mise en pratique sport et nutrition virginie chartier centre de médecine du sport de montluçon
Post on 03-Apr-2015
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Mise en pratiqueSPORT ET NUTRITION
Virginie CHARTIERCentre de Médecine du Sport
de Montluçon
3 types de populations :
sportifs n’ayant jamais arrêté leur activité
Anciens sportifs ayant interrompus leurs activités
sédentaires
MODERATION PRUDENCE REGLES
CONSEILS PRATIQUES
CHOISIR SON ACTIVITE
La Visite de Non Contre Indication
LES REGLES A SUIVRE Échauffement Dosage de l’effort Récupération Alimentation
CHOISIR SON ACTIVITE
En fonction de votre personnalité, de vos goûts, de votre niveau physique.
Sport individuel meilleur contrôle de l’effort
Etre encadré consignes adaptées
CHOISIR SON ACTIVITE Endurance
développement et entretien de l’appareil cardiovasculaire
Souplesse aisance musculaire et articulaire
Renforcement musculaire déplacements
Equilibre autonomie
La Visite de Non Contre Indication Aptitude physique à la ou les pratiques
choisies
Aucune réelle contre indication à la pratique du sport
LES REGLES A SUIVREL’échauffement
Définition : réveil et mise en activité des différents systèmes de l’organisme :
Système cardiovasculaire
Système respiratoire Système musculaire
et articulations
Prévention des accidents
Cardiaques Articulaires Tendineux Musculaires
Caractéristiques :
Progressif Complet spécifique
LES REGLES A SUIVRE
L’échauffement en pratiqueMise en mouvement Fc Activité légère 10 min
assouplissements (articulations)
étirements (muscles)
LES REGLES A SUIVREDosage de l’effort
Capacités personnelles Risque cardiovasculaire
Surveiller sa Fréquence cardiaque Fc
LES REGLES A SUIVRE
Dosage de l’effort en pratique
Fréquence cardiaque maximale théorique
FCMT = 220 – âge
Fc de travail en endurance
70% de FCMT
Exemple pour un sujet de 60 ans
220-60 = 160
70% de 160 = 112 bpm
LES REGLES A SUIVRE
Dosage de l’effort en pratique REGULARITE et
PROGRESSIVITE
15 à 20 semaines
Exemple de progressionMois 1 3 séances de
10minMois 2 3 séances de
12minMois 3 2 séances de
20minMois 4 2 séances de
30min
DUREE ET INTENSITE Intensité : %Fc, km/h… Durée : minutes, secondes
Endurance : minimum 30 minutes/jourIntensité modérée 60-70%
Renforcement musculaire : Travail statique 2 secondesSéance 45 minutes
LES REGLES A SUIVRE
Dosage de l’effort en pratique
Travail intermittent :Principe Alterner 30 sec effort et 30 sec de récupération en séries de 10 minutesPourquoi ? Amélioration Vo2max et gain de densité osseuse
LES REGLES A SUIVRELa récupération
Retour progressif à l’état de repos
Récupération musculaire
Contrôle de la Fc
Réhydratation
LES REGLES A SUIVREL’alimentation
Evolution du corpsRelâchement musculaire des abdos
et des membres Fonte musculaire et prise masse grasse
Conséquences :Diminution de la consommation en énergieDiminution des besoins énergétiques
LES REGLES A SUIVRE
L’alimentation en pratique
Conséquences diététiques :
modifier l’apport calorique
Pour une moindre perte de muscles et un maintien du potentiel physique
maintenir des glucides à index faible
Féculents, lentilles, pain complet, muesli, banane, orange, pomme
LES REGLES A SUIVRE
L’alimentation en pratique
Conséquences diététiques : augmentation de l’apport en protéinesPour entretien et renouvellement cellulaire
hydratationBoire 1.5 l d’eau par jour et plus si activité (8 à 10 verres d’eau)Boire régulièrementBoire avant d’avoir soif
CONCLUSION
VARIETE MODERATION PLAISIR et CONVIVIALITE
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