3. EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

3.1 LA FLEXIBILIDAD. El entrenamiento de la flexibilidad facilita la disminución de la tensión músculo-tendón y, por tanto, la realización correcta de movimientos; prevé lesiones y ayuda a la recuperación del músculo después de la práctica de actividad física. La falta de flexibilidad puede llegar a dificultar el aprendizaje de algunos movimientos y dar lugar a errores y vicios posturales. 3.1.1 ¿Qué es la flexibilidad?. Definición: es la capacidad de realizar movimientos con amplitud hasta el final del recorrido articular.

Es de gran importancia para poder realizar todo tipo de actividades y evitar lesiones. Además influye directamente en el resto de las capacidades físicas.

3.1.2 Factores de los que depende. 1. Las estructuras corporales: son los factores fundamentales. - La movilidad articular: . determina el tipo y grado de movimiento en cada articulación. . depende del tipo de unión entre los huesos, de los ligamentos existentes, de las inserciones musculares (tendones), la cantidad de masa muscular (mayor desarrollo muscular, menor flexibilidad) - La elasticidad muscular: . la capacidad del músculo para estirarse y volver a su posición inicial. . importancia de la elasticidad de los ligamentos (su laxitud o rigidez es hereditaria), y tendones que rodean la articulación. 2. Otros factores: -Los genes, - la edad, - el género, - la temperatura ambiente, - el entrenamiento, - ... 3.1.3 evolución de la flexibilidad con la edad. la flexibilidad es la única capacidad que se va perdiendo prácticamente desde que nacemos. Hasta los 10-11 años la perdida es mínima, pero a partir de la pubertad (mayor tensión muscular y menos cartílago) disminuye con mayor rapidez. entre los 20-30 la perdida se estabiliza y se va disminuyendo paulatinamente. Con un entrenamiento adecuado se mantendrán mayores niveles de flexibilidad a lo largo de la vida.

3.2 EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD. 3.2.1 ¿Cómo podemos mejorar la flexibilidad?. 1. Recomendaciones para los ejercicios de estiramiento: - intensidad progresiva, a media que mejores y te familiarices con los ejercicios. - con suavidad y correctamente posicionados. - no olvidar ninguna parte del cuerpo y estirar ambos lados. - hacer hincapié en las zonas contraídas. - respirar lenta y relajadamente.

- practicar tu tabla de estiramientos con regularidad, aprovechando cualquier momento del día. * Es fundamental, al igual que en el trabajo de fuerza, prestar atención a LA POSICIÓN, LA CONCENTRACIÓN Y LA RESPIRACIÓN durante el ejercicio . 2. Métodos de trabajo de la flexibilidad: - Método dinámico: Se aprecia un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo para alcanzar la posición deseada. se utilizan balanceos y rebotes para alcanzar la máxima amplitud. Los movimientos deben ser suaves y controlados - Método estático: Se mantiene la posición, modificándola poco y lentamente en función de las posibilidades. . Pasivo: se alcanzan las posiciones gracias a la ayuda de un compañero u objeto. Son estiramientos ayudados. . Activo: el encargado de alcanzar la posición adecuado es el propio deportista. dentro de estos se encuentra el stretching. 3.2.2 Principales métodos para el desarrollo de la flexibilidad. 1. Método dinámico: -Descripción: realizar movimientos amplios de oscilaciones y rebotes aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite la articulación o la musculatura.

- Finalidad: mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y la elasticidad muscular. - Principales características:

. sesión: 5-15 min. con ejercicios 30 seg.

. tipos de movimiento: oscilaciones (movimientos de ida y vuelta que aprovechan la inercia) y rebotes (movimientos explosivos más cortos).Ten mucho cuidado con los rebotes. . realización de ejercicios: posición inicial, fase de aceleración y fase de deceleración. . aumentar el movimiento progresivamente sin sentir dolor y evitando movimientos bruscos. imprescindible musculatura relajada; la respiración puede ayudar.

- Aplicación: al final del calentamiento como preparación o como parte específica del entrenamiento de flexibilidad (siempre con la musculatura caliente).

2. Método estático pasivo: (estiramientos ayudados). - Descripción: realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero para conseguir posiciones que por si mismo no podríamos alcanzar. - Finalidad: mejorar la elasticidad muscular y la amplitud de movimiento de las articulaciones. - Principales características: . sesión: 10-20 min. con ejercicios de 20 seg. aprox. . ejercicios: posición inicial; fase de estiramiento; fase de mantenimiento; fase de estiramiento; fase de relajación. . avance progresivo sin llegar a sentir dolor y sin movimientos bruscos. imprescindible musculatura relajada; la respiración puede ayudar. . el ayudante en posición cómoda y estable y muy atento a las indicaciones del compañero. PUEDE PROVOCAR LESIONES - Aplicación: como parte específica del entrenamiento o tras la actividad para mejorar la amplitud de movimientos y la recuperación tras el ejercicio.

3. Método estático activo: (stretching). - Descripción: realización de ejercicios de estiramiento combinados con contracciones isométricas de la musculatura. - Finalidad: mejorar la elasticidad muscular. - Principales características: . sesión: 10-30 min. con variedad de ejercicios. . localizar bien los ejercicios, relajando el resto de la musculatura. fases: posición inicial; contracción isométrica; estiramiento; relajación. . respiración suave y regular ayuda a disminuir la tensión. - Aplicación: antes o después de una actividad para calentar o relajar la musculatura o como parte específica de entrenamiento. 3.2.3 Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad. - Reduce la tensión muscular y aumenta la elasticidad. - Mejora la amplitud de movimientos. - Mejora la circulación. - Reduce el cansancio muscular y las agujetas tras el ejercicio (favorece la recuperación) - Ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo y a relajarnos. - Ayuda a prevenir lesiones y a rendir mejor en las actividades.