2-я тренировка) Грудь, трицепц, передние дельты(перед плеч), пресс. -Прокачка груди, задействует всегда трицепц и передние дельты, если вы делаете жим 45, то передние дельты занружаются довольно неплохо. А раз начали, то продолжайте. Прокачав передние плечи (жимом сидя со штангой перед собой, например), ТРИЦЕПЦ останется только добить, 1-3 подходами в хорошем базовом упражнении.Ну и пресс в конце.

3-я тренировка) Спина Бицепц полностью. После прокачки ног, у поясници и столбов спины , было вполне достаточно времени что бы восстановиться.  Прокачка ВЕРХА СПИНЫ, невозможна без задействования

БИЦЕПЦА. 

4-я тренировка) ПЛЕЧИ(ДЕЛЬТЫ), практически вся прокачка плечь, задействует трицепц, а прокачка трицепца базовыми упражнениями, не может не задевать плечи. Помимо плеч и трицепца, не забывайте ТРАПЕЦИИ, ШЕЮ, ПРЕСС.Следующая тренировка будет 1-я, т.е. НОГИ. т. макаром, трицепц и дельты успевают восстанавливаться до прокачки груди.Не обязательно начинать с 1-й треньки(НОГ), можно начать со 3-й, тогда дальше 4, 1, 2, и

грудь, плечи, трицепсыколичеств

о

Жимы лежа   4-6х6

Разведения рук с гантелями  3х6-8

Жимы на наклонной скамье  3х6-8

Разведения рук на наклонной

скамье 3х6-8

Подъемы рук с гантелями в стороны  3х8-10

Жимы с груди  3х6-10

Жимы вниз 2-3х8-10

Жимы лежа узким хватом  2-3х8-10

Экстензии рук над головой  2-3х8-10

2 день - спина, бицепсы,

прессколичество

Подтягивания   3х10

Тяги к поясу на низком блоке  3х8-10

Тяги штанги в наклоне  3-4х6

Мертвые тяги  4-6х10

Шраги  4-6х10

Концентрированные

сгибания рук 2-3х8-10

Сгибания рук со штангой  3х6-10

Сгибания рук на скамье

Скотта  2-3х6-10

Поперечные сгибания рук в

стиле молота 2-3х8-10

Кранчи 3хмаксиму

м

Подъемы коленей в висе 3хмаксиму

м

цикл заново. Плечи и груль можно менять местами, так же как и ноги со спиной.Например 3,2,1,4 или 1,4,3,2 или 3,2,1,4.

1-я тренировка) НОГИ полностью. - прокачиваются ноги, а дополнительно ко всему и загружается поясница и столбы спины. Если у вас остались силы, то добавьте нагрузку на бицепц. Штанга стоя на бицепц 3 подхода  6-8 повторений широким хватом и + 3 на 6-8 узким , будет достаточно. Естессно можно своё что-то придумать, но на бицепц больше 6 РАБОЧИХ подходов НЕТ СМЫСЛА.

 

Питание:

До:

за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

После:

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно

восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных

занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание

после тренировки. 

«Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется

слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

3 день - ногиколичеств

о

Приседания   5х6-10

Жимы ногами   5х6-8

Экстензии ног  3х10-12

Сгибания ног  6х10-12

Подъемы на носки

стоя 5х10-15

Подъемы на носки

сидя  5х15-20