87050857 nota-pjk-form-4-2012

4
PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN – TINGKATAN 4 BAB 1 – KECERGASAN FIZIKAL 1.1 Daya Tahan Kardiovaskular 1.2 Daya Tahan Otot 1.3 Kekuatan Kecergasan Fizikal – Kemampuan dan kebolehan melakukan aktiviti fizikal tanpa berasa lesu serta masih mempunyai lebihan tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangngan. Komponen kecergasan fizikal 1. Kecergasan berasaskan Kesihatan 2. Kecergasan berasaskan Perlakuan Motor Kecergasan Beasaskan Kesihatan a. Daya Tahan Kardiovaskular b. Daya Tahan Otot c. Kekuatan Otot d. Kelenturan e. Komposisi Badan Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor f. Koordinasi g. Imbangan h. Ketangkasan i. Kuasa j. Masa Tindak Balas k. Kepantasan Daya Tahan Kardiovaskular – daya tahan kardiorespiratori ialah keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori utk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangkamasa yg lama semasa melakukan aktiviti fizikal. Latihan utk Meningkatkan Daya tahan Kardiovaskular a. b. c. d. e. f. g. h. dan lain2 Faedah2 Latihan Kardiovaskular 1. Pertambahan saiz ruang jantung ( hypertrophy) 2. Pertambahan ketebalan dinding jantung 3. Pertambahan keanjalan jantung 4. Pertambahan jaringan kapilari darah di otot Daya Tahan Otot – Keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangkamasa yang panjang. a. Isometrik – kebolehan otot berkontrak dalam jangka waktu yg panjang b. Isotonik dan isokinetik – kebolehan otot berkontrak menguncup dan memanjang Latihan Daya Tahan Otot a. b. c. d. e. f. dan lain2 ( lukiskan gambar2 otot dan lebelkan seperti di m/s 11) ( salin carta m/s 17) Faedah2 Latihan Daya Tahan Otot 1. Aktiviti boleh dilakukan dengan banyak dan menjadi lebih efisien 2. Risiko kepada kecederaan otot ketika bersukan atau bekerja dapat dikurangkan 3. Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet 4. Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi kecemasan Kekuatan Otot – kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan dengan satu usaha maksimum. Latihan Kekuatan Otot a. .. b. .. c. .. d. .. e. Dan lain-lain Perbandingan antara Latihan Kekuatan Otot dengan Daya Tahan Otot (Lukiskan carta m/s 22) Latihan Kekuatan Otot – Upper Body (lukiskan carta Latihan Kekuatan Otot Upper Body m/s 23) Latiahan Kekuatan Tanpa Bebanan Upper Body (lukiskan carta kedua m/s 23) Latihan Kekuatan Otot Lower Body (lukiskan carta m/s 24) Faedah2 Latihan Kekuatan Otot 1. Meningkatkan saiz dan kekuatan otot 2. Membantu melakukan pergerakan eksplosif 3. Mengawal imbangan dan kestabilan badan 4. Membina postur yang baik 5. Menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang 6. Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang 7. Mengelakkan kecederaan

Upload: fadillahadel

Post on 18-Jul-2015

299 views

Category:

Education


2 download

TRANSCRIPT

Page 1: 87050857 nota-pjk-form-4-2012

PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN – TINGKATAN 4

BAB 1 – KECERGASAN FIZIKAL

1.1 Daya Tahan Kardiovaskular

1.2 Daya Tahan Otot

1.3 Kekuatan

Kecergasan Fizikal – Kemampuan dan kebolehan melakukan

aktiviti fizikal tanpa berasa lesu serta masih mempunyai lebihan

tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangngan.

Komponen kecergasan fizikal 1. Kecergasan berasaskan Kesihatan 2. Kecergasan berasaskan Perlakuan Motor

Kecergasan Beasaskan Kesihatan

a. Daya Tahan Kardiovaskular b. Daya Tahan Otot c. Kekuatan Otot d. Kelenturan e. Komposisi Badan

Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor f. Koordinasi g. Imbangan h. Ketangkasan i. Kuasa j. Masa Tindak Balas k. Kepantasan

Daya Tahan Kardiovaskular – daya tahan kardiorespiratori ialah keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori utk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangkamasa yg lama semasa melakukan aktiviti fizikal.

Latihan utk Meningkatkan Daya tahan Kardiovaskular

a. b. c. d. e. f. g. h. dan lain2

Faedah2 Latihan Kardiovaskular

1. Pertambahan saiz ruang jantung ( hypertrophy) 2. Pertambahan ketebalan dinding jantung 3. Pertambahan keanjalan jantung 4. Pertambahan jaringan kapilari darah di otot

Daya Tahan Otot – Keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangkamasa yang panjang.

a. Isometrik – kebolehan otot berkontrak dalam jangka waktu yg panjang

b. Isotonik dan isokinetik – kebolehan otot berkontrak menguncup dan memanjang

Latihan Daya Tahan Otot

a. b.

c. d.

e. f. dan lain2

( lukiskan gambar2 otot dan lebelkan seperti di m/s 11) ( salin carta m/s 17)

Faedah2 Latihan Daya Tahan Otot 1. Aktiviti boleh dilakukan dengan banyak dan menjadi

lebih efisien 2. Risiko kepada kecederaan otot ketika bersukan atau

bekerja dapat dikurangkan 3. Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet 4. Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam

menghadapi kecemasan

Kekuatan Otot – kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan dengan satu usaha maksimum. Latihan Kekuatan Otot

a. .. b. .. c. .. d. .. e. Dan lain-lain

Perbandingan antara Latihan Kekuatan Otot dengan Daya Tahan Otot (Lukiskan carta m/s 22) Latihan Kekuatan Otot – Upper Body (lukiskan carta Latihan Kekuatan Otot Upper Body m/s 23) Latiahan Kekuatan Tanpa Bebanan Upper Body (lukiskan carta kedua m/s 23) Latihan Kekuatan Otot Lower Body (lukiskan carta m/s 24) Faedah2 Latihan Kekuatan Otot

1. Meningkatkan saiz dan kekuatan otot 2. Membantu melakukan pergerakan eksplosif 3. Mengawal imbangan dan kestabilan badan 4. Membina postur yang baik 5. Menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang 6. Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang 7. Mengelakkan kecederaan

Page 2: 87050857 nota-pjk-form-4-2012
Page 3: 87050857 nota-pjk-form-4-2012

BAB 2 – KEMAHIRAN DALAM SUKAN DAN REKREASI

HOKI 2.1 ASAS PERMAIANAN HOKI

a. Kemahiran menolak b. Kemahiran menahan c. Kemahiran memukul d. Kemahiran menguis e. Kemahiran mencedok f. Kemahiran mengelecek g. Kemahiran menjaga gol

2.2 Faul

Asas Permainan Hoki 1. Permainan hoki adalah permainan yang

popular. Dalam permaianan hoki, aspek2 keselamatan perlu diutamakan.

2. Terdapat 3 jenis kayu hoki - ringan, sederhana berat dan berat bergantung kepada pemain dan posisinya dalam pasukan. ]

3. Kayu hoki - diperbuat daripada kayu ash atau mulberry yang mempunyai permukaan yg rata pada sebelah kiri.

4. Berat bola hoki – 156 gram hingga 163 gram 5. Pakaian pemain – kasut, ball guard, mouth

guard, stokin dan shin guard 6. Pakain penjaga gol – helmet, leg guard dan

kickers, ball guard, glov dan penggalas dada. 7. Pemaian – 11 orang 8. Formasi pasukan – 3331 dan 442 9. Masa permainan – 35 minit separuh masa, dan

rehat 10 minit 10. Hanya penjaga gol dibenar bermain

menggunakan tangan.

Kemahiran

Menolak, memukul dan menguis

Page 4: 87050857 nota-pjk-form-4-2012