alimentação frei joão 14 out
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Super Saudáveis!
Bem Comer para Melhor Crescer!
EB 2,3 Frei João de Vila do Conde
18 de Outubro de 2011
Bárbara Beleza PereiraNutricionista
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Sumário Os nossos erros alimentares Alimentação Saudável A Roda dos Alimentos Como comer bem ao longo do dia
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Os nossos principais erros alimentaresBaixo consumo de Uso excessivo de gordurasAbuso de Omissão do Pequeno-AlmoçoSaltar as merendas
Excesso de comidaDemasiados a maisPouca fruta e poucos hortícolas
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Nós somos o que comemos…
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Alimento – como é constituído?
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Alimentação Nutrição
Processo voluntário de selecção e ingestão de alimentos, determinado por factores: socioeconómicos; psicológicos e geográficos.
Processo involuntário, dependente da selecção e ingestão alimentar.
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Alimentação Nutrição
ALIMENTOS
Substâncias transformadas ou parcialmente transformadas destinadas a ser ingeridas pelo ser humano na alimentação.
NUTRIENTES/NUTRIMENTOS
Substâncias que constituem os alimentos que nos ajudam a crescer, desenvolver e manter saudáveis. Após digestão dos alimentos, os nutrientes são absorvidos e utilizados pelas células do organismo
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Os NutrientesSão substâncias que existem nos
alimentos que fornecem compostos essenciais ao nosso organismo.
Os alimentos fornecem 7 grupos de nutrientes:
HIDRATOS DE CARBONO
PROTEÍNASGORDURAS
FIBRAS
VITAMINAS
MINERAISÁGUA
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Nutrientes dadores de Energia
HIDRATOS DE CARBONO FORNECEDORES DE ENERGIA
PROTEÍNAS FUNÇÃO PLÁSTICA
GORDURAS FORNECEDORES DE [ENERGIA]
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Nutrientes não dadores de Energia
FIBRAS FUNCIONAMENTO INTESTINAL
VITAMINAS DEFESA CONTRA DOENÇAS
MINERAIS EQUILIBRÍO DO ORGANISMO
PRINCIPAL
CONSTITUINTE DO ORGANIS
MO
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Deficiência em Vitamina A
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Deficiência severa em vitamina B3: Pelagra
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Deficiência severa em vitamina C: Escorbuto
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Deficiência severa em Ferro
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Deficiência em Iodo
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Alimentação Saudável “Comer bem não é comer muito, nem
comer pouco... É comer de acordo com as necessidades de cada um, em
função do sexo, idade, altura e actividade física.”
Deve-se comer nas quantidades
adequadas e variar os alimentos
consumidos.
Dr. Emílio Peres
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A Roda dos Alimentosnova
...um guia para a escolha alimentar diária!
COMER BEM, VIVER
MELHOR!
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O que nos diz a Roda?
Comer em maior quantidade
alimentos das fatias maiores.
Comer todos os dias
alimentos de cada grupo.
Variar os alimentos
dentro de cada grupo.
Variar os alimentos de acordo com a época do ano.
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PORÇÕESCrianças de um a três anos devem guiar-se pelas recomendações inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes devem guiar-se pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
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Cereais e derivados, tubérculos
Hidratos de carbono
FibrasVitaminas B1
e PP
1 pão (50g)1 fatia fina de broa (70g)1 e ½ batata - tamanho médio (125g)5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
O que é uma
porção?
4 a 11
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ÁguaVitaminas MineraisFibras
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Hortícolas
O que é uma
porção?
3 a 5
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1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Fruta
O que é uma
porção?
3 a 5 Água
Hidratos de Carbono
Vitaminas, minerais e fibras
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1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)2 fatias finas de queijo (40g)¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)½ requeijão - tamanho médio (100g)
Proteínas animais de boa qualidade
CálcioVitamina A e B2Gordura variável
Lacticínios
O que é uma
porção?
2 a 3
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Proteínas animais de boa qualidade
Ferro e fósforovitaminas B, PP, A e
CGordura variável
Carnes/pescado crus (30g)Carnes/pescado cozinhados (25g)1 ovo - tamanho médio
Carne, pescado e ovos
O que é uma
porção?
1,5 a 4,5
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Hidratos de carbono
Proteínas vegetais
FibrasVitaminas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)(ex: ervilhas, favas)3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Leguminosas
O que é uma
porção?
1 a 2
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> 80% gorduraOrigem vegetal/
animalVitaminas A, D
e E1 colher de sopa de azeite /óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g)4 colheres de sopa de nata (30 ml)1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Gorduras e óleos
O que é uma
porção?
1 a 3
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Água: a bebida de eleição
Devem consumir-se 1,5 a 3 litros de líquidos por dia!
É muito importante para o nosso organismo!
Mais de 60% do corpo é constituído por água
Os alimentos têm água
Perdas normais de água é necessário repor de novo
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Ausentes daRoda dos Alimentos
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Sal e produtos de
snack
Bebidas Alcoólicas
Sumos, néctares,
refrigerantes
Açúcar e produtos
açucaradosBebidas com
cafeína
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Como comer ao longo do dia?? 5 a 6
refeições
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Primeiro-Almoço
Atenção Concentração Memória Velocidade e exactidão de resposta Humor/Disposição Motivação
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309 Kcal
372 Kcal
Primeiro-Almoço
Proteínas
(g)
H.
Carbono
(g)
Lípidos
(g)
13
,8
45
,7
7,
9
Proteínas
(g)
H.
Carbono
(g)
Lípidos
(g)
3,
6
55,
9
14
,6
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Merendas da manhã e da tarde
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177 Kcal
268 Kcal
342 Kcal
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101 Kcal
125 Kcal 309
Kcal
![Page 37: Alimentação frei joão 14 out](https://reader038.vdocuments.site/reader038/viewer/2022110119/5562b0d4d8b42a7c4a8b5503/html5/thumbnails/37.jpg)
87 Kcal 324
Kcal527 Kcal
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90 Kcal 142
Kcal
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Almoço eJantar
++
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Não esquecer a actividade…
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Comes MUITO Gastas POUCA energia
ENGORDAS
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Comes POUCO Gastas MUITA energia
EMAGRECES
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Agora há que descobrir a resposta certa!
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Tempo máximo
que podemos ficar
sem comer durante
o dia é de:
4 horas 5 horas 3 horas
![Page 45: Alimentação frei joão 14 out](https://reader038.vdocuments.site/reader038/viewer/2022110119/5562b0d4d8b42a7c4a8b5503/html5/thumbnails/45.jpg)
Beber água às refeições engorda?
SIM NÃO
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Qual a quantidade aproximada de
água quedevemos beber
por dia?
3 a 6 litros 1,5 a 2 litros
0,2 a 0,5 litros
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Ao pequeno-almoçoe ao lanche devemos darpreferência a:
Cereais de pacote
Pão Bolachas
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Farinha de trigo, gordura
vegetal, amido,
isoglucose,
dextrose, levedantes químicos (bicarbonato de amónio, bicarbonato de sódio), sal e aromatizante artificial.
Farinha de Trigo
T/55 extra, água, farinha trigo T/65, levedura, sal, melhorante (farinha, emulsionante (E452) regulador de acidez (E170) farinha de malte, antioxidante (E300) amilases).
Flocos de milho, açúcar, sal, malte, cálcio, niacina, vitamina E, ferro, ácido pantoténico (vitamina B6), riboflavina (Vitamina B2), tiamina (vitamina B1), ácido fólico (vitamina B9), biotina (vitamina B8), vitamina D e vitamina B12.
Ingredientes