alimentacion y nutrición
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ALIMENTACION Y NUTRICIÓN
DIFERENCIAS
AlimentaciónEs la ingestión de alimento por parte de
los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.
La nutrición es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
BENEFICIIOS
Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
La ingesta suficiente de fibra.
ALIMENTACIÓN
Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumirlos diariamente para construir y mantener una función corporal saludable.
HIDRATOS DE CARBONO
Los carbohidratos son la más importante fuente de energía. Representan el 40-80% del total de la energía ingerida, dependiendo, del país, la cultura y el nivel socioeconómico.
CLASIFICACIÓNMONOSACARIDOS
Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos más complejos. En condiciones normales es la fuente exclusiva de energía del sistema nervioso, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.
MONOSACARIDOS
- Fructosa Se encuentra en la fruta y la miel. Es el
mas dulce de los azúcares. Después de ser absorbida en el intestino, pasa al hígado donde es rápidamente metabolizada a glucosa.
- Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrólisis de la lactosa o azúcar de la leche.
DISACARIDOS
Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azúcar común, obtenido de la remolacha y del azúcar de caña.
Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza.
Lactosa (glucosa + galactosa): Es el azúcar de la leche.
POLISACARIDOS
Almidón: Es la reserva energética de los vegetales, está presente en los cereales, tubérculos y legumbres. A medida que disminuye su tamaño aumenta su solubilidad y su dulzor, siendo mas fácilmente digeridas por las enzimas digestivas.
POLISACARIDOS
Glucógeno: Es la principal reserva de carbohidratos en el organismo. Se almacena en el hígado y el músculo, en una cantidad que puede alcanzar los 300 – 400 gramos. El glucógeno del hígado se utiliza principalmente para mantener los niveles de glucosa sanguínea, mientras que el segundo es indispensable como fuente de energía para la contracción muscular durante el ejercicio, en especial cuando este es intenso y mantenido.
OTRAS FUENTES DE CARBOHIDRATOS
Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena
Raíces y Tubérculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el mas importante es la patata
Los carbohidratos deberían representar al menos el 55% de la energía de la dieta.
FUNCIONES
Balance energético:
La principal función de los hidratos de carbono es la producción de energía (aportan 4 kcal/gramo) para el mantenimiento de las funciones vitales.
Las fuentes energéticas son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, que son oxidados para generar energía.
ENFERMEDADES QUE CAUSA SU DEFICIENCIA
PROTEINAS
Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y más diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo.
FUNCIONES
Inmunológica (anticuerpos), Enzimática (sacarasa y pepsina), Contráctil (actina y miosina). Homeostática: colaboran en el
mantenimiento del pH, Transducción de señales (rodopsina) Protectora o defensiva (trombina y
fibrinógeno)
FUNCIONES Muchas hormonas, reguladores de actividades
celulares; La hemoglobina y otras moléculas con funciones de
transporte en la sangre; Los anticuerpos, encargados de acciones de defensa
natural contra infecciones o agentes patogenos; Los receptores de las células, a los cuales se fijan
moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada;
La actina y la miosina, responsables finales del acortamiento del músculo durante la contracción;
El colágeno, integrante de fibras altamente resistentes en tejidos de sostén.
ALIMENTOS QUE LO CONTIENE
Lentejas secas Pollo sin hueso Garbanzos Bistec Jamón Habas secas Huevo Leche Yogur
GRASAS
Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.
CLASIFICACIÓN
VEGETALES.- aceites, margarinas, mantecas
ANIMALES.- Mantecas, nata, pollo huevos
DE RESERVA.- tejido adiposo CIRCULARES.- triglicéridos, colesterol
Funciones
Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos.
Transportan proteínas liposolubles.
Vitaminas y minerales
Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía. La ingestión de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (debido, por ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la fatiga).
VITAMINAS
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
CLASIFICACIÓN
VITAMINAS LIPOSOLUBLES Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se
consumen junto con alimentos que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Las Vitaminas Liposolubles son:
Las Vitaminas Liposolubles son: Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Calciferol) Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K (Antihemorrágica)
VITAMINA A
SE conoce como Retinol o Antixeroftálmica.
A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A
La función principal de la vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos.
VITAMINA A
. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su consumo
participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
DEFICIENCIAS
Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal.
EXCESO
En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la sangre.
PRINCIPALES FUENTES
Aceite de Hígado de Pescado Yema de Huevo Aceite de Soya Mantequilla Zanahoria Espinacas Hígado Perejil Leche Queso Tomate
VITAMINA D
Calciferol o Antirraquítica. Esta vitamina da la energía suficiente
al intestino para la absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas. Es necesaria para la formación normal y protección de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio.
DEFICIENCIAS
La carencia de vitamina D produce en los niños malformaciones óseas, caries dental y hasta Raquitismo, una enfermedad que produce malformación de los huesos. En los adultos puede presentarse osteoporosis, reblandecimiento óseo u osteomalacia. aparición del cáncer de mama, colon y próstata.
PRINCIPALES FUENTES
Leche Enriquecida Yema de Huevo Sardina Atún Queso Hígado cereales
VITAMINA E
Tocoferol o restauradora de la fertilidad. Esta vitamina participa en la formación de
glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas
Tiene como función principal participar como antioxidante, es algo así como un escudo protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno
DEFICIENCIAS
a vitamina E por ser una vitamina liposoluble, necesita que para su absorción en el intestino se encuentren presentes las grasas.
Su deficiencia produce distrofia muscular, pérdida de la fertilidad y Anemia.
PRINCIPALES FUENTES
Aceites Vegetales Germen de Trigo Chocolates Legumbre Verduras Leche Girasol Frutas Maíz Soya Hígado
VITAMINA K
Antihemorrágica o filoquinona. La deficiencia de vitamina K en una
persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorción de grasas. Dosis altas de vitamina K sintética puede producir lesión cerebral en los niños y anemia en algunos adultos.
DEFICIENCIA
Su deficiencia produce alteraciones en la coagulación de la sangre y Hemorragias difíciles de detener.
PRINCIPALES FUENTES
Legumbres Hígado de Pescado Aceite de Soya Yema de Huevo Verduras
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
Vitaminas hidrosolubles
Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente
HIDROSOLUBLES
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.
CLASIFICACIÓN
VITAMINA C. Ácido Ascórbico. Antiescorbútica.
VITAMINA B1. Tiamina. Antiberibérica. VITAMINA B2. Riboflavina. VITAMINA B3. Niacina. Ácido Nicotínico. Vitam
ina PP. Antipelagrosa.
VITAMINA B5. Ácido Pantoténico. Vitamina W. VITAMINA B6. Piridoxina. VITAMINA B8. Biotina. Vitamina H. VITAMINA B9. Ácido Fólico. VITAMINA B12. Cobalamina.
VITAMINA C
Esta vitamina es necesaria para producir colágeno que es una proteína necesaria para la cicatrización de heridas. Es importante en el crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.
DEFICIENCIA
El déficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las encías y caída de los dientes.
FUENTES
Leche de Vaca Hortalizas Verduras Cereales Carne Frutas Cítricos
COMPLEJO B 1
Desempeñan un papel fundamental en el metabolismo de los glúcidos y lípidos, es decir, en la producción de energía.
Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Regula las funciones nerviosas y cardiacas.
DEFICIENCIA
Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.
FUENTES
Vísceras (hígado, corazón y riñones) Levadura de Cerveza Vegetales de Hoja Verde Germen de Trigo Legumbres Cereales Carne Frutas
VITAMINA B2
Riboflavina. Al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.
DEFICIENCIA
La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.
FUENTES
Levadura de Cerveza Germen de Trigo Verduras Cereales Lentejas Hígado Leche Carne Coco Pan Queso
VITAMINA B6
Piridoxina. Actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
DEFICIENCIAS
El déficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresión, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.... Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos.
FUENTES
Carne de Pollo Espinacas Garbanzos Cereales Aguacate Sardinas Plátano Lentejas Hígado Granos Atún Pan
VITAMINA B12
Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la síntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la formación de nucleoproteínas, proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilización (oxidación) de las grasas y para mantener la reserva energética de los músculos.
DEFICIENCIAS
La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos
FUENTES
Pescado Riñones Huevos Quesos Leche Carne
Dosis requeridas en una dieta equilibrada:
Grasas 22% Proteínas 18% Carbohidratos 60%
DOSIS RECOMENDADAS
A: 800-1000 µg D: 5-10 µg E: de 8 a 10 mg. K: Mujeres y hombres: 65 mcg. C: Mujeres y hombres: 60 mg. B1: 1100-1500 µg B2: 1300-1800 µg. B3: 15-20 mg. B5: entre los 50 y los 500 mg. B6: Mujeres: 1,6 mg. Hombres: 2 mg. B12: 2 µg para el adulto.
MINERALES
Son sustancias inorgánicas de gran importancia en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales.
CALCIO
interviene en la formación de huesos y dientes y tiene un papel importante en la coagulación sanguínea, así como en la regulación de tejidos excitables (músculo). Aproximadamente nuestro organismo contiene entre 1 y 1,3 kg de calcio.
DEFICIENCIA
Su déficit produce osteoporosis en el adulto y raquitismo en la infancia.
FUENTES
El calcio se encuentra en la leche y sus derivados (ya sean desnatados o enteros), espárragos, acelgas, habas, zanahorias, col, coliflor, apio, cebolla, almendras, verduras en general y aguas duras. Las necesidades de calcio varían en función de la edad, gestación y lactancia.
REQUERIMIENTOS
Hasta 6 meses 500 mgDesde 6 a 12 meses 600 mgDe 1 a 9 años 800 mgDe 10 a 19 años 1.000 mgA partir de los 20 años 800 mg
MINERALES
Cinc (Zn): forma parte de un número importante de enzimas y tiene un papel importante en la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), del ácido ribonucleico (ARN) y de las proteínas. Se encuentra en las ostras, pescados, espinacas, legumbres y carnes.
Cloro (Cl): forma el ácido clorhídrico del estómago y, junto con el sodio, interviene en el mantenimiento de la presión osmótica y en el equilibrio ácido-base. Fuentes alimentarias son el pescado, marisco, patata, espinacas, queso y huevos.
MINERALES
Cobre (Cu): es un catalizador de los procesos de oxidorreducción. Los alimentos más ricos en cobre son los mariscos, las nueces, legumbres secas y carnes.
Flúor (F): es importante para la formación de huesos y dientes. Actualmente se considera necesario para la prevención de la caries en edad infantil. Se encuentra en pescado, marisco, productos lácticos, acelga, col, espinacas y sal fluorada.
MINERALES
Fósforo (P): al igual que el calcio, el fósforo es necesario para la formación de los huesos y los dientes. Las principales fuentes naturales son la leche y sus derivados, huevos, pescados, carnes, habas, zanahorias, trigo, guisantes, plátanos y tomates.
MINERALES
Hierro (Fe): forma parte de las estructuras transportadoras de oxígeno (hemoglobina). El hierro de los alimentos se absorbe muy poco, aproximadamente un 10%. Las principales fuentes se encuentran en las carnes, pescados, mariscos, huevos, frutos secos, cereales, coliflor, habas y espárragos. Su déficit produce un tipo de anemia denominada microcítica.
MINERALES
Magnesio (Mg): entre sus funciones más importantes se encuentra la participación en la actividad neuromuscular; interviene en la síntesis proteica y participa en la metabolización de los HC. Cuando se produce un déficit de magnesio éste se manifiesta clínicamente con contracciones, temblores y debilidad musculares, apatía, taquicardia y depresión. Los alimentos ricos en magnesio son los cereales, vegetales y pescados.
Manganeso (Mn): es un activador enzimático. Valores bajos pueden producir pérdida de peso, dermatitis y náuseas. La fuente principal son los cereales, nueces, almendras y plátanos.
MINERALES
Potasio (K): está relacionado con la excitabilidad neuromuscular y con el equilibrio ácido-base. Su déficit produce debilidad muscular, anorexia y taquicardia. Es abundante en los cereales, frutos secos, frutas, pescado y aves de corral.
Selenio (Se): es un componente de la enzima glutatión reductasa, un antioxidante. También protege los lípidos de la membrana contra la oxidación. Las fuentes ricas son los pescados y mariscos.
MINERALES
Sodio (Na): tiene mucha importancia en la conservación del equilibrio ácido-base, en el mantenimiento de la presión osmótica evitando la pérdida excesiva de agua y en la excitabilidad del músculo. Son alimentos ricos en sodio la sal de mesa, las conservas, aceitunas, embutidos, quesos, jamón, pescados secos y marisco.
Yodo (I): es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas. Las carencias de yodo producen un aumento de tamaño de la glándula tiroides (bocio). Son alimentos ricos en yodo el pescado, marisco, setas, ajo, cebolla, espinacas, mantequilla y sal yodada.
EL PREESCOLAR
Una de las características específicas de esa edad es el rechazo a los alimentos nuevos, por el temor a lo desconocido. Se trata de una parte normal del proceso madurativo en el aprendizaje de la alimentación, lo que no debe ser traducido por la falta de apetito.
ALIMENTACION
En esta etapa de la vida, su niño debe consumir, entre 1400 y 1600 calorías, distribuidas de la siguiente manera:
ALIMENTACION