a. adattamenti funzionali all’esercizio fisico · glicolisi anaerobica ... 2°: pesce o carne...
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a. Adattamenti funzionali all’esercizio fisico
• Apparato cardiocircolatorio: < FC a riposo e sotto sforzo; < PAS/PAD a riposo e sotto sforzo; > capacità totale di esercizio; > massa eritrociti; > flusso ematico nei tessuti (< volume sistolico, > capillarizzazione, > calibro vasi periferici); > fibrinolisi
• Apparato respiratorio: > CV,> FEV1, > capacità respiratoria • Apparato muscolo-scheletrico:> forza e massa muscolare, > elasticità
tendini, > densità ossea • Sistema immunitario: > risposta immunitaria (< con esercizi strenui)• Sistema urinario: > velocità di filtrazione • Funzioni psicologiche: > benessere, miglioramento ritmo sonno-veglia
Quali benefici attendersi dalla pratica di attivitàsportiva regolare
b. Adattamenti metabolici all’esercizio fisico
• Metabolismo lipidico: < CH Tot, < LDL, < TG (> captazione muscolare), > HDL (> liberazione da endotelio)
• Metabolismo glucidico: < glicemia (> captazione muscolare) • Sistema ormonale: < insulina, > glucagone, > catecolamine, >
cortisolo, > STH, > endorfine,
Diabete 1(< produzione di insulina)1. L’allenamento aumenta la tolleranza al glucosio: < fabbisogno di insulina2. Rischi: ipoglicemia durante l’esercizio; necessità di consumo regolare di
carboidrati e scorta di glucosio
Diabete 2 (insulino-resistenza)L’allenamento aumenta la sensibilità tissutale all’insulina: < fabbisogno farmaci ipoglicemizzanti
Benefici EBM della attività sportiva
• Invecchiamento di successo: < declino della forma fisica• < mortalità e morbilità generale e specifica (CI, Ictus,
CA): per coesistenza di altri fattori protettivi (alimentazione, non fumo…) e per azione di attività fisica come fattore protettivo indipendente
• Stile di vita migliore (alimentazione, < uso di generi voluttuari)
• Stabilizzazione-miglioramento diabete, ipertensione, vasculopatie periferiche, osteoporosi, umore (ansia-depressione)
• Riduzione peso corporeo
Quali rischi-danni possibili da attività sportiva
• Morte improvvisa (a qualunque età): nei giovani per miocardiopatie o malformazioni cardiocircolatorie; in adulti anziani per cardiopatie coronariche e FR presenti
• Patologie cardiovascolari: ischemia miocardica, ipertrofia cardiaca
• Patologie respiratorie: dispnea da sforzo (asma, disfunzione Vs, stenosi mitralica), dolore toracico parietale (muscoli, cartilagini intercostali), dolore toracico da pneumotorace spontaneo
• Patologie da calore: colpo di calore (convulsioni, sincope) nelle giornate calde umide. Soggetti a rischio: obesi, molto giovani eanziani, disidratati,non acclimatati
Nota: Gli effetti collaterali della attività sportiva sono di gran lunga inferiori ai danni da sedentarietà
• Patologie da raffreddamento: broncospasmo in asmatici, angina e crisi ipertensive
• Patologie muscoloscheletriche: artrosi (> sollecitazione articolazioni), dolore muscolare (miopatie infiammatorie, microtraumatiche con > CPK, SGOT,LDH, crampi muscolari meccanici e da disidratazione), astenia da sforzo dopo riposo (da deplezione K), sindrome da superallenamento (fatica, stanchezza,depressione)
• Eventi da sport in quota: raffreddamenti, congelamenti, palpitazioni, vertigini
• Eventi da sport subacquei: lesioni timpaniche, asfissia (da apnea o laringospasmo),
• Patologia renali: ematuria, mioglobinuria, proteinuria post esercizio (prolungato, strenuo)
•Patologie gastro-intestinali (sforzi intensi): diarrea del corridore, fitta al fianco (intrappolamento di gas intestinali nelle flessure splenica o epatica del colon, o ischemia transitoria intestinale da iperafflussomuscolare), ernie inguinali
•Patologie nervose: cefalea da sforzo, neuropatie da compressione (gomito del tennista, piede del corridore)
•Patologie cutanee: verruche, micosi, dermatiti da contatto
•Patologie ematologiche: anemia ipocromica (rottura traumatica emazie),anemia sideropenica (> fabbisogno)
Il medico deve sapere fornire indicazioni per la pratica corretta di attività motorio-sportiva con l’obiettivo di promuovere la salute e garantire il minimo rischio per il soggetto. Le indicazioni devono tenere conto della età e dello stato di salute.
1. Attività agonistica in soggetto in buona salute
2. Attività amatoriale in soggetto in buona salute
3. Attività amatoriale con finalità terapeutiche: sovrappeso-obesità, diabete 1° e 2°, cardiopatia ischemica, ipertesione, dislipidemia, ansia-depressione, BPCO, osteoporosi
Criteri da seguire per soggetto in buona salute che intende praticare attività agonistica
• Visita medica completa (+ neurologica, otorino per sport specifici) • Spirometria a riposo• ECG a riposo e durante test ergometrico submassimale• Richiesta di eventuali accertamenti (cardiologici, pneumologici…..di
2° livello) per approfondimenti diagnostici
Inviare il soggetto ad un Centro accreditato di Medicina dello Sportper il rilascio del Certificato di idoneità alla pratica sportiva agonistica
Criteri da seguire per indicare attivitàamatoriale in soggetto in buona salute
> 40 sovrappeso di 3° grado30-40 sovrappeso di 2° grado25-30 sovrappeso di 1° grado18.5 – 25 normopeso< 18.5 sottopeso
Il soggetto sano può praticare attività sportiva ad ogni età. Dopo i 50-60 anni, per attività sportive ad impegno CV medio-alto, prescrivere ECG da sforzo
Tipo di attività
In relazione al tipo di lavoro muscolare: 1. sport dinamici o di resistenza: es. sport di fondo…2. sport statici o di forza esplosiva: es. sport di velocità, arti marziali…3. sport dinamico-statici: es. sport di squadra…
In relazione all’ impegno neurosensoriale: 1. pilotaggio, paracadutismo
In relazione all’ impegno energetico1. Sport aerobici: sport dinamici o di resistenza 2. Sport anaerobici: sport statici o di forza esplosiva3. Sport aerobico-anaerobico alternati: sport di squadra
Classificazione delle attività sportive
In relazione all’ impegno polmonare1. Sport in iperpnea: nuoto, sport di fondo2. Sport in apnea: sport sub (senza respiratore), atletica pesante (lotta,
karate), atletica leggera (salti, lanci), sport di velocità esplosiva3. Sport in iperpnea-apnea: sport di squadra
In relazione all’ impegno cardiovascolare1. sport ad impegno CV elevato o medio:
a. sport dinamici di fondob. sport statici di velocitàc. sport misti di squadra
2. sport ad impegno CV moderato: a. sport dinamici: tennis tavolob. sport statici: equitazione, tiro arcoc. sport neurosensoriali
3. Sport ad impegno CV minimo; golf, bocce, tiro a segno
Tenere conto delle preferenze. Suggerire:
Attività aerobiche con impegno cardio-vascolare e polmonare medio-elevato
+
Attività di potenziamento muscolare: pesi
Attività di mobilità articolare: flessioni, rotazioni
Intensità dello sforzo
=
Carburante:alimenti
Substrato energetico: ATP (sintesi da acidi grassi liberi e da
glucosio)
Carburante: benzina
Esercizio a bassa intensità Esercizio ad alta intensità
Miscela di FFA (>) + Glu Miscela di Glu (>) + FFA Glu
Meccanismo aerobico Meccanismo aerobico Meccanismo anaerobico
Energia Energia
FCFC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max)
1. L’allenamento con FC < FC di soglia sviluppa il meccanismo aerobico • L’allenamento con FC = FC soglia (85-90% FC max) innalza la soglia anaerobica2. L’allenamento con FC > FC soglia sviluppa il meccanismo anaerobico e la tolleranza
all’acido lattico3. L’esercizio con FC< 60% non è allenante
VO2max
V02
Soglia aerobica-anaerobica: FC alla quale si innesca il meccanismo anaerobico per la produzione di Energia. Si produce anche acido lattico
E è prodotta dalla ossidazione di acidi grassi liberi e zuccheri
E è prodotta dalla glicolisi anaerobica
VO2 max = capacità aerobica massima (capacità di utilizzare il meccanismo aerobico per produrre Energia).
Intensità dello sforzo L’esercizio ad intensità crescente comporta l’incremento di 2 parametri misurabili: consumo di O2 (VO2) e FC
Come si calcola la FC di soglia
1. Metodo direttoErgospirometria: test ergometrico massimale con valutazione consumo di O2 (VO2) alle diverse FC e produzione di acido lattico.
2. Metodo teorico• FC massima teorica (220-età). Es atleta di 40 anni. FCmax = 180• FC di soglia = 90% della FC max. Es FC soglia= 167• FC < a FC soglia = lavoro aerobico• FC > a FC soglia = lavoro anaerobico
75% ATP da FFA 25% ATP da Glu
50% ATP da FFA 50% ATP da Glu
25% ATP da FFA 75% ATP da Glu
Con esercizio di bassa intensità (25-50% VO2 max ) si utilizzano prevalentemente acidi grassi.
Programma di allenamento per perdere peso (sovrappeso 1° grado): bassa intensità (25% FC max per 2 ore o 50% FC max per 1 ora)
La FC condiziona l’utilizzo dei substrati energetici
Corsa estrema(100 m piani)
Correre velocemente
CorrereCammino speditoAttività
Aumentata Si parla a fatica
Aerobico
Grassi e Zuccheri
60-70% VO2 max
Moderato
ApneaNon si riesce a
parlare
Molto aumentataE’ difficile parlare
NormaleSi riesce a parlare
Respirazione
AnaerobicoAerobicoanaerobico
AerobicoMetabolismo
Zuccheri Zuccheri e grassiGrassiFonte Energia
>90%VO2max
75- 90%V02 max
< 60% VO2 maxFC
Molto intensoIntensoLeggeroIntensità esercizio
Intensità dell’esercizio e parametri vitali
Costo energetico delle attività sportive
Calo
Energia spesa per l’attività muscolare. Dipende da: 1. Tipo di attività: aerobica, aerobica-anaerobica, anaerobica2. Intensità della attività: leggera, moderata, intensa
Dispendio energetico3-12 Kcal/Kg/h
Dispendio energetico5-15 Kcal/Kg/h
Dispendio energetico6-18 Kcal/Kg/h
Corsa veloce, salti, lanci, sollevamento pesi
Calcio, pallacanestro, pallavolo, judo, rugby
Corsa di fondo, campestre, ciclismo, nuoto, sci fondo, canottaggio
Attività anaerobicheAttività aerobiche anaerobiche
Attività aerobiche
Programma di attività amatorialeper adulti e anziani in buona salute
Obiettivo: migliorare la funzionalità cardio-vascolare. Attività: camminare, ballare, correre, pedalare, nuotare, sciare
Es. 40 anniFCmax: 180
60-70% FC max = 108-126 bpm 80-90% FC max = 144-162 bpm
Es. 70 anniFCmax=150
50-60% FC max = 75-90 70-80% FC max = 105-120
Obiettivo: migliorare la forza e la capacità dello sforzo muscolare prolungato Attività: pesi
Grado dello sforzo
FC < 60% FC maxnon è allenante
Obiettivo: migliorare la mobilità articolare Attività: flessioni, rotazioni…
Se il soggetto non intende praticare una attività sportiva organizzata è sufficiente che effettui ogni giorno ½ ora- 1 ora di movimento a media intensità (es. camminare a passo sostenuto)
Durata dello sforzo
N° sedute settimanali
30-60 minuti progressivi, continui
15-20 minuti
10-15 minuti
La pratica di attività motorio-sportiva da parte di adulti ed anziani sani secondo il modello illustrato è in grado di:
Gli effetti dell’allenamento:• si osservano dopo 2-3 settimane dall’inizio• si riducono dopo 2 settimane di sospensione• cessano dopo 2 mesi
Norme per chi pratica attività motorio-sportivaagonistica e amatoriale
1. Norme di alimentazione-idratazione2. Norme comportamentali3. Norme di sicurezza4. Riconoscimento di “eventi sentinella”
Norme di alimentazione-idratazione
• Alimentazione abituale• Alimentazione prima e dopo l’attività
sportiva• Idratazione prima e dopo l’attività sportiva• Usare integratori?
Pane e pasta devono essere
assunti ogni giorno
Verdura e frutta non
devono mai mancare
Alternare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova,
salumi formaggi
Limitare al minimo indispensabile
condimenti e dolci
Alimentazione-idratazione abituale
Bevande: acqua, vino, birra.Limitare i
superalcolici e le bevande zuccherate
Quantità adeguata a mantenere il BMI fra 18.5 e 25
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
Alimentazione prima della attività sportiva
Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosioColazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellata
Pranzo: 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cottaDessert: frutta fresca
Cena: 1° piatto+ dessert
Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata
Cibi vietati prima di allenamenti o gare
Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi
Dolci con panna, gelati
Alcolici
Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)
Colazione, pranzo, cena: almeno 2 ore prima della attività
Spuntino: almeno 30 minuti prima della attività
Alimentazione dopo la attività sportiva
Spuntino: anche subito dopo la attività
Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività
Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)
Pranzo o cena1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudooppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso
Spuntino: prodotto da forno dolce o salato
Idratazione per chi pratica attività motorio-sportiva
La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudoreE’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività
Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi
Molto, piccole quantità per volta
1. Prima della attività2. Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi,
in ambiente caldo e per sudorazione abbondante)3. Dopo la attività
1. Se l’alimentazione è corretta, non servono integratori (vitamine e sali minerali)
2. I supplementi minerali possono avere controindicazioni (es. nella ipertensione)
3. I supplementi di vitamine in eccesso si accumulano o vengono eliminati
2. Norme comportamentali
• Non fumo, non consumo di alcool• Non assunzione sostanze a scopo doping• Riposo adeguato
3. Norme di sicurezza
1. Valutazione delle proprie possibilità e dei propri limiti2. Astensione da allenamenti e gare in condizioni di salute non
buone3. Equipaggiamento sportivo idoneo alle condizioni ambientali
(indumenti traspiranti, calzature idonee…)4. 3 fasi dell’allenamento: riscaldamento (10 minuti), allenamento
(30-60 minuti), defaticamento (10-15 minuti). Riscaldamento e defaticamento richiedono esercizi di allungamento e flessione tronco e arti
5. Uso del cardiofrequenzimetro (o insegnare a contare le pulsazioni)6. Precauzioni per assunzione farmaci: diuretici (ipokaliemia;
supplementi K), anticolinergici (riduzione sudorazione e ipertermia; idratazione), insulina (ipoglicemia; riduzione dosi, zucchero prontamente disponibile)
4. Riconoscimento di eventi sentinella
• Sforzo eccessivo: debolezza, nausea durante o subito dopo la attività, notevole stanchezza nel corso di tutta la giornata
• Colpo di calore: sudorazione abbondante, cute fredda, tachicardia, nausea, vomito, capogiri
• Ipotermia: brivido, rigidità muscolare, incoordinazione, tendenza a barcollare e cadere
• Disidratazione:
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