ชุ ด ก า ร เ ร ย น รู้ ที่ 4 - khon kaen university ·...

ช ด ก า ร เ ร ย น ร ท 4

การดแลตนเองเพอปองกนโรคระบบโครงรางและกลามเนอ

ค�าน�า

ชดการเรยนรเรองการสรางเสรมสขภาพผสงวยนเกดจากผลการวจย เรอง “การดแล

ตนเองเพอปองกนโรคระบบโครงรางและกลามเนอ”ทพบวาพฤตกรรมสขภาพของแรงงาน

ผสงวยนอกระบบบางสวนอาจกอใหเกดปญหาสขภาพไดผจดท�าจงไดจดท�าชดการเรยนรเรอง

“การดแลตนเองเพอปองกนโรคระบบโครงรางและกลามเนอ”ขนโดยมวตถประสงคเพอสราง

ความรความเขาใจและเปนแนวทางในการปองกนโรคระบบโครงรางและกลามเนอใหมการดแล

สขภาพทถกตองเหมาะสมอนจะสงผลใหมสขภาวะทดตามวย

ผจดท�าหวงวาชดการเรยนรนจะเปนประโยชนส�าหรบแรงงานผสงวยตลอดจนผดแล

ผสงวยตอไป

คณะผจดท�ำ



สารบญ

หนา

เรองกำรดแลตนเองเพอปองกนโรคระบบโครงรำงและกลำมเนอ

1. บทน�า……………………………………………………………………..…….. 1

2. วตถประสงคของชดการเรยนร……………………………………………….… 1

3. เนอหาการเรยนร………………………………………………………….……. 2

แบบประเมนตดตามการท�างานของอสม.……………………..…………... .......... 3

แบบส�ารวจความเสยงตอการเกดโรคระบบกระดกและกลามเนอ…………... .......... 4

1. โครงสรางของระบบกระดกและกลามเนอของรางกายมนษย………….. .... 7

2. อาการเจบปวยทเกดกบโครงสรางของระบบกระดกและกลามเนอ…….... ... 8

ในรางกายมนษย

3. กลไกการเกดอาการปวดจากกระดกและกลามเนอ………………………. ... 9

4. อาการและสาเหตของโรคระบบกระดกกลามเนอ……………………….. . 13

5. การปองกนโรคระบบโครงรางและกลามเนอ……………………….….... . 14

5.1 การปองกนและรกษาอาการปวดหลง ............................................ 14

5.2 การปองกนและรกษาอาการปวดคอและบาไหล………………….. 16

5.3 การปองกนและรกษาอาการปวดเขา………………………………. 16

5.4 การปองกนและรกษาอาการสะโพกและขา……………………….. 16



สารบญภาพ

หนา

ภำพท 1 โครงกระดกของรางกายมนษย…………………………………………….. ...... 6

ภำพท 2 โครงสรางระบบกลามเนอของรางกายมนษย……………………………… ..... 7

ภำพท 3 โรคระบบกลามเนอของรางกายมนษยทพบบอย………………………….. ...... 8

ภำพท 4 กลไกการเกดอาการปวดจากกระดกและกลามเนอ………………………… ...... 9

ภำพท 5 กระดกสนหลง………………….. .................................................................... 10

ภำพท 6 กระดกสนหลงหมอนรองกระดกและเสนประสาท……………………….. .. 10

ภำพท 7 หมอนรองกระดกสนหลงยบตว…………………………………………… ... 10

ภำพท 8 หมอนรองกระดกสนหลงปลน…………………………………………….. ... 10

ภำพท 9 ปวดเขา…………………………………………………………………….. .... 11

ภำพท 10 กลามเนอและเสนประสาดคอ……………………………………………… ... 11

ภำพท 11 กลามเนอและกระดกเขา…….……………………………………………… ... 12

ภำพท 12 ระบบกลามเนอระบบกระดกระบบไหลเวยนเลอดและระบบประสาท..… .... 12

ภำพท 13 อาการและสาเหตของโรคระบบกระดกและกลามเนอ………………………... 13

ภำพท 14 ทานอนคว�าแอนหลง……………………………………………………...… .. 14

ภำพท 15 ทาแอนหลง……………………………………………………………….… .. 14

ภำพท 16 ทาตานการเหยยดคอ………………………………………………………….. 15

ภำพท 17 ทายดกลามเนอ……………………………………………………………… .. 15

ภำพท 18 ทาเหยยดบรหารกลามเนอเขา……………………………………..………… .. 16

ภำพท 19 ทาไขวหาง………………………………………………..………………… ... 17

ภำพท 20 ทานงเหยยดขา ...............................................…………………………………17



การดแลตนเองเพอปองกน โรคระบบโครงรางและกลามเนอ

บทน�า

แรงงานสงวยนอกระบบมการเปลยนแปลงทเรยกวาแรงงานชราภาพท�าใหมหมอนรอง

กระดกบางกระดกผงาย เสนเอนและกลามเนอตงตวงายดงนนในการท�างานหากท�างานอยาง

ไมถกวธจะท�าใหเกดโรคของระบบโครงรางและกลามเนอไดงายคณะผจดท�าจงไดจดท�าชดการ

เรยนรนขน

วตถประสงคของชดการเรยนร

วตถประสงคของชดการเรยนรนมดงตอไปน

2.1 เพอใหเจาหนาทสาธารณสขอาสาสมครสาธารณสขประจ�าหมบานและผน�าชมชน

มความรเกยวกบระบบโครงรางและกลามเนอกลไกการเกดอาการผดปกตของระบบดงกลาว

สาเหตอาการการปองกนโรคระบบโครงรางและกลามเนอเพอใหค�าแนะน�าแรงงานสงวยนอก

ระบบในการปฏบตการปองกนการเจบปวยอยางเหมาะสม

2.2 แรงงานสงวยนอกระบบมความรเรองการดแลตนเองเพอปองกนโรคระบบโครง

รางและกลามเนอน�าสการปฏบตการปองกนการเจบปวยอยางเหมาะสม

1



เนอหาชดการเรยนร

1. โครงสรางของระบบกระดกและกลามเนอของรางกายมนษย

2. อาการเจบปวยทเกดกบโครงสรางของระบบกระดกและกลามเนอในรางกายมนษย

3. กลไกการเกดอาการปวดจากกระดกและกลามเนอ

4. อาการและสาเหตของโรคระบบกระดกกลามเนอ

5. การปองกนโรคระบบโครงรางและกลามเนอ

5.1 การปองกนและรกษาอาการปวดหลง

5.2 การปองกนและรกษาอาการปวดคอและบาไหล

5.3 การปองกนและรกษาอาการปวดเขา

5.4 การปองกนและรกษาอาการสะโพกและขา

2



แบบส�ารวจความเสยงตอการเกด โรคระบบกระดกและกลามเนอจากการท�างาน

สวนท 1 ขอมลทวไป

1. ชอ..............................................นามสกล......................................................

2. เพศ ❏ชาย ❏หญง

3. อาชพหลก............................ระยะเวลา..............ป

อาชพรอง..............................ระยะเวลา..............ป

สวนท 2 อำกำรปวดขอและกลำมเนอจำกกำรท�ำงำน

อาการปวดหรอมนชาตามรางกาย

2.1 ทานมอาการปวดบรเวณใดบาง กรณาท�า

เครองหมายXตามหมายเลขทมอาการ

2.2 ทานมอาการชาบรเวณใดบาง กรณาท�า

เครองหมายOตามหมายเลขทมอาการ

3



สวนท3 ความเสยงจากการท�างาน

กรณาท�าเครองหมาย✓หนาขอความทตรงกบสภาพแวดลอมในการท�างานของทาน

1. สภำพแวดลอมในกำรท�ำงำน

1) ท�างานในทมอากาศรอนอบอาวตดตอกนเปนระยะเวลานาน

❏ใช qไมใช

2) ท�างานในทมแสงสวางเพยงพอ


2. พฤตกรรมในกำรท�ำงำน

1) ยกของหนกมาก(เพศหญงเกน25ก.ก./เพศชายเกน55ก.ก.)


2) นงนานๆยนนานๆท�างานทาเดมโดยไมมการเปลยนอรยาบถบอยๆ


3) ทาทางการท�างานทไมเหมาะสมเชนเออมมอหยบของกบการท�างาน

โดยเอยวตวยกของ


4) กายบรหารเพอเสรมสรางความแขงแรงของกลามเนอ


5) ท�างานโดยไมมการหยดพกเปนเวลานานอยางตอเนอง


4



1. โครงสรางของระบบกระดกและกลามเนอของรางกายมนษย

ดงภาพท1และ2

โครงสรางของระบบกระดกและกลามเนอของรางกายมนษยดงภาพท 1 และ 2

ภำพท 1 โครงกระดกของรางกายมนษย

กระดกไหปลาลา

กระดกอก

กระดกซโครง

กระดกตนแขน

กระดกสนหลง สวนลาง

กระดกสนหลง สวนลาง

กระดกกระเบนเหนบ

กระดกรองนง

กระดกสะบา

กระดกผาเทา

กระดกนอง

กระดกหนาแขง

กระดกตนขา

กระดกเชงกราน

กระดกสนหลงสวนคอ

กระดกสะบก

กระดกปลายแขน ทอนใน

กระดกปลายแขน ทอนนอก

กระดกฝามอ

กระดกนวมอ

ภาพท 1 โครงกระดกของรางกายมนษย

5



ภาพท 2 โครงสรางระบบกลามเนอของรางกายมนษย

6



2. อาการเจบปวย

อาการเจบปวยทเกดกบระบบโครงกระดกและกลามเนอของมนษย

ภาพท 3 โรคระบบกลามเนอของรางกายมนษยทพบบอย

ปวดคอและบำไหล

- ท�างานทาทไมเหมาะสม เชน

จวงมดตดออย การกมเงย

มากกวาปกต

ปวดสะโพกและขำ

- กมๆเงยๆตอเนอง

- ไมไดรบการหยดพก

- ยนเปนเวลานาน

ปวดหลง

- ยกของหนก

- ผลดดงแบก

- กมเคลอนยาย

ปวดเขำ

- รบน�าหนกมากเกนไป

- ทาทไมเหมาะสม

7



3. กลไกการเกดอาการปวดจากกระดกและกลามเนอ

ก. อาการปวดจากกระดกเนองจากกระดกเสอมและกระดกพรน

ข. อาการปวดจากกลามเนอและเสนเอนอกเสบ

เกดจากการท�างานในทาทไมเหมาะสมเปนเวลานานอาจท�าใหใหกลามเนอบางมดตอง

ท�างานหนกจนเมอยลาและสญเสยความยดหยนท�าใหพงผดเขาแทรกท�าใหเกดอาการเจบปวด

เฉยบพลนและเรอรงดงภาพท4

ภาพท 4 กลไกการเกดอาการปวดจากกระดกและกลามเนอ

8



ต�าแหนงการเกดอาการปวดจากกระดกหรอกลามเนอมรายละเอยดของแตละบรเวณ

ดงน

1) ปวดหลง

กระดกสนหลงมทงหมด26ชน เรยงตวกนเปนสวนโคง 3สวนซงการเรยงตวของ

กระดกสนหลงเปนสวนโคงจะชวยลดแรงกระแทกดงภาพท5และกระดกสนหลงทเรยงกนจะ

คนดวยหมอนรองกระดกซงมลกษณะคลายเยลลและมเสนประสาทดงภาพท6

ภาพท 5 กระดกสนหลง ภาพท 6 กระดกสนหลงหมอนรองกระดก

และเสนประสาท

ภาพท 7 หมอนรองกระดกสนหลงยบตว ภาพท 8 หมอนรองกระดกสนหลงปลน

การยกของหนกการนงนานๆหรอเอยวตวผดทาสงเสรมใหหมอนรองกระดกเสอมและ

ยบตวเรวยงขนหรอปลนไปทบเสนประสาททอยดานขางเกดเสนประสาทอกเสบและเกดอาการ

ปวดชาราวลงสะโพกและขาตามมาดงภาพท7และ8

9



2) ปวดบำไหล

บรเวณบาและไหลมกระดกหลงกระดก

ออนและเสนประสาทมปลอกขอตอเปนพงผด

ยดกระดกใหตดแนนไมหลดงายและมเยอบขอ

ตอซงอยระหวางกระดกออนท�าหนาทผลตน�า

หลอลนขอตอกบกระดกดงภาพท9

ภาพท 9 โครงสรางของไหล

การเคลอนไหวของแขนทกครงจะเกดการเสยดสของเสนเอนกบกระดกและถงน�าท

รองอยการท�างานออกแรงมากหรอตอเนองเคลอนไหวไหลและแขนซ�าๆเปนเวลานานในทาท

ไมเหมาะสม เชน กางแขนท�างานนานๆ จะท�าใหเกดการบาดเจบสกหรอและเสอมสภาพ

เกดกลามเนอหรอเสนประสาทอกเสบถงน�าอกเสบและเอนกลามเนอฉกขาดหรอเกดเปนปม

(จดกดเจบ)ปดกนไมใหเลอดมาเลยงกลามเนอไดเพยงพอท�าใหมการสะสมของเสยทบรเวณนน

จงเกดการอกเสบและเมอกดจงรสกเจบดงภาพท10

ภาพท 10 การอกเสบของกลามเนอและอาการปวดไหล

2) ปวดบาไหล บรเวณบาและไหลมกระดก

หลงกระดกออนและเสนประสาท มปลอกขอตอเปนพงผดยดกระดกใหตดแนน ไมหลดงาย และมเยอบขอตอ ซงอยระหวางกระดกออนท าหนาทผลตน าหลอลนขอตอกบกระดก ดงภาพ ท 9

ภำพท 9 โครงสรางของไหล

การเคลอนไหวของแขนทกครงจะเกดการเสยดสของเสนเอนกบกระดก และ

ถงน าทรองอย การท างานออกแรงมากหรอตอเนอง เคลอนไหวไหลและแขนซ าๆ เปนเวลานานในทาทไมเหมาะสม เชน กางแขนท างานนานๆ จะท าใหเกดการบาดเจบ สกหรอและเสอมสภาพ เกดกลามเนอหรอเสนประสาทอกเสบ ถงน าอกเสบ และเอนกลามเนอฉกขาด หรอเกดเปนปม (จดกดเจบ) ปดกนไมใหเลอดมาเลยงกลามเนอไดเพยงพอ ท าใหมการสะสมของเสยทบรเวณนนจงเกดการอกเสบ และเมอกดจงรสกเจบ ดงภาพท 10

ภำพท 10 การอกเสบของกลามเนอและอาการปวดไหล

จดกดทบ

ต าแหนงปวด

ลกษณะของ การปวดราว

กลำมเนอ ปกต

10



3) กำรปวดเขำ

อาการปวดทเขาจากการท�างานอาจเกด

จากการทเขารบน�าหนกมากเกนไปทงจาก

น�าหนกตว และจากการยกของหนกเปนเวลา

นาน รวมกบทาทางทมผลท�าใหขอเขาเสอม

ไดมากขน เชนทานงยองๆ นงกบพนเวลา

ท�างานหนกๆ

ภาพท 11 กลามเนอและกระดเขา

ภาพท 12 ระบบกลามเนอ ระบบกระดก

ระบบไหลเวยนเลอด และระบบประสาท

4) ปวดขำ

การเคลอนไหวของขาประกอบดวย

การท�างานประสานกนของ4ระบบคอระบบ

กลามเนอ ระบบกระดกระบบไหลเวยนเลอด

และระบบประสาทมโครงสรางดงแสดงใน

ภาพท11

การยนหรอเดนเวลาท�างานเปนระยะ

เวลานานตอเนองท�าใหกลามเนอขาตองเกรง

อยตลอดเวลาท�าใหเลอดไหลไปเลยงกลามเนอ

นอยลง จงเกดอาการลาและเจบปวดบรเวณ

กลามเนอขา

11



4. อาการและสาเหตของโรคระบบกระดกกลามเนอ

การยกของหนกในระยะไกลๆหรอเปน

เวลานานๆหรอยกของซ�าๆ

การยกในระดบต�าหรอเหนอหวไหล

บอยๆ

ภาพท 13 อาการและสาเหตของโรคระบบกระดกกลามเนอ

10 กม.

กำรบดตว กำรกมตว กำรเหยยดตว

12



5 ทาบรหารรางกายในการปองกนโรคระบบโครงรางและกลามเนอ

5.1 กำรปองกนและรกษำอำกำรปวดหลง

ภาพท 14 ทานอนควาแอนหลง

ทำท 1 ทำนอนคว�ำแอนหลง

เรมจากนอนคว�า คอยๆ เพมการแอน

หลงใหมากขนทละนอย เหยยดขอศอกยนพน

เตมทโดยสะโพกไมลอยจากพนแอนหลงเกรง

คางไว30วนาทแลวจงกลบมาทาเดมท�าซ�า10

ครงวนละ2รอบดงภาพท15

ทำท 2 ทำยนแอนหลง

เรมจากยนเทาสะเอว ใหมออยคอนมา

ทางดานหลง แยกขาออกเลกนอย เขาเหยยด

ตรงแลวแอนตวไปดานหลง เกรงคางไว 30

วนาทแลวจงกลบมาทาเดมท�าซ�า10ครงวนละ

2เวลาหากมมการแอนหลงท�าใหรสกปวดให

ผฝกลดมมแอนหลงใหนอยลงมาอยในชวงท

ไมมอาการปวดดงภาพท16

ภาพท 15 ทาแอนหลง

13



5.2 ทำบรหำรรำงกำยในกำรปองกนและรกษำอำกำรปวดคอและบำไหล

ทำท 1 ทำตำนกำรเหยยดคอ

ประสานมอบรเวณทายทอยดนศรษะไปดานหลงตานกบมอโดยไมเคลอนไหว

ศรษะคางไว10วนาทท�าซ�า3ครงดงภาพท16

ภาพท 16 ทาตานการเหยยดคอ

ทำท 2 ทำยดกลำมเนอ

ท�าไดโดยเรมจากยกแขนขนเหยยดตรงเอามอดานทยกมาแตะไหลดานหลงอกขางหนง

ใชมออกดานจบตรงปลายศอกและดงขอศอกเขาหาศรษะขณะดงเอยงศรษะเขาหาดานทดง

เลกนอยดงภาพท17

ภาพท 17 ทายดกลามเนอ

14



5.3 ทำบรหำรใน กำรปองกนและรกษำอำกำรปวดเขำ

ทำเหยยดบรหำรกลำมเนอเขำนงบนเกาอ เอนหลงพงพนกเกาอ เหยยดเขาขางหนง

ขนชาๆใหขาตรงเกรงคางไว5-10วนาทแลววางขาลงสลบท�าอกขางหนงท�าวนละ20–30

ครง และเมอแขงแรงควรเพมจ�านวนครงท�าใหไดวนละ100ครง โดยแบงท�าตามความพรอม

ของรางกายดงภาพท18

ภาพท 18 ทาเหยยดบรหารกลามเนอเขา

5.4 ทำบรหำรในกำรปองกนและรกษำอำกำรปวดสะโพกและขำ

ทำท 1 นอนไขวหำง

นอนหงายเหยยดขา1ขางสวนขาอกหนงขางใหงอเขาขนแลวไขวหางเอามอจบขอเทา

และจบเขาแลวดงขอเทาเขาหาตวจนรสกตงบรเวณกนยอยหรอเหงาขาคางไว5วนาทแลววาง

ขาลงท�าอกขางหนงแบบเดยวกนควรท�าขางละ5-10ครงตอวนดงภาพท19

15



ภาพท 19ทาไขวหาง

ทำท 3 2 ทำนงเหยยดขำ

นงตวตรงบนเกาอยกขาขนเหยยดตรงโดยใหปลายเทาตงฉากกบล�าตวหลงจากนนคอยๆ

นวดจากตนขาลงไปเรอยๆดงภาพท20

ภาพท 20 ทานงเหยยดขา

16



เอกสารอางอง

เกษราวลณนลวรางกร,สราอาภรณ,และธรศกดพาจนทร.(2555).โรคระบบกระดกและกลำม

เนอจำกกำรท�ำงำน.ขอนแกน:โรงพมพคลงนานาวทยา.

กำรเกดพงผดตวกำรหนงทท�ำำใหมอำกำรปวดกลำมเนอ.(ม.ป.ป.).คนเมอ2มนาคม2559.จาก

www.xn--12c2brasln8jdcc73a.com

ปราณเหลองรศมรง.(2548).บรหำรกำรคลำยปวดเมอยส�ำหรบคนท�ำงำน.กรงเทพฯ:ไลบราร.

ทพวรรณสทธ.(2555).Carpal tunnel syndrome (โรคกำรกดทบเสนประสำทบรเวณขอมอ).

สบคนเมอ18มนาคม2559.จากhttp://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=196.

มงขวญมงเมอง.(2531).โครงสรำงและระบบกำรท�ำงำนนของรำงกำย.กรงเทพฯ:ส�านกพมพ

ยไนเตตดทบค.

มณฑนาวงศศรนวรตน. (2553).ปวดหลง: กำรดแลตนเองดวยกำยภำพบ�ำบด.พมพครงท3.

กรงเทพฯ:ผเสอการพมพ.

ลลตาธระสร.(2550).ปวดคอหลงเอวบ�ำบดBalavi style ไมตองกนยำ.กรงเทพฯ:ส�าานกพมพ

รวมทรรศน.

วไลชนธเนศ,ธนวาตนสถตยและมนตกานตตนสถตย.(2539).กำยวภำคศำสตรของมนษย.

กรงเทพฯ:โรงพมพเฟองฟา.

สรศกด เทยมเกา.ปวดเมอยกลำมเนอและกระดก. [ม.ป.ป.].สบคนเมอ2มนาคม2559.จาก

haamor.com/th/

17

ชุ ด ก า ร เ ร ย น รู้ ที่ 4 - khon kaen university ·...

Documents