mat med mer: hverdagsmat for glede, overskudd og helse
Post on 18-Mar-2016
223 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
mat med merHverdagsmat for glede, overskudd og helse
Små grep, stor effekt
av overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand
i samarbeid med Marcelle Askewgrafisk design / foto: Therese Myran
foto forside: Pål Rødahl
© Fraiva AS, 2012
mat med merHverdagsmat for glede, overskudd og helse
av overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand
Mulighetenes Matrike .......................................8kap. 1 nytelse kroppen vil ha ........................15kap. 2 grønnsaker, Frukt og bær .................25Råkost med vinaigrette ..........................................39Spinatsuppe ...........................................................40Ovnsbakte grønnsaker ...........................................43Linser i kjøttsaus ...................................................44Middagssalat ..........................................................47Fruktsalat ...............................................................48Mat mot kreft .........................................................50kap. 3 Fisk og sjøMat .........................................53Laksepasta ..............................................................63Pannestekt sei ........................................................64Fiskepakker i folie .................................................67Fisk- og skalldyrsuppe ..........................................68Ovnsbakt fisk .........................................................71Fisk på pinne .........................................................72Mat og diabetes .....................................................74kap. 4 egg og Meieri ...........................................77Eggeform ................................................................87Avokadodip med rømme .......................................88Regnbueomelett .....................................................91Eggesalat ................................................................92Frokostkombo ........................................................95Hverdagssaus .........................................................96Blodtrykks-mat .....................................................98kap. 5 kjøtt .......................................................101Tirsdagskylling ....................................................109Kyllingsalat ..........................................................110Lam og dip ...........................................................113Blomkål og spekemat ..........................................114Svinekjøtt i gryte .................................................117
Treningsmat .........................................................118kap. 6 korn .........................................................121Frokostblanding ...................................................133Scones ..................................................................134Byggotto ...............................................................137Valnøttbrød ..........................................................138Havregrøt .............................................................141Grovbrødvafler .....................................................142Betennelsesdempende mat .................................144kap. 7 FettsyreharMoni .................................147Knekkebrød ..........................................................159Kveldskosnøtter ...................................................160Pesto .....................................................................163Hummus ..............................................................164Urtemarinade .......................................................167Dressinger ............................................................168Smart hjernemat .................................................170kap. 8 kveldskos og nytelse ........................173Sjokoladefondue ..................................................182Sjokoladenøtter ....................................................185Smoothies ............................................................186Nøtter i lønnesirup ..............................................189Smuldrekake ........................................................190Hvordan skape endring? ....................................192Mat Med Mer ......................................................196Register ................................................................200Nyttig litteratur ....................................................203Takk til .................................................................207
INNHOLD
8
velkommen inn imulighetenes matrike! Det er fort gjort å fortvile. Vi leser stadig større
overskrifter i avisene om epidemier av både over-
vekt, benskjørhet, høyt blodtrykk og diabetes.
Kreftspøkelset truer, og psykiske lidelser er i ferd
med å bli en folkesykdom. Dette er ikke et media-
skapt inntrykk, men tøff virkelighet. Barn født i år
2000 vil ifølge amerikanske myndigheter (Center
for Disease Control) sannsynligvis gå inn i histo-
rien som den første generasjonen med kortere for-
ventet levealder enn sine foreldre. Helsevesenets
astronomiske utgifter til medisinsk behandling
truer nå velferds-Norge.
Vår epidemi av helseplager har nok ikke en en-
kelt underliggende årsak. Forskningsrapporter fra
alle verdens hjørner presenterer imidlertid sam-
menhenger mellom det enorme sykdomspanora-
maet og våre matvaner. Så gjenstår det bare å gjøre
slik kunnskap tilgjengelig på en lettfattelig måte.
Er det mulig å oversette forskningsresultater til
forståelige, morsomme og inspirerende historier
iblandet praktiske mattips?
Drømmen er at Mat med mer kan gi deg en helt
ny måte å oppdage matens kraft i kroppen på.
At vanskelige faguttrykk og kompliserte meka-
nismer kan presenteres i form av enkle bilder og
historier. Historier som kan vandre fra foreldre til
barn, fra lege til pasient og fra lærer til elev og
skape aha-opplevelser omkring matens helsekraft.
Mat med mer gir deg kunnskap om hvordan
deilig hverdagsmat basert på ferske råvarer kan
berike ditt liv. Hvordan mat kan bidra i søken
etter mer energi og overskudd, bedre nattesøvn,
konsentrasjon, humør og helse, yngre hud, stabil
trivselsvekt – rett og slett hvordan velge mat som
gir deg helsekraft.
Praktiske tips og lettfattelige oppskrifter, med
ingredienser som finnes i de fleste matbutik-
ker, viser små matgrep med stor helseeffekt.
Oppskriftene passer også til ikke-kokker med 20
minutter til rådighet for å lage en god matopp-
levelse. Raske, gode retter du kan kose deg med i
en travel hverdag, enten du er alene eller i en stor
barnefamilie. Hvordan kan du skape endring trass
en hektisk kalender – uten å bruke masse tid på
matlaging? Med all respekt for folks travle hver-
dager er det også noen ord om nytelse. Å skape
99
små øyeblikk til nytelse midt oppi det hele er vik-
tig for både kropp og sjel.
Som kostholdsengasjert lege vet jeg at det finnes
mye kunnskap om hvilke byggeklosser kroppen
trenger for å oppnå og opprettholde god helse. Min
spesialutdanning i farmakologi er utrolig nyttig
når man skal forstå hvordan maten kan påvirke
cellene i kroppen. Matens kjemi påvirker krop-
pens kjemi, og kan styrke eller svekke hel-
sen din. Alt for mange sliter i dag med syk-
domsplager som forskningen relaterer til
dårlig matkjemi. Det er oppsiktsvekkende hvor
mye alvorlig sykdom vi kan forebygge gjen-
nom levevaner. Verdens helseorganisasjon
(WHO) estimerer at 80 % av hjerteinnfarkt og
type 2 diabetes kan unngås ved å endre våre spise-
vaner. Så mye som 35-50 % av alle kreftforekomster
kan unngås gjennom et bedre kosthold.
Tenk hvor mye bedre vi kan ha det om vi bare blir
litt flinkere til å bruke kostholdet bevisst her!
I våre hektiske liv ofrer mange matkvaliteten
fremfor raske og billige snarveier. Det bugner av
rimelig og langtidsholdbar, raffinert og nærings-
fattig mat. Behovet for å mettes raskt og enkelt,
gjerne også "i farten”, skaper et stadig økende
marked for det jeg kaller skrotmat. Ønsket om å
gjøre ting så lettvint som mulig forstår jeg godt.
Spørsmålet er bare om slik hverdagsmat kan dek-
ke våre kroppers behov for næringsstoffer.
10
Det er påvist sammenhenger mellom mangler i
hverdagsmaten og helseplager vi ønsker å styre
unna – eller allerede sliter med. Celler som mang-
ler flere viktige næringsrike byggeklosser, men
samtidig drukner i klosser som ikke kan benyttes,
signaliserer dette til deg i form av diffuse plager.
Plager som gjerne ikke gir noen diagnose, men som
kan legge en demper på både livskvalitet og glede.
Gjennom arv får vi ulik sårbarhet for sykdom.
Hva vi spiser, eller ikke spiser, kan utløse alt fra
diffuse helseplager, kroniske sykdommer og i
noen tilfeller også dødelige lidelser. I dag vet vi
mye om hvordan noen næringsstoffer lar syk-
domsgener få sove, mens andre vekker dem til
live. Tenk at matvalg kan gjøre at du kanskje unn-
går at en arvelig sårbarhet utvikler seg til sykdom!
Mat er sjelden eneste årsak, og heller ikke eneste
kur. Men matvaner kan påvirke våre vanligste
kroniske helseplager. Enkle, bevisste matgrep kan
gi betydelig bedring i plager som astma, allergi,
matintoleranse, overvekt, muskel- og skjelett-
plager, diabetes, hjerte-karsykdommer, angst og
depresjon – kanskje også gi bedre fungering ved
tilstander som demens og autisme.
Ved å sikre kroppen de nødvendige nærings-
stoffene i smakfull hverdagsmat, kan du få mer
overskudd og energi.
I tillegg kan du bedre din hjernefunksjon, øke din
livsglede, fylles av motivasjon, få bedre søvnkva-
litet og bygge en mer robust helse for både deg og
dine. En hyggelig bivirkning er at et variert kost-
hold basert på rene råvarer også synes å bremse
aldringsprosessen. Og ikke minst – det kan gi deg
mer livsnytelse allerede i dag.
Etter mer enn 20 års erfaring som lege og mor til
etter hvert seks barn er jeg overbevist: Det ligger
vanvittige muligheter til bedre helse i maten.
Det handler like mye om hva vi kan kose oss fris-
ke på, som hva vi bør styre unna. Interessen for
sammenhengen kosthold og helse ble vekket hos
meg da min eldste sønn Petter ble født. Petters
første leveår var overfylt med infeksjoner. Jeg som
lege og mor ville sørge for at vi la alt til rette for at
han skulle fungere best mulig. Engasjementet var
tent, og 20 års fordypning i litteraturen samt fore-
dragsvirksomhet fulgte. Tilfeldighetene ville det
slik at jeg møtte Marcelle, en like engasjert kvinne
med lignende livserfaring, på min vei. Sammen
etablerte vi Fraiva med det formål å bringe den
glade kunnskap ut i verden:
Gjennom små grep innenfor nytelse og rene rå-
varer får man stor effekt på energi, humør og helse.
Vårt mål er at flere skal oppleve robust helse
og optimal livskvalitet gjennom å velge herlige
smaker som gir nytelse og næringsstoffer krop-
pen vil ha. Mat med mer har blitt til for å gjøre
komplisert infomasjon fra forskernes verden til-
gjengelig som enkel inspirasjon. Med en passe
porsjon kunnskap, praktiske tips og enkle opp-
skrifter, ønsker vi deg velkommen på reisen inn i
mulighetenes matrike.
2525
grønnsaker, Frukt og bær
Mens katter har smaken for proteiner foretrekker
vi mennesker søtsmak. Det er meningen at vårt
naturlige behov for søtt skal tilfredstilles gjennom
herlige, naturlige karbohydrater fra frukt, bær og
grønnsaker. Mange av oss spiser en del frukt, men
undersøkelser viser at variasjonen er for liten og
at grønnsaker glimrer med sitt fravær – mindre
enn 10 % av oss spiser noe grønt to ganger daglig.
Fem år gamle Mathea er den hjemme hos oss som
konsekvent skyver grønnsakene unna. Selv om
hun foretrekker søtsmak trenger hun også bygge-
klosser herfra. Derfor har jeg lært meg noen triks
for å dempe bittersmaken, slik som ovnsbaking,
forvelling eller kreative dipper. Hun elsker sød-
men i ovnsbakte rødbeter.
Sol ute, sol inne, sol i hjertet, sol i sinnetMens enkelte barn holdes unna både frukt og rot-
grønnsaker på grunn av foreldrenes slankedietter,
er det et viktig mål for oss å trylle i Mathea flest
mulig sorter per dag. Aktive barn i vekst og utvik-
ling kan nyttiggjøre seg hundrevis av næringsstof-
fer og solenergi fra planteriket. Ja, du leste riktig.
Planter bruker solenergi når de kobler luftens CO2
med vannet de suger opp gjennom røttene for å
lage karbohydrater. Gjennom å spise disse karbo-
hydratene frigjøres solenergien til energi inne
i cellefabrikkene dine. Tenk at du kan fylle sol-
energi i kroppen og få overskudd gjennom
velsmakende frukt, bær og grønnsaker!
Viktig med naturlige kilderDet er vitaminene i cellene – eller produksjons-
arbeiderne, hvis du husker cellefabrikkhistorien
fra kapittelet "Nytelse kroppen vil ha" (side 15) –
som omdanner karbohydrater til energi. De trenger
verktøy – mineraler – for å få det til. De nødvendige
vitaminene og mineralene for sukkerforbrenning
i cellene finner du i naturens karbohydratkilder,
og i veldig liten grad i raffinerte karbohydrater og
ferdigmat tilsatt søtt. Naturlig mat – laget av plan-
ter – gir cellene alt som trengs for å utnytte deres
helsebringende stoffer. Slik vidunderlig plante-
kraft trenger vi både til hverdags og fest!
Hvorfor spise en regnbue? Hele regnbuen gir deg hundretusenvis av helse-
bringende plantestoffer eller fytokjemikalier. Fyto
betyr plante på latin, så det er snakk om plante-
2.
2626
kjemikalier. Fytokjemikalier er både smaksstoffer
og fargestoffer i plantene, og de seiler under utal-
lige ulike navn, som antioksidanter, polyfenoler,
salisylater, fytosteroler og lektiner. Plantene har
koblet solenergi, vann og oksygen sammen med
næringsstoff fra jorda, til tusenvis av ulike bygge-
klosser. Byggeklosser som beskytter planten mot
solskade, tørke og sykdom. Når du spiser en hel
grønnsak følger alle plantestoffene med. Det er
nødvendig fordi stoffene samarbeider i cellene
dine for å beskytte deg mot sykdom. De greier job-
ben sammen, ikke hver for seg. Studier på plante-
ekstrakter viser ikke de samme lovende resultater
som når du spiser mat lagd av hele planter. Et
måltid med flere ulike grønnsaker kan gi deg
så mye som 25 000 forskjellige fytokjemikalier.
Fytokjemikaliene spiller hverandre gode – flere
gjør bedre!
e Mathea lagde en gang et regnbuemaleri som vi
tok med til butikken. Hun rullet det ut i handle-
kurven, og fant frem alle regnbuens farger av
grønnsaker. Hun kom hjem med mye nytt hun
hadde lyst til å smake på. Studier viser at barn
som "høster egne grønnsaker" også spiser mer.
Hvordan virker fytokjemikalier i kroppen?De mest kjente fytokjemikaliene heter antioksi-
danter fordi de kan slukke "gnister" kalt oksi-
danter eller frie radikaler fra forbrenningen i celle-
fabrikkene. Et eksempel er det røde fargestoffet
lykopen i tomat. Antioksidanter beskytter arve-
stoffet i cellene dine mot gnistskade. Fyto-
kjemikalier kan også påvirke hvordan cellene
kommuniserer med hverandre, hjelpe slik at DNA-
oppskriftene leses riktig ved cellefornyelse og
dempe produksjonen av irriterende betennelses-
stoffer i kroppen.
Fytokjemikalier er plantekjemi som gir god
kroppskjemi.
e Naturlig fett i maten hjelper fytokjemikaliene
over i kroppen. Litt olivenolje på tomatskivene gir
altså enda mer antioksidantkraft i kroppen.
Gnistregnet og helsen dinFrie radikaler kan du ikke unngå. De er ustabile
partikler fra forbrenningen av glukose til energi
i cellene dine, som gnister i et bål. De kan også
komme utenfra, for eksempel fra alkohol og sigarett-
røyk, svidd mat og og eksos.
Har du svært mange gnister i kroppen, er du i
oksidativt stress. Slikt "gnistregn" kan skade sunt fett
i kroppene våre. Naturlig fett er en svært viktig råvare
for alle kroppens celler, og gnistregn som ødelegger
slike råvarer gir mange forskjellige helseplager. En av
disse er hjerte-karsykdom.
Gnistregn kan også påvirke arvestoffet vårt inne i
cellene; DNA – selve oppskriftsboken. Frie radi-
kaler kan gi endringer i DNA, eller mutasjoner.
Hvis endringen skjer i en del av oppskriftsboken
som beskriver prosedyren for celledeling, får vi
celler som deler seg ukontrollert – spirer til kreft.
Hvor mye gnistregn du kan tåle og over hvor lang
tid, avhenger av hvor god kroppen din er til å
39 2. grønnsaker, frukt og bær
fem om dagen og godt for magen
ingrediensertil 4 porsjoner:
salat
2-3 gulrøtter
3 dl kålrot
2-3 epler
3 dl rød hodekål
3 dl grønn hodekål
1 håndfull av dine favoritt-
spirer
dressing
2 ss extra virgin olivenolje /
valnøttolje
1 ts finrevet fersk ingefær
1 ss lønnesirup/honning
litt salt og pepper
noen dråper lime eller sitron
Denne enkle salaten er populær hos både liten og stor, og spesielt lur for de små-spiste. Jeg serverer den gjerne som forrett, og kan tilfredsstille sultne barn med grønnsaker mens de venter på middagen.
tipsVarier med ulike rotgrønnsaker og kål som du har for hånden;
det er godt med både reddik, fennikel, persillerot og sellerirot.
Dryss gjerne usaltede nøtter over.
Det kan nesten ikke bli enklere - og det er lett å rekruttere barn til
raspingen.
wRasp gulrot, kålrot, eple og hodekål i en stor bolle.
wHa alle ingrediensene til dressingen i en skål og bland sammen.
wHell over salaten og bland godt. Dryss med spirer.
Råkost er en utmerket kilde til prebiotika, det vil si at den får de
snille bakteriene i magen din til å vokse og trives, samtidig som
den motvirker de slemme. Denne salaten bidrar til en bedre for-
døyelse, motvirker treg mage og styrker tarmens immunforsvar.
råkost med vinaigrette
48 2. grønnsaker, frukt og bær
Blåbær er svært rike på vitamin C og kraftige antioksidanter
som heter flavonoider. Frosne, hele blåbær har tilnærmet
samme kraft som ferske blåbær. Ta også med krekling hjem
ved neste blåbærtur, de står ikke noe tilbake i helsekraft.
når som helst
ingrediensertil 4 porsjoner:
Masse frukt og bær, f.eks.
1 appelsin, i biter
1 eple, i biter
(behold skallet på!)
2 bananer, i skiver
2 kiwi, i biter
15 røde steinfrie druer
om du vil
yoghurt
honning
revet mørk sjokolade
revet kokos
nøtter
müsli
wBland alle ingrediensene til fruktsalaten i en skål. Varier med
frukt etter sesong, og bruk det du har hjemme; pære, plomme,
mango, klementin, nektarin, all slags melon og ferske bær passer
kjempegodt til. Få med mange forskjellige farger, det gjør at frukt-
salaten ser mer fristende ut, og det gir også en større helsegevinst.
Hos oss serverer vi vanligvis i porsjonsskåler med 1-2 ss fullfet
yoghurt naturell. Har vi lyst på noe søtt, drysser vi litt revet mørk
sjokolade eller kokos over, eller vi spanderer litt honning. Er vi
sultne, strør vi et par spiseskje med hakkede nøtter, havregryn
eller en fullkornsmüsli over.
En deilig, enkel fruktsalat passer til alle anledninger. Det er et nydelig bidrag til et frokostbord, og er herlig som ettermiddags- eller kveldskos. Server med iskrem eller sorbé i stedet for yoghurt, og vips så har du dessert!
FRUKTSALAT
50
tema
mat mot kreftSelv om kreft er forsket på i flere generasjoner,
er det en gåte som aldeles ikke er løst. Kreft har
mange årsaker, men felles for all kreft er skade
på cellenes DNA-oppskrifter som gir seg utslag i
ukontrollert cellevekst.
Cellene i kroppen deler seg kontinuerlig. Opp-
skriften på hvordan dette gjøres finner de i celle-
kjernen sin, i DNA. Oppskriftene skal ikke bare
leses; de må også kopieres. Det er avgjørende at
dette gjøres nøye. Vi har mange kontrollmekanis-
mer som retter opp feil underveis. Når det blir
feil i kontrollmekanismene er vi imidlertid ute og
kjøre. Da får vi celler som deler seg ukontrollert
– såkalte spirer til kreft.
Ut fra dagens kunnskapsstatus anslår forskergrup-
per at endrede levevaner, deriblant kosthold, kan
forebygge 35 - 50 % av krefttilfeller. Enkelte stu-
dier tyder på at andelen er enda høyere.
Ingen mat kan kurere kreft, men næringsstoffer
i maten kan bidra til å redusere forekomsten
betydelig.
Dessverre kan enkelte matvarer og tilberedings-
metoder øke kreftfaren. Tilbered mat på moderate
temperaturer, og unngå svidd og fritert mat. Be-
grens saltkonservert mat og bearbeidet kjøtt tilsatt
nitritt/nitrat, som bacon, kjøttpålegg og pølser.
Kreftbeskyttelse dreier seg også om nydelig mat
vi kan kose oss med! Matvarer som forebygger
kreft er rene råvarer som i tillegg reduserer din
totale sykdomsfare. Jo mindre bearbeidet, jo mer
helsekraft.
Mat å sette øverst på handlelista:
Bær Nyt herlige, antioksidantrike bær som nyper,
krekling, blåbær, solbær, moreller, bjørnebær,
jordbær, tyttebær og bringebær.
Frukt Det finnes mye frukt rike på antioksidanter,
som granateple, det meste av sitrusfrukter, røde
druer, plommer, ananas og kiwi.
Løk Hele løkfamilien – hvitløk, sjalottløk, rødløk,
purreløk, gressløk – er proppfulle av anti-kreft-
fytokjemikalier.
Belgfrukt Nyt folatrike bønner, linser og erter.
Soya, som edamame og tofu, er spesielt kreft-
beskyttende.
Bladgrønnsaker og kål Disse grønnsaksfamiliene
har unike kreftbekjempende egenskaper. Spis
grønnkål, spinat, brokkoli, blomkål, rosenkål og
rødkål. Bruk babyspinat i salater.
De fargesterke Velg frukt og grønnsaker med
fargene rød, gul, oransje og grønn. De innehol-
der fargestoffene karotenoider. Røde tomater,
paprika, chili og grapefrukt gir deg lykopen,
mens gulrot, rødbet og søtpotet inneholder
oransje betakaroten. Mørkegrønne grønnsaker og
avokado inneholder grønne lutein.
e Karotenoider tas best opp varme. Damp eller
kok grønnsakene til de er passe møre. Tilsetter
du litt naturlig fett, øker du opptaket ytterligere.
Extra virgin olivenolje i seg selv er rik på kreft-
forebyggende polyfenoler.
Urter og krydder Vi lærer stadig mer om urter og
krydders fantastiske helsekraft. Bruk friske urter
i salater, og bland dem i varme retter like før
servering.
Fullkorn, nøtter og frø har høyt fiberinnhold og
masse fytokjemikalier. Velg konsekvent grove
kornvarer. Spis en håndfull rå, usaltede nøtter
og frø daglig. Strø litt kli, kim og kvernede frø
over havregrøt ved servering.
Sjømat og andre selenrike matvarer Selen er en
kraftig antioksidant som beskytter cellene mot
frie radikaler. Torsk, reker, kveite og laks er flotte
selenkilder. I tillegg er de rike på omega-3, som
gjør at cellemembraner lettere slipper ut skade-
lige avfallsstoffer.
Overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand viser deg hvordan deilig hverdagsmat
basert på ferske råvarer kan berike ditt liv. Hun omsetter medisinsk forskningslitteratur til
enkle råd om hva du kan spise for å oppleve:
mer energi og overskudd • bedre nattesøvn • stabil trivselsvekt
bedre konsentrasjon og hukommelse • mer ro og glede • bedre helse
Lær enkle matgrep som kan bedre din smaksopplevelse og helsekraft. Gjennom morsomme
historier og praktiske tips får du en helt ny opplevelse av muligheter med mat.
Demp helseplager, forsterk effekten av medisiner og minimer risiko for alvorlig sykdom
gjennom herlige smaker fra ingredienser du finner i de fleste butikker – uten at du må bli kokk!
”Det er vanskelig å skille mellom godt og riktig i matfatet! Berit Nordstrand har klart å kombinere det riktige med det deilige, og skrevet en fantastisk bok som gjør det mulig for oss å ta vare på vår egen kropp, og samtidig kose oss med familien. Boken kombinerer helsekunnskap med oppskrifter – akkurat det jeg trenger for å ha et personlig godt kosthold.”
Johann Olav Koss- Olympisk mester skøyter,utdannet cand.med
Kos deg til optimal livskvalitet gjennom små matgrep som gir stor effekt!
top related