alimentación saludable -mayo 2009-
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Alimentación Saludable
Rosana RoldánLicenciada en nutriciónEspecialista en obesidad y trastornos de alimentación
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Alimentación saludable:
Aporta todos los nutrientes esenciales y energía que el organismo necesita para sentirse sano.
Nutrientes esenciales:
Hidratos de carbono o almidones Vitaminas y minerales Proteínas Lípidos o grasas Agua
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Energía :H de CFibras
AntioxidantesVit y mineralesFibra
Proteínas alto valor biológicoCalcioVit A, D,E, K
Proteínas alto valor biológicoHierro de mayor disponibilidadVit A,D,E,K selenio, zinc, omega 3 y 6
EnergíaVit A,D,E, omega 3, 6, 9
K cal vacías
70 %del peso corporal
Interviene en todos los procesos metabólicos
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Pirámide alimentaria(USDA):
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Obesidad
•Obesidad:•IMC o BMI : P (kg) ≥ 30 T (m2)
•Sobrepeso ≥ 25 – 30
•Normo peso ≥ 18,5 -24,9
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Obesidad: clasificación
•Androide o “manzana’’:>>riesgo cardiovascularPerímetro cintura >94 cmMayor prevalencia en hombres..
•Ginecoide o “pera’’:< riesgo cardiovascularPerímetro cintura >80 cmMayor prevalencia en mujeres.
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Obesidad
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Actividad física:
• Libera hormonas anti- estrés• Aumenta la sensación de bienestar.• Modifica positivamente la conducta alimentaría.• Mejora al rendimiento físico, laboral y las relaciones
sociales• Actividad física y descenso de peso:• Aumenta al gasto energético basal • Reduce la pérdida de masa muscular y aumenta la
pérdida de masa grasa.• Regula o modula el apetito:Ayuda a disminuir la
ingesta de grasa alimentaría.• Previene la osteoporosis
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Actividad física como prevención de ECV (AHA)
• Actividad aeróbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 días por semana.Moderado:Caminata 4,5km/h .Caminata energica 6,5km/h.Lavar el auto Encerar pisos Bicicleta 16km/hBailar rapidoDoble de tenisGolf
• Actividad aeróbica de vigorosa intensidad 20 min/3 veces por semana:Vigorosa intensidad:Trotar,correr,caminata a >7km/hCorrer a 8-11 km/hFutbol recreativo Futbol competitivo Tenis single Nadar
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Energía:¿Cómo llegamos a esto?
• Neel 1963 :Genoma ahorrador (thrifty gen):
1. Comer cuando hay alimentos disponibles.
2. Más calorías en Menor volúmen (Grasas).
3. Atesorar el exedente calórico
• Enfermedades crónicas.• Adaptación metabólica
favorable hace 6.000.000 de años, pero desfavorable actualmente.
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Evolución de la alimentación :
• 25.000 a. c: cereales integrales : No enfermedades crónicas
• 1900 : se le quita la parte oscura al grano (amargo)
• 1900 - 1920: harinas refinadas• Años 40´: enfermedades de déficit : Beri-
beri, Pelagra: Fortificación• Años 2000: enfermedades crónicas: Ob -
DBT2-HTA- Cáncer
Volvamos a los cereales integrales!Volvamos a movernos más!
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Hidratos de carbono:Granos enteros: integral
Cereales integrales:• Avena• Bulgur• Harina de maíz• Arroz integral
Fibra, vit y minerales
H de C
Prot
vit B
FitoquímicosMghierroVit B y E
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Recomendación: 3 porciones /día:
• 22% el peso• 27% DBT2• 30% riesgo de infartos• 20-30% cáncer de cólon• 10-20% cáncer de recto y de
mama.• 30-60% cáncer de estómago
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Recomendación: 3 porciones/ día:
1 Porción:• 1 rebanada de pan integral• ½ taza de arroz integral• 1 plato chico de pasta integral• 1 taza de cereal para
desayuno
No es tan difícil!!!!
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Grasas que consumimos:
Grasas malas:
• Colesterol en exceso.
• Grasas saturadas.
• Grasas trans.
Grasas buenas:
• Omega 3 (polinsaturados).
• Omega 6 (polinsaturados). Rel: Omega6 : 5/1-10/1
Omega 3
• Omega 9 (monoinsaturados)
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Colesterol
Esterol de la familia de las grasas.
Es necesario en cantidades moderadas
Es fabricado por el hígado
Alimentos de orígen animal : carnes rojas y vísceras, manteca, yema de huevo, lácteos enteros,
crustáceos: langostinos, camarones
Función: estructura de las células del sist. nervioso, bilis, ciertas hormonas y otros tejidos
Pero …. La grasa saturada en aumento también eleva el colesterol!!!
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Colesterol: ¿cómo circula?
HDL o bueno: • Ayuda a quitar la grasa y
colesterol adicional de las arterias, luego los lleva al hígado para ser eliminados por el organismo
Reduce la formación de placas en las arterias
LDL o malo• Si está aumentado en sangre
genera acumulación de grasa en las arterias lo que favorece el engrosamiento de las mismas
Aumenta la formación de placas en las arterias
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Aumentan el colesterol
Junto con las grasas Trans: Principal causa de aterosclerosis en nuestro país.
Alimentos: coco, manteca de cacao, lácteos enteros, carnes grasas, aceite de palma y de coco
Grasas Saturadas:
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Las Grasas trans:
• Son aceites vegetales que sometidos a un proceso de hidrogenación: sólidos, sabrosos y mas estables.
• LDL(malo) y HDL(bueno)• Aumenta los triglicéridos en
sangre• Alimentos: margarinas, snacks,
fast food, galletitas , panes ,papas fritas congeladas ,rellenos de galletitas dulces.
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Triglicéridos:
• Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento de azúcares refinados.
• Su exceso se acumula en el tejido adiposo (Grasa).• En niveles elevados ,vuelven la sangre mas espesa.
Alto riesgo cardiovascular
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Las grasas buenas(1):
Omega3 : A.G polinsaturado
• el colesterol malo
• Impide formación de placas arteriales• Mejora la coagulación• Anticancerígeno
• la presión arterial y los triglicéridos.
• Alimentos: animales: pescados azules:
sardina ,caballa, arenque, bonito, atún, jurel, salmón, anchoas, merluza, lenguado, trucha, mariscos: camarón
Vegetales: nueces, aceites y semilla de soja, canola, lino y chia.
Omega 6: A.G polinsaturado
• el colesterol malo y el colesterol total pero el bueno
• Nuestro país consume alta cantidad de Omega 6 (aceite de girasol)
• Relación: Omega 6 /Omega 3: 14/1
• Alimentos: semilla y aceite de girasol, aceite de maíz, soja, uva, cártamo, cereales integrales, legumbres, carnes.
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Las grasas buenas(2):
• Omega 9: A. G monoinsaturados.
• el colesterol malo y el bueno.
• Son más estables a la cocción.
• Son menos absorbidos por los alimentos.
• Utiles para frituras o rehogados.
• Alimentos: aceite de oliva, canola, soja, aceitunas, palta almendras, maní, nueces ,yema de huevo.
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Salud y Dietas de moda:
1-Dietas pobres en proteínas.
2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono.
3-Regímenes sin grasa.
4-Dietas de un solo alimento.
5-Dietas muy pobre en calorías.
6-Ayunos modificados con escasas proteínas.
7-Dieta Scardale.
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Dietas pobres en proteínas
• Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo. Dieta de la pasta, Desintoxicante,
Ayuno total-parcial-semidieta, macrobiótica, vegetariana extricta, etc.
Riesgo:
• Se pierde peso a expensa de la masa muscular y de proteína vísceral (la que forma parte de los órganos vitales: corazón, riñones...).
• Desciende la presión arterial• Arritmias cardíacas intratables.
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2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono:
• Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetogénica o aurículoterapia ,dieta de Mayo, ayuno proteico, etc.
• Prometen resultados rápidos sólo si se come carne, tocino, huevos y otros alimentos hiperproteicos, y se suprimen o se limitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales y derivados (arroz, pastas, papas, legumbres, verduras, hortalizas y frutas).
Riesgos:• Grasas: fuente de energía de esa dieta .• Alta en grasas saturadas, colesterol y purinas• Carente de fibra y de algunas vitaminas y minerales.• Cetonas: náuseas, anorexia, fatiga y apatía.• Aumento de residuos nitrogenados, los que deben eliminarse
por la vía renal: sobrecarga, y riesgo de hiperuricemia.• No producen ningún hábito favorable en su conducta alimentaria.
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Dietas pobres en grasas:
• Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000 calorías, dieta anticelulítica, de la pasta, dieta de la papa, vegetariana estricta.
Riesgo:
• Carencia de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles: ( A, D, E, K).
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Dietas muy pobres en calorías:
• Contienen menos de 800 kcal/ día.• Enfatizan una rápida pérdida de peso.
Riesgo:
• Aunque ofrecen generalmente una variedad de alimentos, se requiere una gran motivación.
• Se adelgaza a expensas de perder líquidos, electrolitos, en menor proporción reservas de proteínas (músculo principalmente) y todavía en un menor porcentaje de grasa.
• Inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas.• Es difícil obtener cambios permanentes en los hábitos
alimentarios.
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¿Cómo comer saludablemente?
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¿Por qué el desayuno?
• Aporta nutrientes esenciales.
• Mejora la función cognitiva y la concentración.
• Disminuye el consumo de hidratos de carbono ,colesterol ,sodio y grasas a lo largo del día.
• Previene el sobrepeso y la obesidad.
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Ejemplo de desayunos y meriendas saludables:
• Energía, fibra y vit: pan integral o galletitas integrales bajas en grasa o copos de cereales (all bran, corn flakes, granola, almohaditas de avena)
1- 2 / sem: 2 medialunas Agregar: gérmen de trigo o semillas
lino, girasol: calcio y fibra
• Proteínas, calcio: quesos untables o port salut descremados, leche o yogurt descremados.
• Vitaminas y minerales: miel o jalea o mermeladas de frutas o 1 fruta o su jugo
Reemplazar meriendas por licuados de frutas con leche y copos de cereales, sándwiches de queso y alguna infusión.
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Las colaciones:
Elegir preparaciones bajas en grasas malas :
• 1 fruta o ensalada de frutas.
• Porción de nueces o almendras.
• Barra de cereales frutales.
• Yogurt descremado.
• Licuado o jugo de frutas. • Porción queso descremado con
rodajita de pan con tomate y albahaca.
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Ejemplos de Almuerzos y Cenas SALUDABLES:
vegetales
Proteínas:carnes,pollopescados,huevo,queso
Cereales y derivados: pastas,masas tarta, empanadas, arroz, legumbres
Almuerzo: Cena:
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Almuerzos saludables fuera de casa:
• Sándwich (pan árabe o salvado) de: pastrón, pavita o atún, aceitunas.
• Sándwich de peceto o pollo + Vegetales.
• Ensalada con pollo, atún o queso.
• Ensalada con arroz, lentejas, porotos.
• Tarta o empanadas de verdura.+ Postre:• 1 fruta o porción chica de
ensalada de frutas o yogurth descremado
• Si hay poco tiempo: 1 yogurth con cereales + 1 fruta.
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Enemigos:La Sal:
• Sal oculta: Pan, galletitas, dulces, pizza, empanadas, grisines, hamburguesas y demás congelados, quesos maduros, manteca, embutidos, snacks y productos de copetín, fiambres y chacinados.
• 60-70% de la alimentación ≠ salero:30%
• Ej.: harina leudante:
1000 mg sodio/100 g 300 mg sodio en una pisca de sal.
• Leer etiquetas: Bajo en sodio:
Hasta 150 mg de sodio x 100gr del producto envasado o Menos de 300 mg la porción.
Consumo diario normal: 2.300 mg/día Hipertensión: 1.300mg/día:
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Enemigos2 : El café: La cafeína en exceso : (>350 mg/ día)• Exitación del Sistema nervioso : Insomnio.• Aparato digestivo: inflama las mucosas: distención,
dolor de cabeza
Contenido de cafeína: Café exprés filtro (1 taza): 80-140 mg de cafeína
Café instantáneo(1 taza):60-100 mg de cafeína
Café descafeinado(1 taza):1-6 mg de cafeína
Té en hebras(1 taza):30-80 mg de cafeína
Té en saquitos(1 taza):25-75 mg de cafeína
Té verde(1 taza): 6-10 mg de cafeína y además aporta antioxidantes
Bebidas Colas(240 cm): 15-50 mg de cafeína
Mate cocido(1 taza): 10-60 mg de cafeína
Chocolate(50 g) :10 -50 mg de cafeína
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Estrés y alimentación:
• estrés Cortisol : No hay registro de saciedad:• Preferencia de azúcares refinados: Aumenta la
glucemia• Actúa la insulina :Azúcar Grasa
Glucemia: Ganas de volver a comer: Círculo vicioso
Alimentos funcionales protectores del estrés y mejoradores del humor:
• Vitamina C• Proteínas lácteas• Ginseng• Omega 3
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Radicales libres:
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Antioxidantes:
• Flavonoles: cebolla, manzanas,berries,espinaca,calabaza
• sulforanos:Brócoli,repollo,coliflor,repollitos de bruselas, berries,uva
• Tomates y subproductos• Ajo, cebolla
• Isoflavonas de Soja • Otros: • Té verde• Cúrcuma• Granadas• café
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Recomendaciones:
• Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiar hábitos alimentarios definitivamente
• Consumir vegetales y frutas diariamente: 5 porciones al día:3 de verduras y 2 de frutas.
• Incluír las legumbres en la alimentación diaria• Aumentar el consumo de cereales integrales:3 porciones/día• Consumir lácteos diariamente • Utilizar aceite de oliva para todas las preparaciones• Carnes rojas con moderación y sólo consumir cortes magros: lomo, bola
de lomo, nalga, peceto, cuadrada, cuadril y bife angosto: 2/semana• Consumir pescados:2 / semana (o más) y huevos con moderación(2- 3 u
por semana)• Disminuír el consumo de azúcares refinados• Controlar el consumo de sal oculta en alimentos • Controlar el consumo de alcohol (moderado: OMS: mujeres :1 vaso/día y
hombres : 2/día)• Ser conciente y disfrutar cada vez que va a comer.