7/31/2019 Alimentacin para Corredores de larga distancia Ultratrails

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Corredores de larga distancia

N&A 14-10-2012

Sergi Bonillo

Ultratrails, iroman, carreras de montaa 1 de 2

Alimentacin para Corredores de larga distancia Ultratrails, ironman, carrerasde montaa

La alimentacin no tiene porqu ser distinta a la que otro deportista llevesiempre que haya sido equilibrada y haya repuesto tanto a nivel energticocomo a nivel proteico todo lo que se ha consumido en los periodos deentreno.

La alimentacin de corredor, tanto de asfalto como de montaa as como lade un deportista de resistencia, debe cubrir tres necesidades bsicas a

indispensables

1-. Aporte de energa y vitalidad

2-. No sobrecargar el hgado, a travs de un alto consumo de protenas ygrasa animales

3-. No acidificar el organismo

La dieta deber estar compuesta de los tres principales grupos de nutrientes:hidratos de carbono, protenas y grasas as como de: enzimas, vitaminas,minerales y oligoelementos.

Es muy importante el reparto de estos macro y micro nutrientes as como labuena distribucin de las comidas.

No podemos olvidar que la dieta a seguir depender de factores como son laedad, el sexo, la composicin y tamao corporal del individuo, ademstambin de la condicin fsica de cada persona as como de la duracin eintensidad de los entrenos e incluso en qu fase de preparacin estn.

La cantidad de carbohidratos recomendada es de un 60% del aporteenergtico total, pudiendo ser incorporado a travs de hidratos de carbonocomplejos: cereales(a ser posible integrales), legumbres, hortalizas y de loshidratos de carbono simples como la fruta fresca, fruta seca, miel. El azcar,otro HC simple yo no lo recomiendo, es ms creo que hay que sacarlo de ladieta.

Aunque el arroz y la pasta son las principales y ms conocidas fuentes decarbohidratos complejos, existen otras fuentes tambin vlidas y a mi juiciocon mejor rendimiento a largo plazo, que nos aportaran la energa necesaria

como son: arroz integral, mijo, maz, trigo sarraceno, qunoa, amaranto,cebada, avena, trigo, kamut, espelta, centeno. En cuanto a los simples, la

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melaza de cereal, y la stevia pueden substituir al azcar y la miel, yayudarnos a mantener la glucemia constante y hacer desaparecer ladependencia que crea tanto el azcar como los carbohidratos con un indicieglucmico alto.

La proporcin de protenas sera aproximadamente del 15% del aporteenergtico total y deber ser una combinacin de protenas de origen animaly protenas de origen vegetal.

Las aves, el pescado, la ternera, los huevos, el cerdo, los lcteos, y las

legumbres son las fuentes principales de protenas para los deportistas, perono se debe olvidar hacer combinaciones como la de mezclar cereales conlegumbres para conseguir mayor variedad nutricional.

En cuanto a las grasas, se recomienda una aporte del 25% respecto al total,debiendo ser principalmente del grupo de las insaturadas entre las que seencuentran alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los pescadosazules, nueces, frutos secos, semillas de lino, semillas de camo, algas,,ssamo, y aceites de girasol, de ssamo y de calabaza.

Tampoco hay que olvidar la importancia de ingerir germinados y encurtidospara incorporar enzimas, frutas y verduras para aportar vitaminas alorganismo, y verduras de tierra y algas para asegurar el aporte de mineralesy oligoelementos.

En cuanto a la acidificacin Cuando se incrementa el nivel de acidez, debido aciertos mecanismos de autorregulacin, la sangre logra conservar este vitalequilibrio. Lo hace a travs del aporte de bases (lcalis) que neutralizan loscidos. Por ello, para obtener un sano metabolismo celular, es preciso quejunto al oxgeno, la sangre tenga un constante flujo de sustancias denaturaleza alcalina, a fin de poder neutralizar los cidos generados.

Sin duda otra parte importantsima de la alimentacin de un corredor de largadistancia es la alimentacin tanto en la carrera como en las horas previas ala misma. Hoy dejare comentario sobre la alimentacin en la carrera , ya quees muy importante no dejar de comer y beber durante la carrera, sin facilitaral estmago grandes cantidades de comida para que la digestin de la mismano se apodere de demasiada sangre. Tambin es interesante el aporte dealimentos de fcil absorcin y metabolizacin as como frutas secas, frutafresca, membrillos, galletas, dtiles