87050857 nota-pjk-form-4-2012
TRANSCRIPT
![Page 1: 87050857 nota-pjk-form-4-2012](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022071705/55aa51fa1a28ab6c618b462f/html5/thumbnails/1.jpg)
PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN – TINGKATAN 4
BAB 1 – KECERGASAN FIZIKAL
1.1 Daya Tahan Kardiovaskular
1.2 Daya Tahan Otot
1.3 Kekuatan
Kecergasan Fizikal – Kemampuan dan kebolehan melakukan
aktiviti fizikal tanpa berasa lesu serta masih mempunyai lebihan
tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangngan.
Komponen kecergasan fizikal 1. Kecergasan berasaskan Kesihatan 2. Kecergasan berasaskan Perlakuan Motor
Kecergasan Beasaskan Kesihatan
a. Daya Tahan Kardiovaskular b. Daya Tahan Otot c. Kekuatan Otot d. Kelenturan e. Komposisi Badan
Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor f. Koordinasi g. Imbangan h. Ketangkasan i. Kuasa j. Masa Tindak Balas k. Kepantasan
Daya Tahan Kardiovaskular – daya tahan kardiorespiratori ialah keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori utk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangkamasa yg lama semasa melakukan aktiviti fizikal.
Latihan utk Meningkatkan Daya tahan Kardiovaskular
a. b. c. d. e. f. g. h. dan lain2
Faedah2 Latihan Kardiovaskular
1. Pertambahan saiz ruang jantung ( hypertrophy) 2. Pertambahan ketebalan dinding jantung 3. Pertambahan keanjalan jantung 4. Pertambahan jaringan kapilari darah di otot
Daya Tahan Otot – Keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangkamasa yang panjang.
a. Isometrik – kebolehan otot berkontrak dalam jangka waktu yg panjang
b. Isotonik dan isokinetik – kebolehan otot berkontrak menguncup dan memanjang
Latihan Daya Tahan Otot
a. b.
c. d.
e. f. dan lain2
( lukiskan gambar2 otot dan lebelkan seperti di m/s 11) ( salin carta m/s 17)
Faedah2 Latihan Daya Tahan Otot 1. Aktiviti boleh dilakukan dengan banyak dan menjadi
lebih efisien 2. Risiko kepada kecederaan otot ketika bersukan atau
bekerja dapat dikurangkan 3. Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet 4. Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam
menghadapi kecemasan
Kekuatan Otot – kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan dengan satu usaha maksimum. Latihan Kekuatan Otot
a. .. b. .. c. .. d. .. e. Dan lain-lain
Perbandingan antara Latihan Kekuatan Otot dengan Daya Tahan Otot (Lukiskan carta m/s 22) Latihan Kekuatan Otot – Upper Body (lukiskan carta Latihan Kekuatan Otot Upper Body m/s 23) Latiahan Kekuatan Tanpa Bebanan Upper Body (lukiskan carta kedua m/s 23) Latihan Kekuatan Otot Lower Body (lukiskan carta m/s 24) Faedah2 Latihan Kekuatan Otot
1. Meningkatkan saiz dan kekuatan otot 2. Membantu melakukan pergerakan eksplosif 3. Mengawal imbangan dan kestabilan badan 4. Membina postur yang baik 5. Menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang 6. Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang 7. Mengelakkan kecederaan
![Page 2: 87050857 nota-pjk-form-4-2012](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022071705/55aa51fa1a28ab6c618b462f/html5/thumbnails/2.jpg)
![Page 3: 87050857 nota-pjk-form-4-2012](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022071705/55aa51fa1a28ab6c618b462f/html5/thumbnails/3.jpg)
BAB 2 – KEMAHIRAN DALAM SUKAN DAN REKREASI
HOKI 2.1 ASAS PERMAIANAN HOKI
a. Kemahiran menolak b. Kemahiran menahan c. Kemahiran memukul d. Kemahiran menguis e. Kemahiran mencedok f. Kemahiran mengelecek g. Kemahiran menjaga gol
2.2 Faul
Asas Permainan Hoki 1. Permainan hoki adalah permainan yang
popular. Dalam permaianan hoki, aspek2 keselamatan perlu diutamakan.
2. Terdapat 3 jenis kayu hoki - ringan, sederhana berat dan berat bergantung kepada pemain dan posisinya dalam pasukan. ]
3. Kayu hoki - diperbuat daripada kayu ash atau mulberry yang mempunyai permukaan yg rata pada sebelah kiri.
4. Berat bola hoki – 156 gram hingga 163 gram 5. Pakaian pemain – kasut, ball guard, mouth
guard, stokin dan shin guard 6. Pakain penjaga gol – helmet, leg guard dan
kickers, ball guard, glov dan penggalas dada. 7. Pemaian – 11 orang 8. Formasi pasukan – 3331 dan 442 9. Masa permainan – 35 minit separuh masa, dan
rehat 10 minit 10. Hanya penjaga gol dibenar bermain
menggunakan tangan.
Kemahiran
Menolak, memukul dan menguis
![Page 4: 87050857 nota-pjk-form-4-2012](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022071705/55aa51fa1a28ab6c618b462f/html5/thumbnails/4.jpg)