alışkanlık tasarımı
TRANSCRIPT
Bora Özkent ALIŞKANLIK TASARIMI-‐1 İyi hayat tasarımı
NEDEN ALIŞKANLIK TASARIMI?
İYİ HAYAT TASARIMI BOYUTU
2
Hepimizin bugün olduğumuzdan daha iyi olma potansiyeli var.
“İnsan, alışkanlıklarının çocuğudur.” - Heinrich Mann
Son 20 yılda yapılan araştırmalar bize alışkanlıklarımız hakkında inanılmaz çok şey öğretti.
Alışkanlıklar sadece önemli değiller…
… aynı zamanda günlük davranışlarımızın %40’ını oluşturuyorlar.
-Duke Üniversitesi Araştırması
“Çocuklarımıza hayat boyu yol gösterecek kaynak, onlara hiçbir şeyin bozamayacağı güzel alışkanlıklar
kazandırmaktır..” - Sydney Smith
ALIŞKANLIK 101
Alışkanlıklar Neden ve Nasıl Oluşurlar?
5
Alışkanlıklar zihinsel olarak (neredeyse) hiç farkında olmadan yaptığımız otomatik davranışlardır.
6
Alışkın olduğumuz davranışları yerine getiremezsek strese gireriz.
Beynimiz Alışkanlıklar Yaratmayı ve Onları Uygulamayı Çok Sever
• Beynin Çalışma Mekanizması
Ned
en? 1/33 SANİYE
AKTİVİTENİN
%95’i
3-‐5 SANİYE
AKTİVİTENİN %5’i
Alışkanlık Döngüsünün Oluşması
10
1. İlk denemelerde beyin hiç durmadan çalışır, dener, yanılır, öğrenir. Alışkanlık İSTİFLENMEYE başlar.
2. Belirli hareketleri tekrarladıkça beyinsel
faaliyet yavaşlar. Tekrarlanan hareketlerde beyin gittikçe daha az düşünür, çünkü yapması gerekenleri otomatikman biliyordur.
3. Birinci haftanın sonunda beynin hafıza bölümüne bile ihtiyaç duyulmaz. Beyin yapılacak işi o kadar iyi öğrenmiştir ki neredeyse hiç düşünmesine gerek kalmaz.
Alışkanlık Döngüsünün Oluşması
Beyinsel Faaliyette Yavaşlama
Alışkanlık İstiflmesinin Merkezi: Bazal Gangliya
13
14
İşaretlerin Önemi
BAZAL GANGLİYA’NIN ALIŞKANLIK SEÇİMİ İÇİN İŞARETLERE İHTİYACI
VAR
Alışkanlık Döngüsünün Oluşması
Bazal Gangliya İşaretin Peşinde...
İşaret
Rutin
Ödül
Alışkanlık Döngüsünün Oluşması
Tehlike: Alışkanlıklar Devreye Girince Beyin Durur
18
Ve Alışkanlıklar Asla Ölmezler, Sadece Uyurlar
ALIŞKANLIĞINIZI TANIYIN
❑ Alışkanlık döngünüzü haritalayın.
❑ Alışkanlık döngünüzün işaret, ruVn, ödül unsurlarını mümkün olduğunca detaylı tanımlayın.
❑ Alışkanlığın devreye girdiği anlarda olan bitenleri detaylı şekilde not edin. Özellikle de öncesinde olanları.
ALIŞKANLIK YARATIMI
Yeni Alışkanlıklar Yaratmak İçin Ne Yapmalıyız?
21
DİŞ FIRÇALAMA ALIŞKANLIĞI
❑ Diş ^rçalama alışkanlığı %7’inin albnda.
❑ 1. Dünya savaşında diş çürükleri ulusal güvenlik meselesi olarak gözükür.
❑ “Pepsodent Gülümsemesi” kampanyası ile gelen mucize.
❑ Diş ^rçalama oranları %64’ e çıkıyor.
23
“Dilinizi dişlerinizin üzerinde şöyle bir gezdirin. Bir tabaka hissedeceksiniz. Dişlerinizin rengini donuk gösteren ve çürümelere yol açan tabaka işte budur.”
“Etra@nızda ne çok güzel dişli insan gördüğünüze dikkat edin. Çünkü milyonlarca insan Pepsodent kullanıyorlar. Pepsodent o tabakayı yok ediyor.”
Yeni Alışkanlık Yaratmak İçin
1: Basit ve açık bir işaret bul!
2: Ödülleri net bir şekilde tanımla.
Ve: Ödülünü derin arzu yaratacak şekilde seç/tanımla/tasarla.
24
Julio’nun Alışkanlık Döngüsü
25
Ve Derin Arzu Devreye Giriyor
26
Derin Arzu Mutlaka Tatmin Edilmeli
27
§ Alışkanlık güçlendikçe beyin ödülü “arzulamaya” ve daha ödüle erişmeden geVreceği “mutluluğun” özlemini çekmeye başlar.
§ Yeterince güçlü alışkanlıklarda ödül hiç gelmese bile mutluluk oluşabilir.
§ Öte yandan çok güçlü alışkanlık yaratan ödüllere ulaşılamaması büyük stres yarabr.
Yeni Alışkanlık Kazanmak
Pepsodent’in Küçük Sırrı
29
Febrezze’nin Çözümü
30
“Derin Arzu Yaratan Ödül”ü Bulmalısınız
YENİ ALIŞKANLIĞINIZI TASARLAYIN
❑ Kazanmak istediğiniz alışkanlığı tanımlayın (RuVn).
❑ Nasıl bir işaret bu ruVni teVkleyebilir?
❑ Siz de derin arzu yaratacak ödül ne olabilir.
❑ Duygusal olarak sizi heyecanlandıran, moVve eden amaçlarınızı aklınızda tutmak için ne yapıyorsunuz?
İRADE
İRADEMİZİ ZORLAYARAK ALIŞKANLIKLARIMIZI DEĞİŞTİREBİLİR MİYİZ?
33
34 Sözde 21 Gün Mucizesi
Walter Mischell
İrade Tükenebilen Bir KaynakQr
Tembellik
TükenmişlikTr
ALIŞKANLIK DÖNGÜSÜNÜ KIRMAK
Mümkün müdür? Nasıl yapılır?
39
Alışkanlık Döngüsünü Bozmak
• Alışkanlıklar kontrolünüzün dışında ve büyük bir hızla oluşabilirler
• Alışkanlıklar hiç bir zaman yok olmazlar, sadece uykuya dalarlar.
• Beyin iyi ve kötü alışkanlıkları ayırt edemez.
• Kötü alışkanlıklar her zaman beyinizde kalmaya devam ederler. Doğru işaret ve ödüllerle tekrar ortaya çıkarlar.
Alışkanlık Döngüsünü Kırmak
41
• İşareti Değiştir
• Rutini Değiştir
• Ödülü Değiştir
• Derin Arzunu Ele Al
Bir alışkanlık mı değiştirmek istiyorsunuz?
Alışkanlık döngüsünün unsurlarını değiştirmelisiniz (işaret, rutin, ödül).
Eski alışkanlıklarınızı yok
edemezsiniz, onun yerine yeni alışkanlıklar koyabilirsiniz.
Alışkanlık Değişimin Formülü
Alışkanlık değişiminin alQn formülü: “İşaret ve ödül aynı kalsın, ruVni
değişVrin.”
Alışkanlık Değişimin Formülü
Alışkanlık Döngünüzü Farkedin!
İşaret: Alışkanlık döngüsüne başlamadan önce neler yaşıyorsunuz? Ne hissediyorsunuz? Kimlerle berabersiniz? Neredesiniz? Ne yapıyorsunuz? Hangi dış faktörler sizi etkiliyor? Hangi iç faktörler sizi etkiliyor? RuTn: İşareV aldıktan sonra neler yapıyorsunuz? RuVnin adımlarını detaylı olarak haritalayın. RuVni kolaylaşbran ya da zorlaşbran neler var? İşareV almanıza rağmen ruVni yerine geVrmediğiniz durumlar oluyor mu? RuVnin sevmediğimiz/sevdiğiniz yönleri neler? Ödül ve Derin Arzu: Ödüle erişVğini anda ne hissediyor, fiziksel olarak ne yaşıyorsunuz? Duygularınızı detaylı bir şekilde tanımlayın. Bu duyguyu başka hangi davranışlardan sonra hissediyorsunuz?
ALIŞKANLIĞINIZI TANIYIN
❑ Alışkanlık döngünüzü haritalayın.
❑ Alışkanlık döngünüzün işaret, ruVn, ödül ve özlem unsurlarını mümkün olduğunca detaylı tanımlayın.
❑ Alışkanlığın devreye girdiği anlarda olan bitenleri detaylı şekilde not edin. Özellikle de öncesinde olanları.
❑ TeVkte olun.
ÇEVREYİ DÜZENLEMEK
Kendinize biraz yardımcı olun!
46
Bilinçli Beslenme / Brian
Wansink
Çünkü Değişim Durumsaldır
Çevreye İnce Ayar Yapın
Konserde Yol üstü
Bir kutu fasulye konservesi
Alışkanlık İnşa Edin
Kötü koşulları ortadan kaldırın
İyi alışkanlıkları teşvik eden koşulları yaraQn
YOLU KOLAYLAŞTIRIN
❑ Sevmediğiniz alışkanlıktan kurtulmak için çevrede neleri düzeltebilirsiniz?
❑ Hangi işaretleri ortadan kaldırmak sizi kötü alışkanlığınızdan uzaklaşbrır?
❑ Hangi yeni işaretler size yeni alışkanlığınıza teşvik ederler?
KÜÇÜK BAŞLAYIN!
Büyük değişim küçük adımlardan oluşur!
52
Değişimi Küçültün
Değişimi Küçültün
Çevrenizdekileri GelişTrin
Stanford AraşQrması
%83 Hayır %76 Evet %50 Evet
KriTk Hamleleri Yazın
Günde 5 dakika çocuğunuzla oynayın.
DikkaTnizi %100 çocuğunuza verecek, cep telefonunu kapatacak, çocuğunuzun tüm isteklerini yerine geTrecek ve ona hiçbir
şey öğretmeye çalışmayacaksınız.
Başarı Noktalarını Bulun
Günde iki öğün yerine dört öğün yemek
Karides ve yengeçle çeşitlendirme
Çocuğun yemesine özen gösterme
YENİ KİMLİĞİNİZİ GİYİN!
Biraz rol yapmak yararlıdır!
58
Varış Noktasına YönelTn
Bu yılın sonunda üçüncü sınıf olacaksınız.
Sizler birer bilginsiniz, bilginler öğrenmek için yaşayan ve bu konuda çok iyi olan
kişilerdir.
Şimdi arQk ikinci sınıfa geçTniz bile!
Çevrenizdekileri GelişTrin
«Sahip olduklarını koruyacak türde insanlar olduklarına ikna etmek»
kukla gösterileri, tampon sTkerleri,kuşla ilgili şarkılar, papağan kostümlü kişiler taralndan okul ziyaretleri, incilden ilgili
ayetlerin alınQlanması
Duyguyu Bulun
Re-‐Mission bilgisayar oyunu.
Nanorobot Roxxi
Kemoterapi ve iyileşTrme süreci videoları
Cesur bir kimlik kazandırma
BJ Fogg DAVRANIŞ modeli: MOTİVASYON, BECERİ, ve bir İŞARET
D = M+B+İ
MOTİVASYON ARTTIRAN 6 FAKTÖR VARDIR. • Zevk Arayışı • Ağrıdan Kaçış • Umut Arayışı • Korkudan Kaçış • Sosyal Kabul Arayışı • Sosyal Dışlanmadan
Kaçış
Kaynak: Dr. BJ Fogg, Stanford University
KİMLİK GİYİN ve MOTİVE OLUN
❑ Yeni alışkanlığınızı uzun süredir uyguladığınız gelecekteki durumunuzu hayal edin.
❑ Nasıl görünürdünüz, ne konuşurdunuz, kimlerle birlikte olurdunuz, size nasıl hitap ederlerdi?
❑ Kendinizi tanımlamak istediğiniz kimliği belirleyin.
❑ Yeni alışkanlığı kazanmak için sizi en çok ne moVve ederdi? • Zevk Arayışı • Ağrıdan Kaçış • Umut Arayışı • Korkudan Kaçış • Sosyal Kabul Arayışı • Sosyal Dışlanmadan Kaçış
Başarı Şansınızı Yükseltin
• Döngüyü tanımlayın • Hemen aksiyona geçin • İnanın (ve inancınızı güçlendirecek önlemler alın) • Grup/Takım inancı yaratır ve yeni alışkanlık döngüsünü
güçlendirir. • Rol yapın, gerçeğe dönüşsün • Başkaları için de bir şeyler yapın • Başarılı bir değişim başka değişimleri de getirir. Başarılı bir tek
değişim bile size değişebileceğinize dair bir güçlü bir kimlik kazandırır.
• Küçük alışkanlıklar kazanarak başlayın. Başarı alışkanlık kazanma gücünüzü yükseltir.
• Radikal değişimlerin korunması zordur. Sabırlı olun. 65
WEB: girisimcilerokulu.com FACEBOOK: facebook.com/girisimcilerokulu TWITTER: twitter@girisimciokulu