3 - musculacao - tipos de treinamento de forca
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Forma de sobrecarga
Treinamento Isométrico
significativo da força estática;
• Aproximadamente 1% por dia;
• Arco de transferência de 20% do ângulo treinado.
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1.Treinamento Isométrico
Especificidade do ângulo
A maioria das pesquisas indica que os
aumentos de força decorrentes do
treinamento isométrico são específicos do
ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin,
1988; Kitai & Sale, 1989).
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1.Treinamento Isométrico
COMPRIMENTO MUSCULAR
• Posição encurtada = transferência;
• Posição intermediária = transferência;
• Posição alongada = transferência intermediária.
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1.Treinamento Isométrico
OBSERVAÇÃO:tempo + número > tempo / número
Então...O da força depende do
TEMPO TOTAL de ativação
Tempo e número = tempo e número
McDonagh & Davies, 1984McDonagh & Davies, 1984
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1.Treinamento Isométrico
Exemplo
Séries RepetiçõesTempo
ContraçãoTempo total
3 3 7 63 seg.
4 3 5 60 seg.
5 3 4 60 seg.
O tempo de contração representa o volume do treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas
adaptações.
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1.Treinamento Isométrico
Freqüência semanal
• Três sessões de treinamento resultam em aumento significativo na força muscular (Alway et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e Cafarelli, 1992).
Porém...
O maior incremento pode ser encontrado em
treinos diários (Atha, 1981).
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1.Treinamento Isométrico
Recomendações para o treinamento:
– Tempo de contração: 3 a 5 segundos;
– Número de contrações: 15 a 20;
– Freqüência de treino: 3 x por semana;
– Comprimento muscular: intermediário.
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1.Treinamento Isométrico
Aplicabilidade
• Treinamento de modalidades que envolvam isometria (lutas marciais);
• Complemento do treinamento dinâmico (posições de desvantagem mecânica);
• Fortalecimento muscular em casos de limitações articulares (Ex: artrose).
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2.Treinamento Dinâmico
DRI Dinâmico de Resistência Invariável
O treinamento DRI implica que o peso ou
resistência sendo levantado é constante em
toda a amplitude do movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)
Exemplos: Pesos livres, polias simples
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2.1.Treinamento DRI
Número de séries e repetições
“Não existe uma combinação ideal, porém,
de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM
mostram resultados significativos”
(Fleck & Kraemer, 1999).
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2.1.Treinamento DRI
Série única...
“Recomenda-se que, para o condicionamento
geral de um adulto saudável, um mínimo de pelo
menos uma série de um exercício para todos os
grupos musculares principais seja incluído em
uma sessão de treinamento”.
ACSM, 1990
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2.1.Treinamento DRI
Série única...
Foram relatados ganhos em força
muscular máxima executando-se uma
série de um exercício por sessão de
treinamento.
(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent & Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
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2.2.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)
CON EXC
Força
Hipertrofia
Tan, 1999Tan, 1999
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2.2.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)
CON EXC
Força = =
Hipertrofia
Tan, 1999Tan, 1999
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TIPOS DE TREINAMENTO
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Tipos de Treinamento
1. Séries múltiplas
• 2 ou 3 séries de aquecimento;
• Séries múltiplas com a mesma carga.
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Tipos de Treinamento
2.Séries simples
Realização de uma série por exercício;
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Tipos de Treinamento
3.Sistema de “Roubada”
Consiste na alteração da posição do corpo
para a realização da fase concêntrica do
exercício.
• Ex: rosca bíceps.
• Incorporado a outros sistemas.
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Tipos de Treinamento
4.Sistema de exaustão
Realização do maior número possível de
repetições do exercício, até a falha
concêntrica.
• Incorporado a outros sistemas.
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Tipos de Treinamento
5.Sistema de Repetição Forçada
Auxílio na realização do exercício após a
falha concêntrica (série de exaustão), para
a realização de mais algumas repetições.
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Tipos de Treinamento
6. Sistema de Circuito
Exercícios realizados , um imediatamente após o
outro, com um mínimo de intervalo entre as
séries.
• Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM) VO2máx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981);
gasto calórico. intervalo entre as séries;
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Tipos de Treinamento
7. Sistema Alternado por Segmento
Consiste na realização de um exercício para um
grupo muscular, seguido da realização de outro
para outro segmento do corpo.
• Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Adução do quadril.
intervalo entre as séries;
intensidade de treino.
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Tipos de Treinamento
8.Sistema isométrico funcional
Realização da fase concêntrica e isometria no
ponto de maior desvantagem mecânica.
• Duração: 5 a 7 segundos.
Jackson et al., 1985
TD + TIF > TD SUPINO
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Tipos de Treinamento
9.Sistemas Piramidais
Múltiplas séries realizadas com intensidades e
volumes diferentes.
• Pirâmide crescente = carga x repetições;
• Pirâmide decrescente = carga x repetições;
• Pirâmide truncada = intensidade.
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Sistemas Piramidais
1 RM1 RM
2 RM2 RM
4 RM4 RM
6 RM6 RM
8 RM8 RM
10 RM10 RM
Decrescen
Decrescen
tete
Cre
scen
te
Cre
scen
te- Pirâmides- Pirâmides
- Pirâmides - Pirâmides TruncadasTruncadas
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Tipos de Treinamento
10.“Drop Set”
Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com
diminuição da carga ao final da série.
• Exemplo: 1 x 12 x 70%RM 1 x 12 x 60%RM 1 x 12 x 50%RM 1 x 12 x 40%RM 1 x 12 x 35%RM
SEM SEM INTERVALO!!!INTERVALO!!!
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Tipos de Treinamento
11. Sistema de Pausa
Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a
15 segundos entre as séries.
• Exemplo:– Agachamento
• 1 x 3 x 90%1RM
• 1 x 3 x 90%1RM
• 1 x 3 x 90%1RM
• 1 x 3 x 90%1RM
1515””1515””1515””
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Tipos de Treinamento
12.Sistema de superséries
• Dividido em dois tipos:
1. Agonista-antagonista – 2 exercícios para grupos musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.
• Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.
2. Pré-Exaustão – 2 ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.
• Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
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Tipos de Treinamento
13. Sistema SuperlentoExecução de repetições variando entre 20 e 60
segundos.
O gasto energético durante o treinamento superlento é muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter et al., 2003).
O gasto energético de repouso, pós exercício, não fica aumentado (Hunter et al., 2003).
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Tipos de Treinamento
14. Sistema BlitzApenas um grupo muscular por dia ou
sessão de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72
horas.
Volume e intensidade
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Tipos de Treinamento
15.OndulatórioAlteração da intensidade entre as
séries.
Onda constante: 2 cargas específicas;
Onda crescente: diferentes cargas com da intensidade e do volume.
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Tipos de Treinamento
RecomendaçõesIniciantes Intermediários Avançados
Séries Simples Supersérie – A/Ant Pirâmides – C/D
Séries MúltiplasSupersérie – Pré-
ExaustãoDrop Set
Circuito Pirâmide Truncada Pausa
Alt. Segmento Isométrico funcional Negativo
ExaustãoRepetição Forçada
Ondulatório Blitz