alimenti e nutrienti2
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ALIMENTI E NUTRIENTI
Il segreto è l’equilibrio
•
•Dobbiamo imparare a conoscere gli alimenti e la loro composizione e trovare il giusto equilibrio tra tutti i componenti
• Una sana e bilanciata alimentazione è fondamentale per mantenere il benessere fisico e psicologico
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I fabbisogni biologici
Ogni alimento è costituito da nutrienti che si dividono in:
• MACRONUTRIENTI (carboidrati, proteine,grassi e acqua )
• MICRONUTRIENTI (Sali minerali, vitamine)
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Macronutrienti e micronutrienti sono entrambi necessari per soddisfare i fabbisogni biologici:
• FABBISOGNO IDRICO (apporto di acqua)• FABBISOGNO PLASTICO (apporto di
sostanze per rinnovamento e crescita cellulare)• FABBISOGNO BIOREGOLATORE E
PROTETTIVO (per il corretto funzionamento dei processi di demolizione del glucosio per produrre energia e del processo di rigenerazione)
• FABBISOGNO ENERGETICO (cioè l’apporto di energia necessaria allo svolgimento di tutte le funzioni organiche)
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• UNA BUONA ALIMENTAZIONE DEVE COMBINARE ALIMENTI DIVERSI PER RISPONDERE A TUTTI I FABBISOGNI BIOLOGICI DELL’ORGANISMO
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Il corpo ha bisogno di energia per compiere le diverse attività (correre,muoversi, saltare…). Questa energia
viene fornita dagli alimenti.
LA KILOKALORIA (KCAL) è l’unità di misura tradizionale dell’energia: “E’ LA QUANTITA’ DI CALORE NECESSARIA PER FAR INNALZARE LA TEMPERATURA
DI UN KG DI ACQUA DISTILLATA DA 14,5 °C a 15,5°C, ALLA PRESSIONE DI UN’ATMOSFERA.
La moderna unità di misura è il KILOJOULE (1Kcal
corrsisponde a 4,18 Kj)
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ACQUA SALI MINERALI E VITAMINE Acqua
Rappresenta il 60% del peso corporeo.E’essenziale per la sopravvivenza.
Il fabbisogno giornaliero è pari a circa 3 L
E' sufficiente una perdita d’acqua del 2%nel nostro corpo per creare alterazioni che influiscono sul rendimento fisico. Quando si
arriva al 5% subentrano i crampi.
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SALI MINERALI
• SODIO• CALCIO• MAGNESIO• FLUORO FOSFORO• FERRO
• Regolano le reazioni chimiche che liberano energia.
• Si trovano nella frutta e nella verdura e vengono assorbiti a livello intestinale.
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VITAMINE
• Svolgono funzione protettiva e regolatrice.
• Agiscono come FATTORI DI CRESCITA •
• Rafforzano le STRUTTURE NERVOSE
• Aumentano la RESISTENZA ALLE INFEZIONI
• Intervengono nel metabolismo dei GRASSI e dei CARBOIDRATI
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GLUCIDI
Detti anche ZUCCHERI o CARBOIDRATI
Si dividono in:• GLUCIDI SEMPLICI o MONOSACCARIDI FACILMENTE
DIGERIBILI• Composti da una sola molecola
(GLUCOSIO,FRUTTOSIO,SACCAROSIO)
• DISACCARIDI Composti da due molecole di monosaccaridi (MALTOSIO, LATTOSIO, SACCAROSIO)
• GLUCIDI COMPLESSI O POLISACCARIDI DIGERITI PIU’ LENTAMENTE
Composti da più molecole di monosaccaridi (AMIDI, GLICOGENO, CELLULOSA)
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IL GLUCOSIO
E’presente in tutte le cellule,ma si trova immagazzinato sotto forma di GLICOGENO.
VIENE UTILIZZATO A SCOPO ENERGETICO O IMMAGAZZINATO COME GLICOGENO. QUANDO LE RISERVE DI GLUCOGENO SONO SATURE VIENE TRASFORMATO IN GRASSO E IMMAGAZZINATO NELLE CELLULE ADIPOSE.
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I LIPIDI Sono i nutrienti a più alto potere calorico: producono il doppio di energia degli altri nutrienti. Hanno funzione:
• ENERGETICA• TERMOREGOLATRICE• SONO VEICOLO PER SOSTANZE ESSENZIALI(Vitamine liposolubili)• FANNO DA SUPPORTO PER GLI ORGANI INTERNI
• Si distinguono in :
LIPIDI SEMPLICI LIPIDI COMPLESSI (trigliceridi) (fosfolipidi) Che rappresentano i grassi Che rappresentano grassi Di deposito e costituiscono strutturali; hanno Il 10% del peso corporeo funzione plastica e regolatrice
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I CIBI CHE FORNISCONO OLI E GRASSI POSSONO ESSERE DI
• ORIGINE ANIMALE (burro, latte, formaggi, carni, salumi)
• ORIGINE VEGETALE (Olio d’oliva o di semi)
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I PROTIDI
Costituiscono e rinnovano le cellule dei tessuti dell’organismo, svolgendo funzione plastica ed enzimatica
Sono formate da unità semplici : AMINOACIDI (AA) divisi in
Carne, pesce, uova latte e derivati sono gli elementi che contengono proteine ad alto VALORE BIOLOGICO perché possiedono tutti gli aminoacidi essenziali
Pasta, pane,piselli,fagioli e soia sono prive di alcuni aminoacidi essenziali
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DIETA EQUILIBRATA
• LIVELLI DI ASSUNZIONE raccomandati ed elaborati dalla società italiana di nutrizione
• Una dieta equilibrata
deve tener conto sia della qualità che della quantità degli alimenti
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COME RIPARTIRE I PASTI NELLA GIORNATA
• Le nuove linee di educazione alimentare suggeriscono di consumare almeno 5-6 pasti da suddividere fra prima colazione e spuntino di mezza mattina( 20-25% della quota calorica giornaliera), pranzo (35% a base di carboidrati e verdure), spuntino pomeridiano (10%), cena (30% con maggior quota proteica, anche fornita da legumi).
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• http://www.adieta.it/alimentazione/come-formulare-men-corretto-tutta-famiglia.html
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ALCUNI REGIMI ALIMENTARI
Dieta mediterranea
Si basa su un abbondante consumo di prodotti di origine vegetale e su un consumo moderato di prodotti di origine animale (carne, burro)
http://gustosericette.altervista.org/dieta-settimanale-mediterranea-3049
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Dieta delle associazioni alimentari
Si basa sul fatto che gli alimenti per essere digeriti dallo stomaco necessitano di un ambiente acido (come le proteine) o basico (come i glucidi)
Sono quindi abbinamenti consigliati:
• CIBI PROTEICI CON VERDURE• CIBI AMIDACEI CON VERDURE• CARBOIDRATI CON LIPIDI• LIPIDI CON VERDURE Sono invece sconsigliati:
• CIBI PROTEICI CON AMIDACEI• CIBI PROTEICI E CIBI PROTEICI• CIBI PROTEICI CON LIPIDI• CIBI PROTEICI CON ZUCCHERI SEMPLICI
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DIETA A ZONA
Ideata dal biochimico Sears è stata creata per i soggetti molto sensibili agli sbalzi insulinici.
La scelta ideale si attesterebbe sul 40% di carboidrati. 30% di proteine, 30% di grassi prediligendo olio d’oliva, di lino, e di pesce, frutta secca)
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CROMODIETA O DIETA DEI COLORI
Secondo questa dieta bisogna consumare ogni giorno 5 razioni tra
frutta e verdura variamente colorate. Variare il consumo giornaliero di frutta in base al loro colore
permette di assumere nutrienti importantissimi per la nostra salute
• GIALLO-ARANCIO tuorlo con vitamina A e B, oli vegetali• BIANCO latte e derivati con tanto calcio e vitamine D e K• ROSSO carne rossa con abbondanza di ferro e proteine• GRIGIO carne di pesce ricco di Omega 3 , ferro, vitamina D e iodio• MARRONE legumi ricchi di proteine vegetali• BEIGE pane, pasta, riso, ricchi di carboidrati complessi ad azione
altamente energetica
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METABOLISMO BASALE E FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO
Il METABOLISMO BASALE è l’energia che il corpo spende per garantire il funzionamento dell’organismo e
mantenere la temperatura corporea.
Puo’ essere calcolato in base all’età o al peso