3 eso tema 1

1. HISTORIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA I

Para comprender por qué en la actualidad entendemos la Educación Física cómo se lleva a cabo, así como el tratamiento del cuerpo en la sociedad actual debemos entender cómo ha evolucionado a lo largo de la historia.

Para ello vamos a realizar un pequeño resumen de las principales etapas y su trascendencia. Las etapas que se detallarán son las siguientes: Actividades físicas en el mundo primitivo, Grecia Antigua, Mundo Romano, y el Renacimiento.

La Actividad física en el mundo primitivo.

Desde que el ser humano habita en la Tierra la actividad física ha formado y forma parte de la vida de los pueblos .

Debemos entender que el medio en el que vivía el ser humano en esa etapa de la historia era muy hostil, por lo que la supervivencia de la especie humano fue consecuencia de la buena condición física (tanto capacidades físicas básicas como habilidades y destrezas).

Con la aparición del homo sapiens sapiens y la capacidad del hombre de “crear cultura” y socializarse surgen la aparición de danzas, juegos, desarrollo de habilidades y destrezas técnicas (caza, pesca...)

La actividad física en la Grecia Antigua

Los griegos alcanzaron la cima de la civilización en muchos aspectos tales como la política, arte, arquitectura, filosofía, literatura, y también en lo relacionado con la actividad física (gimnástica).

En Grecia se dieron diferentes tipos de “gimnasia”:

Gimnasia militar. Relacionada con Esparta. Un tipo de gimnasia de carácter militar para fortalecer y preparar físicamente el cuerpo para la guerra. (Se puede apreciar en la película 300).

Gimnasia médica. Como prevención de lesiones, enfermedades...

DTO. EDUCACIÓN FÍSICA 1

Gimnasia educativa. Dándose sobre todo en Atenas, donde además d el carácter militar también se pretendía valorar el cuerpo como forma de desarrollar la persona.

Destacamos también la aparición de los Juegos Olímpicos, en honor a los dioses con la incorporación del juego y la competición. (Carrera, salto con mancuernas, lucha, lanzamientos de jabalina y disco).

El mundo romano

Posteriormente, destacamos la actividad física desarrollada en Roma, quien conquistó Grecia recibiendo grandes influencias de ésta. Debemos destacar que el concepto de los juegos atléticos y gimnásticos cambió, siendo más militarizado y al mismo tiempo se le dio una mayor importancia al aspecto de espectáculo y diversión. Los gladiadores, las carreras de cuádrigas... se preparaban para competir en el anfiteatro, circo,... (Muchos consideran Roma como el ejemplo del pasado del deporte actual con sus aspectos positivos y negativos)

La Edad Media

La Educación Física en la Edad Media sufre un retroceso ya que el Cristianismo la rechaza ya que entiende que distrae al hombre en su verdadero propósito: el cultivo de su espíritu.

A pesar de ello la actividad física se dio en las clases altas, los nobles, como preparación del caballero (justas, torneos...)

Igualmente, en épocas de fiestas se le permitía al pueblo llano realizar juegos populares, algunos de los cuáles han llegado hasta nuestros días (juegos de pelota...).


El Renacimiento y la actividad física

Hay que destacar un cambio de concepción del hombre (y del cuerpo) con respecto a la Edad Media. En la anterior etapa histórica el hombre estaba totalmente subordinado a Dios. En el Renacimiento el hombre vuelve al centro (antropocentrismo).

La Educación Física en el Renacimiento asume una importancia en la educación con el desarrollo de los juegos e igualmente como forma para asegurar la salud.

Algunos autores de importancia fueron Mercurialis, Vittorino da Feltre, Montaigne, Rousseau, Locke...

Actividad para trabajar en clase.1. Haz una pequeña comparación entre las imágenes vistas en la

película Gladiador y lo que ocurre en algunas competiciones deportivas.

2. CALENTAMIENTO GENERAL, ESPECÍFICO Y LA VUELTA A LA CALMA

a. Recordatorio.


El calentamiento es un conjunto de ejercicios de carácter general primeramente y a continuación específicos cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica físico – deportiva a realizar. Tiene una duración aproximada de 8-10 minutos (volumen) y su intensidad en clase ha de oscilar entre 120-140 pulsaciones por minuto.b. Partes del calentamiento para las clases de EF

1ª ACTIVACIÓNSon ejercicios que activan el organismo, por ejemplo:

actividades como carrera suave, carrera cambiando las formas de desplazarse (adelante, atrás, lateral,…), saltar a la comba, juegos, etc.

2ª MOVILIDAD ARTICULAREn esta parte lo que pretendemos es movilizar las

articulaciones (de abajo a arriba o viceversa. No olvides que no debes de realizar giros completos de cuello, todo lo contrario, debemos realizar movimientos parciales (izda-dcha, arriba-abajo y circular hasta la mitad) de forma lenta y controlada.

3ª ESTIRAMIENTOSLo que pretendemos es estirar los músculos. Realizando al

menos un ejercicio por cada parte del cuerpo y manteniendo cada


estiramiento alrededor de 15 segundos. Debes de seguir un orden para no olvidar ninguna zona.

Debemos evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.

4º MOVILIDAD ARTICULAR DINÁMICAComo su nombre indica son ejercicios donde pondremos

nuevamente en marchar las diferentes articulaciones del cuerpo, pero esta vez en movimiento, intentando trabajar las articulaciones principales.

Un ejemplo de este calentamiento sería:- Talones al glúteo hasta media cancha, giramos y hasta el final

marcha atrás.- Skiping hasta media chancha y vuelta haciendo bailarina.- Ir hasta media cancha abriendo y cerrando brazos y hasta el

final movimientos circulares de los mismos.- Amplitud de zancada hasta media cancha y la otra mitad

aumentando el ritmo de carrera.-

5ª ESPECÍFICO Esta parte consiste en la realización de ejercicios propios

de la modalidad deportiva a practicar (fútbol, lucha canaria…) .

Lo que pretendemos es acentuar el trabajo sobre la musculatura y articulaciones que más se vayan a utilizar en la parte principal, también con aproximaciones de técnica (pases, lanzamientos, conducciones, actividades de ataque y defensa, etc.).

c. ¿Por qué calentar?

1.Evita lesiones como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.


2.Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,

flexibilidad, agilidad,… se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

3.Mejora la motivación y concentración.

4.Aumenta la temperatura y flexibilidad muscular.

5.Aumenta el riego sanguíneo.

6.Aumenta el aporte de oxígeno al músculo.

7.Aumenta las pulsaciones.

d. Vuelta a la calmaComo su nombre indica el tipo de ejercicios a realizar en esta

parte de la clase, tienen el fin de disminuir las pulsaciones, para ellos nos haremos valer de diferentes métodos que pondremos en práctica durante este curso, como por ejemplo:

- Ejercicios de estiramiento muscular.- Relajación de Jacobson.- Relajación mediante una respiracion profunda y

continua.- Movimientos de yoga.- Caminar relajadamente y a un ritmo lento y agradable…

NOTA: En esta parte de la clase aprovecharemos para evaluar las actividades realizadas, los alumnos, etc. mientras realizamos ejercicios de estiramiento, respiración, relajación… así como recoger el material utilizado.

Actividad para trabajar en clase:1. Diseña un calentamiento general en el que tengas en

cuenta las partes, el volumen, la intensidad, describas los ejercicios,…


2. Diseña un pequeño calentamiento específico para el deporte que tú elijas con al menos cuatro ejercicios.1.

2.

3.

4.

3. Diseña una vuelta a la calma basada en los estiramientos y la respiración, indicando los ejercicios que vas a realizar, cuanto tiempo emplearás en cada uno de ellos, el material necesario,…


Actividad para trabajar en cancha.1. Realiza un calentamiento exceptuando la parte específica y una vez lo termines,

rellena el siguiente recuadro.

CONOCE LAS PAUTAS DE ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO SI NO

Tienes en cuenta el volumen correcto del calentamiento (aprox. 10´)Comienzas el calentamiento con trote suave o movilidad articular estáticaRealizas la movilidad articular con un ordenRealizas correctamente movilidad articular dinámicaRealizas ejercicios de estiramientos suaves sin dolorRealizas correctamente la movilidad articular dinámicaEs un calentamiento progresivo, de menos a másRealizas el calentamiento de forma ordenada y organizadaEs un calentamiento total, donde se implican todos los grupos musculares¿Has llegado a la fatiga?Te has sentido seguro a la hora de realizar el calentamientoTienes en cuenta la frecuencia cardiaca como indicador de la intensidad (120-140 p/m)Te has fijado en las actividades de otros compañeros imitando su calentamiento

3. Test de Ruffier-Dichtson Y Zona de actividadEn el curso anterior aprendimos a tomar la frecuencia cardíaca.

En este curso, daremos un pequeño paso más, aprendiendo a trabajar en nuestra zona de actividad y conocer nuestra respuesta cardíaca al esfuerzo.

a. Test de esfuerzo de Ruffier – DichtsonCon este sencillo test se comprueba la respuesta cardiaca al

esfuerzo.

1. Tómate las pulsaciones en reposo durante 6 segundos y


multiplícalo por 10 (para calcular las pulsaciones por minuto) P1=

2. Ponte de pie y realiza 30 sentadillas a 90º y extensiones completas de piernas en 45 segundos y tómate nuevamente las pulsaciones al igual que la vez anterior. P2=

3. Deja transcurrir 1 minuto. Vuelve a tomarte las pulsaciones del mismo modo anterior. P3=

4. Realiza la siguiente operación matemática:

Fórmula: (P1+P2+P3) - 200 / 10

b. Zona de actividadSólo mejorarás la salud de tu corazón cuando tu

corazón trabaje una intensidad moderada durante el ejercicio. Esta intensidad la podemos conocer calculando la Zona de Actividad, que no es más que el margen de pulsaciones comprendido entre el 60% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.

Para calcular la zona de actividad primero calcula tu frecuencia cardiaca máxima, para ellos aplica la siguiente fórmula:

FC máx.= 220 - edad

FC máx.= _____ pm (pulsaciones minuto)A continuación aplica las siguientes fórmulas para obtener los

límites superior e inferior de tu zona de actividad.

Límite inferior: FC máx (______) x 0.60 = pulsaciones minuto

Limite Superior: FC máx (_____) x 0.85 = pulsaciones minuto

Mi ZONA DE ACTIVIDAD está entre ................ y …………… pul./ min.

DTO. EDUCACIÓN FÍSICA

EXCELENTE 0

MUY BUENO 1 a 5

BUENO 6 a 10

MEDIANO 11 a 15

BAJO Más de 15

9

Actividades para trabajar en cancha.1. Realiza las actividades que se muestran a continuación y comprueba si la frecuencia cardiaca se encontrará dentro de la zona de actividad.

ACTIVIDAD PUL/MIN

ESTÁ EN MI ZONA DE ACTIVIDADSI NO

Pulso en reposo

Calentamiento suave de 8’

Jugar a bádminton 1vs 1 sin red 3’

Saltar a la cuerda 3’

Jugar dos contra a dos a mantener la posesión del balón 4’

Conducción de fútbol con conos 3’

Carrera continua a trote 2 vueltas

2 Vueltas a la cancha rápido

Caminar 5’

Realizar estiramientos 3’

Subir y bajar las escaleras tres veces

Realizar 4x25 abdominales descansando 30’’ entre cada serie

Sentarte a hablar con un compañero 3’

4. LAS CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS (CFB)Antes de trabajar en clase los diferentes test, veremos a que

nos referimos cuando hacemos referencia a las capacidades físicas básicas.


Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades que se pueden medir (con test) y se pueden mejorar fácilmente con el entrenamiento. Son cuatro: (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).

1. RESISTENCIA a. ConceptoEs la capacidad de soportar una actividad física el mayor tiempo

posible, retardando la aparición de la fatiga y/o recuperándonos rápidamente.

b.Tipos resistencia se puede dividir en dos tipos:

AERÓBICA

ANAERÓBICA

Aeróbica: Cuando el aporte de O2 y la deuda de O2 están equilibrados. Por ejemplo, la carrera continua. Cuando corres durante un tiempo, más de 3´, a una intensidad suave o moderada donde puedes respirar de forma más o menos cómoda estarías realizando una actividad de resistencia aeróbica. La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 160 pp/m aproximadamente .


FLEXIBILIDAD

VELOCIDAD

RESISTENCIA

FUERZA CFB

Anaeróbica: Es aquella que se realiza con una alta deuda de O2. Por ejemplo, una carrera de 300-400 metros (dar una vuelta a una pista de atletismo) a gran velocidad, tu organismo no es capaz de captar el O2 suficientemente, por lo que se habla de “deuda de O2”, Piensa en un esfuerzo fuerte que puedas hacer y cuando estás realizándolo o al finalizar tu respiración es muy rápida y tu sensación es de falta de aire”.

c. ¿Cómo trabajar la Resistencia? La resistencia se puede trabajar con métodos continuos o

fraccionados. Los métodos continuos son aquellos en los que se trabaja sin

interrupciones durante un tiempo o distancia determinada, pudiendo variar el ritmo (lento (120-150 pm), medio (150-170pm) y alto (170-180pm)).

Carrera continua. Ejemplo (20’ a ritmo lento 140 p/m) Fartlek de tiempo. Ejemplo (2’ ritmo fuerte,5’ ritmo medio, 3’

trote,…) Fartlek de distancia. Ejemplo (200 m. Fuerte, 300 m. trote,…) Fartleck musical. En función del ritmo de la canción.

Los métodos fraccionados implican dividir una distancia en partes (series-repeticiones), para poder hacer esas partes a mayor intensidad ya que se puede descansar entre las partes.

El sistema de entrenamiento más conocido es el: Interval Training . Ejemplo (4x300 fuertes con 30’’ de descanso

entre serie).

MÉTODO PAUSA TIPOS DE ENTRENAMIENTOCONTINUO SIN Carrera continua(RL, RM, RA),

Fartlek (tiempo, distancia y musical)FRACCIONADO CON Interval training

d. ¿Cómo medir la resistencia?Existen numerosos test para medir la resistencia, de ellos,

destacan los dos siguientes: Test de Coursnavete.


Test de Cooper.2. FUERZA a. ConceptoEs la capacidad de ejercer tensión muscular contra una

determinada resistencia.

b. Tipos de fuerzaEn función de la resistencia que tratamos de vencer y del número

de repeticiones, los tipos de fuerza podrían ser:

Fuerza máxima: Es la fuerza que se es capaz de desarrollar cuando la resistencia a vencer es máxima. Ejemplo: halterofilia.

F= M×a Fuerza resistencia. Es la capacidad de vencer o soportar

una fuerza durante un largo periodo de tiempo. Ejemplo: En una agarrada de lucha canaria, piragüismo, natación, ciclismo,…

F= m×a Fuerza-velocidad. Es la capacidad de vencer una

resistencia ligera o moderada a la máxima velocidad de contracción muscular posible. Ejemplo: Lanzamiento de disco, chut a portería.

F= m×A

c.¿Cómo trabajar la fuerza? Existen dos sistemas de trabajo de la fuerza:

Autocarga. Son aquellos ejercicios realizados sin peso adicional, utilizando únicamente el peso de nuestro cuerpo. Ejemplo: Flexiones de brazos, abdominales, sentadillas, pasos profundos...

Sobrecarga. Son todos aquellos ejercicios que se realizan con una carga adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un compañero, con pesas, aparatos...

La forma de desarrollarla puede ser en forma de circuit-training (circuito), clases de tonificación (gimnasios...)

Un ejemplo de circuito: 7 postas. En un tiempo marcado por el profesor se trabajan los siguientes ejercicios:

1. Flexiones sobre banco2. Abdominales3. Sentadillas


4. Lumbares5. Pasos profundos6. Fondos en banco7. Dominadas

Hay que tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de trabajar la fuerza:

Realizar un calentamiento genérico previo y específico dirigido a la zona con la que se trabajará en fuerza.

Realizar los ejercicios con una técnica eficaz para evitar peligros articulares (espalda, rodillas, hombros...)

No trabajar con pesas en deportistas menores de 14-15-16 años.

Trabajar con mucha precaución. El trabajo en gimnasio es beneficioso para evitar lesiones,

fortalecer tendones, ligamentos, músculos... siempre y cuando se haga bien y esté asesorado por un profesional.)

d. ¿Cómo medir la fuerza? Potencia de salto. Flexión mantenida de brazos. Abdominales en 30’’. Salto vertical.

3. FLEXIBILIDAD a. ConceptoCapacidad física basada en la movilidad articular y elasticidad muscular que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza. b. ¿Cómo trabajar la flexibilidad?

La flexibilidad la podemos trabajar de diferentes métodos: Activos: El propio ejecutante alcanzará la posición deseada de

alargamiento del grupo muscular que le interese. Pasivos: Es el estiramiento realizado por un agente externo,

que puede ser un compañero, un terapeuta o máquina. Estático: El ejecutante alcanza el máximo alargamiento y

mantiene la posición durante un tiempo. (Stretching).


También es importante recordar que se puede trabajar la flexibilidad mediante juegos con la ayuda del compañero, pelotas gigantes, cuerdas, bancos... c. Pautas a tener en cuenta con el trabajo de flexibilidad -No sobrepasar nunca el umbral del dolor, solo sentir tensión.-El entrenamiento de la flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser posible diariamente. -Procurar que la zona a flexibilizar se encuentre relajada. -Después de trabajos de fuerza, es necesario trabajar ejercicios de relajación (la flexibilidad colabora en la relajación muscular) -Es ideal mezclar diferentes métodos. -Para trabajar flexibilidad es necesario haber calentado previamente.

d. ¿Cómo medir la flexibilidad? Seat and reach. Flexión profunda de brazos.

4. VELOCIDADConcepto Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad 1. Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: carrera de 100 metros. 2. Velocidad de reacción. Es la capacidad del cuerpo humano de reaccionar ante un estímulo. 3. Velocidad gestual. Es la capacidad de realizar un gesto o movimiento, de un segmento del cuerpo o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. Ejemplo: Realizar un regate en fútbol, un tiro a canasta, skipping, patada en kárate... en el menor tiempo posible. ¿Cómo medir la velocidad?

40 metros lisos. Plate and tape.

Actividad para trabajar en cancha.MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS

PESO (kg)

TALLA (cm)

IMC PESO/TALLA2

<20 Bajo peso20-25 Peso normal25-27.5 Sobrepeso leve27.5-30 Sobrepeso moderado30-35 Obesidad


>35 Obesidad mórbidaPRUEBAS FÍSICAS MARC

APUNTOS

BAREMO CFB DIBUJO

1. TEST COURSENAVETTE

2. SALTO HORIZONTAL

3. VELOCIDAD 40 M.

4. FLEXIONES 1´

5. FLEXIÓN SEAT AND REACH

6. ABDOMINALES 30´´

7. FLEXIÓN MANTENIDA DE BRAZOS

8. FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO

TOTAL DE PUNTOS ACUMULADOS

Observaciones y valoración personal:

1. Rellena la siguiente tabla según realicemos los diferentes test.

MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS

PESO (kg)

TALLA (cm)

IMC PESO/TALLA2

<20 Bajo peso20-25 Peso normal25-27.5 Sobrepeso leve27.5-30 Sobrepeso moderado30-35 Obesidad>35 Obesidad mórbida

PRUEBAS FÍSICAS MARC PUNTO BAREMO CFB DIBUJO


A S

1. TEST COURSENAVETTE

2. SALTO HORIZONTAL

3. VELOCIDAD 40 M.

4. FLEXIONES 40´´

5. SEAT AND REACH

6. ABDOMINALES 30´´

7. FLEXIÓN MANTENIDA DE BRAZOS

8. FLEXIÓN

TOTAL DE PUNTOS ACUMULADOS

Observaciones y valoración personal:


TEST DE LOS DEPORTES:5. BIOMÁQUINA, EL CUERPO. ¿CÓMO ME MUEVO?

Recordatorio:

Este año seguiremos trabajando principalmente el sistema de movimiento, más concretamente nuestros músculos y huesos, para saber que estamos trabajando, cómo se llama la región que estires, etc.

Nuestros movimientos se producen mediante la contracción y la relajación de los músculos que se insertan los huesos. Así la contracción que realiza el músculo puede tener dos funciones:

Agonista: cuando el movimiento es el resultado de una contracción muscular.

Antagonista: cuando se distienden “relajan” para permitir que otros músculos se contraigan.


NOTA: cuando un músculo se contrae (agonista), el músculo opuesto a este se relaja (antagonista), por ejemplo si contraigo el tríceps se relaja el bíceps.

Tipos de contracción en función de la longitud1. Concéntrica: es la tensión que genera el músculo cuando sus

extremos se acercan, por tanto, se acorta la longitud del músculo.

2. Excéntrica: en ella existe un alargamiento de la longitud del músculo.

3. Isométrica: en ella no se modifica la longitud externa del músculo.

Por ejemplo, cuando hacemos press de banca, cuando se baja el peso, estaríamos en la fase excéntrica (1) ya que se produce un alargamiento del músculo. Cuando subimos sería la fase concéntrica (2), pues se produce un acortamiento de las fibras musculares.

Si mantenemos la tensión en cualquier momento del recorrido estaríamos desarrollando la fase isométrica.

Los beneficios de la actividad física en el sistema de movimiento y de alimentación.

Control del peso. Evita el insomnio. Ayuda a prevenir la hipertensión arterial (tensión alta). Disminuye las concentraciones de grasas (colesterol) en

sangre. Previene la diabetes (disminuye el azúcar en sangre). Previene enfermedades coronarias (desobstruye las

arterias).


1 2

Facilita el retorno venoso. Evita la osteoporosis (pérdida de calcio en los huesos). Evita y previene la artritis (mejora la amplitud de

movimientos). Previene el cáncer (riñón, mama, próstata,…).

Actividades para trabajar en aula.

1. Identifica los siguientes músculos: tríceps, cuádriceps, recto abdominal, isquiotibiales, gemelos, bíceps, deltoides, oblicuos,


transverso, aductores, abductores, dorsal, trapecio, psoas, tibial, romboides y pectoral.

2. A continuación define y/o dibuja cual es la fase concéntrica, excéntrica e isométrica en los siguientes ejercicios.

Sentadilla

Concéntrico Excéntrico Isométrica

Flexiones


Crunch o encogimientos (abdominales)


3.Determina cual es el músculo antagonista de los siguientes músculos.

MÚSCULO ANTAGONISTACuadricepsPectoralRecto abdominalBícepsIsquiotibialesActividad para trabajar en cancha. 1. Dibújame dos ejercicios para estirar los siguientes músculos:

Cuadriceps Gemelos Isquiotibiales


Pectoral Tríceps Hombros

Recto abdominal Dorsal Bíceps

ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS


CUADRICEPS

ABDUCTORES Y ADDUCTORES

PECTORAL MAYOR


DELTOIDES

DORSAL


LUMBARES Y ABDOMINALES

TRICEPS Y BICEPS

CUELLO


GLUTEO


2. Localiza los siguientes huesos y articulaciones: húmero, cúbito, hombro, radio, codo, clavícula, muñeca, fémur, cadera, tibia, rodilla, peroné y tobillo. Utiliza el color rojo para las articulaciones y cualquier otro color para los huesos.


6. HIGIENE POSTURAL II Y ACTIVIDAD FÍSICA

a. La higiene posturalCuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la

postura correcta que debemos adoptar ante un un ejercicio, ya sea: Estático: estar sentados, colocarnos en cuadrupedia, estirar,… Dinámico: elevar un objeto pesado, realizar sentadillas,...

La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar:

Lesiones: lumbago, tendinitis,… Incapacitantes: escoliosis, cifosis, hiperlordosis,…

A continuación veremos algunas indicaciones para mejorar tú higiene postural durante la práctica deportiva y diaria:

a. El calzado deportivo.Una de las formas de evitar las lesiones deportivas es estar

provistos de un calzado adecuado, para ello debe de tener las siguientes características: ligero, resistente, cómodo, estable y absorbente del impacto.

Debe ser ligero, ya que el peso excesivo es una carga que repercute obviamente en el rendimiento, exigiendo un mayor gasto de energía, favoreciendo la aparición temprana de la fatiga.

Debe ser resistente en sus materiales sobre todo a nivel de la suela.

Debe ser cómodo con objeto de que el pie del corredor tenga un receptáculo adecuado que no le origine problemas o altere su biomecánica lo que disminuirá su rendimiento.

Debe absorber el impacto que se genera en el pie (y se proyecta hacia todo el cuerpo) cuando entra en contacto con el suelo. Esto evitará posibles dolores principalmente en la región lumbar.

Otra característica importante con que debe contar un buen calzado es la estabilidad del tobillo. Los movimientos que se producen


en el pie y sobre todo en el tobillo durante la carrera, así como posiciones viciosas, favorecen la aparición de lesiones y una disminución en la eficiencia biomecánica.

NOTA: cuando se corre, en el momento en que el pie entra en contacto con el suelo, se genera una serie de fuerzas que incrementan el impacto hasta 3 veces el peso del corredor. Esto favorece la aparición de lesiones, sobre todo cuando se corre en superficies duras como el asfalto y cemento. De ahí la importancia de un buen calzado que absorba estas fuerzas de impacto y de correr en suelos blandos (tierra dura o césped).

b. Abdominales.Los abdominales son básicos en los planes de entrenamiento de

todo deportista. Este tipo de ejercicios se debe realizar casi a diario. Veamos a continuación cual es la forma correcta de realizarlos en función del músculo abdominal a trabajar.

1. Recto abdominal: cuando realices ejercicios para trabajar estos abdominales, las lumbares siempre debe permanecer en contacto con el suelo y realiarlo de forma controlada. Es un error común arquear la espalda a la altura de los lumbares, creando un pequeño "puente", este puede ocasionar dolor en dicha zona.

2. Oblicuos y transverso: cuando los ejercicios sean para fortalecer estos abdominales, NUNCA dejes "caer" la espalda con violencia contra el suelo. Debes hacerlo de forma controlada durante todo el recorrido.

Por último debemos recordar el orden recomendado en el entrenamiento de los músculos abdominales:

1. Abdominales inferiores, por ejemplo, elevación de piernas.

2. Oblicuos, por ejemplo, crunch lateral.

3. Abdominales superiores, por ejemplo, crunch o


encogimientos .

c. Al realizar sentadillas.Cuando realizamos sentadillas no debes de olvidar que

durante el movimiento tus rodillas NO deben pasar de la punta de los pies. Para ello debemos de mantener las rodillas fijas, es decir, que no se muevan hacia delante ni hacia detrás, “como si te fueras a sentar en una silla”.

Recuerda: tu espalda debe permanecer recta y erguida durante todo el recorrido.

d. Pasos profundos o tijerasAl igual que en las sentadillas debemos de evitar pasar las

rodillas de la punta de los pies. Para ello tendremos en cuenta las mismas consideraciones que en sentadillas. Realizaremos el movimiento dejando fija la rodilla.

e. Posición de cuadrupedia.Cuando nos coloquemos en esta posición (cuatro patas),

nuestra espalda debe de estar completamente recta, sin ningún tipo de curvatura. Así protegeremos nuestra espalda de posibles lesiones.

7. PRIMEROS AUXILIOS II

Recordatorio:En cursos anteriores vimos

que ante un accidente, los primero que teníamos que realizar en caso

de accidente era: (PAS)

1. Proteger a la víctima y socorrista-as del peligro.2. Avisar al teléfono de emergencia 112.3. Socorrer haciendo una valoración de las lesiones.


NO SI

30

En primer lugar debemos de valorar el trípode vital.

Utiliza el siguiente criterio una vez analices el trípode vital:

1. SI tiene pulso y NO respira (Paro respiratorio)2. NO tiene pulso y NO respira (RCP: parada cardio-

respiratoria)3. Tiene pulso, respira y no está conciente (PLS)

Veamos a continuación como actuar en cada caso:

1. SI tiene pulso y NO respira (Paro respiratorio)1. Asegúrate que en las vías respiratorias no hay nada que

obstruya la entrada de aire, en caso afirmativo, realizar la maniobra de Heimlich (aumento brusco de la presión en el torax).

2. Hiperextensión de cuello. 3.Tape la nariz y sople por la boca de la víctima. 2. NO tiene pulso y NO respira (RCP: reanimación

cardio-pulmonar)

1. La persona debe estar boca arriba.2. Abra la boca de la víctima (antes limpiar de posibles objetos y

extender cuello) y sople profundamente.


TRIPODEVITAL

CEREBRO CORAZÓN PULMONES

Comprobar que las pupilas no están

dilatadas

Comprobar que tiene frecuencia

cardiacaComprobar que

respira

3. Coloque sus manos en el centro del pecho en el esternón, a 3 dedos de distancia desde el apéndice xifoides.

4. Con sus manos entrelazadas y los brazos estirados presione hacia abajo 3 ó 4 cm. en los adultos, 1 ó 2 en los niños. (Bebés, ritmo más rápido y con dedos). No presionar con fuerza de brazos, sino con el peso del propio cuerpo.

Ritmo y frecuencia de reanimación:

30 presiones esternales por 2 insuflaciones

3. Tiene pulso, respira pero se encuentra inconciente (PLS).

Colocarlo en POSICIÓN LATERAL DE SEGURIDAD. Esta posición previene el atragantamiento y la aspiración de vómitos.

A continuación seguiremos conociendo como actuar en otros accidentes comunes:

1. Corriente eléctrica:

1. Separar a la víctima de la fuente eléctrica mediante un objeto seco, no conductor como: plástico, caucho o madera. Nunca un objeto metálico o tú mismo.

2. A continuación valorar el trípode vital.


2. Quemaduras:Las quemaduras se clasifican según el grado de daño de la piel

y de los tejidos del cuerpo. Se clasifican en:1. De primer grado: son las menos graves, la piel suele estar

enrojecida y puede encontrarse hinchada.2. De segundo grado: este tipo de lesiones se diferencian de las

primeras porque aparecen ampollas, la piel está intensamente enrojecida y se vuelve manchada.

3. De tercer grado: son las más graves. Presentan por lo general áreas de color carbonizadas.

a. Como tratar las quemaduras de primer y segundo grado.1. Enfríe la quemadura sosteniéndola bajo agua fría durante

15 minutos. Nunca colocar hielo sobre la quemadura.2. Aplicar cualquier loción hidratante. No aplicar aceite o

mantequilla ya que atrapan el calor en los tejidos y aumenta el riego de lesión.

3. Cubrir la quemadura con una venda de gasa estéril que quede holgada (suelta).

4. Si se forman ampollas llenas de líquido, no deben romperse ya que te protegen de una infección. En caso que se rompan, se deben lavar con agua y jabón suave, aplicar un antiséptico y un vendaje con gasa.

5. El paracetamol y el ibuprofeno pueden ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón.

b. Como tratar las quemaduras de tercer grado.1.Solicitar inmediatamente ayuda médica.2. Nunca quitarla ropa quemada que este adherida a la piel.3. Comprobar el trípode vital. Cubrir la quemadura con una

venda estéril seca o una tela limpia. No usar ni mantas ni toallas porque se pueden pegar a las quemaduras, en cambio una sábana si puede ser útil.


3. El botiquín de primeros auxilios1. Vendas y gasas de diferentes tamaños.2. Jabón.3. Algodón absorbente.4. Pinzas.5. Bastoncillos de algodón.6. Termómetro.7. Aspirina.8. Ibuprofeno o paracetamol.9. Antiséptico.10. Crema de hidrocortisona.11. Esparadrapo.12. Tijeras afiladas.13. Pañuelos desechables.

8. LESIONES DEPORTIVAS IIAunque podamos prevenir las lesiones, a veces,

irremediablemente surgen. Por ello veremos cuales son las más comunes y que tratamiento debemos de realizar para su mejora.

a. Distensión o tirón muscular.Una distensión es una elongación (alargamiento) de los

ligamentos de una articulación. El tratamiento es el siguiente: Reposo. Hielo o frío 20 minutos varias veces al día durante 3 o 4

días. Vendaje compresivo suave. Elevación del miembro, para evitar el aumento de la

inflamación. Antiinflamatorio, por ejemplo: ibuprofeno…

b. Rotura de fibras.Como su nombre indica es una rotura de las fibras musculares.

Esta puede presentar sangrado (se ve un moretón en el músculo) o no. El tratamiento es el siguiente:


Compresión. Elevación del miembro. Hielo. Reposo moderado los primeros cuatro días. Movilización a partir de cinco días aproximadamente. Calor a partir de la primera semana.

c. Calambre muscularEs una contractura involuntaria del músculo, continuado de un

intenso dolor. Estos calambres suelen ocurrir durante la práctica deportiva o mientras duermes generalmente.

Su tratamiento sería el siguiente:1. Estiramiento suave del músculo contraído.2. Masaje del músculo afectado.3. Contraer los músculos “antagonistas”(recuerda, el opuesto).4. Contrastes de frío/calor.

d. TorticolisPara combatir esta contractura puedes hacerlo de las siguientes

maneras:1. Reposo.2. Contrastes de frío/calor.3. Ejercicios específicos: apretón de hombros, encogimiento de

hombros, remas sentado, vuelos,…

e. Codo del tenistaSon pequeños desgarres de los tendones de los músculos del

antebrazo al codo. El tratamiento a aplicar es el siguiente:1. Frío o hielo varias veces al día.2. Masajear la zona afectada.


3. Estirar los músculos del antebrazo.4. Reposo, dejar de hacer la actividad que ha provocado la lesión

hasta su recuperación.

f. TendinitisEs una inflamación del tendón del músculo afectado. Su

tratamiento suele ser:1. Frío o hielo en la zona afectada.2. Reposo.3. Antiinflamatorios.4. Estirar la zona afectada una vez desaparezca el dolor.5. Fortalecer la musculatura de forma gradual.

g. Dolor en el talón (fascitis plantar)Como su nombre indica es la inflamación de la planta del pie.

Para ello el tratamiento ha de ser:1. Aplicar frío o hielo en la zona afectada varias veces al día.2. Dar masaje y estirar la zona afectada de forma suave.3. Usar zapatillas deportivas de suele suave para correr.

h. LumbalgiaEs un dolor intenso y a menudo acompañado de rigidez de la

zona lumbar. El tratamiento más común suele ser:1. Aplicar frío los primeros días varias veces al día.2. Contrastes de frío/calor, cuando haya desaparecido el dolor.3. Reposo el primer día y a continuación, ejercicios de bajo

impacto: caminar, nadar, bici estática,… para fortalecer la musculatura lumbar.

¿Calor o frío?Siempre que esta duda surja ante ti, no lo dudes, siempre FRÍO.

9. ALIMENTACIÓN I (PRINCIPIOS INMEDIATOS)


Qué son los principios inmediatos? 1. HIDRATOS DE CARBONO (*)2. PROTEÍNAS (*)3. GRASAS(*)4. VITAMINAS5. MINERALES6. AGUA (*)

Hidratos de Carbono: Son los nutrientes cuya principal función es aportar energía a nuestro organismo; nos permiten tener la energía necesaria para movernos, hacer deporte, pensar, mantener la temperatura de nuestro cuerpo, leer, crecer, etc.

Los alimentos que contienen una mayor cantidad de hidratos de carbono son: las papas, el maíz, los fideos, el chocolate, pasta, cereales, pan...

Lípidos (Grasas): el organismo los almacena para utilizarlos sólo si hay carencia de hidratos de carbono. Si una persona desea adelgazar, debe comer menos hidratos de carbono y grasas, para que se consuman las que están almacenadas en su cuerpo, ¡¡¡lo cual no quiere decir, que se deba de dejar de comer para adelgazar!!!Los alimentos ricos en grasas son: el aceite, las nueces, el maní, el queso, la mayonesa...entre otros.

Proteínas: Su función es la de ayudar al crecimiento o a la reparación de alguna parte dañada de nuestro cuerpo. Así, por ejemplo, es muy común el uso de las proteínas en el gimnasio ya que lo que se busca es aumentar el músculo del deportista, por tanto la masa muscular del sujeto.

Se encuentran principalmente en las carnes (pollo, pavo, ternera), la leche, la clara de huevo, el atún, los frijoles, los guisantes, la soja.

10. ORIENTACIÓN CON MAPA Y BRÚJULA

LOS MAPAS TOPOGRÁFICOS


a. Aclaración de términos:

MapaRepresentación simbólica de los accidentes geográficos del terreno a tamaño reducido, que guarda proporción (escala) con los verdaderos elementos del relieve.La escala Podemos definir la escala como la proporción entre el mapa y el terreno que tenemos delante. La escala de los mapas puede ser numérica y gráfica. En el primer caso se representa mediante números del tipo 1: 50.000 (1 centímetro del mapa representa 50.000 cms. del terreno, es decir 500 metros)

Distancia entre dos puntos Para calcular la distancia existente entre dos puntos tenemos que calcular la equivalencia en kilómetros de la distancia, en centímetros, que aparece en el plano. Las formas del relieve condicionan la determinación de la distancia real. Por ello, estos cálculos es necesario realizarlos antes de realizar una marcha.

Las curvas de nivel Las curvas de nivel se utilizan para representar el relieve. Este sistema consiste en suponer que cortamos el terreno en una serie de planos, paralelos entre sí y a la misma distancia unos de otros. Estos planos imaginarios, al cortar el terreno, determinan una línea, que corresponde con la del perímetro de su base, esta línea es la que se traslada al plano de proyección y uniendo los puntos de igual altura con respecto al nivel del mar. Así, si las curvas están muy juntas, nos encontramos ante una pendiente más o menos pronunciada según la proximidad de estas, por el contrario cuanto más separadas estén las curvas, más llano será el terreno representado. Las líneas suelen colocarse cada 100 metros de altura, aunque normalmente hay otras, de un color más claro, cada 20 metros.


b. La brújula.

Partes de una brújula de orientación1. LA BASE: construida de plástico, presenta en sus bordes reglas

o escalas, y a veces una pequeña lupa. 2. EL LIMBO: es una caja circular colocada sobre la base. En su

interior se encuentra la aguja imantada y aislada. Es giratorio y está dotado de una circunferencia graduada en el sistema sexagesimal, de 0º a 360º.

3. LA FLECHA DE DIRECCIÓN: está dibujada sobre el eje longitudinal de la base y se emplea como referencia de dirección en la toma de rumbos de un punto a otro.

4. FLECHA Y LINEAS DE NORTE: está dibujada en limbo, y tiene paralelas a ella varias líneas auxiliares, son usadas para hacerlas coincidir con los meridianos del mapa en la toma de rumbos.

5. AGUJA MAGNÉTICA: montada libremente en el limbo. Está coloreada en sus dos mitades, una de ellas ROJA, que siempre nos indicará el Norte magnético de la tierra ya que está imantada, y la otra generalmente blanca.

6. REGLA: esta colocada sobre un lateral y nos permite medir distancias sobre el plano.

7. ESCALIMETRO: Pueden incorporarlo con diversas escalas. Esto nos permite conocer con exactitud las distancias líneas sin necesidad de hacer cálculos.


Principales aplicaciones de la brújula

El orientador puede utilizar la brújula para diversos fines, pero básicamente son estos los usos que se le dan a la brújula de orientación:

1- Indicar el Norte magnético. 2- Obtener y calcular un rumbo en el plano. 3- Seguir un rumbo. 4- Orientar el plano.

Cómo obtener y calcular un rumbo en el plano

Para calcular un rumbo en el plano se realizan tres pasos muy sencillos:

PASO 1. Unir el lugar del plano donde estoy con el punto del plano donde quiero ir con uno de los bordes largos de la brújula, teniendo cuidado de que la flecha de dirección debe señalar en dirección al lugar al que hemos decidido ir.

PASO 2. Girar el limbo hasta que las líneas de meridiano de la brújula coincidan o sean paralelas con las líneas de meridiano del plano. Tenemos que prestar atención a que la flecha Norte señale en la misma dirección que las flechas de Norte que tiene el plano.

PASO 3. Se levanta la brújula del mapa y se mantiene en la mano, nivelada horizontalmente. Giramos sobre nosotros mismos hasta que el Norte de la aguja magnética (parte roja), coincida con la flecha Norte del limbo. La dirección a seguir nos vendrá dada por la flecha de dirección.

A continuación una vez observado en la brújula donde señala la flecha de dirección levantaremos la vista y trataremos de localizar un objeto destacable en el terreno tan lejos como nos sea posible, eligiendo la ruta mas sencilla. Una vez llegado al objeto seleccionado, repetiremos la operación hasta alcanzar el punto deseado.


Como orientar el plano

Lo que pretendemos es colocar el mapa de tal manera que, desde el lugar donde estemos situados, los detalles del mapa estén alineados con los del terreno. Lo llevaremos a cabo con la brújula de la siguiente manera:

1. Colocar el plano sobre una superficie lo mas horizontal posible, y poner la brújula sobre el mapa.

2. A continuación giramos la brújula y el mapa juntos hasta que la aguja se encuentre paralela con los meridianos y el norte de la aguja esté dirigido hacia el norte del mapa.

3. Levantamos la brújula sin mover el mapa de la posición en que estaba, y este queda ya orientado.

Obstáculos: método de desviación de 90º grados

¿Qué ocurre si en nuestro rumbo (de A a F) se encuentra un gran obstáculo (monte, roca, bosque profundo…)? Hemos de sobrepasarlos sin desviarnos de nuestro rumbo. Para ello está el método de los 90 grados:

Añadimos 90 grados a nuestro rumbo en B (es decir nos desviamos hacia el lado) y caminamos, contando la distancia recorrida, hasta que veamos que podemos retomar el rumbo al habernos alejado del obstáculo (C). Después restamos 90º para retomar el rumbo (estaremos paralelos al rumbo inicial), hasta que hayamos sobrepasado el obstáculo (D) y volveremos a restar 90º (estaremos volviendo a la posición en la que estaríamos si hubiéramos seguido el rumbo a través del obstáculo). Cuando hayamos recorrido la misma distancia que en el primer paso habíamos medido (E), volvemos a sumar 90º y estaremos en el rumbo inicial dirigiéndonos a F.

Actividades para trabajar en clase


1. ¿Qué es la representación geográfica a escala de un terreno? ¿Cuales son la equivalencia de las siguientes escalas? Exprésalas en metros y kilómetros.

ESCALAS METROS KILÓMETROS1:25.000 2501:150.000 151:15.000 1501:75.000 7501:200.000 20

2. Si tienes cincuenta dobles pasos en cien metros, ¿en un kilómetro tendrás?

3. ¿Qué interpretas observando las curvas de nivel que se ven en la imagen?

4. Dibuja una brújula y señala las partes que la componen.


5. En una brújula de orientación los escalímetros están:a. En el limbo.b. En la base.c. Las dos son ciertas.d. Las dos son falsas.

6. En una brújula de orientación la aguja que indica el norte geográfico está:

a. En el limbo.b. En la base.c. En el escalímetro.d. Todas son falsas.

7. Un mapa es una representación geográfica de la realidad:

a. En dos dimensiones.b. En tres dimensiones.c. La dos son ciertas.d. Las dos son falsas.

8. Las curvas de nivel representan:a. Montañas.b. Barrancos.c. Las dos son ciertas.d. Las dos son falsas.

9. Si la escala es de 1:10.000, cinco centímetros en el mapa representan en la realidad:

a. 2oo metros.b. 300 metros.c. 500 metros.d. 1000 metros.

10. Dado un rumbo para determinar la dirección:a. Ponemos los grados en el indicador y nos movemos hasta

que coincida norte magnético y norte geográfico.b. Apuntamos en la dirección y giramos el limbo hasta que

coincidan los nortes magnéticos y geográfico.c. Las dos son ciertas.d. Las dos son falsas.

11. Calcula las distancias y los rumbos de los puntos señalados en el mapa.

DIRECCIÓN RUMBOS DISTANCIA DIRECCIÓN RUMBOS DISTANCIA


S SDe 1 a 2 De 4 a 3De 2 a 3 De 3 a 2De 3 a 4 De 2 a 1

11. CLASIFICACIÓN DE LOS JUEGOS.

a. Concepto de juego y deportes.Para Vicente Navarro (1994) “Es una actividad recreativa

natural de incertidumbre sometida a un contexto socio cultural”. El concepto de deporte es prácticamente el mismo, diferenciándose en que el deporte es un juego institucionalizado (posee una federación y un reglamento).

b. Concepto de juegos populares, autóctonos y tradicionales. Juegos populares. Son aquellas manifestaciones lúdicas que

tienen aceptación, estimación o notoriedad para el público de una determinada zona, región o país. Es decir, aquellos juegos que son practicados por un pueblo aunque no sea natural del mismo.

Juegos tradicionales. Son aquellas manifestaciones lúdicas con arraigo popular sometidas a un contexto sociocultural. Es decir, aquellos juegos que son practicados por un pueblo pero en un contexto sociocultural.

Juegos autóctonos. Son aquellas manifestaciones lúdicas que se han originado en el mismo lugar donde se encuentran. Es decir, aquellos juegos creados en el mismo lugar donde se practica.


12. TEXTOS A TRABAJAR EN CLASE.

FENÓMENOS SOCIOCULTURALES Y ACTIVIDAD FÍSICAAntes de comenzar a desarrollar el texto debemos hacer una

pequeña aclaración, y es que los términos actividad física y ejercicio a menudo se usan como sinónimos, pero hay una diferencia entre ambos.

Actividad física hace referencia a cualquier movimiento del cuerpo que quema calorías: hacer la cama, subir escaleras, caminar con el perro,… El ejercicio físico es una forma más estructurada de actividad física, por ejemplo: correr, nada, montar en bici, pesas,…

Ambos son esenciales para la salud, ya que lo importante es mantenerse en movimiento, ya sea estructurado como no estructurado.

La sociedad moderna parece conspirar contra la actividad física. Con los automóviles, los ordenadores, la televisión y los incontables dispositivos que ahorran trabajo, es fácil pasar cada día haciendo poco esfuerzo físico. Aun así, el cuerpo está diseñado para moverse y es importante que lo haga.

La actividad física regular provoca diversos beneficios para la salud. Agregar más actividad física al día no significa que haya que convertirse en un deportista de élite. Las modificaciones simples del estilo de vida pueden contribuir en gran medida a mejorar la salud.

Durante años la creencia común era que había que hacer ejercicio intenso si se deseaba tener una buena forma física y mejorar la salud. Sin embargo, los estudios muestran que incluso la actividad ligera es buena para la salud. Es más cada día son más los estudios que demuestran que realizar actividad física de forma moderada con regularidad proporciona de forma más segura la mayor parte de los beneficios para la salud generados por el ejercicio intenso.

Junto con una dieta sana, la actividad física es la clave para mejorar la salud general y evitar enfermedades.

Así las personas que practican deporte pueden tener un rendimiento similar a personas sedentarias 10 o 20 años más jóvenes.

Para muchas personas, la falta de actividad física puede ser simplemente una cuestión de tiempo. Así de forma general se recomienda al menos efectuar al menos 30 minutos de actividad física leve o moderada al día la mayor parte de los días de la semana o todos.

Para ello te mostramos a continuación algunas recomendaciones:

Aparcar el coche en el extremo más lejano del aparcamiento.

Usar las escaleras en vez del ascensor… En vez de sentarte a hablar con un amigo, hazlo

caminando.La actitud como vez es clave, pues tienes que desear


abandonar el hábito de permanecer sentado y adquirir nuevos hábitos más activos.

1. ¿Crees que este tipo de textos puede animarte a aumentar la cantidad de actividad física que realizas diariamente? Razona tu respuesta.

2. Propón seis actividades con las que pudieras aumentar la actividad física que realizas a diario.

3. ¿Qué te parece que la gente que practica actividad física de forma diaria envejece con más lentitud?¿A qué crees que se debe?

4. Realizan tus padres algún tipo de deporte? ¿Te gustaría practicar algún tipo de actividad física con tus padres como puede ser ir a caminar juntos?¿Cual?

5. ¿Te has concienciado de la importancia que tiene realizar algún tipo de actividad física o deporte en tu vida?

El peligro del sobrepesoMuchas personas pesan más de los deberían. De hecho, la

obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas en países como Estados Unidos o España. Co la fácil disponibilidad de alimentaos de alto contenido calórico, el bombardeo de mensajes comerciales en los


que insta a comer y la prevalencia de trabajo y actividades de tiempo libre sedentarios, es fácil subir de peso.

A partir de cierto punto, la grasa corporal puede interferir con la salud. Cuanto más se aumente de peso, más problemas hay para permanecer sano y vivir más tiempo. El peso excesivo puede conducir a enfermedades del corazón, diabetes e hipertensión arterial, entre otros trastornos.

Mejorar la salud a largo plaza es la razón de mayor importancia para alcanzar un peso saludable y mantenerlo. Además, probablemente se sienta mejor desde el punto de vista físico, se sentirá mejor consigo mismo y tendrá mas energía.

Perder peso es DIFICIL. No hay una solución fácil y rápida. Sin embargo, a pesar de los problemas no está condenado a tener sobrepeso. En este texto te ofreceremos estrategias para bajar de peso e manera gradual al modificar sus hábitos de alimentación y actividad física.

¿Cuánto debes de pesar?Durante más de 50 años, las compañías de seguros han

relacionado el peso con el riesgo de salud, y los expertos en salud han dado muchas vueltas al concepto de peso aceptable.

Tradicionalmente, el sobrepeso se definía como un peso superior al peso saludable de las tablas de estatura y peso. Sin embargo, estas tablas no tenían en cuenta qué proporción del peso es grasa, en qué parte del cuerpo se acumula dicha grasa… por ejemplo, los atletas a menudo tienen sobrepeso según estas tablas de peso debido a un desarrollo muscular incrementado o a una gran estructura ósea. Pero no tiene demasiada grasa.

Así el primer paso para determinar si tu peso es saludable es calcular el índice de masa corporal (IMC). Para ello aplica la siguiente fórmula y mira el resultado en la tabla que se anexa al lado derecho.

A continuación mide la circunferencia de tu cintura. Para

medir tu cintura, busca el punto más alto en cada una de sus caderas, y mida la circunferencia del tronco por encima de esos puntos.

Para las mujeres una cintura de 9 centímetros o más se relaciona con mayores riesgos para la salud.

Para los hombres, se corresponde con una medida de 102 centímetros.

Esta medición indica dónde está localizada la mayor parte de la grasa. A menudo se dice que las personas que tienen la mayor parte del peso alrededor de la cintura tiene forma de manzana, y que las que llevan la mayor pare de su peso por debajo de la cintura (en los


IMC= PESO (Kg) / TALLA2 (cm)

IMC=

<20 Bajo peso20-25 Peso normal25-27.5 Sobrepeso leve27.5-30 Sobrepeso moderado30-35 Obesidad>35 Obesidad mórbida

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muslos, las caderas y la región glútea) tiene forma de pera.Generalmente, es mejor tener forma de pera que de manzana.

El peso adicional de la cintura incrementa el riesgo de padecer enfermedades corazón, diabetes y algunos cánceres.

Así y como hemos indicado con anterioridad, las personas que tienen sobrepeso pueden presentar diferentes enfermedades, desarrollaremos algunas de ellas a continuación:Hipertensión arterial: cuando el cuerpo tiene un exceso de grasa, el cuerpo tiene a retener sodio (Na). Para poder diluir dicho sodio adicional, el cuerpo retiene más agua. Esto incrementa el volumen de sangre, y por tanto:

aumenta la presión sanguínea, esto puede conducir a la rotura de vasos sanguíneos.

el corazón tiene que trabajar más duro, es decir, aumenta el número de latidos por minuto, provocando un aumento del tamaño del corazón. Recuerda el corazón es un músculo y al trabajar más aumenta su tamaño.

Diabetes: la obesidad es una de las causas principales de la diabetes tipo 2.Enfermedad coronaria: con el aumento del peso, aumenta el riesgo de una enfermedad coronaria, pues aumenta el riesgo de que exista una acumulación de grasa en las arterias, provocando un estrechamiento de las arterias, de modo que fluye menos sangre hacia el corazón, pudiendo provocar un ataque cardíaco.Ataque cerebral: si esta acumulación de grasa se produce en una arteria del cerebro, puede provocar un ataque cerebral.Colesterol y triglicéridos: posiblemente hayas escuchado a algún familiar tuyo hablar de esto, es la acumulación de grasa en sangre.Cáncer: varios tipos de cáncer se relacionan con el sobrepeso, como pueden ser de colon, próstata, útero, mama,…Artrosis: el sobrepeso actúa directamente sobre algunas articulaciones (rodillas, lumbares y caderas principalmente) provocando un aumento de la presión sobre estas zonas. Esto produce una limitación del rango de movimiento y dolor.

Pero todas estas enfermedades se puede evitar o al menos reducir, pues no hay que perder mucho peso para disfrutar de beneficios para la salud. Las perdidas moderadas de apenas el 10%-20% del peso del cuerpo pueden reducir el riesgo de enfermedades del cardiovasculares, diabetes,...

La cantidad de peso que se necesita perder para mejorar la salud puede ser mucho menos de la que se necesita perder para estar delgado o alcanzar un aspecto “ideal”.

Así con simples acciones podemos conseguir esa pequeña reducción que nos ayude a conseguir mejorar nuestra salud.

Comer al menos cinco veces al día, es decir, comer la misma cantidad de comida pero divida en más raciones.

Una de las cinco comidas ha de ser piezas de fruta (introdúcelas poco a poco en tu dieta).

Evita las comidas ricas en hidratos de carbono y grasas a partir de las seis de la tarde.


Come alimentos ricos en proteínas para tu cena. Vence al deseo de comer, es decir, come para

alimentarte. Este deseo de hambre desaparece en unos minutos.

Introduce poco a poco las ensaladas en tu comida. Bebe mucha agua. Camina todo lo que puedas (para ir a comprar, hablar con

los amigos, ir al instituto,…) Introduce algún tipo de actividad física al menos tres días

en semana y que dure al menos 30 minutos. Evita los ascensores, utiliza las escaleras. Introduce la verdura en tu dieta (potajes, cremas,...)

Preguntas

1. ¿Le das importancia a tu peso? ¿Por qué?

2. ¿Has sido excluido o te han hecho sentir mal alguna vez por razones de tu peso?

3. ¿Estarías dispuesto a mejorar tus hábitos alimenticios?¿Cómo? ¿Por qué?

4. ¿Y deportivos? ¿Cómo? ¿Por qué?

5. ¿Eres de los que piensa que no pasa nada por tener sobrepeso?

6. ¿Te sientes bien con tu peso?

7. ¿Comes fruta y verdura diariamente? ¿Cuánta?

8. ¿Que opinas de los anuncios en los que venden la comida basura como algo saludable?


9. ¿Crees que se deberían permitir dichos anuncios?

10. ¿Sabías que el sobrepeso puede acarrear tantas enfermedades? ¿Qué opinas al respecto?

PARA ALGUNOS TODO VALE CON TAL DE LLEVARSE LA GLORIALas 10 trampas entre las trampas de la historia del deporte Ganar maratones cogiendo el metro o un coche, interruptores para falsear resultados, autolesionarse, goles con la mano, intentar dejar coja a tu rival... todo sirve para algunos con tal de lograr el triunfoEl presunto amaño del Gran Premio de Singapur de 2008 a manos de la escudería Renault podría ser una de las trampas más flagrantes de la historia del deporte.¿Cuál ha sido la mayor trampa de la historia del deporte?Es difícil competir contra la peligrosa artimaña de obligar a un piloto (Nelsinho Piquet) a estrellarse contra un muro para ganar una carrera, pero el mundo del deporte ha dado lugar a centenares de historia realmente indignas.Dejando a un lado los miles de caso de dopaje y numerosos casos de amaños de competiciones, estas son algunas de las trampas más famosas de la historia:- DORA SE LLAMABA HERMANNDora Ratjen fue una atleta alemana que participó en los Juegos Olímpicos de Berlín en 1936. Quedó cuarta en la prueba de salto de longitud. En 1938 participó en el Europeo de Viena, logrando el récord del mundo en salto de la longitud. La buena de Dora era realmente Hermann Ratjen, y confesó que se hizo pasar por una mujer porque la obligaron los nazis. En 1938 se destapó el engaño y fue desposeída de sus marcas.- EL BONOBUS ES LO MEJOR PARA GANAR UN MARATÓNRosie Ruiz es una atleta estadounidense de origen cubano que ganó


http://www.marca.com/debate/2009/09/456/prevotaciones456.html

el clásico maratón de Boston en 1980. La buena de Rosie completó la prueba en 2 horas 31 minutos y 56 segundos (25 minutos menos que el tiempo que utilizó en terminar el maratón de Nueva York), lo que provocó numerosas sospechas entre organizadores y rivales. Fue descalificada al sospecharse que tanto en Nueva York como en Boston montó en metro para acabar ambas maratones.- 'LA MANO DE DIOS'El 22 de junio de 1986 Diego Armando Maradona marcó el gol más famoso de la historia del fútbol, el problema es que lo hizo con la mano... Fue el primer gol del Argentina 2-1 Inglaterra, y fue bautizado como 'La Mano de Dios'. Independientemente de la picardía del Pelusa, está claro que fue trampa.

- MANCHA NEGRA EN LA HISTORIA DE ESPAÑALa Real Federación Española de Deportes para Discapacitados Intelectuales presentó un equipazo en los Juegos Paralímpicos de Sidney 2000. España ganó el oro, pero el problema es que se demostró que todos los jugadores españoles, menos dos, no tenían ningún tipo de discapacidad intelectual, entre ellos había un periodista (justificó que estaba haciendo un reportaje) y varios jugadores de Liga EBA. A España la obligaron a devolver la medalla de oro.- TIRANDO DE MATONESEn los años 90 Tonya Harding y Nancy Kerrigan eran las reinas del patinaje sobre hielo en Estados Unidos. Su rivalidad era tan grande que Harding y su marido contrataron a un matón para que lesionase a Kerrigan (la golpearon con una barra de hierro en la rodilla) para que no pudiese competir en los Juegos Olímpicos de Invierno en Lillehamer. Kerrigan se recuperó a tiempo y ganó la medalla de plata. La vida de Tonya ha sido de auténtica película.- EL INTERRUPTOR MÁGICOBoris Onischenko, pentatleta ruso que competió en los Juegos Olímpios de 1968, 1972 y 1976, pasó a la historia por su famosa trampa durante los JJ.OO. de Montreal en 1976. A Onischenko le descubrieron un interruptor eléctrico en su florete con el marcaba tocados a sus rivales en las pruebas de esgrima.- GUANTAZOS DE YESO


http://archivo.marca.com/edicion/marca/otros_deportes/patinaje/es/desarrollo/1162550.html

En 1983 el modesto boxeador Luis Resto le dio una auténtica paliza al poderoso Billy Collins (que hasta ese momento había ganado sus 14 combates). Tras una denuncia del entorno de Collins se demostró que los guantes de Resto estaban manipulados y que combatió con sus vendajes endurecidos con yeso. El verdadero autor de la trampa fue Carlos 'Panamá' Lewis, el entrenador de Resto.- EL CORTE MÁS FAMOSO DE LA HISTORIAEl 3 de septiembre Roberto Rojas, portero de la selección de Chile, provocó la suspensión de un partido contra Brasil clasificatorio para el Mundial de Italia'90. Chile necesitaba ganar y perdía 1-0, cuando Rojas sufrió un corte en el rostro simulando que le habían agredido desde la grada. Se demostró que Rojas se cortó él mismo, motivo por el que fue sancionado de por vida.- JUGANDO AL GOLF A SU MANERADurante un torneo de clasificación para el British Open de 1985 el golfista David Robertson fue sorprendido colocando la bola donde mejor le iba en el green (salía por delante de sus compañeros para arrojar la bola sin ser visto). Le multaron con más de 30.000 euros y fue suspendido del circuito profesional... ¡durante 30 años!

- EL PRIMER TRAMPOSO DE LA HISTORIA DEL OLIMPISMOFred Lorz es para muchos es el primer tramposo del olimpismo moderno. El atleta estadounidense ganó la prueba de maratón de los Juegos Olímpicos de San Luis en 1904, pero cuando iba a recibir su medalla de oro fue descalificado por recorrer cerca de 10 kilómetros montado en un coche.

PREGUNTAS

1. ¿Te parece correcto hacer trampas para ganar? ¿Y si no te descubren? Razona tu respuesta.

2. ¿Piensas que en las competiciones tienen que haber más jueces que vigilen las posibles trampas o es una cuestión de cada deportista jugar “límpio”, con fairplay?


3. ¿Cuál crees que debería ser la sanción para los que se descubre que hacen trampas?

4. ¿Deben ser sancionados los entrenadores, preparadores, representantes, dirigentes,…, que participan en los engaños o sólo a los deportistas?

5. En el caso del partido Argentina 2-1 Inglaterra, ¿se debería repetir el partido, anular el gol o respetar la decisión del árbitro que no vio la jugada durante el encuentro? Razona tu respuesta y da posibles soluciones.

6. ¿Qué harías si fueras un deportista y te obligaran a hacer trampas como en el caso de Hermann Ratjen alias Dora Ratjen?


Valoración de los criterios de evaluación de 3º de E.S.O

1. Comprender la evolución de las distintas concepciones del cuerpo en relación con la actividad física en diferentes épocas históricas, identificando sus rasgos significativos. ¿Conoces las distintas manifestaciones de la actividad física a lo largo de la historia?

2. Realizar tanto el calentamiento general como específico y la vuelta a la calma de manera autónoma. ¿Sabes realizar un calentamiento general y específico de manera autónoma?¿Y la vuelta a la calma?

3. Valorar y mantener los hábitos higiénicos y posturales en la realización de la práctica físico-motriz, de una forma segura y saludable. ¿Entiendes la relación de los sistemas orgánicos con las capacidades físicas básicas?¿Conoces la importancia de unos hábitos higiénicos saludables?¿Y posturales?¿Y alimenticios?¿E hídrico?

4. Incrementar y optimizar su resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza-resistencia, previa valoración del nivel inicial, mediante la puesta en práctica de métodos y sistemas propios del acondicionamiento físico, utilizando los índices de la frecuencia cardiaca, la conciencia de la movilidad articular y la elasticidad muscular como indicadores para la dosificación y control del esfuerzo. ¿Has mejorado tu condición física (resistencia aeróbica, fuerza resistencia y flexibilidad)?¿Conoces métodos de trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas básicas?¿Recuerdas test de condición física para valorar tu nivel inicial?

5. Ajustar con eficiencia las habilidades motrices específicas a distintas situaciones psicomotrices y sociomotrices, considerando su lógica en la resolución de problemas motores, reconociendo aspectos básicos de su estructura y valorando críticamente los fenómenos socioculturales que se manifiestan en ellas, aceptando el nivel de ejecución alcanzado.


¿Has mejorado tus habilidades deportivas (fútbol, baloncesto, voleibol,…)?¿Recuerdas algún test para su valoración?¿Conoces el reglamento básico de algunos deportes?

6. Elaborar coreografías simples, con base rítmica o musical, de forma creativa y desinhibida, con especial atención a la práctica de bailes tradicionales y populares de Canarias. ¿Eres capaz de elaborar una coreografía utilizando una base rítmico-musical?¿Sabes hacer los pasos básicos de varios bailes tradicionales canarios?

7. Realizar y elaborar actividades físico-motrices de senderismo y orientación en el medio natural, aceptando las normas de seguridad y de conservación del medio en su realización. ¿Sabes diseñar actividades de orientación (pista y rastreo)? ¿Conoces las normas del senderismo?¿Saber orientarte con mapa y brújula?

8. Valorar una actitud de responsabilidad individual y colectiva en la práctica de actividades físico-motrices por encima de la búsqueda desmedida de los resultados, manifestando conductas solidarias y cooperativas dentro de una labor de equipo para la consecución de objetivos comunes. ¿Respetas las reglas y normas?¿Valoras la importancia del trabajo en equipo?

9. Practicar juegos deportivos tradicionales de Canarias, aceptándolos y valorándolos como situaciones motrices con arraigo cultural. ¿ Has practicado juegos y deportes tradicionales canarios?¿Eres capaz de clasificar los juegos tradicionales canarios?¿Valoras los mismos?

10. Aplicar y valorar las tecnologías de la información y comunicación como un medio para organizar y divulgar contenidos asociados a las prácticas físico- motrices. ¿Has utilizado los medios tecnológicos para el conocimiento, práctica y divulgación del área de Educación Física?


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