30 mayo – 5 de junio sub - 13 lunes · 30 mayo – 5 de junio sub - 13 lunes: cardio 06:15h:...
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30 Mayo – 5 de junio SUB - 13
Lunes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: 1 serie de 300 sentadillas, con 1 serie de 150 zancadas, 1 serie de 100 dominadas bíceps y termina con 3 series de 50 burpees.
Martes:
Gim 17:00h: máximas vueltas que puedas en 20 minutos de la secuencia: 9 burpees, 12 dominadas, 15 sentadillas. Luego continúa con: 1 serie de 100 crunch y 1 serie de 100 lumbares.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.
Bati
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Jueves:
Descanso
Viernes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
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Wiper 50x Floor @60kg chicos
50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.
Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.
Sábado:
Gim: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.
Cardio: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Domingo:
Descanso
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06 Junio – 12 junio SUB - 12
Lunes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.
Martes:
Gim 17:00h: 1 serie de 300 sentadillas, con 1 serie de 150 zancadas, 1 serie de 100 flexiones y termina con 3 series de 50 burpees.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Jueves:
Descanso
Viernes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.
Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.
CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
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50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
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Sábado:
Gim: 3 series de 100 sentadillas, continúa con 1 serie de 100 flexiones, añade 1 serie de 100 burpees, más 1 serie de 50 crunch y termina con 1 serie de 50 lumbares.
RUTA 30 KM
Domingo:
Descanso
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13 Junio – 19 junio SUB - 11
Lunes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.
Martes:
Gim 17:00h: 1 serie de 300 sentadillas, con 1 serie de 150 zancadas, 1 serie de 100 flexiones y termina con 3 series de 50 burpees.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Jueves:
Descanso
Viernes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.
Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.
CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
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50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
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Sábado:
Gim: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.
RUTA 35 KM
Domingo:Descanso
SEMANA 1 PENDING Sábado:
Gim: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.
Cardio: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
SEMANA 2 PENDING:
Lunes: Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares. Miércoles:
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Viernes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.
Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.
CIRCUITO 300:
25x Dominadas / 50x Peso Muerto @60kg chicos/ 50x Flexiones/ 50x Saltos a caja de 24″ / Wiper 50x Floor @60kg chicos / 50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones) / 25x Dominadas
Sábado:
Gim: 3 series de 100 sentadillas, continúa con 1 serie de 100 flexiones, añade 1 serie de 100 burpees, más 1 serie de 50 crunch y termina con 1 serie de 50 lumbares.
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RUTA 30 KM
Domingo:
Descanso
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20 Junio – 26 junio SUB - 10
Lunes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.
Martes:
Gim 17:00h: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Jueves:
Descanso
Viernes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: 3 series de 100 sentadillas, continúa con 1 serie de 100 flexiones, añade 1 serie de 100 burpees, más 1 serie de 50 crunch y termina con 1 serie de 50 lumbares.
Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.
CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
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50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
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Sábado:
RUTA 42 KM
Domingo:
Descanso
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27 Junio – 3 Julio SUB – 9
Lunes:
Gim17:00h:
• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z
• 4 Series superserie RICH.
• 4 Series superserie triceps.
• 4 Series banco Scott + disco tríceps
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo
Abdo dia 1
Martes:
Descanso.
Abdo dia 2
Miércoles:
Gim 17:00h:
• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Abdo dia 3
Jueves:
Gim 17:00h:
• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
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• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Cardio 20:00h: K1
Viernes:
Gim 17:00h: CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
4 x 8 giros de RUEDA
4 X Escalera
4X Cuerda
Abdo dia 4
Sábado:
Bici/piscina/playa
RUTA ____ KM
Domingo:
Descanso
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4 Julio – 10 Julio SUB – 8
Lunes:
DOMINGO --> Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: 58’ con pesas
Gim 17:00h:
• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes:
Gim 17:00h: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Gim17:00h:
• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z
• 4 Series superserie RICH.
• 4 Series superserie triceps.
• 4 Series banco Scott + disco triceps
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 30 km). Tiempo
Jueves:
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• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Viernes:
Gim 17:00h: CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
4 x 8 giros de RUEDA
4 X Escalera
4X Cuerda
Sábado:
Ruta: Cursa Fosca. 15km 600 desnivel
Domingo:
Bici 45 Km
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11 Julio – 18 Julio SUB – 7
Lunes:
Gim 17:00h:
• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
50 flexiones diamantes, 1 serie de 150 dominadas de bíceps, seguidas de 1 serie de 150 sentadillas, 1 serie de 150 zancadas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.
HIT
CALENTAMIENTO: 10 ′ andando pendiente 13.0 velocidad 5.0 5 ′ trote pendiente 0 velocidad 9.0 HIIT: 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 9.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.5 2 ′ pendiente 0 velocidad 6.5(andando rápido) 1 ′ pendiente 0 velocidad 16.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 6.0 RECUPERACIÓN: 10 ′ pendiente 8.0 velocidad 5.0 ENFRIAMIENTO: 5 ′ pendiente 5.0 velocidad 4.0 Martes: Gim 17:00h:
• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
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• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Gim17:00h:
• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z
• 4 Series superserie RICH.
• 4 Series superserie triceps.
• 4 Series banco Scott + disco triceps
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Jueves:
Descanso
Viernes:
Gim 17:00h: CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
4 x 8 giros de RUEDA
4 X Escalera
![Page 19: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/19.jpg)
4X Cuerda
Sábado:
RUTA 35 KM
Domingo:
Descanso
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18 Julio – 24 Julio SUB – 6
Lunes:
Gim 17:00h:
• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
50 flexiones diamantes, 1 serie de 150 dominadas de bíceps, seguidas de 1 serie de 150 sentadillas, 1 serie de 150 zancadas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.
HIT
CALENTAMIENTO: 10 ′ andando pendiente 13.0 velocidad 5.0 5 ′ trote pendiente 0 velocidad 9.0 HIIT: 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 9.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.5 2 ′ pendiente 0 velocidad 6.5(andando rápido) 1 ′ pendiente 0 velocidad 16.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 6.0 RECUPERACIÓN: 10 ′ pendiente 8.0 velocidad 5.0 ENFRIAMIENTO: 5 ′ pendiente 5.0 velocidad 4.0 Martes:
Gim 17:00h:
• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
![Page 21: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/21.jpg)
• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Jueves:
Gim17:00h:
• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z
• 4 Series superserie RICH.
• 4 Series superserie triceps.
• 4 Series banco Scott + disco tríceps
2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.
Viernes:
Gim 17:00h: CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
4 x 8 giros de RUEDA
![Page 22: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/22.jpg)
4 X Escalera
4X Cuerda
Sábado:
RUTA 30 KM
Domingo:
Descanso
![Page 23: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/23.jpg)
25 Julio – 31 de jul io SUB - 5
Lunes:
Gim 17:00h:
• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
50 flexiones diamantes, 1 serie de 150 dominadas de bíceps, seguidas de 1 serie de 150 sentadillas, 1 serie de 150 zancadas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.
HIT
CALENTAMIENTO: 10 ′ andando pendiente 13.0 velocidad 5.0 5 ′ trote pendiente 0 velocidad 9.0 HIIT: 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 9.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.5 2 ′ pendiente 0 velocidad 6.5(andando rápido) 1 ′ pendiente 0 velocidad 16.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 6.0 RECUPERACIÓN: 10 ′ pendiente 8.0 velocidad 5.0 ENFRIAMIENTO: 5 ′ pendiente 5.0 velocidad 4.0 Martes:
Gim17:00h:
• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z
• 4 Series superserie RICH.
![Page 24: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/24.jpg)
• 4 Series superserie triceps.
• 4 Series banco Scott + disco tríceps
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo
Miércoles:
Gim 17:00h: CIRCUITO 300
2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.
4 x 8 giros de RUEDA
4 X Escalera
4X Cuerda
Jueves:
DESCANSO
Viernes:
DESCANSO
Sábado:
BEAST ANDORRA
Domingo:
Descanso
![Page 25: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/25.jpg)
01 Agosto – 7 Agosto SUB – 4
Lunes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h:
• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes:
Gim 17:00h:
• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Gim17:00h:
• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z
• 4 Series superserie RICH.
• 4 Series superserie triceps.
• 4 Series banco Scott + disco triceps
![Page 26: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/26.jpg)
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Jueves:
Descanso
Viernes:
Gim 17:00h: CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
4 x 8 giros de RUEDA
4 X Escalera
4X Cuerda
Sábado:
RUTA 30 KM
Domingo:
Descanso
![Page 27: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/27.jpg)
8 Agosto – 14 de Agosto SUB - 3
Lunes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.
Martes:
Gim 17:00h: 1 serie de 300 sentadillas, con 1 serie de 150 zancadas, 1 serie de 100 flexiones y termina con 3 series de 50 burpees.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Jueves:
Descanso
Viernes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.
Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.
CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
![Page 28: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/28.jpg)
50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
![Page 29: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/29.jpg)
Sábado:
RUTA 35 KM
Domingo:
Descanso
![Page 30: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/30.jpg)
15 Agosto – 21 Agosto SUB – 2
Lunes:
Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:
Gim 17:00h:
• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes:
Gim 17:00h:
• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Cardio 20:00h: K1
Miércoles:
Gim17:00h:
• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z
• 4 Series superserie RICH.
• 4 Series superserie triceps.
• 4 Series banco Scott + disco triceps
![Page 31: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/31.jpg)
Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Jueves:
Descanso
Viernes:
Gim 17:00h: CIRCUITO 300:
25x Dominadas
50x Peso Muerto @60kg chicos
50x Flexiones
50x Saltos a caja de 24″
Wiper 50x Floor @60kg chicos
50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)
25x Dominadas
4 x 8 giros de RUEDA
4 X Escalera
4X Cuerda
Sábado:
Cardio: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo
Bici/piscina
Domingo:
Descanso
![Page 32: 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes · 30 Mayo – 5 de junio SUB - 13 Lunes: Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: Gim 17:00h: 1 serie de 300](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040804/5e3fd577c6b38e2f8d476605/html5/thumbnails/32.jpg)