Alimentación Saludable.

Claudia Sobarzo OsorioNutricionista.

Alimentación Saludable.

Entrega la energía (calorías) y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

• Suficiente• Variada• Equilibrada• Higiénica• Económica.

Cereales.

carbohidratos

¿Qué cantidad debe consumir?

1 sola alternativa por comida.AL DESAYUNO Y A LA ONCE:

•Pan marraqueta o hallulla: ½ unidad ( 1 al día)•pan molde: 2 rebanadas •galletas de soda, salvado: 6 unidades•Avena: ½ taza •Cereales: ½ taza

AL ALMUERZO Y A LA CENA:•Arroz, fideos o puré => ¾ taza•Papa => 1 unidad regular

Energía

4-6 PORCIONESAl DÍA.

Frutas y Verduras.

+

mineralesvitaminas

¡¡¡CHICAS!!Mas hoja verde,menos cantidad otras

Lácteos.

• Consuma 3 porciones a diario, de preferencia descremados o semidescremados.

proteínas

calcio

Carnes.

• Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol.

• Las legumbres remplazan a la carne, aportando menos grasa.

• ¿Qué cantidad necesita consumir? 1 presa de pescado, 1-2 veces a la semana1 taza de legumbres,1-2 veces a la semana1 trutro de pollo o pavo 2-3 veces a la semana 1 bistec chico 1 huevo 1-2 veces a la semana

proteínas

hierro

zinc

Aceites y Grasas.

• Prefiera grasas vegetales (aceite crudo, palta, pescados, frutos secos, margarina).

• Restinga grasas animales (leche entera, queso, mantequilla, embutidos, cerdo, cordero)

• Remplace las frituras por preparaciones a la plancha, vapor u horno, ahorrará calorías y contribuirá prevenir enfermedades al corazón.

Lípidos.Consumir en poca cantidad

Azúcar y Sal.

• Consuma menos azúcar.* Recuerde que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).

• consuma menos sal.* Recuerde que las papas fritas, galletas saladas, soufflés y otros alimentos procesados contienen mucha sal.

Agua .

• Tome 6-8 vasos de agua día.

Funciones:

• Quita la sed, lo protege y renueva.

• Mantiene nuestra temperatura corporal

• Eliminamos toxinas.

Horarios de comida:

• Realizar las 4 comidas diarias cada 3-4 hrs.

• ¿Porque?-Quemamos grasa corporal-Aceleramos el metabolismo

Ejemplo:Desayuno Almuerzo Once Cena

9:00 hrs 13:00hrs 17:00 hrs 20:30 hrs

Horarios de comida:

• Si realizamos pocos horarios de comida al día, nos saltamos las comidas:

la absorción de los nutrientes

reserva de grasa del cuerpo

• Si comemos muy seguido, “picoteamos”:

Consumimos mas energía (calorías)

Aumenta azúcar en sangre, reserva de grasa del cuerpo

Colaciones:

• ¿son necesarias las colaciones? si comemos las 4 comidas del día c/ 3-4 hrs:

NO.

Si siento demasiada hambre, ansiedad, no puedo comer cada 3-4 hrs.

Ejemplo de colaciones saludables:

1 yogurt Light 1 fruta chica.1 barra de cereal 1 ensalada de verduras

Colación saludable

Etiquetado Nutricional.

Leer información nutricional alimentos:

- porción de alimento recomendada

Sirve para:

-elegir alimentos con menos grasas

( grasas saturadas, colesterol)

-menos energía (kcal)

-menos azúcar (carbohidratos simples)

- menos sal (sodio)

Estilos de Vida Saludable

Alimentación Saludable

Actividad FísicaRegular

Ambientes Libres

De Tabaco+ +

Previene enfermedades

Buen estado nutricional

Mejor rendimiento

Reduce estrés

Mejor calidad de Vida