fyysinen harjoittelu kestävyys
Post on 21-Jan-2016
91 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Fyysinen harjoittelukestävyys
Koulutuksen tavoite
Osallistuja
• tietää mitä tarkoitetaan kestävyysominaisuuksilla ja ymmärtää niiden kehittämisen pääperiaatteet
• tietää erilaisia harjoitteita eri ikäisille kestävyysominaisuuksien kehittämiseen
• Ominaisuuskolmio on ollut esillä voima, kestävyys ja liikkuvuus –koulutuksessa. Nyt voidaan tarvittaessa pohtia kestävyyden painottumista omassa lajissa.
1.Keskustelu pareittain
2.Yhteinen keskustelu
Fyysisten ominaisuuksien
suhde
MA TI KE TO PE LA SU
7:00
8:00 20min. pyöräily
20min. pyöräily
9:00 20min. pyöräily
20min. pyöräily
20min. pyöräily
60 min pihaleikit
10:00 60 min pyörälenkki äidin kanssa
11:00
12:00 30 min välituntipelit
30 min välituntipelit 45 min Koululiikunta
13:00 20min. pyöräily
30 alkuverryttely/oheisharjoitus
14:00 60 min pihaleikit ja -pelit
90 minKoululiikunta
20min. pyöräily
20min. pyöräily
60 min tekojäällä taitoharjoittelua
60 min jääkiekkopeli
15:00 20min. pyöräily
16:00 120 min1. lajiJääharjoitus+oheis-harjoitus
20min. pyöräily
60 min pihaleikit
17:00
120 min 2. Laji uinti
18:00 60 min pihalla taitoharjoittelua(tossulätkää)
120 min1. LajiJääharjoitus+oheis-harjoitus
30 min.koiran ulkoilutus
60 min isän kanssajuoksulenkki
19:00
Jeren (10v.) liikuntaviikko1.laji Jääkiekko2.laji Uinti
Harmaat = arkiliikunta (5,5h)V.harmaa = koulumatkat (3h20min)Sininen = omatoiminen päälajin harjoittelu (3h)Lila = ohjattu lajien harjoitus (7,5h)T.Lila = koululiikunta (2h 15min)
Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet
1. Yksilöllisyys
- ikä, sukupuoli, kehitystaso, harjoitustausta jne.
2. Progressiivisuus
- harjoittelun nousujohteisuus
- elimistön sopeutuminen -> uusia ärsykkeitä
3. Spesifisyys
- ”Se ominaisuus ja elinjärjestelmät kehittyvät mitä harjoitetaan”
4. Palautuvuus
- fyysinen suorituskyky laskee, jos ei harjoitella
5. Superkompensaatio
- harjoitusärsyke <-> LEPO
Kestävyyden lajit
1. Peruskestävyys
- aerobista tekemistä ja kaiken urheiluharjoittelun perusta
2. Vauhtikestävyys
- parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa
3. Maksimikestävyys
- maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen
4. Nopeuskestävyys
- kehittää kykyä työskennellä väsyneenä
Kestävyysharjoitteluun liittyviä käsitteitä
1. Aerobinen kynnys (AerK) tarkoittaa sitä tehoa tai sykettä, jolla lihasten ja veren maitohappopitoisuus alkaa ensimmäisen kerran kohota perustasostaan nousujohteisessa lihastyössä.
2. Anaerobinen kynnys (AnK) tarkoittaa korkeinta mahdollista
työtehoa tai sykettä, jolla maitohapon muodostus ja sen poisto pysyvät vielä tasapainossa.
3. Maksimaalinen hapenotto (VO2max) tarkoittaa sitä työtehoa tai sykettä, jolloin aerobinen energianmuodostus ja hapenkulutus on suurimmillaan.
4. Maksimaalisen hapenoton yläpuolella sijaitsee nopeuskestävyysalue, jolloin energianmuodostus on puhtaasti anaerobista. Tätä vaihetta voidaan ylläpitää vain hetkellisesti nopeissa suorituksissa.
Sykealueet kestävyysharjoittelussa
Maksimisykkeen laskukaava likimain: 210 – (0,65 x ikä)1
10
Aerobinen kynnys
Anaerobinenkynnys
21.04.23 1 Hyvin suuntaa-antava
Miten tehoalueet määritetään?1. Maksimisyke:
– hyvän verryttelyn jälkeen juostaan maksimiteholla 1-2 kpl noin 3-5 minuutin pituista mäkivetoa, joiden loppusyke mitataan
– Laskennallisesti 220 – ikä tai 205- ½ x ikä
2. Anaerobisen kynnyksen syke: – yleensä 10–25 sykettä alle maksimisykkeen– keskisyke 30–60 minuutin testijuoksussa, kun testi on juostu
hyvin motivoituneena
3. Aerobisen kynnyksen syke: – 30-60 sykettä alle maksimisykkeen
Energiantuotto
Energianlähteet ja niiden riittävyys
Kestävyyden harjoittaminen TEHOALUE
-> PERUS- KESTÄVYYS
VAUHTI- KESTÄVYYS
MAKSIMI- KESTÄVYYS
NOPEUS- KESTÄVYYS
NOPEUS
ENER- GIAN TUOTTO
ENERGIAN TUOTTO
Aerobinen ----> ----> Anaerobinen, maitohapollinen
Anaerobinen, maitohapoton
PÄÄENER- GIANLÄHDE
Rasvat ja Hiilihydraatit
Hiilihydraatit aero- bisesti, osin anaero- bisesti, rasvat
Hiilihydraatit aerobisesti ja anaerobisesti
Hiilihydraatit anaerobisesti
ATP, KP
MAITOHAPPO Mmol/l
1 – 2 2 - 4 4 --> 10 -> 15 – 20
HARJOITUS- PERIAATE
- 1 – 3 h - kevyet harjoitukset - verryttelyt
- 30-90 min - intervallit - keskikivat kestoharjoitukset
- 5-40 min - tempointervellit - kovat kestoharjoitukset
- 30 sek-5 min - toistoharjoitukset - maitohapottomat nopeusharjoitukset
1 – 6 sek
KYNNYKSET AerK AnK VO2 max. HUOLTO SYKE 100 150-160 170-175 190-195
Kestävyyden kehittäminenEnnen murrosikää (7-10v)• Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan• Leikit, pelit, viestit, alku- ja loppuverryttelyt• Pitkäkestoista rauhallista liikuntaa• 30 – 90 sek intervallit• Vauhtileikittelyt
Murrosiässä (p 11-15v, t 10-14v)• 5-15 h/vko, josta 90% peruskestävyysharjoittelua• Alku- ja loppuverryttelyt• Pidemmät intervallit• Vauhtikestävyys• Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan
Kestävyyden kehittämisen kulta-aikaa. Huomio kokonaisliikkumisen määrään!
Murrosiän jälkeen (p 15v ja t 14v)• Kaikissa lajeissa peruskestävyysharjoittelua• Kestävyyslajeissa monipuolisesti ja lajinomaisesti
Tärkeimpiä kestävyysharjoituksia
• Peruskestävyysharjoitukset– Vauhti / syke matalampi kuin aerobinen kynnys– Tavoitteena mm. parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energialähteenä
ja lihasten verenkierron (ns. hiussuonisto) parantaminen– Harjoituksina pitkät tasavauhtiset harjoitukset (TV-ke)– Kesto 30 min 2,5 - 3h– Juoksu, suunnistus, hiihto, pyöräily, vaellus, yhdistelmät (hi+ju, py+ju, …)
• Vauhtikestävyysharjoitukset– Vauhti / syke aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä– Tavoitteena hengitys- ja verenkiertoelimistön parantaminen, maitohapon
poistokyvyn kehittäminen ja väsymyksen vastuskyvyn nostaminen– Harjoituksina tasavauhtiset VK-alueen treenit, TV-reippaat (aerobisen
kynnyksen yläpuolella), TV-kovat (anaerobisen kynnyksen alapuolella)– Kesto 20 min yli tunti– Pitkät intervallit: esim. 3 – 5 x 2000 m / VK-alueen syke / 3´- 5´ , 3 x 10´ ,
…
21.04.23 16
Muita harjoituksia
• Maksimikestävyysharjoittelu– Pääsääntöisesti kilpaurheilijoiden harjoituksia
– Vauhti / syke anaerobisen kynnyksen yläpuolella
– Harjoituksia esim. 4 – 6 x 1000 m / pal. 3´ - 5´, erittäin kova TV-ko (vrt. sprintti)
– Kova / kuluttava harjoitus huomio palautumiseen!
• Muuta– ”Nopeat juoksut” juoksuun ”laajuutta” ja ”jumputus” pois
• esim. n x 100 – 200 m, rytmin-vaihdosjuoksut, ”ruskot”
– Koordinaatioharjoitukset• esim. pakara- ja polvennostojuoksut & aitakävelyt.
– Kevyet, palauttavat lenkit• kevyemmät kuin TV-ke
21.04.23 17
Mukaeltu: Mero, Nummela, Keskinen 2007
Määräintervalli Tehointervalli Submaksimaalinen
nopeuskestävyys
Maksimaalinen
nopeuskestävyys
Maitohapoton
nopeuskestävyys
Suorituksen kesto 15 – 180 sek 15 – 120 sek 10 – 90 sek 10 – 30 sek 6 – 10 sek
Toistopalautus 30 sek – 3 min 2 – 5 min 2 – 8 min 6 – 60 min 2 – 8 min
Sarjapalautus 3 – 6 min 4 – 10 min 8 – 20 min 6 – 10 min
Määrä/harjoitus 5 – 30 vetoa 5 – 20 vetoa 3 – 10 vetoa 2 – 6 vetoa 5 – 20 vetoa
Teho
(% intervallin maksimista)
50 – 75% 75 – 85% 85 – 95% 95 – 100% 85 – 95%
La taso
mmol/l
4 – 9 7 – 12 > 12 Maksimi 7 - 12
Harjoitusvaikutus
pääasiassa
anaerobinen
taloudellisuus
La poisto
anaerobinen
taloudellisuus
La poisto
anaerobinen
kapasiteetti
puskurointikyky
väsymyksen sieto
anaerobinen teho
ja kapasiteetti
hermolihasjärjestel-män suorituskyky
anaerobinen teho
alaktiivinen kapasitteetti
hermolihasjärjestel-män suorituskyky
Nopeuskestävyysharjoittelu
ALKU JA LOPPUVERRYTTELY
Alkuverryttelyn tulisi sisältää myös monipuolista, yleistä lämmittelyä eikä pelkästään lajikohtaista lämmittelyä
•„15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää
•4 x 15 min = 1 h
•Alkuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta
Loppuverryttely tulisi sisällyttää kaikkiin ohjattuihin harjoituksiin
•„15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa monipuolisuutta ja „ 15- 20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää
•Š 4 x 15 min = 1 h
•loppuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta
KÄYTÄNNÖN TREENI
Lähteet
• Hakkarainen H. ym. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, VK-Kustannus 2009
• Forsman H., Lampinen K., Laatua käytännön valmennukseen, VK-Kustannus 2008
top related