría, una mejora de la amplitud para desarrollar
mucha fuerza en un tiempo muy corto.
Los medios para mejorar la sincronización. Consecuencias prácticas.
Trabajo
explosivo.
Cargas
pesadas.
Isometría.
Contracción larga.
Trabajo mixto
Pesado.
Explosivo
Trabajo mixto.
Isometría fatiga.
Explosivo.
El jugador de futbol es, ante todo, un “sprinter” de distancias cortas, o un
velocista de distancia cortas. Así pues, hay que dar prioridad al trabajo de este
aspecto. Podemos tomar como ejemplos prácticos la siguiente forma mixta y
combinada para este tipo de trabajo.
1- Trabajo con pesas + saltos pliometricos (saltar vallas con pies juntos).
2- Los saltos (golpes de cabeza, paradas del portero), son igualmente
situaciones afectadas por la sincronización.
3- La isometría hasta la fatiga, los temblores musculares registrados tras la
isometría, son el signo de la sincronización de las fibras.
4- Con esfuerzos máximos, las cargas pesadas imponen un desarrollo
máximo y una activación de la sincronización + transferencia.
METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA EN EL FUTBOL
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Según Zatsiorski, para desarrollar la fuerza hace falta crear tensiones máximas
en el musculo, se puede conseguir con; A- carga máxima y B- sin carga
máxima, pero hasta la fatiga o velocidad máxima. Ejemplo de los 3 métodos:
METODOS REPETICIONES SERIES RECUPERACION VENTAJAS DESVENTAJAS
Esfuerzos máximos
1 a 3
4 a 7
7 min.
Acción sobre los factores
nerviosos. Sincronizació
n sobre el organismo fresco.
Cargas pesadas,
recuperación lenta entre las
sesiones.
Esfuerzos repetidos
4 a 6
6 a 8
5 min.
Acción sobre
los factores nerviosos y
sobre la masa muscular.
Repeticiones
eficaces sobre organismo
fatigado.
Esfuerzos dinámicos
6 a 15
8 a 10
3 min.
Acción sobre los factores nerviosos.
Acción sobre el aumento de la fuerza.
Poca acción sobre la fuerza.
Los esfuerzos máximos son los más interesantes en teoría, pero presentan la
desventaja de utilizar cargas pesadas. Hay que ser prudente sobre todo con
jugadores de futbol.
PREPARACION FISICA EN FUTBOL Y MUSCULACION
En lo que respecta a la musculación, se constato que la parte baja de la
pirámide equivalía a las repeticiones, mientras que la parte superior se refería a
los esfuerzos máximos.
En lo que respecta a las pirámides, se pueden dar de 2 formas, por ejemplo en
un trabajo de sentadillas. Comenzar con 8 repeticiones al 70% del esfuerzo
máximo, continuar con 6 repeticiones al 75%, luego 4 repeticiones al 80%,
luego 3 repeticiones al 85%, y terminar con 1 repetición máxima al 95%. Esto
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seria la forma ascendente, y la otra forma es, realizar el mismo trabajo en
forma descendente (pirámide invertida).
En lo que respecta a los trabajos de musculación, es necesario realizar
esfuerzos de calidad al principio de la sesión (luego de calentamiento), para
terminar con series más largas, y cargas más ligeras.
Lo mismo ocurre en la pirámide de resistencia, realizar esfuerzos explosivos, al
principio, para luego ejecutar trabajos resistentes al final. Debemos recordar,
que estas planificaciones y organizaciones del trabajo de fuerza, varían de
acuerdo a muchos factores, principalmente, mis objetivos a corto y mediano
plazo, conjúntame con el plantel de jugadores y el nivel en el que me encuentro
trabajando.
LAS DEMANDAS FISICAS DE FUERZA EN EL FUTBOL
El esfuerzo del futbolista se caracteriza por ser explosivos y repetidos. Aquí
nos encontramos con 2 parámetros;
1- En cuanto al aspecto “explosivo”, que representa una parámetro que
nosotros denominamos cualitativo y que implica un entrenamiento
fundamentado en la fuerza.
2- En cuanto al aspecto “repetido”, se adopta un parámetro cuantitativo que
esta basado únicamente en la resistencia.
Debemos considerar que transformar las fibras lentas, en fibras rápidas no es
fácil, pero si es fácil transformar las fibras rápidas en lentas, considerando que
la velocidad es en gran parte innata, genéticamente hereditaria, no es tarea
sencilla, invertir esta capacidad, tratar mejorar el umbral del que dispongo, y así
también, entrenar para lograr resultados eficientes.
Estudios científicos, han podido comprobar que la mayoría de los esfuerzos en
el futbol, son inferiores a 7.5 segundos de duración, es por ello que se
desarrolla principalmente, la fuerza explosiva en las sesiones de trabajo, por lo
que siempre insisto, con una base de volumen de resistencia previa y que se
mantenga, para poder lograr eficazmente, la capacidad de fuerza y velocidad.
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LAS SESIONES DE FUERZA ESPECÍFICA EN EL FUTBOL
Estas desarrollan encadenamientos que finalizan sistemáticamente sobre un
ejercicio específico, el objetivo es transferir la fuerza a un trabajo de campo,
para poder adaptarla en las situaciones del futbol.
En lo que respecta al entrenamiento intervalico de fuerza -resistencia, se
corresponde con el esfuerzo que desarrolla el jugador de futbol, mucho mas
eficazmente que el entrenamiento continuo. Para su desarrollo, el principio del
entrenamiento es el siguiente: 15 segundos de carrera, 15 segundos de trote,
15 de carrera, 15 de trote. Durante 6 a 15 minutos, el número de series por
sesión es de 2 a 5 aproximadamente.
Podemos distinguir progresiones para los jugadores que no han desarrollado el
entrenamiento alternado. Ejemplo:
1- Empezamos desarrollando el entrenamiento alternado clásico, de
carrera alternada, antes mencionada.
2- Pasamos luego al entrenamiento alternado con musltisaltos horizontales.
3- Llegando al entrenamiento alternado con multisaltos verticales.
4- Y al finalizar alternado con cargas.
El futbol requiere explosividad, cada esfuerzo debe ser lo más cualitativo
posible, por ende debemos orientarnos mas hacia la musculación (Potencia),
que hacia la carrera continua.
ESTUDIOS DE LOS ESFUERZOS EN EL FUTBOL
Según Dufour, de 90 minutos de juego, se cuentan unos 60 minutos de juego
efectivo, de estos 60 minutos los jugadores, según su posición, corren solo del
20 al 40 % (de 12 a 24 minutos). En este tiempo se contabiliza una media de
3km de marcha y 7km de carrea, en estos 7km de carrera se descomponen en
un 64% de carrera lenta aeróbica, un 24% de carrera a ritmo medio anaeróbico
y un 14% de carrera de alta intensidad. El numero de “sprints” cortos (10-15
metros, entre 2 y 3 segundos) ha aumentado en el transcurso de la historia del
futbol para pasar de 70 en 1947 a 145 en 1970 y finalmente 195 en 1989.
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Entre los 3 tipos de esfuerzo, los que constituyen el 14% de fuerte intensidad
nos parecen los más importantes, puesto que son los que determinan el
desarrollo del partido. La musculación ira dirigida a estos esfuerzos de alta
intensidad para mejorar su calidad.
¿Como debe hacerse para aumentar la calidad muscular de los esfuerzos
llamados intensos?
Gracias a la musculación (potencia), provocaremos tensiones musculares
superiores a las que se dan en el “sprint” mediante saltos, pliometria e incluso
el trabajo con cargas. Los periodos de baja intensidad serán reemplazados por
trabajo de toques con el balón. Ejemplo:
1- Musculación + salto verticales con vallas + multirebotes con aros sobre el
suelo + pausa activa con toques de balón. Podemos repetir este ejercicio
de 4 a 6 veces, en una serie. Realizando en cada ejecución de ejemplo.
Este entrenamiento por contraste, también denominado en la alternancia de
ejercicios, con musculación, saltos y multirebotes, es un buen ejemplo
práctico de desarrollo de fuerza, lo que conlleva a la explosividad que
veremos mas adelante, y la cual es una relación continua y determinante
con la velocidad.
REGIMENES DE ACCION MUSCULAR
Régimen concéntrico: Cuando el musculo se contrae y se encoje, las
inserciones se acercan, el musculo se concentra, podemos utilizar;
1- El método búlgaro, que consiste en utilizar, en la misma sesión, cargas
pesadas y cargas ligeras ejecutadas rápidamente (es un método por
contraste). Ejemplo; 1 x 6 – 70% y 1 x 6 – 50% a velocidad máxima.
2- El método búlgaro en serie, en el cual se modifica la carga durante la
serie. Ejemplo; 2 repeticiones al 70%, 2 al 50%, 2 al 70%, 2 al 50%.
3- El método de la pirámide en serie, supone una modificación de la carga
en el transcurso de las repeticiones. Ejemplo; 3 repeticiones al 50%, 2 al
60%, 1 al 70%, 2 al 60%, 3 al 50% (encadenadas).
4- La pre y la pos fatiga; con un ejercicio principal, la sentadilla, ejemplo,
hablamos de pre fatiga cuando introducimos un ejercicio más localizado,
por ejemplo, la maquina de cuádriceps, antes de la sentadilla para pre
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fatigar los músculos del cuádriceps. Si lo hacemos a la inversa: primero
la sentadilla y luego maquina de cuádriceps, hablamos entonces de pos
fatiga.
La pre fatiga consiste en fatigar un musculo de modo analítico (para el
cuádriceps, por ejemplo, en una maquina de cuádriceps) y realizar un
movimiento mas global (sentadilla).
La pos fatiga consiste en invertir el proceso; primero la sentadilla y
luego el aparato de cuádriceps.
Métodos concéntricos y futbol;
En el futbol podemos utilizar ejercicios sin carga y con carga, daré unos
ejemplos interesantes para el futbol. Utilizando bancos de 40 /50
centímetros de altura. En la cual encadenaremos:
1- Media sentadilla, 3 repeticiones al 70% + sentados en bancos,
ejercer un impulso y me paro en el banco en posición de pie,
repitiendo esto 6 veces. Luego repito la media sentadilla y
nuevamente los 6 saltos en el banco.
2- Press de banca 6 repeticiones, al 70% + 1/2 minutos de descanso +
6 flexiones de brazo + 2/3 minutos de descanso + press de banca 6
repeticiones al 70% + 1/2 minutos de descanso + 6 flexiones de
brazo.
La pos fatiga en el futbol, es un buen ejemplo para evitar la aparición
de calambres. Así, al finalizar un entrenamiento de resistencia,
carrera o incluso de juego podremos pos fatigar los músculos,
susceptibles de fatigarse al acabar un partido. Ejemplo; sesión de
carrera de 30 metros, y al finalizar la misma ejecutamos trabajos de
gemelos (pantorrilla).
El régimen isométrico;
Se refiere cuando el musculo trabaja contra una resistencia fija, las palancas, y
así, las inserciones musculares no se desplazan, este método, no se considera
más eficaz que los otros métodos, o regímenes, sino una alternativa
interesante, con innegables intereses pedagógicos.
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La ventaja de este método, que es fácil de ponerlo en práctica, precisa poco
material, permite escoger la posición de trabajo y, entrenarse sin riesgos en
posiciones difíciles.
Podemos conseguir desarrollar una fuerza superior, en un 10%, en
comparación a la fuerza máxima concéntrica.
Posicionándose en isometría, con una carga media, si esperamos que la fatiga
llegue, constatamos temblores musculares y luego agotamiento. Son signos de
la utilización máxima de los músculos (activación total, sincronización) que
permiten a los debutantes, y por consiguiente, a los futbolistas obtener un
efecto positivo sobre la fuerza, sin riesgos ligados a la utilización de las cargas
pesadas.
Inconvenientes de la isometría: Utilizada sola seria ineficaz, por determinadas
razones como por ejemplo; hay que trabajar varias posiciones para hacer
progresar la fuerza, sobre todo el movimiento; no puede utilizarse durante
periodos largos, se habla de un máximo de 2 meses; debe utilizarse combinada
con otros métodos, al tratarse de un método estático, pero esta claro que no es
interesante para la ejecución de los movimientos dinámicos; demasiada
isometría disminuye la velocidad de contracción.( Combinar en lo posible).
Isometría máxima De 5 a 6 “ - 100 a 100%
Isometría total >20” - del 50 al 90 %
Estático –dinámico Al 60% - 6 E x 6 D
En el principio de isometría máxima, el jugador efectúa un esfuerzo máximo
contra una resistencia fija. La duración de contracción debe ser de 4 a 6 “
El principio de la isometría hasta la fatiga total, consiste en tomar una posición
y mantenerla hasta el agotamiento completo. (1 repetición de isometría hasta la
fatiga al 80% + 2 repeticiones en concéntrico al 50% + 1 repetición en isometría
hasta la fatiga al 80% + 2 repeticiones en concéntrico al 50%)
El método estático – dinámico, conlleva fases estáticas (tiempo de parada) y
fases dinámicas (aceleraciones) que puede ser de un tiempo en el cual, el
movimiento se efectúa con una fase estática, que se incorpora a un movimiento
concéntrico ejemplo;
a- Sentadilla, con una carga del 60%, descender normalmente, volver a
subir y pararse 2/3 segundos con las rodillas flexionadas a 90º, luego
finalizar el movimiento de manera explosiva ( impulso hacia arriba con la
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barra). Realizamos 6 veces 4 repeticiones. (bajo – subo – paro- fin
explosivo). (ejemplo de ejercicio).
La isometría, nunca debe ejecutarse de manera aislada, solitaria, sino que
siempre va acompañada de ejercicios dinámicos (concéntrico, pliometria).
La isometría presenta interés principal en el futbol; un efecto, la pre fatiga en
isometría permite evitar la utilización de cargas demasiados pesadas.
Utilizaremos de manera preferente la isometría hasta la fatiga total. La carga
debe permitir mantener la posición de 20” como máximo.
El régimen excéntrico:
Se refiere cuando el musculo trabaja alargándose, las inserciones se
distancian, se excentran, a menudo se trata de frenar una carga. En lo que
respecta a la recuperación del trabajo excéntrico.
25
20
10
5
24 hs 48 hs
El esquema de Talag, muestra la cronología de la recuperación de los 3 tipos
de esfuerzo. En donde podemos observar las 2 líneas de color celeste, en la
cual la línea vertical representa al dolor muscular en escala subjetiva (5-10-20-
25), y la horizontal los tiempos de recuperación en horas (24-48-72). En esta
línea horizontal podemos observar que el trabajo Isométrico, nos denota una
recuperación de 24 horas (verde), con un grado de dolor de 7
aproximadamente, el trabajo concéntrico nos lleva 48 hs (negro), pero con un
grado de dolor en escala 5, y el trabajo excéntrico (roja) con un grado de dolor
en escala 25) con 48 hs de recuperación.
Es sabido, que el trabajo excéntrico conlleva profundas lesiones en el musculo:
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A- A nivel del musculo, constatamos deformaciones.
B- A nivel de las fibras constatamos un gran número de fibras muertas,
sobre todo entre las fibras rápidas según determinados autores.
C- A nivel de las miofibrillas notamos una destrucción importante.
D- El tejido conjuntivo también esta afectado.
E- Siempre unir el excéntrico al concéntrico.
F- Procurar una recuperación lo suficiente larga entre el trabajo excéntrico
y la competición.
Lo métodos excéntricos:
Ejemplo: El método excéntrico + concéntrico, consiste en efectuar 4
repeticiones en excéntrico al 100% (con extensión en posición tendida, el
jugador frena el descenso y una ayuda sube la barra) y encadenar 6
repeticiones en concéntrico al 50%.
El 120-80, en la cual consiste en bajar con una carga del 120% y subir una
carga del 80%. En este caso podemos utilizar el aparato denominado “cuadro
sueco”, también llamado multifuerza, en el cual podemos programar una carga
concéntrica y la carga excéntrica de manera independiente, ya que se puede
colocar la barra que se desliza por un caño, con ganchos superpuestos en la
misma.
El trabajo excéntrico debe manejarse con precaución, en cuanto a la
planificación, un ciclo excéntrico tiene un efecto retardado de 10 a 12 semanas.
PLIOMETRIA
En este método, el musculo se somete, primero a un alargamiento, luego se
encoje inmediatamente. Estas acciones son corrientes para los músculos de
las piernas en todos los ejercicios de impulsión, parada y saltos.
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La fisiología concierne al estiramiento muscular, afectan el reflejo miotatico, y la
elasticidad muscular. En los que respecta a los métodos, encontramos 2;
La pliometria simple (saltos sobre aros en forma horizontal y/o vertical), y la
pliometria media (mas difícil) (sobre cajón o plinton de 30/40 centímetros, o
saltos sobre vallas de 40/50 centímetros respectivamente).
La pliometria, en la forma que proponemos, puede practicarse todo el año, este
método es el más eficaz para desarrollar la explosividad. Será interesante
acompañarla con concéntrico, con el fin de obtener más acción sobre la fuerza
máxima.
En el momento de la realización de los ejercicios, debe dedicarse un particular
interés a la ejecución técnica (velocidad de reacción del apoyo en el suelo,
equilibrio en la suspensión), mas vale realizar un ejercicio correcto
técnicamente con vallas de 40 a 60 cm, más que querer aumentar la altura de
las vallas en el detrimento de la calidad técnica.
Cuando este tipo de ejercicio resulte más fácil, podemos utilizar de pliometria,
más intensos, como los saltos descendentes desde plintos de 50 a 70
centímetros.
Para variar podemos ejecutar distintas flexiones de piernas: pequeña flexión de
130º, media flexión de 90º y gran flexión de 60º. Es bueno combinar estas
distintas ejecuciones de la misma sesión, para combinar y varias las
alternancias, sorprender al musculo con distintas flexiones de trabajo.
En una misma sesión, podemos hacer un solo tipo de flexión (método
analítico), o combinar 2 o 3 angulos de trabajo. Lo mismo puede hacerse con
las vallas.
Podemos utilizar ejecuciones distintas como por ejemplo:
a- Concéntrico en maquina de cuádriceps 6R – pliometria en vallas-
concéntrico en sentadilla con pesos libres 3 al 70% - pliometria
nuevamente + remate al arco.
b- Isometría hasta la fatiga + pliometria con saltos en aros (6/8) + isometría
+ pliometria.
c- Concéntrico en maquina de press para piernas sentado + pliometria +
isometría + pliometria.
d- 6 repeticiones excéntricas al 90% de press de banca para pecho + 5
minutos de pausa + 2 series de 6 repeticiones concéntricas al 50% + 5
minutos de pausa + 6 isometrías totales al 70%. Todo esto repetido de 2
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a 4 veces aproximadamente. Es un método muy eficaz este que planteo,
se denomina “Pletnev”, su nombre se debe al autor que lo experimento.
LA PLANIFICACION DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA EN EL FUTBOL
En el futbol y fuerza, debemos considerar a la hora de encaminar nuestra
planificación, aspectos sumamente importantísimos y primordiales a tener en
cuenta como:
1- Ejercicios 2- sesiones 3- semanas 4-bloques 5-Año
La eficacia en el futbolista, depende principalmente de los miembros inferiores
(piernas), también de los isquios - glúteos, abdominales, lumbares, brazos.
Trabajar ejercicios de musculación y transferencia ( capitulo siguiente), para
piernas, como por ejemplo, sentadillas con barra, gemelos, aparatos de
gimnasio, saltos en bancos, pliometria, aros, vallas, isometría, concéntrico,
excéntrico.
Debemos considerar un aspecto sumamente importante en el grupo muscular
posterior, o isquio – tibial, ya que tiene un funcionamiento particular en el gesto
de la zancada y de pegarle al balón. Sirve para frenar la pierna cuando llega a
la fase anterior de la pegada, le impide continuar adelante. Unos estudios
rusos, muestran que en un sprinter, desarrollan hasta 100 kg. En un futbolista,
el movimiento al patear el balón, es aun mas violento. Los isquios en esta
función de frenado, trabajan en excéntrico, pues la preparación de estos
músculos no debe hacerse únicamente con aparatos que trabajan en
concéntrico.
En lo que respecta al trabajo abdominal, en zona media distinguimos ejercicios
que se realizan sobre un mismo eje, en el cual se mueve el tronco
(abdominales cortas tradicionales de 30º) y las abdominales en las cuales lo
que se mueven son las piernas, rodillas tocan punto de inserción del codo,
codo paralelos al piso. Considerando que la zona media es una zona primordial
para el futbolista.
DISTINTAS SESIONES PARA LAS MIEMBROS INFERIORES
Se consideran 3 tipos de sesiones:
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1- Las sesiones de fuerza máxima, destinadas a mejorar los índices de
fuerza de los jugadores. En el caso del futbol introduciremos siempre
ejercicios de pliometria, con el fin de permanecer cerca de las exigencias
específicas.
En el cual desarrollaremos trabajos duros, y luego dinámicos.
Por ejemplo; Al tratarse de fuerza máxima, es esencial introducir
sistemáticamente por lo menos 1 ejercicio con carga. Lo cual podemos trabajar
en forma encadenada como por ejemplo; un ejercicio con carga / carga – sin
carga / carga – sin carga – sin carga / carga –sin carga – carga – sin carga /
También podemos combinar 2 elementos al mismo tiempo en este caso. Una
sentadilla + saltos (transferencia), este es un ejemplo practico y clásico para
miembro inferior.
En lo que respecta a los ejercicios sin carga; se tata de un trabajo de pierna
libre, basado mucho más en la relajación y la coordinación en la fuerza, en los
cuales podemos distinguir:
A- Saltos simples (aros – cuerdas) sobre aros con apoyos desplazados y
cruzados.
B- Saltos centrados en la pierna libre (monopodal – pies alternativos).
Estos trabajos permiten obtener una mejor relajación y, por lo tanto, un
balanceo de la pierna libre mas amplio, logrando un esfuerzo al apoyo, y una
mejor relajación, y buena amplitud del balanceo de la pierna libre.
Saltos pisando plintos, constituye una variante de apoyos y equilibrio, con
ayuda de la pierna libre para buscar más proyección horizontal o vertical, según
la metodología que utilicemos.
También es importante destacar, que la mayor parte del tiempo el ejercicio con
carga va al principio, sin embargo, es posible invertir el orden, en este caso el
efecto buscado es otro, no se da prioridad a la fuerza sino a la calidad de
ejecución del ejercicio sin carga. Si la intensidad de ejecución no es máxima, el
resultado obtenido no es eficaz. En este caso ejemplificamos con; multisaltos
sobre aros, para mejorar pliometria + sentadilla con pesas. Invertimos los roles.
En todos los casos mencionados anteriormente, en donde la duración del
esfuerzo es importante, por lo que hay que prever pocas repeticiones para
cada ejercicio con el fin de no realizar un trabajo demasiado cuantitativo, que
no alcanzaría la explosividad.
2- Las sesiones destinadas a desarrollar la fuerza especifica, de los
distintos gestos técnicos en que el jugador alterna ejercicios con cargas
pesadas y situaciones especificas, en donde distinguimos 2 tipos; A- las
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sesiones especificas técnicas destinadas a los gestos técnicos y ; B- las
sesiones especificas secuenciales destinadas a simular el esfuerzo del
partido de futbol. En consecuencia de lo mencionado podemos decir:
La fuerza debe servir para mejorar la eficacia de los gestos técnicos del futbol,
ya sea arrancadas y sprints, golpes de balón y cabeceo. Orientados, podríamos
concluir a mejorar la calidad en relación a la fuerza. Y por otro lado, sabemos
que un partido de futbol consiste en repetir numerosas veces estas acciones,
por lo que debe desarrollarse la aptitud de repetir la fuerza, y tener en cuenta la
duración del esfuerzo, podríamos decir en este caso, que se busca prolongar la
duración del esfuerzo.
Algunos ejemplos de sesiones específicas técnicas podrían ser:
A- Trabajo de media sentadilla lentamente + 8 rebotes sobre bancos en
forma diagonal y de costado + media sentadilla en isometría + 6 saltos
en vallas.
En estos ejercicios específicos tenemos 3 grupos en los cuales
encontramos; ejercicios de fuerza con carga; ejercicios dinámicos
llamados multiformes (saltos); ejercicios técnicos con pelota.
B- Isometría 90º + saltos sobre aros (pliometria) + remates al arco.
Algunos ejemplos de sesiones técnicas secuenciales podrían ser:
Considerando que el jugador de futbol es un jugador explosivo, pero que debe
repetir varias veces secuencias de esfuerzos, encadenando acciones, lo cual
los ejemplos que se plantean son por contraste, en donde podemos repetir la
secuencia de 3 a 4 veces, con un reposo o micropausa completa, de 1 a 3
minutos, luego un reposo o macro pausa de 5 a 6 minutos, luego volver a
empezar la secuencia.
Es cierto que la secuencia puede ser diferente en cada serie. Estas secuencias
deben elaborarse según las estadísticas de encadenamientos de acciones
específicas de cada jugador. Estos elementos son casi inexistentes
actualmente, y es importante estudiarlos. Hay que conocer las secuencias
especificas de un jugador y crear modelos de las secuencias mas frecuentes
para el. Ejemplos.
A- 6 saltos en vallas + carrera de 10” al 70% + 10 skippings sobre conos +
15” carrera al 50% + 3 sentadillas + pausa o trabajo técnico (pausa
activa).
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B- 4 saltos en vallas + 15 metros de sprints + 6 tiros a puerta (20”) + 4
sentadillas al 60% + 8 saltos en elástico + carrera lenta 25” + 15 metros
de sprint + 5 saltos en vallas. Se puede utilizar abdominales en forma
de pausa o recuperación.
3- Las sesiones de fuerza intermitente, que son sesiones de trabajo de
fuerza - resistencia, a las que se incorporan ejercicios de
musculación. Estas sesiones son del tipo 15” x 15”, con una
alternancia de trabajo durante un periodo de 6 a 15 minutos. Estas
sesiones se ejecutan lo mas próximo posible al esfuerzo del partido.
El trabajo intermitente corresponde más al esfuerzo del jugador de
futbol. Debemos tener en cuenta que el intermitente trabaja la fuerza
– resistencia, por ende en la unidad numero 1, se habla también de
la misma.
En lo que respecta al principio fisiológico, la frecuencia cardiaca aumenta
durante el esfuerzo y no tiene tiempo de volver a bajar durante el reposo o
pausa activa o pasiva, por lo que se estabiliza en un plano elevado. Localmente
los músculos descansan durante el trote o pausa pasiva, lo que permite una
activación de las fibras rápidas durante el esfuerzo siguiente, y una mejor
calidad de trabajo. Podemos decir que el intermitente trabaja la resistencia y la
calidad muscular, así que nos da más especificidad que el trabajo continúo. Las
formas intermitentes mas extendidas son 15 x 15 segundos / 30 x 30 segundos
/ 10 x 20 segundos.
En lo que respecta a la intermitencia –fuerza; en este caso simplemente
introducir secuencias de saltos con los pies juntos (elásticos, bancos, vallas,
plintos, escaleras de coordinación), se aconseja igualmente, mantener
secuencias de carrera para permitir un trabajo de las piernas en relajación y en
amplitud. Por ende un ejemplo de secuencia de intermitencia Fuerza seria:
Carrera intensa 75 % (según distancia) / pases técnicos entre 2 jugadores/
saltos sobre vallas/ toques o pases largos – remates al arco / repetición de la
secuencia durante 5 a 15 minutos. O luego de los saltos sobre vallas, repetir la
carrera intensa. (Ya que introducimos fuerza, el trabajo es mas corto que el de
resistencia mencionado en el modulo anterior).
En lo que respecta a la intermitencia de fuerza con carga, introducir
prudentemente la carga, por ende las secuencias pueden ser de las siguientes
maneras;
Carrera intensa 75%( según distancia) / pases entre 2 jugadores/ carga con
pesas en sentadilla + saltos / pases y remates.
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Multirebotes en aros de manera de zancada horizontal – vertical / pases largos
entre 2 jugadores / saltos con pies juntos sobre cajones o plintos / remates.
Así podremos introducir mas complejidad en las secuencias, siempre
guiándonos sobre los ejercicios mencionados.
EJERICICOS PRACTICOS DE FUERZA PARA EL FUTBOL
EJERCICIO 1- Fuerza Resistencia – Pliometría / Multisaltos.
Desarrollo: Trabajo de Fuerza sobre miembros inferiores: Se realizan sucesivos
multisaltos o saltos pliométricos para luego culminar en situación de juego. Se
trabaja sobre 2 estaciones (1 estación se realiza el trabajo de fuerza, y en la
otra se tira el centro), donde los jugadores laterales van realizando centros
mientras, los otros cruzan a definir (posterior al trabajo de fuerza), tratando de
evitar a los “defensas estáticos”. Van rotando en forma circular.
Objetivo: Sostener un trabajo de fuerza que se alarga en el tiempo (se podría
incorporar un final más adaptable a la fuerza resistencia, pidiéndoles a los
futbolistas que regresen a media-alta intensidad hasta donde se inicio el
circuito)
Pausa: 2´o Mas.
Distancias: A determinar por el profesor.
El Director técnico, podría armar este entrenamiento con el Profe,
manifestándole al mismo lo que desea de “x” futbolista, en busca de un
entrenamiento específico que puede determinar movimientos reales deseados
por el mismo durante un partido.
Series y Repeticiones: 4 a 8 series, de 4 a 8 saltos Plio/Multi, dependiendo del
nivel del grupo y de la planificación.
Importante: Recalcar lo importante que es realizar el trabajo con alta
intensidad.
.
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EJERCICIO 2- Fuerza con Transferencia: Cabeceo
Fuerza Específica de Miembros Inferiores: Fuerza Resistencia:
Isométrico + Sentadillas + Pliométria + Golpe de cabeza + 40 metros recorrido
a alta intensidad
Desarrollo: Entrenamiento en estación.
Objetivo: Lograr potencia de miembros inferiores, aplicado en este caso al
cabeceo.
Pausa: 3´ pausa activa: puede realizar toques de balón.
Series y Repeticiones: 2 a 4 series, según nivel del grupo. A determinar por le
profesor.
Importante: Recalcar lo importante que es realizar los ejercicios con una
correcta técnica de ejecución.
EJERCICIO 3- Zona Media: Algunos Ejercicios Prácticos
Ejercicios orientados a la Zona Media:
Fortalecimiento general de la zona más importante de un Futbolista.
Lumbares en cadena:
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Cuando las piernas hacen una cosa los brazos hacen otra. Busco movimiento
de las extremidades mientras trabajo la zona deseada, encadenando
TODO, siendo esta metodología muy específica de cada requerimiento motor
de cada deporte – juntar y no aislar movimientos. Las series pueden variar:
Utilizo series de 20 repeticiones o inferiores. Varían de acuerdo a la dificultad.
Cuando la dificultad aumenta las repeticiones son menores. Se expulsa el
aire al hacer el esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posición inicial) se
vuelve a tomar el aire.
Postura correcta: Glúteos contraídos, empeines extendidos, frente al piso (no
trabajo con el cuello, observar cuando alguien levanta mucho la cabeza es
porque no puede realizar el movimiento encadenado por falta de fuerza en los
lumbares, busca fuerza “de otro lado” para realizar el movimiento), brazos
extendidos rosando las orejas. No flexionar en demasía las rodillas, localizar el
trabajo en la zona deseada. (Boca abajo).
Subir levemente, NO LÁTIGO.
Se puede emplear variantes como:
Subir por línea, es decir combino elevación de brazo derecho con pierna
derecha y contrario.
Subir por línea 2 de cada lado y subir cruzado 2 de cada lado, intercalo
diferentes movimientos. Combinación.
Nado pecho con brazos y crol con piernas.
Nado pecho con brazos y pecho con piernas.
Elevación lineal de brazos, estirados por delante, rosando las orejas y
nado crol con piernas.
Se pueden combinar de diferentes maneras, lo importante es corregir
continuamente.
Hiperextensiones Lumbares:
En este caso las piernas permanecen en el piso, contrayendo los glúteos para
que las mismas permanezcan en el suelo con los empeines extendidos (boca
abajo). Los brazos pueden ir a los costados de la cabeza o por detrás de la
espalda, la primera me parece la mejor opción. Debo levantar el tronco
aproximadamente hasta la parte inferior de las tetillas. Las repeticiones son
menores ya que la dificultad es superior. Este ejercicio se puede realizar sobre
un banco con la ayuda de un compañero, pudiendo implementar una gran
cantidad de variantes en “cadena” para juntar y no aislar movimientos. Debo
aflojar con ejercicios como perro-gato, variantes. Se expulsa el aire al hacer el
esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posición inicial) se vuelve a tomar el
aire.
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Abdominales – Zona Media – tradicional con pelota – variante:
En este ejercicio tradicional se observa una variante al ejecutarlo, primer
movimiento: tomo la pelota con las manos y devuelvo, la segunda, la cabeceo.
En este sencillo ejercicio al tener que levantarse el que esta en el suelo a más
de 30°-40° se observa lo siguiente:
A partir de los 30º la columna lumbar ya no flexiona más, y los músculos
abdominales se han acortado totalmente. Por lo tanto, el levantamiento se hace
con la contracción dinámica concéntrica de los músculos flexores de las
caderas que levantan el tronco traccionando desde la columna lumbar (Psoas
Ilíaco), y desde la pelvis (el resto de los flexores). Al bascular la pelvis se
produce la flexión de las caderas permitiendo el levantamiento total. Es un
ejercicio completo y de fácil realización. El que esta trabajando tiene que
mantener los pies en el suelo durante toda la ejecución de la
serie, cerrando los glúteos. Un buen ejercicio para la zona media. Se expulsa el
aire al hacer el esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posición inicial) se
vuelve a tomar el aire.
Se realizaron series de 20 repeticiones x 3 series. Dificultad según nivel de
grupo.
EJERCICIO 4- Trineo: Fuerza de Arrastre
Fuerza de Arrastre con Transferencia:
Desarrollo: Sobre 20 metros, se realizó un trabajo con trineo de arrastre.
Se divide el grupo de acuerdo a la cantidad de jugadores disponibles para ese
momento. La planificación inicial era otra, como también la organización del
ejercicio y cantidad de jugadores a disposición; debemos adaptarnos a
muchos cambios que pueden sucederse en el campo de juego, poniendo de
manifiesto nuestras habilidades para resolver “problemas” y así poder cumplir
nuestro objetivo.
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Objetivo: Mejorar la capacidad acelerativa, a través de la resistencia a la
fuerza; empleándola en el traslado a velocidad sub- máxima.
Pausa: 2´30″
Peso: Variación de Cargas Simples: 5 – 10 – 10 – 15 – 20 – 10 – 15 – 10 KG
Series y Repeticiones: A partir de objetivo y planificación del profesor.
En este caso: 8 repeticiones cada uno.
.
EJERCICIO 5- Entrenamiento Pliométrico Combinado Circular
Desarrollo: Trabajo Específico en busca de un objetivo principal y otros sub
objetivos. Fuerza Explosiva (multisaltos, saltos pliométricos), velocidad de
ejecución, fuerza explosiva en remate, coordinación intra-intermuscular,
coordinación colectiva, transiciones y rotaciones constantes.
Se desarrolla el trabajo en toda la cancha. 4 equipos, coordinan de a 2.
Objetivo: Desarrollo de la Fuerza Explosiva. (transferencia, gestos del juego)
Unir la fuerza y la velocidad de movimientos para producir potencia.
Paradas repentinas, cambios de dirección, aceleraciones imprevistas, que
acompañan acciones técnicas y específicas, pueden ser materialmente
realizadas únicamente si las propiedades neuromusculares se encuentran en
condiciones funcionales excelentes y bien entrenadas.
A diferencias de muchas disciplinas deportivas, el futbolista durante una
ejecución produce unos movimientos muy distintos entre sí, por tanto se darán
variaciones angulares amplias y pequeñas. (Variaciones de Alturas).
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Series y Repeticiones: 3/4/5 repeticiones x estación cada jugador (dependiendo
nivel). En este caso 3 repeticiones cada uno (4 estaciones).
Pausa: Micro: 1´40″ Aproximadamente.
Macro: 4´ (flexibilidad)
T.T.T.: 35´/40´ aprox.
Importante: Motivar, exigir precisión y atención en cada parte del ejercicio.
Importante la coordinación individual y grupal en busca de una ejecución veloz,
potente y real.
EJERCICIO 6- Fuerza: Variantes para Emplear
Desarrollo: Trabajo Físico basado en Fuerza Explosiva. Se utilizó
barras, elástico de potencia, caramelos de arena.
Objetivo: Mejorar la fuerza explosiva mediante una correcta utilización de la
técnica de cada gesto, y su respectiva transferencia, con una buena
coordinación, velocidad de aplicación, con gestos potentes.
Nota: Es preferible que aquel jugador que no posee buena técnica de ejecución
no realice determinados gestos, se puede reemplazar por otro, o directamente
no realizarlo. Debemos tratar de minimizar los riesgos.
Pausa: Micro: 1´20″/30″ aproximadamente.
Macro: 2´30″ Flexibilidad/Hidratación.
Series y Repeticiones: 2 series x 5 repeticiones.
Control de peso. Dosificación. Cuidado.
Se utilizaron los siguientes ejercicios en las estaciones:
- 2º tiempo de potencia
- Sentadillas
- Elástico de potencia
- Saltos
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EVALUACION
1- Con sus palabras; explique que entiende por fuerza explosiva, y cite un
simple ejemplo.
2- En el inicio de una pretemporada; Aplicaría mas volumen o
intensidad…? Porque...?
3- Que entiende por método pliometrico…? Ejemplifique según su criterio.
4- Considera usted, que el trabajo con maquinas de gimnasio es primordial
en el futbolista…? Porque...?
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