5 legumi
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I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose.
Possono trovarsi allo stato: fresco
secco
I LEGUMI
surgelati
conservati
LEGUMI FRESCHI: Elevato contenuto d’acqua Semi immaturi Gruppo delle verdure o
ortaggi Quantitativo energetico
eterogeneo
LEGUMI SECCHI:
Fonte di proteine Necessitano di un periodo
di ammollo in acqua fredda prima della cottura
Più commercializzati Declino dagli anni ‘50 del
XX secolo, ma ripresa negli anni ‘90
Elevato contenuto di glucidi
PROPRIETÀ – FUNZIONI
Elevato contenuto glucidico buon potere energetico
Poveri di grassi (ad eccezione della soia) Tra i più ricchi di calcio Elevato contenuto di fibre e amido Ottime quantità di ferro, potassio e fosforo Vitamine (tiamina, niacina, acido folico, biotina)
proteine di riserva Abbondanza proteica proteine metaboliche
BASE DELL’ ALIMENTAZIONEpossono sostituire carne, pesce, uova
IN CUCINA … grazie all’ abbondanza proteica se associati a opportuni alimenti possono raggiungere il valore biologico (VB) per sostituire i cibi di origine animale
ESEMPIO: se associati a riso o pasta (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, …) raggiungono un VB pari a quello dell’uovo.
PREVENGONO:
- Sovrappeso - Diabete
- Obesità
- Tumori
- Malattie dismetaboliche - Assorbimento del colesterolo
- Stitichezza
PROBLEMI:
Digeribilità lunga cottura Disturbi digestivi presenza di carboidrati non
allontanati o digeriti Meteorismo/Flatulenza fermentazione batterica
verso 2 oligosaccaridi Funzioni anti-nutrizionali: antitriptica e antimilasica
Favismo
riduzione dell’ efficacia digestiva verso le proteine e amidi
LE LEGUMINOSELe Leguminose sono la famiglia di piante dicotiledoni dell’ordine delle Fabacee
fagioli piselli fave ceci lenticchie soia arachidi carrube lupini cicerchie
CARATTERISTICHE COMUNI
presenza del baccello (frutto della pianta formato da un carpello che racchiude i semi) o del legume
presenza di un batterio sulle radici in grado di fissare l’azoto atmosferico
DIFFUSIONE:
Groenlandia e isole del Pacifico
I FAGIOLI (Phaseolus vulgaris)
ENERGIA 300Kcal/100g
ACQUA 10,5g/100gGRASSI 2g/100gCARBOIDRATI 48g/100gPROTEINE 23,6g/100gFIBRE 15,5g/100g
CONTENGONO: lecitina proteine sali minerali (calcio, fosforo, potassio, ferro)
PREVENGONO: ipercolesterolemia aterosclerosi diabete
I PISELLI (Pisum sativum)
ENERGIA 52Kcal/100g
ACQUA 72-80g/100gGRASSI 0,6g/100gCARBOIDRATI 6,5g/100gPROTEINE 5,5g/100gFIBRE 6,3g/100g
CONTENGONO: acido folico vitamina (B9) vitamina C Sali minerali (potassio, ferro, magnesio, calcio) purine
PREVENGONO: patologie cardiovascolari stipsi colesterolo
LE FAVE (Vicia faba o Faba vulgaris)
ENERGIA 71Kcal/100g
ACQUA 84g/100gGRASSI 0,4g/100gCARBOIDRATI 4,5g/100gPROTEINE 5g/100gFIBRE 5 g/100g
MALATTIE CONNESSE: reazioni allergiche (coma) favismo
PREVENGONO: morbo di Parkinson
I CECI (Cicer arietinum)
ENERGIA 316Kcal/100g
ACQUA 10,3g/100gGRASSI 6g/100gCARBOIDRATI 46,9g/100gPROTEINE 20,9g/100gFIBRE 13,6g/100g
CONTENGONO: saponine proteine vegetali vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6) e vitamina C, E sali minerali (magnesio e fosforo) acidi grassi polinsaturi (acido linoleico)
PREVENGONO: colesterolo trigliceridi nel sangue acidità di stomaco ulcere gastroduodenali
LE LENTICCHIE (Ervum lens)
ENERGIA 291Kcal/100g
ACQUA 11g/100gGRASSI 1g/100gCARBOIDRATI 51g/100gPROTEINE 23g/100gFIBRE 14g/100g
CONTENGONO: sali minerali (potassio, magnesio, ferro) isoflavioni niacina tiamina vitamina PP (B3) purine
PREVENGONO: trigliceridi nel sangue
LA SOIA (Glycine max)
ENERGIA 407Kcal/100g
ACQUA 9,5g/100gGRASSI 19,1g/100gCARBOIDRATI 23,2g/100gPROTEINE 36,9g/100gFIBRE 11,9g/100g
PREVIENE: tumori al seno, al colon o alla prostata menopausa travagliata ansia irritabilità depressione instabilità umorale malattie cardiovascolari (nelle donne)
LA SOIA TRANSGENICA Introdotta nel 1955 dalla Monsanto Chiamata “Roundup Ready”, cioè progettata per tollerare
l’erbicida “Roundup” a base di glicosfato Ottenuta modificando il DNA con l’inserimento di un gene
proveniente dal batterio Agrobacterium Oggi è l’OGM più coltivato al mondo e più reperibile (60% della
soia prodotta nel mondo)
CONTROINDICAZIONI : Può scatenare nuove allergie Aumenta il livello di fitoestrogeni nell’organismo causando squilibri
ormonali Può causare disturbi all’apparato riproduttivo Può causare danni all’ecosistema
LE ARACHIDI
ENERGIA 594Kcal/100g
ACQUA -GRASSI 51g/100gCARBOIDRATI 25g/100gPROTEINE 17g/100gFIBRE 7g/100g
CONTENGONO: sali minerali (zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese, rame) lipidi (acido oleico) antiossidanti
SCONSIGLIATE PER CHI SEGUE UNA DIETA IPOCALORICA: 1 mela + 20g di arachidi = 200 Kcal
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