act – att hantera stress och främja hälsa träff 1 – om stress och om språket

11

ACT – Att hantera stress och främja hälsaACT – Att hantera stress och främja hälsaTräff 1 – Om stress och om språketTräff 1 – Om stress och om språket

Fredrik Livheim, www.livskompass.se Fredrik Livheim, www.livskompass.se

KursledareKursledare

22Deltagare och kursledareDeltagare och kursledare

33

Är det här rätt kurs för dig?Är det här rätt kurs för dig?

Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara till exempel:till exempel:

SjälvskadebeteendenSjälvskadebeteenden Om du använder mycket alkohol eller drogerOm du använder mycket alkohol eller droger Social fobiSocial fobi Specifika fobier Specifika fobier (så rädd för något att det blir handikappande)(så rädd för något att det blir handikappande) PanikångestPanikångest DatorberoendeDatorberoende SpelberoendeSpelberoende SjälvmordstankarSjälvmordstankar ÖverviktÖvervikt

44

Träff 1 – Om stress och acceptansTräff 1 – Om stress och acceptans

55

Träff 1 Träff 1

Vad är stress?Vad är stress?

Ska jag förändra eller acceptera?Ska jag förändra eller acceptera?

RepetitionRepetition

Öva hemmaÖva hemma

66

Kursupplägg

Träff 1 – Om stress Träff 2 – Språket Träff 3 - Livskompassen Träff 4 – Livskompassen forts. Träff 5 – Ta steg mot din livsriktning Träff 6 – Tänkande Träff 7 – Medkänsla, kommunikation och

repetition

77

Riktlinjer för deltagareRiktlinjer för deltagare En person i taget talar. Lyssna på varandra.En person i taget talar. Lyssna på varandra.

Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga taskiga saker.undvik att säga taskiga saker.

Respektera varandras idéer och synpunkter. Respektera varandras idéer och synpunkter.

Låt mobilen vara avstängd Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd).(ljudlös om du måste bli nådd).

Tystnadslöfte. Tystnadslöfte.

Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma.Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma.

Är alla med på det här?Är alla med på det här?

88

PresentationPresentation

Intervjua varandra lite kort, fråga om:Intervjua varandra lite kort, fråga om:

Namn?Namn?

Varför är du här idag?Varför är du här idag?

Något särskilt du skulle vilja få ut av den Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen?här kursen?

En hemlig eller oväntad talang? En hemlig eller oväntad talang?

99


Stress:Stress:””Det här är för mycket! Jag hinner inte med!”Det här är för mycket! Jag hinner inte med!”

Jag upplever att omgivningen ställer Jag upplever att omgivningen ställer

högre krav på mig än jag klarar av.högre krav på mig än jag klarar av.

Stress

Människa(Jag)

Miljö

Kroppen går igångKroppen går igång

1010


Människa(Jag)

Miljö

CoolCool

Inte stress:Inte stress:

””Det här klarar jag av. Jag upplever att jag klarar av de Det här klarar jag av. Jag upplever att jag klarar av de krav som omgivningen ställer på mig.”krav som omgivningen ställer på mig.”

1111

Vad stressar oss människor?Vad stressar oss människor?

Saker eller situationer som är Saker eller situationer som är nyanya

Saker eller situationer som är Saker eller situationer som är oförutsägbaraoförutsägbara

Saker eller situationer som vi Saker eller situationer som vi inte kan inte kan påverkapåverka

(Mason 1968)(Mason 1968)

1212

Vad stressar oss människor?Vad stressar oss människor?

- en övning- en övning

1313

Ökad svettning

Blodsockret stiger

Man tänker dåligt

Man andas snabbare

Endorfiner utsöndras-smärta minskar

Hjärtat slår snabbare

Blod-kärlen drarihop sig

Luftvägarnavidgas

Blodet flyttas till större muskelgrupper

StressreaktionenStressreaktionen

””Slåss eller fly-reaktionen”Slåss eller fly-reaktionen”

(fight or flight)(fight or flight)

Handlar om effektiv Handlar om effektiv omfördelning av resurseromfördelning av resurser

Fyller en funktion för Fyller en funktion för

överlevnadöverlevnad

1515

1414

Hjärnan är inte alltid vår vänHjärnan är inte alltid vår vän

1515

Hjärnan är en:Hjärnan är en:

”bli inte dödad maskin” ”bli inte dödad maskin”utvecklad i en farofylld miljöutvecklad i en farofylld miljö

1616

Vad händer vid stress?Vad händer vid stress?

Akut stress, direkt; Akut stress, direkt;

Adrenalin pumpas utAdrenalin pumpas ut

ImmunförsvaretImmunförsvaret

förstärksförstärks

Långvarig stress;Långvarig stress;

BukfetmaBukfetma

Kortisol utsöndrasKortisol utsöndras

Immunförsvaret Immunförsvaret försämrasförsämras

1717

Långvarig stress och brist Långvarig stress och brist på återhämtningpå återhämtning

1818

Har du varit stressad?Har du varit stressad?

Vad händer i kroppen?Vad händer i kroppen?

Tänkande?Tänkande?

Humör?Humör?

Beteenden (saker man gör)?Beteenden (saker man gör)?

1919

Tecken på stressTecken på stressKroppen, fKroppen, fysiska tecken:ysiska tecken: SömnproblemSömnproblem HuvudvärkHuvudvärk Ont i magenOnt i magen HjärtklappningHjärtklappning Spänningar i kroppenSpänningar i kroppen Värk och smärtaVärk och smärta Torr i munnenTorr i munnen Impotens/ingen sexlustImpotens/ingen sexlust Yrsel, overklighetskänslorYrsel, overklighetskänslor Darrig, fumligDarrig, fumlig

2020

Tecken på stressTecken på stress

Humör:Humör:Ångest, oroÅngest, oroSkuld, skamSkuld, skamKänslomässigt utmattadKänslomässigt utmattadLedsenLedsenIrritation, ilskaIrritation, ilskaUtmattningskänslorUtmattningskänslorGråtattackerGråtattackerAvsaknad av känslorAvsaknad av känslor

2121

Tecken på stressTecken på stress

Tänkande:Tänkande: Virrig Virrig Svårt att släppa tankar, på t ex skolan Svårt att släppa tankar, på t ex skolan Svårt att prioriteraSvårt att prioritera KoncentrationssvårigheterKoncentrationssvårigheter GlömskaGlömska ””Tunnelseende”, ser inte möjligheterTunnelseende”, ser inte möjligheter

2222

När vi är stressade har vi en tendens att få När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnelseende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett ”tunnelseende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett

stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt.med gröt.

2323

Tecken på stressTecken på stressSaker man gör:Saker man gör:

Äter mycket mer eller mycket mindreÄter mycket mer eller mycket mindre Äter för snabbtÄter för snabbt Dövar sig med alkohol eller drogerDövar sig med alkohol eller droger Går omkring planlöstGår omkring planlöst Gör saker två gångerGör saker två gånger Kontrollerar, blir pedantKontrollerar, blir pedant Slutar lyssnaSlutar lyssna Grälar, svärGrälar, svär Effektiviserar sakerEffektiviserar saker

2424

Två sätt att angripa stressTvå sätt att angripa stress1. Förändra: Ta bort det som skapar stress1. Förändra: Ta bort det som skapar stress

En minnesregel kan vara att de saker som händer utanför En minnesregel kan vara att de saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka. vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka.

2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress

Livet kommer alltid att innehålla stress. Därför är det Livet kommer alltid att innehålla stress. Därför är det värdefullt att öva upp vår förmåga att klara av de krav och värdefullt att öva upp vår förmåga att klara av de krav och den stress som vi ställs inför i våra liv. En minnesregel kan den stress som vi ställs inför i våra liv. En minnesregel kan vara att de saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt vara att de saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss. ”oss till det som stressar oss. ”Det handlar inte alltid om hur Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det”.man har det, utan hur man tar det”.

2525

Vad är effektivt mot stress?Vad är effektivt mot stress?1. Förändra,1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss eller ta bort saker som stressar oss

2. Acceptans, 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stressatt förändra sitt förhållningssätt till stress

3. Återhämtning, 3. Återhämtning, inklusive sömninklusive sömn

4. Motion4. Motion

5. Medveten närvaro, 5. Medveten närvaro,

bland annat närvaro och förhållningssättbland annat närvaro och förhållningssätt

2626

Vad är effektivt mot stress?Vad är effektivt mot stress?1. Förändra,1. Förändra, eller ta bort saker som stressar osseller ta bort saker som stressar oss

Saker vi kan och bör förändraSaker vi kan och bör förändra

ArbetsbördaArbetsbörda

Översikt över mitt livÖversikt över mitt liv

RelationerRelationer

Har du förslag på saker du kan förändra? Har du förslag på saker du kan förändra?

2727

1. Förändra,1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss eller ta bort saker som stressar oss(exempel)(exempel)

Arbetsbörda Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid)(skola/arbete, hem, fritid)

Be att få färre arbetsuppgifterBe att få färre arbetsuppgifter

Be att få lättare/svårare arbetsuppgifterBe att få lättare/svårare arbetsuppgifter

Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få större Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få större inflytande över min situationinflytande över min situation

Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för stor. Jag ska se över och minska bördan i: stor. Jag ska se över och minska bördan i: - Skola/arbete- Skola/arbete

- Hemmet- Hemmet- Fritid- Fritid

2828


ÖversiktÖversikt Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få

bättre översikt över min tillvarobättre översikt över min tillvaro

Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för att kunna planera hur mycket jag har att göraatt kunna planera hur mycket jag har att göra

2929


RelationerRelationer Förändra eller avsluta osunda relationer Förändra eller avsluta osunda relationer

Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte vill eller orkarinte vill eller orkar

Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill men inte tror att jag kan eller inte vågarmen inte tror att jag kan eller inte vågar

3030

Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten1. Hjorten- luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort- luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort2. Björnen2. Björnen- fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet- fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet3. Apan3. Apan-kupa händerna, sträck in händerna mellan benen, skopa upp energi, kupa händerna, sträck in händerna mellan benen, skopa upp energi, lyft upp nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, som att ge en lyft upp nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, som att ge en gåvagåva4. Tranan4. Tranan- sträck armarna uppåt, stå på tå- sträck armarna uppåt, stå på tå5. Örnen5. Örnen- böj armarna bakåt, ryggen bakåt, släpp ner vingarna bakom dig, gå i - böj armarna bakåt, ryggen bakåt, släpp ner vingarna bakom dig, gå i en cirkel tills du kommer upp framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp en cirkel tills du kommer upp framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.

De fem djuren De fem djuren - En Qi Gong övning- En Qi Gong övning

3131

Vad är effektivt mot stress?Vad är effektivt mot stress?1. Förändra,1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss eller ta bort saker som stressar oss

2. Acceptans, 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stressatt förändra sitt förhållningssätt till stress

3. Återhämtning, 3. Återhämtning, inklusive sömninklusive sömn

4. Motion4. Motion

5. Medveten närvaro, 5. Medveten närvaro,

bland annat närvaro och förhållningssättbland annat närvaro och förhållningssätt

3232

Saker som vi behöver Saker som vi behöver öva oss på att acceptera:öva oss på att acceptera:

Att vi kommer att döAtt vi kommer att dö Vår historia, vår barndomVår historia, vår barndom Tankar och osäkerhet kring vår framtidTankar och osäkerhet kring vår framtid Kroppen och dess funktioner Kroppen och dess funktioner SmärtaSmärta SjukdomSjukdom UtseendeUtseende Känslor, både negativa och positivaKänslor, både negativa och positiva

3333

Andra människorAndra människor

Att vi måste välja och ageraAtt vi måste välja och agera

KriserKriser

VardagenVardagen

TrötthetTrötthet

Sexuell läggningSexuell läggning

Acceptera att det ibland är svårt accepteraAcceptera att det ibland är svårt acceptera

3434

Vad har vi undersökt idag?Vad har vi undersökt idag?

- summering- summering

3535

Att öva hemma till nästa träffAtt öva hemma till nästa träffLägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga.ibland kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga.

1. Acceptans1. AcceptansVad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?

2. Förändring2. FörändringFinns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer?

3. Motion 3. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

3636

Veckans tankeVeckans tanke

” ”Livet är inte ett problem som ska lösas Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” utan en verklighet som ska upplevas”

- Søren Kierkegaard - Søren Kierkegaard (1813-1855)(1813-1855)

3737

Lycka till!Lycka till!

3838

Planering av att öva hemmaPlanering av att öva hemma

1. Acceptans1. Acceptans- Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? - Vad händer när jag accepterar?

Hur ska jag påminna mig om att acceptera?Hur ska jag påminna mig om att acceptera?

6666

2. Förändring2. Förändring- Finns det något jag vill förändra? - Finns det något jag vill förändra? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer?

Vad?Vad? Ungefär när?Ungefär när? Genomfört?Genomfört?

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

6767

Med motion menas gärna minst 30 minuter Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka rask promenad två gånger/vecka

3. Motion 3. Motion

Vad?Vad? Ungefär när?Ungefär när? Genomfört?Genomfört?

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

Ja Nej Delvis

6868

4242

Hit kan man också vända sig för hjälpHit kan man också vända sig för hjälp

Möjligheten att du själv kan söka hjälp utanför skolan finns också alltid. Möjligheten att du själv kan söka hjälp utanför skolan finns också alltid. Om du vill söka själv så är det här några förslag på vart man kan söka Om du vill söka själv så är det här några förslag på vart man kan söka möjliga alternativ. Det kan vara bra att veta att många mottagningar har möjliga alternativ. Det kan vara bra att veta att många mottagningar har ganska lång väntetid.ganska lång väntetid.

UngdomsmottagningUngdomsmottagning Telefon:Telefon:

Ungdomsmottagningar på andra orterUngdomsmottagningar på andra orterwww.umo.se

VårdguidenVårdguidenwww.vardguiden.se

act – att hantera stress och främja hälsa träff 1 – om stress och om språket

Documents