5000m avançado | 16 semanas...planilha de treinamento natação 5000m avançado | 16 semanas1ª...
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Planilha de Treinamento Natação5000m Avançado | 16 semanas
1ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF50m CR
50m CR
1200m CR em A1 + 1000m
A2 + 1’INT) + 1000m ( em A2 +
em A2) + 100m SOLTO
1000m LI
1000m LI
1000m LI
800m CR
800m CR
em A3
50m CO
200m PE
2400m CR
1000m CR
em A1 +
em A2 + 1’INT) +
em A2 | A3
(3x (10x 100m = em PROG +
1600m CRem A2 +
em A2 c/PALM e PP +
100m SOLTO
(4x 400m = 200m em A2 + 200m A2 + 1’INT) +
3000m LI
em A22500m LI
3ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
4ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF em A33200m LI
5ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
800m CR800m CR em A1 +
em A2 + em A3(4x 200m em A2 c/PALM + 45”INT) +
1000m CR50m CR
em A2 + 2000m
em AN1 c/PALM + 1’INT) + 50m CO(20x 100m = em A3 +
em A2800m CR e PE
200m CRem A2 + 1200m
+ em AN1 + 1’INT) + em A1 c/PALM
+ 100m SOLTO
1000m LI
1000m LI (3x 400m = em A3 +
50m BO
500m PE e CO
1200m LIem A1 +
em A1 c/PALM e PP + 100m SOLTO
em A2+ 1’INT) +
(3x 400m = em A2 + 200m PE 200m BO
1200m LI 1200m CRem A2 +
em A2 c/PALM e PP +
100m SOLTO
(3x 400m = 200m em A2 + 200m A2 + 1’INT) + em A3 | AN12200m LI
1000m CR50m CR
em A2 + 2000m
em AN1 c/PALM + 1’INT) + 50m CO(20x 100m = em A3 +
em A3 + 100m SOLTO800m CR e PE 200m PE
200m CR
em A1 + 1200m
+ em A2 + 1’INT) +
em A1 c/PALM + 100m SOLTO1000m LI
1200m LI
(3x 400m = em A3 +
50m CR
50m CR
1400m CR em A1 + 1000m
A2 + 1’INT) + 1200m ( 12x 100x
em A2 + em A2) + 100m SOLTO 50m CO
(10x 100m = em PROG + 50m BO
25m CR
800m CR em A1 + 1000m
+ 1000m ( 10x 100x
A3 + 1’INT)
em A2 +
em A2 + 1’INT) + 100m SOLTO
25m CO
(20x 50m =
em PROG +
50m BO
1000m LI 2400m CRem A3 +
(3x 800m em A2 + 1’INT) +
em A2 | A3500m PE e CO
800m CR
1000m CR
1200m LI
1500m LI
em A1 +
em A2c/PALM e PP + 100m SOLTO
em A2+ 1’INT) +
(3x 400m = em A2 + 200m PE
50m PE
200m BO
em A3 | AN12800m LI em A13000m LI800m PE e CO
1000m PE e CO
7ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
8ªsemana
SEGUNDA TERÇAQUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
6ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1000m CR
200m CR
400m CR
50m CR 50m CR
em A1 +
em A2 + c/PP
em REGRE + c/PALM +
em A2
em A2
800m CO
600m LI
250m LI
200m PE em A23700m LI
em A23800m LI
200m BO
200m BO
50m CR
50m CR
1500m CR em A2 + 1000m
+ 1000m ( 10x 100x
A3 + 1’INT)
em A2 +
em A2) + 100m SOLTO 50m CO
(10x 100m =
em PROG + 50m BO
150m PE
1000m LI em A2 + 1600m (2x 800m =
em A1
em AN1 + 1’INT) + 600m (6x 100m =
em A2 + em PROG)100m SOLTO
em PROG +1000m CR e PE
1500m CR150m CR
em A2 + 1500m
em A2 em AN1 c/PALM em A1 + 2’INT) + (3x 500m = em A3 +
800m CR e PE
1000m LI 2400m CRem A1 +
(3x em A2 + 1’INT) +
em A2 | A3500m PE e CO800m CR
800m CR
1000m CR
1200m LIem A1 +
em A1 c/PALM e PP + 100m SOLTO
em A2+ 1’INT) +
(3x 400m = em A2 + 200m PE 200m BO
1400m CR250m CR
50m CR1500m CR
em A2 + 1000m
1’INT) + 800m ( 16x
A3 c/PALM +
em A3 + em A1 c/PALM
e PP + 100m SOLTO
30’INT) +
(2x 500m =
em A2 +
10ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF300m CR
1500m CR em A2 +
+ 600m ( 2x
em A2 + c/PP
em A2 +
PROG + 30”INT) + 500m SOLTO
800m COem A2 + c/PALM +
800m LI1000m LI
em A1 +
em A2 + 1000m (10x 100m =
em A3 + 45”INT) + 200m SOLTO
REGRE +50m CR
50m BO
50m CR
50m CR
1200m CR em A1 + 1000m
A2 + 1’INT) + 1000m ( em A2 +
em A2) + 100m SOLTO 50m CO
(10x 100m = em PROG + 50m BO1000m LI 2400m CRem A3 +
(3x 800m em A2 + 1’INT) +
em A2 | A3500m PE e CO
800m CR
1000m LI 2400m CRem A1 +
(3x 800m em A2 + 1’INT) +
em A2 | A3500m PE e CO
800m CR
800m CR
1000m CR
1200m LIem A1 +
em A1 c/PALM e PP + 100m SOLTO
em A2+ 1’INT) +
(3x 400m = em A2 + 200m PE 200m BO
9ªsemana
SEGUNDA TERÇAQUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF em A3 | AN13500m LI em A22800m LI
25m CR
800m CR em A1 + 1000m
A3 + 1’INT) + 1000m ( 10x 100m em A2 + em A2 + 1’INT)
+ 100m SOLTO
25m CO(20x 50m = em PROG +
50m BO50m PE
800m CR800m CR em A1 +
em A2 + em A3(4x 200m em A2 c/PALM + 45”INT) +
1500m LI800m PE e CO
2500m CR e PE200m CR
em A2 + 1200m
em A1 c/PALM e PP +
+ em PROG + 1’INT) +
100m SOLTO1500m LI
1000m LI
(3x 400m = em REGRE +
200m CO
7ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
8ªsemana
SEGUNDA TERÇAQUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
6ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1000m CR
200m CR
400m CR
50m CR 50m CR
em A1 +
em A2 + c/PP
em REGRE + c/PALM +
em A2
em A2
800m CO
600m LI
250m LI
200m PE em A23700m LI
em A23800m LI
200m BO
200m BO
50m CR
50m CR
1500m CR em A2 + 1000m
+ 1000m ( 10x 100x
A3 + 1’INT)
em A2 +
em A2) + 100m SOLTO 50m CO
(10x 100m =
em PROG + 50m BO
150m PE
1000m LI em A2 + 1600m (2x 800m =
em A1
em AN1 + 1’INT) + 600m (6x 100m =
em A2 + em PROG)100m SOLTO
em PROG +1000m CR e PE
1500m CR150m CR
em A2 + 1500m
em A2 em AN1 c/PALM em A1 + 2’INT) + (3x 500m = em A3 +
800m CR e PE
1000m LI 2400m CRem A1 +
(3x em A2 + 1’INT) +
em A2 | A3500m PE e CO800m CR
800m CR
1000m CR
1200m LIem A1 +
em A1 c/PALM e PP + 100m SOLTO
em A2+ 1’INT) +
(3x 400m = em A2 + 200m PE 200m BO
1400m CR250m CR
50m CR1500m CR
em A2 + 1000m
1’INT) + 800m ( 16x
A3 c/PALM +
em A3 + em A1 c/PALM
e PP + 100m SOLTO
30’INT) +
(2x 500m =
em A2 +
10ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF300m CR
1500m CR em A2 +
+ 600m ( 2x
em A2 + c/PP
em A2 +
PROG + 30”INT) + 500m SOLTO
800m COem A2 + c/PALM +
800m LI1000m LI
em A1 +
em A2 + 1000m (10x 100m =
em A3 + 45”INT) + 200m SOLTO
REGRE +50m CR
50m BO
50m CR
50m CR
1200m CR em A1 + 1000m
A2 + 1’INT) + 1000m ( em A2 +
em A2) + 100m SOLTO 50m CO
(10x 100m = em PROG + 50m BO1000m LI 2400m CRem A3 +
(3x 800m em A2 + 1’INT) +
em A2 | A3500m PE e CO
800m CR
1000m LI 2400m CRem A1 +
(3x 800m em A2 + 1’INT) +
em A2 | A3500m PE e CO
800m CR
800m CR
1000m CR
1200m LIem A1 +
em A1 c/PALM e PP + 100m SOLTO
em A2+ 1’INT) +
(3x 400m = em A2 + 200m PE 200m BO
9ªsemana
SEGUNDA TERÇAQUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF em A3 | AN13500m LI em A22800m LI
25m CR
800m CR em A1 + 1000m
A3 + 1’INT) + 1000m ( 10x 100m em A2 + em A2 + 1’INT)
+ 100m SOLTO
25m CO(20x 50m = em PROG +
50m BO50m PE
800m CR800m CR em A1 +
em A2 + em A3(4x 200m em A2 c/PALM + 45”INT) +
1500m LI800m PE e CO
2500m CR e PE200m CR
em A2 + 1200m
em A1 c/PALM e PP +
+ em PROG + 1’INT) +
100m SOLTO1500m LI
1000m LI
(3x 400m = em REGRE +
200m CO
Técnica
LEGENDA
Intensidade
Material
LI PRBR Livre
60-65% FCM
70-75% FCM
80-85% FCM
85-90% FCM
Recuperação
90-95% FCM
100% FCM
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente
Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente
Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas
A1
Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT
PRO
REG
SOLTO
IntervaloINT
Minuto
Segundo
‘
“
A2
A3
AN1
AN2
AA
16ªsemana
SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1500m LI 1500m CRem A1 +
em A2 + c/PP + 100m SOLTO1000m PE e COem A13000m LI em A12500m LI em A1 | A25000m LI
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