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L'alimentation du coureur
Alexia de Macar, Dt. P., Ph. D. (cand) nutritionniste du sport alexiademacar@gmail.com
Club de course de St-Bruno
22 février 2011
Savoir faire les bons choix pour bien performer
Plan de la présentation
• Les bases de la nutrition sportive • Alimentation avant l'entraînement pour bien performer
• Alimentation pendant pour pouvoir maintenir un niveau
d'énergie élevé
• Alimentation après pour favoriser une bonne récupération
• Favoriser une bonne hydratation
NUTRITION Principes de base
Glucides
Protéines
Lipides
Glucides
• Sont tous les sucres présents dans les aliments
• Digestion ▫ Transformation en glucose
• Source d’énergie ▫ Carburant unique du cerveau, des globules rouges et
des cellules du système nerveux ▫ Carburant préféré du corps lors de l’activité physique ▫ Stockage sous forme de glycogène
1 g = 4 kcal
Glucides: types
SUCRES SIMPLES
▫ 1 sucre Glucose Fructose Galactose
▫ 2 sucres Sucrose = Glucose + Fructose
Lactose = Glucose + Galactose
Maltose = Glucose + Gucose
Sous forme libre
Glucides: types SUCRES COMPLEXES
▫ Amidon Céréales
Certains légumes et fruits
Glucides: types
• Fibres alimentaires ▫ Ne fournissent pas d’énergie (calories) ▫ Favorisent la régularité intestinale ▫ Retardent la vidange gastrique
sentiment de satiété
Glucides
• Sources ▫ Fruits, jus de fruits ▫ Légumes (+ pois, maïs, pommes de terre) ▫ Produits céréaliers ▫ Produits laitiers (sauf fromage) ▫ Légumineuses ▫ Sucreries
ÉNERGIE RAPIDE
Protéines • Sont composées d’acides aminés • Fonctions de base
▫ Transporteurs, hormones, enzymes, anticorps ▫ Construction et réparation des tissus endommagés
par l’entraînement
• Fonction de survie ▫ Certains acides aminés se transforment en glucose
si l’apport en glucides est insuffisant
1 g = 4 kcal
Protéines -Sources alimentaires-
Meilleures sources (g protéines/g d’aliment)
• Viandes, volailles, poissons et Cie • Légumineuses, tofu, fromage • Produits laitiers, œufs • Noix et graines Autres sources • Féculents • Légumes
ÉNERGIE LENTE
Protéines • Besoins quotidiens
▫ Adulte sédentaire: 0.8 g/kg de poids
▫ Sport esthétique: 1.2-1.7 g/kg de poids
▫ Sport d’endurance: 1.2-1.6 g/kg de poids
▫ Sport de puissance: 1.6-1.8 g/kg de poids
▫ Autres sports (maintien masse musculaire) : 1.2-1.6 g/kg de poids
▫ ↑ masse musculaire: 1.6-1.8 g/kg de poids
En général, le corps n’utilise pas > 2g/kg de poids
Besoins en protéines (homme, coureur, 75 kg):
90-120g de protéines (1.2-1.6g/kg) EXEMPLE:
Exemple de menu Déjeuner • Café au lait (1 tasse de lait)
• 1 Bagel + 1 tr. (25 g) fromage + 1 Banane
Collation AM • ¼ tasse Fèves de soya rôties
• 15 Raisins
Lunch • 1 tasse Jus de légumes
• Sandwich (3-4 tr jambon + 25g fromage + laitue)
•½ tasse Crudités
•2 Biscuits à l’avoine
Collation PM • 1 barre de céréales Kashi aux amandes
Souper • 120 g Poulet + 1 tasse Riz + 1.5 tasse Légumes
• Salade de fruits
Collation soirée
• Lait frappé (1 tasse de lait + 1 tasse de petits fruits + 1 c. à table sirop d’érable)
Protéines= ±120 g
Teneur en protéines
6g/oeuf
20g/75g
(viande)
16g/75g
7g/30g
25g/75g (poulet)
13,5g/75 g
8g/tasse
7g/½ tasse
(haricots rouges)
16g/90g
16g/½ tasse
(cottage)
9g/½ tasse
(lentilles)
3g/12 noix
8g/175g
6g/½ tasse
(hummus)
4g/1 c. à table
Lipides • Fonctions
▫ Fournir de l’énergie ▫ Apporter des acides gras essentiels ▫ Permettre l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) ▫ Réserve d’énergie à long terme pour le corps humain
• Sources ▫ Ajouts aux aliments
Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc.
▫ Présents dans les aliments Viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etc.
Proportion visée des différents macronutriments
50-60%
<30%
15%
Course à pied (endurance)
Glucides: 60-70% Protéines: 10-20% Lipides: 20-30 %
Entraînements
Qu’est-ce que je mange?
AVANT
PENDANT
APRÈS
AVANT: Manger pour performer!
Quoi choisir? Quoi éviter?
Digestion: règles de base • Glucides
▫ facilement digérés ▫ fournissent de l’énergie rapidement
• Protéines
▫ Digestion lente + ▫ Attention, certaines sources de protéines peuvent
contenir une quantité importante de gras. • Gras
▫ Digestion lente ++ ▫ Vont ralentir l’absorption et la digestion de tout le
repas.
Composition du repas • Une repas riche en gras et en protéines retarde la
digestion:
▫ Le sang se dirigera vers le système digestif pour aller chercher les nutriments apportés par les aliments.
▫ Il y aura donc moins de sang disponible pour apporter le l’énergie aux muscles qui travaillent.
• Résultat: Fatigue, faiblesses, problèmes digestifs, baisses de
concentration.
• Un repas riche en glucides:
▫ Est rapidement et facilement digéré ▫ Alors, il y a moins de sang dans le système digestif et plus dans
les muscles.
• Résultat: Meilleure performance.
On s’entraîne le matin • On choisit les aliments en fonction du temps
restant avant l’entraînement.
▫ Glucides: 1g/kg de poids/heure avant l’effort
▫ Attention aux sources de gras et de protéines
• On a mal au cœur:
▫ On vise un déjeuner liquide (smoothie) ou au moins un verre de jus dilué.
▫ On sépare notre déjeuner en 2: la moitié avant l’entraînement et l’autre après.
• On ne peut rien manger:
▫ On apporte une boisson pour sportifs pendant
Quelques exemples 1g/kg poids Femme 55kg Homme 75kg
Aliments Quantités Glucides (g) Quantités Glucides (g)
Tranche de pain 1 15 1 15
Confiture 15ml 15 15ml 15
Jus d’orange 200 ml 24 375ml 45
54 g 75 g
2g/kg poids Femme 55kg Homme 75kg
Aliments Quantités Glucides (g) Quantités Glucides (g)
Gruau (non cuit) 80ml 15 160ml 30
Lait 160ml 8 320ml 16
Cassonade 15ml 15 15ml 15
Raisins secs 15ml 7.5 30 ml 15
Banana 1/2 15 1 30
Jus de pomme 375ml 45 375ml 45
151 g 106 g
On s’entraîne en fin pm
• Le repas du midi devrait inclure suffisamment de glucides (féculents, fruits, yogourt, etc.)
• On prend une collation en après-midi
▫ 2h ou + avant: Glucides & Protéines
▫ 1h ou moins avant: Glucides
Glucides + Protéines Glucides
Yogourt + granolas/compote maison Barre 5-10g protéines Céréales + lait Fruit + fromage cottage Boisson de soya + muffin maison Galettes de riz + fromage Mini canne de thon + Craquelins
Fruit frais Compote Barre aux fruits séchés Barre <4g gras, protéines, glucides Galettes de riz, biscuits soda, Melba… Biscuits aux fruits (ex. Newtons) Céréales à déjeuner (sèches)
On s’entraîne en soirée
• On consomme un souper léger, idéalement 2h pré
▫ Riche en glucides (féculents + légumes)
▫ Modéré en protéines
▫ Faible en gras
• On peut aussi fractionner le souper en deux
▫ Sandwich avant +Petite assiette repas chaud après
▫ Petite assiette avant + Petite assiette après (la quantité de protéines sera supérieure post-entraînement).
RECOMMANDATIONS
PENDANT
PENDANT • L’EAU est le breuvage de 1ier choix pour les
entraînements qui durent 1h ou moins.
• Généralement, si l’effort physique dure >1h : ▫ Une source de glucides est nécessaire, car cela aide à
maintenir: la concentration la technique Le niveau d’énergie
▫ Sous forme liquide (boissons pour sportifs- voir recettes maison)
▫ Sous forme solide (glucides) Gels, Jujubes pour coureurs, etc.
PENDANT: Apport en glucides
• Recommandations: 30-60g de glucides par heure
Aliments/Boissons Glucides (g)
1 Gel énergétique ± 25
250 ml Gatorade 16
3 Clif Shot Blocks 24
1 paquet Jelly Belly 25
1 paquet Powerbar Gel blasts 45
Ne pas oublier de boire beaucoup d’eau en même temps!
Boissons pour sportifs Glucides (par 100ml) 4 à 8 g
Sodium (par 100ml) 50 à 70 mg
Potassium (par 100ml) 8 à 20 mg
Boissons (par 100ml) Glucides (g) Sodium (mg) Potassium (mg)
Gatorade 6.4 42 11
G2 2.8 46 12
Powerade Ion4 5.8 42 10
Clif Shot electrolyte drink 7.9 75 21
Boisson maison-pomme (voir recette) 6 70 50
Eau aromatisée Aquafina 0 29 0
Jus d’orange Minute Maid original 11.2 6 188
Jus de raisin, Welch’s 16 2 n.d.
Coke 12 12 0
Red Bull 11.4 87 3
CRITÈRES:
Recette boisson maison Rendement: 1L
Ingrédients Quantités
Jus de fruits 100% naturel 500 ml
Eau 500 ml
Sel de table 1.5ml
Comment lire les étiquettes ?
0,110g/0,240L =0,45g/L
Recommandé: 0,5-0,7g/L
14g/240mL x100 = 5,8% Recommandé:
4%-8%
RECOMMANDATIONS APRÈS
En post-entraînement
GLUCIDES Optimisent
réplétion des réserves de glycogène
+ Stimulent synthèse
protéique
PROTÉINES
Stimulent la synthèse protéique musculaire
Recommandations: 1.0-1.5g glucides/kg & 10-25g protéines
Recommandations
• DÉLAI:
▫ Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement
• QUANTITÉ:
▫ 1.0-1.5g glucides/kg de poids & 10-25g protéines
• IMPORTANCE:
▫ + grande chez coureurs s’entraînant 2 fois par jour ou lors de journées consécutives
Exemples de collations post-entrainement
Glucides (g) Protéines (g)
500 ml lait au chocolat + 1 banane 86 18
250 ml JUM – voir recette 49 9
375 g Yogourt aux fruits + 1 barre Cliff 101 25
Smoothie (lait, banane, cacao)- voir
rcette 65 18
1 (90g) Bagel + 15 ml miel + 1 ficello +
200 ml lait 70 19
APRÈS- Breuvages maison Breuvage récupération #1 JUM
355 mL jus d’orange concentré, décongelé 2 x 355 mL lait ou boisson de soya Pincée de sel
Portion de 250 ml: Glucides totaux : 49 g Protéines : 9 g
Breuvage récupération #2 500 mL lait ou boisson de soya 30 mL poudre de cacao 1 banane
Glucides totaux : 65 g Protéines : 18 g
Repas après l’entraînement (<2h post)
• Repas normal qui devrait contenir ▫ Suffisamment de féculents
Repas avec pâtes, riz, couscous, pommes de terre, quinoa, pain, etc.
▫ De bonnes sources de protéines
Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, œufs, etc.
▫ Des légumes
Cuits, trempette de légumes, salade, potage/soupe
HYDRATATION
Pourquoi faut-il boire? • Remplacer l’eau perdue, • Maintenir une température corporelle optimale,
• Apporter les nutriments aux muscles qui
travaillent
• Fournir des glucides et des électrolytes (via boisson pour sportifs)
• Et surtout, éviter une baisse de performance par la déshydratation.
Pertes de liquides
Sueur: 2 à 10 L
Urine: 1 à 1,5 L
Expiration: 700 ml ou plus
Selles: 100 à 200 ml
Individu sédentaire : 2 à 2,5 L
Pourquoi faut-il boire? Homme 70 kg (154 lbs)
Déshydraté à 2% =
68,6 kg (150,9 lbs)
Baisse performance 10%
Effets d’une sudation abondante sur certains facteurs
de performance ou paramètres physiologiques
Paramètre Effet de la déshydratation
Force
Vitesse maximale (sprint)
Temps de réaction
Endurance à une intensité sous-maximale
(aérobie)
Endurance à une intensité quasi-maximale
(aérobie)
Endurance au VO2max
Capacité anaérobique
Puissance anaérobique
VO2 à une intensité donnée sous-maximale
Taux de sudation
Débit sanguin à la peau
Capacité à dissiper la chaleur
Température corporelle
Fréquence cardiaque à l’effort sous-maximal
Concentration sanguine de lactates
Fréquence cardiaque maximale
Vo2max (L/min)
Inchangée ou diminuée
Inchangée
Légère amélioration
Diminuée
Diminuée
Diminuée
Diminuée
Diminuée
Inchangé
Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)
Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)
Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)
Augmentée
Augmentée
Augmentée
Inchangée
Inchangé ou diminué
DÉSHYDRATATION
Les signes et symptômes de la déshydratation
• Les signes: Sécheresse de la bouche et de la langue Diminution du volume des urines et/ou urine très foncée
• Les symptômes: Soif... Si vous avez SOIF, il est déjà trop tard!! Irritabilité Maux de tête Faiblesses Étourdissements Crampes
Nausées
Conséquences d’une déshydratation
Recommandations: Quantités
• Avant ▫ 500 ml (2 tasses) 2-3 heures avant (ou se fier à la couleur de son urine)
• Pendant ▫ 150-350 ml à chaque 15-20 minutes (1L/h) (ou le plus fréquemment possible)
• Après ▫ 1,5 L/kg poids perdu
Avant= 60 kg (132 lbs) Après= 59,5 kg (130,9 lbs) 1,5 L x 0,5 kg = 750 ml
Qu’est-ce qu’on boit?
Durée Température Boissons
1h ou moins Chaude et humide Eau + électrolytes
1h ou plus Chaude et humide Eau + glucides + électrolytes
1h ou moins Fraîche Eau
1h ou plus Fraîche Eau + glucides + électrolytes
NOTE: si vous n’avez pas mangé depuis 4 heures ou plus, apportez une boisson pour sportifs, même si l’entraînement
est de courte durée.
Ressources à consulter
• Idées de recettes ▫ www.soscuisine.com ▫ www.passeportsanté.net (section nutrition) ▫ www.dietitians.ca ▫ www.ricardocuisine.com
• Nutrition générale ▫ www.extenso.org ▫ www.passeportsanté.net (section nutrition)
• Nutrition sportive ▫ www.coach.ca (section nutrition) ▫ www.gssiweb.com
MERCI DE VOTRE ATTENTION
Alexia de Macar, nutritionniste
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