allenamento efficace 3 - … · allenamento efficace ... ed allora ho deciso di raccogliere le mie...

Allenamento Efficace Le tecniche chiave per il ciclista che ha poco tempo.

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www.ciclismopassione.com

Sommario

Introduzione ....................................................... ................ 2 La posizione in bicicletta ................................................... 5

La pedalata .......................................................................... 10

Come evitare infortuni e prepararsi a dare il massimo ... 16 Allenamento a 360 gradi ..................................................... 21

L’alimentazione del ciclista di Piero Fischi ...................... 25

La grande importanza dell’idratazione ............................. 31 La forza degli obiettivi ........................................................ 35

Ecco perché le doti naturali non sono tutto ..................... 38 La magia della visualizzazione .......................................... 40

Tecniche per trovare più tempo per allenarti ................... 43

Concetti base dell’allenamento ......................................... 49 Definire i parametri per l’allenamento ............................... 54

Le 5 zone di allenamento ................................................... 66

I tuoi obiettivi in funzione del tuo tempo .......................... 71 Allenamenti specifici in funzione del tempo .................... 76

Programmi di allenamento settimanali ............................. 81 E adesso…pedala! .............................................................. 95

Bibliografia .......................................................................... 96


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Introduzione

Chi è affetto dal “virus” della passione per la bici, sa che prima o poi

dovrà inevitabilmente fare i conti con il tempo che riesce dedicarle.

Da ragazzino quando facevo agonismo, potevo (e dovevo) allenarmi

tutti i santi giorni da una a quattro ore. Con il passare del tempo, gli

impegni prima scolastici, poi di lavoro e familiari hanno via via

rosicchiato sempre più tempo alla mia passione.

Nel corso degli anni ho incontrato sulla strada tanti cicloamatori di tutte

le età e di tutti i livelli e parlando con molti di loro, la cosa che più mi

colpisce è questa forma di fanatismo per il ciclismo che li porta a

trascurare aspetti importanti della vita come gli affetti e gli impegni

familiari perdendo di vista principi fondamentali come il benessere e il

divertimento.

La mia idea è che lo sport a livello amatoriale vada praticato con

passione e serietà ma deve essere inserito in un contesto generale di

vita che comprende la famiglia, il lavoro ,le amicizie, la crescita

personale.

E’ opinione comune che per praticare il ciclismo anche a livello

amatoriale sia necessario allenarsi quasi tutti i giorni per molte ore e

che non valga la pena cimentarsi in questo sport se non si è in grado di

dedicargli tutto il proprio tempo libero.


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Per alcuni anni l’ho pensata così anche io. Quando è arrivata la mia

prima figlia, ho capito che non sarebbe più stato possibile pedalare a

certi livelli e così di fronte alla prospettiva di ridurre le mie ambizioni ma

continuare a fare ciò che amavo compatibilmente con i nuovi ritmi della

mia famiglia, ho deciso di mollare tutto ed ho appeso la bici al chiodo.

Ed è stato allora che ho cominciato a chiedermi se non fosse davvero

possibile trovare un compromesso tra il ciclismo e gli impegni familiari,

lavorativi ecc..

Insomma ho cercato della sfumature tra il bianco e il nero, tra il ciclista

fanatico e il ciclista costretto a rinunciare alla sua passione. Le ho

cercate con tanto impegno e tanti test e alla fine le ho trovate.

Ed allora ho deciso di raccogliere le mie esperienza in questo ebook

che vuole essere di aiuto a tutte quelle persone che come me, amano

la famiglia, il lavoro le amicizie e il ciclismo e non vogliono rinunciare a nessuna di queste cose.

Ho voluto con caparbietà dimostrare a me stesso che è possibile

raggiungere dei grandi risultati anche avendo poco tempo, a patto che

quel tempo sia sfruttato in modo intelligente, e in questa mia ricerca ho

voluto spingermi al limite fino a stilare un programma di allenamenti a

partire da 3 fino a 5 ore per settimana e studiando soluzioni anche per

uscite di soli 30 minuti!

Il concetto fondamentale è che ogni allenamento deve avere uno

specifico scopo e deve farti fare un piccolo passo in avanti nella

costruzione della tua condizione fisica e mentale.

In questo ebook che vuole essere un manuale di rapida comprensione

e soprattutto offrire strumenti da mettere in pratica subito, troverai una

prima parte dedicata agli aspetti fondamentali del ciclismo. Piccoli ma


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importantissimi concetti base che spesso vengono dati per scontati ma

che invece fanno la differenza. Scoprirai poi la grande importanza di

allenare non solo le gambe ma anche la tua mente e gli strumenti per

farlo. Infine troverai la parte più tecnica dedicata agli allenamenti, come

misurare i tuoi parametri, come monitorare i miglioramenti e una grande

quantità di esercizi e piani di allenamento specifici per chi, come noi, ha

poco tempo.

Se seguirai passo passo i consigli di questo ebook e li metterai in

pratica con costanza, ti assicuro che non solo non dovrai più rinunciare

alla tua passione, ma ti toglierai molte soddisfazioni e lascerai molti

compagni di pedale a bocca aperta!

Davide


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Il piacere della bicicletta è quello stesso della libertà. Andarsene ovunque, ad ogni momento, arrestandosi alla prima velleità di un capriccio, senza preoccupazioni come per un cavallo, senza servitù come in un treno. La bicicletta siamo ancora noi che vinciamo lo spazio e il tempo. -Alfredo Oriani, Scrittore italiano che amava la bici - 1897

La posizione in bicicletta

La bicicletta deve essere come un’estensione del tuo corpo. L’armonia

tra uomo e mezzo meccanico deve essere perfetta per assicurare il

massimo comfort, la guidabilità, il massimo dell’efficienza ed evitare

disturbi fisici.

Spesso nel mondo dei cicloamatori questo aspetto viene sottovalutato:

si compra una bici più o meno della propria misura, si regola ad occhio

la sella e si comincia a pedalare costringendo così il nostro corpo ad

adattarsi alla bicicletta. Deve essere l’esatto contrario ovvero le misure

della bici devono adattarsi alle misure del tuo corpo.


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Ci sono molti bravi meccanici ed esperti di biomeccanica che offrono

servizi professionali , ma puoi trovare la tua posizione ottimale

seguendo questi essenziali consigli.

La posizione della sella.

L’altezza della sella è la regolazione più importante per l’efficienza

muscolare durante la pedalata. Posizionare la sella all’altezza corretta

permette ai muscoli delle gambe di scaricare al meglio tutta la loro

potenza sui pedali e minimizza la pressione sul fondoschiena.

Imposta l’altezza della sella in modo che allungando completamente

una gamba, il tallone vada ad appoggiarsi al pedale. Questa misura

assicura una piccola piegatura del ginocchio quando la scarpa sarà

agganciata al pedale e la gamba completamente distesa.

Ora devi regolare la posizione avanti-indietro della sella. Con le scarpe

da ciclismo ai piedi, aggancia le tacchette ai pedali e porta le pedivelle

in posizione orizzontale. Da questa posizione devi spostare la sella in

avanti o indietro fino a quando la linea creata da un filo a piombo dal

centro della rotula vada a finire esattamente nell’asse del pedale.(vedi

figura sotto).

Questa posizione di allineamento del ginocchio con l’asse del pedale ti

permette di sfruttare al meglio la potenza della pedalata.


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La linea rossa rappresenta il corretto posizionamento del ginocchio rispetto all’asse del pedale

Regola ora l’angolo della sella usando una livella e mettendola in

posizione orizzontale, o al massimo leggermente inclinata in avanti

(alcune persone trovano questa posizione più confortevole, ma

l’inclinazione deve essere millimetrica).

Una volta fatte tutte le regolazioni, non ti resta che uscire in bici e

testare le tue sensazioni. Ti consiglio di uscire con le chiavi necessarie

per apportare piccoli aggiustamenti durante l’allenamento. Ricordati di

fare variazioni di pochi millimetri per volta, e non avere fretta. La

posizione corretta della sella richiede molta pazienza e ci possono

volere anche molti giorni prima di trovare le giuste sensazioni, ma è

fondamentale per il tuo benessere e le tue prestazioni.

La regolazione del manubrio

La regolazione del manubrio in altezza e in lunghezza dell’attacco, è un

altro aspetto fondamentale e che può fare la differenza in termini di

comfort e prestazioni.La regola generale è di mantenere un posizione

che permette di piegare leggermente i gomiti per attutire colpi e


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vibrazioni, avere un’ottimo controllo della bici e non sovraccaricare di

pressione le braccia, il collo, le spalle e la schiena.

Per ottenere il massimo rendimento, il baricentro del corpo si deve

scaricare verticalmente sul pedale in fase di spinta. L’angolo ideale di

inclinazione del busto, per ottenere questo risultato dovrebbe essere di

circa 45° rispetto alla verticale (vedi figura sotto). La schiena però non

deve essere inarcata in avanti o all’indietro, questo comporta una

distribuzione dei pesi non ottimale causando un sovraccarico della

colonna vertebrale. La posizione da ricercare quindi è avere il busto a

45° con le braccia perpendicolari e parallele tra loro.

Normalmente per ottenere questa posizione è necessario mantenere

l’asse del manubrio leggermente più basso rispetto alla sella.

Naturalmente queste regole sono valide se la misura del telaio della bici

è stata scelta accuratamente, in caso contrario bisognerà aggiustare il

tiro modificando l’avanzamento della sella e la lunghezza dell’attacco

manubrio.

L’angolo ideali tra la linea orizzontale e il busto deve essere di circa 45°

45° circa

a


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Riguardo all’argomento “posizione in bicicletta” ricopre un ruolo fondamentale la posizione delle tacchette delle scarpe.

Puoi consultare la Guida pratica alla regolazione delle tacchette che hai scaricato come bonus omaggio.


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Ho sempre lottato per raggiungere l’eccellenza. Una cosa che il ciclismo mi ha insegnato è che se puoi avere qualcosa senza fatica non avrai alcuna soddisfazione. - Greg Lemond

La pedalata

Tutti sanno andare in bicicletta. Si impara da bambini e non si dimentica

più. Ma andare in bici è molto più che restare in equilibrio e spingere sui

pedali. Il movimento della pedalata può essere fatto in modo più o

meno efficiente.

Di seguito vedremo come piccoli accorgimenti possono fare un enorme

differenza nelle prestazioni.

La frequenza di pedalata

Mi capita spesso durante gli allenamenti di incontrare in pianura

gruppetti di ciclisti che sembra stiano tirando la volata a Petacchi dai

rapporti che spingono.

Oppure in salita li vedi fare la metà delle tue pedalate alla stessa

andatura ma sembra che pedalino anche con la testa , le braccia e le


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spalle. Solitamente si tratta di principianti o di vecchie volpi del pedale

per i quali “senza il 53 davanti mi sembra di non fare strada”.

Dimenticati i rapportoni. Il ciclismo moderno ha confermato da alcuni anni che la pedalata agile è la scelta migliore

La frequenza di pedalata ideale in pianura dovrebbe essere di 90 –

100 RPM (Rivoluzioni Per Minuto). Questa frequenza consente ai tuoi

muscoli e al sistema cardiovascolare di lavorare con la massima efficienza e di sviluppare molta potenza con maggior facilità di recupero dello sforzo.

La pedalata agile comporta meno stress per muscoli, tendini e giunture

e riduce di molto il pericolo di infortuni.

Per contare il numero di pedalate esistono oggi ciclocomputer che

fanno di tutto, oppure puoi usare il vecchio metodo di contare i giri

completi che una gamba compie nell’arco di un minuto.

Inizialmente mantenere una cadenza di pedalata di 90 – 100 RPM non

sarà semplice. Soprattutto se sei abituato a rapporti duri, ti sembrerà di

“pedalare a vuoto” e ti sentirai saltellare sul sellino. E’ tutta una

questione di allenamento e di abitudine e come tutte le abitudini devi

essere costante e deciso a farla tua. Puoi raggiungere l’obiettivo per

piccoli step, iniziando magari con 75-80 pedalate al minuto e

aumentando gradualmente finchè il tuo fisico si abituerà alla nuova

cadenza.


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La pedalata rotonda

La “pedalata rotonda” è un argomento molto discusso tra i ciclisti, ma

spesso se ne parla come di una qualità riservata solo ai professionisti e

non come un metodo che si può imparare e che risulta indispensabile

per fare la differenza.

La pedalata rotonda consiste nel distribuire lo sforzo per tutto il

movimento circolare del pedale.

Molti cicloamatori tendono a dare il colpo di pedale solo nel punto di

spinta quando la pedivella è in posizione quasi orizzontale. Questo

modo di pedalare non è efficiente in quanto sfrutta solo una parte del

movimento. Il movimento ideale per sfruttare al 100% la pedalata

consiste nell’ esercitare un lavoro di caviglia in modo che il tallone si

fletta leggermente indietro durante la spinta mentre si alzi leggermente

durante il richiamo.

In questo modo avrai uno sforzo circolare distribuito sull’intero ciclo

della pedalata.

Certo è più facile a dirsi che a farsi, in effetti si tratta di un movimento

che richiede molto allenamento e molta concentrazione almeno

inizialmente.

La concentrazione in questo caso gioca un ruolo fondamentale, solo

seguendo con la massima attenzione la pedalata potrai con il tempo

rendere inconsapevoli tutti quei movimenti e compierli in modo

automatico.


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Vediamo ora, con riferimento alla figura qui sotto, punto per punto quali

movimenti devi compiere durante tutta la pedalata.

Zona 1

La porzione di pedalata contraddistinta dal colore arancione, è la fase di spinta, la fase in cui c’è la maggiore attività muscolare.

Nella posizione PMS Punto Morto Superiore il piede deve arrivare

piegato in avanti con una angolazione di circa 20°,ma immediatamente

nella fase di spinta deve entrare in gioco l’articolazione del piede

flettendo leggermente la caviglia verso il basso fino ad arrivare in

posizione orizzontale con un inclinazione di circa 10°

Zona 2

Questa zona in cui sono interessati gli stessi muscoli della fase 1 è una

sorta di preparazione alla fase di recupero. Quando entri nella zona

viola comincia ad abbassare la punta del piede. Questa fase è la più

breve e quindi la più difficile da controllare, un trucco molto utile è

pensare al movimento di spingere il muscolo del polpaccio verso le dita

PMI

PMS


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del piede. Quando arrivi al punto morto inferiore (PMI) il piede dovrebbe

essere inclinato verso il basso di circa 20°.

Questo lavoro di caviglia trasferisce parte dell’energia sviluppata nella

fase 1 alla pedivella.

Una frase famosa e geniale di Greg Lemond definisce al meglio questo

movimento:”Fai come se stessi pulendo dal fango la suola della tua

scarpa.”

Zona 3

Questa zona è una fase di transizione tra la spinta e il recupero. In

questa zona il piede è spinto dal pedale verso l’alto causando una

perdita di potenza.

L’obiettivo è quindi di iniziare la trazione posteriore rubando la minore

quantità possibile di energia alla pedalata.

Zona 4

Quando entri nella seconda metà della fase di recupero, inizia già a

pensare alla fase di spinta.

Questo punto fa la differenza tra la pedalata a stantuffo e una pedalata efficiente.

Un trucco per questa zona: quando il tuo piede è in prossimità della

zona 1 pensa di spingere il ginocchio in avanti verso il manubrio.

Attento però, in questa fase a mantenere il bacino ben stabile, non

caricare troppa pressione verso il basso ne spingerlo avanti. Mentre il

ginocchio va in avanti devi sentire i muscoli posteriori della coscia e i

glutei che lavorano


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Allineamento Fianchi-Ginocchia-Caviglie.

Visto frontalmente fianchi ginocchia e caviglie devono essere allineati al

movimento dei pedali, quindi prima regola importante è imparare a

pedalare con le gambe né troppo larghe (difetto comune a molti

corridori) né troppo strette. Non si tratta solo di una questione estetica,

ma soprattutto di efficienza della pedalata.

L’argomento tecnica di pedalata è spiegato in tutti i suoi dettagli con spiegazioni audio – video ed esercizi specifici nel video-corso “Turbo-Pedalata”

Trovi maggiori informazioni nel blog: www.ciclismopassione.com


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La bicicletta è la trascrizione della energia in equilibrio, l'esaltazione dello slancio, l'immagine visibile del vento. Tendenzialmente vola; rade ma non tocca la terra.

-Cesare Angelici (da La bicicletta, rondine d'argento)

Come evitare gli infortuni e prepararsi a dare il massimo.

Uno degli errori più comuni che i cicloamatori fanno, è quello di

sottovalutare l’importanza di tre elementi fondamentali come stretching, riscaldamento e defaticamento. Lo so, è già difficile

ritagliarsi il tempo per uscire in bici, ma seguendo queste semplici

regole, non dovrai aggiungere molto tempo ed otterrai benefici enormi.

Stretching

Lo stretching sebbene non sia molto amato dai ciclisti , è il modo

migliore non solo per proteggerti dagli infortuni ed aumentare il comfort

nella posizione in bici, ma anche per incrementare le prestazioni dei

muscoli. Lo stretching dovrebbe diventare un abitudine prima e dopo


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ogni allenamento, ma per fare questo ci vuole metodo e un po’ di

tempo.

Siccome il nostro tempo non è mai abbastanza, ho selezionato di

seguito pochi esercizi ma molto specifici per aumentare la flessibilità dei

muscoli chiave coinvolti nella pedalata.

Seguendo queste indicazioni potrai fare i tuoi esercizi in pochi minuti.

Quadricipiti e Flessori dell’Anca

Appoggiando una mano al muro o ad altro supporto per

mantenere l’equilibrio, alza la gamba opposta alla mano

ed afferra la caviglia.

Comincia gradualmente a tirare fino a che avverti una

tensione del muscolo della gamba e dell’anca.

Mantieni la posizione per 30 secondi.

Bicipite Femorale

Siedi a terra con le gambe distese, piega una

gamba in modo da appoggiare il piede alla parte

interna dell’altra gamba che rimane distesa.

Mantieni il ginocchio il più possibile vicino al

pavimento e comincia a piegare la schiena in

avanti fino ad afferrare la caviglia.

Mantieni la posizione sopportabile senza esagerare per almeno 30

secondi.


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Anche, Schiena e Fianchi Siedi a terra con le gambe distese, piega

una gamba e appoggia il piede a terra oltre

la gamba distesa. Ruotando il busto in

direzione della gamba piegata appoggiate

la mano esterna a terra.Appoggia il gomito

dell’altro braccio sul lato esterno del

ginocchio della gamba piegata e inizia a tirare leggermente.

Rimani in posizione per 30 secondi .

Polpacci

Distendi le braccia ed appoggia le mani contro

un muro. Porta un piede avanti vicino al muro

e l’altro più indietro di circa 50 cm. Piega il

ginocchio della gamba avanzata e distendi la

gamba dietro fino ad appoggiare il tallone a

terra.

Mantieni la posizione per 40 secondi


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Braccia e Spalle.

Solleva in alto un braccio ed afferralo con l’altra

mano all’altezza del gomito. Piega verso la

schiena il braccio sollevato appoggiando la mano

sulla schiena mentre con l’altro braccio comincia

gentilmente a tirare fino ad avvertire una tensione

alla parte alta del braccio e alla spalla.

Mantieni la posizione per 30 secondi.

N.B. Trovi questi e altri esercizi di stretching nel video + dispensa “ Lo stretching specifico per i l cicl ista” che hai scaricato come bonus omaggio


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Riscaldamento e defaticamento.

I muscoli hanno bisogno del giusto tempo per riscaldarsi prima di

iniziare il “lavoro duro”. Normalmente 10 minuti di pedalata agile e

senza sforzare sono sufficienti per rendere il sangue fluido e riscaldare i

muscoli ed evitare così spiacevoli infortuni.

Una fase di defaticamento a fine allenamento è altrettanto importante. A

fine allenamento concediti almeno 5 minuti di pedalata in agilità, senza

forzare. Questo permetterà ai tuoi muscoli di rilassarsi prima di

scendere dalla bici evitando così irrigidimenti che allungherebbero il

tempo di recupero dallo sforzo.


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…è durissima, ma l'ultimo chilometro è ancora più duro, l'ultimo chilometro è così duro che sembrano quasi tre

-Vittorio Adorni (descrive l’arrivo del giro d’Italia sulle 3 cime di Lavaredo)

Allenamento a 360 gradi

Una delle maggiori difficoltà di noi appassionati di ciclismo è quella di

staccarsi dall’ amata bicicletta durante il periodo invernale.

Durante la bella stagione, spesso tendiamo ad esagerare sfruttando

ognuno dei pochi minuti che abbiamo a disposizione, presi dalla

passione e dalla voglia di migliorare le nostre prestazioni. Il nostro fisico

è quindi sottoposto ad un super lavoro per diversi mesi all’anno,

continuare imperterriti ad uscire anche d’inverno, non è la scelta

migliore.

Che il tuo obiettivo sia di vincere una granfondo o di fare del sano

cicloturismo, il mio consiglio è di dedicarti nei mesi invernali ad attività

fisiche alternative.

I vantaggi di un attività fisica differenziata sono innumerevoli :


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Crea equilibrio nel tuo fisico. Continuando a svolgere per tutto l’anno lo stesso tipo di movimento, fai

lavorare e quindi sviluppare solo una parte della tua muscolatura.

Questo crea uno scompenso e una perdita di equilibrio del tuo fisico sia

dal punto di vista funzionale che estetico. Pedalare sviluppa la parte

inferiore del corpo, l’inverno è il momento ideale per dedicarsi allo

sviluppo della parte superiore e ripristinare così l’equilibrio.

Alcune discipline particolarmente indicate per il ciclismo, anche se sono

spesso considerate lontane dal nostro mondo sono per esempio lo

Yoga e gli allenamenti funzionali come il CrossFit e il TacFit che ti

permettono al tempo stesso di tonificare tutte le parti del tuo corpo,

aumentare l’equilibrio e la flessibilità.

Riduce il rischio di infortuni. Avere un corpo ben allenato in tutte le sue parti è di grande aiuto non

solo nell’attività sportiva, ma in tutte le attività quotidiane. Rinforzare

braccia, schiena, collo e spalle ti aiuterà ad essere più reattivo in tutte le

situazioni e ad evitare infortuni.

Aumenta la durata della tua condizione. Certamente chi pedala anche d’inverno, arriverà più preparato alle

prime uscite primaverili e quindi potrà avere performance migliori di te.

Ma alla lunga la tua preparazione a 360° ti ripagherà poiché il tuo fisico

entra in forma con graduale intensità permettendoti di restare ad alti

livelli per tutta la stagione.


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Dal taccuino del prof. Piero Fischi

“Lavoro Specifico e Aspecifico: Con questi termini si intendono i lavori che si fanno non in bicicletta (aspecifici) e quelli in bicicletta (specifici). Tra i lavori aspecifici si possono inserire la corsa a piedi, il nuoto, il pattinaggio, lo sci ed il trekking; è bene preferire esercizi che impegnino gli stessi muscoli coinvolti nella pedalata, come avviene nello sci di fondo e nel pattinaggio. Anche il nuoto è da ascriversi in questo elenco, ma c'è il rischio di sviluppare troppo la parte superiore del corpo.

La regola generale è quella che quando non si pedala è bene muoversi, stare all'aria aperta e cercare di impegnarsi in qualche esercizio, pur senza far diventare questa regola un obbligo troppo stressante.”

Stacchi la spina. L’aspetto psicologico gioca un ruolo fondamentale per la tua

preparazione. La tua testa a fine stagione è inevitabilmente “stressata”

dal rito delle uscite in bicicletta.

E’ ora di cambiare ritmo e permettere al tuo cervello, al pari del tuo

corpo, di cambiare “movimento” e sviluppare nuove forme di attività. Ti

accorgerai di quanto sarai impaziente di ricominciare a pedalare e di

come ti sentirai sereno ed appagato dopo la prima uscita.

Non ti resta che scegliere il tipo di attività alternativa che più ti piace,

delle ottime idee possono essere : pesistica (senza esagerare), corsa a

piedi, nuoto, sci di fondo.


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Utilizza comunque questo intervallo di tempo per potenziare anche la

parte superiore del corpo e scegli un attività che ti diverta.


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Vado così forte in salita per abbreviare la mia agonia

-Marco Pantani

L’alimentazione del ciclista

a cura di Piero Fischi* Se possiamo paragonare il nostro corpo ad un motore -ed in bicicletta

questo paragone è davvero molto calzante- l'alimentazione rappresenta

la "benzina" che noi inseriamo nel nostro "serbatoio". +

Da qui si può capire quanto sia importante ciò che mangiamo,

soprattutto in relazione ad uno sforzo non trascurabile che facciamo in

bicicletta; proprio in virtù di ciò anche questo aspetto diventa

fondamentale per condurre le nostre pedalate nella maniera più corretta

e soddisfacente.

Le fonti energetiche.

Le energie vengono prese scomponendo alimenti complessi in

molecole più semplici; per mettere in atto questo processo l'organismo

può attingere da tre fonti: gli zuccheri, o glucidi, i grassi, o lipidi e le

proteine, o protidi.


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Gli zuccheri

Gli zuccheri sono la nostra benzina “super” perchè vengono consumati

negli sforzi intensi e quindi ci permettono le “sparate” più forti in

bicicletta. Hanno il limite che le riserve organiche di zuccheri (nel fegato

e nei muscoli principalmente) finiscono abbastanza presto e tutti

sappiamo che le crisi di fame sui pedali derivano da un abbassamento

repentino, o non considerato della glicemia.

Il fattore dominante è quello di non permettere crolli della glicemia

stessa, il che ci obbliga ad alimentarci in corsa e possiamo

empiricamente affermare che chi vince una volata abbia risparmiato un

po’ di zuccheri in più rispetto agli avversari, capacità a parte,

ovviamente.

La resa energetica degli zuccheri è pari a 4,1 calorie per ogni grammo.

I grassi

I grassi rappresentano la maggiore fonte energetica dell’organismo; ne

abbiamo un quantitativo impressionante e che ci permette di fare

esercizio per parecchie ore di fila; questo “carburante” è meno

prestigioso, cioè si rivolge a ritmi blandi e medi: quando pedaliamo

consumiamo sempre una miscela di grassi e zuccheri, dove i primi

prevalgono se il ritmo è medio-basso.

La loro resa energetica è impressionante: ogni grammo di grasso

sviluppa 9,1 calorie, ma sappiamo bene quanto non abbia senso

rimpinzarsi di grassi a fine energetico, se non altro perchè ne abbiamo

in abbondanza.


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Le proteine

Le proteine sono poco affidabili a scopo energetico: certamente una

quota di proteine viene utilizzata anche a questo scopo, ma questo

processo è evidente soprattutto in chi è ben allenato.

La resa resa energetica è pari a quella degli zuccheri perchè un

grammo di proteine sviluppa 4,1 calorie. La loro funzione è

principalmente plastica, cioè di costruzione dei muscoli e di mediatori di

migliaia di reazioni organiche ed è principalmente in questo modo che

devono essere intese.

Sali Minerali e Vitamine

I sali minerali e le vitamine sono componenti –anch’essi privi di calorie-

che servono per permettere il corretto funzionamento delle reazioni

cellulari: la contrazione muscolare non avviene se non in presenza di

ioni (derivati dai sali minerali) e le vitamine sono strettamente correlate

a precise funzioni biologiche, quali il legame ferro-emoglobina (vitamine

del gruppo B) l’acuità visiva (vitamina A) e così via.

Si può dire senza timore di smentita che si tratti di sostanze non

caloriche, ma senza le quali la vita stessa sarebbe incompatibile.

Alimentazione lontano dalla gara.

A grandi linee, possiamo dire che lontano dalla gara si possa seguire lo

schema dell'alimentazione mediterranea, che prevede la netta


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prevalenza (60-70%) di carboidrati, il 10-15% di grassi ed il 15-30% di

proteine.

Nei giorni immediatamente precedenti la gara è bene aumentare

progressivamente la quota di carboidrati.

Nota : Puoi controllare in modo efficace come ti stai alimentando usando il foglio di calcolo “calcolo_rapporto_calorie” che hai scaricato come bonus omaggio


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Alimentazione durante la gara (o l’allenamento impegnativo)

Vediamo adesso come comportarci nell’alimentazione durante la

pedalata: fino a due ore e poco più non serve mangiare nulla, ma è

sufficiente bere a sufficienza, meglio se acqua con aggiunta di sali

minerali.

Per pedalate che arrivino a tre ore e le superino è invece indispensabile

nutrirsi;

Come linea generale la prima parte di gara è consigliabile mangiare

piccoli panini con prosciutto e formaggio, e burro e marmellata e frutta.

Nella seconda parte di gara sono utili barrette a prevalenza di

carboidrati, e nell’ultima parte (diciamo un ora e mezza) di gara

possiamo alimentarci con gel di carboidrati.

Vediamo di seguito uno schema esempio di alimentazione in una

pedalata di 250 km.

Primi 50 km Da 50 a 100 km Da 100 a 150 km Da 150 a 200 km Da 200 a 250 km

Piccoli panini prosciutto e formaggio

Panini burro e marmellata e frutta

Frutta e barrette Barrette a prevalenza di carboidrati

Carboidrati liquidi in gel

Uno prima della partenza ed uno ogni mezz’ora circa

Ogni mezz’ora circa



2-3 gel secondo l’impegno

Per alimentarci correttamente calcoliamo sempre che dobbiamo

mantenere il più costante possibile il livello della glicemia, cioè degli

zuccheri nel sangue e che consumiamo più zuccheri oltre il 90% della


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frequenza cardiaca di soglia e più grassi al di sotto, ma gli zuccheri

possono venire meno e provocare la crisi di fame, mentre i grassi non

finiscono mai.

*Piero Fischi si occupa da oltre 30 anni di preparazione atletica per il

ciclismo segue la preparazione di ciclisti di ogni livello dal professionista

all’amatore. E’ autore di libri sul ciclismo e collaboratore di riviste come

CicloTursismo e BiciSport.

Piero è uno dei preparatori che segue gli allenamenti in modo

personalizzati all’interno del sito www.personallenamento.com

Il suo sito personale : www.bikeok.it


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E poi Dio creò la bicicletta perchè l'uomo ne facesse strumento di fatica e di esaltazione nell'arduo itinerario della vita. su questo colle essa è diventata monumento all'epopea sportiva della nostra gente che sempre è stata aspra nella virtù dolce nel sacrificio. -Statua della salita del Ghisallo

La grande importanza dell’ idratazione

Che tu abbia poco o tanto tempo per allenarti, per rendere al massimo

livello è necessario fornire al corpo la giusta dose di liquidi.

L’idratazione del corpo è importante tanto quanto l’apporto di calorie.

Durante un uscita in bici c’è un importante perdita d’acqua tramite il

sudore e l’evaporazione, la quantità dipende dalla temperatura esterna

e dal tipo di sforzo che si compie, ma è comunque essenziale bere

piccole quantità d’acqua ad intervalli molto ravvicinati.


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Quindi non fare scorpacciata d’acqua proprio ai piedi della salita per

fare il “rifornimento”,potresti sentirti appesantito e accusare dolori alla

pancia quando inizi lo sforzo. Piuttosto continua a bere qualche sorso

continuamente in modo da reintegrare gradualmente e continuamente il

tuo fisico.

La disidratazione inoltre influisce negativamente sul funzionamento dei

muscoli in quanto può compromettere una buona circolazione del

sangue e far diminuire la quantità d’acqua alle cellule degli stessi.

Alcuni dati per farti capire gli effetti della disidratazione: La sudorazione si occupa della regolazione del calore tra il tuo corpo e

l’esterno, mentre alla disidratazione corrisponde una perdita di peso

corporeo dovuto alla perdita di liquidi.

Una perdita di peso del 2% comporta il non ripristino dei liquidi necessari a regolare la temperatura corporea.

Una perdita del 3% del peso diminuisce la concentrazione di cellule muscolari.

Una perdita del 4% comporta un calo del 5-10% delle prestazioni di un ciclista e allunga in modo significativo il tempo di recupero.

Ecco che diventa importante prevenire la disidratazione bevendo poco

e costantemente prima durante e dopo lo sforzo. Se arrivi ad avvertire la sete è già tardi.


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Quanta acqua è necessaria per mantenere una buona idratazione ? Anche qui i valori sono molto soggettivi e variano dal tipo di fisico e

dalle condizioni climatiche, comunque in linea di massima, i medici

sportivi indicano il fabbisogno d’acqua giornaliero per un adulto

pari al 4% circa del peso, per esempio per un uomo di 70kg sono necessari circa 3 litri d’acqua al giorno.

In una dieta bilanciata, 1 litro d’acqua dovrebbe essere fornito da

verdura, frutta e altri cibi. Altri 250 cc sono metabolizzati attraverso i

carboidrati e il restante litro e mezzo abbondante deve essere assunto

bevendo.

Consigli pratici per una corretta idratazione Ingerisci fluidi prima durante e dopo l’allenamento (o gara). Devi sforzarti di bere anche se non hai sete poiché, come detto, la sete

non è un sintomo attendibile di disidratazione..

Non solo acqua Esistono in commercio svariate marche di “sport drink” alcuni molto

commerciali, altri più professionali. Non voglio fare confronti,

l’importante è assumere questi liquidi con costanza, poiché danno un

apporto di carboidrati ed elettroliti che l’acqua da sola non può fornire.

Se il loro gusto troppo dolce ti da fastidio, puoi portare con te una

borraccia d’acqua per alternare il gusto in bocca.

Controlla il tuo peso prima e dopo la gara o l’allenamento lungo. La perdita di peso è causata principalmente dalla perdita di fluidi. Un

paio di kg di calo sono abbastanza fisiologici e non indeboliranno le tue


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prestazioni, ma oltre è un segnale che devi rivedere il tuo modo di

idratarti.

Usa sempre il casco. Il solo discorso sicurezza dovrebbe essere sufficiente per farti

indossare il casco sempre, inoltre aggiungi pure che protegge la testa

dal calore diretto del sole

Conclusioni finali L’idratazione è un punto cruciale per le prestazioni del ciclista. Se non ti

idrati correttamente il tuo corpo non produrrà energia, né il sudore

necessario per raffreddarlo. Il rischio della disidratazione e del

surriscaldamento sono sempre dietro l’angolo e ti potresti trovare da un

secondo all’altro con le gambe di legno. Quindi ricorda : comincia a bere 2 o 3 ore prima dell’allenamento o della gara e continua a

bere in piccole dosi ma continuamente.


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Ci sono molti fattori da tenere in considerazione e su cui non si ha controllo... Il fattore più importante che invece si può controllare è se stessi.

-Eddy Merckx

La forza degli obiettivi

Il ciclismo per come lo intendo io, non può essere ridotto solo a tabelle

e chilometri, ma come già detto in precedenza, questo meraviglioso

sport va inserito in un contesto generale che ha come scopi principali il

benessere fisico e mentale, il divertimento e la qualità della vita.

Il ciclismo però è anche fatica, a volte molta fatica, se stai leggendo

queste righe è perché sei disposto a fare dei sacrifici per appagare la

tua passione.

Ma anche la più grande delle passioni ha bisogno di motivazioni e le

motivazioni arrivano solo grazie agli obiettivi.

Gli obiettivi infondono energia ed entusiasmo. Sono la benzina che ci fa andare avanti anche nei momenti di difficoltà,

non solo nel ciclismo, ma in tutti gli aspetti della nostra vita,sono il

motivo per cui ci alziamo presto al mattino e andiamo a letto tardi la

sera.


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Ma gli obiettivi per essere davvero efficaci devono avere tre

caratteristiche, devono essere:

Chiari

Realistici

Misurabili

Obiettivi chiari Ti sei mai chiesto quali obiettivi vuoi raggiungere? Probabilmente come

per la maggior parte di noi i tuoi obiettivi saranno qualcosa del tipo :

“ voglio andare più forte in salita” oppure “voglio pedalare più agile”

Gli obiettivi elencati sopra sono appetibili per ogni ciclista ma definiti in

questo modo non valgono a nulla. Gli obiettivi devono essere molto

precisi ed espressi in tono positivo , ecco come diventano gli esempi

sopra:

“voglio scalare la salita di “S.Luca” sotto ai 25 minuti” , “ voglio raggiungere la frequenza di 90 pedalate al minuto” ,


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Esprimere gli obiettivi in modo chiaro aiuta a realizzarli , ma per definirli

davvero occorre scriverli. Scrivere mette dei limiti chiari, lo scritto

rimane lì a portata di mano e ti ricorda gli impegni che hai preso con te

stesso. La soddisfazione che proverai quando rileggendo i tuoi obiettivi

scoprirai di averli raggiunti, non ha prezzo, e questo ti darà nuova linfa,

nuova energia e la voglia di porti nuovi limiti sempre più appassionanti.

Obiettivi realistici e misurabili. Un altro aspetto fondamentale degli obiettivi è che devono essere

raggiungibili, ovvero alla tua portata e facilmente misurabili. Se sei un

cicloamatore come la maggior parte di noi, difficilmente il tuo obiettivo

realistico sarà di vincere una Granfondo, ma magari potrebbe essere

quello di arrivare entro le prime 200 o 500 posizioni.

Ecco questo è un obiettivo realistico e facilmente misurabile, un ottimo

motivo per uscire in bici anche in quei giorni in cui staresti molto meglio

a casa sul divano!

Il potere degli obiettivi è incredibile. Se segui queste semplici regole

potrai davvero raggiungere tutte le mete che vorrai.


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Per un corridore il momento più esaltante non è quando si taglia il traguardo da vincitori. E' invece quello della decisione, di quando si decide di scattare, di quando si decide di andare avanti e continuare anche se il traguardo è lontano. -Fausto Coppi

Ecco perchè le doti naturali non sono tutto.

E’ evidente che la natura ha distribuito le doti fisiche alle persone in

maniera diversa. Sarà capitato anche a te almeno una volta nella vita di

pensare “se avessi il suo fisico sarei capace anch’io di andare così

forte”. Ma le doti fisiche da sole possono fare la differenza? La risposta

è assolutamente no! Ecco perché:

E’ un errore comune pensare che le persone dotate di particolare

predisposizione allo sport, nello specifico al ciclismo , non facciano

fatica a raggiungere i propri obiettivi.

Certamente il talento aiuta, ma da solo non basta.

Ci sono molti esempi in tutti gli sport di atleti dotati di enormi

potenzialità fisiche ma che hanno raggiunto relativamente pochi risultati

rispetto a colleghi “più umani” che invece hanno vinto tantissimo.


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Lasciano stare per un momento il triste argomento doping, valutando i

corridori dal puro punto di vista delle capacità , un caso su tutti è quello

di Ian Ullrich. Un motore del genere avrebbe potuto vincere molto più di

ciò che ha vinto.

E’ opinione comune di tutti gli esperti di ciclismo che Ullrich fosse

fisicamente di gran lunga superiore ad Armstrong.

Insomma un vero fenomeno della natura. Eppure non ha saputo

sfruttare il suo talento fino in fondo. Che cosa gli è mancato? Senza

entrare nel caso specifico, in generale assieme al talento naturale gli

altri due fattori fondamentali per ottenere grandi risultati sono la

passione e la costanza.

La passione è alla base dell’eccellenza , è la fiamma che brucia

dentro di te ed è in grado di aumentare le capacità e spingerti oltre i tuoi

limiti. La passione cancella il dolore, la fatica , i sacrifici. E’ una magia

che non si può misurare né si può costruire. Si trova dentro di te. Quello

che puoi fare è rispolverarla, ritrovare i veri motivi e le sensazioni che ti

hanno fatto innamorare di questo sport. E la passione va nutrita con

amore, dedizione, costanza.

Ed è proprio la costanza il terzo ingrediente per fare la differenza e

raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato e superare i tuoi limiti.

La costanza si nutre di risultati raggiunti, non di quantità di chilometri.

La costanza è quindi strettamente legata alla chiarezza degli obiettivi

che vuoi raggiungere. Tanto più essi saranno espressi in modo chiaro e

preciso (come visto nel capitolo precedente) tanto più facile e bello sarà

proseguire lungo la strada del successo. La costanza fa si che gli

inevitabili sacrifici e i momenti difficili che troverai nella tua strada, siano

considerati solo come dei pedaggi da pagare per andare sempre più in

alto.


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La bicicletta insegna cos'è la fatica, cosa significa salire e scendere - non solo dalle montagne, ma anche nelle fortune e nei dispiaceri - insegna a vivere. Il ciclismo è un lungo viaggio alla ricerca di se stessi.

-Ivan Basso

La magia della visualizzazione

Il cervello umano ha un piccolo bug di sistema, ovvero il subconscio

non distingue tra reale ed immaginato. Immaginare te stesso mentre

compi un impresa e raggiungi uno dei tuoi obiettivi, influenza il tuo

cervello facendogli credere di avere già raggiunto la meta. Ciò libera

risorse come l’energia personale, il coraggio, la voglia di arrivare

sempre più in alto. Creare delle immagini positive nel tuo subconscio ti

spingerà a tentare di realizzare e vivere quelle immagini in modo

inconsapevole.

Puoi sfruttare a tuo favore la forza della mente e creare immagini nella

tua testa che ti aiuteranno a trovare energie che non sapevi di avere e

ad avvertire meno la fatica nei momenti più difficili.

Praticare la visualizzazione è semplice, non servono capacità

particolari. Ho preparato un esercizio che ti stupirà. Leggi le righe


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seguenti con la massima concentrazione e cerca di immedesimarti nel

racconto. Meglio se per farlo scegli un luogo tranquillo in cui puoi

rilassarti. Nel momento in cui senti di aver raggiunto il massimo stato di

soddisfazione stringi forte i pugni.

Leggi e poi capirai perché:

Immagina la tua bicicletta.

E’ la tua attuale bici ma in perfette condizioni. E’ pulita, le ruote sono scintillanti, i copertoncini nuovi e gonfi al punto giusto, il nastro sul manubrio perfettamente avvolto e la catena luccicante. Improvvisamente sei attratto da un irrefrenabile desiderio di pedalare su questa fantastica bicicletta. Non sei mai stato così entusiasta di salire in sella dal primo giorno che hai imparato a pedalare.

Immagina una strada circondata di alberi , Sali in sella e comincia a pedalare. La bici non è mai stata così leggera, il manubrio sembra fatto apposta per le tue mani, la sella sembra disegnata unicamente per il tuo sedere e le scarpe sembrano fatte su misura per i tuoi piedi. Il cambio è leggero e preciso, e la posizione in sella è perfetta.

La strada è in ottime condizioni, liscia , piana e appena asfaltata. La bici scivola come se fosse su una rotaia ed un vento gentile la spingesse da dietro. Le tue gambe stanno da dio, e girano con un movimento circolare perfetto, costante e potente. Cominci a prendere velocità. Cominci a spingere sui pedali, ti senti benissimo, libero, ispirato. Quando la velocità aumenta ancora le tue gambe e il petto cominciano a riscaldarsi e ti senti sempre meglio. Più spingi e meglio ti senti. Ora vuoi solo spingere, sudare , andare forte.

Non ti sei mai sentito meglio su una bici prima d’ora. Improvvisamente ti ricordi i motivi per cui ami questo sport. Ti piace il senso di libertà, la perfezione,la precisione, tutto scorre perfettamente.


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Ora la strada comincia a salire. Ti senti sempre più forte. Scali la salita agile come un capriolo, leggero come una piuma. Il colpo di pedale è leggero ma potente, ogni pedalata perfettamente rotonda ti spinge in avanti, sempre più avanti, sempre più forte…

Ora nel momento di massima soddisfazione, quando tutto ti sembra

reale e perfetto, stringi forte i pugni e tienili stretti per qualche secondo.

Ripeti questo esercizio più volte al giorno, e quando ti troverai ad

affrontare una salita reale, nel momento in cui ti senti in difficoltà stringi

forte i pugni, questo gesto sarà ancorato alla sensazione di benessere

che hai provato durante la visualizzazione ed istantaneamente anche il

tuo corpo scoprirà nuove energie nascoste.

Prova e resterai meravigliato!


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Sono di quelli che vogliono finire quel che ho cominciato!

-Gino Bartali

Tecniche per trovare più tempo per allenarti

Frase secca ma incredibilmente piena di saggezza quella del grande

Gino.

Il ciclismo è uno sport meraviglioso che ti da grandi soddisfazioni ma

chiede in cambio molto sacrificio e tempo.

Fare il ciclista, per quanto a livello amatoriale, è una scelta di vita. Non

si tratta solo di programmare qualche uscita settimanale per stare in

forma, se la tua passione è autentica, quella che si sente con la pancia,

l’amore per questo sport diventerà uno stile di vita.

Naturalmente tra te e la bicicletta ci sono mille altre cose importanti, il

lavoro, la famiglia, gli affetti, gli amici e tanti altri tasselli a cui tu dovrai

dare la giusta posizione per comporre il mosaico della tua vita da

ciclista.

Di fronte a questo sconfortante scenario hai due scelte: puoi continuare

a lamentarti del poco tempo a disposizione e cercare costantemente

delle giustificazioni alle tue scarse performance e diventare uno dei

tanti noiosi ciclisti che guardano con invidia a chi va più forte di loro e

dicono “ se avessi il suo tempo andrei anch’io così forte” , “ io ho mogli

e figli” “ io devo lavorare”.


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Oppure puoi decidere di appartenere a quella cerchia ristretta di veri

appassionati che si districano con sacrificio tra tutti gli impegni e

riescono ad organizzarsi in modo tale da trovare sempre il tempo da

dedicare alla loro passione e raggiungere i propri obiettivi senza

trascurare altri aspetti importanti della vita.

Se scegli la seconda strada, ho due fantastiche notizie per te. La

prima è che anche allenandoti da 3 a 5 ore a settimana potrai ottenere grandi risultati, la seconda è che puoi sicuramente trovare più tempo per allenarti seguendo alcuni consigli pratici.

Le giornate sono composte di 24 ore e questa è una verità che non

possiamo cambiare. Siamo legati al tempo come lo siamo con la forza

di gravità. Se per sfuggire alla seconda abbiamo inventato mongolfiere

,aerei e razzi, probabilmente potremmo fare qualcosa per gestire

intelligentemente il nostro tempo.

Ora ognuno di noi ha una storia diversa, quindi non esistono ricette

valide per tutti ma ti do alcuni semplici ma importanti consigli per

aumentare il tempo a tua disposizione:

Programma la tua settimana Comincia ogni settimana con le idee chiare. Creati un planning

settimanale in cui a partire dagli allenamenti che vuoi fare, cerchi a

tavolino di far combaciare tutti gli altri impegni. Probabilmente dovrai in

corso d’opera fare delle modifiche, ma credimi, aver scritto un

programma dettagliato ti aiuterà come per magia a trovare il modo per

rispettarlo il più possibile. Decidi quali sono le priorità nella tua vita ma

non sentire sensi di colpa se sacrifichi qualche mezzora di tempo con la


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famiglia, ricorda che lo fai per il tuo benessere fisico e mentale e quindi

lo fai anche per loro.

Definisci” i tuoi spazi” assieme alla tua famiglia Se hai famiglia o legami affettivi con altre persone, coinvolgile e metti

subito in chiaro quali sono i tuoi obiettivi.

Spiega loro che questa tua passione ti fa stare bene, che questo tuo

“sano egoismo “ che ti porta a stare lontano da casa per qualche ora a

settimana, ti regala enormi benefici psico fisici e questo non può che

essere positivo per tutti i componenti della famiglia. Spiega inoltre che ti

stai impegnando per trovare del tempo in modo intelligente sacrificando

il meno possibile quello dedicato alla famiglia.

Non confondere la mancanza di tempo con la mancanza di motivazione Che cosa intendo?

Capita di avere delle giornate in cui siamo demotivati, senza energia e

non abbiamo alcuna voglia di uscire in bici.

Cosa succede in questi casi?

A me capita di tornare dal lavoro e mettermi a fare qualche lavoro

inutile che mi fa perdere del tempo in modo da avere un alibi con me

stesso per non essere uscito ad allenarmi. Siccome non sei pagato per

correre, non creare stress a te stesso, se proprio non ti senti in forma

riprogramma la settimana e stai a casa. Ma ti assicuro che nel 99% dei

casi, basta salire in bici, riattivare la circolazione del tuo corpo e ti

troverai pieno di energia ed entusiasmo. Sarà successo anche a te di


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uscire controvoglia e poi ritrovarti a fare un allenamento di alto livello e

sentirti bene come non mai.

Questa è la forza della passione.

Alimentati in modo corretto per essere pronto all’allenamento. Come detto nel paragrafo sopra, può capitare di sentirsi stanchi e

senza motivazioni per prendere la bici.

Questo può significare perdere un ora o due di allenamento che magari

eri riuscito a ricavarti tra mille difficoltà. Un grande aiuto per evitare tutto

ciò è di alimentare correttamente il tuo corpo. In particolar modo è

importantissimo che ti idrati continuamente per essere pronto al

momento dell’ allenamento.

Alzati presto al mattino. lo so , starai pensando che è la scoperta dell’acqua calda, eppure molti

miei conoscenti che si lamentano del poco tempo a disposizione per il

ciclismo, dormono fino all’ultimo minuto utile prima di andare al lavoro.

L’importanza del sonno è fuori discussione, quindi non ti sto dicendo di

alzarti alle 5 se vai a dormire all’una. Rispetta il tuo corpo e concedigli

almeno 7-8 ore di sonno, ma al mattino comincia ad alzarti

gradualmente un po’ prima, ed avrai a disposizione molto tempo per te

senza togliere tempo alla tua famiglia e/o ad altre attività.

Gli allenamenti al mattino presto sono molto piacevoli, fino a una certa

ora c’è meno traffico, il fisico è ben riposato e la mente libera da

pensieri.


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Ma puoi anche non uscire in bici al mattino, ma utilizzare questo tempo

per sbrigare faccende che dovresti comunque fare durante la settimana

ed aggiungere così del tempo prezioso al tuo programma di

allenamento. Se per esempio hai un tipo di lavoro autonomo o con orari

flessibili, potresti cominciare a lavorare presto, oppure se hai delle

faccende domestiche da svolgere, le puoi fare al mattino, o per

esempio potresti usare questo tempo per pulire e sistemare la tua

specialissima e preparare tutto l’occorrente per il prossimo allenamento.

Sfrutta la pausa pranzo. Dipende dal tipo di lavoro che fai e da dove lavori, ma per esempio se

hai la fortuna di lavorare vicino a casa puoi trovare una preziosissima

ora di tempo per una breve ed intensa uscita, ottima in primavera o in

inverno quando le temperature sono miti ad ora di pranzo.

Certo richiede un minimo di organizzazione e sacrificio, ma il senso di

benessere che proverai al ritorno al lavoro sarà impagabile.

Alcune aziende offrono la possibilità di fare la doccia, puoi quindi

organizzarti portandoti la bici in macchina e sfruttare il tempo della

pausa per una bella pedalata.

Per quanto riguarda l’alimentazione in questo caso porta al lavoro un

frutto o due da mangiare a metà mattinata, ricordati di bere molta acqua

e dopo l’allenamento un panino leggero o uno yogurt saranno più che

sufficienti.

Ti assicuro inoltre che al contrario di quanto si possa pensare, una

pedalata durante la pausa, risveglia corpo e mente e ti darà una

sensazione di benessere e lucidità per il resto della giornata lavorativa.


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Organizzati. Un'altra attività che fa perdere minuti preziosi è la preparazione della

bici, della borraccia, del cibo, dell’abbigliamento e quant’altro.

Cerca di organizzare queste attività nei tempi “morti” della giornata

(come visto sopra), così quando sarà ora di uscire troverai tutto in

ordine e in un batter d’occhio sarai in sella alla tua specialissima.


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Sono costantemente migliorato anno dopo anno lavorando sempre più duramente e allenandomi in modo intelligente. Questo non garantisce la vittoria ma di sicuro migliora le tue possibilità.

-George Hincapie

Concetti base dell’allenamento

Prima di cominciare con la preparazione di un programma di

allenamento è bene conoscere alcuni concetti fondamentali. Questi

concetti sono le chiavi per creare un programma di allenamento

personalizzato davvero consono alle tue caratteristiche individuali che ti

faccia in poco tempo migliorare le tue performance.

Vediamo di seguito quali sono queste le chiavi fondamentali

dell’allenamento.

Obiettivi: Ritorno sul discorso obiettivi, in apertura di questo importante capitolo,

perché sono alla base di tutto.

Definire i tuoi obiettivi è la prima chiave per un programma di

allenamento di successo.


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Tieni sempre in mente la prima regola: divertimento e benessere. A

questo va affiancata una conoscenza del tipo di allenamento che svolgi

e quali risultati ti devi aspettare da esso.

Il tuo obiettivo può essere solo di perder peso e stare in forma, oppure

di scalare una grande salita in estate oppure di essere competitivo per

una granfondo. Non importa quale sia il tuo obiettivo, l’importante è che

sia ben chiaro nella tua mente. Una volta raggiunto il risultato sarai

pronto per una nuova entusiasmante sfida.

Attenzione questo non è solo uno stimolo motivazionale, ma è

dimostrato che il corpo reagisce molto meglio se sottoposto a questo

pungolo mentale.

Il grande consiglio che ti posso dare è di mettere i tuoi obiettivi per

iscritto. Scriverli li rende molto più concreti e facili da consultare e

confrontare. Quando sei in allenamento e stai soffrendo ripensa ai tuoi

obiettivi e ritroverai come per magia tutta l’energia e la motivazione che

ti serve.

E’ molto importante spezzettare i grandi obiettivi in tanti piccoli

sottobiettivi a breve termine da raggiungere di volta in volta ad ogni

uscita. Per esempio un obiettivo potrebbe essere di mantenere una

frequenza di pedalata di 90-100 al minuto durante un allenamento

lungo oppure di migliorare il tuo tempo nella scalata di una salita vicino

a casa tua.

Un obiettivo a medio lungo termine invece potrebbe essere disputare

una granfondo piazzandoti nei primi 30, 50 , 100 o 200 posizioni o

semplicemente portarla a termine , a seconda del tuo livello e delle tue

ambizioni.

Le variabili dell’allenamento Per calcolare la quantità di ’allenamento negli sport di resistenza come

il ciclismo si possono utilizzare tre variabili. Infatti il “volume” di lavoro


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che compi dipenderà dalla durata di ogni singolo allenamento, da

quanto spesso ti alleni e dall’intensità del lavoro che compi.

Vediamo nel dettaglio le tre variabili:

Quanto spesso ti alleni - Frequenza Maggiore è la frequenza con cui ti alleni, maggiore saranno le risposte

del tuo fisico ad adattarsi alla fatica e quindi a migliorare le tue

prestazioni. Non sempre però la frequenza di allenamento è la più

importante delle tre variabili, e questa è un grande vantaggio da

sfruttare se, come spesso capita a noi amatori, tra famiglia e lavoro

rimane poco tempo da dedicare all’amata bicicletta.

Se per esempio puoi uscire solo due o tre volte alla settimana, puoi

lavorare sulle variabili durata e intensità per ottenere comunque un

volume di allenamento sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi.

Per quanto tempo ti alleni - Durata La durata , ovvero il tempo dedicato ad ogni singolo allenamento è un

parametro indubbiamente importante poiché solo con allenamenti di

diverse ore è possibile migliorare la capacità aerobica del tuo corpo e

quindi la resistenza. Sulla resistenza si basa poi tutta la costruzione di

una buona condizione fisica.

La bella notizia, però, è che non hai bisogno di fare uscite di 6 ore

(anche se ti piacerebbe) , l'importante è che riesci a dedicare almeno

una volta a settimana almeno due ore consecutive , e in queste due ore

compi un allenamento specifico per sviluppare la tua resistenza.


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Con quale intensità ti alleni - Intensità L’intensità fa riferimento al livello di difficoltà, di durezza

dell'allenamento. Questa è la variabile su cui chi ha poco tempo per allenarsi deve concentrarsi.

Attenzione: fare allenamenti di grande intensità non significa

ammazzarsi di fatica dal primo all'ultimo chilometro, ma certamente, se

hai 4 ore a settimana, non ti puoi permettere di passeggiare a 20 all'ora

in pianura per 3 ore e poi pretendere di andare forte.

Questo non significa che da domani non dovrai più ammirare il

paesaggio annusare il profumo dell’aria e chiacchierare con un

compagno di pedalata. Non perdere mai di vista i due pilastri di questo

sport che sono il benessere e il divertimento, ma se vuoi raggiungere i

tuoi piccoli o grandi obiettivi devi mettere in conto di lavorare sodo.


“Tutti noi invidiamo quei ciclisti che fanno un lavoro che lascia libera mezza giornata e quando ce li vediamo sfrecciare di fianco siamo i primi a dire: “Certo, ha tempo per allenarsi tutti i giorni, ci credo che va forte!” Questo non è sempre vero e posso io stesso testimoniare di casi in cui l'aumento del numero di allenamenti abbia prodotto un calo netto della condizione fisica. Allenarsi di più non è automaticamente un segnale che ci dia una forma migliore; è molto più importante “come” ci si allena e la quantità è solo un aspetto. Quando parliamo tra di noi e diciamo: “ieri ho fatto 150 chilometri” facciamo una bella figura e diamo un'ottima immagine di noi come ciclisti, ma abbiamo


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fornito solo un dato relativo al volume, alla quantità dell'allenamento; capiamo bene che se siamo andati a 10 km/h sarà stato un allenamento lungo, ma di scarsa intensità ed efficacia. Se invece abbiamo fatto un buon ritmo e salite ad andatura discreta, allora il tutto assume una veste totalmente diversa.”

Allenarsi duramente di per sé vale poco se non sei in grado di misurare

quanti e quali miglioramenti hai ottenuto. Per fare ciò devi conoscere i

parametri del tuo corpo. Vediamo come nel prossimo capitolo.


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Definire i parametri per l’allenamento

Il presupposto di base per iniziare un programma di allenamento è

quello di poter riscontrare in modo preciso i propri miglioramenti nel

tempo.

Questo è un punto che molti cicloamatori tendono a trascurare. Infatti

molti colleghi anche con possibilità di allenarsi per molte ore e diversi

giorni a settimana, non hanno la minima idea di quali esercizi svolgere

e come misurare i loro progressi. Speso l’errore comune è di pensare

che più strada fai e più vai in forma.

Fortunatamente non è così ed è qui che c’è la grande opportunità per

chi non ha molto tempo. Curare la qualità degli allenamenti piuttosto

che la quantità. Per fare questo dobbiamo conoscere i principali

parametri del nostro corpo, sapere come misurarli, confrontarli, sfruttarli

per migliorare il nostro stato di forma.

Per valutare lo stato di forma e il miglior tipo di allenamento si possono

utilizzare diversi parametri

Consumo massimo di ossigeno (Vo2max)

Frequenza cardiaca massima

Soglia anaerobica


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Potenza espressa

Seguendo la filosofia di questo manuale non entreremo nel dettaglio né

in spiegazioni troppo tecniche, non è di nostro interesse, quello che

interessa a noi è capire di cosa si tratta, come misurarli e soprattutto

come usare queste informazioni per migliorare le performance nel poco

tempo a nostra disposizione.

Gli atleti ad alto livello si sottopongono ad esami di laboratorio con

macchine molto sofisticate per conoscere i livelli di questi parametri, ma

fortunatamente non dovrai fare alcun prelievo, perché esistono dei

semplici sistemi che ti daranno l’idea del tuo stato di forma.


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Come Valutare i tuoi parametri

VO2Max

Il termine VO2max è la quantità massima di ossigeno consumata dal

corpo durante un intervallo specifico di tempo.

Questo parametro in realtà non è molto significativo per il nostro scopo,

ma per completezza di informazione è bene che tu sappia a grandi

linee di cosa si tratta.

VO2max rappresenta il limite massimo di capacità aerobica di ogni

individuo, in un certo senso la “cilindrata” di un atleta. Infatti tanto

maggiore è la quantità di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare tanta

più energia riuscirà a produrre.

Il valore del VO2 max dipende da alcuni fattori individuali come la

capacità polmonare, l’efficienza cardiaca e dalla capacità dei muscoli di

assorbire ossigeno dal sangue.

Per misurare questo parametro c’è bisogno necessariamente di un test

di laboratorio, tuttavia a noi non interessa conoscere questo valore, ti

basta sapere che quando ti alleni alla massima frequenza cardiaca, stai

utilizzando il massimo consumo di ossigeno possibile.

Quindi la tua massima frequenza cardiaca che vedremo ora, è un

parametro fondamentale, molto facile ed economico da misurare.

In alternativa se vuoi conoscere i tuoi reali valori devi recarti in un

laboratorio sportivo, ma ti assicuro che non è per niente economico ne

indispensabile almeno che tu non voglia competere ad altissimi livelli (in

questo caso avrai alle spalle una squadra che ti pagherà le spese

mediche )


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Frequenza Cardiaca Massima La frequenza cardiaca massima indica il numero massimo di battiti che

il cuore può sostenere in un minuto. Quando siamo sottoposti ad uno

sforzo, il cuore aumenta le sue pulsazioni in maniera graduale e

progressiva. Esiste però un limite di sforzo oltre al quale il cuore non è

più in grado di sostenere l’aumento della frequenza. Questo valore

rappresenta appunto la frequenza cardiaca massima (FCM) .

Questo valore è molto importante perché ci permette di allenare il

nostro fisico a diversi livelli di intensità e quindi per diversi scopi

(resistenza, potenza ecc) basandoci sulla percentuale della FCM e di

controllare i nostri miglioramenti confrontando questo valore con la

Frequenza Cardiaca di Soglia.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM). Esistono numerosi metodi che funzionano bene per questo test ma per

il nostro amore per la semplicità ti riporto i due più utilizzati

comunemente, che sono al tempo stesso semplici ed affidabili.

Il sistema più semplice e utilizzato dalla maggioranza dei cicloamatori è

quello di calcolare il livello massimo di frequenza cardiaca con questa

equazione:

Uomini : 220 – età

Donne : 226 – età

Questa formula da un risultato che non può essere ritenuto troppo

preciso, infatti è stato calcolato sulla media della popolazione, ma studi

dimostrano che ci possono essere differenze individuali anche del 10%.


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In ogni caso è il metodo ancora oggi più utilizzato da chi fa sport a

livello amatoriale.

Ti consiglio comunque di eseguire questo semplice test per calcolare

con maggior precisione la tua FCM:

Scegli un tratto di strada possibilmente pianeggiante e libera da incroci e semafori.

Esegui un riscaldamento di 15 minuti e poi comincia a pedalare con un andatura moderata incrementando l’andatura gradualmente ogni minuto.

Continua la progressione finchè raggiungi il massimo livello di fatica e stringi i denti finché proprio non ce la fai più e mantieni questo livello di sforzo per qualche secondo. Controlla a questo punto il tuo livello di frequenza cardiaca e memorizzalo.

Molto semplicemente questo dato rappresenta, con buona

approssimazione, il tuo valore di frequenza cardiaca massima.

La Soglia Anaerobica Prima di parlare nel dettaglio della “famosa” soglia anaerobica proviamo

a dare una spiegazione semplice di come funziona l’organismo

sottoposto ad uno sforzo.

Il nostro corpo, come un motore, ha bisogno di carburante per produrre

energia. Durante uno sforzo il carburante, composto nella prima fase

principalmente da grassi, viene bruciato grazie all’uso dell’ossigeno

(zona aerobica).


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Aumentando l’intensità dello sforzo fisico arriviamo ad un punto in cui

l’ossigeno non è più sufficiente per produrre questa forza meccanica.

La combustione del carburante che a questo punto è una miscela

contenente anche i carbroidati, con deficit d'ossigeno comporta una

produzione di rifiuti: l'acido lattico. L'organismo è in grado di bruciare

solo parzialmente questa sostanza ritrasformandola in combustibile.

La soglia anaerobica è il limite oltre al quale l’organismo non è più in grado di smaltire l’acido lattico presente nel sangue.

A lungo, questi rifiuti iniziano ad essere come un veleno per il muscolo,

le prestazioni calano e si avverte dolore muscolare.

Come calcolare la Soglia Anaerobica (SA)

A questo scopo il metodo più utilizzato e tuttora ritenuto il più semplice

e valido è il test Conconi che puoi facilmente fare da solo.

Test Conconi Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori

di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti.

Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi

rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato.

Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di

affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché

sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma

periodicamente almeno ogni 2-3 mesi.


60


Test con i rulli Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli.

Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai

bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da

traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili

atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano

di rendere poco efficace la valutazione.

Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test

che farai periodicamente.

Ecco praticamente come fare: Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la

velocità.

Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota

davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer.

Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono

la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di

montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore.

In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un

metodo per annotare i dati.

Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di

frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun

problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una

persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare da solo

utilizzando un registratore vocale,(oggi quasi tutti i lettori mp3 e i

telefonini hanno questa funzione.)


61


- Comincia con 15 minuti di riscaldamento ad andatura blanda con

frequenza di pedalata attorno a 100 RPM. In questa fase non devi

effettuare sforzi ma solo preparare il corpo ad affrontare il test.

Inizio del test:

- Parti ad una velocità di 20 km/h e mantienila costante per 60 secondi

- Incrementa la velocità di 2 km/h e mantienila costante per altri 60 secondi e poi continua a incrementare e mantenere ogni 60 secondi.

- Ad ogni scadere dei 60 secondi registra il relativo valore di frequenza cardiaca.

- Continua così fino a quando arriverai al punto in cui non riuscirai più ad aumentare la velocità, a questo punto mantieni l’andatura massima per qualche secondo e poi recupera per una decina di minuti ad andatura blanda con frequenza di pedalata di 100 – 110 RPM.

Ora recupera di dati e trascrivili in una tabella di questo tipo (dati di esempio):

Velocità

(Km/h)

Frequenza

(Bpm)

22 128

24 133

26 139

28 143

30 147

32 153

34 159

36 163


62


38 168

40 170

42 172

44 173

Ora crea un grafico simile a quello sotto riportato (lo puoi fare con excel o semplicemente usando un foglio a quadretti con carta e matita) ed incrocia i dati di velocità e pulsazioni rilevati ad ogni intervallo di 60 secondi.


63


Se il test è eseguito correttamente, noterai nella parte iniziale come

l’aumento della frequenza cardiaca sia proporzionale all’aumento della velocità, quasi a creare una linea retta (vedi grafico sotto).

L’andamento di questa linea di tendenza è ascendente fino ad un certo

punto in cui ha una leggera flessione e si nota che i battiti non

aumentano più in modo direttamente proporzionale alla velocità ma con

una tendenza leggermente minore.

Il valore di frequenza cardiaca corrispondente a questo punto di flessione corrisponde approssimativamente con il valore della tua soglia anaerobica.

Non è sempre facile individuare questa flessione che in alcuni casi è

poco accentuata,per questo motivo è consigliabile eseguire il test più di

una volta lasciando però passare qualche giorno tra un test e l’altro.

Punto di flessione

Valore di frequenza cardiaca di soglia

anaerobica


64


Test su strada La situazione ottimale sarebbe effettuare questo test in pista o meglio in

un velodromo, ma non potendo disporne, scegli un tratto di strada

pianeggiante e possibilmente rettilineo di almeno 4 km.

Lo scopo è di percorrere almeno 12 tratti di pari lunghezza con una

velocità crescente e mettere in relazione la velocità sostenuta con la

frequenza cardiaca.

Esegui un riscaldamento di almeno 10-15 minuti per preparare il fisico.

Parti ad una velocità di 25- 26 km/h ed aumenta di 1 - 1,5 km/h ogni 250 mt circa.

E’ importante che trovi il modo di annotare per ogni tratto la velocità e la relativa frequenza, per questo scopo oggi esistono dei ciclocomputer che permettono di memorizzare i dati nel momento desiderato, ma puoi utilizzare anche un registratore vocale (un telefonino o un lettore mp3 con questa funzione).

Alla fine del test recupera i dati e segui gli stessi passaggi precedentemente spiegati nel test sui rulli, creando la tabella velocità/frequenza, il relativo grafico e verifica il punto di flessione della curva.

E’ importante ripetere questi test periodicamente almeno una volta ogni

tre mesi per valutare i progressi dei tuoi allenamenti.


65


Ricordati di effettuare i test sempre nelle stesse condizioni, ovvero sullo

stesso percorso e con le stesse condizioni climatiche.

Vedrai nel prossimo capitolo come utilizzare questo valore che

chiameremo FCS per monitorare i tuoi miglioramenti.


66


Le 5 zone di allenamento

Ora che conosci i tuoi parametri, possiamo gettare le basi per un

programma di allenamento che miri di volta in volta a sviluppare delle

caratteristiche specifiche in base alle seguenti 5 zone di frequenza

cardiaca che calcoleremo sulla base della frequenza cardiaca di soglia.

Ecco come può essere illustrata graficamente la piramide delle zone

cardiache


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Zona 1 RA - Recupero attivo: E’ il livello meno intenso di allenamento e

consente al corpo di recuperare. Dopo un allenamento intenso o una

gara devi dare il tempo al fisico di adattarsi a questo carico di lavoro.

Ricorda che la forma fisica aumenta durante i periodi di recupero quindi

non sottovalutare questa zona.

Nelle tabelle a seguire non troverai degli allenamenti dedicati a questo

tipo di recupero, tuttavia dopo un allenamento molto intenso o una gara

puoi dedicare un intera uscita a questo tipo di lavoro facendo uscite di

60-80 minuti con una frequenza di pedalata di 90-100 RPM. In questo

modo accelererai notevolmente i tempi di recupero del tuo corpo.

Zona 2 RE - Resistenza: E' il ritmo che viene comunemente definito “medio”

.Pensa all’allenamento come ad una piramide. (vedi figura in basso).

Anche se la base è fatta dal Recupero Attivo, in realtà la vera base su cui si appoggia tutto il lavoro è composta dalla resistenza. Questa

zona si sviluppa normalmente ad inizio stagione per incrementare le

capacità aerobiche. Tutta la stagione dipenderà dalla quantità e dalla

qualità del lavoro di resistenza che farai in questo periodo. A volte potrà

essere noioso e richiederà un po’ di tempo, ma quando comincerai a

vedere le tue prestazioni migliorare in maniera esponenziale, sarai

felice del lavoro svolto.

Zona 3 RI– Resistenza Intensiva : Detto comunemente “fondo veloce” .Vedrai

grandi miglioramenti nella velocità e nella resistenza agli sforzi quando

ti allenerai a questo livello. Questa zona inizia ad allenare il tuo fisico a

ritardare l’accumularsi di acido lattico nei muscoli. Allenandoti in questa

zona il corpo diventa più efficiente ad usare le energie disponibili e ti


68


permette di pedalare a ritmi elevati per periodi di tempo molto lunghi.

Questo tipo di allenamento è intenso e duro ma è anche molto

motivante ed esaltante poiché vedrai in poco tempo dei grandi

miglioramenti.

Zona 4 SA - Anaerobica : L’allenamento ad alto livello di intensità insegna al

tuo corpo ad utilizzare meglio le risorse di energia in fase anaerobica. A

questo livello il corpo produce della spazzatura che va su sangue e

muscoli. Allenandoti in questa zona il fisico si allena a smaltire le scorie

e a recuperare rapidamente la sua efficienza. Gli allenamenti

“fuorisoglia” vanno fatti sempre avendo alle spalle una buona

preparazione di resistenza e resistenza intensiva.

Zona 5 PO – Potenziamento: La zona 5 è l’apice della piramide del tuo

allenamento. L’allenamento in questa zona migliora le tue performance

nella zona anaerobica ed allena la neurocoordinazione motoria . In

questa zona alleni la capacità nello sprint e sviluppi la potenza

massima.


69


Nella tabella sotto trovi le 5 zone con riferimento alla tua percentuale di

frequenza cardiaca di soglia (FCS) che hai misurato.

Partendo dalla FCS che hai ottenuto con i test precedenti, calcola ora

gli intervalli di frequenza entro cui allenarti per migliorare nelle varie

zone e compila la tabella sopra.

Il valore più attendibile sul quale basare è la Frequenza Cardiaca di

Soglia, tuttavia aver rilevato la tua Frequenza Cardiaca Massima ti

servirà per monitorare i tuoi miglioramenti quando ripeterai

periodicamente le misurazioni.

FCS % della FCS FCS di zona

RA

Recupero Attivo

___ < 80% < ___

RE

Resistenza ___

dal 80 %

al 89 %

da ___

a ___

RI

Resistenza

intensiva

___ dal 90 % al 99 %

da ___ a ___

SA

Soglia

Anaerobica

___ dal 100 % al 104 %

da ___ a ___

PO

Potenziamento ___

dal 105 %

al 110 %

da ___

a ___


70


Il segnale di miglioramento che ti devi aspettare è che la FCS cresca in percentuale della tua FCMax.

FCS / FCMax x 100 = % FCMax


71


I tuoi obiettivi in funzione del tuo tempo

Abbiamo già visto in precedenza l’importanza degli obiettivi nella tua

attività ciclistica. Essi devono essere non solo misurabili ma anche

realistici e vanno quindi inevitabilmente a fare i conti con il tempo che

puoi dedicare al ciclismo.

La bella notizia è che puoi ottenere risultati incredibili anche con poche ore di allenamento alla settimana. Il proposito di questa sezione è di insegnarti i sistemi per ottenere il

massimo dei risultati a partire dal tempo a tua disposizione.

E’ fondamentale iniziare fissando alcuni punti importanti

Pianifica le ore per settimana Il primo passo fondamentale è pianificare realisticamente quanto tempo

hai a disposizione settimanalmente da dedicare al ciclismo. Ricorda che

il tempo libero spesso va voluto e ricercato tra le pieghe delle mille

faccende di tutti i giorni. Se aspetti di avere il tempo per allenarti, è

probabile che non ne troverai mai abbastanza.

Per mia esperienza personale posso dire che tre ore a settimana è il

limite minimo per poter ottenere dei buoni risultati.

Se invece hai a disposizione solo un paio d’ore, puoi sempre

mantenere un certo livello di forma fisica, ma non ti aspettare di

migliorare le tue performance in maniera significativa. Fortunatamente


72


non è difficile per ognuno di noi tirare fuori tre ore dalla settimana, e ti

assicuro che con gli allenamenti specifici che imparerai in questa guida,

lascerai a bocca aperta più di qualche collega ciclista.

Pensa quindi alla tua settimana tipo e cerca di individuare quante ore

pensi di poter dedicare alla bicicletta. Scrivilo su un foglio di carta, ti

sarà utile per iniziare il tuo programma di allenamento.

Determina i giorni dedicati alla bici Il prossimo passo è determinare il numero di giorni per settimana in cui

puoi allenarti. La condizione migliore è poter suddividere le 3 o 5 o 6

ore che siano in almeno tre diversi giorni della settimana separati da un

giorno di riposo. Se, puoi allenarti solo durante il week-end diventa più

difficile migliorare le tue capacità, tuttavia nel capitolo con i piani di

allenamento troverai un programma anche per questa specifico caso.

Vedrai che anche una breve uscita di 30 minuti tra le pieghe della

settimana, potrà essere utile ad aggiungere un piccolo ma importante

mattone alla tua forma fisica.

Scrivi ora i giorni in cui pensi di poter uscire

Fissa le tue mete Ora è importante fissare i tuoi obiettivi in base al numero di ore e i giorni

dedicati all’allenamento. Questo è molto importante dal punto di vista

motivazionale, perché ti permetterà di conoscere in anticipo quali

risultati aspettarti dai tuoi allenamenti.

Ecco alcuni esempi per definire degli obiettivi adeguati:


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1-2 ore alla settimana: Come già detto, difficilmente potrai ottenere

miglioramenti con così poco tempo, ma se ti allenerai con la giusta

intensità potrai mantenere lo stato di forma in cui ti trovi e godere tutti i

benefici sulla tua salute che un moderato esercizio fisico comporta.

Inoltre vale sempre la regola per cui alla base di tutto c’è il divertimento

e il benessere. Se dunque in questo momento hai a disposizione solo 1

o 2 ore, non scoraggiarti ma prendi la bici e divertiti!

3-4 Ore alla settimana: Con questo tempo a disposizione puoi già

aspettarti di notare dei buoni miglioramenti della tua condizione.

Trattandosi di un tempo ristretto

ogni allenamento dovrà essere di alta intensità e qualità per vedere

miglioramenti sostanziali. Con questo impiego di tempo potrai

sicuramente stare al pari livello dei tuoi colleghi cilcoamatori e magari

toglierti qualche soddisfazione con te stesso ed anche rispetto a

qualche collega che si allena molto più di te.

5 Ore alla settimana: Se hai a disposizione tutto questo tempo per

allenarti e lo usi in modo intelligente, potrai ottenere dei grandi risultati.

Potrai non solo toglierti molte soddisfazioni e lasciare sulle ruote molti

colleghi , ma anche partecipare a gare amatoriali ed ottenere dei

risultati soddisfacenti.

6 ore e più a settimana: Se puoi allenarti per sei o più ore per

settimana allora potrai davvero notare enormi progressi nel tuo stato di

forma. Potrai aspirare a competere in gare amatoriali come le

granfondo e magari piazzarti in buona posizione. Anche se questo

ebook non è dedicato ai ciclisti con molto tempo per allenarsi, se

appartieni a questa fortunata categoria, potrai comunque trarre

beneficio dai programmi di allenamento proposti per migliorare la

qualità delle tue uscite.


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“Quante volte ? Questa è una domanda di non facile risposta: ci si allena quanto si può, in base alle disponibilità ed agli impegni individuali che si hanno.

Certo, la famosa “regola del tre” è sempre valida: per ottenere dei miglioramenti tangibili è bene allenarsi almeno tre volte alla settimana, non lasciare più di tre giorni tra un allenamento e l'altro e per almeno tre ore totali a settimana. Detto questo, che rappresenta la base di partenza, possiamo impostare il nostro schema di allenamento nella maniera più idonea per noi.

Qui si apre un mondo che può prevedere infinite variabili: il numero degli allenamenti, quelli fatti all'aperto ed al coperto, il numero degli esercizi, la loro qualità, il tempo di recupero e chi più ne ha più ne metta.

Gestendo in maniera corretta queste variabili ed adattandole alla nostra situazione ed alle nostre qualità ci permette di avere un programma di allenamento fattibile, studiato per ottenere i miglioramenti ed in linea con i nostri impegni ciclistici e non.”

Ora considerando i giorni e le ore che hai a disposizione, scrivi i tuoi

obiettivi in modo chiaro e realistico. In questa fase devi essere onesto

con te stesso e non esagerare mirando troppo in alto o rischierai di

sentirti frustrato e perdere le motivazioni.

Ricordati che è meglio partire con obiettivi facilmente realizzabili ma comunque stimolanti, in seguito potrai sempre alzare il bersaglio.


75


Ora che conosci i tuoi obiettivi in base al tempo a tua disposizione,

vediamo come realizzarli con allenamenti intelligenti.


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Allenamenti Specifici in funzione del tempo

Nelle prossime pagine troverai diversi tipi di allenamento in funzione del

tempo a tua disposizione. Ho voluto spingermi oltre i soliti luoghi

comuni ed ho preparato allenamenti anche per uscite di solo 30 minuti.

Ti posso assicurare per averlo provato sulla mia pelle, che 30 minuti

fatti come spiegato più avanti, aiutano ad aggiungere un mattoncino,

piccolo ma importante alla costruzione della tua forma.

Gli esercizi descritti partono appunto da un minimo di 30 minuti fino a 1

ora e mezza e oltre. Sono inclusi esercizi di resistenza, resistenza

intensiva, anaerobici e di potenziamento.

A seconda della quantità di tempo a tua disposizione, scegli gli esercizi

ed inseriscili nel tuo programma settimanale.

L’unica costante che troverai è il riscaldamento di 10 minuti e il

defaticamento di 5 minuti. Questi elementi sono fondamentali per

permettere al tuo fisico di prepararsi e recuperare gli sforzi.

Gli allenamenti di resistenza richiedono almeno 1 ora e mezzo per

essere efficaci, quindi ogni volta che riesci ad uscire per questo tempo

o più, approfitta per fare questo tipo di esercizio che ricorda, costituisce

la base della piramide della tua preparazione.

NOTA: Oltre agli esercizi riportati di seguito, puoi trovarne altri ad integrazione per tutte le zone cardiache nella guida “Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo per allenarsi” che hai scaricato come bonus omaggio.


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Uscite da 30 minuti

RI

Resistenza Intensiva

Esercizio n.

Riscaldamento

Numero di

ripetizioni

Esercizio Defaticamento

esercizio 1 10 min 8

Serie da 1 minuto alla massima andatura sostenibile seguita da 1 minuto di recupero con pedalata agile

5 min


Serie da 2minuti alla massima andatura sostenibile seguita da 2 minuti di recupero con pedalata agile

5 min


Pedala alla massima andatura sostenibile come se stessi facendo una cronometro per 15 minuti

5 min

SA

Soglia Anaerobica


Serie da 1 minuto alla massima andatura sostenibile seguita da 30 secondi di recupero con pedalata agile

5 min


Serie da 2 minuti alla massima andatura sostenibile seguita da 1 minuto di recupero con pedalata agile

5 min

esercizio 3 10 min 8+8

Serie da 30 secondi alla massima andatura sostenibile seguita da 15 secondi di recupero con pedalata agile. Dopo 8 volte recupera per 3 minuti e ripeti per altre 8 volte

5 min

PO

Potenziamento

esercizio 1 10 2

In una salita con pendenze lievi o in pianura con vento contrario, usa un rapporto molto duro e seduto in sella pedala con frequenza 70 RPM. Spingi sui pedali più forte che puoi e mantieni il ritmo per 5 minuti. Recupera per 4 minuti .


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Uscite da 45 minuti

RI


Esercizio n.

Riscaldamento

Numero di

ripetizioni


esercizio 1

10 min 3

Serie da 6 minuti alla massima andatura sostenibile seguita da 5 minuti di recupero con pedalata agile

5 min


Serie da 30 secondi alla massima andatura sostenibile seguita da 30 secondi di recupero con pedalata agile

5 min


Pedala alla massima andatura sostenibile come se stessi facendo una cronometro per 30 minuti

5 min

SA

Soglia

Anaerobica


In pianura, alzati sui pedali e fai uno sprint per 20 secondi poi siediti in sella e continua a spingere per altri 40 secondi. Recupera pedalando agile per 1 minuto e ripeti.

5 min

esercizio 2 10 min

Scegli una salita breve ma ripida, in piedi sui pedali accelera gradualmente per tutta la salita con un rapporto che ti permetta di fare 80-98 RPM. Ripeti quante più volte puoi l’esercizio in 30 minuti.

5 min

PO

Potenzia mento

esercizio 1 10 min +/- 6

Cerca una salita corta e ripida (circa 400 mt e pendenza del

6% e oltre), e falla tutta seduto in sella con un rapporto duro che ti permetta una RPM 60

massimo. Recupera per 3 min e ripeti.

5 min


In una salita con pendenze lievi o in pianura con vento contrario, usa un rapporto molto duro e seduto in sella pedala con frequenza 70 RPM. Spingi sui pedali più forte che puoi e mantieni il ritmo per 6 minuti. Recupera per 5 minuti con pedalata agile.

5 min


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Uscite di 1 ora

RI


Esercizio n Riscaldamento

Numero di

ripetizioni



Serie da 10 minuti alla massima andatura sostenibile seguita da 5 minuti di recupero con pedalata agile

10 min

esercizio 2 10 min 20 min

+ 20 min

Serie da 15 secondi alla massima andatura sostenibile seguita da 15 secondi di recupero con pedalata agile, dopo 20 minuti recupera per 5 minuti e ripeti

5 min

SA

Soglia

Anaerobica

esercizio 1 10 min 4+ 4+ 4

Serie da 2 minuti alla massima andatura sostenibile seguiti da un minuto ad andatura inferiore ma comunque elevata. Tra una serie da 4 e l’altra recupera per 5 minuti

5 min

esercizio 2 10 min 10+ 10+ 10

Fai un allungo dapprima in piedi sui pedali e poi continua a spingere seduto in sella per 30 secondi. Recupera per 30 secondi e ripeti.Tra una serie da 10 e l’altra recupera per 5 minuti.

5 min


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Uscite di 1 ora e ½ e oltre

RE

Resistenza

Esercizio n

Riscaldamento


esercizio 1 10 min

Cerca di mantenere per 1 ora e ½ un andatura elevata ma sostenibile. Pensa di essere ad una cronometro e rimani molto concentrato sui segnali del tuo corpo

10 min

esercizio 2 10 min

Se hai a disposizione almeno due ore mantieni un’andatura moderata per l’intera durata dell’allenamento . Per moderata intendo un andatura alla quale non hai problemi di respirazione e ti senti di poter mantenere il ritmo per molto tempo. Questo allenamento serve per gettare le basi della tua forma fisica poiché abitua il corpo a lavorare nella zona aerobica.

10 min


81


Programmi di allenamento settimanali.

In questa sezione ho cercato di coprire molti dei possibili scenari

tenendo in considerazione un gran numero di combinazioni di tempo

per uscita e numero di uscite settimanali. Naturalmente questi

programmi non possono essere uguali per tutti , quindi usali come linea

guida e modificali in base alle tue specifiche esigenze.

Tieni presente inoltre, che questi programmi di allenamento prevedono

che tu parta comunque già da una base minima di preparazione, ma ho

preferito non seguire una stagionalità perché, chi come noi ha poco

tempo, non sempre riesce a programmare una stagione come si

dovrebbe. Puoi quindi iniziare in ogni momento con questo sistema

avendo cura di creare prima di tutto la tua base di capacità aerobica.

In linea generale comunque la struttura di un allenamento prevede 3

fasi:

1 – fase transitoria

2 – fase preparatoria

3 – fase intensiva


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La fase transitoria : in questa fase, che generalmente coincide con il

“fuori stagione”, il lavoro da fare sarà di tipo non specifico, cioè

raggiungere e mantenere la condizione generale con un allenamento

per la forza e la potenza.

La fase preparatoria : è la fase da cui dobbiamo partire noi, dove il

lavoro specifico consiste nell’acquisire resistenza. La finalità del lavoro

di resistenza è quello di aumentare l’efficienza fisica e bruciare i grassi

in modo da migliorare le capacità del nostro corpo di sopportare gli

stress e recuperare gli sforzi in modo efficiente.

La fase intensiva: è la fase in cui si fanno i lavori mirati ad alta

intensità. Allenamenti molto intensi pongono il problema del recupero

fisico, per questo motivo è essenziale avere una buona base di

resistenza. In questa fase si possono migliorare tutte le qualità grazie

alla supercompensazione che avviene dopo ogni allenamento, se

rispettati i giusti tempi di recupero.

Come noterai ho cercato di variare il più possibile il tipo di allenamento

per permettere al tuo corpo di migliorare in tutte le aree ed anche per

non rischiare di rendere monotone le uscite.

Ora prepara il tuo programma settimanale scrivendo i giorni della

settimana e il tempo per uscita che hai a disposizione. Potrebbe essere

qualcosa di questo tipo:

Giorno 1 Martedì : 45 min. – pausa pranzo

Giorno 2 Giovedì: 1 ora – dopo lavoro

Giorno 3 Domenica: 2 ore – al mattino presto


83


Nella maggior parte dei casi, come in questo esempio, la domenica è il

giorno in cui possiamo dedicare più tempo alla bici. Utilizzeremo questo

giorno per il lavoro di resistenza, mentre negli altri due giorni faremo,

per esempio, un allenamento anaerobico e uno di potenziamento

magari in salita.

Giorno 1 Martedì : 45 min. – pausa pranzo - allenamento anaerobico

Giorno 2 Giovedì: 1 ora – dopo lavoro - potenziamento/salita

Giorno 3 Domenica: 2 ore – al mattino presto - resistenza

Come puoi vedere con tre uscite di questo genere puoi già fare un

allenamento di qualità e migliorare in tre diverse zone di allenamento.

Ho preferito preparare delle tabelle precompilate con esempi concreti

che si avvicinano alla realtà di molti di noi.

Tutto ciò che dovrai fare è cercare di volta in volta nelle tabelle

seguenti, la situazione che più si avvicina alla tua, sentendoti libero di

personalizzarla e definire i dettagli in base alle tue esigenze.

Scegli poi dalle tabelle degli esercizi quelle che fanno al caso tuo

seguendo le indicazioni.


84


Ho usato delle abbreviazioni per semplicità:

RE – Resistenza

RI – Resistenza Intensiva

SA – Soglia Anaerobica

PO - Potenziamento

Avvertimento importante: Quando metti in pratica gli esercizi proposti

per le varie zone cardiache (Resistenza, Resistenza Intensiva ecc) non

preoccuparti se vai oltre la soglia cardiaca consigliata. Il cuore infatti ha

bisogno di un po’ di tempo per regolare il suo lavoro in funzione dello

sforzo che stai compiendo. Di conseguenza ti capiterà spesso di sforare

i range percentuali della tua FCS.

La cosa importante è che segui il tipo di esercizio proposto, rispettando

gli intervalli di lavoro e recupero. Presta molta attenzione alle tue

sensazioni e impara a metterle in relazione ai dati del cardio.

Con il tempo e l’esperienza ti sarà sempre più facile capire come il tuo

cuore reagisce agli sforzi e di conseguenza regolare l’intensità degli

esercizi.

E ora comincia il divertimento…


85


3 ore a settimana – parte 1

Uscite settimanali

Giorni Durata Tipo

di allenamento

2 giorni

Piano 1 Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 2 h RE

Piano 2 Giorno 1 1 h PO

Giorno 2 2 h RE

Piano 3 Giorno 1 1.5 h RE

Giorno 2 1.5 h RE

3 giorni

Piano 1

Giorno 1 1 h RI

Giorno 2 30 min PO

Giorno 3 1.5 h RE

Piano 2

Giorno 1 30 min RI

Giorno 2 30 min SA

Giorno 3 2 h RE

Piano 3

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1.5 h RE

Giorno 3 30 min PO


86


3 ore a settimana - parte 2

Uscite settimanali

Giorni Durata Tipo

di allenamento

4

giorni

Piano 1

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min PO

Giorno 3 30 min RI

Giorno 4 1.5 h RE

Piano 2

Giorno 1 1 h. PO

Giorno 2 30 min RI

Giorno 3 30 min PO

Giorno 4 1 h SA

5 giorni

Piano 1

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min RI

Giorno 3 30 min PO

Giorno 4 30 min SA

Giorno 5 1 h RI

Piano

2

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min RI

Giorno 3 30 min PO

Giorno 4 1 h RI

Giorno 5 30 min PO


87



Uscite

settimanali Giorni Durata

Tipo

di allenamento

2 giorni

Piano 1 Giorno 1 2 h RE

Giorno 2 2 h RE

Piano 2 Giorno 1 1 h RI

Giorno 2 3 h RE

Piano 3 Giorno 1 1 h. RI

Giorno 2 3 h RE

Piano 4 Giorno 1 1 h PO

Giorno 2 3 h RE

3 giorni

Piano 1

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h PO

Giorno 3 2 h RE

Piano 2

Giorno 1 1 h RI

Giorno 2 2 h RE

Giorno 3 1 h PO

Piano 3

Giorno1 1.5 h RE

Giorno 2 2 h RE

Giorno 3 30 min PO

Piano 4

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 1.5 h RE

Giorno 3 2 h RE

Piano 5

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min PO

Giorno 3 3 h RE


88



Uscite


Tipo

di allenamento

4 giorni

Piano 1

Giorno 1 1 h RI

Giorno 2 1 h PO

Giorno 3 1 h RE

Giorno 4 1 h PO

Piano 2

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 1 h RE

Piano 3

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 2 h RE

Piano 4

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 1 h RI

Giorno 3 2 h RE

Giorno 4 30 min PO

Piano 5

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 30 min PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 1.5 h RE

Piano 6

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h RI

Giorno 3 1.5 h RE

Giorno 4 30 min PO


89



Uscite


Tipo

di allenamento

4 giorni

Piano 1

Giorno 1 1 h RI

Giorno 2 1 h PO

Giorno 3 1 h RE

Giorno 4 1 h PO

Piano 2

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 1 h RE

Piano 3

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 2 h RE

Piano 4

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 1 h RI

Giorno 3 2 h RE

Giorno 4 30 min PO

Piano 5

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 30 min PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 1.5 h RE

Piano 6

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h RI

Giorno 3 1.5 h RE

Giorno 4 30 min PO


90



Uscite


Tipo

di allenamento

5

giorni

Piano 1

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min RI

Giorno 3 30 min PO

Giorno 4 1 h RI

Giorno 5 1.5 h RE

Piano

2

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min RI

Giorno 3 30 min SA

Giorno 4 1.5 h RE

Giorno 5 1 h PO


91



Uscite


Tipo

di allenamento

2

giorni

Piano 1

Giorno 1 2.5 h RE

Giorno 2 2.5 h RE

Piano

2

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 4 h RE

3

giorni

Piano 1

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h PO

Giorno 3 3 h RE

Piano

2

Giorno 1 1 h RI

Giorno 2 1.5 h RE

Giorno 3 2.5 h RE

.4

giorni

Piano

1

Giorno 1 1 h RI

Giorno 2 1 h SA

Giorno 3 2 h RE

Giorno 4 1 h PO

Piano

2

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h RI

Giorno 3 2 h RE

Giorno 4 1 h PO

Piano

3

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 2 h RE


92



Uscite settimanali

Giorni Durata Tipo

di allenamento

.5 giorni

Piano

1

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 1 h RI

Giorno 3 30 min PO

Giorno 4 1 h RI

Giorno 5 2 h RE

Piano 2

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 2 h RE

Giorno 5 1 h PO

Piano

3

Giorno 1 30 min SA

Giorno 2 30 min PO

Giorno 3 30 min RI

Giorno 4 3 h RE

Giorno 5 30 min SA


93


6 ore e più a settimana - parte 1

Uscite settimanali

Giorni Durata Tipo

di allenamento

3 giorni

Piano 1

Giorno 1 1.5 h SA

Giorno 2 1.5 h PO

Giorno 3 3+ h RE

Piano 2

Giorno 1 1.5 h RI

Giorno 2 3.5 + h RE

Giorno 3 1 h PO

4 giorni

Piano 1

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 3+ h RE

Piano 2

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1.5 h PO

Giorno 3 1 h RI

Giorno 4 2.5 h RE

Piano3

Giorno 1 1 h SA

Giorno 2 1 h PO

Giorno 3 2 h RE

Giorno 4 2+ h RE


94


6 ore e più a settimana - parte 2

Uscite settimanali

Giorni Durata Tipo

di allenamento

5 giorni

Piano

1

Giorno 1 45 min SA Giorno 2 1.5 h RE Giorno 3 45 min PO Giorno 4 1 h RI Giorno 5 2+ h RE

Piano 2

Giorno 1 1 h SA Giorno 2 1 h RE Giorno 3 1 h RI Giorno 4 2+ h RE Giorno 5 1 h PO

Piano

3

Giorno 1 45 min SA Giorno 2 1 h RE Giorno 3 45 min PO Giorno 4 1 h RI Giorno 5 2.5+ h RE


95


E adesso…pedala!

Ora che sei arrivato fino a qui avrai forse in testa un po’ di confusione,

qualche domanda e magari qualche critica, ma spero anche che avrai

molta motivazione e degli strumenti utili da mettere in pratica subito.

Già perché la teoria senza la pratica non serve a nulla. Soprattutto nel

ciclismo.

Quindi non perdere tempo,fissa i tuoi obiettivi, misura i tuoi parametri,

prepara il tuo programma settimanale, indossa il tuo completo migliore

da ciclismo, e comincia a pedalare verso mete sempre più alte.

Se anche un solo consiglio che ti ho dato servirà a farti andare più forte

e soprattutto a non rinunciare mai alla bicicletta a causa del poco

tempo, allora sarò soddisfatto.

E sarò ancora più felice se vorrai rendermi partecipe dei tuoi

miglioramenti e se vorrai mandarmi un commento o un consiglio su

questo ebook.

Puoi scrivermi a [email protected] e seguire lasciando i

tuoi commenti il mio blog www.ciclismopassione.com , dove vivremo

insieme la nostra passione.

“Perché se la vita è un viaggio, io voglio farlo in bicicletta …se lo

facciamo in compagnia, tanto meglio!”

A presto.

Davide


96


Bibliografia e crediti

I contenuti di questo manuale nascono dalle mie esperienze personali

e dalla messa in pratica delle nozioni apprese da numerosi testi.

Riporto di seguito i libri più significativi :

Fitness Cycling - D. Barry, M. Barry, S. Sovndal – Human Kinetic

Edition

Ciclismo , Allenamento e Alimentazione – Piero Fischi – Ediciclo

Pedala con il cuore e con la testa – Gianni Tendola - Ediciclo

Il doping ecologico – Omar Beltran - Ediciclo

La Grande Differenza – Sebastiano Zanolli – Franco Angeli Editore

Foto di copertina : Claudio Carraro – www.claudiocarraro.com

allenamento efficace 3 - … · allenamento efficace ... ed allora ho deciso di raccogliere le mie...

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