21 berhentimerokok bm
Post on 15-Jan-2016
238 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K 1
K a n d u n g a n
2 Prakata
3 Membuat Keputusan Berhenti Merokok
6 Faedah Tambahan Untuk Kaum Lelaki
7 Apakah Sebab Utama Yang Mendorong Anda
Berhenti Merokok
8 Membuat Persediaan Berhenti Merokok
12 Mulakan Berhenti Merokok
15 Amalkan 8M Ini Sebagai Petua Mengatasi
Keinginan Merokok
17 Faedah Yang Diperolehi Sebaik Sahaja Anda
Berhenti Merokok
18 Gejala ‘Withdrawal’ Atau Gian
19 Mengekalkan Status Bukan Perokok
1
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K 2 • 3
Prakata
Syabas, anda telah mengambil langkah yang bijak kerana membuatkeputusan berhenti merokok. Anda harus ketahui bahawa berhentimerokok merupakan suatu pencapaian peribadi yang amat tinggi. Iamemerlukan motivasi, keazaman dan usaha yang gigih. Anda patutmerasa bangga kerana tergolong daripada salah seorang yang telahbertindak bijak untuk berhenti merokok.
Berhenti merokok merupakan suatu keputusan yang agak peribadidan pengalaman yang berbeza kepada setiap individu. Sebahagianorang tidak menhadapi sebarang kesukaran untuk berhenti merokok,manakala sebahagian yang lain pula merasa amat sukar untuk berhentimerokok atau mengekalkan terus tidak merokok.
Ramai daripada kalangan perokok yang ingin berhenti merokok
mengharapkan sesuatu ubat ajaib yang mampu menyembuhkanketagihan mereka terhadap rokok. Ketahuilah bahawa sebahagianbesar daripada perokok iaitu 80% berjaya berhenti merokok dengandayausaha meraka sendiri. Buku panduan berhenti merokok ini adalahbertujuan untuk membantu para perokok, berhenti merokok dan teruskekal tidak merokok.
Buku panduan ini dibahagikan kepada empat bahagian iaitu :-
• Membuat keputusan berhenti merokok• Membuat persediaan berhenti merokok• Mulakan berhenti merokok• Mengekalkan tidak merokok
Ingatlah berhenti merokok adalah suatu langkah bijak lagimenguntungkan bagi diri anda dan juga keluarga anda yang tercinta.Semoga anda berjaya.
(1) Membuat Keputusan Berhenti Merokok
Kenapa anda membuat keputusan untuk berhenti merokok?Mengetahui semua sebab-sebab untuk berhenti merokok akanmendorong anda lebih bersemangat untuk berjaya. Terdapat banyaksebab untuk menjadi bukan perokok. Di bawah ini disenaraikan sebab-sebab yang dianggap penting bagi diri anda :
• Hidup lebih lamaSatu daripada dua perokok akan mati lebih awal oleh keranapenyakit yang berkait dengan merokok. Merokok membunuh hampir5,000 rakyat Malaysia setiap tahun.
• Mengindari racun
Asap rokok mengandungi hampir 4,000 bahan kimia dan 50daripadanya boleh menyebabkan kanser.
• Mencegah penyakitTerdapat 40 jenis penyakit yang dikaitkandengan merokok. Kanser paru-paru,penyakit jantung, penyakit bronkitiskronik, emfisima, strok dan ulserperut adalah sebahagian daripadapenyakit-penyakit berbahayayang boleh dicegah dengan tidakmerokok.
• Lebih sihatBukan perokok jarang mengalamibatuk-batuk, selsema, jangkitan paru-paru dan penyakit pernafasan yang lainberbanding dengan golongan perokok.
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K
• Melindungi orang lainApabila anda merokok, orang yang berada di sekeliling anda turutsama menyedut asap rokok yang datang dari rokok yang andahisap. Ini dinamakan merokok secara pasif. Ia boleh menyebabkankanser paru-paru, penyakit jantung, penyakit salur pernafasan danpenyakit lelah di kalangan bukan perokok ini. Merokok secara pasifadalah berbahaya ke atas kanak-kanak.
• Menjadi teladan yang baikSekiranya anda mempunyai anak, anda menjadi contoh ikutan atau
‘role model’ kepada anak-anak anda. Kanak-kanak lebih cenderung
untuk merokok sekiranya salah seorang atau kedua-dua ibubapa
mereka merokok.
• Anak-anak lebih sihatKanak-kanak yang mempunyai ibubapa yang merokok adalah lebih
kerap menghidapi penyakit salur pernafasan seperti pneumonia,
jangkitan telinga dan lain-lain. Mereka juga lebih kerap mengalami
gangguan iritasi pada mata, hidung, tekak dan mudah mendapat
gejala pernafasan kronik seperti batuk dan kahak.
• Meningkatkan kecergasanMerokok menjejaskan kecergasan anda dan membuatkan anda
cepat letih dan hilang stamina ketika bersenam, berjoging, berjalan
dan pergerakan berat yang lain.
• Meningkatkan deria rasa dan hiduApabila anda berhenti merokok, keupayaan deria untuk merasa
dan menghidu akan meningkat dan kembali pulih seperti sediakala.
4 • 5
• Kulit yang lebih sihatMerokok mengakibatkan kulit tidak
mendapatkan bekalan oksigen yang
mencukupi, oleh itu sel-sel baru tidak dapat
membentuk dengan sempurna. Perokok
biasanya cepat beruban, kulit tidak berseri dan
cepat berkedut terutamanya di bahagian
keliling mata dan mulut.
• Nafas yang lebih segarNafas anda akan lebih segar dan tidak berbau busuk apabila anda
berhenti merokok.
• Gigi yang lebih putihMerokok mengotorkan gigi anda. Ia menyebabkan gigi anda
berwarna kuning berkarat dan menjejaskan senyuman anda.
• Rambut dan pakaian tidak berbau busukAsap rokok meninggalkan kesan bau busuk pada rambut dan
pakaian anda. Anda akan dapat merasakan perbezaannya apabila
anda berhenti merokok.
• Menjimat wangPerokok yang menghisap rokok sekotak (14 batang) dalam sehari
boleh menjimatkan wang hampir RM1,700.00 setahun.
• Melindungi alam sekitarAsap rokok mencemarkan udara dan alam sekitar. Rokok boleh
menyebabkan beberapa kabakaran yang boleh dielakkan.
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K
Apakah Sebab Utama YangMendorong Anda Berhenti Merokok ?
Kunci utama kejayaan anda berhenti merokok ialah keazaman yang
kuat untuk berhenti merokok. Di ruang yang disediakan di bawah
tulislah sebab-sebab utama anda hendak berhenti merokok daripada
senarai yang telah ditandakan di atas atau sebab-sebab lain yang
agak relevan dengan diri anda.
Sebab-sebab utama saya berhenti merokok adalah :
Apakah menghalang anda berhenti merokok ?Anda mungkin merasa bahawa berhenti merokok ini ada pro dan
kontranya. Perasaan ini memang sesuatu yang lumrah setiap kali kita
membuat sesuatu keputusan yang penting dalam kehidupan kita.
Setelah mengenalpasti sebab-sebab anda berhenti merokok, fikirkan
juga perkara-perkara yang mungkin menghalang anda daripada
berhenti merokok. Contohnya, ada perokok yang bimbang akan
mengalami naik berat badan atau gejala-gejala ‘withdrawal’ atau gian.
Tuliskan kebimbangan itu diruang yang disediakan di bawah :
Saya bimbang saya akan...
Sekiranya anda merasa sangsi untuk meneruskan niat anda untuk
berhenti merokok, yakinkan diri anda bahawa kesangsian itu boleh
diatasi. Sentiasa ingatkan diri anda akan kebaikan dan faedah yang
akan anda kecapi dengan berhenti merokok dan bersedialah untuk
berhenti merokok.
6 • 7
Faedah Tambahan Untuk Kaum Lelaki
• Kesuburan meningkatKajian menunjukkan kesan daripada amalan merokok boleh
menyebabkan kelainan pada sperma dari segi mobiliti atau
keupayaan bergerak, struktur tidak normal dan juga bilangan yang
berkurangan.
• Kelelakian meningkatMerokok boleh menyebabkan impoten atau mati pucuk. Ini ialah
kesan langsung ke atas keupayaan mendapatkan ereksi atau
keadaan tegang pada alat kelamin yang terjejas akibat pembuluh
darah pada alat kelamin tersebut menjadi lemah.
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K
(2) Membuat Persediaan Berhenti Merokok
Contoh :
Diari kenapa dan bila saya merokok
Tarikh Situasi Masa Sebab/Perasaan
Ubah kebiasaan merokokAdalah lebih mudah bagi anda berhenti merokok sekiranya anda dapat
mengatasi kebiasaan merokok yang diamalkan sebelum ini.
Mulakan dengan :
• Ubah cara dan gaya anda merokok, hindarkan merokok pada masa
yang biasanya anda merokok, pegang rokok berbeza dengan cara
yang biasa, tukar kepada jenama lain, ikatkan kotak rokok dengan
gelang getah agar membukanya untuk tujuan merokok akan
mendatangkan sedikit kesukaran.
• Ubah situasi atau keadaan ketika mana anda biasanya merokok,
pilihlah tempat yang tidak sesuai atau selesa untuk merokok dan
bukan di tempat yang anda merasa seronok atau selesa.
• Mula kurangkan kekerapan merokok.
8 • 9
Sekiranya anda bersedia untuk berhenti merokok, kemungkinan anda
berjaya adalah lebih cerah. Bagi membantu anda bersedia untuk
berhenti merokok, anda bolehlah mengambil langkah-langkah yang
dinyatakan di bawah bagi menjayakan hasrat anda untuk berhenti
merokok, iaitu :-
• Memahami bila dan kenapa anda merokok
• Ubah kebiasaan merokok
• Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok
• Dapatkan sokongan
• Rancang kehidupan harian tanpa merokok
Memahami bila dan kenapa anda merokokApabila anda mengetahui kenapa anda merokok, anda boleh
merancang cara mana melalui kehidupan biasa tanpa merokok. Sebab
kenapa anda merokok biasanya bergantung rapat dengan masa atau
tempat, dengan siapa kita bersama atau perasaan yang dirasai.
Dengan mengetahui kenapa dan bila anda lebih berkemungkinan
merokok, memudahkan anda bersedia menghadapi masa-masa
tersebut ketika mana desakan atau keinginan untuk merokok
itu timbul.
Simpanlah suatu catatan harian atau diari
mengenai amalan merokok anda untuk
beberapa hari. Bagi setiap kali anda merokok,
tuliskan masa anda merokok, keadaan ketika
mana anda berada dan sebab kenapa anda
merokok. Buatkan suatu tanda ketika mana
keinginan untuk merokok paling memuncak.
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K
Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok
Adalah mustahak anda menentukan sendiri tarikh untuk berhenti
merokok. Elakkan hari-hari bilamana anda akan mengalami tekanan,
sebaliknya pilihlah tarikh yang penting dan bermakna bagi diri anda
seperti hari lahir, hari ulangtahun perkahwinan dan sebagainya.
Pastikan anda betul-betul bersedia untuk berhenti merokok. Pada hari
anda akan berhenti merokok itu, rancanglah sesuatu untuk mengubah
perkara-perkara rutin yang biasa anda lakukan supaya keinginan untuk
merokok tidak timbul. Berilah masa secukupnya bagi menyiapkan diri
anda untuk membuat persediaan berhenti merokok, tetapi jangan
sekali-kali membatalkan niat anda untuk berhenti merokok.
Dapatkan sokonganMaklumkan kepada keluarga, teman rapat dan rakan sekerja bahawa
anda telah berhenti merokok dan dapatkan sokongan daripada mereka.
Bahkan adalah lebih baik sekiranya anda mengajak rakan anda yang
merokok supaya sama-sama berhenti merokok supaya masing-masing
dapat saling sokong menyokong. Ada baiknya jika anda dapat
menentukan calon rakan yang boleh menyertai anda berhenti
merokok.
Rakan berhenti merokok saya ialah :
Rancang kehidupan harian tanpa merokokSemasa melalui kehidupan harian tanpa merokok anda perlu
merancang caramana mengatasi keadaan atau situasi bilamana anda
biasanya merokok, contohnya setiap kali selepas minum kopi atau
selepas makan dan sebagainya. Perancangan yang teliti membolehkan
anda melalui kehidupan harian dengan lebih yakin dan tenang.
Contoh :
Keadaan atau situasi Perancangan untuk mengatasi
Selepas makan Segera bangkit dari tempat makan dan
pergi berjalan atau cuci pinggan atau
segera berus gigi
Selepas minum kopi Tukar pada minuman lain yang tidak
berkafin seperti koko, air galian dan
sebagainya
Merasa bosan, Lakukan sesuatu yang boleh
cemas, ngantuk dan menenangkan fikiran seperti mengambil
sebagainya wuduk, membaca majalah, melakukan
riadah, melihat album lama dan
sebagainya
10 • 11
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K
(3) Mulakan Berhenti Merokok
Tuliskan di dalam ruang yang disediakan cara anda mengatasi keadaan
atau situasi yang biasanya anda merokok dan nyatakan perancangan
untuk mengatasi seperti contoh di atas.
Keadaan atau situasi Perancangan untuk mengatasi
Yakinkan diriAnda pasti boleh melakukannya. Langkah-langkah berikut boleh
membantu anda memulakan penghidupan baru sebagai seorang
bukan perokok.
Langkah 1 : BersihkanBuangkan semua rokok yang ada dalam simpanan. Sembunyikan atau
buangkan saja bekas abuk rokok dan pemetik api yang ada di dalam
rumah, dalam kereta dan tempat kerja.
12 • 13
Langkah 2 : Buat nota peringatan dan galakan
Buat suatu nota menyatakan bahawa anda sekarang seorang bukan
perokok. Lekatkan nota tersebut di setiap bahagian dalam rumah,
kereta atau tempat kerja anda, terutama di mana anda biasanya
merokok. Buatkan juga nota tersebut dalam bentuk kad kecil yang
boleh dimasukkan ke dalam saku baju untuk dibuat peringatan.
Langkah 3 : Lakukan sahaja
Untuk kebanyakan orang cara yang paling berkesan ialah dengan cara
berhenti mengejut atau cara ‘cold turkey’. Pada hari yang anda telah
tetapkan untuk berhenti merokok, anda terus tidak merokok.
Sebaliknya, beberapa minggu sebelum tiba hari yang ditetapkan anda
telah mula mengurangkan sedikit demi sedikit bilangan rokok yang
dihisap.
Langkah 4 : Tumpukan perhatian pada hari yang dilalui
Tumpukan perhatian anda pada hari yang anda
sedang lalui tanpa merokok yang telah
anda mulakan. Berikan kepujian
kepada diri anda dan berikan
tahniah kepada diri anda
setiap kali anda berjaya
mengatasi keinginan untuk
merokok.
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K
Amalkan 8M Ini SebagaiPetua Mengatasi Keinginan Merokok
Melengah
Lengahkan tindak-balas ke atas keinginan merokok seperti melambat-
lambatkan mencari rokok.
Seandainya rokok ada ditangan, jangan dinyalakan terus, tunggu
sekurang-kurang 5 minit. Keinginan untuk merokok ini kesudahannya
akan hilang juga. Katakan pada diri anda “nanti” setiap kali anda ingin
merokok.
Menarik nafas panjang
Tariklah nafas panjang tiga kali dengan perlahan-lahan.
Minuman air
Minum air banyak-banyak, sebaik-baiknya air galian atau air masak
suam. Jangan minum air berkafin seperti kopi atau teh, kerana
minuman ini biasanya membuatkan anda ingin merokok selepas
meminumnya.
Membuat sesuatu
Buatlah sesuatu yang boleh mengalihkan fikiran anda daripada
merokok. Contohnya bersiar-siar makan angin, telefon kawan,
membaca buku, bermain muzik, membuat silang kata, berkebun dan
sebagainya.
Mengunyah sesuatu
Mengunyah sesuatu seperti gum, lobak merah, buah epal dan
sebagainya. Elakkan sesuatu yang manis seperti gula-gula.
14 • 15
Langkah 5 : Fikir positifFikirkan diri anda sebagai seorang bukan perokok sebaik sahaja anda
mula berhenti merokok dan sentiasa peringatkan diri anda demikian.
Sekiranya ada orang mempelawa anda rokok, katakana “terima kasih,
saya tidak merokok”. Ingatlah bahawa anda telah membuat suatu
pilihan positif untuk tidak merokok.
Langkah 6 : Dapatkan sokonganBerikan peringatan kepada keluarga, kawan rapat dan rakan sekerja
yang anda telah berhenti merokok dan memerlukan kerjasama serta
sokongan daripada mereka. Mintalah kerjasama rakan-rakan anda
yang merokok supaya tidak mempelawa atau merokok berhampiran
anda.
Langkah 7 : Melawan keinginan untuk merokokKeinginan untuk merokok akan kembali sebaik sahaja anda mula
berhenti merokok. Ini memang biasa berlaku, terutamanya pada masa
dan situasi yang lazimnya anda merokok. Ingatlah bahawa setiap kali
anda berjaya melawan keinginan untuk merokok, anda telah maju
kehadapan untuk mencapai status bukan perokok. Katakan pada diri
anda, setiap kali anda berjaya mengatasi
keinginan untuk merokok, anda akan merasa
lebih yakin dan lebih berupaya untuk melawan
keinginan untuk merokok yang bakal
mendatang pada hari-hari
berikutnya. Lama-kelamaan
keinginan untuk merokok ini akan
hilang buat selama-lamanya.
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K
Selepas beberapa jam, sistem peredaran darah akan mulai bersih
daripada bahan nikotin. Dalam tempoh dua hari hasil sampingan bahan
nikotin akan lenyap dari badan.
Selepas 6 jam, nadi akan menjadi perlahan ke paras yang lebih
normal, dan tekanan darah akan menurun sedikit, Ini amat baik untuk
jantung anda.
Selepas 24 jam, karbon monoksida iaitu suatu gas beracun akan
mula lenyap dari tubuh, membolehkan lebih banyak oksigen diserap
oleh sel-sel tubuh. Paru-paru anda akan dapat berfungsi dengan baik.
Selepas 2 hari, deria rasa pada lidah akan bertambah baik. Anda
akan dapat menikmati kelazatan makanan lebih dibandingkan semasa
anda merokok. Deria menghidu akan pulih seperti sediakala. Gigi,
rambut, jejari, pakaian dan nafas anda akan menjadi lebih bersih.
Selepas beberapa minggu, silia dalam saluran pernafasan yang
berfungsi membersihkan bahan-bahan kotoran seperti habuk, debu
dan sebagainya akan kembali pulih dan dapat berfungsi dengan lebih
baik.
Selepas 2 bulan, peredaran darah keseluruh tubuh terutama ke
bahagian periferi seperti jejari tangan dan kaki menjadi lebih efisyen.
Selepas 3 bulan, kedua-dua lelaki mahupun wanita lebih subur.
16 • 17
Faedah yang Diperolehi Sebaik SahajaAnda Berhenti Merokok
Mandi atau basuh tangan
Kalau berada dirumah, mandilah seberapa kerap atau basuh tangan
setiap kali terasa hendak merokok.
Melakukan senaman regangan
Lakukan senaman regangan setiap kali anda merasa mengantuk
kerana tidak merokok.
Memohon Doa
Mohonlah doa agar tuhan kuatkan azam dan usaha anda untuk
berhenti merokok berjaya.
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K 18 • 19
Sekiranya anda ketagih rokok tentunya tubuh anda telah terbiasadengan dengan nikotin yang mana ketiadaannya menyebabkan andamengalami kegianan atau gejala ‘withdrawal’. Gejala fizikal yangberlaku ke atas diri anda merupakan suatu tanda positif bahawa tubuhanda kembali pulih. Gejala-gejala ini akan hilang dalam tempoh 3hingga 14 hari.
• Batuk-batuk menandakan mekanisma pembersihan saluranpernafasan akan kembali berfungsi seperti sediakala.
• Pening-pening sedikit manandakan tubuh anda mulamengadaptasi dengan paras oksigen yang lebih dibandingkansemasa menjadi perokok dahulu.
• Sakit kepala boleh terjadi apabila tekanan darah menurun keparas normal. Ini berlaku selepas tiga hari berlalu.
• Rasa kebas dan segal-segal kadang-kadang boleh terjadi padaotot. Ini berlaku kerana peredaran darah menjadi lebih lancar.Lakukan senaman untuk melancarkan lagi sistem peredaran darah.
• Gangguan sistem penghadaman seperti sembelit, merasaloya atau sebu perut kadang-kadang boleh terjadi, tetapi cuma untukbeberapa hari sahaja.
• Gejala-gejala lain seperti gangguan tidur, gangguan konsentrasidan perasaan resah akan juga berlaku. Gejala-gejala ini tidakberpanjangan dan boleh diatasi dengan mudah.
Sekiranya anda tidak boleh mengatasi gejala ‘withdrawal’ ini,berjumpalah dengan doktor untuk mendapat rawatan nikotin gantian.
(4) Mengekalkan Status Bukan PerokokGejala ‘Withdrawal’ Atau Gian
Sekarang anda telahpun berhenti merokok. Anda perlu
kekalkan status anda sebagai bukan perokok. Terdapat
ramai orang yang mengambil sikap tidak berhati-hati
selepas beberapa bulan berhenti merokok, sehingga
tanpa disedari, mereka kembali semula merokok.
Jangan biarkan perkara ini berlaku ke atas diri anda.
Fikir positifSelain keadaan fizikal, keadaan mental anda juga perlu disesuaikan.
Fikirkan diri anda sebagai bukan perokok. Sentiasa peringatkan diri
anda sebab-sebab kenapa anda berhenti merokok. Tumpukan
perhatian kepada faedah yang diperolehi dengan tidak merokok.
Ingatlah bahawa semua gejala ‘withdrawal’ akan lenyap dan itu
merupakan suatu petanda baik yang tubuh anda sedang pulih daripada
ketagihan rokok. Katakan sentiasa “saya boleh”.
Lawan fikiran negatifJangan biarkan fikiran negatif menghancurkan niat anda untuk terus
kekal sebagai bukan perokok. Jangan sekali-kali mencuba untuk
kembali merokok. Ingatkan petua 8M bagi mengatasi setiap fikiran
negatif yang boleh mendorong anda merokok.
Beri ganjaran untuk diri andaKejayaan berhenti merokok merupakan suatu pencapaian yang layak
diberi pujian dan ganjaran. Anda harus berasa bangga yang anda
sekarang bukan lagi seorang perokok. Gunakanlah wang yang berjaya
anda jimatkan untuk membeli sesuatu yang anda idamkan selama ini
atau gunakan wang itu untuk melancung atau sebagainya yang
berfaedah kepada diri anda.
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K20
Menjaga berat badanSebahagian orang berjaya berhenti merokok dan tidak menghadapi
masalah berat badan, tetapi sebahagian yang lain, berjaya berhenti
merokok tetapi mengalami masalah kenaikan berat badan. Secara
purata berat badan mereka meningkat kira-kira dua kilogram. Ini adalah
kerana deria rasa dan deria bau yang kembali pulih menyebabkan
seseorang itu merasai makanan yang dimakan lebih sedap sehingga
ia makan lebih banyak daripada biasa.
Dengan mengamalkan pemakanan sihat berpandukan piramid
makanan yang dianjurkan oleh Kementerian Kesihatan dan
mengamalkan bersenam tiga kali seminggu untuk selama 20 hingga
30 minit setiap kali bersenam, masalah berat badan boleh diatasi
dengan berkesan.
Diterbitkan Oleh Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysiawww.infosihat.gov.my
75,000 / Okt 2004
TindakanBijak Lagi
Menguntungkan
P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K
top related