目の疲れがとれる！ dr．後藤のかんたん「温めストレッチ」

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はじめに

「スマホ症候群」が広まっている

　ここ３、４年、私の医院に「目が疲れた」「ドライアイでつらい」と訴えて診察に

来る患者さんが、とくに増えたと感じるようになりました。

　患者さんたちは、口々に言います。

「夕方になると、どうも目が乾く。一晩寝ればよくなるけど、翌日もまた、夕方から

かすむようになる」

「月曜はまだいいんだけど、曜日が進むにつれて、目がショボショボしてモノが見え

にくくなる」

「目の奥のほうが痛い。頭痛と肩こり、不眠もひどくなった」

　年齢は10代から60代。小学生にはじまり、学生やＯＬ、働き盛りのサラリーマンま

で、目の疲れや視力の衰えに悩まされるには少し早いと思われるような人たちが、そ

ろって目の不調を訴え始めたのです。

　患者さんの話をまとめると、週末の金曜日には、こうした「目のかすみ」「ぼやけ」

4

「不快感」の症状がひどくなることもわかってきました。

　いったいどうしたことか？

　気づいたのは、スマートフォンが一気に普及したこととの関係です。

　オフィスで長い時間パソコンを使って仕事するだけでなく、通勤の電車内でスマホ

とにらめっこ。家に帰っても、パソコンやスマホでメールやゲーム。そうやって１日

の大半をモニター画面と向き合って過ごす生活習慣が広まり始めたのが、ちょうど３、

４年前のことでした。

　時間が長くなっただけではありません。パソコンやスマホの画面は、どんどん明る

くなっています。画面のバックライトが蛍光灯からＬＥＤ（発光ダイオード）に変わ

り、ブルーライトというエネルギーの強い帯域の光の出る量が増えるようになって、

目の負担は増ますばかりです。

　これまでも「ＶＤＴ症候群」という言葉はありました。ＶＤＴとは「ビジュアル・

ディスプレイ・ターミナル（視覚情報末端）」の頭文字で、モニター画面を備えたコ

ンピュータのこと。

ＶＤＴ症候群とは、こうしたコンピュータを長い時間使うために起こる、疲れ目

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をはじめとする体や心の不調のことです。「パソコン眼がん

精せい

疲ひ

労ろう

」「モニター眼精疲労」

「ＩＴ眼症」「テクノストレス眼症」などともいいます。これらは10〜20年くらい前に

出てきた症状であり、呼び名です。

　スマホユーザーは、２０１２年には前年から３倍に増えたと聞きます。今後もこの

勢いは増すばかりでしょう。これから先は、「スマホ眼精疲労」という言葉が広まっ

ていくでしょう。

　目に負担をかける生活が続けば、体の不調を感じる人が増えるのは当然です。

　まず最初に知ってほしいのは、「疲れ目」と「眼精疲労」は違うということ。簡単

に言うと、目を休めて一晩ゆっくり眠れば元通りに回復するなら「疲れ目」。

　睡眠をとっても症状が改善されず、目の痛みやかすみ、ひどいときには頭痛や吐き

気があるような病的で深刻な状態が「眼精疲労」です。

　こうなると疲れ目が慢性化した状態で、すでに立派な病気です。眼科を受診すれば、

保険診療扱いになります。

　疲れが取れないまま、たまっていくのが眼精疲労です。放っておいては治らないど

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ころか、悪化していくばかり。肩こり、首の痛みのほか、全身のだるさや気分のイラ

イラなどを伴うようになります。たかが疲れ目だと侮るのは禁物なのです。

　パソコンやスマホが登場したことで、たしかに私たちの生活は便利になりました。

その反面、「モニター眼精疲労」「スマホ眼精疲労」といった弊害を生み出しました。

　しかし、今となっては、パソコンやスマホがなかった時代には戻れません。私たち

にとっては避けられない現代病なのかもしれません。

　人間は、情報の80％を目、つまり視覚から得ています。この割合は、今後ますます

増えるでしょう。私たちはパソコンやスマホとこれからも上手に付き合って、いつま

でも目の健康を保っていかなければなりません。

　この本では、最新の研究成果を踏まえ、疲れ目や眼精疲労を効果的に解消する方法

と、なるべく眼精疲労にならない、目を守る方法の二つを紹介していきます。

２０１２年11月

後藤英樹

目　次

目の疲れがとれる！Dr. 後藤のかんたん「温めストレッチ」

ドライアイも改善 ！

はじめに

「スマホ症候群」が広まっている

………………………………3

第１章　あなたのその症状は、ホントに疲れ目？

………………………………13

目の疲労度をチェックしてみよう！

………………………………………14

あなたのメガネは、合っていますか？

……………………………………16

その目の疲れ、「ドライアイ」かも

…………………………………………22

第２章　モニターで目が疲れたら、まず目を温めなさい………………………27

モニター眼精疲労は目を冷やしても改善しない

…………………………28

温めると疲れ目が解消することが研究で証明された

……………………31

モニター眼精疲労最大の原因は目の筋肉疲労

……………………………37

目を温めるだけでスッキリ！ のワケ………………………………………43

蒸気の温熱効果が目の奥の疲れに届く

……………………………………48

目 次

「スマホ元年」から急速に進み始めた目の疲れ

……………………………50

文明発達のツケが目を襲っている

…………………………………………53

第３章　これでスッキリ！

疲れ目解消ストレッチ………………………………55

まずは目を温めましょう………………………………………………………56

遠くを見るだけでも目は休まる

……………………………………………58

意識して「まばたき」するだけで目がラクになる

………………………62

いつでもどこでもできる「疲れ目ストレッチ」……………………………64

「グルグル」ストレッチ………………………………………………………64

「キョロキョロ」ストレッチ

………………………………………………66

「ギューパッ」ストレッチ…………………………………………………68

「遠近ピント合わせ」ストレッチ

…………………………………………70

疲れ目解消マッサージ ………………………………………………………72

疲れ目解消ツボ押し……………………………………………………………74

首まわし、肩まわしストレッチ………………………………………………76

まぶたのこすりすぎは目を傷つける…………………………………………78

第４章　症状を悪化させない「モニター眼精疲労」対策………………………79

目の精密検査で何がわかるのか？

…………………………………………80

見え過ぎるメガネは、かえって疲れる

……………………………………85

視力と同じくらい「ピント調節力」が重要

………………………………87

メガネか？　コンタクトレンズか？

………………………………………89

疲れないメガネ選びのポイントは？

………………………………………92

コンタクトレンズ、ハードとソフトの違いは？……………………………94

老眼鏡は「近近」が疲れない…………………………………………………96

市販の目薬は成分をよく確かめて

…………………………………………98

第５章　そのカラダの不調、「モニター眼精疲労」が原因かも………………105

肩こり、イライラ、不眠……目の不調は身体や気持ちにも現れる

……106

目と身体と精神は、切っても切れない関係にある…………………………108

パソコン、スマホは交感神経を活発化させる………………………………111

ブルーライトが目に与える影響とは？

……………………………………114

メタボになると目が疲れる？

………………………………………………117

疲れ目とストレートネックの関係

…………………………………………120

ぐっすり寝たいなら目を温めましょう

……………………………………122

第６章　目をいたわるライフスタイルで心身ともにリフレッシュ…………125

ふだんの生活のちょっとした工夫で疲れ目は防げる

……………………126

スマホを使うなら、この対策だけはやっておく

…………………………127

仕事の環境のここを見直せば目の負担は減らせる

………………………136

家ではテレビの位置に注意して目のケアを心がける

……………………143

休日の過ごし方でウイークデイの目の疲れ方が変わる……………………149

目によい食品を食生活に取り入れよう………………………………………153

装丁＝斉藤啓一

本文デザイン＝岩崎純午

カバーイラスト＝アマナイメージズ

本文イラスト＝関根庸子

取材協力＝花王株式会社、参天製薬株式会社

編集協力＝エディ・ワン、石井謙一郎

第1章

あなたのその症状は、

ホントに疲れ目？

※ この判定は、あくまで目安です。疲れ目の原因には目の病気などの場合もあるので、症状が続く場合には眼科を受診してください。

14

　ひと口に疲れ目といっても、検査の数

値には現れにくいという特徴があります。

私たち眼科医は、問診する中で症状を見

極め、治療をしていきます。

　ここでは、問診の代わりに、簡単な目

の疲労度のチェックをしてみましょう。

　次の23個のチェック項目で、当てはま

る数が多いほど、あなたの疲れ目度は高

いといえます。10個以上にチェックがつ

くようであれば、なるべく早めの対処が

必要です。

あなたの疲れ目度は？0 〜 4 点　疲れ目度＜軽度＞

あなたの目は、あまり疲れていないようです。

5 〜 9 点　疲れ目度＜中程度＞あなたの目は、少しお疲れ気味。目を休めたり、早めにケアすることで、疲労を残さないようにしましょう。

10 〜 23 点　疲れ目度＜重度＞あなたの目には疲労がたまっています。すぐに本書の第 2 章からの対処法を実践しましょう。

目の疲労度をチェックしてみよう！

15 第１章　あなたのその症状は、ホントに疲れ目？

　　□ 目が重い　　□ 目がショボショボする　　□ 目が乾いた感じがする　　□ 目が痛い　　□ わけもなく涙が出ることがある　　□ 目が充血している　　□ 目の疲れと共に頭痛もする　　□ 肩こりがひどい　　□ イライラすることが多い　　□ 最近寝不足だ　　□ パソコン、スマホを長時間使っている　　□ パソコン、スマホの操作をすると目がチラチラする

小計　　　点

　　□ オフィスでほぼ 1 日中パソコンと向き合っている　　□ 最近、近くの物が見えにくくなった　　□ 夜遅くまでテレビを見たり、パソコンを使用している　　□ 目が乾燥しがちで年中目薬を差している　　□ 視力が急激に低下した　　□ 近くのものを見ていて視線を遠くの物に移すと　　　 ぼやけて見える　　□ 長時間の運転をすると、目に痛みを感じる　　□ 読書が好きで、通勤電車内では本を読んでいる　　　 ことが多い　　□ 睡眠を十分にとっても朝スッキリと目覚められ　　　 ない　　□ 強い光をよく見る環境にいることが多い　　□ パソコン、スマホを就寝直前までやると不眠がち　　　 になる

小計　　　点合計　　　点

疲れ目度

目の負担度

目の疲労度チェック！

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あなたのメガネは、合っていますか？

　疲れ目の原因には、どのようなものがあるのでしょうか？

　大きく分けて次の４つがあります。

・

ものを見るときのピント合わせの機能が、何らかの原因で低下するために起こる

「ピント調整機能の低下」

・

目を動かしている筋肉に疲労がたまり、目を正しい位置に動かせなくなる「筋肉の

働きの異常」

・

パソコンやスマホなどの画面を見続けることで、光や色を見分ける網膜視神経に疲

れがたまる「網膜視神経の過労」

・緑内障、白内障、糖尿病など「目や全身の病気」

　これらが組み合わさって疲れている場合もあります。

17 第１章　あなたのその症状は、ホントに疲れ目？

◦ピント合わせができない近視・遠視・乱視

　目のピントが合わない調整機能の低下の原因の一つとして、「屈くっ

折せつ

異い

常じょう」といわれ

るものがあります。

　目をラクにした状態でものを見たときに、ピントが合う目のことは「正視」といい

ます。一方、目のピントがうまく合わない「近視」「遠視」「乱視」は、まとめて「屈

折異常」といいます。このなかでも、左右の視力が大きく違う場合には、「不ふ

同どう

視し

」

と呼ばれています。

　この屈折異常を矯正せずに放っておいたり、度数の合わないメガネやコンタクトレ

ンズを使い続けていたりすると、目がピントを合わせようとして無理をするため、目

が疲れてしまうのです。

◦ピントを合わせる力の衰えが老眼

　老化によるピント調整機能の低下もあります。いわゆる「老眼」です。45歳くらい

から、ほぼすべての人が老眼になります。

18

　目の中には水晶体というレンズがあって、このレンズの厚さを調整することで遠く

や近くにピントを合わせています。ところが歳をとってくると、この水晶体が弾力性

を失って硬くなり、ピントの調節がしづらくなるのです。そのため、近くの細かいも

のや文字がかすんで見えたりします。

　じつは、ピント調節機能は30歳過ぎから低下し始めます。40歳を超えて、「目を酷

使していないのに目が疲れる」「近いところが見にくくなった」と感じたら、老眼を

疑ってみるべきです。

　近くのものが、かすんで見えにくくなっているのに、老眼鏡で矯正せずにいると、

ピントを合わせるために目の筋肉に負担がかかってしまいます。

40代では、まだ「老眼」という言葉に抵抗を感じる人も多いと思います。でも、

放っておくと、さらに目に負担がかかり、眼精疲労を引き起こしかねません。自分の

視力に合った老眼鏡や遠近両用コンタクトレンズを使うことで目の負担を軽くすれば、

症状を改善することができます。

近視・遠視・老眼の裸眼でピントが合う範囲の違いは？

19 第１章　あなたのその症状は、ホントに疲れ目？

正視近くから遠くまでピント調整ができ、どちらもよく見える。

老眼視 力 を 矯 正 する と 遠 く は 見え る が、 近 くに は ピ ン ト が合 わ ず、 ぼ やけて見える。

近視近 く は 見 え るが、 遠 く に はピ ン ト が 合 わず、 ぼ や け て見える。

遠視遠 く に も 近 くに も ピ ン ト が合 い に く く、ピ ン ト 調 整 の力 を 借 り て ピン ト を 合 わ せる必要がある。

（目から 30 センチ）

遠　景

20

◦目や全身の病気にも要注意

　メガネやコンタクトレンズの調整をしたり、自分に合った老眼鏡を使うようになっ

たりしても、疲れ目が解消しない場合もあります。そんなときに、「たかが疲れ目」

などとあなどってはいけません。しつこい疲れ目の裏に、目の病気、全身の病気が隠

れていることがあるからです。

　たとえば、結膜炎などの目の病気があると、目が疲れやすくなります。高血圧や糖

尿病などの全身の病気でも疲れ目が起きることがあります。

　さらに、物の見え方や目の不快感によっては、失明にすらつながりかねない重篤な

病気が潜んでいる場合もあります。

　そんな危険な兆候について、次ページのチェックリストで確認しておきましょう。

目が知らせる病気のサイン

21 第１章　あなたのその症状は、ホントに疲れ目？

　□ 全体的にかすんだり、ぼやけたりする⇒白内障かも　□ 中心部がかすんだり、ぼやけたりする⇒加

か齢れい

性せい

　　 黄おう

斑はん

変へん

性せい

かも　□ 片目だけでも物がダブって見える⇒角膜、水晶体　　 の異常かも　□ 両目で見たときにダブって見える⇒眼筋マヒかも　□ 慢性的にまぶしく感じる⇒白内障、水晶体の　　 異常かも　□ 視野のなかをゴミや虫が飛ぶ⇒飛蚊症かも　□ 視野の一部が欠けて見える⇒緑内障、網膜剥離かも　□ 視界の中を光が走る⇒網膜剥離、閃

せん輝

き暗あん

点てん

・片頭痛かも

　□ 触ると痛む　□ 頭痛を伴う目の痛み　□ 目の奥が痛む　□ 目がショボショボする　□ 目やまぶたがかゆい⇒アレルギー性結膜炎、花粉症かも　□ 白目が全体的に充血している⇒結膜炎かも　□ 黒目の縁が充血している⇒角膜炎、ぶどう膜炎、急性　　 緑内障かも　□ まぶたが腫れている⇒麦

ばく粒

りゅう腫しゅ

、霰さん

粒りゅう

腫しゅ

などの、もの　　 もらいかも　□ 眼球が出ている⇒バセドウ病、眼

がん窩

か腫しゅ

瘍よう

かも　□ 涙が止まらない⇒鼻

び涙るい

管かん

・涙るい

小しょう

管かん

の閉塞かも　□目ヤニが出る⇒ウイルス性結膜炎、細菌性結膜炎、

慢まん

性せい

涙るい

嚢のう

炎えん

かも　□目が乾燥する⇒ドライアイかも　□目が疲れる⇒眼精疲労やドライアイかも

モノの見え方

目の不快感

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その目の疲れ、「ドライアイ」かも

　リストでチェックした結果はいかがでしたか？

　自分では、ただの疲れ目だろうと思っても、実はほかの重大な病気のせいかもしれ

ません。

　たとえば、誰でもかかる可能性が高い目の病気や症状には、これから説明するよう

なものがあります。これらは、きちんと診断を受けた上での治療が必要です。思い当

たるところがあれば、早めに専門医を受診してください。

◦目が乾いて、痛みもあるドライアイ

　ドライアイは、目の表面が乾く病気です。いまや、疲れ目の最大の原因で、疲れ目

の症状がある人のうち、50％がドライアイだという調査結果もあるほどです。

　眼球はいつも、涙で乾燥を防いでいます。人間が自然にまばたきをするのは、涙で

23 第１章　あなたのその症状は、ホントに疲れ目？

目の表面を潤しているのです。

　涙の役割は、目を乾燥から守るだけではありません。目に必要な栄養分や、傷つい

た目を修復するための成分なども含まれています。

　涙の分泌量が少なかったり、涙の成分に異常があったりすると、目の表面が乾いた

感じや、疲れ目といった症状が現れるようになります。この状態がひどくなると、眼

球の表面にある角膜や結膜が傷ついて、痛みを感じることもあります。

　ドライアイになる原因には、ストレスや睡眠不足、空気の乾燥などもありますが、

これだけドライアイになる人が増えているのは、まばたきの回数が減っていることが

大きいと思います。

　人間は無意識のとき、１分間に平均14回のまばたきをします。およそ４秒に１回の

ペースで、目の表面を涙で潤しているわけです。ところが、このまばたきの回数が、

パソコンに向かっていると１分間に７回、コンピュータゲームに熱中しているときに

至っては１分間に５回まで減ってしまうことが、調査の結果わかりました。これでは

十分な量の涙が出されず、眼球は乾いてしまいます。

　つまり、パソコンやスマホに集中するあまり、まばたきの回数が減ってしまう→ド

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ライアイになる→スマホ眼精疲労になる、という人が多いのです。

◦緑内障や白内障も、はじめは疲れ目から

「緑りょく内ない障しょう」は視野が狭くなる病気です。視神経の障害によって引き起こされます。治

療しないでいると、失明する危険もあります。緑内障にかかる人の多くは眼圧が高く、

頭痛を伴いやすい状態となります。初期症状は疲れ目として現れることが多いので、

注意が必要。目薬で進行を抑える治療が主流です。

「白はく

内ない

障しょう」

は、目のレンズである水晶体が白濁する病気です。視力の低下やまぶしさ

を感じることで、疲れ目を起こす原因になります。高齢者の「老人性白内障」がよく

知られていますが、若い人でも起こり得ます。手術で白濁した部分を取り除き、「眼

内レンズ」といわれる人工のレンズを入れる治療を行ないます。

◦こんな病気が隠れていることもある

　まぶたが垂れ下がる「眼がん

瞼けん

下か

垂すい

」という病気もあります。視野の上方が見にくくな

るので、無理な姿勢でものを見たり、おでこの筋肉で無理にまぶたを上げるため、疲

25 第１章　あなたのその症状は、ホントに疲れ目？

れ目を引き起こします。老化で皮膚や筋肉がたるむためになることが多いのですが、

コンタクト使用が原因の場合もあります。

　これ以外にも、風邪をひいたり、耳や鼻に病気がある場合にも、疲れ目や眼精疲労

につながることがあります。また、歯のかみ合わせが悪かったり、糖尿病によって視

力が衰えたり、まれには脳の病気など、目とは直接関係ない病気が原因の場合もあり

ます。

　また、ストレスは万病のもとです。睡眠不足や胃潰瘍、精神的な病気につながる場

合がありますが、自律神経の不調を介して、眼精疲労となって現れることも多くあり

ます。

　実際には、乱視や老眼の矯正が適正でないところへドライアイが重なるなど、これ

らの原因がいくつか重なって目が疲れるケースが多いといえます。どんな場合も、パ

ソコンやスマホを長時間使うことが、症状を悪化させているのは間違いありません。

症状が長びいた際には眼科を受診したほうが良いでしょう。